在各式健身營養補給品中，幾乎沒有一樣食物能夠勝過雞蛋這種平價完美的食材來幫助有效增強體能以及助長肌肉。然而在能量補給方面，蛋類不僅營養豐富且含有多種維他命、蛋白質以及少許的脂肪，每顆熱量大約70卡路里，如不吃上蛋黃的量甚至更低，並且還有飽足的效果，對於有在健身的人來說非常適合。

雞蛋是完美增肌食物 

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率（PDCAAS）指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。蛋黃：雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質含量6克，若只吃蛋清，則蛋白質的熱量占了90%，所以從中可以知道，蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等，以及增肌的礦物質，像是鐵質、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

蛋的維生素D含量比以往多64%

因此，在增肌減脂方面，蛋類更是一大利器。蛋的維生素D含量也比以往多64%，體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU)；而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康，能夠幫助提高體內睪酮含量，讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性，每天攝取一顆完整的蛋，包括蛋黃，能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。

吃雞蛋能減重

根據國外一項新研究也顯示，連續八周內，每天早餐吃兩顆蛋的個人，體重平均減輕六磅（約2.7公斤），幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍；吃蛋族群的腰圍也減少83%，體能增加，體內膽固醇含量也沒有顯著增加。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／元氣網

責任編輯／妞妞

「全食減肥法」這套減肥法從 2017 年開始在我的線上、線下減肥班裡使用，截至目前，已經在約 40,000 人身上檢驗過，後期追蹤調查顯示效果非常好。從統計資料上看，使用者在 21 天裡平均減重 3.1 公斤，腰圍平均減少 4.8 公分！

關於全食減肥法，這是一套以飲食控制為主的科學合理的減肥方法，它符合科學減肥的幾個標準，能持續使用，而且可以培養健康的生活方式，讓使用者變成易瘦體質。

全食減肥法為什麼好用？

全食減肥法除了科學、合理、健康之外，還有以下幾個特點。

• 區分不同減肥者的具體情況，按照性別和體重區間給出食譜，更有針對性。
• 易操作，不管自己做飯還是外食，都可以使用。
• 飲食飽腹感強，減肥不挨餓。
• 不用計算熱量。
• 新創減肥效果的監控方法，體脂秤可以「扔掉」了！
• 強化幾種營養素攝入量，減肥期間不丟失肌肉。
• 運動量要求較少，適合運動「困難者」。

全食減肥法的使用非常簡單，只有兩步：第一步，根據自己的性別、體重區間，來找到適合自己的食譜；第二步，加工或者購買現成的食物來吃。

也就是說，全食減肥法其實就是簡單地照著書裡給出的適合你的食譜去吃就可以了。食譜中食物種類非常齊全，雖然叫減肥食譜，但其實跟日常的飲食差別不大，完全可以長期使用。

在一開始使用全食減肥法的時候，要嚴格按照食譜的要求去吃，包括食物種類、飲食量、加工方式。這樣，不但在減肥期間能達到減肥效果，而且因為養成了健康的飲食習慣，所以在減肥 成功後，即便恢復正常飲食，也不容易胖起來了。

在運動和活動方面，全食減肥法要求很簡單，每天只需要增加 30 分鐘中等強度的有氧運動，方式不限，比如慢跑、騎自行車、跳有氧操，以及做橢圓機、划船機等都可以。平時不愛運動的人，可以培養一種體育運動作為愛好，比如打乒乓球、網球、羽毛球等。

有的讀者可能不知道如何衡量中等強度，我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話，如果語句順暢，一點也不喘，那說明運動強度還不足；中等強度是在運動時稍微有點氣喘，不能順利說完一個完整長句的強度。

全食減肥法在活動方面的要求是，每天只需額外增加 60 分鐘步行即可，而且可以分幾次完成，更便於減肥者充分利用平時的碎片時間，比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。

你的減肥「萬能食譜」

全食減肥法的「萬能食譜」分男性、女性兩份，在每一種性別下又分成不同的體重區間。

大家按照自己的性別和體重區間，找到適合自己的飲食內容就可以了。如果你的體重是整數，比如正好是 70 公斤，那麼選擇 60～70 公斤或 70～80 公斤的食譜都可以。食譜當中的食物就是一天的全部飲食。其中的「水果」「蔬菜」「肉類」等指哪些果蔬或肉，參看「備選食材表」；食譜當中的「1 份」指什麼，也在「備選食材表」中註明了。

有了這份食譜，我們就知道，要想獲得適合自己的、科學的、合理的減肥效果，每天都應該吃些什麼。剩下的，就是加工食物或者買現成的食物來吃了。

書籍資訊

相信在這幾年大家對於能量飲料（energy drink）又稱為機能性飲料，都不會太過陌生，尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影，也因為它含有可以提神的咖啡因，所以深受許多運動員們的喜愛，他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量，並增強注意力及提升運動能力，但是，在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點，否則，沒補充到能量卻補充了不少的體重！

能量飲料（energy drink）的典型成份：

咖啡因：
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份，這些飲料通常每份含有大約70至100毫克（大約接近一大杯即溶咖啡的含量）。雖然，美國食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡稱FDA）與衛生福利部食品藥物管理署，對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制，但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說，只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準，容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸：
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中，是身體常需要的營養成分之一，因此常常被加入在提神及能量飲料之中，又因為它能幫助電解質（electrolytes）進出細胞，這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子，可幫助腦細胞促進神經元（neurons）的擴散與延伸，有穩定神經細胞膜中的電子流動，提高大腦的運做機能，因此，當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦，相對補充牛磺酸就可以解除疲勞，另外，它同時也有抗氧化的特點，所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖：
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖，有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替，因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收，但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候，就會導致肥胖與糖尿病，另外，細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內，可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中，轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納：
主要是一種種植於南美洲的植物，其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質，對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助，瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤，能夠提供最快速並最穩定的思考，但是，攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群：
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸，維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能，維生素B12可以增加葉酸的利用率，來影響核酸與蛋白質生物合成，從而促進紅細胞的發育和成熟，是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼：
就是大家常見的卡尼丁，是一種類胺基酸，屬於季銨陽離子複合物，可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生，肉鹼存在有兩個立體異構，較為人知的是L-肉鹼（左旋肉鹼），左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解，目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效，但並未有科學依據可以證明。

銀杏：
有某些能量飲會添加銀杏，它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物，除了能改善血管血液循環外，它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基，減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎？

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料，因為它們基本上都被放置在一起，其實這兩種飲料有著極大的不同點！能量飲料通常含有比運動飲料（6％至8％）更高濃度的碳水化合物（8％至11％），這可延緩胃排空（讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢）並減緩胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）的吸收效率，特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計，是在運動中和運動之後使用的補給飲料，它含有適當電解質（鈉與鉀）以促進胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）最大吸收效率。換句話說，也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度，大約與大多數的軟性飲料（例如可樂、雪碧等等）相同的濃度，加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中，因此不能及時提供有效的水份及電解質補給，所以，這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺，然而，它同樣以含有大量糖分及碳水化合物，除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外，也會造成讓人容易上癮的狀況，另外，再加上高含量的咖啡因成分，使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送，另外，如果你大量飲用也容易在短時間內，造成血壓提高及心跳不規律的症狀，尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後，大多數能量飲每100ml含有10~12g（約2~3茶匙）的糖，再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現，並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食，所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料／bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯／David