重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢？在回答這個問題之前，我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成，因為，它們比熱水池要來的珍貴；這是因為熱水很容易透過加熱而成，但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。

時至今日，還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思，其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用，來達到測試人體的極限。當然，在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後，讓身體肌肉快速恢復的方式。

冰浴幫助恢復？

根據國外一份研究報告發現，在運動24小時後 （不論運動類型）採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比，有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低，像是美國知名超跑好手查理恩格（Charlie Engle），他在結束每天的跑步之後，都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是，有些研究發現，雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現，但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝，以減少組織缺氧的續發性傷害，這樣的概念只在動物實驗中被證實，由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度，所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。

那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處？

1.促進新陳代謝

首先，人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量，當你的身體處於寒冷之中，將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是，當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350％。

另外，還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織（BAT），當我們體內的棕色脂肪組織被活化後，就能提高20%的基礎代謝率；研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

2.增加睪酮激素

冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸（DNA），核糖核酸（RNA）和蛋白質合成的最佳溫度？為了確定這項問題，日本大阪大學泌尿科作了一項實驗，分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時，滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷（3H-thymidine）、L4C-尿苷（l4C-uridine）和14C亮氨酸（14C-leucine）濃度變化，結果表示DNA合成在31°C時最大，並且會有更高度的敏感性；而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大，這點將完全取決於溫度之間的變化。

根據這些研究所得出的結論，我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性，另外，洗冷水可以減少皮質醇（Cortizol,又稱壓力荷爾蒙）對於睾丸激素的負面作用，皮質醇過高將會導致庫興氏症候群，這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。

3.思緒更加清晰

一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係，但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽（endorphin）釋放，並加速活化神經系統和提高新陳代謝，讓神經與身體能快速的連結起來，這如同我們一早起床頭腦昏沉之下，沖冷水澡或是以冷水洗臉，就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。

這裡試著回想一下，當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼？如果是為了能變得更加強壯（增肌），那增加睪酮激素對你有相當大的幫助；或是要減重、瘦身雕塑體型（減脂），那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能，將是你當下最需要的，而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧！所以，現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看，它會對你有產生什麼樣的改變。

資料參考／draxe

責任編輯／David

台灣近日氣溫多變，氣候紊亂是否讓你的情緒也跟著一團亂？一份今年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出，即使人的身上帶有憂鬱症基因，仍可透過整年維持或增加血清素水平，抵抗｢季節性情感疾患｣的憂鬱症狀；而目前科學實證能提升腦部血清素功能的「非藥物」方法，包括保持運動習慣、從事戶外運動、適度照射日光，並從蛋白質食物中補充足夠的色胺酸成分。

在高緯度的北半球，因缺乏日照易引起｢季節性情感疾患｣的狀況特別明顯，導致冬季臨床憂鬱症增加。研究顯示，90％生活在哥本哈根的人受到某種程度的影響，如睡眠或飲食紊亂，更有約5％的人在冬季出現臨床憂鬱症。然而據一份2018年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出，某些人（特別是女性），即使她們身上帶有導致憂鬱症的基因，仍可透過整年維持或增加血清素的水平來避免憂鬱症的發生。
 
過去已有許多研究討論，女性及帶有5-HTTLPR短對偶基因的人發生｢季節性情感疾患｣的機率較高，這種遺傳變異決定了血清素轉運體的功效。而10月份發表的研究由丹麥哥本哈根科學團隊進行，研究23位丹麥年輕人，其帶有憂鬱症的HTTLPR遺傳易感性，為測量大腦中血清素轉運體及血清素水平。
 
受試者在夏季時接受兩次腦部掃描（正點子斷層掃描），並在冬季進行兩次追蹤掃描。結果顯示，從夏季到冬季，血清素轉運體蛋白的水平平均下降了10％，尤其女性更為明顯。但有一些帶有遺傳傾向，被認為可能會罹患｢季節性情感疾患｣者，卻能控制血清素轉運體蛋白量的產出，這意味著他們能夠調節從腦中排出多少量的血清素！如此一來，他們更有能力對抗憂鬱症。有能力對抗｢季節性情感疾患｣的女性，在冬季調降了比男性更多的大腦血清素轉運蛋白。一般來說，能抵抗｢季節性情感疾患｣者，在不同季節裡都保持相同水平的血清素。

針對該研究，林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，季節性情感疾患與日照有關，在高緯度、晝短夜長的地區較常發生，台灣因地形氣候關係較少罹患。而腦中血清素功能低與憂鬱症相關連，臨床有效的抗憂鬱劑，大多能提升腦部血清素功能。
 
除了藥物，目前科學實證出不少能提升腦部血清素功能的「非藥物方法」，如多做讓自己快樂的活動、保持運動習慣、從事戶外運動，同時有適度足夠的日光照射。另一方面也能從飲食下手，研究證實食物中缺乏色胺酸會造成憂鬱，色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分，像牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等。只要均衡飲食，要缺乏色胺酸幾乎不可能。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，女性罹患憂鬱症比例比男性高，已被許多研究證實。最近正逢季節轉換時期，避免陷入憂鬱可從兩方面著手：第一，覺察情緒並認識憂鬱症症狀，當不想再做本來感興趣的事、什麼事都提不起勁、悲傷沮喪、無故想哭、負面思考加劇，甚至不想存在…等症狀出現時，就需求助專業。第二，積極讓身體產生對憂鬱有作用的激素，例如日照已被證實為有效的天然抗鬱劑，可預防血清素從大腦中流失，因此安排戶外運動、規律的日常生活、休息及飲食都是預防之道。

葉雅馨提醒，當發現身旁的親人或朋友有憂鬱症症狀時，不妨多一份關心與了解，如無法改善或協助對方，建議陪同就醫，尋求專家診斷及治療。

資料來源／董氏基金會   
責任編輯／Dama

台裔球星林書豪在NBA新球季首場比賽傳來噩耗，他在第四節4分53秒飛身上籃落地後，不慎造成右膝受傷。他痛苦地掉下眼淚，並不停地喊著「我玩完了」。其實，這並不是他第一次受傷了，從2013年11月到今天，林書豪至少有過12次的受傷史，前11次受傷讓他總共缺席了64場比賽，再加上上季就已飽受傷勢所苦的他再度受到嚴重打擊，經診斷後林書豪的右膝為髕骨肌腱破裂，球季恐提前報銷。

髕腱是連接髕骨(即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱。當它受傷或發炎，就叫做髕腱炎或者髕腱破裂。髕腱在正常活動中扮演非常重要的角色，它能幫助你的肌肉控制小腿，這樣順利才能踢球、騎自行車和跳躍等。髕腱發炎在從事經常需要跳躍 (如籃球、足球、排球等) 的運動員中最為常見。因此，它也被稱為「跳躍者膝」。但是，無論是否經常跳躍，都有可能罹患此傷害。

髕腱斷裂是髕骨連接到脛骨的腱斷裂。髕骨腱的上部附著在髕骨的後部，髕骨腱的後部附著在脛骨前部的脛骨結節上。髕骨上方是股四頭肌（大腿前部的大肌肉），股四頭肌肌腱附著在髕骨頂部。這種結構允許膝蓋彎曲和伸展，使用基本功能，如步行和跑步。

髕腱斷裂有三種可能形式

1. 完全撕裂：完整斷裂時，肌腱完全與脛骨頂部分離，導致無法把腿部打直。當肌腱撕裂時，它會從膝蓋骨撕裂游離出一塊骨頭。
2. 部分撕裂：部分撕裂是指髕腱的一些纖維受傷斷裂，但是大部分仍然附著在髕骨後端的軟組織上。
3. 由髕腱炎引起的稱為（跳躍者膝）。髕腱炎是由於肌腱過度使用使得組織損傷而在中間發炎。這會導致肌腱功能減弱，主因來自沒有足夠的休息，以及過度跳躍或運動造成。

治療方法

1. 若完全斷裂需手術治療。治療髕腱的實質部斷裂，可用半腱肌或骨薄肌腱進行加強。髕腱實質部的急性斷裂，可用不吸收縫線進行連續的內鎖式縫合。

2. 如果肌腱是部分撕裂（沒有完全分離），則非手術治療方法就足夠了。部分髕腱斷裂的非手術治療是新一代一個生物工程。使用使用間質幹細胞移植以進行韌帶重建，這些幹細胞已在2010年的一項臨床研究被證明能夠對受損的動物肌腱進行修復。

手術後復建

在醫生的指導下進行循序漸進的運動訓練，或進行膝關節的功能鍛鍊。這對肌力的恢復和防止關節沾黏有重要意義。手術後，應該盡早進行股四頭肌收縮練習、踝關節幫浦等相關的腿部肌力訓練。

無論如何，反覆的微受傷易造成肌肉的虛弱及組織疲乏，最到最後就變得需要關節內組織吸收強大的力量。造成退化，最嚴重為韌帶斷裂。受傷的球員必須等待身體復原，期間便不能上場打球。因此，在養傷時，增強下肢肌力不僅有助提升運動能力，更能讓你在之後重返場上時避免再次受傷。

*本文由南崁旭康復健科院長侯鐘堡醫師審稿
責任編輯／瀅瀅