這是「為何瘦不了？」系列的第一篇文章，有太太多多的問題，都是大家在瘦身與運動人生中，經歷過相同的鬼打牆狀況！其實，往往都是出在不正確的觀念，不適合自己的方法，才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了，還達不到目標！那麼，我們先來聊第一個狀況：『為什麼，很多人都說跑步會瘦，偏偏我自己跑就是什麼用都沒有？』

想減脂，所以要多做有氧運動？！

大家覺得正確還是這是迷思呢？其實，我一直很想傳達一個觀念，在大健康的知識領域中，很多時候，沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說，你多做有氧運動是否有助於減肥，要看你的『個人體適能狀態』。

我們先來看看，有氧運動的定義到底是什麼？

有氧運動為，重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間（通常為15-20分鐘），例如跑步/游泳/腳踏車，這時候身體的能量供應轉為有氧系統，身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了！使用脂肪當能量比例提高，不代表你就在大量燃燒脂肪喔！當身體處在有氧系統時，使用脂肪當成主要能量來源，但脂肪最高使用率，也不會超過整體的50％，剩下的能量來源，還是來自醣源系統。

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高，還有一個時候，你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗，就是：你在當沙發馬鈴薯的時候！身體在安靜或是穩定規律運動狀態時，當下使用脂肪比例，會比其他時候多。那大家覺得，當沙發馬鈴薯，會變瘦嗎？記得，當你處在穩定的有氧系統能量使用時，這時候運動的強度是『低』的。

想要瘦身為主，到底該做什麼運動更有效率？

怎麼樣讓脂肪減少哩？我們先撇除許多賀爾蒙影響因素，回到一個簡單的加減法！當你的身體可以減少7700大卡時，身體就會少掉一公斤的體脂肪；反觀身體每增加7700大卡，就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看，跟熱量奮鬥的第一要務，當然是從「吃」來控制比較快啊！接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以，如果從「消耗熱量」這件事著墨，有氧運動就不是第一選擇了！因為有氧運動能消耗的熱量是少的！一直持續低強度運動長時間，整體消耗熱量少，還可能造成壓力賀爾蒙增加，導致減脂不易（這點讓我後續再來寫文）。

無氧強度的運動，消耗熱量才是多的，包含達到一定強度後（因個人體能而定），後燃效應產生，雖然說脂肪用的比例少，但消耗熱量增多，加上飲食控制，才容易把那討人厭的7700大卡KO啊！無氧運動，不是只有重訓！無氧運動，也能是連續性的運動，如：快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧，慢速恢復是有氧，連續下來，能建立更多熱量消耗！

那為什麼，你還是必須要做有氧訓練？！

因為運動不是只為了減肥啊！而是為了整體體能與健康的提升！如果為了賽事或個人目標，需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動，那麼多做長時間有氧運動，訓練身體的紅肌，增加肌肉細胞的粒線體，以及讓身體適應是非常的必要；任何運動初學者進入運動，也必須建立基礎的有氧能力，因為有氧運動，也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上，建議有了基礎心肺能力的人，才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為，能夠連續持續大肌群反覆動作（例如跑步）達到20分鐘，而且保持「有點喘但還可以說話」程度，並且過程沒有出現不舒適感受。

最後小提醒，每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的！

簡單想一個問題：跑步是有氧運動嗎？深蹲是無氧運動嗎？如果你對以上的問題有肯定的答案！那是錯的！對於許多運動初學者來說，可能僅僅慢跑都很困難，這時候跑步的難度，對他們而言是無氧運動，快走可能才是有氧運動；對於許多運動員來說（例如crossfit），持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳，對他們來說只是有氧運動，更大的重量可能才達到無氧程度；所以說，每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的，要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說，剛開始運動以瘦身為目標，體脂可能都超標，『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標；
對於運動愛好者來說，已經有一定的運動能力，或者體脂肪也已經在標準值，有時候遇到減脂卡關，這時候再來嘗試有氧運動，可能就會有很不錯的效果！所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單，以及你當下的身體狀況喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

我非常熱愛碳水化合物。如果有人問我「妳喜歡什麼食物呢？」，我一定會回答「我喜歡碳水化合物」。比起炸雞，我更愛炒年糕；比起糖醋肉，我更愛炸醬麵；比起牛排，我更愛義大利麵；比起生魚片，我更愛壽司。因為，我在吃炒碼麵時，總是只撈麵來吃，所以在我吃完後，我的碗看起來就像剛送上桌的炒碼飯；我也喜歡在吃炒年糕時加麵條，最後加飯下去炒，點心一定要吃到冰淇淋才甘願。

當然，我的碳水化合物成癮症狀也很嚴重。

碳水化合物成癮檢核表

1. 就算早餐吃很多，午餐前還是會覺得餓。

2. 比起吃飯，更喜歡吃麵包或吃麵。

3. 雖然已經吃飽、吃撐了，還是繼續進食。

4. 飯後一定會吃甜點。

5. 飯後嚴重嗜睡。

6. 就算肚子不餓，偶爾還是想吃點什麼。

7. 下午三點左右，因為缺糖而變得昏沉、無法專心。

8. 一週吃三次以上如餅乾、巧克力、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜點。

9. 喜歡可樂、果汁、運動飲料、甜咖啡等有甜味的飲料。

10. 為了減肥控制飲食，卻撐不過三天。

上述事項，若有0～3個符合為正常，4～5個符合為碳水化合物成癮的高風險群，6個以上符合時，即可視為有碳水化合物成癮症的問題。

我10項全部符合。我明知道這件事實，還是理直氣壯地說：「我喜歡吃碳水化合物，我對碳水化合物成癮」。

然而，碳水化合物成癮終究不是件值得炫耀的事。

過度攝取碳水化合物的副作用

嘴巴覺得熟悉的碳水化合物最對味，我又能怎麼辦？如同有人為肉類痴狂，我也認為對碳水化合物瘋狂不過是種偏好，營養均衡的健康食物口味既無聊又難吃。對我來說，比起豐盛的韓式定食，不如一碗農心炸醬風味麵更美味。

然而，有一個副作用實在令人難以忽視。那就是吃完碳水化合物，我會非常想睡覺。

食物引起的睏倦，用英文來說就是 food coma（食物昏迷）。吃完滿是碳水化合物的餐點後，真的會睏到接近意識不清，也就是出現昏迷（coma）狀態的程度。學生時期時，就算中午大口吃飯，飯後還吃冰淇淋，頂多只會在下午上課時半夢半醒地聽課。但是，當上醫師後，就絕對不能覺得睏，在這個情況下出現睏倦，讓我非常困擾。在已經睡眠不足的情況下，飯吃下肚後睏意襲來，讓我幾乎要昏睡過去，令人難以承受。我甚至到了在手術室裡打瞌睡，失手把器材掉在地上的程度。出現站著也能睡、睜著眼也能睡，非常地危險。忍住這種襲來的睏意，比被拷問還要痛苦。

不吃飯會餓得受不了，但吃飯又會睏得要命。在進退兩難的情況下，我的解決方法就是「盡快吃完飯，抓住時間小睡」。所以能在五分鐘內解決的杯麵成了我的主食，狼吞虎嚥地填飽肚子後馬上躺下入睡，時間久了，逆流性食道炎也出現了。減肥暫且不論，這件事對我的工作、健康都產生負面影響，讓我漸漸感到不能再這樣下去了。

洧周醫師的 Q&A

碳水化合物成癮會有什麼問題嗎？

如同字面上的意思，碳水化合物成癮指的就是對碳水化合物的攝取達到上癮的狀態。碳水化合物作為我們身體的能量來源，因此我們的大腦在進化過程中發展出對碳水化合物的需求；只要攝取碳水化合物，腦部就會分泌多巴胺、腦內啡等讓我們心情愉悅的化學物質。因此，富含碳水化合物的食物會越吃越上癮，讓人難以抵擋誘惑。尤其是像砂糖或是麵粉這類的精緻澱粉，因為吸收快速，讓血糖急速上升，比白飯更容易讓人上癮。

雖然碳水化合物作為能量來源，是我們身體必須的營養素，但過度攝取，只會讓腦部越來越渴望碳水化合物，甚至對其成癮。所以，在這種情況之下，並不是你自己想吃，而是大腦的需求在驅使你進食碳水化合物。 過度的碳水化合物攝取，也是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等各種成人病的成因。即使目前尚未診斷出任何疾病，也不能掉以輕心；如果體重持續增加，很可能是身體的新陳代謝已經出現了問題。

這位美麗動人的安柏赫德（Amber Heard）小編很早就注意她了，不只美貌，連身材都讓人垂涎三尺！近日在《水行俠》中飾演女主角，穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線，然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神，但安柏表示，除了天身基因外，靠後天的保養來維持非常重要！現在讓我們一起來看看，安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神！

每天都要喝足夠的水

喝水對人體來說非常重要！喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水，所以若想要瘦身的人，請先從喝水開始，如果能堅持一個月，一定會感覺到自己身體有所不同，同時代謝也會變得比較好。

再忙也要運動

安柏赫德表示：自己喜歡跑步，這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式，而且這個運動在任何地方都可以執行，即時工作再忙，都會空出時間來運動，無論身在何處！雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動，但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外，她還會每天花上一小時來做有氧運動，像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機，不會讓身體維持適應同一種運動。

盡量選離甜點

安柏赫德原本是一個甜甜圈控，但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉，同時她也發現，戒掉甜食能幫助身材快速瘦下，除此之外，也盡量遠離許多高熱量食物。她表示，自己的身材不昰靠天生基因好，後天努力維持真的很重要！

遠離加工食物

許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念！安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。

間歇性禁食

間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物，只喝水，同時這能讓身體能夠完全的放空休息，同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出，安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食，這樣除了能維持身材外，也會讓精神更好。

一餐的蔬菜水果佔50%

安柏赫德維持身材的秘訣，除了喝大量的水、運動外，吃上大量蔬菜水果也非常重要！蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命，能增加飽足感外，還可以讓身體排毒，此時也不用怕吃的熱量增加！

少量多餐飲食法

少量多餐飲食法是許多明星都會採用的，包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）也是。少量多餐其實對減重者來說很有效，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，同時讓總攝取的熱量維持在1000～1400千卡之間，這對身體的負擔也不會那麼大。

晚上7點後禁食

想擁有好身材，晚上真的要盡量不吃澱粉，嚴格者甚至連晚餐都不吃！安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西，同時她會將晚餐提前，然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實，真的得訓練妳的忍耐力與意志力！

資料來源／ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯／妞妞