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  • 健身者都該遵守6項運動科學的基本原則,一切的訓練計劃都是這樣擬定
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健身者都該遵守6項運動科學的基本原則,一切的訓練計劃都是這樣擬定
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深蹲跳超強燃脂效率
超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代
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親炙世界壺鈴大師 KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中
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健身者都該遵守6項運動科學的基本原則,一切的訓練計劃都是這樣擬定

2019-08-01
知識庫 健身 中階訓練 體適能 觀念

在許多的運動訓練與科學研究中,有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則,以便從運動項目中獲得最大的效益外,還能提高身體狀態和運動表現。然而,這些基本的規則不單單適用於職業運動員,就算你只是個初學者也都必需要了解,當然,你也不需要關注並遵循每個基本原則,但是如果你想要有更好的運動表現,並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好,那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量;接下來,為了能設計出一套最適合你的訓練計劃,請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為,我們每個人都是一個獨特的個體,所以,我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同,所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」,這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此,精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整,其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷,甚至於與性別有關;例如:女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話,你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」,並會發現聘請一位專業的私人教練,為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出,訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷;這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時,我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外,為了使肌肉(包括心臟)增加力量,就必須通過對抗大於其習慣的負荷,對身體肌肉逐漸施加壓力,同時,為了增加耐力,身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練,這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

為了提高我們的健康、力量或耐力時,我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則,並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量,讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下,呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低,我們的身體狀況將無法獲得改善;反之,如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則,並且很難看到明顯的運動成果;另外,進步原則還強調需要適當的休息和恢復,當我們對身體持續壓力和持續過載訓練,將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險,所以,你不應該一直讓身體過度的訓練,否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力,這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式,例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作,在第二次之後就會變得較容易進行,這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後,會產生肌肉方面痠痛的反應,但只要經過幾個月或幾週的訓練,幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此,當你的身體肌肉出現適應性時,你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上,當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時,肌肉因為產生刺激與修復,進而造成肌肉成長的現象,但當你長時間的停止訓練之後,肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激,就會產生萎縮的狀態,這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話,這是行動中的特異性原則;這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織,主要是要訓練並發展特定部位的肌肉,所以,特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好,你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練,例如:跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練,但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上,因此,才會有所謂的專項性訓練。

每個運動都有專項訓練,但必需架構在肌力訓練之上。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中,然而,這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石,因此,在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行,所以,我們常見運動員的週期性訓練方針,都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考/learnmuscles、continence

責任編輯/David

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超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代

2021-07-02
有氧訓練有氧運動減脂健身話題無氧運動

想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!

深蹲跳超強燃脂效率
不能做波比跳(Burpees)的人,不如來進行替代動作深蹲跳(Squat Jump)。 ©womenshealthmag

為什麼要做深蹲跳?

深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源/mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯/David

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親炙世界壺鈴大師 KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中

2016-09-22
間歇訓練講座壺鈴健身話題活動

你對於競技壺鈴或進階壺鈴技巧有興趣嗎?兩位俄國壺鈴大師即將來台親自授課,歡迎來參加這個課程,不但可以增加許多關於壺鈴的專業知識,還能精進你的壺鈴技巧!

4天課程中將會深入探討競技壺鈴研習課程透過Short cycle (Snatch, Jerk),Long cycle (Clean & Jerk),以及其相關動作像是 swing clean hight pull 的變化式,以及 Pulling progression (提拉相關動作)。學員於課程中將會學習到制定訓練計畫的基本能力及相關知識。課程內容包含學術討論以及動作實踐。此課程適合對於力量訓練、功能性訓練、運動表現提升及初階競技壺鈴有興趣之人群。

課程內容
暸解競技壺鈴三項技巧的操作方式
Long Cycle
(clean&jerk)
Short Cycle
(PushJerk, Snatch)

課程講師
Sergei Merkulin
俄羅斯壺鈴國家隊,biothnon競技壺鈴不敗神話
16屆世界冠軍紀錄保持人

Denis Vasilev
俄羅斯壺鈴國家隊,現役 Long Cycle 世界冠軍及紀錄保持人
學歷:聖彼得堡大學 Physical Culture and Sports 體育學碩士
著作:競技壺鈴訓練概念

KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院
主辦單位
KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院
TURNFitness轉動運動顧問有限公司

課程日期
10月7、8、9、10

上課時間
每日9:00-17:00

課程地點
無限體能訓練中心
114台北市內湖區文德路108號B1
文德捷運站一號出口旁

報名費用
新台幣24000元 四日課程 (五、六、日、一)

(取前30位報名,以匯完款郵件通知為順序先後排列)
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報名條件
競技運動教練、健身房教練、工作室教練、壺鈴運動愛好

ATM轉帳或跨行匯款
銀行代號
822
分行名稱
中國信託江翠分行
帳號
576540252059(12碼)
戶名
轉動運動顧問有限公司
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招收名額
總上限人數30名

先後錄取順序以完成匯款手續時間為憑。填妥基本資料如下:
1.中 / 英文姓名<須與護照相同>。
2.聯絡電話。
3.郵遞區號及中文地址。
4.電子郵件。
5.服務單位。
6.職稱。
7.服裝尺碼S,M,L,XL
填妥資料寄送到: turnfitness@gmail.com
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本次課程候補2人,開課前若正取學員報名後因故不克參加則遞補之,若該梯次無缺額可供遞補,則無息退還報名費。

注意事項
研習期間請穿著運動服裝、運動鞋以利實踐動作執行。
如有天災、氣候或不可抗拒的因素,主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。

退費辦法
若是繳交報名費用後不克參加者,依下列規定退費:
(10/1)以前提出退費申請者,退費過程產生手續費故扣除一成,9折退費。
參加名單寄出協會後恕不退費。
如有疑問,請電洽王慧琳小姐(02)2253-1386或是電子信箱 turnfitness@gmail.com

活動粉絲頁 https://www.facebook.com/events/103996703393087/

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