重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢?在回答這個問題之前,我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成,因為,它們比熱水池要來的珍貴;這是因為熱水很容易透過加熱而成,但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。
時至今日,還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思,其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用,來達到測試人體的極限。當然,在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後,讓身體肌肉快速恢復的方式。
根據國外一份研究報告發現,在運動24小時後 (不論運動類型)採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比,有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低,像是美國知名超跑好手查理恩格(Charlie Engle),他在結束每天的跑步之後,都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是,有些研究發現,雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現,但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝,以減少組織缺氧的續發性傷害,這樣的概念只在動物實驗中被證實,由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度,所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。
那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處?
首先,人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量,當你的身體處於寒冷之中,將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是,當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350%。
另外,還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織(BAT),當我們體內的棕色脂肪組織被活化後,就能提高20%的基礎代謝率;研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸(DNA),核糖核酸(RNA)和蛋白質合成的最佳溫度?為了確定這項問題,日本大阪大學泌尿科作了一項實驗,分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時,滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷(3H-thymidine)、L4C-尿苷(l4C-uridine)和14C亮氨酸(14C-leucine)濃度變化,結果表示DNA合成在31°C時最大,並且會有更高度的敏感性;而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大,這點將完全取決於溫度之間的變化。
去氧核醣核酸(deoxyribonucleic acid,DNA)又稱脫氧核醣核酸,是一種生物大分子,可組成遺傳指令,引導生物發育與生命機能運作。DNA是一種長鏈聚合物,每個糖單位都與四種鹼基裡的其中一種相接,這些鹼基沿著DNA長鏈所排列而成的序列,可組成遺傳密碼,是蛋白質胺基酸序列合成的依據。
核糖核酸(Ribonucleic acid, RNA)是一類由核糖核苷酸通過3',5'-磷酸二酯鍵聚合而成的線性大分子。RNA有著多種多樣的功能,可在遺傳編碼、轉譯、調控、基因表現等過程中發揮作用。
(資料來源/維基百科)
根據這些研究所得出的結論,我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性,另外,洗冷水可以減少皮質醇(Cortizol,又稱壓力荷爾蒙)對於睾丸激素的負面作用,皮質醇過高將會導致庫興氏症候群,這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。
一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係,但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽(endorphin)釋放,並加速活化神經系統和提高新陳代謝,讓神經與身體能快速的連結起來,這如同我們一早起床頭腦昏沉之下,沖冷水澡或是以冷水洗臉,就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。
這裡試著回想一下,當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼?如果是為了能變得更加強壯(增肌),那增加睪酮激素對你有相當大的幫助;或是要減重、瘦身雕塑體型(減脂),那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能,將是你當下最需要的,而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧!所以,現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看,它會對你有產生什麼樣的改變。
資料參考/draxe
責任編輯/David
運動結合科技是運動員再突破的關鍵因子,國立臺灣師範大學將科技結合輔助體操運動,幫助包括剛在東奧拿下全能體操項目第七名的唐嘉鴻等頂尖選手取得佳績。為了培育更多體操小小選手,更成立小師大體操隊、小大師體操俱樂部,並發展遊戲中學習體操的創新體育教學模組,讓體操教學種子在各縣市國中小發芽,期待為培育出下一代「小小貓王」,讓未來國際賽事有更多的台灣之光。
體操是全面性的運動,涵蓋人體基本的動作如滾、翻、騰、躍及器械運動,熟練這些動作可以促進肌肉發展、神經系統的統合,已被大量文獻證明可以改善學童的感覺統合系統與認知協調,透過正確的體操運動可幫助孩童建立自信,有效整合身體感覺並提升協調技能,在身體教育的功效顯著。
雖然一般大眾認為「體操」是一項較難入門的運動,但透過運動科學提供系統化的教學訓練,發展出可以降低門檻引導學童學習的體操課程,進而建立正確的訓練觀念,提升學習效率。 目前臺師大也積極研究並發展出具運動科學依據的體操課程,並從幼童、小學開始扎根,即早培育孩童的體操技能,成就身心健全的未來運動家。而臺師大體操隊將運動科學融入平時訓練(例如:慣性式阻力訓練、震動式訓練、增強式訓練、感測科技監控等),有效提升選手敏捷、速度、平衡、耐力、空感、爆發力、肌肉神經反應等綜合型技能,協助選手減少運動傷害的同時提升競技表現。
2021 年東京奧運體操全能項目中,體操好手「世界貓王」唐嘉鴻拿下世界第七名全能成績(84.798),為台灣體操寫下嶄新歷史。嘉鴻不屈不撓精神著實震撼人心,他一路走來歷經多次錯誤訓練方向與嚴重運動傷害,過程極盡痛苦,甚至幾乎想放棄。直到 2015 年加入臺師大體操隊,接受翁士航教授所提供的系統性訓練,在運動科學的精準分析與指引下,正式開啟頂尖選手培育的第一步。
長期於臺師大訓練的唐嘉鴻,其亮眼的成績除了自身努力之外,臺師大運動科學團隊功不可沒。團隊成員包含相子元教授、季力康教授、洪聰敏教授、陳美燕教授,以及體操教練翁士航與田徑教練蔡於儒,另外現任國訓中心運動科學處處長何仁育,也由臺師大運動競技系借調來支援培訓◦
臺師大競技系講座教授相子元為國家運動訓練中心運動科學的總召集人,運動科學主要透過各種運動科學之檢測及評析,支援選手的培育與訓練,協助選手減少運動傷害、提升競技表現,並提供選手心理諮商、營養規劃等相關事宜。
這次東京奧運,運動科學團隊分析唐嘉鴻在空中轉體、落地前後技術與受力狀態,並運用慣性感測器分別收集腰部及雙腳的加速度與角速度數據,評估出離心力以及著地技術的衝擊力,進一步找出完美落地的關鍵因素。
透過運動科學團隊的分析數據,並結合翁士航教授慣性式阻力訓練對於下肢穩定性與神經肌肉活化分析,唐嘉鴻明顯增加兩項優勢:一、落地穩定性提升 (2019 年,完美落地 36.3%;2021 年,完美落地 72.7%;進步36.4%); 二、所有選手 E 分最高 (53.198),扣分最少。
現在的中小學體育課較少將體操運動納入課程,隨著 12 年國教課綱上路,強調培養學生素養能力,國立臺灣師範大學體育研究與發展中心詹俊成主任、體育與運動科學系掌慶維助理教授接受教育部體育署委託,自 105 年起依不同類型運動的教材特性,以大單元、模組化的方式,研發及推動體育教學模組,模組影片以「教師容易上手、學生容易學習」為主要訴求。
體育與運動科學系施登堯副教授及張琪老師發展體操遊戲教學模組,以「GBODY」(G:遊戲探索、B:動作挑戰、O:循環演練、D:小組討論、Y:分享賞析)為核心架構進行設計。107-109年度發展了中低年級及中高年級各 3 個總計 6 個教學模版。模版藉由故事情境讓學童在遊戲中學習體操的基本動作,減輕學生對制式體操動作的壓力與恐懼,進而提升學習動機。目前已有 14 個縣市的健體輔導團運用此模組培養體操種子教師,期待體操教學的種子在全台各縣市發芽、生根、茁壯,進而達成「自發、互動、共好」之教育理念。
頂尖運動員培育皆是從小有計畫性的培養開始。翁士航教授於 2013 年成立「小師大體操隊」,在校方與體育室的支持下陸續於國內大小賽事獲得亮眼成績(成立迄今共獲 89 金 68 銀 43 銅)。
2017 年正式成立「臺師大(推廣)體操社團」,於校內普及推廣體操,在第一屆社長與幹部的共同努力下,明顯感受到校內體操氛圍參與率提升。2018 年創立「小大師體操俱樂部」,正式開啟校外體操推廣與擴大小師大招生管道。
直至今日,透過臺師大體操隊、臺師大(推廣)體操社團、小師大體操隊、小大師體操俱樂部,已逐漸成形並奠定體操推廣成果與小師大體操幼苗栽培管道。相信在校方支持,未來品德教育與實務訓練完美結合運動科學,將可以穩定培育出下一代品德優異學術兼備的「小小貓王」。
體操運動的普及與這套體育教學模組的推廣,目前要普及到全台各級學校,仍須仰賴中央與地方政府協力倡議。而臺師大運科團隊與教育智庫辦公室提出的具體政策訴求:
1. 將模組教學融入學校總體課程計畫。
2. 結合課程延伸舉辦活力體操教學觀摩賽。
3. 建立人才培育機制,協助有興趣參與高階動作的學習社團、育樂營或代表隊。
有以上的政策支持,期能使研究、教學、活動一貫施行,達到體操全人教育的訴求。
資料來源/國立臺灣師範大學
責任編輯/Dama