重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢？在回答這個問題之前，我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成，因為，它們比熱水池要來的珍貴；這是因為熱水很容易透過加熱而成，但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。

時至今日，還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思，其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用，來達到測試人體的極限。當然，在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後，讓身體肌肉快速恢復的方式。

冰浴幫助恢復？

根據國外一份研究報告發現，在運動24小時後 （不論運動類型）採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比，有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低，像是美國知名超跑好手查理恩格（Charlie Engle），他在結束每天的跑步之後，都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是，有些研究發現，雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現，但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝，以減少組織缺氧的續發性傷害，這樣的概念只在動物實驗中被證實，由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度，所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。

那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處？

1.促進新陳代謝

首先，人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量，當你的身體處於寒冷之中，將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是，當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350％。

另外，還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織（BAT），當我們體內的棕色脂肪組織被活化後，就能提高20%的基礎代謝率；研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

2.增加睪酮激素

冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸（DNA），核糖核酸（RNA）和蛋白質合成的最佳溫度？為了確定這項問題，日本大阪大學泌尿科作了一項實驗，分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時，滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷（3H-thymidine）、L4C-尿苷（l4C-uridine）和14C亮氨酸（14C-leucine）濃度變化，結果表示DNA合成在31°C時最大，並且會有更高度的敏感性；而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大，這點將完全取決於溫度之間的變化。

根據這些研究所得出的結論，我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性，另外，洗冷水可以減少皮質醇（Cortizol,又稱壓力荷爾蒙）對於睾丸激素的負面作用，皮質醇過高將會導致庫興氏症候群，這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。

3.思緒更加清晰

一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係，但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽（endorphin）釋放，並加速活化神經系統和提高新陳代謝，讓神經與身體能快速的連結起來，這如同我們一早起床頭腦昏沉之下，沖冷水澡或是以冷水洗臉，就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。

這裡試著回想一下，當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼？如果是為了能變得更加強壯（增肌），那增加睪酮激素對你有相當大的幫助；或是要減重、瘦身雕塑體型（減脂），那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能，將是你當下最需要的，而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧！所以，現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看，它會對你有產生什麼樣的改變。

資料參考／draxe

責任編輯／David

伏地挺身對於許多成年男性來說，是在熟習不過的體能訓練動作，然而，這項訓練除了可以訓練我們的上半身肌肉之外，還可以預測心血管疾病的風險。根據一項最新的研究表示，當一個人可以正確完成伏地挺身的次數越多，罹患心血管疾病的風險就越低，這些發現將可能會建立出一套新的簡單基礎風險評估模式，至於這樣的研究是否真的可行？我們將於這篇文章告訴你。

依據世界衛生組織（WHO）的數據表明，每年因心血管疾病（Cardiovascular disease ,CVD）導致的死亡人數為1790萬，約佔全球死亡人數的31％。多數造成新血管疾病的因素主要都來自於飲食不健康、缺乏運動習慣、抽菸以及經常性的喝酒習慣所導致。因此，運動習慣與心血管疾病（CVD）之間有關已經不是一個新話題。

然而，目前正確評估與心血管風險相關的身體適應性的方法，例如心臟運動壓力測試（Cardiac exercise stress testing）或次最大跑步機運動測試，不僅檢查的成本昂貴並會花費大量的時間。現在，來自馬薩諸塞州波士頓的哈佛大學公共衛生學院的一項新研究的發現，醫生可以依據一個人能完成幾次伏地挺身的能力，來進行最初期心血管疾病的風險評估。

研究與結果

在2019年2月發表於JAMA上的研究報告指出，能完成40下伏地挺身的人比完成10下以內的人，在心血管疾病的風險上相對降低許多。這項研究在2000年1月1日至2010年12月31日之間，在印第安納州的1個門診診所中對18歲以上的男性消防員進行了這項研究，並在2000年2月2日至2007年11月12日之間進行了基線和定期的身體檢查，包括伏地挺身能力和運動耐量的測試。根據完成的伏地挺身次數將參與者分為5組，共有1562名參與者接受了基線檢查，最終分析中包括1104名具有可用伏地挺身數據的參與者，並開始長達10年的追蹤分析。

在隊列的平均值（SD）年齡為39.6（9.2）歲，BMI的平均（SD）為28.7（4.3）。在10年的隨訪期間，參與者獲得了37個與心血管疾病（CVD）相關的結果（8601人/年），並具有可用的伏地挺身數據；並發現增加伏地挺身次數的能力與心血管疾病（CVD）事件之間存在顯著的負相關性，與完成少於十個俯臥撑的參與者相比，能夠完成40個以上俯臥撑的參與者發生心血管疾病（CVD）事件的風險降低了96%（IRR，0.04； 95％CI，0.01-0.36）。

結論

帶領這項研究的醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，我們的發現提供了證據，證明伏地挺身的次數幾乎可在任何情況與環境下，進行簡易的心血管疾病風險評估，這是一個最快速以及最方便的辦法。同時，令人驚訝的是伏地挺身的能力與跑步機測試的結果相比，與心血管疾病的風險更具有關連性。

但是，研究人員也特別警告說，由於他們的參與者是由特定群體的人所組成，都是介於30-40多歲擁有一定運動習慣的男性，因此，這項研究結果可能不適用於女性以及年齡較大或較小的人。雖然如此，但目前的發現仍然對於建立心血管健康與運動之間的相關性依然重要。最後，醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，這項研究將說明並強調身體的能力對於健康的重要性，以及臨床醫生應該在臨床期間如何快速評估身體是否健康。

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資料參考／JAMA、medicalnewstoday

責任編輯／David

人體就像是一台機器，需要能量才能讓這部機器發動運作，而人體所需要的燃料就是我們所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成分經過一連串的代謝過程轉變成人體細胞所需的能量形式──三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate）。為了維持生命，身體器官會不斷地運作，所以人體一天24小時都在消耗能量，不過，激烈運動時所需的能量當然較靜態活動時高出許多，甚至達200倍左右，因此運動時身體必須快速因應才能提供足夠的能量。

人體在運動時，是經由肌肉收縮所達成，而肌肉收縮所需要的能量，來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP（二磷酸腺苷）時所產生。但是存在於肌肉細胞中的ATP卻非常有限，大約在2~3秒就會被耗盡，為了讓運動能繼續進行，身體會經由其他代謝路徑來不斷提供ATP給細胞使用，這些路徑包括：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。

 1  ATP-PC系統：爆發性/大功率/極短時間

ATP-PC系統或磷化物系統是人體製造ATP最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解，同時間原本儲存在肌肉細胞內的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）會藉由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解為肌酸及磷酸，同時也會釋放出能量，而這過程產生的能量則可以幫助ADP重新合成為ATP。不過，因為儲存在肌肉中的ATP或PC的數量不多，故此系統所產生的ATP主要是提供於運動初始時或是10秒內完成高強度運動的能量來源，例如：短跑衝刺、揮棒擊球、揮拳等等。

 2  乳酸系統：中等功率/短時間

乳酸系統（Lactic Acid System）是肌肉細胞中ATP與PC將耗盡且運動需持續進行時會啟動的能量系統，簡單來說是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用分解為丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同時會產生ATP供應身體所需。

不過，醣解作用是一個極為繁複的流程，肌肉中的醣類經由多階段的分解成為丙酮酸來產生肌肉所需的能量，而且會先消耗ATP，再獲得更多ATP。另外，在醣解作用中會產生一對氫原子，由細胞中的菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，輔酶的一種）來接收，還原成為NADH。當運動強度提升，需要快速且大量產生ATP供肌肉使用時，醣解作用必須加速進行，大量氫原子被產出，若細胞內的NAD不足時，還原態的NADH會藉由乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，將一對氫原子轉給丙酮酸而形成NAD，得到氫原子的丙酮酸因而還原成為乳酸，因此這個過程被稱為乳酸系統。

由於乳酸系統與ATP-PC系統過程中都不需氧氣的參與，因此兩者又合稱為無氧系統。另外，存在於體內的上述物質都有限，乳酸系統大約30秒就會完全耗盡。

 3  有氧系統：低功率/長時間

有氧系統（Aerobic System）是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解，並經過一連串的代謝作用之後，產生能量來幫助ATP的合成，因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸，進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」（又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle ）來產生ATP，因為過程複雜，因此需要花費較長時間。

從事的運動強度較低時，ATP會以較慢的速度被消耗，因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成，只要能充分地供給氧氣，並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪，就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活躍。

雖然人體以上述三種系統產生能量供應肌肉使用，不過三種系統並非絕對分割的狀態，也就是說，在進行任何一種運動，有可能是以其中一種系統為主，但身體中其他兩種系統可能同時也會進行少量的產出。

參考資料

1. 《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   AMAC Fitness Training Provider