重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢?在回答這個問題之前,我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成,因為,它們比熱水池要來的珍貴;這是因為熱水很容易透過加熱而成,但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。
時至今日,還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思,其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用,來達到測試人體的極限。當然,在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後,讓身體肌肉快速恢復的方式。
根據國外一份研究報告發現,在運動24小時後 (不論運動類型)採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比,有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低,像是美國知名超跑好手查理恩格(Charlie Engle),他在結束每天的跑步之後,都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是,有些研究發現,雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現,但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝,以減少組織缺氧的續發性傷害,這樣的概念只在動物實驗中被證實,由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度,所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。
那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處?
首先,人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量,當你的身體處於寒冷之中,將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是,當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350%。
另外,還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織(BAT),當我們體內的棕色脂肪組織被活化後,就能提高20%的基礎代謝率;研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸(DNA),核糖核酸(RNA)和蛋白質合成的最佳溫度?為了確定這項問題,日本大阪大學泌尿科作了一項實驗,分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時,滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷(3H-thymidine)、L4C-尿苷(l4C-uridine)和14C亮氨酸(14C-leucine)濃度變化,結果表示DNA合成在31°C時最大,並且會有更高度的敏感性;而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大,這點將完全取決於溫度之間的變化。
去氧核醣核酸(deoxyribonucleic acid,DNA)又稱脫氧核醣核酸,是一種生物大分子,可組成遺傳指令,引導生物發育與生命機能運作。DNA是一種長鏈聚合物,每個糖單位都與四種鹼基裡的其中一種相接,這些鹼基沿著DNA長鏈所排列而成的序列,可組成遺傳密碼,是蛋白質胺基酸序列合成的依據。
核糖核酸(Ribonucleic acid, RNA)是一類由核糖核苷酸通過3',5'-磷酸二酯鍵聚合而成的線性大分子。RNA有著多種多樣的功能,可在遺傳編碼、轉譯、調控、基因表現等過程中發揮作用。
(資料來源/維基百科)
根據這些研究所得出的結論,我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性,另外,洗冷水可以減少皮質醇(Cortizol,又稱壓力荷爾蒙)對於睾丸激素的負面作用,皮質醇過高將會導致庫興氏症候群,這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。
一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係,但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽(endorphin)釋放,並加速活化神經系統和提高新陳代謝,讓神經與身體能快速的連結起來,這如同我們一早起床頭腦昏沉之下,沖冷水澡或是以冷水洗臉,就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。
這裡試著回想一下,當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼?如果是為了能變得更加強壯(增肌),那增加睪酮激素對你有相當大的幫助;或是要減重、瘦身雕塑體型(減脂),那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能,將是你當下最需要的,而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧!所以,現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看,它會對你有產生什麼樣的改變。
資料參考/draxe
責任編輯/David
運動不只是手腳的活動,更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現,除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前,一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力,才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用,愛運動的你一定要知道!
人類基本動作由推拉轉走所構成,這些人體自然動作能力,源自於肌肉產生力量,作用在骨骼之上,進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱,當肌肉需要活動時,由大腦發訊號,經由運動神經元(神經細胞)做支配,並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。
身體循環系統包括心臟、血管、血液,職司氧氣和養份輸送,以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練,因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應,才能給予有效刺激,使其生長發展。因此,循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱,也影響到身體的運作效率。
內分泌系統可說是身心平衡的關鍵!內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官,包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處,在人體的作用非常廣泛,從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等,都受到荷爾蒙的調節,而不同荷爾蒙之間也會互相影響,形成一個錯綜複雜的網絡,來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中,內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。
體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件,由於發熱和散熱兩種作用平衡結果,使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加,溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應,都是運動人員必須了解的重要知識。
為了幫助熱愛運動的人正確運動,《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授,開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題(四堂課),深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用,讓學員把看似難懂的運動生理學,輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者,物理治療師、運動營養師、私人或團課教練,以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員,都相當適合來上這堂課程!
課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
第一堂:7/25星期六,早上9:00~12:00
第二堂:7/26星期日,早上9:00~12:00
第三堂:8/01星期六,早上9:00~12:00
第四堂:8/02星期日,早上9:00~12:00
本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中(學費包含課程講義一份)
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
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