來自澳大利亞的瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后，她也是許多健身愛好者心中的健美女神，但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界，並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式，如果你還沒追蹤她的話，看完這篇就請立刻追蹤吧！

心肺的狂熱者

現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋，在還沒進入健身界時是一名職業模特兒，她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭，因此，維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動，甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號，多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。

但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動，卻無法讓她的身型變的結實有型，因此，她立即意會到必須要增加自己的肌肉量，而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以，她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變，那就是運用重量訓練代替有氧運動，然而，這樣的轉變也成就了她現在的狀態。

扭曲的工作行業

然而，有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙，有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解，為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食，並接受任何人對於身型線調上的評論，瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題，這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康，也隨時充斥著危機！瑞秋曾經這樣說，“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求，但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業，因為，所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色，這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 3 日 上午 3:31 張貼

從新獲得自信

在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後，瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康，並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識，她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能，隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它；並隨著身型與健康不斷的進步，瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比，我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 31 日 上午 6:33 張貼

轉而訓練他人

受到正確的飲食與訓練之後的她，變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式，漸漸的她進入了私人教練的生涯，多年來，她不斷的跟許多人分享自己，並嘗試著用更多的方式來影響她人，讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性，實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後，所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子，看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 3 日 上午 2:17 張貼

獨特的訓練方式

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）非常的喜愛訓練，多年來她創造了一種獨特的訓練方式，使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜，她更指出這是一個十分聰明的訓練方式，而不是埋著頭苦練

在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上，現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上，因為，她發現重量訓練可以使她的身型保持健美，而HIIT這樣高強度的訓練，可以縮短時間燃燒大量的卡路里。

＜一週循環訓練＞

星期一 早上：手臂

星期二 早上：HIIT

星期三 早上：腿部

星期四 早上：肩膀和核心

星期五 早上：HIIT 晚上：手臂

星期六 早上：腿

星期日 休息

飲食計劃

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）在當MODEL的初期，最害怕體重增加而選擇吃很少的食物，再加上大量且長時間的有氧運動，讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她，只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它，現在的她卻恰恰好相反，反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動，她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量，並且都挑健康的原型食物來攝取，最後她發現這樣的熱量平衡，反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。

＜一日用餐計劃＞

凌晨4點：煎蛋餅（1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜）、100克糙米和一杯黑咖啡

訓練後：蛋白質煎餅（60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白）

午餐：雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克

下午茶：100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍

晚餐：100克牛肉、沙拉和半個酪梨

晚餐後：一杯綠茶

Rachel Dillon的補給品

1.BCAA

2.高蛋白粉

3.綠色蔬菜粉

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 12 日 下午 6:29 張貼

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

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資料來源／摩曼頓    
責任編輯／David

重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉

蹲舉是重量訓練最基本的項目之一，也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源，大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法：一派屬於傳統保守派的肌力訓練者，認為如果不勤做蹲舉，根本就稱不上鍛鍊；另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代，並限制訓練中蹲舉的次數，尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯，必須考慮到蹲法的類型。

蹲舉的不同類型

要釐清關於蹲舉的爭議，首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分，蹲舉可分為半蹲（half squat）和全蹲（complete squat）， 但實際上，全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是，健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲，實際上可能只能算是微蹲（ 四分之一蹲，quarter squat），也就是一個名詞各自表述的問題，你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

蹲舉是連續性的動作，隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性，不留各自詮釋的空間，以下明確分類四種深度的蹲舉：

➜全蹲（complete squat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，即骨盆不至於後傾的最低位置，讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲（deep squat）：蹲到大腿與地面平行的深度（ 平行蹲，parallel squat）或更深。
➜半蹲（half squat）：下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲（partial squat）：下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。

這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同，在此明確分成不同類型，之後對它們特性的說明就會更清楚。

蹲舉應該蹲到多深？ 

蹲舉時，無論考量安全性或是訓練效果，蹲的深度都是一個重要的話題。通常，「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。

我們以解剖學的角度來觀察，人體架構的設計很適合蹲下，也就是人類能夠做到完美的蹲下動作，就整個人類文明的發展來說，也都將深蹲當做基本的休息姿勢。（見下圖）

對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說，應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認， 無論是全蹲、半蹲或微蹲時，膝蓋所承受的壓力並沒有差別。

不過，如果下蹲時加上外來的負重（ 甚至是身體內部的體重增加），狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題：

垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲，但卻不是在過度負重（ 例如三倍體重）的狀況下。

使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩， 比起一味在槓鈴上增加更大的重量，還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。

骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾，而導致脊椎向前彎。

主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受，而且絕對要避免。實際上，只要腰椎能維持自然的弧度，且膝蓋保持對齊腳趾位置，深蹲是不會有問題的，因此完全沒有排斥深蹲的必要。

不過，下蹲的活動度因人而異，當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時， 就不應該再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲還有一個需要釐清的迷思：普遍認為蹲的深度越深，危險性就越高。

有許多研究團隊針對這個議題做實驗，但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高，而且在訓練的成效上，全蹲也不低於半蹲。即使如此，許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。

不做深蹲，就容易在槓鈴上增加更大的重量，看起來似乎成就感比較大，但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆，你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力，卻將壓力轉移到脊椎，結果也沒有比較好。

實際上，2012 年Bryanton 與研究團隊發現，增加蹲舉的活動範圍，比增加負重能夠獲得更好的運動表現。

活動範圍與運動表現

Zatsiorsky（1995）在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出，身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一，而且效果無庸置疑。

此外，訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加，即使活動只侷限在部分範圍，例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果（Massey 等人，2005 年）。（ 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。） 

根據Wilson 在1993 年的報告，使用非常重的負荷做半蹲，能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果（ 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險）。由此可見，與半蹲接近的部分蹲，在訓練中也有其重要性。

至於深蹲，Bryanton 團隊在2012 年證實， 與部分蹲比起來，深蹲不但顯著徵召較多的肌肉，尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時，深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。

同一篇研究也指出，蹲得越深、負重越重， 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲（ 高負重）能夠強化整個身體背後肌群，對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。

總之，半蹲（ 或部分蹲）和深蹲雖然看起來動作類似，但所徵召到的肌肉還是有差別。

1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析，以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量，都精確顯示出不同的蹲舉類型，確實徵召到不同的肌肉結構。

Note!
深蹲並不危險！反而能讓你不用增加槓鈴負重，就獲得比較好的效果。 

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。

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責任編輯／Oliver Wu