重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢？在回答這個問題之前，我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成，因為，它們比熱水池要來的珍貴；這是因為熱水很容易透過加熱而成，但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。

時至今日，還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思，其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用，來達到測試人體的極限。當然，在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後，讓身體肌肉快速恢復的方式。

冰浴幫助恢復？

根據國外一份研究報告發現，在運動24小時後 （不論運動類型）採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比，有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低，像是美國知名超跑好手查理恩格（Charlie Engle），他在結束每天的跑步之後，都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是，有些研究發現，雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現，但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝，以減少組織缺氧的續發性傷害，這樣的概念只在動物實驗中被證實，由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度，所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。

那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處？

1.促進新陳代謝

首先，人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量，當你的身體處於寒冷之中，將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是，當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350％。

另外，還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織（BAT），當我們體內的棕色脂肪組織被活化後，就能提高20%的基礎代謝率；研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

2.增加睪酮激素

冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸（DNA），核糖核酸（RNA）和蛋白質合成的最佳溫度？為了確定這項問題，日本大阪大學泌尿科作了一項實驗，分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時，滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷（3H-thymidine）、L4C-尿苷（l4C-uridine）和14C亮氨酸（14C-leucine）濃度變化，結果表示DNA合成在31°C時最大，並且會有更高度的敏感性；而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大，這點將完全取決於溫度之間的變化。

根據這些研究所得出的結論，我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性，另外，洗冷水可以減少皮質醇（Cortizol,又稱壓力荷爾蒙）對於睾丸激素的負面作用，皮質醇過高將會導致庫興氏症候群，這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。

3.思緒更加清晰

一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係，但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽（endorphin）釋放，並加速活化神經系統和提高新陳代謝，讓神經與身體能快速的連結起來，這如同我們一早起床頭腦昏沉之下，沖冷水澡或是以冷水洗臉，就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。

這裡試著回想一下，當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼？如果是為了能變得更加強壯（增肌），那增加睪酮激素對你有相當大的幫助；或是要減重、瘦身雕塑體型（減脂），那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能，將是你當下最需要的，而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧！所以，現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看，它會對你有產生什麼樣的改變。

資料參考／draxe

責任編輯／David

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓練。

一般來說，離心訓練的運動可以分為兩種效果，首先，離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經，支配快縮肌的神經細胞比較大，所支配的肌纖維數量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特徵是尺寸較大，比較容易經由鍛鍊而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓練，會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行，一組做上向心訓練；另一組則做上離心訓練，鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果，而根據實驗的結果發現，離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著，肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯，雖然這些增肌好處比向心訓練多，但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛，在研究中發現，離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷，而活化肌肉的修復過程，肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯，因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外，離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力：
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當你在臥推或者硬拉是，你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順，這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果：
有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上：
相比於向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復功能才能完全被激發，超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果：
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復，而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度：
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態伸展，離心訓練更為顯著，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時，發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練，也容易造成過度訓練，如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練，也無法達到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復，肌肥大的效果才也會好。

運動可以消耗多少熱量？就運動熱量消耗表（如圖表）來分析，以平常的速度騎自行車，消耗的熱量其實很低，非專業等級的人騎車時速常低於時速20公里，因此燃燒熱量的效果不如慢跑，游泳蛙式很省力，自由式較費力，但是能夠持續游一小時以上的人其實不多，消耗的熱量也低於慢跑。因此以燃燒熱量的角度看，慢跑效果最好，體重70公斤的人慢跑一小時可以消耗700大卡。

不過，別以為馬場上都是瘦子，事實上，許多人雖然南來北往地跑馬拉松，但是在參賽時，主辦單位就怕大家餓了跑不下去，在補給站就提供高熱量飲料和美食，進終點後，又熱情地提供各式在地風味點心，等休息過了之後，參賽者又想：跑這麼遠來，網路上介紹的當地美食豈能錯過？於是，又去尋訪名店大快朵頤，或者大夥兒歡樂聚餐，一場馬拉松下來，其實吃進去的熱量比消耗的多，所以馬場上看到中廣體型的人不少，加上跑多了會產生了動作的經濟性，其實身體消耗的熱量比以前剛參賽時少很多，研究數據顯示跑十場馬拉松之後，你的身體消耗的熱量越來越少，第十一場馬拉松消耗的熱量大約是第一場的2/3而已。可是參賽場次頻繁，人脈也增廣，賽後歡聚喝酒的機會也增加了，一消一長，難怪參賽跑多了反而胖了。

因此，別以為運動一定會瘦下來，其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多，體重70公斤的人跑得氣喘噓噓地一小時（時速8公里）才消耗700大卡熱量，一杯珍珠奶茶就通通回來了。沒命似的跑一小時（時速12公里）也才消耗840大卡，剛好是一個拿起來輕飄飄的7-11的國民便當的熱量。換言之，我們要減重，光靠運動而不去注意飲食控制是收不到應有的效果的。

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