• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 瑜伽
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 預防武漢肺炎! 營養師提出5大飲食重點提升免疫
1
飲食提升免疫預防武漢肺炎
預防武漢肺炎! 營養師提出5大飲食重點提升免疫
2
背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
3
蛋黃與蛋白
蛋黃好還是蛋白好?這樣吃才能吸收到蛋白質且最營養!
陳怡錞
陳怡錞

預防武漢肺炎! 營養師提出5大飲食重點提升免疫

2020-01-30
運動部落 話題 飲食 保健 營養補給 陳怡錞營養師 COVID-19 免疫力

武漢肺炎(COVID-19) 的疫情越演越烈,大家都人心惶惶,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外, 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的,因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊,若你的軍隊夠強壯,就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢? 其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人(殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分(免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病。 所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全。

飲食提升免疫預防武漢肺炎
預防武漢肺炎! 營養師提出5大飲食重點提升免疫

免疫系統失衡的4大警訊

以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的,當免疫系統長期低下或混亂、過勞,都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1:每次只要到了流行性感冒的流行季節,林先生都是那個趕上流行的人,只要身邊有人中獎,他一定也會被傳染。
案例2:張小姐是一位公司的高階主管,工作壓力很大,每當工作正忙碌的時候,她嘴角的泡疹就會發作,吃了維生素B群似乎也沒有改善,另外還有一件事非常困擾她,那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例:王先生是個典型的過敏族,每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時,更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了,晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例:劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」(自體免疫疾病的一種),一直服用藥物控制,但每個月的抽血指數仍是忽高忽低,最近一直覺得很疲勞再進一步檢查,發現她又得了另一種自體免疫疾病,那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量。

二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

可調節免疫功能的維生素礦物質表

三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物(稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

分享文章
Heho健康
Heho健康

3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
伸展瑜伽保健知識庫上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章
運動星球
運動星球

蛋黃好還是蛋白好?這樣吃才能吸收到蛋白質且最營養!

2020-07-14
觀念飲食方式飲食知識庫

雞蛋的營養價值非常高,因此很多人都很喜歡吃雞蛋,而吃蛋的方法有許多種,像是水煮、油煎、蒸、滷等,但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高,而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多,這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是,到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質?來看專家怎麼說。

蛋黃與蛋白
蛋黃好還是蛋白好?這樣吃才能吸收到蛋白質且最營養!

雞蛋整顆一起吃最營養

雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右,而水分卻佔88%之多,而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高,但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白,所以吃蛋只挑蛋白來吃,你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E,和各種微量元素,因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示,其實蛋黃跟蛋白都富含營養,但是吃蛋最好整顆一起吃,才能一起把營養素都吃進去,而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助,對增肌減脂的人來說更為重要。

雞蛋整顆一起吃最營養 ©everydayhealth.com

一天到底能吃幾顆蛋?

或許都聽說過,雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋,但其實,雞蛋並沒有那麼不健康,這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材,蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂,自己開火但買不起肉的時候,蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢?這些實證研究將告訴你,沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇,不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇(LDL,壞的膽固醇),根據美國的一篇研究指出,這兩者並無直接關聯,另一份研究也發現,70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後,血液中的膽固醇濃度並不會上升,甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇(HDL,好的膽固醇),較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害,但最新研究發現,這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。

©besthealthmag.ca

雞蛋不管怎麼吃都很營養

雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養,但不宜烹調過久,容易破壞裡頭的營養素,而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心,如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染,造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時,最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃,這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多,但由於現在有很多雞都是人工飼養,可能含有過多荷爾蒙跟抗生素,吃入人體其實是不健康的,所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋,才不會把抗生素吃下肚。

©fun-japan.jp

吃雞蛋能降低罹患慢性病的風險

前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」,此外,也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出,吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關,而一項芬蘭研究發現,在2322名男性受試者中,吃最多雞蛋和吃最少的人比起來,得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思,人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的,健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。

資料來源/Healthline、風傳媒

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 瑜伽
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務