相信在這幾年大家對於能量飲料（energy drink）又稱為機能性飲料，都不會太過陌生，尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影，也因為它含有可以提神的咖啡因，所以深受許多運動員們的喜愛，他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量，並增強注意力及提升運動能力，但是，在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點，否則，沒補充到能量卻補充了不少的體重！

能量飲料（energy drink）的典型成份：

咖啡因：
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份，這些飲料通常每份含有大約70至100毫克（大約接近一大杯即溶咖啡的含量）。雖然，美國食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡稱FDA）與衛生福利部食品藥物管理署，對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制，但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說，只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準，容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸：
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中，是身體常需要的營養成分之一，因此常常被加入在提神及能量飲料之中，又因為它能幫助電解質（electrolytes）進出細胞，這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子，可幫助腦細胞促進神經元（neurons）的擴散與延伸，有穩定神經細胞膜中的電子流動，提高大腦的運做機能，因此，當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦，相對補充牛磺酸就可以解除疲勞，另外，它同時也有抗氧化的特點，所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖：
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖，有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替，因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收，但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候，就會導致肥胖與糖尿病，另外，細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內，可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中，轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納：
主要是一種種植於南美洲的植物，其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質，對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助，瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤，能夠提供最快速並最穩定的思考，但是，攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群：
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸，維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能，維生素B12可以增加葉酸的利用率，來影響核酸與蛋白質生物合成，從而促進紅細胞的發育和成熟，是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼：
就是大家常見的卡尼丁，是一種類胺基酸，屬於季銨陽離子複合物，可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生，肉鹼存在有兩個立體異構，較為人知的是L-肉鹼（左旋肉鹼），左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解，目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效，但並未有科學依據可以證明。

銀杏：
有某些能量飲會添加銀杏，它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物，除了能改善血管血液循環外，它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基，減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎？

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料，因為它們基本上都被放置在一起，其實這兩種飲料有著極大的不同點！能量飲料通常含有比運動飲料（6％至8％）更高濃度的碳水化合物（8％至11％），這可延緩胃排空（讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢）並減緩胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）的吸收效率，特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計，是在運動中和運動之後使用的補給飲料，它含有適當電解質（鈉與鉀）以促進胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）最大吸收效率。換句話說，也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度，大約與大多數的軟性飲料（例如可樂、雪碧等等）相同的濃度，加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中，因此不能及時提供有效的水份及電解質補給，所以，這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺，然而，它同樣以含有大量糖分及碳水化合物，除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外，也會造成讓人容易上癮的狀況，另外，再加上高含量的咖啡因成分，使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送，另外，如果你大量飲用也容易在短時間內，造成血壓提高及心跳不規律的症狀，尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後，大多數能量飲每100ml含有10~12g（約2~3茶匙）的糖，再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現，並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食，所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料／bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯／David

168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學，但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎？它至少應該具備以下3個特點。

1. 可持續使用

一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的，不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次，使用起來難度也不能太大，太「反人性」肯定也不行（比如極端限制飲食）。

我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子，要麼有損健康，要麼用起來難受，或者兩者都有。

再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥，也存在這種問題。就算它們有效，你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥，但你一旦停用立即反彈。更不用說，在這個過程中你的身體也被搞壞了。

減肥，必然會對生活做一些改變，而科學合理的減肥方法， 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式，逐漸改變成為清淡的飲食方式，這就是科學合理的。

運動也一樣。過量運動損壞身體，並且不可能長期堅持，所以也不是一個科學合理的減肥方法。

2. 可以最大程度地防止反彈

科學減肥方法要具備的第二個特點，就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法，如果不關注反彈問題，就是只能短期使用的減肥方法，或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈，根本沒有意義。

瘦下來容易，但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子，而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。

防止反彈有很多方法，但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是，要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法，跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態，畢竟不能說是一種良好的健康狀態，不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重，如同服用減肥藥防止發胖一樣，那是需要吃一輩子的事情啊。

真正有意義的防止反彈的減肥方法，是能夠改變生活習慣，把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人，這才解決了根本問題。所以，任何不關注反彈問題，或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法，都不能算是一種科學合理的減肥方法，要用也只能短期臨時使用。

3. 減肥方法要全面

減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時，飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面，至少做到前4個，才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動，不行。只有飲食量限制，沒有合理化的飲食結構，也不行。缺少活動方面的要求，還是不行。理想狀況下，心理方面的關注也會是不可或缺的一環。

為什麼減肥要多管齊下？一個原因是，多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃，那就不如少吃加多動，這樣的話，少吃不用吃得太少，多動也不用運動得那麼累，減肥就更容易執行和堅持下去。

另外，減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題，都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了，也運動得很辛苦，為什麼還瘦不下來？」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食，熱量攝入不能保證不增加，那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦，是因為他雖然拿出時間運動了，但因此認為別的時間可以休息，於是形成這樣一種狀態：每天運動半小時，其餘的時間能坐就坐著，能躺就躺著，減少了很多活動，總體熱量消耗反而比以前還少了，當然也不可能瘦下來。

最後，從心理方面看，有的減肥者運動、飲食做得都不錯， 但在心理方面沒做到位，減肥時哪怕遇到一點小的挫折，就可能心態崩塌，導致減肥徹底失敗。

有的人存在暴食問題，這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月，也初見成效了，但是一次暴食，心理崩潰，可能之前的減肥成果就完全毀了。

減肥一直失敗的人，有時候，往往問題就是出在心理層面上。

不過，減肥過程中方法必須全面，但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中，最重要的就是飲食。所以我強調：減肥，在方法全面的基礎上，要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說，很多人一提到減肥，首先想到的是去做運動，卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是，單純靠運動減肥的人很少能看到成效。

有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難，這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時，也就消耗300～400卡熱量；而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾，差不多就有300～400卡熱量了，一個小漢堡熱量甚至能達到500～600卡。

所以，任何減肥方法如果不做有效的飲食控制，減肥效果都很難保證。飲食控制，是減肥的核心。

總結

一個科學健康的減肥方法，可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。

我們永遠要記得，減肥是個系統工程，簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法，都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。

說到這裡，有的讀者可能會想，滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的，但會不會非常難呢？其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性，其實是從理念上講，而具體到實際操作的方案，則要求實用、好操作。 也就是說，在認識上，大家要明確減肥足夠複雜，但在實際操作上，只需要照著我推薦給大家的減肥方案（其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」）執行就行。這是我的一貫風格。 

書籍資訊

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙