每當你運動前想提振精神、熬夜趕報告、累到沒力氣卻還有一堆事要忙，含咖啡因的能量飲就成為振奮精神的工具。但是，你確定要用能量飲料提神嗎﹖根據美國心臟協會雜誌一項研究顯示，如果喝下約950ml含咖啡因的能量飲料，除了血壓升高，還會短暫影響心臟電傳導系統！ 

能量飲料（energy drink）咖啡因含量高，其他常見成分包括葡萄糖、牛磺酸、瓜拿納、維生素B群、肉鹼等。（延伸閱讀：飲用能量飲料真的可以補充能量嗎？）

以往，不少研究已指出能量飲喝太多會有健康風險，包括失眠、緊張、頭痛、噁心、焦慮、中風、心臟病、肝臟惡化，或是在熱天下脫水過多；而一項最新發表於美國心臟協會雜誌（Journal of the American Heart Association）的研究，更指出含咖啡因的能量飲料可能使血壓升高，甚至暫時改變心臟電傳導系統。

研究人員招募34名年齡在18-40歲間的健康人，並將他們分為兩組，一組人喝含有304-320毫克咖啡因的能量飲料，而安慰劑組喝碳酸水、萊姆汁和櫻桃調味飲。這些參與者在3個不同的試驗日中，需喝下約950毫升（以常見市售能量飲容量，相當於約2瓶半）的上述其中一種飲料。研究者在參與者飲用前，先測量了他們的心電圖與血壓，在飲用後1小時內再進行兩次測量，飲用後4小時又測量一次。

結果顯示，與安慰劑組相比，能量飲組參與者直到喝完4小時之後，在心電圖判讀中仍呈現較高的QT interval（心室去極化和再極化的時間）。這個指標在心電圖判讀中相當重要，因為如果QT interval的間隔太長或太短，可能引起心律異常，也是病人猝死的重要指標。

另一方面，能量飲組參與者的收縮壓與舒張壓，也在統計學上呈現顯著增加。研究人員指出，收縮壓上限平均增加4.6-6.1毫米汞柱（mmHg），舒張壓的下限則平均下降3.5 mmHg。一般來說，收縮壓小於120 mmHg、舒張壓小於80mmHg為理想血壓；收縮壓在120-139mmHg或舒張壓80-89mmHg為輕微偏高，收縮壓大於140mmHg或舒張壓大於90mmHg為血壓偏高。 

雖然這項小型研究參與者少，僅34人，但值得注意的是，能量飲中的多樣成分是如何影響這次研究結果的﹖研究人員並不認為咖啡因是罪魁禍首，但他們尚未釐清咖啡因與牛磺酸、醣類、維生素B和瓜拿納等常見成分結合後會引起什麼作用。 

這些人少喝！

第一作者、美國太平洋大學醫學教授Sachin Shah針對研究指出表示，即使研究發現的健康影響是暫時性的，但民眾仍應避免同一天內喝大量能量飲，尤其是心臟病潛在患者或是長期服用特殊藥物的人，包括患有高血壓、潛在長QT綜合症，以及服用抗心律不整和抗生素等藥物者。此外，老人和小孩也盡量不要飲用能量飲。

資料來源／Runner's World, ECA, 醫學快紀   
責任編輯／Dama

近年，對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整，但是到了診所或者與醫生溝通後，是否還是有些疑問呢？例如：開刀就能解決問題嗎？回家後到底要冰敷還是熱敷呢？相信這些都是許多人有過的迷思。桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡，憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗，為各位整理出以下的3個常見迷思。

復健迷思1：開刀就能一勞永逸解決問題？

建議先復健治療無效後再考慮手術治療。 
 
「醫生，我這個狀況，你建議手術嗎？」門診病人常常會這樣問我。我通常會回答：「現在醫學技術進步，依你的狀況，打針、復健、運動治療就可以改善很多了，幾乎不用開刀。」 10年前，很多非手術不可的狀況，如：肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題，在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後，大多都可用較低侵入性的注射治療方法，將修補物質打到受傷處，免去開刀麻醉之苦。 

以筋膜觀點來看，開刀的傷口以及術後的疤痕會破壞筋膜的連續性，非常難以改善。疤痕會造成該區域組織永久性的緊繃纖維化，拉扯其他正常的筋膜，導致身體其他部位莫名的痠麻痛等代償症狀，長久之後對身體筋膜及核心的平衡能力，會有負面影響。 

而且很重要的是：刀一開下去就回不去了。開刀完後疼痛改善若沒有預期理想，有些病人會後悔開刀前沒有先嘗試復健，反而造成心理上無形的壓力。因此若非緊急狀況，建議先嘗試非開刀的復健治療、運動治療及注射治療。

復健迷思2：受傷時，該冰敷還是熱敷？

「冰敷 3天後，又扭傷了，到底該繼續冰敷還是改為熱敷？」「我已經乖乖冰敷 3天了，教練叫我今天要改熱敷，但敷完反而更痛怎麼辦？」受傷時，該冰敷還是熱敷呢？這個問題對一般非專業醫療人員來說其實不好判斷。

復健迷思3：關於冰敷和熱敷的常見問題

1. Q：到底該冰敷多久？若冰敷 3天還是腫脹，這時候要持續冰敷還是改為熱敷？  
 
A：其實熱敷冰敷問題，時間只是參考因素，非絕對。需視受傷狀態而定，若無紅腫熱痛等發炎問題， 6小時後轉為熱敷也無妨。受傷嚴重，有可能需要冰敷超過 72小時。

2. Q：我的腳踝受過傷，每次運動完都不太舒服但沒有到痛的地步。這時候要冰敷還是熱敷？  
 
A：若以前有舊傷，運動完會有小發炎，當天就要冰敷。但通常冰敷到當天晚上睡一覺後，隔天開始又回復到慢性期（舊傷），則要改熱敷。 
 
3. Q：復健治療熱敷完，反而更腫更痛了，怎麼辦？  
 
A：表示局部還有發炎狀況，改冰敷 24. 48小時後再判斷。無論冰敷或熱敷，每次約 15. 20分鐘為一療程，依受傷程度每日可冰敷或熱敷 1. 3次。急性嚴重受傷時可每小時冰敷 15. 20分鐘。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
　　◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。

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責任編輯／瀅瀅

身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性，該怎麼做？或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠，利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課，但長期之下，相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛，這是為什麼呢？

無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆，這些都比較偏向於肌筋膜放鬆，好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》，因為結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。

以上都是正確且必須實行的觀念，雖然工具有效，但就如同跑步一樣，什麼都練習好了，最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節，而肌肉痠痛也是一樣，工具有了，動作做了，身體放鬆了，但是精神呢？
 
由於身體和心靈是不可分割的連接，每次我們有一個想法，我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應，影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法，並被他們改變，但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆，除了身體外，精神這個看不見卻是最重要的小細節，該怎麼把他找回來呢？

以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力，回歸平靜，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復。

 1   休息，專注自我

步驟1：躺在地板上，雙臂輕鬆的平放於兩側，手掌朝上。閉上眼睛，花一點時間感受你的感受，期間不要移動或觸摸你的身體 ，只要專注於自己身上即可。

步驟2：將思緒集中在上半身，若狀況理想，也請將你的肋骨放鬆，感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3：用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍，慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4： 注意你的骨盆，理想情況下，慢慢感覺從左到右，並依序將它慢慢放鬆貼於地面，記住不是屁股，是骨盆。並記下這個感受。
步驟5： 最後，請用力呼吸，當將氣吸入腹部時，肚子應當鼓起，而不是內縮，找到節奏以及那個感覺。

 2   溫柔的擺盪

步驟1：將滾筒直立放於地面，屁股坐在滾筒的一端，雙腳平放於地板上，與肩同寬，膝蓋彎曲。（如果有需要額外的協助，可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。

步驟2：將手放在地板上，然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部，以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3：開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。

注意！
如果覺得身體不平衡或穩定，代表你的骨盆兩邊是不平衡的，這時候就需要用一點點核心的力量，將身體回到滾筒上的中心位置。

 3   呼吸分解

想像你的身體有六個面向，從前到後，從一邊到另一邊，從上到下。

a：將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部上，呼吸4-5次，當你吸氣時，讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。

b：將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位，呼吸4-5次，讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c：將一隻手放在你的領口，另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸，讓你的橫膈肌向下移動到骨盆，因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時，便能找到呼吸的韻律。

 4   深度立體呼吸

a：將雙手放在你的腹部上，並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中，一定要將呼呼的聲音發出，以提高腹部的感知能力。
b：將右腳彎曲踩於地面，右邊臀步離開滾筒。
c：這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了，重複3-5次。

 5   回復休息狀態

像第一次一樣躺回地板上，呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛，花點時間重新評估目前的狀態。

做了以上的步驟後，您可能會感受到這些具體變化：

• 你的上半身能更放鬆於地面。
• 你的呼吸更加順暢，更輕鬆。
• 你的身體從左到右的感覺更加平衡。