這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』
大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。
有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。
除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。
怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。
無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!
因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。
簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。
對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
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賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
現任
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到底什麼減重方式最有效?多運動、少吃?其實,飲食佔人體的70%,吃對且吃得健康,一定能瘦下來。美國加州有一名重達100多公斤的女子,在大約一年的期間裡減重超過120磅(54公斤),而且沒有上健身房,也沒有刻意讓自己餓肚子,只是她將飲食改變後,不但甩掉了身上的肥肉,也減輕了多年來心理上所承受的壓力。
一直有著很胖身材的特威瑟爾曼(Kiah Twisselman),在牧場工作,從小就為肥胖所苦,曾經體重還一度高達285磅(約129公斤)。因此,在社交活動上她總是沒自信,所以大部分的時間都在牧場照顧動物,以及與動物玩耍。但在前一陣子,無意間在看了《女孩洗把臉》(Girl Wash Your Face)這本書之後,她下決心要減肥。這本書內容大致在說,女生要好好愛自己,要從身體開始好好照顧,於是,特威瑟爾曼開始研究這本書的作者的減重方式,並改變一些做法,隨後體重真的有逐漸減輕,但是在幾種的過程中,她並沒有上健身房運動,而且照樣吃她喜愛的食物,像是牛肉。
特威瑟爾曼認為,與其為了減肥而強迫自己做不愛做的事情,倒不如經由持續的小步驟來創造自己喜愛的生活方式,進而達到減肥的目的。於是她採取了5個小步驟:「為自己每天提早一個小時起床、每天適量的喝水、每天讓自己身體活動30分鐘、放棄一項無益身體健康的食物、每天寫下10件讓自己感激的事情」。於是,特威瑟爾曼從2018年10月開始減重,到了2019年1月,她已經成功減輕25磅(約11公斤)。這樣的結果激勵她設定更大的目標,她希望在2019年10月前減重100磅(約45公斤),而她最終在這一年內減少了120磅(約54公斤)的體重。
特威瑟爾曼提到,她自己減重成功的另一個關鍵因素是她不怕失敗!她表示,失敗是成功之母,失敗很重要,因為如果你失敗,這意味著你有進步。每一次的失敗都是一件幸事,因為它是一個可利用工具與機會,這可以讓你學到某種東西,而且在另一方面變得更堅強、更有收穫。此外,特威瑟爾曼還找到她的另一半。
對於特威瑟爾曼而言,最大的改變不是她的身體,而是她的心理。她表示自己整個減輕多年來心理上所承受的壓力,同時她也要分享給正在減重的人,放寬心其實更為重要。
資料來源/GMA
責任編輯/妞妞
健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks, 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
要讓身體精瘦,不要再吃低卡、零醣或低脂的食品!你會很有口福,每天都覺得充滿能量,確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟,請看;
第1步:贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動,就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行,因為每個禮拜總有意外,超乎你的掌控。人生嘛,不過每天都定下目標仍然很重要:如果你每週只能運動3次,那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際,在你的能力範圍內,每天的小小勝利都能給你動力,努力執行計畫。
第2步:霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫,該去買食材,霸氣備餐。意思是趁著週末,撥出兩個小時待在廚房裡,準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩,但你的速度會越來越快,越來越有條理,不要多久,就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料,感覺很棒,肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候,午餐跟晚餐都已經就緒,工作了一整天之後,或很晚才結束健身房的運動,你還是可以緩步進門,加熱餐點,立刻補充身體的燃料。
生活型態和工作如果很忙碌,更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點,放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感,所以我只提早一兩天準備餐點,放在冰箱裡。有時候直接吃冷的,有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以,沒有對錯。盡量不要給自己壓力,配合你的生活方式—才更有可能堅持下去,養成好習慣。
第3步:必備庫存!
現在知道怎麼霸氣備餐了,也需要幾項基本工具跟食材,動手實現計畫:
1. 料理秤—秤重食材,控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜,買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料,免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分,記錄一天喝了多少水
必備原料 |
印度綜合香料 |
咖哩粉 |
生薑 |
肉桂粉 |
蒜頭 |
乾燥辣椒片 |
松子 |
罐裝番茄 |
燕麥片 |
淡色醬油 |
橄欖油 |
椰子油 |
我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板:因為你每天站上去,看到指針移動的方向,只會覺得傷心。很多人因此失去動力,亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上,要達成健康目標,用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過,丟了吧。因為不論你多麼努力運動,吃得多健康,磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量:
你的體能程度
你的能量等級
你的力氣
身體組成變化
你的成就感
你的自信心
你的快樂
要衡量你的進度,最好就拍全身照,這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片,就能看出你真實的進度,讓你有心繼續努力,即使有時候鏡子會開你的玩笑,讓你以為你絲毫沒有變化。
規劃好餐點和運動後,就可以踏上旅程,尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了,減肥是一場旅程,不是比賽,要有耐心,要堅持下去。
這杯奶昔果香濃郁,趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉,絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過,別養成每天喝奶昔的習慣。我總說,真正的食物絕對勝過粉末。
做法:將所有材料放入果汁機,攪拌均勻。
材料 | |
芒果,切片 | 125克 |
杏仁或腰果 | 2湯匙 |
全脂希臘優格 | 2湯匙 |
香草或草莓蛋白粉 | 一勺(30克) |
杏仁漿 | 100毫升 |
奶油 冰塊 覆盆子 | 少量 |
這些小船香辣而風味十足,適合晚餐派對,要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉,換成牛絞肉或蝦子也可以。
做法:在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉,炒2-3分鐘,邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒,再炒2分鐘,火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻,然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上,用湯匙把火雞肉裝進小船,上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
材料 | |
椰子油 | 1湯匙 |
火雞絞肉 | 500克 |
青蔥,切成蔥花 | 5根 |
蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
紅辣椒,細細切碎 | 1 根 |
香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
魚露 | 1湯匙 |
萊姆,擠汁 | 1個 |
小寶石萵苣,拆下葉片 | 2-3顆 |
酪梨,切塊 番茄,切塊 | 各2個 |
天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油?是夢嗎?感覺好不乖!但你會很喜歡這道菜的味道,裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。
做法:用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上,揉進肉裡,然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡,一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟,按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時,從鍋中取出,放在盤子上回醒,同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋,倒入剩下的油,用中大火加熱。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
材料 | |
橄欖油 | 2湯匙 |
沙朗牛排,切除外露的脂肪,每片重 250-300克 | 2片 |
蘑菇,切塊 | 8 朵 |
嫩菠菜 | 4大把 |
重乳脂鮮奶油 | 75毫升 |
鹽和胡椒 白葡萄酒 | 一點 |
如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜,用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦,可以換換口味,而且淡菜非常好吃。
做法:用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油(如果沒有鍋蓋,用盤子或鋁箔紙也可以)。等油融化後,加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒,炒1分鐘,炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動!
倒入椰漿,煮沸,轉小火,煮3分鐘,讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜:如果已經打開,輕碰時不會合起來,就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡,攪拌一下,蓋上鍋蓋煮3到4分鐘,不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時,外殼會完全打開—小心不要煮過頭,不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火,拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗,用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開,放在碗旁邊上桌。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
材料 | |
椰子油 | 1匙 |
八角 | 2顆 |
青蔥,切成蔥花 | 6 根 |
蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
香茅,用刀背拍扁 | 1 根 |
紅辣椒,切碎 | 1 根 |
全脂椰漿 | 400毫升 |
淡菜,把殼刷乾淨,去掉硬毛 | 2公斤 |
魚露 | 2湯匙 |
香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
萊姆 | 2個 |
鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合,而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜,會讓朋友大聲讚好!
做法:將一鍋水煮沸。同時,在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚,等油熱了,把魚片下鍋,魚皮朝下。煎2到3分鐘,再小心翻面。關火,用餘溫繼續加熱魚片。
把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡,小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾,然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡,加入剩餘的橄欖油,以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上,再疊上魚片,就可以開動了。
材料 | |
橄欖油 | 2湯匙 |
120 克的鱸魚片,不需去皮 | 2 片 |
羽衣甘藍,去掉粗梗 | 75克 |
迷你樹(嫩莖青花菜),較粗的莖要對半切開 | 4顆 |
石榴籽 | 2湯匙 |
紅辣椒,切碎 | 1 根 |
巴西堅果,切碎 | 25克 |
鹽和胡椒 | 一點點 |
疊疊樂貝果萬歲!不知道為什麼,這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過,我說了,你才鍛練過,可以補充醣類,不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉,不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋,連殼水煮後切片也可以。
做法:將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡,轉成小火,微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃仍略為流動,用漏勺小心取出,放在紙巾上吸乾水分。
將貝果對半切開,烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬,再塗上優格,然後開始組合:從芝麻葉和番茄開始,再疊上火雞(或雞肉)和牛肉,再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果,吃吧!
材料 | |
雞蛋 | 1顆 |
原味貝果 | 1個 |
墨西哥辣椒醬(chipotle)或烤肉醬 | 2茶匙 |
全脂希臘優格 | 1湯匙 |
芝麻葉 | 1大把 |
番茄,切片 | 1 個 |
火雞胸肉或雞胸肉 | 150克 |
烤牛肉,切片 | 75克 |
站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦,丟進微波爐,烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。
做法:用叉子叉幾下小馬鈴薯,丟進微波爐,以900w功率加熱8分鐘。同時,在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉,煎炒2分鐘,讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆,翻炒1分鐘,關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲,還有時間快快做一組伏地挺身—去吧!
煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡,轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃保持流動,然後用漏勺取出,放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好,用刀叉小心對半切開(因為馬鈴薯還很燙),比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大,放入馬鈴薯煎3到4分鐘,讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜,拌炒均勻,並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤,上面放上水波蛋,如果準備了辣椒片,最後撒上。
材料 | |
小馬鈴薯 | 200克 |
椰子油 | 2湯匙 |
200 克去皮雞胸肉,切成 1 公分寬條狀 | 1塊 |
青蔥,斜切成片 | 4 根 |
荷蘭豆 | 75克 |
煙燻紅椒粉 | 1 茶匙 |
雞蛋 | 1個 |
以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品,現在到處都看得到,要是能買到已經煮好的,可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高,因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。
做法:在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜,翻炒2-3分鐘,炒至蔬菜開始變軟。轉成大火,放入雞肉,撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘,把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉,檢查裡面是否全部變成白色。
拌入藜麥,再炒1分鐘,讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤,放上菲達乳酪,若準備了巴西利,也在此時放上,最後淋一點檸檬汁。
材料 | |
青蔥,切成蔥花 | 3 根 |
椰子油 | 2湯匙 |
紅色甜椒,去籽切小丁 | 半個 |
櫛瓜,切丁 | 半條 |
去皮雞胸肉1片,切成 1 公分寬條狀 | 240克 |
煙燻紅椒粉 | 2 茶匙 |
已煮熟的藜麥 | 225克 |
菲達乳酪,剝成小塊 | 25克 |
巴西利,取葉片切碎(可加可不加) | 數根 |
檸檬汁 鹽和胡椒 | 少許 |
責任編輯/瀅瀅