相信在這幾年大家對於能量飲料（energy drink）又稱為機能性飲料，都不會太過陌生，尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影，也因為它含有可以提神的咖啡因，所以深受許多運動員們的喜愛，他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量，並增強注意力及提升運動能力，但是，在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點，否則，沒補充到能量卻補充了不少的體重！

能量飲料（energy drink）的典型成份：

咖啡因：
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份，這些飲料通常每份含有大約70至100毫克（大約接近一大杯即溶咖啡的含量）。雖然，美國食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡稱FDA）與衛生福利部食品藥物管理署，對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制，但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說，只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準，容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸：
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中，是身體常需要的營養成分之一，因此常常被加入在提神及能量飲料之中，又因為它能幫助電解質（electrolytes）進出細胞，這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子，可幫助腦細胞促進神經元（neurons）的擴散與延伸，有穩定神經細胞膜中的電子流動，提高大腦的運做機能，因此，當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦，相對補充牛磺酸就可以解除疲勞，另外，它同時也有抗氧化的特點，所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖：
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖，有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替，因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收，但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候，就會導致肥胖與糖尿病，另外，細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內，可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中，轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納：
主要是一種種植於南美洲的植物，其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質，對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助，瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤，能夠提供最快速並最穩定的思考，但是，攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群：
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸，維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能，維生素B12可以增加葉酸的利用率，來影響核酸與蛋白質生物合成，從而促進紅細胞的發育和成熟，是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼：
就是大家常見的卡尼丁，是一種類胺基酸，屬於季銨陽離子複合物，可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生，肉鹼存在有兩個立體異構，較為人知的是L-肉鹼（左旋肉鹼），左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解，目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效，但並未有科學依據可以證明。

銀杏：
有某些能量飲會添加銀杏，它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物，除了能改善血管血液循環外，它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基，減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎？

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料，因為它們基本上都被放置在一起，其實這兩種飲料有著極大的不同點！能量飲料通常含有比運動飲料（6％至8％）更高濃度的碳水化合物（8％至11％），這可延緩胃排空（讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢）並減緩胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）的吸收效率，特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計，是在運動中和運動之後使用的補給飲料，它含有適當電解質（鈉與鉀）以促進胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）最大吸收效率。換句話說，也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度，大約與大多數的軟性飲料（例如可樂、雪碧等等）相同的濃度，加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中，因此不能及時提供有效的水份及電解質補給，所以，這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺，然而，它同樣以含有大量糖分及碳水化合物，除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外，也會造成讓人容易上癮的狀況，另外，再加上高含量的咖啡因成分，使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送，另外，如果你大量飲用也容易在短時間內，造成血壓提高及心跳不規律的症狀，尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後，大多數能量飲每100ml含有10~12g（約2~3茶匙）的糖，再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現，並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食，所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料／bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯／David

許多人都有喝咖啡的習慣，但你知道，喝黑咖啡的益處比你想的更多嗎？近日在美國《Food and Chemical Toxicology》期刊上的研究發現，從咖啡豆中提取的兩種酚類化合物，可以預防肥胖相關的各種發炎問題，以及降血脂。此外，還能對抗胰島素抵抗，為預防和治療2型糖尿病提供了新的方法。

根據許多專家研究發現，其實肥胖與慢性低度炎症狀態息息相關。可以說肥胖造成的慢性發炎，會導致胰島素的訊號傳導效果變差，進而導致糖尿病的風險增加。

咖啡中的銀皮能改善胰島素敏感度

而在研磨咖啡豆時，我們往往會在咖啡粉中發現些許的銀色碎屑，被稱為銀皮（Silver Skin/Chaff）。研究人員從銀皮中提取了兩種酚類化合物—沒食子酸（Gallic acid）和原兒茶酸（Protocatechuic acid。 將這兩種化合物用在老鼠身上採集的脂肪細胞上進行測試，隨後，研究人員發現它們可以增強胰島素敏感性，改善細胞吸收葡萄糖的能力，並減輕由脂肪引起的炎症。

咖啡中的酚類物質能促進燃脂

研究人員針對已經得糖尿病的小鼠進行實驗，在10週的研究結束後，發現相比正常飲食的小鼠，餵食咖啡提取物的小鼠，胰島產生胰島素的能力提升了75%至87%。研究人員發現，這些酚類物質，能夠透過刺激脂肪分解，來阻止脂肪的累積，而且還能產生「褐色脂肪細胞」，這種細胞包含更多的線粒體，可以說是好的脂肪，越多的褐色脂肪，生物體「燃脂」的能力越強。 

適量喝黑咖啡，控制肥胖跟糖尿病問題

曾有一項發表在《Science》期刊上的臨床研究發現，日常的咖啡攝入有助於改善腸道菌群的多樣性，維持正常的腸道菌群構成。而且，從大數據的角度來看，咖啡的攝入，的確與更低的2型糖尿病發病風險相關，適量的咖啡攝入有助於改善機體的胰島素敏感性和血糖平穩。喝咖啡可以作為控糖的輔助方式，但建議飲用黑咖啡較佳，不要添加糖和奶精，甚至連牛奶也因為含有乳糖，容易抵銷咖啡原有的好處。有些糖尿病患者容易發生胃食道逆流，而咖啡因的刺激性較高，因此不要在空腹和餐後立刻喝咖啡，建議飯後1至2小時再喝，或是選在兩餐之間飲用。至於攝取量，健康成人每天可以喝2至3杯黑咖啡，每杯200c.c.。若想達到穩定血糖的輔助作用，喝到這樣的分量效果也才會比較明顯。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你也是認為素食者的增肌效率一定比肉食者來的差嗎?通常要增加肌肉我們都知道除了訓練與休息之外，攝取良好且足夠的蛋白質來源，是讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。然而，一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊，它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。

傳統的肉食觀念

基於傳統的健身飲食觀念，要攝取好的蛋白質就必需要吃進大量的肉類食物，然而，根據聯合國2019年所發表報告指出「當人類大幅改變飲食與食物生產方式就能降低氣候變遷的破壞與影響」，因此，建議人類可以增加植物的攝取量並降低肉類的食用，除了能維持健康飲食的平衡外，還能環保救地球。

另外，在素食資源組織(Vegetarian Resource Group)所顯示的民調上發現，有高達47%的美國人表示「每週會吃一頓素食餐」以及「每四個人就有一人會主動降低肉類的食用量」，這樣的趨勢正顯示著人們在環保意識的抬頭之外，還表示出增加食用素食的量也能補充該有的蛋白質含量。

然而，肉類在營養成分上主要為蛋白質，蛋白質內富含著基本礦物質與維生素等相關營養成分，尤其是維生素B、鋅、鐵與硒；雖然，我們常見的乳製品有多種維生素B、硒和大量營養成分，但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。

因此，若要選擇少肉又要吃得健康，最重要的關鍵點在於增加植物性蛋白質的攝取，常見的植物性蛋白質有堅果核仁、豆類和全穀類食物，這些食物雖然不完全如同肉類含有大量的蛋白質，並缺乏一些重要的氨基酸，但穀物氨基酸可補充堅果與豆類，因此，你只要在一天中攝取多樣化的堅果、豆類和穀物，就可以滿足每天所需的蛋白質含量以及營養成分，當然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維質等等。

增加預期壽命

根據一項重大的新研究發現，用基於植物的蛋白質代替肉類，能顯著增加了預期壽命。這項研究報告，檢查了不同來源的蛋白質與健康之間的影響，研究人員發現只要使用植物性蛋白質替代加工的紅肉，就可以將早期死亡風險降低34%左右。

美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究人員，對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年，研究人員發現用植物蛋白(如堅果或豆類)代替15克和19克之間的動物蛋白(相當於一根香腸)，就可以大大降低早期死亡的風險，這項研究的動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品；而植物蛋白的來源包括麵包、意大利麵食、堅果、豆類和豆類。

研究數據顯示出，根據能量百分比進行評估中位數動物蛋白的攝入量為14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的攝入量為4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改變生活方式和飲食危險因素後，研究人員們發現動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關，當能量增百分比每增加10%，死亡風險就會增加1.08(95% CI, 1.01-1.16; P = .04)，而反之植物蛋白攝入量與死亡率降低相關，當能量增百分比每增加3%，人們的死亡風險就會下降0.9(95% CI, 0.86-0.95, P < .001)；雖然，這些研究結果僅限於含有吸菸、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最後，研究人員指出「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議；用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益，因此，建議民眾為了身體健康就應該改變蛋白質的來源」。

結論

動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同，但是要做為生長肌肉的原料來說，那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好，因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質，其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。

一般來說，容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，它們其營養價值就比較高，像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全。

總而言之，雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但是不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用，相對的就會相互提高兩者間的營養價值，會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。

資料參考／draxe、Massachusetts General Hospital

責任編輯／David