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  • 「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!
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「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!
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野蠻又時尚的運動Cardio Kickboxing 讓你每小時有效燃燒450卡路里
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LOGA Café﹕訓練前後營養補給的最佳用餐環境
筋肉媽媽
筋肉媽媽

「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!

2018-11-20
運動部落 飲食 瘦身 筋肉媽媽 專欄 減脂 有氧運動 瘦身攻略

這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』

想減脂,所以要多做有氧運動?!

大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。

想減脂,所以要多做有氧運動?!

我們先來看看,有氧運動的定義到底是什麼?

有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。

在跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。

當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?

想要瘦身為主,到底該做什麼運動更有效率?

怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的!

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

最後小提醒,每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的!

簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!

crossfit持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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野蠻又時尚的運動Cardio Kickboxing 讓你每小時有效燃燒450卡路里

2019-04-30
瘦身攻略知識庫間歇訓練拳擊爆發力無氧運動有氧運動減脂瘦身

想要更有效率的燃脂瘦身,除了跑步、跳繩與飛輪這些有氧訓練課程之外,你還能做什麼?隨著現代人越來越多元化的運動方式,Cardio Kickboxing有氧跆拳在近幾年已經變成最新流行的健身方式,在國外也有人將Cardio Kickboxing稱做Fitness Kickboxing(健身跆拳道),基本上Cardio Kickboxing是結合了武術動作與快節奏的有氧運動,主要強調能提升全身肌耐力、改善調性與靈活性等方向,並運用有氧與無氧的運作方式,更有效率的燃燒大量卡路里,因此,也獲得許多想要減脂及瘦身的朋友們喜歡。

Cardio Kickboxing有氧跆拳在近幾年已經變成最新流行的健身方式,除了大量燃脂還能紓解生活壓力。 ©fightfitbootcamps

Cardio Kickboxing是什麼?

最初由一位武術冠軍和空手道教練Frank Thiboutot於1992年設計出來的運動,一般來說Cardio Kickboxing都會是屬於團體課程的類別,主要運用腳踢與揮拳等武術動作再加上高節奏感的音樂所組成的間歇有氧運動,基本上教練都會透過跆拳道和拳擊動作(如拳、踢甚至膝蓋踢擊)來教授這門課程,這些動作對於全身上下都是一種很好的訓練,因為,它們幾乎可以鍛煉身體的每一塊肌肉,而且,還可以透過高節奏的音樂律動擺脫無聊的運動過程,如果你生活壓力過大的時候,也可以試著透過這個衝擊性強的運動,充分的發洩情緒。

Cardio Kickboxing的5種好處

1.減脂瘦身:有氧跆拳道比其它許多有氧訓練,能更快地減輕體重燃燒熱量。

2.武術技巧:透過基礎的動作結合,能學習到跆拳道與拳擊的動作技巧。

3.提高心肺:在運動的過程中會經過有氧與無氧的循環,讓整體的心肺能力獲得提升。

4.減輕壓力:這也是上班族們喜歡上這項運動原因,減輕身體壓力對於瘦身更有幫助。

5.基本自衛:因為學習到一些基本的武術技巧,也能在危急的時候幫住自己脫困。

你該加入練習?

Cardio Kickboxing的課程對於那些希望能大量燃燒卡路里,以減輕體重或提高耐力和心肺健康的人來說,是一個很好的團體健身課程選擇,另外,對於像跑步機和踏步機等固定式有氧健身器材容易產生厭倦感的人,也可以透過音樂節奏與多變的動作設計組合,享受不一樣的運動樂趣。有氧跆拳道被認為是低強度或高強度的高強度訓練,你不需要有任何的武術或拳擊基礎,只要專心記住動作就能夠快速的跟上這個步調。

Cardio Kickboxing對於那些希望能大量燃燒卡路里的人來說,是一項十分建議的運動課程。 ©Windsor Squash & Fitness

結論

有氧跆拳道Cardio Kickboxing也是緩解壓力和挫折感很有效方法,根據牛津大學認知與進化人類學研究所的研究人員進行的一項研究,進行Cardio Kickboxing團體課程的人,在運動的過程中會釋放激素-內啡肽(endorphin),能有效的改善你的情緒並阻止疼痛的感覺,定期的進行Cardio Kickboxing也能幫助你更快的入睡獲得更好的睡眠品質。另外,根據美國運動委員會(ACE)所進行的一項研究,這項研究是關於基礎有氧跆拳道課程能燃燒的卡路里數字,研究人員發現基礎的訓練課程每人每小時燃燒的熱量大約為350-450卡路里(基本課程都會抓在30-60分鐘左右)。350-450卡路里這數字乍聽之下可能很多,但如果與其它的有氧健身課程相較之下,Cardio Kickboxing不算是最高的訓練方式,但確能透過高能量訓練讓全身上下獲得更多的好處,尤其是對於想要訓練出線條與減脂的人,Cardio Kickboxing將是一個值得考慮的團體課程。

資料來源/themmaguru、martialartsnerd

責任編輯/David

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LOGA Café﹕訓練前後營養補給的最佳用餐環境

2019-04-29
瘦身攻略場館資訊營養補給運動營養飲食

運動和營養是瘦身、減脂的一體兩面,缺一不可。如果訓練結束後不用走出場館,立刻能享受健康美味的餐點、補充所需的蛋白質和碳水化合物,是不是既方便又滿足!?Crossfit LOGA綜合體能空間中的LOGA Café就能滿足這樣的需求,減油減鹽的健康烹調方式、3個月就換一次的新穎菜單,最適合習慣以雞胸肉補充蛋白質的人來訪。

LOGA Café﹕訓練前後營養補給的最佳用餐環境

如渡假般的休閒用餐空間

LOGA Café隱身在台北市和平東路上的Crossfit場館「Crossfit LOGA」,在三層樓場館中的二樓整層,空間明亮寬敞,閒坐在慵懶的沙發座椅、悠閒的木質座位,或美式風格的圓筒座上,透過大面玻璃往外看,可見大安區的街道風情;餐廳裡則設有大尺寸電視螢幕,可悠閒觀賞運動相關節目。

菜單以簡易的輕食為主,有各式香料調配而成的烤雞胸、雞腿或豬肉風味餐,也有特別設計減低碳水化合物攝取量的烤雞胸餐點。飲料除了咖啡,還有相當適合運動後飲用的高蛋白、牛奶、美祿等飲品。

LOGA Café空間明亮寬敞

少油少鹽調出多變雞胸肉風味

LOGA Café不走精算熱量和營養素的方式。主廚兼助理教練高若珊表示,因為每個人的肌肉量、運動量,以及性別年齡等因素不同,需要的熱量也不盡相同,而店家無法幫每個客人客製化設計出完全符合所需營養攝取量的餐點;不過,他們參考區塊飲食的概念,設計出的每盤餐點都含有一個手掌大的蛋白質(肉類)、一個拳頭大的碳水化合物(糙米飯),以及一個手掌大的蔬菜(至少含三種蔬菜,如高麗菜、紅蘿蔔、菇類)。

高若珊指出,因為館內會用餐的以女性居多,不少人會在意碳水化合物攝取量,雖然LOGA Café選擇的碳水化合物食材是較好的糙米飯而非白米,但仍有提供沒有糙米飯的餐點(現為優格咖哩烤雞胸),並特別將這道餐點的蛋白質增量。

LOGA Café餐點貼心提供希望減少碳水化合物攝取者的餐點(圖右,圖左為一般份量餐點)

最好的蛋白質攝取食物是雞胸,所以LOGA Café推出較多種雞胸肉的調味餐點,且每3個月會換一次菜單。高若珊解釋,因為雞胸的烹調方式比較容易乾或柴,吃久了可能會膩,因此我們常常更新雞胸的味道,讓人在減脂或減重的路上仍能吃到美味多變的食物,也較能長久維持飲食控制。

調味上,相較於其他外食餐點,高若珊形容LOGA Café的烹調方式較「乾淨」。所謂乾淨,是烹調時不會額外加奶油或過多鹽巴,或是以油炸、煎等油脂量較高的烹調方式。例如雞腿這種本身較油的肉質是用蒸的,在蒸的過程中自然去除油脂,雞胸用烤箱烘烤,豬肉則用清水汆燙;調味的油特別選擇富含「單元不飽和脂肪酸」橄欖油;調味料則盡量使用辛香料增加口感的豐富性,而自製醬料不會放額外的鹽和油,鹽巴也是以最少量做為調味原則。

推薦餐點:

海南雞腿飯,NT$159
優格咖哩雞,刻意減少碳水化合物(糙米飯)、增加蛋白質(雞胸),NT$139

LOGA Café的廚房為開放式吧台空間,乾淨清潔的餐食處理和烹調方式不怕客人看,廚師與客人幾乎零距離,讓人吃起來格外安心。而餐廳不只服務在Crossfit LOGA館內的學員,也歡迎一般民眾進入享用。

add  台北市和平東路二段46巷11號
tel       02-2737-5003
time 週一至週五18:00-21:00、週六10:00-14:00
price   一份餐NT$120-159/飲品NT$45-120
IG   LOGA CAFE  @crossfitlogacafe

攝影/鄧穎謙   
採訪撰稿/Dama

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