這是「為何瘦不了？」系列的第一篇文章，有太太多多的問題，都是大家在瘦身與運動人生中，經歷過相同的鬼打牆狀況！其實，往往都是出在不正確的觀念，不適合自己的方法，才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了，還達不到目標！那麼，我們先來聊第一個狀況：『為什麼，很多人都說跑步會瘦，偏偏我自己跑就是什麼用都沒有？』

想減脂，所以要多做有氧運動？！

大家覺得正確還是這是迷思呢？其實，我一直很想傳達一個觀念，在大健康的知識領域中，很多時候，沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說，你多做有氧運動是否有助於減肥，要看你的『個人體適能狀態』。

我們先來看看，有氧運動的定義到底是什麼？

有氧運動為，重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間（通常為15-20分鐘），例如跑步/游泳/腳踏車，這時候身體的能量供應轉為有氧系統，身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了！使用脂肪當能量比例提高，不代表你就在大量燃燒脂肪喔！當身體處在有氧系統時，使用脂肪當成主要能量來源，但脂肪最高使用率，也不會超過整體的50％，剩下的能量來源，還是來自醣源系統。

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高，還有一個時候，你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗，就是：你在當沙發馬鈴薯的時候！身體在安靜或是穩定規律運動狀態時，當下使用脂肪比例，會比其他時候多。那大家覺得，當沙發馬鈴薯，會變瘦嗎？記得，當你處在穩定的有氧系統能量使用時，這時候運動的強度是『低』的。

想要瘦身為主，到底該做什麼運動更有效率？

怎麼樣讓脂肪減少哩？我們先撇除許多賀爾蒙影響因素，回到一個簡單的加減法！當你的身體可以減少7700大卡時，身體就會少掉一公斤的體脂肪；反觀身體每增加7700大卡，就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看，跟熱量奮鬥的第一要務，當然是從「吃」來控制比較快啊！接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以，如果從「消耗熱量」這件事著墨，有氧運動就不是第一選擇了！因為有氧運動能消耗的熱量是少的！一直持續低強度運動長時間，整體消耗熱量少，還可能造成壓力賀爾蒙增加，導致減脂不易（這點讓我後續再來寫文）。

無氧強度的運動，消耗熱量才是多的，包含達到一定強度後（因個人體能而定），後燃效應產生，雖然說脂肪用的比例少，但消耗熱量增多，加上飲食控制，才容易把那討人厭的7700大卡KO啊！無氧運動，不是只有重訓！無氧運動，也能是連續性的運動，如：快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧，慢速恢復是有氧，連續下來，能建立更多熱量消耗！

那為什麼，你還是必須要做有氧訓練？！

因為運動不是只為了減肥啊！而是為了整體體能與健康的提升！如果為了賽事或個人目標，需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動，那麼多做長時間有氧運動，訓練身體的紅肌，增加肌肉細胞的粒線體，以及讓身體適應是非常的必要；任何運動初學者進入運動，也必須建立基礎的有氧能力，因為有氧運動，也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上，建議有了基礎心肺能力的人，才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為，能夠連續持續大肌群反覆動作（例如跑步）達到20分鐘，而且保持「有點喘但還可以說話」程度，並且過程沒有出現不舒適感受。

最後小提醒，每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的！

簡單想一個問題：跑步是有氧運動嗎？深蹲是無氧運動嗎？如果你對以上的問題有肯定的答案！那是錯的！對於許多運動初學者來說，可能僅僅慢跑都很困難，這時候跑步的難度，對他們而言是無氧運動，快走可能才是有氧運動；對於許多運動員來說（例如crossfit），持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳，對他們來說只是有氧運動，更大的重量可能才達到無氧程度；所以說，每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的，要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說，剛開始運動以瘦身為目標，體脂可能都超標，『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標；
對於運動愛好者來說，已經有一定的運動能力，或者體脂肪也已經在標準值，有時候遇到減脂卡關，這時候再來嘗試有氧運動，可能就會有很不錯的效果！所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單，以及你當下的身體狀況喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

無論是在減肥或減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧！這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外，還有一些研究專家指出，它對於新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現，採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效，甚至比它們更加有效率，在2014年的一篇文章中指出，間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重，除此之外，這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康，如果你有打算嚐試這樣的飲食方式，請務必要仔細的看完這篇文章。

增加脂肪燃燒激素

人體內所產生的各項激素，是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能，例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝；另外，這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用，因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響；再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關，這將也是成為體重管理的重要工具。

1.胰島素

胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一，它會告訴你的身體要儲存脂肪外，也會阻止身體來分解脂肪，因此，長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難，高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關，另外，間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平，有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。

2.生長激素

能促進脂肪減少的生長激素，在空腹時就會隨之提升，有一些研究表示，在男性中採用間歇性斷食法時，會讓生長激素提升約5倍左右，然而，生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外，還有保留肌肉量以及其它的好處；那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素？關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。

3.去甲腎上腺素

去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥，有收縮血管以及升高血壓的作用，因此，它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素，他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力，除此之外，他對於我們的身體也有多種的影響，其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸，這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌，當血糖過低時，身體需要更多脂肪酸進行氧化時，升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合，生成cAMP，cAMP再活化蛋白激酶A，最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說，去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用，空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加，可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。

短期執行斷食法就好

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是有研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現，在執行間歇性斷食的4天內，檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min（P <0.05）。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關（P <0.05）。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L（P <0.05），而胰島素沒有明顯變化。簡單來說，執行3天可使得新陳代謝率提高14%；這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加，因此，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，太長時間的執行將會導致反效果。

【延伸閱讀】間歇性斷食法會這樣熱門的原因與執行方式

新陳代謝與肌肉有關？

我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降，並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋，這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。

【延伸閱讀】重量訓練的人適合採用間歇性斷食嗎？

一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點，相信大家都看過這樣的節目，所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃，才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現，六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重，但他們的新陳代謝率卻沒有回升，其它研究卡路里限制，對減肥影響的報告也出現了類似結果，這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里；這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食能保持肌肉量？

肌肉量是代謝最重要的組織，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時，也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是，有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？2011年的一項審查研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別，但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

結論

儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞，但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明，短期禁食可促進新陳代謝多達14％，而多項研究表明，間歇斷食不會使肌肉量下降很多，但如果這樣的研究結果是真的，那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言，具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底，對於許多人來說，採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。

資料參考／healthline

責任編輯／David

儘管人們知道應該努力喝足夠的水，但是我們經常會忘記，或者不喜歡只喝白開水，又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的，人體如果喪失10％水分時即會感到不適，開始對身體組織造成損傷，而喪失20～25％時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的，而且只要持續多喝水，它為身體帶來的好處及變化是可以看見的！身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中，終究使我們的工作生產力不足，難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西，就可以避免這些不適，只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記，以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水，請隨時隨手在桌上，在隨身包裡放一個水瓶或水杯，自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的，所以需要分次飲水。平均來說，人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分，快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置，想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯，甜的飲料過渡到飲用無味的東西，這個作法會特別有用，至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味，例如製作黃瓜檸檬水，而無需添加甜味劑；只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成：將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片，並加入到一個水罐中，將2公升(2000 cc)的水裝滿，並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水，這個作法會讓人驚奇地發現，有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶，葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下，否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣，更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子，你會被其他的飲料分心，寂寞的水就坐在你的桌子上，待用餐結束後被倒入水槽。因此，你可以在第一時間盡可能多地喝一大口，再來，將吸管加到一杯水，這個簡單的動作，可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在，買一枝不锈鋼或玻璃製吸管，在需要時隨時備好，它會有效的改善你喝水的量。

 

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量，但是，實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升，只需要經常喝水，而我們每天還會從食物和其他飲料（例如咖啡和茶）中得到水份的。但是，最好的水源仍然是水，因此，多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間，並且每次都保持相同的時間，例如：上午8點，下午3點和晚上9點，這就是你的「飲水」時間。那麼，你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟，你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆，但不管怎麼記錄，增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間，所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法，至少直到習慣養成為止。