每當你運動前想提振精神、熬夜趕報告、累到沒力氣卻還有一堆事要忙，含咖啡因的能量飲就成為振奮精神的工具。但是，你確定要用能量飲料提神嗎﹖根據美國心臟協會雜誌一項研究顯示，如果喝下約950ml含咖啡因的能量飲料，除了血壓升高，還會短暫影響心臟電傳導系統！ 

能量飲料（energy drink）咖啡因含量高，其他常見成分包括葡萄糖、牛磺酸、瓜拿納、維生素B群、肉鹼等。（延伸閱讀：飲用能量飲料真的可以補充能量嗎？）

以往，不少研究已指出能量飲喝太多會有健康風險，包括失眠、緊張、頭痛、噁心、焦慮、中風、心臟病、肝臟惡化，或是在熱天下脫水過多；而一項最新發表於美國心臟協會雜誌（Journal of the American Heart Association）的研究，更指出含咖啡因的能量飲料可能使血壓升高，甚至暫時改變心臟電傳導系統。

研究人員招募34名年齡在18-40歲間的健康人，並將他們分為兩組，一組人喝含有304-320毫克咖啡因的能量飲料，而安慰劑組喝碳酸水、萊姆汁和櫻桃調味飲。這些參與者在3個不同的試驗日中，需喝下約950毫升（以常見市售能量飲容量，相當於約2瓶半）的上述其中一種飲料。研究者在參與者飲用前，先測量了他們的心電圖與血壓，在飲用後1小時內再進行兩次測量，飲用後4小時又測量一次。

結果顯示，與安慰劑組相比，能量飲組參與者直到喝完4小時之後，在心電圖判讀中仍呈現較高的QT interval（心室去極化和再極化的時間）。這個指標在心電圖判讀中相當重要，因為如果QT interval的間隔太長或太短，可能引起心律異常，也是病人猝死的重要指標。

另一方面，能量飲組參與者的收縮壓與舒張壓，也在統計學上呈現顯著增加。研究人員指出，收縮壓上限平均增加4.6-6.1毫米汞柱（mmHg），舒張壓的下限則平均下降3.5 mmHg。一般來說，收縮壓小於120 mmHg、舒張壓小於80mmHg為理想血壓；收縮壓在120-139mmHg或舒張壓80-89mmHg為輕微偏高，收縮壓大於140mmHg或舒張壓大於90mmHg為血壓偏高。 

雖然這項小型研究參與者少，僅34人，但值得注意的是，能量飲中的多樣成分是如何影響這次研究結果的﹖研究人員並不認為咖啡因是罪魁禍首，但他們尚未釐清咖啡因與牛磺酸、醣類、維生素B和瓜拿納等常見成分結合後會引起什麼作用。 

這些人少喝！

第一作者、美國太平洋大學醫學教授Sachin Shah針對研究指出表示，即使研究發現的健康影響是暫時性的，但民眾仍應避免同一天內喝大量能量飲，尤其是心臟病潛在患者或是長期服用特殊藥物的人，包括患有高血壓、潛在長QT綜合症，以及服用抗心律不整和抗生素等藥物者。此外，老人和小孩也盡量不要飲用能量飲。

資料來源／Runner's World, ECA, 醫學快紀   
責任編輯／Dama

現代人久坐居多，導致腸胃蠕動能力下降，更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康，不但影響外在膚質，還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外，長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內，導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題，根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式，就是每天吃1～2顆的奇異果，並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

若腸道要維持健康，關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出，當腸胃處於最健康的狀態時，會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動，隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素，都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動，因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化：若大腸肌肉老化，蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退，腸內壞菌也會逐漸增加，將導致便秘，便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退：大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道，當大腸液減少，腸道將變得容易受傷，容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體：腸道原先有許多好菌維持腸道健康，但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌，壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體，使得腹脹、腹痛、放屁、便秘，甚至導致肌膚乾燥。

奇異果搭配橄欖油，相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出，奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C，還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶，以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分，能夠有助於調節腸道內菌叢生態，刺激腸道蠕動，幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果，就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著，松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法，就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油，橄欖油中含有油酸，可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效，讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力，對於正在減重的人來說也非常有幫助。

攝取乳酸菌，不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外，增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌，也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素，增加腸道血液循環與代謝，使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養，同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養，增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量，除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品，另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」，可幫助比菲德氏菌自然增生，像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖，可以多加攝取。

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外，保持心情愉快、適量抒發壓力，都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源／woman.excite、日本健康最前線

責任編輯／妞妞

你早餐吃了嗎？有吃對嗎？美商營養品牌 2017年於亞太區12個市場進行的一項「均衡營養健康大調查」發現，高達93%台灣成年人無法天天五蔬果而營養不均衡！該品牌提醒：均衡營養，應由一天中最重要的早餐開始，健康的早餐必須包括優質蛋白質、纖維質、碳水化合物，藉由早餐攝取均衡營養啟動一天的能量。 

進行該調查者為美商賀寶芙 (Herbalife) 公司，其北亞區副總裁蔡孟紅表示，2017年進行的「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現，高達93%的台灣成年人未能遵循國健署建議的「天天五蔬果」，64%的受訪者未能飲用天天8杯水的建議量。「沒時間」、「缺乏動機」與「取得不方便」，是忙碌台灣人無法落實均衡營養的三大主因！其中，三餐中早餐最重要，但現代人卻最容易忽略早餐，有人早上趕著出門上班或上課而省略不吃；或者是前一晚太晚吃，以至於早上沒有胃口；甚至是想追求好體態，誤以為早餐不吃比較瘦。

該公司資深營養師林若君同時表示，營養均衡才能滿足每日活動所需，尤其早餐是開啟一日生活的第一餐，更需特別注意選擇入口的食物，適當搭配「優質蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」，不僅能提供活動所需的能量，還可以提高學習力與專注力，促進腸胃蠕動，神清氣爽的迎接每天的工作及學習。

一日之計在於晨：忽略早餐　風險找上身

林若君營養師進一步指出，一夜未進食後體內的血糖濃度下降，早餐是身體開啟一天動能的關鍵。然而，國健署的調查中^(註2)，有23%的民眾沒有天天吃早餐的習慣，甚至有5%的民眾從不吃早餐，而原因包含了「來不及」、「沒胃口」以及「怕胖」。忽略早餐將為身體帶來各種風險，不僅代謝變慢、血糖不穩造成午餐過量攝取糖份、油脂與熱量，是罹患肥胖、糖尿病與心血管疾病的危險因子。根據哈佛大學公共衛生學院的研究^(註3)顯示，不吃早餐的人罹患心臟疾病的機率高出27%，對健康是一大危害。

「高熱量」≠「高營養」

林若君營養師進一步指出，除了不吃早餐，大多數台灣人的早餐吃錯了，除了普遍未能在早餐攝取足量、優質蛋白質，受歡迎的早餐(例如飯糰、麵包、包子、蛋餅、蘿蔔糕與燒餅油條等)皆有高熱量卻營養不足的危機。健保局資料^(註4)也顯示，「傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高，尤其飯糰裡所夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂，也缺乏蔬菜類的營養素」；「許多人覺得吃麵包最快、最省事，但不管是甜或鹹的麵包，都有太油及熱量太高的問題」；而「包子往往油脂過多，不適合早餐食用」；「蛋餅、蘿蔔糕等傳統早餐烹調的特點都是用油來煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋餅來看，做麵皮時就會加油脂一起揉桿，煎的時候也要用油，所以看來很薄的蛋餅熱量可能高達3、4百卡」。「許多人早餐一定要搭配的奶茶是加棕櫚油製成的奶精，而非牛奶，所以奶茶只是油加糖、水，沒有營養」。

林若君營養師表示，這些餐點不僅多含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也嚴重不足，更可能含有大量飽和脂肪、反式脂肪、硝酸鹽與亞硝酸鹽等，除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危機，更提高了致癌的風險。而近年來大受歡迎的美式早午餐，更是熱量炸彈，一份餐點高達1,000大卡，除了高油高鹽的烹調方式，內容多為澱粉與肉類的組合，纖維嚴重不足，吃進了熱量卻沒有吃到足夠的營養。

起床後一小時早餐黃金時間 蛋白質、碳水化合物、纖維 喚醒身體動能

林若君營養師建議，起床後一個小時是早餐最佳時間，進食後身體會自動升溫，負責代謝和消化的酵素較為活躍，攝取適量的營養能夠在一早啟動新陳代謝，讓精神與體力更充沛。早餐的選擇建議攝取含有足量的優質蛋白質、纖維質、碳水化合物：

【優質大豆蛋白質】
蛋白質提供大腦所需的胺基酸，讓大腦更清醒，有助於學習力與專注力提升，亦補充肌肉所需的蛋白質，維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。然而，台灣人的早餐普遍蛋白質不足！

林若君營養師指出，成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2公克，平均一天的蛋白質攝取量約60公克必須平均分配於三餐，每餐約需攝取20公克。但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質，早餐的蛋白質攝取量明顯不足(註：早餐常見的雞蛋,一顆約含有7公克蛋白質)。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少吃零食的慾望。

大豆蛋白質近年來逐漸受到重視，雖然肉類提供豐富的蛋白質，但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比，大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%，相較於其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比，都是非常優質好吸收的蛋白質來源。大豆的飽和脂肪含量很低，同時不含膽固醇。在飲食中搭配大豆類食品也能增加對葉酸及維生素K等的維生素攝取量，以及大豆卵磷脂，都是促進人體健康的好幫手。

【纖維質】
可增加飽足感、促進腸胃蠕動，改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量為25公克，早餐建議攝取5-10克的纖維(例：2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4克纖維，一個網球大小的水果約含有2克纖維)。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射，讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易產生便秘情形，導致毒素累積，甚至冒痘痘。

【碳水化合物】
提供身體活動所需的能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、全麥麵包等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動。

一分鐘健康上早餐　早餐方便不隨便

針對台灣人忙碌、大多在外選購高熱量、但低營養的早餐，林若君營養師表示：因應現代人的忙碌生活，上班族可以在前一晚事先準備好隔日的早餐，或者挑選營養均衡的營養品，「一分鐘健康上早餐」的奶昔選擇，既省時又能顧健康，再忙碌也能以均衡營養的早餐迎接一整天的挑戰！

早起運動好處多 搭配健康早餐有助增肌減脂、頭腦清明

近年來隨著運動風氣的增長，早起運動的人口也越來越多，賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)表示早起運動不僅可以讓生活更加規律、運動效果更好、頭腦更清晰、時間規畫更有效率，運動時所分泌的腦內啡讓人在一天的開始就有正向與快樂的感受。但剛起床時血糖濃度較低，體力不佳，若沒有補充適當的營養可能會造成運動無法持續，頭暈目眩甚至是消耗肌肉的反作用。

黛娜萊恩博士建議，晨起運動者絶不可空腹運動，建議起床後先補充含有蛋白質與碳水化合物的早餐，最好是流質好消化的飲品，但要避免高纖的食物，以免造成腸胃不適，蛋白質則以乳清蛋白為主，以助增肌減脂。吃完早餐約一個小時後再開始運動，運動後則可以再補充蛋白質、纖維與碳水化合物，例如香蕉牛奶搭配雜糧麵包，補充接下來工作所需的營養素，以「80%營養+20%運動」的原則，開始活力的一天。

賀寶芙亞太區健康巡迴之旅

賀寶芙亞太區健康巡迴之旅於4月5日至5月15日舉行，將在亞太區13個國家和地區(澳洲、柬埔寨、香港、印尼、印度、日本、澳門、馬來西亞、紐西蘭、菲律賓、新加坡、臺灣和泰國)的21個城市舉行一系列醫學研討會、營養座談會和健康工作營。賀寶芙營養諮詢委員會委員資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)於4/18、4/19分別在台北及高雄舉辦健康巡迴之旅，分享健康營養知識，鼓勵大眾追求「健康活躍新生活」。

(註1) 賀寶芙亞太區「均衡營養健康大調查」於2017年3月進行，調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國、日本和越南共12個市場、6,000位18歲以上受訪者。
(註2) 國健署「健康數字123」網站 https://olap.hpa.gov.tw/index.aspx
(註3) 資料來源：哈佛大學公共衛生學院刊於美國心臟學會的「循環」期刊（Circulation）之報告
(註4) 資料來源：全民健康保險雙月刊第88期

關於黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)

現職
賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會
教育訓練資深經理

專業背景
  • 亞利桑那州立大學運動、營養與健康學博士
  • 人體運動學碩士
  • 健康與體能最適化營養專業證書

黛娜萊恩博士為將美商賀寶芙(Herbalife)打造成全球運動營養領導者的重要推手，透過建立營養與運動競技計畫，以及設計與管理運動臨床實驗來支持賀寶芙於全球贊助的運動員；更與許多知名球隊(包含：洛杉磯銀河足球隊、巴塞隆納足球隊、Flamengo足球隊、Pumas足球隊…等)合作，提供球員營養建議。

黛娜萊恩博士曾於加州大學洛杉磯分校教授運動生理學相關課程，也同時進行營養與運動規劃對心臟病風險影響的社區研究。她在亞利桑那州立大學取得運動、營養與健康學的博士學位，主攻維生素D攝取對老年人內皮細胞機能、炎症與最大攝氧量的影響。此外，她還擁有人體運動學碩士學位，以及健康與體能最適化營養專業證書。

此外，黛娜萊恩博士也是一位充滿熱情的運動員，在大學時期曾是華盛頓大學一級賽艇手的舵手，之後在聖地牙哥和亞利桑那州擔任中學划船教練長達8年。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)是由全世界最優秀的營養及健康專家所組成，這些專家幫助教育大眾及訓練賀寶芙獨立健康事業會員有關營養方面的原理、運動的重要性及健康的生活型態。