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壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
新手的壺鈴五大基本訓練入門版
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古典健美吳其航
健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材
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我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?
運動星球
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新手的壺鈴五大基本訓練入門版

2020-03-03
知識庫 健身 瘦身 壺鈴 間歇訓練 運動器材 訓練動作 減脂 有氧運動

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!

壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影響。

一般來說,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的,重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。

壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」
壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。 ©sghomegym.com

壺鈴進行健身訓練時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)

雙腳與臀部同寬站立,在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

壺鈴硬舉適合核心與臀部訓練
壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)初學者建議從最輕的4公斤開始。 ©bodybuilding.com

2.壺鈴搖擺(kettlebell swings)

主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

壺鈴基礎動作壺鈴搖擺kettlebell swings
kettlebell swings主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。 ©wellnesscafe.hu

3.壺鈴推舉(kettlebell push presses)

單手持著壺鈴,提至肩部,掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲,身體直直下沉,上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

壺鈴推舉利用腳跟向上蹬,雙腿伸直帶動身體上升。
壺鈴推舉(kettlebell push presses)將會訓練到全身的肌肉群。 ©oxygenmag.com

5.壺鈴深蹲(kettlebell squat)

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

壺鈴深蹲是訓練臀部和腿部肌肉的基本動作
壺鈴深蹲(kettlebell squat)在原動作的基礎上,可以同時兼顧到手臂力量的訓練。 ©prevention.com

5.壺鈴弓步(Lunge Pass Through)

先採站姿的方式,左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步(前跨腳與後腳,膝關節彎曲皆呈90度),讓壺鈴通過跨下,上半身記得保持直立,同時換手拿壺鈴,右腳回到起始位置(恢復站立),再換腳。

壺鈴弓步核心與腿部肌力的訓練
壺鈴弓步(Lunge Pass Through)特別針對核心穩定與腿部肌力訓練。
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運動星球
運動星球

健身工廠第三度舉辦IFBB PRO 各方健美好手齊聚一堂展現自信身材

2021-12-20
賽事新聞增肌減脂重量訓練健身話題

近年健身風氣蔚為潮流,台灣每年也舉辦越來越多健美賽事。2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽12月19日在高雄流行音樂中心海音館火熱登場,本次活動為高流場地第一次舉辦運動賽事,超過250位健美愛好者報名參賽,競相較勁最終站上舞台的榮耀時刻;全程高潮迭起、話題不斷,更吸引逾2000名觀眾到場共襄盛舉。

古典健美吳其航
男子古典健美總冠軍-吳其航

健美好手齊聚一堂

去年因疫情停辦,今年IFBB再度強勢回歸,健身工廠祭出高達50萬元的總獎金,吸引各方健美好手角逐,且因觀賽人數超越預期,賽事場地再升級,登上高雄流行音樂中心盛大展開。本次地區獎金賽除了燈光、音響等硬體設備採用國際高規格,健身工廠也力邀重量級專業評審,包括國際主裁判Amer以及歷屆成功拿下職業卡的選手熱狗王、大H、Anita,希望讓參賽選手站上媲美國際規格的舞台,為親臨現場的觀眾呈現一場震撼感官又精彩豐富的健美盛會。

比賽舞台上展現自信

本次健身工廠盃菁英賽,分為男子傳統健美、男子古典健美、男子健體以及女子比基尼四項。主裁判Amer裁判表示,事實上健美是一個專業項目,不只是減脂練肌肉、在舞台上展現身材這麼簡單而已,評分標準是看每一組的肌肉量、狀態、比例勻稱,以及Posing、身體形狀,最終選出最有潛力的選手。健美最大的困難在於,訓練成效不會短時間立竿見影,成果也無法靠一次性的大量訓練一蹴可幾。

第三屆IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (中)男子傳統健美總冠軍-蘇奇俊 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

比賽過程熱烈精彩,其中女子比基尼組總冠軍由羅毓婷摘冠,她表示健美是一場耐力馬拉松,非賽期也必須克服一成不變的飲食控制及身體各部位的均勻訓練,因此容易讓人沮喪放棄;但即便如此她仍然願意為了站上舞台、成就自信的自己,選擇堅持下去。

女子比基尼羅毓婷
女子比基尼總冠軍-羅毓婷

此外,男子傳統、古典健美與健體項目,分別由蘇奇俊、吳其航與陳柏榕獲勝,他們紛紛表示為此賽事備賽已久,很感謝評審肯定,讓他們能在IFBB健身工廠盃獲得冠軍殊榮,站上舞台的那刻所有努力都非常值得,今後也會持續在每個健美的舞台燃燒自我。

健身工廠IFBB PRO
(左)男子健體總冠軍-陳柏榕 (右)男子古典健美總冠軍-吳其航

健身工廠歷年舉辦IFBB健美賽均大獲好評,本屆為第三度舉辦,首波門票釋出後在兩分鐘內即售罄,觀賽人數超越預期,再創歷史新高。健身工廠樂見越來越多人熱衷投入健美運動,致力讓台灣選手登上國際舞台之餘,也期待藉由賽事帶動整體健身風氣的盛行,吸引更多人參與。

資料提供/健身工廠

責任編輯/林彥甫

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陳柏長
陳柏長

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?

2018-08-21
陳柏長醫師瘦身馬拉松專欄跑步運動部落

Sorry,這篇不是給想要跑步減肥的人看的,如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動,只要運動加上飲食控制,體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎﹖

我們為什麼分享這篇文章?
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」,接著帶入運動所需營養素,教讀者如何分辨食物品質,最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分,這也是我們在不清楚一個觀念時,從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面,也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子,還需要減肥嗎﹖

從小在家,我們的家人都沒有在做任何飲食控制,任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是,週日看著百戰百勝,中餐從中午12點吃到下午3點,7點接著吃晚餐,然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族,理論上應該各個胖到不行,但我想我們家有超強的基因,我爸最能吃,在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的,但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦,胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期,但我30歲出頭的時候跑步受傷,加上當總醫師,在醫院一但當上這個職位之後,幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀,連續上班40-50小時,三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐),這樣的生活作息下,我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步,體重沒什麼太大變化(賽前賽後會上下差個1-2公斤),BMI算起來也在標準值的中間值,但如果跑步成績還想要進步,不少人都建議要減體重。我這麼瘦,還要減肥嗎?

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性,更何況是減個幾公斤),減少跑步的耗能,同時降低膝蓋的負擔,但是合理的馬拉松體重應該是多少?該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值,以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值,要用健康的方式來達成目標,而不是持續運動並減少進食量,這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

較輕的體重有較好的跑步經濟性

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員,不是一句吃得簡單就好,我們還需要有足夠的能量去進行訓練,因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美,跟亞洲現況略有不同,但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物,而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當,可以讓日常訓練量維持在合適的強度,也能讓身體練習增加肝醣的儲存;反之,身體沒得到足夠的熱量來維持訓練,會造成疲勞、厭跑,甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候,可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次,但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」),我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量,反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物,就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量,建議攝取的碳水化合物量如下﹕
.30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
.46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
.61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
.76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
.91-120 分鐘﹕8-9g/kg
.>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中,身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知,跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷,也需要蛋白質來修復;每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg,運動時間越久、強度越高,就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案,但研究發現攝取過少脂肪,也代表整體攝取的熱量可能不足,會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油,但不要讓飲食中完全去掉油脂,脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂,尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3,因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應,也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先,我們要知道跑步消耗的熱量是多少,網路上有許多基礎代謝的計算機,加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質,透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數,但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物,如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇,運動完後補充這些低品質食物,也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜(包含根、莖、葉)
水果
種子類(花生、腰果、堅果)
瘦肉、魚肉
全穀類(全麥、糙米)

以上食物越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥,這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物(白米飯、一般麥片)
肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
糖果零食
油炸物

由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈;油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際,所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位,比較不會有太大的心理壓力,也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例,並記得攝取食物的優先順序。

低品質食物

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心,但耐力運動消耗量大,可以吃少許零食,但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁,否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖,可以忽略不去計算熱量;如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁(例如整個西瓜放入果汁機打)可以算一份水果,一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康,以一天一杯為限,用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄,一塊算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足,以晨跑者為例,跑後需要蛋白質修復組織,但如果以麥片當作早餐,蛋白質可能攝取不足,因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包,也應計算在低品質的食物中,一次長跑可能會消耗3-4包能量包,這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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