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  • 「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!
1
「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!
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你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!
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10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給
筋肉媽媽
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「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!

2018-11-20
運動部落 飲食 瘦身 筋肉媽媽 專欄 減脂 有氧運動 瘦身攻略

這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』

想減脂,所以要多做有氧運動?!

大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。

想減脂,所以要多做有氧運動?!

我們先來看看,有氧運動的定義到底是什麼?

有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。

在跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。

當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?

想要瘦身為主,到底該做什麼運動更有效率?

怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!

無氧強度的運動,消耗熱量才是多的!

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。

那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!

最後小提醒,每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的!

簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!

crossfit持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

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最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

2020-02-14
新知體脂肪減脂飲食方式瘦身話題

為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。

你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。

然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。

增加1千大卡

為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。

這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。

大吃大喝的持續時間
長期持續的控制飲食會造成身體莫名的壓力,不如偶爾大吃大喝一番!

胰島素的變化

此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。

最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。

資料參考/draxe、generationiron

責任編輯/David

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10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給

2017-08-07
戶外運動飲食知識庫運動補給單車

公路車選手的補給到底該怎麼做?答案眾說紛紜。營養學家將告訴我們哪些是真、哪些是假。不過在這之前,以下幾種常見的狀況先必須了解:

10種專屬公路車選手的顛覆傳統補給

爆掉

「爆掉」意指體力指數見底,往往是騎車所面臨的最糟狀態,有人形容,當下甚至就像「天國近了」。原因主要在於碳水化合物攝取不足,導致體內肝醣幾乎耗盡,血糖下降。這時,若大腦偵測到血糖過低,就會指揮身體減緩運作。

一般說來,體內儲存的肝醣大約夠你運動1.5小時,但也要看騎車時的速度和出發前的肝醣存量而定。所以有人建議,長距離騎乘前,最好先補充足夠的碳水化合物,例如吃一頓富含碳水化合物的豐盛早餐。

空腹騎車

空腹騎車是許多職業選手的必備訓練,讓身體在消耗碳水化合物之餘,也能燃燒脂肪,但目前尚無研究證實該訓練可提升運動表現。事實上,太常空腹練車反而會降低表現,因為並無助於提高碳水化合物的轉換效率,然而能量轉換正是高強度運動所最需要的。此外,還可能削弱免疫系統,使騎士更容易咳嗽、感冒。因此,建議該訓練每周約1到2次就好,每次不超過2小時,結束後務必補充碳水化合物及蛋白質。

只喝水就夠了

天冷時,以低強度騎乘1到2小時,也許光靠喝水就足夠,但為了維持體內充足水分,還是建議補充一些電解質。特別是含鈉的飲料,有助於鎖水,以目前市售的電解質發泡錠來看,約是500毫升的水兌上30毫克的鈉。

騎完喝啤酒

回程時來瓶冰涼的啤酒確實爽快,但酒精容易造成脫水,還會消耗體內肝醣,可說是一點好處也沒有。若想有良好復原,完騎後3到4小時內應避免飲酒,甚至從騎車的前一晚開始就不要碰。

香蕉放口袋

香蕉富含碳水化合物,但其糖份無法快速釋放給人體吸收。果糖吃下肚後,熱量要先經肝臟分解才能轉換成能量,過程可長達1.5小時。因此,若想在短時間內補充大量能量,以果糖為主的食物可能不是首選。

燕麥餅乾

燕麥餅乾好吃又方便攜帶,但熱量也十分驚人,光是75克的餅乾就含有15克脂肪。人體消化脂肪的速度很慢,導致胃中其他食物及液體
的消化時間跟著拉長,所以當你想增加騎乘強度時,很容易感到肚子太撐或脹氣。

果醬三明治

果醬三明治在公路車界的人氣居高不下,提供各種不同醣類,但絕非最實用的補給品,因為至少每小時就得吃一份,才能達到建議攝取量。不如補充能量果膠或能量棒,小小一包,輕鬆滿足。

碳酸飲料

每場大環賽結束時,工作人員都會把可樂塞給選手,賽程中也常見有人從補給袋中拿出碳酸飲料。其糖和咖啡因雖然可瞬間激升能量,但也容易造成腸胃不適。相較於長鏈碳水化合物(如運動飲料常用的麥芽糊精),人體在吸收精緻糖的時候會耗掉更多水分,可能加劇脫水,或者刺激腸內產生氣體,形成脹氣。下次想提神時,不妨試試添加咖啡因的麥芽糖能量果膠。

補充水分以及能量同等重要,因此含有碳水化合物與電解質的運動飲料便成了首選。此外,能量果膠與能量棒也很實用,可額外攝取碳水化合物。最重要的是,這類運動營養品都經過特殊調配,對人體可以達到百分百補給,快又有效,又不含人工添加物。不但不必擔心吸收成效,更不會造成腸道不適,讓你常保最佳狀態。

但如果你還是偏好一般食物,最好選擇高升糖碳水化合物,例如麵包或蛋糕,以快速獲得能量。不過記得別吃太多蛋白質,否則會降低食物的升糖指數。此外,人體消化脂肪的速度很慢,容易堆積在腸道,也盡量避免攝取。無論選擇何者,原則上每小時補充60克的碳水化合物,搭配500毫升以上的水分。

 1  花椰菜─常保纖瘦

▲怎麼說:「保持身材的祕訣是多喝水、攝取大量纖維,產生飽足感。」運動科學家亞倫.林(Allen Lim)說,「花椰菜不僅富含纖維,
還有大量的抗氧化成分,有益身體健康。」抗氧化成分由養分和酶組成,當運動後吸入過多氧氣時,可用來抑制氧化作用對人體的傷害。另外,葉菜類蔬菜或麥片也很容易產生飽足感。林建議,「別在肚子很脹或全飽的狀態下上床睡覺,像是晚餐後就不要再吃零食,因為馬上要就寢了,沒必要攝取多餘熱量。」
▲怎麼吃,何時吃:花椰菜是低升糖指數食物,轉換成能量的速度很慢,適合晚餐食用,特別是像休息日等不需要額外補充能量的時候。
▲適度適量:「攝取過多纖維可能造成胃痛、放屁,」營養作家凱特.
波西(Kate Percy)說,「最好還是以魚肉類為主、花椰菜為輔。」

1杯蒸花椰菜
熱量54大卡
脂肪1克
碳水化合物6克
蛋白質4克

 2  藍莓─免疫系統

▲怎麼說:「對抗自由基的抗氧化酶被認為有害人體,」林解釋,「對此,可食用顏色較鮮豔的蔬果,富含抗氧化成分,可強化人體免疫系統,其中又以藍莓最棒。」波西也同意,「若你需要靠食物來攝取維他命C、鋅等物質,藍莓絕對是不二之選。」另外,藍莓也含大量槲皮素。英國巴斯大學車隊的飲食顧問芮妮.麥貴格(Renee McGregor)說,該成分具有天然抗組織胺及消炎功能,「研究顯示能舒放血管,促進肌肉血液循環。」
▲怎麼吃,何時吃:早餐時,來一杯新鮮現打的藍莓冰沙。
▲適度適量:吃多恐怕會造成胃腸不適。另外,還是得特別留心寶貝
衣物,要是沾到了可就永遠洗不掉囉。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 3  牛排─最大攝氧量

▲怎麼說:運動時,人體會流失水分,導致血液濃度增加,只好殺掉部分紅血球細胞,好恢復循環順暢。但問題是,肌肉需要紅血球供氧,這時含有大量鐵質的牛排就能派上用場,有助於紅血球製造,強化氧氣輸送、心肺功能以及最大攝氧量。然而,許多運動員選擇吞鐵劑、鐵錠,而不靠天然食物攝取。「有的保健食品會直接跳過腸道,但偏偏腸道具調節功能,可防止人體攝取過多的鐵質,」林說,「因此,許多服用過量保健食品的車手容易產生脹氣和便祕問題,反而拖累騎乘速度。」相反地,一般食物的營養成分就比較完整。「像牛排還提供人體所需的蛋白質,協助肌肉修復。」林解釋。
▲怎麼吃,何時吃:晚餐可選擇較瘦的沙朗,避開後腿肉或菲力。波西建議,可另外搭配柳橙汁食用,因為維他命C有助於鐵質吸收。
▲適度適量:紅肉有時候會有太肥的疑慮,所以盡量挑比較瘦的部位,也別過量,以免體重增加。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 4  甜菜根汁─衝刺專用

▲怎麼說:甜菜根富含天然硝酸鹽,有助於舒張血管、改善運動效能。近來,硝酸鹽在營養學界引起熱議,麥貴格就做了多項研究,並鎖定甜菜根,「甜菜根對於3到27分鐘的運動效果最好,特別適合衝刺。」
▲怎麼吃,何時吃:「建議練車前1到3小時喝杯甜菜根汁,讓身體有足夠的時間消化、吸收,」麥貴格說,「同理,賽事當天也是開騎前1到3小時飲用。」不妨試著按照以下方法,自己動手做:甜菜根清淨後剝皮,切成三份,和1/4杯的水一起打攪,過濾成汁。
▲適度適量:如果你有腎結石的問題,甜菜根汁就比較不適合,另外像是菠菜、莓果、堅果等含高濃度草酸鹽的食物也不要吃,因為容易和體內的鈣質結合,產生結石。

100毫升甜菜根飲品
熱量36大卡
脂肪0克
碳水化合物9克
蛋白質1克

 5  沙丁魚─預防運動傷害

▲怎麼說:談到預防運動傷害,最常忽略的肌肉群非消化道莫屬。「太密集的運動會造成腸道內膜受傷,因為體溫過高容易脫水、損失紅血球細胞,使得防止病菌感染的天然屏障也失去了。」林說。沙丁魚不僅其魚油含有Omega-3脂肪酸,可作為天然消炎劑,同時魚肉
也富含維持健康不可或缺的鈉。林表示,「要預防體溫過高,就得補鹽又補水,才能讓身體呈現飽水狀態。」波西也強調,「若想讓身體攝取充分熱量,保護肌肉,只要多吃富含蛋白質、抗氧化成分,以及鐵、鈣、鋅等重要礦物質的食物,就可強化免疫系統。」然而上述這些,沙丁魚全部都有:一份沙丁魚罐頭可提供每日鐵攝取量的20%、鈣攝取量的60%與鋅攝取量的8%。
▲怎麼吃,何時吃:午餐時,來份沙丁魚吐司,既營養又健康。記得選擇低升糖指數的全麥麵包。
▲適度適量:最好不要在辦公室食用,以免味道太重慘遭同事白眼。

水煮沙丁魚罐頭
熱量130大卡
脂肪7克
碳水化合物0克
蛋白質17克

 6  地瓜─滿滿能量

▲怎麼說:「地瓜是我的最愛,」麥貴格說,「除了升糖指數低,還有其他許多優點,實屬騎車良伴。」波西也同意,「地瓜含有大量β胡蘿蔔素、維他命C、鎂和纖維質等等。」林則認為,相較於馬鈴薯,地瓜的營養密度更高,且富含維他命A、C,還有鐵質與鈣質,「地瓜口感甘甜,含水量高、易消化,不像其他高能量的碳水化合物容易引起細胞發炎。」
▲怎麼吃,何時吃:晚餐以地瓜替換馬鈴薯。波西說,「可加進湯品、咖哩或燉飯一同烹煮,有助於強化體力及免疫系統。」林建議,「以微波加熱或水煮,加上少許鹽巴和橄欖油調味,再用鋁箔紙包起來,就可方便帶著走。」
▲適度適量:雖然地瓜的好處比馬鈴薯多很多(如低升糖指數、高鉀、高纖),但其蛋白質含量不足,因此不建議餐餐都以地瓜取代。

中型連皮烤地瓜
熱量103大卡
脂肪0克
碳水化合物24克
蛋白質2克

 7  雞肉─強化肌力

▲怎麼說:林說,「這裡談到的肌力,指的是肌肉密度,仰賴蛋白質補充。雖然蔬菜也含蛋白質,但肉類蛋白還是最好、最方便。」雞胸肉就屬精瘦的蛋白質來源,含有肌酸和β丙胺酸,可促進肌肉強壯。林也解釋,「大家通常從保健食品攝取胺基酸,但事實上,動物性蛋白質本身就含天然胺基酸,何必多此一舉?」
▲怎麼吃,何時吃:「我推薦用泰國茉莉香米來烹煮雞肉咖哩飯,」波西說,「長穀粒的香米可快速被血液吸收,協助肌肉恢復,而使用到的香料可發揮消炎功能。至於咖哩醬和椰奶,則提供鈉及其他礦物質,幫助補充流失的電解質。」
▲適度適量:光一塊雞胸肉就含有約26克的蛋白質,但人體一餐最多只能吸收30克,所以最好酌量食用,因為吃再多也無法消化。

中等大小去皮雞胸肉
熱量142大卡
脂肪3克
碳水化合物0克
蛋白質26克

 8  咖啡還是茶─提振精神

▲怎麼說:「咖啡算是職業車手們有志一同的選擇。大型賽事中,常見選手以各種方式攝取咖啡因。」林表示,咖啡可幫助提神、增進表現;實驗也證實,喝咖啡的受試者在認知測驗時的反應比較快,同時對爆發力及耐力表現皆有正面影響。事實上,咖啡因無所不在,許多能量補給品都有提供,但最常見的還是咖啡和茶。
▲怎麼吃,何時吃:咖啡因進入人體後,約需1小時才會被吸收,所以最好約開騎前1小時先喝杯咖啡,過程中再定期補充,以每公斤體重攝取6毫克咖啡因為原則(一杯正常大小的咖啡,其咖啡因含量約在115到175毫克之間)。
▲適度適量:咖啡因的好處已獲得多方證實,但波西仍警告,並非人人適合,「咖啡因可提神沒錯,但喝多會使人焦躁緊張,表現失常。因此,不建議平常沒在喝咖啡的人於比賽當天飲用。」

杯裝黑咖啡
熱量2大卡
脂肪0公克
碳水化合物0克
蛋白質0.5克

 9  燕麥片─強化耐力

▲怎麼說:「燕麥是低升糖指數食物,能將碳水化合物(即能量)慢慢釋放到血液當中。同時也富含蛋白質、纖維與鈣、鐵等礦物質,以及維他命B和E。」波西說。相關研究發現,維他命E有助於預防中風及糖尿病,並提升耐力。燕麥也容易產生飽足感,提高專注力、維持消化系統健康。
▲怎麼吃,何時吃:波西建議,「只要將燕麥粥淋上蜂蜜或糖漿,再加進切塊香蕉或一把藍莓,就是一頓冠軍早餐了。」當然還有其他吃法,例如搭配牛奶或優格,也可以摻進鬆餅麵糊,甚至試著自己動手做燕麥餅乾和燕麥蛋糕。
▲適度適量:不要買充泡式燕麥隨身包,因為通常鹽分或含糖量都破表,較不健康。「那些所謂『快煮燕麥』的營養成分也比較低,」波西說,「所以盡量挑選未精煉過的大片燕麥。」

一碗燕麥粥
熱量291大卡
脂肪9克
碳水化合物38克、
蛋白質8克

 10  雞蛋─體能恢復

▲怎麼說:「雞蛋的營養價值高,富含各項基本胺基酸和維他命,有助於肌肉生長和維持。」波西說。林也同意,雞蛋可提供身體恢復所需之蛋白質,「一顆蛋約含有8到10克的蛋白質,若以每公斤體重每天至多吸收1到1.5克的蛋白質來計算,一份含三顆蛋的歐姆蛋就算營養滿分了。」此外,雞蛋還含有維他命B12,人體的維他命B12若不足,就無法自行修復肌肉及韌帶損傷。
▲怎麼吃,何時吃:「運動後15分鐘是補充能量的最佳時機,」波西說,「此時身體的吸收力最好,效率也比平常更高。」長途騎乘後,不妨用三顆蛋做成的歐姆蛋或炒蛋,搭配全麥吐司一起吃。
▲適度適量:生雞蛋要放冰箱冷藏,烹調時也務必確保完全熟透,否則可能會有沙門氏桿菌,吃了容易生病。

含三顆蛋的炒蛋
熱量300大卡
脂肪22克
碳水化合物4克
蛋白質24克

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯/瀅瀅

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