根據中醫的理論，五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用，有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞，對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此，必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。

青色對應「酸」味，吃帶酸味的食物養肝

在中醫學來說，青色的食物相對應該吃帶酸的食物，所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物，像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等，除了能夠照顧肝，還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出，芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道，芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果，不過因為芹菜含有高鈉，平均1根芹菜，就含有35mg的鈉，因此高血壓患者不宜食用過多。此外，青色食物雖然涵蓋菠菜，但菠菜性涼味甘，富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質，有利於活絡血脈、五脈運行，針對肝氣不順所引起的胃病，有良好的輔助治療效果。不過，盡量不要跟豆類製品一起吃，否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。

牡蠣滋陰補血且治失眠

而中醫藥學中指出，牡蠣入肝腎兩經，有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA，不但能降低壞的膽固醇含量，還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染，因此，建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚，達到殺菌的效果。

春天是肝病的好發季節

春天是肝病的好發季節，酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調，對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說，飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣，以免酒精增加肝臟的負擔。另外，可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物，也是傷害肝臟的兇手，必須特別注意；如果是發霉的生米、花生等食材，千萬不要因為節省就繼續吃，長期下來，將對肝臟造成嚴重的傷害。

雖說春天養生建議吃酸性食物，且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟，幫助分解體內囤積的脂肪，但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等，也容易傷胃，因此建議留待飯後或是非空腹時食用，較能保護胃部。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

我們的足部是高度活動的部位，在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色，因此足部會發生多種運動傷害，最常見的患部之一是表層的結締組織，即足底筋膜，尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點，以及預防動作的步驟拆解，讓希望無傷運動、跑步或走路的你，都能避免足底筋膜炎來攪局！

足部肌肉的重要

有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的，這些肌肉有助於移動腳趾，並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面（即不靠近腳踝），故通稱為足部內在肌肉（intrinsic foot muscles）。其中兩塊肌肉位於足背（伸拇趾短肌和伸趾短肌），其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾，從淺到深分別是：外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種疼痛性發炎，患部是足底筋膜的起點，位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能，但更常是一種過度使用傷害，好發於需要大量跑步的運動員，如長跑選手、足球員。

足部姿勢（特別是過度旋前）和足底筋膜炎有關。然而，研究界的見解分歧，部分研究發現有關聯（Aranda 和 Munuera，2014），其他則認為無關（Landorf 等人，2021）。

縮足運動 SHORT FOOT

動作拆解
❶ 坐下，膝蓋彎曲呈 90 度，腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下，試著將第一蹠骨的頭（即腳拇趾正後方的腳骨）往腳跟的方向動，讓腳的長度「變短」。
❸ 註：前腳和腳跟不應離地。

相關肌肉
‧ 主要：足部內在肌（伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌）
‧ 次要：無

預防重點
經過證實，鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險，降低幅度達兩倍以上（Taddei 等人，2020）。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員，練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動（以及下方提到的變化型）有助於強化足部內在肌，藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節，進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷，因此本動作將特別受用。

變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動，但重點在於會增加足弓的高度。坐著，單腳平放在地板上，足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。

赤腳走路 BAREFOOT WALK

動作拆解
❶ 脫下鞋子，採取感到自在的直立站姿，雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路，步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間，建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註：在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域，確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。

相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉；若目的是減少足部和腳踝受傷，粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要：股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌

預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後，則必須由足部內在肌（以及脛骨後肌等部分外在肌肉）提供支撐。除了跑者之外，赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌，以及其他有助於支撐足弓的肌肉，即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。

註：學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性，以及提高跑步和肌肉的效率來說，赤腳跑步會是有效的訓練模式，然而，若將赤腳跑步開始納入訓練計畫，練習安排上的所需時間超過本書的範圍，因此本書不探討赤腳跑步。

肝醣超補法（Carbohydrate loading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自於兩者：1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen.

身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪，肝醣在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝醣的儲存量，就變得很重要了。

我們為什麼分享這篇文章？
多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁台灣一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法，包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要？

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補

最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
2. 連續3天食用10%低醣飲食，並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食，並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣，可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補

1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭）
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。

一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻飢渴無比，越跑越進入狀況！

常見操作錯誤

1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用，不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點個三碗飯，然後只吃能一小片排骨。（肝醣超補沒有你想像中那麼爽，我通常只有第一天很開心，後來就會吃到很煩。）
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝醣儲存量，那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。
距離1小時：總共50克的醣類/200大卡
距離2小時：總共100克的醣類/400大卡 
距離3小時：總共150克的醣類/600大卡 
距離4小時：總共200克的醣類/800 大卡

賽前肝醣超補範例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份（300卡）
香蕉麵包一份（220卡）
黑咖啡（0卡）
小點心
Naked果汁（300卡）
香蕉一根（80卡）
午餐
餐前麵包（100卡）
蔬菜湯（100卡）
鮮蝦義大利麵（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙（80卡）
黑咖啡加一塊糖（20卡）
小點心
楓糖鬆餅（300卡）
熱巧克力（150卡）
晚餐
炒雞肉河粉（700卡）
泰式冰茶（300卡）
宵夜
甜八寶粥（250卡）
合計3400大卡，約75%來自醣類佔2550卡（有點偏多）
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包（300卡）、果汁（300卡）
7:00 am: 香蕉（100卡）
8:30 am: 小鬆餅（150卡）
9:50 am: 起跑
合計850大卡，約80%來自醣類佔720大卡，在5個小時內進食完畢。

比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配，但是後面會越吃越快，原因是肝醣在後半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷）。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒，但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋，個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

最後，如果我是專業網紅，這邊就會附上商品連結，可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買，如果有喜歡的口味可以考慮大量購入，不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習，不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了，能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記