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新手的壺鈴五大基本訓練入門版
2020-03-03
「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！
壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影響。
一般來說，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。
壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。 ©sghomegym.com
壺鈴進行健身訓練時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。
以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。
1.壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts）
雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts）初學者建議從最輕的4公斤開始。 ©bodybuilding.com
2.壺鈴搖擺（kettlebell swings）
主要用於訓練髖關節發力，這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
kettlebell swings主要用於訓練髖關節發力，這是所有壺鈴動作的基礎。 ©wellnesscafe.hu
3.壺鈴推舉（kettlebell push presses）
單手持著壺鈴，提至肩部，掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲，身體直直下沉，上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。
壺鈴推舉（kettlebell push presses）將會訓練到全身的肌肉群。 ©oxygenmag.com
5.壺鈴深蹲（kettlebell squat）
深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。
壺鈴深蹲（kettlebell squat）在原動作的基礎上，可以同時兼顧到手臂力量的訓練。 ©prevention.com
5.壺鈴弓步（Lunge Pass Through）
先採站姿的方式，左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持直立，同時換手拿壺鈴，右腳回到起始位置（恢復站立），再換腳。
壺鈴弓步（Lunge Pass Through）特別針對核心穩定與腿部肌力訓練。
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美男不依靠健身房，花了七個月瘦50公斤！
2017-01-04
根據外媒網站報導，在美國有一名25歲男子傑瑞（Jared Zaworski），因為每日都無節制的吃喝玩樂，不顧身材，不斷的日積月累變成重達302磅（約137公斤）的超級大胖子，因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣，於是為了健康著想，下定決心減肥，並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練，成功瘦下50公斤。
傑瑞（Jared Zaworski） ©brobible.com
傑瑞：「我叫傑瑞，我在七個月前我的體重重達302磅（約137公斤），當時我才24歲，就已經是人們眼中的一個大胖子，當我在進行每日的活動時，都覺得身體負擔很大，很容易覺得疲憊，當時，我就默默告訴自己，在我25歲生日前我一定要瘦身成功，不想再當朋友們口耳相傳的胖子，並讓身體更加健康。」
但一般聽到減肥，一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重，但是，傑瑞靠著自己堅強的意志，自己進行減重，並成功在七個月內瘦下50公斤。
左邊傑瑞與右邊友人吃喝玩樂 ©brobible.com
傑瑞：「我在減肥的過程中，我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料，我每天喝上一加侖的水（約3.8公升），在前兩個月裡，我將近減掉了快60磅（約27公斤）的體重，而且馬上就看到這些成果，這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮，所以這也是我的動力來源，讓我好好地持續下去，一般來說，要在七個月內減去50公斤，是非常不容易的事情，但如果每天都能持之以恆，堅持健康的飲食、充足的休息，以及做上許多有氧、無氧訓練，這並不是一件不可能的事情！」
傑瑞表示，自己非常熱愛打籃球，還會經常慢跑來增加自己肺活量，有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。
傑瑞瘦身成功 ©brobible.com
傑瑞：「有一件事情，我覺得非常驕傲，就是我在減肥的過程中，一次都沒有上過健身房，也沒有請私人教練，如果想要減肥，你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐，以及一些徒手訓練，等到達適合的體重，我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量，我不上健身房的原因，是因為我想證明，不是上健身房就能瘦身成功。」
傑瑞：「我每天都會慢跑去一個朋友家裡，這路程約2.4公里，因為我朋友家有一個籃球場，每當打完球後，大家都會開車回家，但我還會再跑步回家，這一路跑步去打球，打完球再跑步回家，真的是累死人，但我沒有放棄，依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人，經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動，但當我決定減肥後，我就再也不去參加各種社交生活，更別說喝酒了。」
傑瑞表示，在減重成功後，最喜歡與他人分享自己減重的小技巧，並激勵身邊的人，讓他們開始減重，並展現最美好的自己，然而最開心的事就是，自己在成功減肥後，再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了！
Jared Zaworski ©Facebook/Jared Zaworski
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啞鈴訓練──上半身篇
2016-12-19
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。
1 啞鈴聳肩
訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。
啞鈴訓練—啞鈴聳肩
2 前俯划船
訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
啞鈴訓練—前俯划船
3 仰臥啞鈴過頂舉
訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。
啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉
4 上斜飛鳥
訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—上斜飛鳥
5 啞鈴仰臥推舉
訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉
6 啞鈴划船
訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。
啞鈴訓練—啞鈴划船
7 啞鈴肩外旋
訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。
啞鈴訓練—啞鈴肩外旋