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  • 研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效
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UNDER ARMOUR巨石強森The Rock
重訓時有多努力!UA Project Rock全新訓練背心將用隱藏字母告訴你
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想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作
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研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

2020-02-10
話題 健身 保健 間歇訓練 單車 高齡 新知

隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!

健身車高強度間歇訓練
研究:高強度間歇訓練可逆轉衰老肌肉 每次20分鐘見效

以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。

健身車
每次騎20分鐘健身車,每週練3次連續8週,婦女的腿部和軀幹肌肉增加1.5磅

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。

什麼是等長收縮?

指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?

可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源/Bicycling, Pub Med 
責任編輯/Dama

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重訓時有多努力!UA Project Rock全新訓練背心將用隱藏字母告訴你

2021-02-04
配備館減脂增肌徒手訓練重量訓練UNDER ARMOUR運動裝備健身

你有多努力,訓練裝備會告訴你!專業運動品牌UNDER ARMOUR攜手好萊塢悍將 巨石強森The Rock推出硬派風格訓練服飾,展現『STRENGTH IS A STATE OF MIND 練就強大意志』,此次全新推出的訓練背心更給予訓練者展現苦練成果的巧思設計,必須在訓練後汗濕的背心才會出現「Hardest Worker in the Room」宣言,激勵廣大訓練愛好者盡情投入,用爆量汗水展現努力鍛鍊時的榮耀。

UNDER ARMOUR巨石強森The Rock
UNDER ARMOUR攜手好萊塢悍將 巨石強森The Rock推出最新款硬派風格訓練服裝。NT$1280(背心)

全新涼感科技

為提升訓練舒適度,全新UA Project Rock系列服飾全面升級採用「UA ISO-CHILL涼感科技」,獨家的涼感紗線技術,讓服飾觸感清涼,訓練時還能有效降低不適,四維彈性拉伸構造更增添運動自由度,巨石強森提及:「ISO-CHILL是一種很棒的創新面料,能支持我每一次的鐵血鍛鍊,獨特的散熱科技徹底改變了訓練方式。」

UA ISO-CHILL涼感科技
全新UA Project Rock系列服飾全面升級採用UA ISO-CHILL涼感科技。

布拉曼猛牛設計元素

UA Project Rock系列服飾始終貫徹以BRAHMA BULL布拉曼猛牛為設計元素,巨石強森表示:「布拉曼猛牛是我的核心精神,象徵著力量、韌性、疤痕、靈魂和破壞的能量。」,期望透過Project Rock系列傳遞布拉曼猛牛精神的正面能量,並激勵廣大訓練愛好者練就強大意志、訓練道路絕不止步!

BRAHMA BULL布拉曼猛牛
UA Project Rock系列貫徹以BRAHMA BULL布拉曼猛牛為設計元素。NT$1,280(背心)

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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想要練出飽滿有型的完美下胸 你絕不可錯過的三個基本動作

2018-05-11
重量訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群健身知識庫

胸肌一直以來都是許多健身男性最愛練的部位,但想要把胸型練好可不是一件簡單的事情!主要因為胸肌是一個很大的肌群,一般來說我們都將它分為上胸(鎖骨區)、中胸(胸肋骨區)及下胸(腹部),因此,胸肌的訓練就非常的講究角度,只有正確的角度才能鍛鍊到正確的肌肉,這篇就特別針對比較難掌握的下胸訓練動作來做介紹,讓你充分運用這三個基本動作練出完美的胸型線條。

漂亮飽滿的下胸會讓整個胸型便的更加立體。

 動作  1 下斜啞鈴飛鳥

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣是想要鍛鍊胸肌必會的動作,和鍛鍊上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反,必須將斜板角度向下調整,讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方,有研究表示當斜板下調至20~40度左右,對於下胸肌的刺激較為明顯,當然在你訓練下胸肌時,也同時會用到三角肌前束與肱三頭肌,啞鈴放的越低胸肌的牽引力就越大,相對受傷風險也會越大,因此,比較安全的做法,就是啞鈴下降至與胸肌平行時就可。操作方式:1.先將斜板調成低於水平20~40度,臉部朝上頭朝下躺於斜板上,雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴,雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。2.開始時先吸氣摒住呼吸,將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時,就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置,動作有點像是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中,都要保持雙臂與肩都在同個平面。

這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣,是想要鍛鍊胸肌必會的動作。 ©Labulledaria.com

 動作  2 下斜槓鈴臥推

在健身房裡基本上都可以看到三種臥推架,分別為平板臥推、上斜板臥推與下斜板臥推,當我們要練下胸時,就可以使用下斜板臥推架來做訓練,除了可以鍛鍊到下胸肌外,同時也會運用到肱三頭的力量,這個動作槓鈴在落下來時,以胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手握距約寬於肩膀,採用正手握槓。2.出槓後控制雙臂,將槓鈴緩緩下降於胸肌下緣處。3.接著將槓鈴垂直向上推起,於肩關節的垂直線上,回到起始位置。

胸肌下緣處為正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。 ©Muscle & Strength

 動作  3 下斜啞鈴臥推

這個動作與下斜槓鈴臥推一樣,差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多,啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。操作方式:1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手自然握啞鈴拳心相對,預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。2.開始時,收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉,推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠,停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。

啞鈴臥推比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多。 ©AtletIQ.com

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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