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研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
2020-02-10
隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！
研究：高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。
高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。
每次騎20分鐘健身車，每週練3次連續8週，婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅
該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。
目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。
什麼是等長收縮？
指肌肉長度不變，有持續出力的狀態；也就是持續出力但角度沒有改變，例如：舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。不過，當等長收縮產生的力量超過一定程度，肌肉局部的血液供應便會暫時終止，形成缺氧狀態。
如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？
可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。
資料來源／Bicycling, Pub Med
責任編輯／Dama
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小時候胖不是胖！美男透過健身蛻變帥氣壯漢
2017-03-15
根據英國《每日快報》的報導，在美國有一名男子名叫查理（Richard Branscum），他14歲時，因為家人的過世讓他傷心不已，於是開始暴飲暴食將體重帶到445磅（約223公斤）這麼重，當時被醫生宣判說不能活到21歲，他不僅因為外型肥胖被同學欺負，還被喜歡的女生拒絕告白，最後他下定決心要改變他的人生。
查理（Richard Branscun） ©express.co.uk
現年26歲的查理回憶當時：「從小就身材較胖的我，時常在學校受到同學的欺負、嘲笑，被喜歡的女生拒絕告白，而當時我的爸爸身體一直不好，還罹患肺炎，有一天放學回家後我發現我的爸爸突然倒在地上沒有心跳跟呼吸，我立刻打去給醫院，後來發現是心臟病突然發作所以死亡，當時爸爸的過世讓我非常難過，於是我為了要阻止傷心一直蔓延，我開始暴飲暴食，我開始每天吃上許多高熱量食物與甜食，像是披薩、曲奇餅乾跟許多碳酸飲料，就這樣一路過了三年，有天我發現生體活動越來越慢，連走路都非常有困難，當時到了醫院檢查身體，才發現自己的體重居然有223公斤了，當時醫生還宣判我說，我再這樣下去，不到21歲就會躺在床上過世，或是直接暴斃死亡，當時，想到父親也是突然過世，我就覺得不可以跟他一樣，從那天起，我就聽從醫生的建議，開始決定改變自己。」
小時候肥胖的查理（Richard Branscum） ©thesun.co.uk
當時的查理，開始尋求他最好的朋友幫助他一起減肥，並控制她的體重。查理開始早上每天上健身房花上1小時在跑步機上健走，然後一小時的有氧運動，在飲食方面的控管，食物量都變成以前的一半，也再也不喝許多碳酸飲料，開始喝蘇打水，兩年下來後，他的體重只有165磅（約83公斤），在瘦下來之後，查理開始做一些重量訓練，並讓他增添了許多肌肉。
在進行增肌的過程中，他也開始一天攝取6餐，主要都是以雞蛋、雞胸肉、起司、蔬菜、高蛋白等食物來進行分配。
查理（Richard Branscun）減肥增肌 ©express.co.uk
現在的查理，不僅充滿自信，還想將自己勵志的故事帶給大家。
查理（Richard Branscum） ©thesun.co.uk
這一路花了兩年多減肥的查理，因為外型的改變也讓他交了女朋友，不僅如此，他還還在不斷往自己的夢想衝刺，就是變成健美運動員。
查理：「如果你想要改變你自己，永遠不嫌晚，看看我以前，再看看現在的我，你會發現，沒有任何事情是你做不到的，除非你不想！」