隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！

以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？

可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源／Bicycling, Pub Med 
責任編輯／Dama

隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行，下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說，過度訓練、運動前暖身不足、補給不足，或是受傷後未妥善處置，都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害，教你1分鐘緩解症狀，還有助減少發生頻率！

腿部抽筋

腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。

．成因：
引發肌肉痙攣的原因包括：
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和（或）鉀缺乏症。

．常見位置： 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。

．發生模式：
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。

評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。

伸展與訓練： 
受傷者可透過訓練受影響的肌肉，減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作：
伸展小腿腓腸肌：將前半腳踏在一個台階上，後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘，然後將腳後跟抬回到起始位置。

伸展大腿前側股四頭肌：站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿，將後腳的腳背置於桌面，骨盆微微後傾，前腳微蹲，伸展後腳的股四頭肌。

② 躺姿伸展動作：
伸展大腿後側膕旁肌：在躺著的姿勢下，雙手環抱一邊的大腿，保持髖關節彎曲90°，接著讓膝蓋打直，以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。

③ 小腿放鬆姿勢：
STEP1 仰躺，確保腳趾朝著上方，在床尾放置一個枕頭，雙腳支撐在枕頭上，盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺，將雙腳垂懸在床尾，保持放鬆，可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。

膕旁肌拉傷

膕旁肌位於大腿的後側，主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸，並減少脛骨前移的滑動，而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時，大腿的股四頭肌做一個向心的收縮，此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮，做一個煞車減速的動作，當腿後力量不足或柔軟度不佳時，就容易產生拉傷。

．成因：
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸直膝關節時，膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力，這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠，使得跑步時膕旁肌必須過度收縮，而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。 
⑤ 曾經有過拉傷的病史。

．常見位置：
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。

．發生模式： 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。

評估方法： 請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試：仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高，正常情況下角度應達80°，角度不足代表柔軟度不佳，若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。

阻力測試：趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°，測試者提供適當的伸直阻力，請被測者抵抗阻力，若無法抵抗或有疼痛產生，代表膕旁肌受傷。

伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展：躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。

② 膕旁肌的離心收縮訓練：站姿下無負重的改良式直腿硬舉。

頸部僵硬或是落枕已經是現代硬頸人常見的文明病之一，通常會造成這些症狀的因素不外乎姿勢不良、運動相關的傷害、運動後沒有適當的放鬆及從事劇烈重覆性高的勞動，這些都是造成頸部僵硬的一部分原因。雖然這些肌肉疼痛可能來自於頸部肌肉、骨骼與韌帶之間的症狀，但頸部僵硬通常都是頸部肌肉過度使用或過度緊張的徵兆，當發生頸部僵硬的時候不用太過於擔心，你可嘗試下列這五種方式來緩解一下，如果症狀持續一週都沒有獲得解決就請立刻就醫，尋找出是否是由其它的原因所造成。

 方式  1 調整脊椎改善姿勢
我們都知道頭部是由頸椎所支撐著，加上現代人時常低頭滑手機或是常時間看著電腦，很容易因為姿勢不良造成頸部痠痛僵硬，在國外有個研究表示頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力，所以如果你時常低頭看手機，就有可能在你的脖子上增加20-30磅(約9-13.5kg)的壓力，這個時候你除了可以在日常生活中去改正不良的姿勢與習慣外，還可以透過物理治療師或脊椎治療師來調整你的頸椎與頭部位置，緩解疼痛並增加活動範圍。

 方式  2 加強頸部肌肉訓練
頸部附近的肌肉就是常聽到的斜方肌與上背肌，如果你不加強訓練這些肌群會導致頸部周圍的肌肉減弱，使得頭部無法保持在適當且正確的位置，再加上身體活動有助於將氧氣循環到整個脊柱的軟組織促進癒合，所以，加強頸部週邊的肌群訓練可以減少肌肉拉傷或扭傷的風險。如果你過去曾經歷過受傷的狀況，最好與醫生或物理治療師洽詢提供出最安全又適合你的運動建議。

 方式  3 適當的睡眠姿勢
在訓練之後給自己足夠的時間休息及恢復，並且注意會產生疼痛的重複性動作，如果還有疼痛感產生就先暫停這個訓練，休息幾天之後讓疼痛感減緩就可輕輕的拉伸頸部加速恢復。另外，醫生建議背部與頸部僵硬時的最佳睡眠姿勢，如果是平躺（仰臥）睡姿的人，因為下背部會過度的彎曲所以請在膝蓋下方放置頭枕，讓膝蓋保持略微向上彎曲的姿勢，這樣就能讓脊柱處於最佳對齊狀態，但一定不能讓自己太過彎曲，中立脊柱應該要從頸部開始往下；假如你是側睡姿的話也可在膝蓋下方放置枕頭，能有助於脊柱與骨盆維持最佳的對齊位置，頸部可以採用一條毛巾捲起來放在脖子下方有助於頸部的支撐力量。

 方式  4 多吃抗發炎的食物
吃進容易引起發炎的食物會使得肌肉更容易受到傷害，更不用說這樣的食物會削弱你的骨骼、關節、減少運動範圍與自然癒合的能力，因為，當你的肌肉伸展運動範圍、力量與靈活性受到影響的時候，你的頸部將面臨更大更高的受傷風險，同時，也會讓你重傷害中恢復更加的困難。所以多吃抗發炎的食物，例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質這些。

 方式  5 冷敷熱敷的順序
當疼痛開始發生的72小時內你可以使用冰敷袋來做冰敷，三天之後就要改用熱療法來針對頸部痠痛的部位來做治療，同時可以增加肌肉的按摩來放鬆肌肉增加血液流通，讓身體自動產生止痛與鎮靜化學物質，例如內啡肽這類。

資料參考／trainer、draxe
責任編輯／David