武漢肺炎（COVID-19） 的疫情越演越烈，大家都人心惶惶，除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外， 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的，因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊，若你的軍隊夠強壯，就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線，那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢？ 其實並不是，因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人（殺死細菌、病毒），它還需要夠聰明，能夠分辨誰是敵人、誰是自己人，萬一敵我不分（免疫系統失衡），連不該攻擊的自己人也攻擊了，那就有可能出現自體免疫疾病。 所以，想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於調節，才能使免疫系統功能健全。

免疫系統失衡的4大警訊

以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的，當免疫系統長期低下或混亂、過勞，都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1：每次只要到了流行性感冒的流行季節，林先生都是那個趕上流行的人，只要身邊有人中獎，他一定也會被傳染。
案例2：張小姐是一位公司的高階主管，工作壓力很大，每當工作正忙碌的時候，她嘴角的泡疹就會發作，吃了維生素B群似乎也沒有改善，另外還有一件事非常困擾她，那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例：王先生是個典型的過敏族，每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時，更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了，晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例：劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」（自體免疫疾病的一種），一直服用藥物控制，但每個月的抽血指數仍是忽高忽低，最近一直覺得很疲勞再進一步檢查，發現她又得了另一種自體免疫疾病，那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物（稱為「益生質」），可促進腸道內益生菌的生長。

每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫的改善方法

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直以來都有爭論，肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

肌力訓練可以改善淋巴水腫嗎？

越來越多研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是，也有不少顯示類似結果的研究，但淋巴水腫的狀態並沒有改善，研究者會建議仍要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加，水腫程度（厚度）實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別（理論上有穿可能比較好）。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上，我個人建議，在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，若再加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。

徒手淋巴引流、運動 在早期淋巴手術的治療效果

手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，減少術後淋巴積聚在患側，因此，術後經醫師評估，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動，都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果會越好。如果可以，徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。

另一方面，徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率，不管是徒手或運動治療，都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可長時間避免產生淋巴水腫。

尋求專業幫助

徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是，接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。

同時，利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞（前哨淋巴結切片），還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。

參考資料

Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial

人們總希望在減肥成功後能夠永遠改變體質而不再復胖，那麼過程中避免以下的減肥方法錯誤是非常重要的，同時還能為長期保持良好身材做準備。

即使你擁有專業教練和完美的計劃，節食仍是件困難的事。以下是美國的營養學博士Rudy Mawer最常見的初學者減肥錯誤，一起看看如何避免！

 錯誤  1 不注重能量平衡

不注重能量平衡是初學者、甚至是經驗豐富的節食者所犯的最大的減肥錯誤。所謂的能量平衡的是指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里），才有利於你接下來的目標。例如：為了減肥，你需要攝入負能量，意思是消耗了更多的卡路里。

另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那麼你需要在能量平衡的情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量會比你一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們所處的方程式是哪一邊。

說到節食，很多人認為若吃更精緻的食物，只會消耗更少的熱量，使他們處於負能量平衡狀態。但當新陳代謝適應時，這種能量平衡會慢慢地從負面的方向消失，也因此會來到所謂的減肥停滯期。

Rudy Mawer建議找到能夠維持卡路里的攝入量，或者可以消耗的卡路里量，而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這個數字調整攝入量，以確保自己的目標在方程式的右邊。那麼，該如何持續下去呢？

 錯誤  2 不重視能帶來飽足感的食物

初學者減肥不成功的其中一個主要原因是他們不重視能帶來飽足感的食物。節食相當困難，尤其是如果你不習慣節食的話，當飢餓感來臨時，幾乎無法控制。為了成功應對激烈的飢餓，你需要確認在節食過程中攝入的食物，是大部分都是具有飽足感的食物。
 
如果你希望在限制熱量的同時有一個更簡單的食譜，那麼，可以把重點放在諸如瘦蛋白和纖維蔬菜之類的食物上。蛋白質和纖維蔬菜的卡路里密度都很低，所以可以大量攝入，且消耗少量的卡路里。此外，由於這兩種食物的消化較慢，所以較能減少飢餓感。同時也會延長飽足感的時間。從本質上說，你獲得了優質的營養成分，從而減緩消化，使你不再感到飢餓。

在節食的時候，Rudy Mawer建議至少攝入80%的優質蛋白質和蔬菜。

 錯誤  3 限制過於嚴格

限制是節食的標誌，無論是卡路里還是食物，絕大多數有節食歷史的人在減肥時都會有一定程度的限制。但不幸的是，對於初學者來說，限制真的太苛刻了。
 
許多初學者透過食物減量來開始減肥，像是避免吃甜食或Pizza之類的東西，認為這樣做就會減輕體重。雖然偶爾限制這些食物可以減少熱量的攝入，讓體重下降，但這樣通常是不長久的。
 
限制性的問題是，當你節食時，應當專注於創造可持續的變化，這樣一旦你減輕了體重，就可以在接下來的日子保持這種狀態。如果你喜歡吃Pizza類的食物，卻又必須節制，可以從中重新規畫，避免導致意外的暴飲暴食而破壞減肥的計畫。
 
Rudy Mawe強烈建議，不要完全限制你認為可能被認為「不健康」的食物，而要適度地把它們融入到你的飲食中。透過這種方式，您可以在節食期結束之後很長時間內創建可持續的食物途徑。事實上，食用一兩塊Pizza不會導致體重增加，但超過10快可能會產生重大影響。請記住，若像Pizza或冰淇淋這類的食物，只會消耗過多的卡路里，而不僅僅是因為它們被認為是不健康的食物。

與其刪除自己喜歡的食物組，不如尋找低熱量的替代品，並將它們納入你的飲食中。這樣做可以創造一個可持續讓體重減輕的做法，同時還能邊享受喜歡的食物。

 錯誤  4 大幅降低熱量

剛開始限制熱量時，身體會通過減輕體重來應對。這是一種適應性機制，以確保你能以較低的熱量攝入生存。然而最終，身體的新陳代謝會適應，意思是若要繼續減肥，則需限制更多的卡路里。

但是，假設你將熱量從2500卡降低到1200卡，同時就會看到體重減輕，那麼當身體新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續下去了，這樣易降低抵抗力，健康就會變得危險。

Rudy Mawe建議從20%開始減少，而不是立即限制熱量。意思是如果你過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼你就可以從改成每日攝入1800卡路里開始。經過2到3週的時間，再考慮進一步減少10-20％。依次減少熱量才是健康且能持續下去的減肥方法，而不是直接限制。

 錯誤  5 遵循名人的飲食計畫

我們多少有自己崇拜欣賞的偶像。也總希望有一天能夠與他們一樣帥、美。而他們在許多社交媒體上也經常會與觀眾們分享瘦身的產品或課程。

而這些名人之所以能夠不斷調整他們的訓練和營養是因為他們的身體都很健康。但就個人而言，並不代表對你也能有相同的幫助。例如：一個年輕的名人的飲食和訓練計劃和一個中年人想要減肥50磅的計劃就會有很大的不同。如果你和這些名人用同樣的方法減肥，最終會看起來像他們一樣的道理似乎是合乎邏輯的，但實際並非如此。

與其幻想遵循名人的計劃能成功減重，不如為你自己找到一個正確的方向。那就是重視合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定合理、循序漸進的培訓計劃。以個人需求為基礎，為自己制定一個計劃遠遠勝過那些看似已經成功的人。

如果你是一位想要減肥並改變體質的初學者，避免上述減肥失誤是持續成功的必要條件。這些技巧能讓你開上一條更快的快車道，讓體成變好並持續。

參考文獻
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資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅