英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞
近年來不少人利用斷食法進行減肥,但其實間歇性斷食不是只有一種,常見聽到 168 斷食法,將進食時間控制在 8 小時內;亦或是 5:2 斷食,一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析:「適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。」
斷食是近年來最熱門的議題,但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現,民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食,其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。
只是飲食的改變就能有這麼大的改變?趙函穎解釋:「當天天吃飽塞滿食物,肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物,長期下來導致器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣,開始執行輕斷食,反而可以減少身體負擔,讓身體有機會修復。
只是光想到要減少食物的攝取,要餓肚子就讓人好抗拒,小心有些斷食可能反而會讓你胖回去:
三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃
七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品
蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果
趙函穎說:「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬,一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速,然而一回復正常飲食,體重馬上就都回來了,再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪。」
如果只吃蔬果的話,會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,營養不均下可能會導致內分泌失調,因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。
趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」,一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,平常還是可以跟朋友聚會,自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單:
早餐:
.半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
.蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
.低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:
.蛋豆魚肉類2-3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
.堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
趙函穎提到:「每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。」
此外,進行斷食不要一味追求低卡路里,應該要吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你,減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久。
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文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:想要吃不胖的好體質!營養師分享「5:2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
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