這是「為何瘦不了？」系列的第一篇文章，有太太多多的問題，都是大家在瘦身與運動人生中，經歷過相同的鬼打牆狀況！其實，往往都是出在不正確的觀念，不適合自己的方法，才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了，還達不到目標！那麼，我們先來聊第一個狀況：『為什麼，很多人都說跑步會瘦，偏偏我自己跑就是什麼用都沒有？』

想減脂，所以要多做有氧運動？！

大家覺得正確還是這是迷思呢？其實，我一直很想傳達一個觀念，在大健康的知識領域中，很多時候，沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說，你多做有氧運動是否有助於減肥，要看你的『個人體適能狀態』。

我們先來看看，有氧運動的定義到底是什麼？

有氧運動為，重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間（通常為15-20分鐘），例如跑步/游泳/腳踏車，這時候身體的能量供應轉為有氧系統，身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了！使用脂肪當能量比例提高，不代表你就在大量燃燒脂肪喔！當身體處在有氧系統時，使用脂肪當成主要能量來源，但脂肪最高使用率，也不會超過整體的50％，剩下的能量來源，還是來自醣源系統。

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高，還有一個時候，你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗，就是：你在當沙發馬鈴薯的時候！身體在安靜或是穩定規律運動狀態時，當下使用脂肪比例，會比其他時候多。那大家覺得，當沙發馬鈴薯，會變瘦嗎？記得，當你處在穩定的有氧系統能量使用時，這時候運動的強度是『低』的。

想要瘦身為主，到底該做什麼運動更有效率？

怎麼樣讓脂肪減少哩？我們先撇除許多賀爾蒙影響因素，回到一個簡單的加減法！當你的身體可以減少7700大卡時，身體就會少掉一公斤的體脂肪；反觀身體每增加7700大卡，就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看，跟熱量奮鬥的第一要務，當然是從「吃」來控制比較快啊！接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以，如果從「消耗熱量」這件事著墨，有氧運動就不是第一選擇了！因為有氧運動能消耗的熱量是少的！一直持續低強度運動長時間，整體消耗熱量少，還可能造成壓力賀爾蒙增加，導致減脂不易（這點讓我後續再來寫文）。

無氧強度的運動，消耗熱量才是多的，包含達到一定強度後（因個人體能而定），後燃效應產生，雖然說脂肪用的比例少，但消耗熱量增多，加上飲食控制，才容易把那討人厭的7700大卡KO啊！無氧運動，不是只有重訓！無氧運動，也能是連續性的運動，如：快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧，慢速恢復是有氧，連續下來，能建立更多熱量消耗！

那為什麼，你還是必須要做有氧訓練？！

因為運動不是只為了減肥啊！而是為了整體體能與健康的提升！如果為了賽事或個人目標，需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動，那麼多做長時間有氧運動，訓練身體的紅肌，增加肌肉細胞的粒線體，以及讓身體適應是非常的必要；任何運動初學者進入運動，也必須建立基礎的有氧能力，因為有氧運動，也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上，建議有了基礎心肺能力的人，才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為，能夠連續持續大肌群反覆動作（例如跑步）達到20分鐘，而且保持「有點喘但還可以說話」程度，並且過程沒有出現不舒適感受。

最後小提醒，每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的！

簡單想一個問題：跑步是有氧運動嗎？深蹲是無氧運動嗎？如果你對以上的問題有肯定的答案！那是錯的！對於許多運動初學者來說，可能僅僅慢跑都很困難，這時候跑步的難度，對他們而言是無氧運動，快走可能才是有氧運動；對於許多運動員來說（例如crossfit），持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳，對他們來說只是有氧運動，更大的重量可能才達到無氧程度；所以說，每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的，要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說，剛開始運動以瘦身為目標，體脂可能都超標，『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標；
對於運動愛好者來說，已經有一定的運動能力，或者體脂肪也已經在標準值，有時候遇到減脂卡關，這時候再來嘗試有氧運動，可能就會有很不錯的效果！所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單，以及你當下的身體狀況喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

無論是跑步、騎單車或是登山，一般人如果訓練超過 1 小時，通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量，但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後，死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題，瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心，絕不只你一人有這種困擾！本文以長跑為例，說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略，以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣，幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題，全神專注於長距離訓練。

為什麼腸胃問題總在跑步時「跑」出來？

根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計，30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題，如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見，如果發生頻率極高，稱為「跑者腹瀉（runner’s diarrhoea）」或「跑步性腹瀉（runner’s trots）」，主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動，加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙（皮質醇）增加，而影響腸道蠕動。

除了腸胃，運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出，身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性，尤其對甜味與鹹味，例如人們在運動期間對甜味較敏銳，並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命！」，接著邊跑邊作嘔，推進動力完全熄火。

讓腸胃不適的飲食

跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比，並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關，其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。

飲食不當可能導致腸胃不適，例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力，吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題，主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢，尤其是做比平時運動量大的訓練時，更容易刺激腸道活動，使腸胃問題一發不可收拾。

解決方法

跑步前
1. 日常訓練：平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物，以訓練腸道，先從非常少量開始，再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量，讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天：減少攝取高纖和產氣食物，如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前：先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動，並在出門前排空腸道，但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前：前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分，事實上，脫水可能才是造成腸胃不適的主因。

跑步中
1. 中長跑合理的配速，先慢後快；跑到最後不要突然停止，應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品，就會引起不適。
3. 心情放輕鬆，注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題，應降低運動強度，加深呼吸、調整呼吸和運動節奏，用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀，如果無效則停止運動。

長跑途中該怎麼吃／喝？

如何補碳水化合物？ 當運動超過 60 分鐘，多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議，運動30分鐘後可開始補給，並持續規律間隔，因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上，依照你的訓練強度與持續時間，每小時應攝取 30-60 克碳水化合物；如果運動超過 2.5 小時，增加到每小時 90 克是有益的。

上述建議能不能符合跑者的真實需求呢？一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究，調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況，結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給，吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘，而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠，能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看，跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包，數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。

如何補水？

國際馬拉松醫療顧問協會（IMMDA）建議跑者口渴了再喝，不要大量喝水；對於跑速較慢（每公里配速慢於 6 分 12 秒）的跑者，建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時，如果你擔心脫水，可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此，參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可，如果你感到反胃或是胃在翻滾，請減少喝水量。

如何挑選不變成拖油瓶的補給品？

1. 跑友推薦不一定適合你！選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品，能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。

2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物（如麥芽糊精 + 果糖）飲料，除了補充水分流失、預防脫水，同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題，增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料，因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢，可能導致胃痙攣或腹瀉。

3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」，包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等，才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。

聰明營養補給對策

健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手開拓運動市場，推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。

系列產品中，「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品，針對運動時間超過 90 分鐘，或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人，可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧，內容物為粉末狀，一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品，含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是，低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴，而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。

「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿，可做為運動中補給的能量包，卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感，讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物，並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽，以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養，瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼，過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力，減少運動疲勞。

不過，此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物，特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此，產品較適合半馬以內的長距離日常訓練，較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。

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延伸閱讀：運動訓練前中後該如何才能完美補給？勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力

參考來源／
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝／運動星球
撰文／Dama

運動營養是在近年運動健康意識抬頭之後一門新興的學問，就算在歐美國家也是一個為時不長卻迅速竄起的領域。其中，台灣有位學有專精的人物，溫文儒雅的形象常見諸各大媒體的報導之中，自號「運動營養師」，可見其對於該領域的自信，而他，就是楊承樺。

萬紅叢中⼀點綠 眼光遠⼤探新知

實踐食品營養系科班出身的承樺，在這個八成以上是女生的科系中，男生是少數民族。承樺說，從學生時代開始，他常思索在營養之外還可以做些什麼，因當時營養師執業領域主要為校園、醫院或團膳公司，而個人對體重控制和餐飲業較有興趣。因此，從學生時期就開始歷經餐飲業方面學習，畢業後考取營養師證書回到營養師領域。

其間，他先任職楊氏保健產品生技公司，在其中也認識更多保健食品的概念；爾後進入楊氏診所工作，學習許多減肥、體重控制和醫療方面的珍貴經驗與知識，由於診所除了體重管理方面，同時也在整形、醫美等領域有多元觸角延伸，旁及身體保養，因為健康的身體就是美的展現，不健康的身體很難給人美觀或帥氣的感受，在這方面他也學習到不少。

接觸運動 發現運動營養新天地

隨著年紀漸長，承樺也驚覺該注意體重控制問題，因身體開始老化、代謝減慢而變胖，於是進入健身房運動；自恃其營養師身份，認為自己要減肥很簡單、想增肌應該也不難，便開始去學做重訓。很快地，他發現運動並非自己想的那麼簡單，在這之中發現了許多過往沒注意到的問題，同時也深覺有很多科學學問在其中。後來，他因緣際會聽到郭家驊教授的一次演講，深受啟發，於是鎖定郭教授所任教的台北市立大學運動科學研究所就讀，對這方面做更深入的學習了解。

承樺認為，在全民運動風氣盛行的此時，對於常態進行運動者運動營養的應用是必須的。因為以一般營養學要應用在從事運動者身上，並希望達到改變體態或促進運動表現上可能並非那麼適用。運動營養是建構在傳統營養學所延伸發展的一門新學科，傳統營養學，是在物資貧乏的時代，為了照顧所有人的健康所建立起來的一套學問，其中包含針對各種疾病的營養調整；而運動營養則是建構在一個物資充裕的年代，目標是讓運動者透過運動訓練搭配合適的飲食策略來優化運動計畫目的，其觀點和切入角度都與傳統營養學不太相同。然而也是這幾年大家才開始注重這方面的知識，因此愈發重要。

藉由學術研究破解迷思

有鑒於自己也曾經有過被廣為流傳的迷思所誤導，承樺開始從事運動營養的研究。熱愛分享的他，課業繁忙之餘還不忘上網寫文章分享，例如過往觀念認為「運動燃燒脂肪是跑步30分鐘以上才開始」，但是在研究所中所學則截然不同，因此他希望能藉由實證研究知識分享來破除迷思。承樺也提到，現今網路上充斥太多似是而非的資訊，而這些不正確的資訊會導致更多民眾使用錯誤方法來運動，但既然資訊是錯誤的，策略當然不會正確，或是會花費更大的力氣、更多時間才能達到。例如上面提到的過往「燃脂」觀念，透過實證研究的發現，事實上是「身體中的脂肪一直都在燃燒」。再例如傳統觀念中，很多人認為減肥就是「減少或者消耗卡路里」，但承樺說，現在則認為卡路里影響其實並不見得有過往想像中那麼重要，有時候吃的時間點可能更會是影響你能否有效率減肥的關鍵。

承樺說，「郭教授當時就是以這樣的概念在教導我們研究生」，幾年前他也已經發展了一套假說，到了這幾年收集到更多實證研究之後，受加拿大藥學期刊《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》的邀請而將其震撼世界的理論《運動燃脂的機制新假說：骨骼肌奪走了可以建構脂肪組織的碳水化合物來源》公諸於世，並且在發表幾個月後就衝上全球研究文獻熱門榜TOP 5%(前5%)。承樺表示，全世界一年有幾百萬甚至上千萬篇的研究文獻問世，郭教授的論著能夠登上這個熱門榜，顯示其價值，也是非常了不起的一件事。但很奇妙的是，此論文研究傳閱數在亞洲地區非常稀少，都是運動科學比較發達的國家如美加等國在傳閱，顯示台灣在運動營養這方面，還有很值得期待的發展空間。

學以致用 推廣運動營養新觀念

運動營養學是近幾年才受到關注的學科，故有很多知識需要看最新的才能獲得最好的資訊。承樺表示，運動營養是一種建構在營養學與運動科學知識上的個人化學科，需要針對每個人的條件例如：適應能力、耐受度等身體素質去做不同策略性的調整。例如一個消化能力較差的運動員，在食物種類的選擇建議就會跟其他運動員不同，而消化能力好的，其消化能力或許還會超越文獻上所實驗的結果。

由於在研究所中受益良多，承樺於是希望讓更多民眾能夠來認識運動營養這方面的知識，讓他們知道，「如果你有在運動，應該採用運動營養學的方法，對你身形的改變或運動表現將會更有助益，甚至對健康的改善會更快速有效。」

與運動結緣 國中田徑表現傑出

談到開始喜歡運動的時期，承樺說可回溯到國中，當時他在田徑中距離表現不錯，往往都拿第二名，因為第一名幾乎都是田徑隊，這在過往升學班已經很傑出。到後來出社會停頓運動數年後，進健身房重新開始運動，才發現原來運動不是原本他想像的那麼簡單，有太多的知識需要學習。現在的承樺可說多方面涉獵，不管有氧、重訓還是高強度間歇訓練都會嘗試，因為他認為不管哪一種運動，對於人體機能的幫助都有一定的功效，例如有氧耐力運動被證明能促進腦部血液循環、神經元的增生，讓你大腦更聰明，而這可能是只做增肌的重量訓練較少能改善到的方面。

運動好處多 值得大力推廣

未來老化、失智等病症會是全世界老齡化社會上很嚴重的課題，承樺表示，自己奶奶就患有失智症，他看過她發病的演變過程，自身的感受很強烈，因此呼籲長輩們一定要建立起運動習慣。然而在台灣由於過去升學主義濃厚，對運動方面的重視度也較少，因此相關的知識觀念許多都還停留在許久以前的認知，特別是年長者，例如認為上了年紀就不應該作重量訓練，但在國外運動科學發達的國家，已經發現年長者做重訓有太多好處。他說，當然這會需要花費很大的心力，才能去扭轉台灣長者們的意願，可能還需要有很多實證的案例，也得花很多時間才能說服他們，讓他們安心，知道在專業協助之下進行重訓是安全的，同時提供一個安全的操作環境，讓他們樂於去從事這樣的運動，才有機會去改善他們的身體。

再者，就是像他這樣在家庭中30多歲的中生代要以身作則，才能帶動家中長輩一起來養成運動習慣。他說，「若你自己不運動，卻一直催媽媽要去運動，這樣一定沒有說服力。」另外，舉學童來說，家長若想要孩子更聰明，在學習前鼓勵他去從事適度運動，可以幫助他們在生理上有一些改變。這樣的運動目的不在於消耗熱量燃燒卡路里，而是在引起身體的生理變化，已有研究表明，小朋友在學習前若能做適度運動，會讓他們的學習效果更好，甚至事半功倍。國外已經有學校將體育課安排在第一堂，讓小朋友們先動一動之後再進教室學習，藉由運動引起的生理改變，可能可以創造出更優勢的學習成果。目前台灣大部分的父母對於孩子的運動可能還不那麼重視，總認為是一件浪費時間的事情，但現在有許多實證指出，運動不但不是浪費時間，反而是讓你更有效率的事。

運動能改變生命質量與長度

運動所造成的生理改變是一件很重要的事情，承樺說，他會將之稱為「生命質量的改變」，例如頭腦思緒更好、生活品質更好等等，這些可以說是將「生命的寬度做延展」。而運動訓練肌肉、骨骼、心肺部分，他將之比喻為「生命的長度做延長」，藉由重量訓練或高強度間歇訓練來刺激強化。舉例：當我們吃進許多醣類時，若有足夠的肌肉量可以幫忙身體吸收並轉成肝醣形式儲存於肌肉，這樣一個緩衝機制，能讓你的血糖保持正常 ; 假若是一個很低肌肉量的人，他只要一時間攝取過多的熱量，肌肉吸收能力不如前者的，多餘的醣類就容易存成脂肪，時間一久就可能使脂肪細胞分泌一些產生胰島素阻抗的激素，這樣的惡性循環之後就是慢性疾病的到來。他表示，肌肉量影響生命長度的另一個例子則是，很多年老的患者，常因缺乏足夠的運動與營養，肌肉量大量流失，行動能力更差，造成萬一只要稍有閃失一摔個跤等等，必須臥床休養，導致肌肉流失更快，對於代謝的緩衝能力更低，惡性循環之下病況的惡化程度遠比成年人更加嚴重，死亡率也相對提高。人生要活得好，生命的質量和長度都要兼顧，藉由運動就可以幫助我們的身體有所改變。

運動引起身體自癒力 最愛肌力訓練

至於最喜歡的運動項目，承樺說他目前最愛的還是肌力訓練，在健身房做運動的同時，他也花很多時間研究一些國外最新的文獻與研究資料，先運用嘗試在自己身上。由於運動科學研究的演變是，早期以耐力運動研究較多，後來由於研究儀器技術的進步，肌力訓練研究才得以有更多進一步探索。也因此目前認為在肌力訓練方面還有很多值得探究討論，所以會一邊做一邊思索食物、各種補給品，到底怎麼吃、何時吃會對身體有什麼影響與改善會是最好，這些他都要一一測試研究清楚。

那麼，從事運動之後有什麼改變？承樺提到一個重要的概念，那就是「藉由運動來引起身體的自癒力」，「有效」的運動和飲食方式能讓自己調回到最健康的狀況。他說自己30多歲之前，已經好幾年沒運動，工作的變化與壓力會讓自己比較容易感覺抑鬱、心情沉悶放不開，重拾運動習慣之後，每次運動完心情轉換，就會覺得自己好多了，他也會在跑步時去思考一些事情，整理自己的思緒。

擔任專業運動員營養顧問 樂當「食品偵探」

在協助專業運動員的運動營養補給方面，是由北市大運科所侯建文教授牽線的，因為台灣同時取得營養師與運動科學背景資格的人並不多，當時侯教授找他，他也認為能學以致用也能互相有所成長，於是便欣然接受。現在承樺與幾位學弟妹合作輔導的運動員有：張嘉哲、陳雅芬（馬拉松）、黃培閎（排球）、陳智禎、楊凱傑、莊伯千、蘇立安、李念錚、陳世銘、張嘉家等北市大鐵人隊（鐵人三項）、方可晴、方世彥（競技體操）、李炫諺（游泳）、許絜瑜（網球）、文姿云、徐瑋駿、豐文馨、簡慧萱（空手道）等等。

承樺表示，接觸這些選手之後發現，多數可能都還是會用一些看似健康的食物或不是很正確的方式來做飲食規劃，他會先開始了解對方的飲食狀況以及所使用的補給品，再從中做建議選擇，同時給予一些觀念教育。一般人所謂的「健康食品」，可能不見得適合他們食用，例如市面上常見的低GI食物等等，對有些選手來說，他們在比賽時並不適合吃這類食物，可能會導致不佳的結果。因此就會給予更適當的食用建議，至於其他補給品也會逐項與選手討論，有些新建議的食物他們沒有接觸過，也需要在平時花一點時間習慣適應，不要到了比賽才食用，以免有些意想不到的狀況。

另外，運動補給品種類繁多，選手到了國外若是臨時吃完了常會不知如何選擇，此時他就會請對方拍包裝上的營養標示給他，讓他對其營養成分做分析，除了看看品牌是否可靠，還會針對相關資訊做調查，以期讓選手們能夠有安心的營養補充。承樺表示，他曾在一些補給品店看到店內商品有些是有禁藥風險的，選手們不見得看得懂這些資訊，他也會去幫他們核對賽事單位所公告的禁藥項目來給予建議。例如市面上有些「肌肉同化劑」會有類固醇的運動禁藥風險，是遊走在灰色邊緣的商品，詢問時賣家也無法給予充分的說明。雖然選手服用之後肌肉的合成力會增加，但也會有健康危害與不公平性產生，更會讓選手違規而被擋在賽事大門之外。

擔任營養顧問累積了一段時間之後，承樺深覺欣慰的是，這些選手們除了慢慢地看到成果，對於要吃什麼也比較有正確的觀念。例如競技體操選手方可晴需要的是體態控制、目標是增肌減脂，在接受指導之後，按照承樺的建議做飲食控制，在兩週之內體脂肪率降了2.4%，肌肉量也增加了1.5公斤，脂肪降了0.8公斤，兩週下來體重從44.39變45.1公斤，若只看體重就會很緊張。因為可晴當時處於青春期容易長脂肪，會以為怎麼變胖了，後來經過檢測發現才知道是肌肉量增加、脂肪還往下掉，這才讓可晴媽媽與教練放心。上面就是一個藉由飲食調整，減輕身體負擔且增加肌力的例子，承樺說，像這些小選手們就會很需要這樣的幫助，因為他們自己不知道怎麼吃比較好，父母也不知道該為他們準備怎樣的食物，承樺的挑戰在於，除了選手本身，對於選手家長更需要花時間教育。

另外，像北市大鐵人隊是國內鐵人賽事常勝軍，除了注重運動訓練，營養補給是鐵人三項運動最需要關注的一環，例如賽中如何補水、能量、電解質等等，平時要如何作好恢復來讓他們在比賽時能夠有最好的運動表現，承樺也會對每一位成員做個別的分析建議。由於選手本身也會有運動營養補充品選擇考量，這部分承樺也會協助做一些調查來提出建議。

號召新血加入 推廣運動營養新觀念

目前承樺與其他同為營養師的目標是在教育更多運動員，讓他們知道自己的飲食可以如何作更好的改變。因為他當然不可能隨時提供每一位選手諮詢服務，要能夠讓更多人知道最新最正確的運動營養觀念，就要強化推廣的人力與策略。

承樺還有和幾家健身房合作，會排時間做駐點服務，例如騎士健身中心、阿基里斯健身中心和ACED Fitness UK、童力體操館等等。合作方式是以小型講座的形式進行，議題涵蓋運動、營養補給等方面的概念，以及飲食如何與訓練做搭配等等，幫一般民眾建立較正確的運動營養概念，目前也正在規劃提供個別運動營養諮詢輔導的服務，並希望集結國內兼備運動科學學歷的營養師們，一起來投入運動營養知識推廣的工作，而且希望北中南都有營養師能夠來提供這樣的服務，也許是用巡迴服務的方式來進行。

運動營養是一門非常新又需要跨領域學習的學問，隨著全民運動的風氣越來越盛行，這方面的專業需求也會越來越迫切。他當然鼓勵有興趣從事運動領域的營養師學弟妹們共同來從事運動營養的服務，但是運動科學與營養本來就是兩個區塊領域的知識，其中複雜的交互影響並非讀幾本書就可以完備的，必須兩邊都修習完成並能融會貫通才行，因此他也建議有志願想從事運動營養方面工作的營養師，得要先進修取得運動科學的學歷才能有初步較完整概念。

身先士卒 揭櫫健康大旗

承樺說，他在研究運動營養的過程中發現，在曾經以為很了解的地方，重新接觸之後才發覺，其實還有很多可以重新討論的地方，令承樺深覺樂在其中。他一直在持續汲取新知，目的在發現問題點，並從中找出更多可能更適合台灣在地食材可以應用的食物或飲食。他認為台灣的學術環境其實也很頂尖，研究的結果發現很好，但很可惜尚未能落實到一般民眾的生活上。承樺希望自己身先士卒發難，開始掀起運動營養討論的風氣，讓更多人重視這個部分，將學術單位中艱澀的研究發現轉換成可行的實際應用。

在未來計劃方面，他認為自己已經在運動營養領域發難做個開頭，尚不知道市場會怎樣，這是一場冒險，因為之前沒人這麼做，但可以確定的是讓願意運動的人同時透過飲食改善是更有效的方式。也讓運動營養學在台灣能生根茁壯，讓民眾可以了解更多，除了提升運動風氣，也能讓人們更加健康，幫助更多人拿回對自己生命的主掌權。

運動與營養像太極的兩方 互補又調和

對於承樺來說，運動與營養兩者像「太極圖」一樣，是宇宙事物的和諧規律，無法偏頗任一方。營養代表滋養、休息、恢復；運動代表挑戰、衝刺、破壞等等透過運動引起身體的改變，包括因此唯有正確有效的訓練搭配正確的營養計畫，才能提升自己的運動能力。

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
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IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
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楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
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中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

場地提供／騎士健身中心
撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤