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  • 新手的壺鈴五大基本訓練入門版
1
壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
新手的壺鈴五大基本訓練入門版
2
PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT
3
槓鈴訓練──手臂篇
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新手的壺鈴五大基本訓練入門版

2020-03-03
知識庫 健身 瘦身 壺鈴 間歇訓練 運動器材 訓練動作 減脂 有氧運動

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!

壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影響。

一般來說,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的,重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。

壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」
壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。 ©sghomegym.com

壺鈴進行健身訓練時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)

雙腳與臀部同寬站立,在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

壺鈴硬舉適合核心與臀部訓練
壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)初學者建議從最輕的4公斤開始。 ©bodybuilding.com

2.壺鈴搖擺(kettlebell swings)

主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

壺鈴基礎動作壺鈴搖擺kettlebell swings
kettlebell swings主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。 ©wellnesscafe.hu

3.壺鈴推舉(kettlebell push presses)

單手持著壺鈴,提至肩部,掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲,身體直直下沉,上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

壺鈴推舉利用腳跟向上蹬,雙腿伸直帶動身體上升。
壺鈴推舉(kettlebell push presses)將會訓練到全身的肌肉群。 ©oxygenmag.com

5.壺鈴深蹲(kettlebell squat)

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

壺鈴深蹲是訓練臀部和腿部肌肉的基本動作
壺鈴深蹲(kettlebell squat)在原動作的基礎上,可以同時兼顧到手臂力量的訓練。 ©prevention.com

5.壺鈴弓步(Lunge Pass Through)

先採站姿的方式,左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步(前跨腳與後腳,膝關節彎曲皆呈90度),讓壺鈴通過跨下,上半身記得保持直立,同時換手拿壺鈴,右腳回到起始位置(恢復站立),再換腳。

壺鈴弓步核心與腿部肌力的訓練
壺鈴弓步(Lunge Pass Through)特別針對核心穩定與腿部肌力訓練。
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PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT

2018-10-02
穿搭指南鞋子運動配備PUMA健身配備館

全球運動品牌 PUMA 今年大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」,象徵運動不打烊的全日鍛練精神,由 F1 人氣賽車男神路易斯·漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 以及大中華區鋼鐵腹肌男神李現擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使,全面啟動男子訓練 24/7 運動不打烊新主張,引領全球男性突破時間、空間等外在限制,一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單,以剛毅自信展現肌力強勁魅力。為精進訓練成效,PUMA 特別推出訓練勁履雙雄:Defy Men’s 和 Mantra FUSEFIT,主打專業訓練高機能及時尚外型兩大優勢,訴求用全日鍛練汗水滋養肌力與意志能量,突破自我設限,造就無可取代的爆發男子肌力,讓鍛鍊再下一城。

PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT

PUMA Defy 於今年首度推出便造成全台女孩為之瘋狂,亮麗的外型結合超舒適機能,讓它坐穩女性訓練鞋首選地位,但限定女孩尺段卻也讓許多男性消費者望洋興嘆。今年秋天,PUMA 因應 Defy 的超高人氣,首度破例推出專為男性消費者設計 的 Defy Men’s 訓練鞋款,維持 Defy 招牌加厚鞋底,採用 PUMA 最新 PROFOAM 科技中底,有助於腳掌進行 360 度多方向律動;鞋跟後側使用 TPU 裁片提供即時緩衝保護及絕佳支撐力;本季剛毅爆發的湛黑純白配色,更讓男人們展現無可抵擋的超 Men 酷勁。

PUMA Defy Men's

另外,今年集所有訓練所需機能於一身的代表新作還有這款 PUMA Mantra FUSEFIT,採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面,貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳,鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式,客製化包覆足部;鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定,提供運動進行時所需的重心維持,也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動;不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐,穿脫更靈活便利;全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆,讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁,搭配今年秋天時序主題,推出黑夜楓橘新配色,宛如在蕭瑟的秋冬黑夜中點亮男子鍛鍊的無限幹勁。

PUMA F1 人氣賽車男神Louis Hamilton詮釋 Mantra FUSEFIT

PUMA 最新訓練勁履雙雄 Defy Men’s 與 Mantra FUSEFIT 秋冬新色款將於十月正式登台發售,同步 PUMA 也推出多款男性訓練服飾與配件,邀請所有男子漢們共起加入 PUMA 24/7 運動不打烊訓練行列,發掘自身獨一無二的爆發男子力,鍛鍊,再下一城。

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

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槓鈴訓練──手臂篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材槓鈴手部肌群健身動學堂

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

手臂—透過槓鈴舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%—50%,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

 1  上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位:股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—上胸推舉槓鈴

 2  仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—仰臥肱三頭肌伸展

 3  肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—肱二頭肌彎舉

 4  槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位:股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將身體坐在訓練椅上,背部打直,雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴彎往背後舉起來,吐氣時再緩緩回到頭上。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位:掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,背部向前彎,雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,利用手腕將槓鈴舉起,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴手腕彎舉

 6  槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位:股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,身體正面貼向訓練椅,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,利用將槓鈴彎舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴集中彎舉
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