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  • 研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重
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4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫
運動星球
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研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

2020-02-10
話題 健身 保健 間歇訓練 單車 高齡 新知

隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!

健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。

健身車
每次騎20分鐘健身車,每週練3次連續8週,婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮?

指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?

可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源/Bicycling, Pub Med 
責任編輯/Dama

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專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重

2019-09-16
飲食方式話題保健觀念飲食

現代人久坐居多,導致腸胃蠕動能力下降,更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康,不但影響外在膚質,還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外,長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內,導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題,根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式,就是每天吃1~2顆的奇異果,並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重 ©chriskresser.com

若腸道要維持健康,關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出,當腸胃處於最健康的狀態時,會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動,隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素,都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動,因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化:若大腸肌肉老化,蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退,腸內壞菌也會逐漸增加,將導致便秘,便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退:大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道,當大腸液減少,腸道將變得容易受傷,容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體:腸道原先有許多好菌維持腸道健康,但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌,壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體,使得腹脹、腹痛、放屁、便秘,甚至導致肌膚乾燥。

©freepik.com

奇異果搭配橄欖油,相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出,奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C,還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶,以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分,能夠有助於調節腸道內菌叢生態,刺激腸道蠕動,幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果,就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著,松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法,就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油,橄欖油中含有油酸,可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效,讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力,對於正在減重的人來說也非常有幫助。

©timesofindia.indiatimes.com

攝取乳酸菌,不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外,增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌,也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素,增加腸道血液循環與代謝,使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養,同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養,增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量,除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品,另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」,可幫助比菲德氏菌自然增生,像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖,可以多加攝取。

©kqed.org

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外,保持心情愉快、適量抒發壓力,都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源/woman.excite、日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫

2018-11-27
訓練動作胸部肌群增肌健身知識庫

對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言,練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣!畢竟,男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要,也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一,但通常經過一段時間的訓練之後,胸肌中縫(內側胸肌)偏小的問題就會變的明顯,對着鏡子怎麼看怎麼不協調;於是,很多人會開始加大胸肌的訓練強度,但之後會發現不但沒有進展,反而,讓這個問題變得更大!那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題,我們將推薦下列這四個訓練動作,讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。

4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫。

胸內側難練的原因

通常我們都會發現外側胸肌較容易發展,但內側的發展總是差強人意,會發生這樣狀況的最大原因;就是區域性的肌肉徵召所導致,因為,當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展;而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉,換言之,如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。

握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉。

 練縫  1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部,用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化,因此,對整個胸縫部位都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

 練縫  2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候,我們會由身體的兩邊向前拉,所以,滑輪的高低將決定拉的角度與方向,因此,就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外,繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力,操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度;當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。

胸肌增厚不易的原因

胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作,再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌;所以,如果你的肩膀或手臂較為強壯,就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作,因此,必須透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。

透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。

 練厚  1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練,也是健身房大家常會運用的練胸器材,而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外;因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日,來打破身體所產生的適應期。

 練厚  2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外,還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點,例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好;也因為下降的動作不受限制,讓伸展範圍更大。另外,除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸,新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作,習慣後就應增大重量來刺激胸大肌

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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