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專家:雞蛋是一種增肌減脂的平價完美食物!
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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!
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專家:雞蛋是一種增肌減脂的平價完美食物!

2020-02-21
知識庫 飲食 增肌 觀念

在各式健身營養補給品中,幾乎沒有一樣食物能夠勝過雞蛋這種平價完美的食材來幫助有效增強體能以及助長肌肉。然而在能量補給方面,蛋類不僅營養豐富且含有多種維他命、蛋白質以及少許的脂肪,每顆熱量大約70卡路里,如不吃上蛋黃的量甚至更低,並且還有飽足的效果,對於有在健身的人來說非常適合。

專家:雞蛋是一種增肌減脂的平價完美食物!

雞蛋是完美增肌食物 

多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。蛋黃:雞蛋的蛋黃部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白,就是和脂質結合的蛋白質。蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡,來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%,蛋白質含量6克,若只吃蛋清,則蛋白質的熱量占了90%,所以從中可以知道,蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是,蛋黃含有豐富的維生素,包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等,以及增肌的礦物質,像是鐵質、磷和鋅,雖然蛋黃可能會增加膽固醇,但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

©stack.com

蛋的維生素D含量比以往多64%

因此,在增肌減脂方面,蛋類更是一大利器。蛋的維生素D含量也比以往多64%,體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU);而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康,能夠幫助提高體內睪酮含量,讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性,每天攝取一顆完整的蛋,包括蛋黃,能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。

©bodybuildingindia.com

吃雞蛋能減重

根據國外一項新研究也顯示,連續八周內,每天早餐吃兩顆蛋的個人,體重平均減輕六磅(約2.7公斤),幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍;吃蛋族群的腰圍也減少83%,體能增加,體內膽固醇含量也沒有顯著增加。

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/元氣網

責任編輯/妞妞

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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!

2019-04-11
瘦身攻略瘦身觀念飲食方式飲食知識庫

許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾,尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦!在月經來潮時,要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦,但妳們知道,竟然可靠「吃」來改善這些不適!根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單,能夠有效降低生理期所帶來的不適,還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身,這麼棒的食譜怎麼能不收藏!

把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身! ©INSTAGRAM/hanyingchao

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」,像是便秘、情緒低落、疲倦等,這時,高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望,以及又能有飽足感。然而,為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳,此時可以食用香蕉、豆漿等食物,這幾種食物都有豐富的營養素,且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸,同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經前這樣吃:香蕉、豆漿、地瓜 ©indiamart.com

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼?趙函穎表示,月經來臨時,女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況,此時可用薑幫助循環,然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用,溫溫熱熱能促進血液循環,同時可以暖宮補血,還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸,在晚上飲用除了能睡個好覺外,還能幫助燃脂。另外,若要吃水果,則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果,裡面其含有豐富花青素,具有消炎止痛效果,對於養顏美容有幫助。

月經中這樣吃:黑糖、櫻桃、藍莓 ©cookeryshops.com

月經後這樣吃

最後,月經走後千萬別忽略飲食!趙函穎表示,月經後是「黃金瘦身期」,此時身體荷爾蒙回歸平穩,暴飲暴食狀況消失,此時建議大家可多攝取蔬菜、水果,來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外,還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝,在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質,相對而言脂肪含量較低,加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

想看更多有關減重內容,搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳成功走向瘦身之路。

月經後這樣吃:鮭魚、木耳、玉米筍 ©wanista.com

趙函穎也提醒,若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者,平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點,生理期也能順順來、順順的走,對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者,也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源:INSTAGRAM、ETTODAY

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