來自澳大利亞的瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后,她也是許多健身愛好者心中的健美女神,但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界,並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式,如果你還沒追蹤她的話,看完這篇就請立刻追蹤吧!
現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋,在還沒進入健身界時是一名職業模特兒,她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭,因此,維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動,甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號,多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。
但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動,卻無法讓她的身型變的結實有型,因此,她立即意會到必須要增加自己的肌肉量,而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以,她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變,那就是運用重量訓練代替有氧運動,然而,這樣的轉變也成就了她現在的狀態。
然而,有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙,有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解,為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食,並接受任何人對於身型線調上的評論,瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題,這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康,也隨時充斥著危機!瑞秋曾經這樣說,“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求,但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業,因為,所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色,這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”
在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後,瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康,並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識,她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能,隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它;並隨著身型與健康不斷的進步,瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比,我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”
受到正確的飲食與訓練之後的她,變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式,漸漸的她進入了私人教練的生涯,多年來,她不斷的跟許多人分享自己,並嘗試著用更多的方式來影響她人,讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性,實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後,所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子,看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)非常的喜愛訓練,多年來她創造了一種獨特的訓練方式,使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜,她更指出這是一個十分聰明的訓練方式,而不是埋著頭苦練
在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上,現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上,因為,她發現重量訓練可以使她的身型保持健美,而HIIT這樣高強度的訓練,可以縮短時間燃燒大量的卡路里。
<一週循環訓練>
星期一 早上:手臂
星期二 早上:HIIT
星期三 早上:腿部
星期四 早上:肩膀和核心
星期五 早上:HIIT 晚上:手臂
星期六 早上:腿
星期日 休息
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)在當MODEL的初期,最害怕體重增加而選擇吃很少的食物,再加上大量且長時間的有氧運動,讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她,只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它,現在的她卻恰恰好相反,反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動,她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量,並且都挑健康的原型食物來攝取,最後她發現這樣的熱量平衡,反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。
<一日用餐計劃>
凌晨4點:煎蛋餅(1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜)、100克糙米和一杯黑咖啡
訓練後:蛋白質煎餅(60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白)
午餐:雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克
下午茶:100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍
晚餐:100克牛肉、沙拉和半個酪梨
晚餐後:一杯綠茶
Rachel Dillon的補給品
1.BCAA
2.高蛋白粉
3.綠色蔬菜粉
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
我們常常在做任何訓練動作或運動的時候,都會特別注意左右邊發力之間的平衡,最主要的目的就是要讓我們身體左右兩邊的肌肉能均勻成長,這樣的訓練方式對於身體的發展也是一件非常好的事情,但是往往我們都不容易做到讓兩側均衡發展。
大部分的人都會有所謂的慣用邊,根據一項統計發現有40%的人慣用左耳,30%慣用左眼,20%慣用左腳,但說到慣用手就只有10%的人是左撇子。然而,有學者發現從人類演化觀點來看,特別慣用某隻手是很合理的現象,例如黑猩猩就傾向會用特定的慣用手做不同工作,但牠們跟人類比較不同的是大約有50%右撇子50%左撇子,加州大學洛杉磯分校遺傳學教授蓋斯奇溫德(Dr. Daniel Geschwind)指出,慣用手有遺傳學基礎,但就像身高、體重等複雜特徵一樣複雜,不是由單一基因決定的,也有強烈的環境因素,是很棘手的問題。
所以,就因為我們人類有慣用邊的問題,這非常容易產生一邊肌力失衡與發展,如果你需要讓身體的肌力獲得平衡,那麼進行一側(單邊)的訓練就可能是你必需要了解議題。通常,我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作,這是一般人都熟悉的訓練方式,但往往我們都會忘記,這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多,例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等,都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這五個單邊訓練的主要好處,以及你為何必需要將這樣的訓練技巧放入你的課表之中。
1.加強較弱的一邊
我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力,而另一邊則比較沒力,因此,通常你在使用槓鈴進行訓練時,很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊,這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中,將重量進行轉移,所以,我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生,但是兩隻手臂同時進行動作時,仍然具有協同發力的作用,在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時,就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間,存在著相當大的差異性,這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時,進行肌力強化的訓練動作,漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。
2.有效突破訓練瓶頸
如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時,可以嘗試單側訓練動作,例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難,但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式,這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後,在恢復正常雙邊訓練時,就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。
3.增強身體核心能力
這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係?你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作,這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡,這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外,這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。
4.讓精神更加的集中
一般來說使用單側訓練的時候,身體並無法快速適應這樣的訓練模式,因此,當我們在進行這類的訓練動作時,就必需要更專注於身體的穩定性與注意力,同時,更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度,這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上,所以,透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
當你想要增加肌耐力或肌力的時候,是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作,就能夠練的比別人更加強壯!因此,你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘,甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差?到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響;接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。
在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」,這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中,研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性,分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組,對他們分別進行有計劃性的重量訓練。
這些重量訓練的項目,包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等,這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作,每次的循環訓練進行13分鐘;第二組的人分別在每個動作進行3組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行40分鐘;最後一組的人在每個動作進行5組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行70分鐘,這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週;另外,除了這些運動之外,它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。
結果經過8週的訓練實驗之後,第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人,在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長,這樣的研究也表示出,無論你每個動作做了多少組的訓練,在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。但是,這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同,那就是「肌肉大小」;雖然,他們在力量上都相對平等!但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長,所以,如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量,那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。
根據紐約時報的一篇報導也說到,紐約市立大學萊曼學院(Lehman College)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(Brad Schoenfeld)說,肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於;在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態!他也表示,這樣的研究報告結果告訴我們,只要專注於每個訓練動作的當下,就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果,而且,這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到,所以,不要再找藉口說沒時間訓練了!
資料參考/businessinsider、abmachinesguide
責任編輯/David