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養肝很重要!專家:吃這2類食物除了顧肝還能顧眼睛
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吃對增肌吃錯長脂肪,營養師:有氧運動前後你該這樣吃!
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3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操
運動星球
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養肝很重要!專家:吃這2類食物除了顧肝還能顧眼睛

2020-03-11
知識庫 飲食 保健 飲食方式 觀念

根據中醫的理論,五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用,有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞,對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此,必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。

©telegraph.co.uk

青色對應「酸」味,吃帶酸味的食物養肝

在中醫學來說,青色的食物相對應該吃帶酸的食物,所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物,像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等,除了能夠照顧肝,還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出,芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道,芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果,不過因為芹菜含有高鈉,平均1根芹菜,就含有35mg的鈉,因此高血壓患者不宜食用過多。此外,青色食物雖然涵蓋菠菜,但菠菜性涼味甘,富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質,有利於活絡血脈、五脈運行,針對肝氣不順所引起的胃病,有良好的輔助治療效果。不過,盡量不要跟豆類製品一起吃,否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。

©snaped.fns.usda.gov

牡蠣滋陰補血且治失眠

而中醫藥學中指出,牡蠣入肝腎兩經,有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA,不但能降低壞的膽固醇含量,還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染,因此,建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚,達到殺菌的效果。

©thrillist.com

春天是肝病的好發季節

春天是肝病的好發季節,酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調,對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說,飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣,以免酒精增加肝臟的負擔。另外,可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物,也是傷害肝臟的兇手,必須特別注意;如果是發霉的生米、花生等食材,千萬不要因為節省就繼續吃,長期下來,將對肝臟造成嚴重的傷害。

©weartv.com

雖說春天養生建議吃酸性食物,且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟,幫助分解體內囤積的脂肪,但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等,也容易傷胃,因此建議留待飯後或是非空腹時食用,較能保護胃部。

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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吃對增肌吃錯長脂肪,營養師:有氧運動前後你該這樣吃!

2020-05-07
飲食知識庫觀念運動補給運動恢復飲食方式

是否有聽過:「運動後千萬別吃東西,容易胖」、「運動前不要吃東西,不然運動時容易胃不適」,相信大家一定聽過很多像這樣的說法,以及上健身房前後怎麼吃,才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才正確,因此要過濾這些噪音,我們來聽聽營養師怎麼說。

吃對增肌吃錯長脂肪,營養師:有氧運動前後你該這樣吃! ©cheatsheet.com

運動前後不吃,小心代謝更慢

不少人為了減肥速成,都會空腹運動,或在運動後不吃東西,但是如果不再運動前後補給,肌肉不但養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6~7分飽的話,就不用特別攝取食物,如真的要吃,至少運動前2個小時前吃完,當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。

飲食原則,碳水化合物:蛋白質=3:1

有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一,適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外,營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子,如果補給方式必須在外購買,補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。

運動後30分鐘內需趕緊飲食

營養師蘇政瑜表示,在過去有實驗發現,跟運動後3~4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方補給,這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。所以,建議運動後30分鐘內一定要飲食,然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操

2017-06-05
伸展書摘肌肉痠痛保健知識庫

身體的疼痛和痠痛,造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎,甚至嚴重駝背,背後其實是有理由的。在日常生活中,如打掃、作菜等家務,或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作,大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出,兩肩也朝前方收縮,身體往前傾,呈現微微駝背的姿勢。

3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操。

上半身前屈駝背回正,緩解全身痠痛

在年輕的時候,因肌肉量充足,肌力也強壯,只要察覺到姿勢不良,自己隨即會做調整。然而,一旦上了年紀,肌肉量逐漸減少,習慣前傾姿勢後,身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態,就會逐漸變得僵硬,形成固定向前屈的不良體態。然而,前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔,也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此,先改善姿勢,是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先,將背部緊貼牆壁,以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位,若無法自然地靠攏牆壁,代表姿勢不良,必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後,想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板,慢慢地伸直脖頸;如此伸展五秒,放鬆休息五秒,重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時,應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右,約為體重的十%。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構,就只有頸椎,加上從脖子到肩膀,以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點,從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人,和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們,以及肌力不夠的銀髮族,若在彎腰姿勢同時要往前看的話,會變成下巴突出,只有頭抬起,側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態;如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀,只要肌肉一直處於收縮狀態,該處的血液循環會變差,使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出,形成肌肉硬化和僵直。如此一來,分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫,產生疼痛感;疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬,結果更加感到疼痛,活動變得更困難,成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此,趁著尚未形成慢性疼痛困擾前,先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好,舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型,慢慢地轉向左方(或右方),再慢慢地轉向另一方,同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置,並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時,請盡量抬高,並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊,請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動,同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操,將能消解肌肉的疼痛僵硬感,並取得協調平衡,脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操:只要5分鐘,拉開歪斜緊繃關節,校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學,5分鐘「躺著」回正關節,回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學,開發出全世界唯一,只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作,每個動作「伸展5秒,放鬆5秒,重複3次」,不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節,有效改善與預防各種關節疼痛。包括:

  ◆ 保護膝蓋,預防關節變形
  ◆ 改善習慣性腰痛
  ◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
  ◆ 減緩髖關節退化
  ◆ 頸性眩暈不藥而癒

  還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

  以及醫學實驗證明,躺著做奇蹟伸展,可測得三大效果:

  (1)同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」,健康活動三要素全面提升!
  (2)氧氣與卡路里消耗量等同健走,是「中強度有氧運動」
  (3)拉伸與緊縮肌肉一齊進行,等於「輕度重量訓練」

書籍資訊 請點此

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