隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!
以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。
高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。
該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。
目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。
指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。
如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?
可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。
資料來源/Bicycling, Pub Med
責任編輯/Dama
有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性,但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢?在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘,這一切都是與「合成代謝窗口」有關,但近年來有許多的研究表示,蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題,因此,在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以,這樣看起來補充是以天做為單位計算,但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好,以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明!
當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要,尤其是訓練量與強度更高的職業運動員,在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上;如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質,不論你一天攝入的蛋白質總量是多少,都建議你每一餐都有一部分蛋白質,尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。
為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢?主要是因為人在休息和睡覺時,肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建,因此,在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸,以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元,同時,攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失;這是因為人在睡眠以及飢餓時,體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率;而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭,所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。
根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究,充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中,研究人員讓44名健康的年輕男性,參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組,一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑(補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物);另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現,兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加,但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組,肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。
關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物,因此,我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質,例如起司和希臘乳酪等食物,會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高,這對於肌肉恢復很重要,因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸,因此,在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而,一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高,再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快,這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選,但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。
但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine),這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上,亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白(mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR),他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成,而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。
如同我們上面所說的,酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢;例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸,而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高,在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇;但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳,可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物;這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質,並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸,從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David