重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢？在回答這個問題之前，我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成，因為，它們比熱水池要來的珍貴；這是因為熱水很容易透過加熱而成，但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。

時至今日，還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思，其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用，來達到測試人體的極限。當然，在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後，讓身體肌肉快速恢復的方式。

冰浴幫助恢復？

根據國外一份研究報告發現，在運動24小時後 （不論運動類型）採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比，有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低，像是美國知名超跑好手查理恩格（Charlie Engle），他在結束每天的跑步之後，都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是，有些研究發現，雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現，但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝，以減少組織缺氧的續發性傷害，這樣的概念只在動物實驗中被證實，由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度，所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。

那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處？

1.促進新陳代謝

首先，人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量，當你的身體處於寒冷之中，將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是，當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350％。

另外，還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織（BAT），當我們體內的棕色脂肪組織被活化後，就能提高20%的基礎代謝率；研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

2.增加睪酮激素

冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸（DNA），核糖核酸（RNA）和蛋白質合成的最佳溫度？為了確定這項問題，日本大阪大學泌尿科作了一項實驗，分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時，滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷（3H-thymidine）、L4C-尿苷（l4C-uridine）和14C亮氨酸（14C-leucine）濃度變化，結果表示DNA合成在31°C時最大，並且會有更高度的敏感性；而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大，這點將完全取決於溫度之間的變化。

根據這些研究所得出的結論，我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性，另外，洗冷水可以減少皮質醇（Cortizol,又稱壓力荷爾蒙）對於睾丸激素的負面作用，皮質醇過高將會導致庫興氏症候群，這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。

3.思緒更加清晰

一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係，但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽（endorphin）釋放，並加速活化神經系統和提高新陳代謝，讓神經與身體能快速的連結起來，這如同我們一早起床頭腦昏沉之下，沖冷水澡或是以冷水洗臉，就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。

這裡試著回想一下，當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼？如果是為了能變得更加強壯（增肌），那增加睪酮激素對你有相當大的幫助；或是要減重、瘦身雕塑體型（減脂），那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能，將是你當下最需要的，而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧！所以，現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看，它會對你有產生什麼樣的改變。

資料參考／draxe

責任編輯／David

無論你是為了身體健康、體態還是減肥所進行有氧或無氧運動，都必須要帶有一定強度的訓練才是最重要的，然而，目標心率是一種用來確定訓練強度較為精準的方法，這與自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）不太一樣，想要在不同的訓練階段更靈活的運用目標心率區間來幫你實現目標？接下來的說明你可以要仔細閱讀。

找出目標心率區間

首先，你一定要知道所有人的目標心率區間都不同，因為，目標心率數字將取決於您的年齡和健康狀況，你可以使用Karvonen公式或目標心率表來做計算。但如果你覺得這兩個方式都很麻煩，其實，現在有多的工具都可以直接幫你進行計算，例如心率錶或是心率帶都具有心率檢測功能，當你配掛上這些工具時，都會詢問你的年齡並進行監測你的靜息心率來確認你的心率區，接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區，進一步提醒你該增加或減少運動量。

除此之外，有某些跑步機或是飛輪機都配備有手握式心率監測器，也同樣可以讓你了解自己當下的心率區在哪（有氧運動的目標心率區為最大心率的 50％至100％）。接下來，我們將告訴你4種強度的心率區間如何劃分！

1.低強度訓練

低強度的心率區間是最大心率的40-50％，這樣的區間可以讓你保持舒適的心率，是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率，你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練；讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環，為接下來的運動強度做好準備。那運動初學者可以從低強度的有氧運動開始，以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。

2.中強度訓練

一般來說許多的運動教練都會建議想加強心肺或減脂的人，在中強度的心率區間進行有氧運動（心率區間是最大心率的50-70％），它可以提高身體輸送氧氣和調節心臟的能力之外，還可以讓身體在這個心率區間燃燒更多的熱量與脂肪，但為了降低健康風險你必須每週進行150分鐘的中度有氧運動，並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間，才能讓效果更加顯著。

3.高強度訓練

當你的身體在高強度的心率區間（最大心率的70-85％）運動時，就會讓你感覺到較為吃力但也能消耗更多的卡路里，而且在這個心率區間進行有氧運動，能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值，這是我們身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產生能量的起點。

4.最大強度訓練

當你進入最大強度的心率區間時（最大心率的85-100％）就意味著你已經拼盡全力在進行運動，例如全力進行衝刺或進型非常高強度的間歇訓練。大多數人只能在短時間內維持這樣的心率，有許多的菁英運動員才能達到這樣的區間。然而，間歇短跑訓練就是最佳的範例，當你盡全力衝刺一小段距離之後，再進行降低心率的休息，接著再一次盡全力衝刺。但是，以最大強度運動的一個缺點是你的身體會超過了厭氧閾值並產生乳酸，這些副作用就會導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動痠痛。

結論

每個人在不同的心率區間進行運動訓練時，就會產生不同的結果來增加訓練效果，最好的方式就是將其混合一起融入訓練，而不是採用單一訓練的方式。根據衛生福利部疾病管制署（CDC）的建議指出，多多運動會比長期採用高強度訓練，對於控制體重降低體脂和增加心肺健康有更多的好處，過高強度的訓練將會提升運動的風險性。

資料參考／衛生福利部疾病管制署、draxe

責任編輯／David

在運動時，總是上氣不接下氣嗎？其實是肺活量不足的關係！當我們在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時，都需要足夠的肺活量才可能進行，當肺活量不足時，會導致頭暈、精神不濟等，嚴重時還會導致胸悶、呼吸急促、氣喘等，為了要提升肺活量，我們可以從平常呼吸來練習。以下三種呼吸練習，可以提升我們肺活量外，還可在居家練習，以免旁人干擾。

資料來源／ACTIVE、Youtube
責任編輯／妞妞