在各式健身營養補給品中,幾乎沒有一樣食物能夠勝過雞蛋這種平價完美的食材來幫助有效增強體能以及助長肌肉。然而在能量補給方面,蛋類不僅營養豐富且含有多種維他命、蛋白質以及少許的脂肪,每顆熱量大約70卡路里,如不吃上蛋黃的量甚至更低,並且還有飽足的效果,對於有在健身的人來說非常適合。
多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。蛋黃:雞蛋的蛋黃部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白,就是和脂質結合的蛋白質。蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡,來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%,蛋白質含量6克,若只吃蛋清,則蛋白質的熱量占了90%,所以從中可以知道,蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是,蛋黃含有豐富的維生素,包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等,以及增肌的礦物質,像是鐵質、磷和鋅,雖然蛋黃可能會增加膽固醇,但偶爾吃一點全蛋也是不錯。
因此,在增肌減脂方面,蛋類更是一大利器。蛋的維生素D含量也比以往多64%,體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU);而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康,能夠幫助提高體內睪酮含量,讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性,每天攝取一顆完整的蛋,包括蛋黃,能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。
根據國外一項新研究也顯示,連續八周內,每天早餐吃兩顆蛋的個人,體重平均減輕六磅(約2.7公斤),幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍;吃蛋族群的腰圍也減少83%,體能增加,體內膽固醇含量也沒有顯著增加。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
資料來源/元氣網
責任編輯/妞妞
你經常一個人吃飯追劇嗎?或者獨自在家玩電腦、打電動時,總覺得需要點食物陪伴,否則會很空虛?根據美國最新一項研究顯示,一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐時,食量容易增加反而會變胖。因此,越邊緣越習慣一個人的人請該注意了。
西元2015年時,根據美國德拉瓦州德拉瓦大學心理與腦科學學院的麗莎(Lisa Jaremka)教授率領研究團隊,以科學方式來測量孤獨與食量的關係,主要是想了解孤獨跟單身女性的飲食會有什麼樣的因果。首先她招募了42位受試者先禁食12小時,接著再給予將近一千卡路里熱量的食物,由研究團隊分別採血紀錄他們飯前、飯後的血液狀態。這項研究主要是觀察血液濃度裡的飢餓素,飢餓素是由胃黏膜的細胞腺體所分泌,具有刺激食慾的功能,分泌過多則會導致肥胖。研究指出,越是覺得孤獨者分泌的飢餓素越高,也就是會吃越多。
放假追劇:覺得出門覺得累,或是找不到伴出門,所以決定宅在家看電視、追劇,邊吃垃圾食物如果追劇已經變成你的生活習慣,其實你已經忽略身邊很多重要的人。
暴飲暴食:暴吃填補內心的空虛感,同時沒人在管你吃多少,想吃多少、盡量吃,其實很多時候,你不是真的餓了,只是你內心感到寂寞,藉由吃東西填補嘴饞。
社群上癮:這可能是有沒有發現這是現代人的通病。幾乎都人手一支手機,不外乎就是滑臉書、IG,回LINE或是看影片。有研究表示,每天使用社交軟體的時間,若是超過2個小時就是孤獨症候群。
手機不離身:如果手機不在身邊,你會感到很焦慮,代表你中了無手機恐慌症;或是手機照片中,總是自己的自拍照、獨照,朋友合照越來越少,代表你很在意自己的形象,這樣的行為都是因為你很孤單。
購物成癮:假如你購物慾望很強,在逛街跟逛網拍的時候就失心瘋,小心這很可能也是孤獨現象。把平時無處可發洩的壓力都宣洩在購物身上,看到喜歡的就買起來去填滿內心的空虛。
麗莎(Lisa Jaremka)教授表示,空腹感聯繫了孤獨感與體重,而吃飯是一種人類社交本能,能夠維持情感聯繫進而與社會產生連結,因此一個人吃飯容易將心中的空虛與孤立轉化成為一種慰藉,進而攝取大量食物。
資料來源/World gym
責任編輯/妞妞