來自澳大利亞的瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后,她也是許多健身愛好者心中的健美女神,但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界,並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式,如果你還沒追蹤她的話,看完這篇就請立刻追蹤吧!
現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋,在還沒進入健身界時是一名職業模特兒,她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭,因此,維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動,甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號,多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。
但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動,卻無法讓她的身型變的結實有型,因此,她立即意會到必須要增加自己的肌肉量,而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以,她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變,那就是運用重量訓練代替有氧運動,然而,這樣的轉變也成就了她現在的狀態。
然而,有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙,有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解,為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食,並接受任何人對於身型線調上的評論,瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題,這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康,也隨時充斥著危機!瑞秋曾經這樣說,“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求,但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業,因為,所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色,這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”
在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後,瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康,並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識,她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能,隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它;並隨著身型與健康不斷的進步,瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比,我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”
受到正確的飲食與訓練之後的她,變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式,漸漸的她進入了私人教練的生涯,多年來,她不斷的跟許多人分享自己,並嘗試著用更多的方式來影響她人,讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性,實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後,所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子,看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)非常的喜愛訓練,多年來她創造了一種獨特的訓練方式,使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜,她更指出這是一個十分聰明的訓練方式,而不是埋著頭苦練
在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上,現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上,因為,她發現重量訓練可以使她的身型保持健美,而HIIT這樣高強度的訓練,可以縮短時間燃燒大量的卡路里。
<一週循環訓練>
星期一 早上:手臂
星期二 早上:HIIT
星期三 早上:腿部
星期四 早上:肩膀和核心
星期五 早上:HIIT 晚上:手臂
星期六 早上:腿
星期日 休息
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)在當MODEL的初期,最害怕體重增加而選擇吃很少的食物,再加上大量且長時間的有氧運動,讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她,只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它,現在的她卻恰恰好相反,反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動,她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量,並且都挑健康的原型食物來攝取,最後她發現這樣的熱量平衡,反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。
<一日用餐計劃>
凌晨4點:煎蛋餅(1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜)、100克糙米和一杯黑咖啡
訓練後:蛋白質煎餅(60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白)
午餐:雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克
下午茶:100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍
晚餐:100克牛肉、沙拉和半個酪梨
晚餐後:一杯綠茶
Rachel Dillon的補給品
1.BCAA
2.高蛋白粉
3.綠色蔬菜粉
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
走進健身房的你是想要彭于晏的3%體脂還是巨石強森的大肌肉?然而,這些目標或夢想都不是遙不可及,只要用對訓練方法加上毅力堅持,這些目標都在不遠處。不過,身為型男不只要求身材,套在胸肌外的服飾也不能忽視,別再隨便穿件運動衣就跑去健身房了!2018年夏季各大運動品牌的11種健身穿搭與鞋款,讓你無論在健身房或在去健身的路上,爆汗仍帥度不減!
每個台灣男人心目中的夢幻身材排行榜裡,都有一個彭于晏。不過他可不只擁有體脂3%的精壯身材,更有陽光型男的穿搭品味。今夏彭于晏為adidas代言全新CLIMACHILL凍涼機能衣,上身推出多達7款顏色;繽紛色彩結合素色簡約造型及FREELIFT合身剪裁,下身搭配百搭的黑、白或藍色訓練短褲,無論任何顏色都能輕易駕馭,讓你輕鬆成為陽光型男。
為了因應炎熱的夏季,服裝的功能上CLIMACHILL凍涼機能衣在身體最易流汗、升溫的頸椎背部,配置3D鋁合金凍涼粒子,加速散熱、有效降溫,升級版透氣布料能快速排汗,讓悶熱天氣健身爆汗後肌膚也不會產生黏膩不適感,滿足在酷暑中「逆境開練」的訓練需求。
好萊塢巨星巨石強森(Dwayne Johnson)與UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列,設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰,不敗的灰黑色為主色調,鮮豔但不失沉穩的銘黃畫龍點睛,並融入巨石強森的訓練精神與座右銘,推出從頭到腳包含各袖長上衣、短褲、鞋款、潮帽等完整裝備。
熱愛健身的巨石強森即便再忙碌仍每日清晨4點起床訓練,大肌肉外型是許多健身者的效法對象,更是全世界「硬漢」最佳典範。搭配此系列穿搭,UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏訓練系列形象廣告,這部由巨石強森執掌介紹各領域運動員如何克服逆境、轉化正向能量的勵志故事,很難不想穿上他的運動裝熱血一夏。
穿上美國設計師Matthew M Williams所設計的訓練服飾,運動衣也能穿出時尚精神。Matthew M William是一名美國設計師(現居義大利),同時也是新銳品牌Alyx的主理人,擅長在獨特時尚美學和實用性間取得巧妙平衡,並因此聞名。這次他 與NikeLab合作,設計一系列男女訓練服飾,以大眾化運動需求作為設計出發點,並以專業性能為第一需求,將人體運動資料融合時尚機能。雖說以機能主導,但設計師不減其獨到時尚美學,注入了時尚審美特點。
Nike X MMW系列預計於今年7月中旬發佈一系列男女訓練衣服、長褲及配飾,目前尚未有款式及價格資料,請期待今年暑假用機能時尚引爆健身房!
黑色,不只是萬年不敗的百搭配色,更是男人彰顯剛毅穩健特質的最佳選色。黑色能讓人感受內斂而時髦、沉穩而有權力、低調而驕傲,以不變應多變的黑,被無數人奉為歷久不衰的時裝界經典。以下5款以黑為主色調,並在黑白色階之中找出各種搭配組合,讓運動時散發出認真內斂的帥氣感。
對於健身訓練達到一定成果的型男來說,長袖上衣最能顯現你完美的胸肌輪廓與手臂線條,以Nike這款設計極簡的長袖上衣,搭配開口處有斜紋設計的灰色短褲、內搭黑色緊身褲,簡單卻不失律動感。上身結合輕量排汗伸縮材質與網布縫片,有利健身時保持舒適、涼爽;緊身剪裁確保做任何動作都能支撐力十足。下身彈性材質短褲表面經過抗水處理,汗如雨下、出外遇到小雨都能保持乾爽。
無袖上衣絕對是酷暑下運動的絕配組合,雖然無袖輕薄涼爽,但千萬別穿著鬆垮垮的無袖衣去健身房報到。選擇緊身剪裁設計、透氣吸汗材質的無袖上衣,能讓你做各種動作時享受支撐力,同時涼爽舒適;搭配灰或黑色短褲,或是上圖黑灰交錯設計的款式,能在輕便中增添活潑的科技感。
「不放棄!」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤,將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面,並且相當巧思地以黑白色調度,呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」,穿上它,等於直接將態度宣告大家,同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下,為了聚焦目光,下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。,「不放棄!」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤,將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面,並且相當巧思地以黑白色調度,呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」,穿上它,等於直接將態度宣告大家,同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下,為了聚焦目光,下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。
全身黑會不會太暗?這是許多人在服裝穿搭上會遇到的問題,然而錯不在黑,而是在有沒有視覺焦點抓住目光,讓黑成為最佳襯托顏色。如上圖全身黑,胸前一道簡約的「LES MILLS」字串與胸上的Reebok logo,不僅抓住目光,也能凸顯壯碩的胸肌,讓「黑」不再代表「暗」,並呈現運動者與生俱來的俐落感。
Reebok與有氧團體課程領導者Les Mills 合作,推出Reebok x Les Mills系列服飾,材質上選用兼具輕量與高透氣度的SPEEDWICK排汗布料,部分服飾材質則搭配ACTIVCHILL 涼感面料,讓有氧愛好者在參與課程時達到最佳健身效果。
「黑」與「白」總是在爭奪時尚界經典色的地位,「黑白配」則是永遠不怕退流行的最佳組合。上圖PUMA訓練系列的跳豹T恤,素白色正中央有隻PUMA經典LOGO大跳豹,仔細一看,設計者相當有巧思地用無數個雙層六角形佈滿跳豹身體,讓佔上衣正面相當大比例的跳豹不會帶來沉重感。下身搭配素色黑短褲,款褲一角也有隻小跳豹,呼應上身,讓穿搭簡單卻可見高度巧思。
健身是一項需要各種裝備保護的運動,一雙好穿的鞋當然是運動裝備的基礎。然而,你是不是跟許多人一樣,穿著跑鞋進健身房做重量訓練?
慢跑鞋的防震和氣墊功能是跑步時減緩衝擊,但健身要求的是完整的力量回饋,小心亂穿鞋子造成受傷危險。一般來說,挑選原則是一雙擁有較硬鞋底的訓練鞋,並有好的支撐性、貼合、且不易滑倒的功能,例如常見的Convers平底鞋適合坐姿較不深的低槓;交叉訓練則適合Crossfit訓練鞋款;但如果你常常練舉重、健力訓練,那麼就適合擁有一雙可以墊高腳跟的舉重鞋。接下來,我們精選各大運動品牌本季激推、專業又實搭的訓練鞋款。
Nike Metcon 4男款交叉訓練與重量訓練鞋
Metcon 4鞋底穩固強韌,可提供彈性支撐,且具備極致耐久性,適用於衝刺跑、推雪橇動作、舉重甚或攀繩運動等各種訓練活動。新的紋理網布讓鞋款比以往其他Metcon系列款式更為堅固、輕巧及耐穿。
Reebok CrossFit® Nano 8 訓練鞋
CrossFit® Nano 8腳踝處以全新研發彈性襪套式設計,創造極致包覆的舒適穿著體驗,此外首次運用雙密度TPU中底,於前腳掌區強化緩衝,創造更柔軟的穿感受,使用者可更流暢地進行各項高強度運動。CrossFit® Nano 8適合從事CrossFit高強度訓練,並能應付健身房訓練的所有需求。
UA Project Rock Delta訓練鞋
UA與巨石強森合作推出的「Project Rock」系列鞋款,配色與細節加入了巨石強森手臂上的牛頭刺青元素,鞋面採無縫構造的網眼布,提供輕質與結實的支撐效果;踝部採用靴式羅紋高筒設計,內側的柔軟發泡材料有助改善踝部與後跟的舒適度;堅硬的橡膠外底覆蓋高衝擊區域,耐用性提升,重量卻輕。專為將強度訓練與跑步結合的運動者打造。
資料來源/adidas、UNDER ARMOUR、Nike、Reebok、PUMA
責任編輯/Dama
你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎?當然,用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式,但其實有另一個方式可以讓你,隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度,是否需要增加強度或是已經訓練過頭,這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表,又稱為自覺用力係數,這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表,主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,接著我們將介紹RPE的數字與使用方式,讓你可以快速又簡單的調整訓練量。
你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完!但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來?如果你有這樣的經驗就可以知道,這樣的速度對他來說就只是有氧訓練,反觀對你來說就是無氧訓練。然而,自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知,來分辨你的身體在這項運動所費力的程度,當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加,接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多,緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊,這就是自我感知。
我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20,然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性,因此,你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率,後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始?這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然,0-20的博格量表是最初的設計,但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中,就會衍生出許多不同的訓練方式,舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG;那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5;這代表著你每一組的訓練強度,都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量;另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9,這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。
最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時,下次的訓練重量就減少1.25KG;但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量,RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG,RPE7以下就將重量增加2.5KG。
使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況,但也需要誠實的評估自己的能力,RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練,而是要很精確的預估自己還能多做幾下,一般來講,用RPE決定一組做幾下是比較容易的,這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式;如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難,需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練,可以試著下次安排菜單時,利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後,便能在重量上,也廣泛的運用RPE的概念了!
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David