這是「為何瘦不了？」系列的第一篇文章，有太太多多的問題，都是大家在瘦身與運動人生中，經歷過相同的鬼打牆狀況！其實，往往都是出在不正確的觀念，不適合自己的方法，才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了，還達不到目標！那麼，我們先來聊第一個狀況：『為什麼，很多人都說跑步會瘦，偏偏我自己跑就是什麼用都沒有？』

想減脂，所以要多做有氧運動？！

大家覺得正確還是這是迷思呢？其實，我一直很想傳達一個觀念，在大健康的知識領域中，很多時候，沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說，你多做有氧運動是否有助於減肥，要看你的『個人體適能狀態』。

我們先來看看，有氧運動的定義到底是什麼？

有氧運動為，重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間（通常為15-20分鐘），例如跑步/游泳/腳踏車，這時候身體的能量供應轉為有氧系統，身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了！使用脂肪當能量比例提高，不代表你就在大量燃燒脂肪喔！當身體處在有氧系統時，使用脂肪當成主要能量來源，但脂肪最高使用率，也不會超過整體的50％，剩下的能量來源，還是來自醣源系統。

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高，還有一個時候，你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗，就是：你在當沙發馬鈴薯的時候！身體在安靜或是穩定規律運動狀態時，當下使用脂肪比例，會比其他時候多。那大家覺得，當沙發馬鈴薯，會變瘦嗎？記得，當你處在穩定的有氧系統能量使用時，這時候運動的強度是『低』的。

想要瘦身為主，到底該做什麼運動更有效率？

怎麼樣讓脂肪減少哩？我們先撇除許多賀爾蒙影響因素，回到一個簡單的加減法！當你的身體可以減少7700大卡時，身體就會少掉一公斤的體脂肪；反觀身體每增加7700大卡，就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看，跟熱量奮鬥的第一要務，當然是從「吃」來控制比較快啊！接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以，如果從「消耗熱量」這件事著墨，有氧運動就不是第一選擇了！因為有氧運動能消耗的熱量是少的！一直持續低強度運動長時間，整體消耗熱量少，還可能造成壓力賀爾蒙增加，導致減脂不易（這點讓我後續再來寫文）。

無氧強度的運動，消耗熱量才是多的，包含達到一定強度後（因個人體能而定），後燃效應產生，雖然說脂肪用的比例少，但消耗熱量增多，加上飲食控制，才容易把那討人厭的7700大卡KO啊！無氧運動，不是只有重訓！無氧運動，也能是連續性的運動，如：快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧，慢速恢復是有氧，連續下來，能建立更多熱量消耗！

那為什麼，你還是必須要做有氧訓練？！

因為運動不是只為了減肥啊！而是為了整體體能與健康的提升！如果為了賽事或個人目標，需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動，那麼多做長時間有氧運動，訓練身體的紅肌，增加肌肉細胞的粒線體，以及讓身體適應是非常的必要；任何運動初學者進入運動，也必須建立基礎的有氧能力，因為有氧運動，也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上，建議有了基礎心肺能力的人，才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為，能夠連續持續大肌群反覆動作（例如跑步）達到20分鐘，而且保持「有點喘但還可以說話」程度，並且過程沒有出現不舒適感受。

最後小提醒，每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的！

簡單想一個問題：跑步是有氧運動嗎？深蹲是無氧運動嗎？如果你對以上的問題有肯定的答案！那是錯的！對於許多運動初學者來說，可能僅僅慢跑都很困難，這時候跑步的難度，對他們而言是無氧運動，快走可能才是有氧運動；對於許多運動員來說（例如crossfit），持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳，對他們來說只是有氧運動，更大的重量可能才達到無氧程度；所以說，每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的，要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說，剛開始運動以瘦身為目標，體脂可能都超標，『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標；
對於運動愛好者來說，已經有一定的運動能力，或者體脂肪也已經在標準值，有時候遇到減脂卡關，這時候再來嘗試有氧運動，可能就會有很不錯的效果！所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單，以及你當下的身體狀況喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。

必須多吃肉的兩個主因

第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？

認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。

所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。

第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。

減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585 毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣： 「牛奶優酪乳0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

內臟脂肪一直都是可怕的殺手，但是許多人可能不知道它過多對身體的傷害有多嚴重！當內臟脂肪積囤積過量時，就容易引發一些疾病，輕者肥胖、重者罹患癌症。以下為減重者整理5種在日常生活中可以吃到且又能有效減少內臟脂肪的食物，一起打擊脂肪、重拾身材。

 1  韭菜

韭菜不僅營養豐富，還有一定的藥用價值。韭菜含有揮發性精油及含硫化合物，具有促進食慾和降低血脂的作用，對高血壓、心臟病、高血脂都有一定效果。根據現代醫學研究還表明，韭菜含有較多纖維素，可增強胃腸蠕動，具有良好的整腸效果，它能排除腸道中過多的脂肪及毒素，從而有效地減少內臟脂肪的堆積來達到減重目標。

 2  葡萄柚

一顆葡萄柚只有53大卡以及2克的纖維，在每餐飯前吃半顆葡萄柚，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動，具有明顯的減肥效果。在美國加州柏克萊大學研究團隊曾透過白老鼠實驗發現，吃高脂食物搭配葡萄柚汁的老鼠，比起一樣吃高脂食物但只喝水的老鼠，體重少增加了18%，而有喝葡萄柚汁的老鼠，血糖更是下降了13%至17%。另外，葡萄柚的色氨酸具有穩定情緒、神經的效果，還能促進睡眠品質，對於正在減重情緒不穩的人有良好的效果。

 3  ​地瓜

地瓜能夠中和體內食用過多肉類、蛋類所產生的富餘酸，保持人體酸鹼平衡，同時還富含許多纖維素，可以幫助腸胃蠕動、促進消化，並將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，減少脂肪在體內沉澱來達到降低內臟脂肪的效果。但是，建議在早上食用，畢竟地瓜含有澱粉，當晚餐較不適合。

 4  辣椒

辣椒裡面的辣椒素能刺激中樞神經，促進腎上腺皮質分泌腎上腺素，從而活化分解脂肪酶，使脂肪易於作為能量消耗掉，也就是說，它能減少體內積存的內臟脂肪來預防肥胖，如果在攝取的同時能進行適度的運動，更能提高效果！但是，要注意不要食用過多，以免腸胃不適。

 5  海帶

海帶含有大量的藻胺酸和墨角藻聚醣、水溶性膳食纖維以及牛磺酸，這些膳食纖維都是帶有黏滑性的多醣成分，在食用後，會在腸道中溶解為黏稠狀，可以包住腸道中的醣類、脂質、膽汁酸等物質，並將這些直接排出體外，或是延緩腸道吸收的速度來減少醣類的吸收量，達到抑制血糖上升的目的。此外，海帶豐富的維生素B1、B2、B6，能幫助身體產生能量，一旦缺乏這些必須維生素，吃進去的醣類和脂質便無法順暢燃燒，容易堆積在體內使血糖值上升導致肥胖。

資料來源／Healthline、《剷內臟脂肪，降5高》
責任編輯／妞妞