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健身者都該遵守6項運動科學的基本原則，一切的訓練計劃都是這樣擬定

2019-08-01
知識庫 健身 中階訓練 體適能 觀念

在許多的運動訓練與科學研究中，有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則，以便從運動項目中獲得最大的效益外，還能提高身體狀態和運動表現。然而，這些基本的規則不單單適用於職業運動員，就算你只是個初學者也都必需要了解，當然，你也不需要關注並遵循每個基本原則，但是如果你想要有更好的運動表現，並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好，那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量；接下來，為了能設計出一套最適合你的訓練計劃，請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為，我們每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同，所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」，這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此，精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷，甚至於與性別有關；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話，你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」，並會發現聘請一位專業的私人教練，為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷；這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉(包括心臟)增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力，同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練，這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則，並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下，呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果；另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復，當我們對身體持續壓力和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險，所以，你不應該一直讓身體過度的訓練，否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在第二次之後就會變得較容易進行，這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後，會產生肌肉方面痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾週的訓練，幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此，當你的身體肌肉出現適應性時，你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上，當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌肉因為產生刺激與修復，進而造成肌肉成長的現象，但當你長時間的停止訓練之後，肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激，就會產生萎縮的狀態，這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話，這是行動中的特異性原則；這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉，所以，特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好，你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練，例如：跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練，但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上，因此，才會有所謂的專項性訓練。

每個運動都有專項訓練，但必需架構在肌力訓練之上。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中，然而，這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，因此，在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行，所以，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考／learnmuscles、continence

責任編輯／David

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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

單腿橋式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

STEP 2 臀部提起

臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

STEP 3 右腳向前延伸

右腳向前延伸，身體保持一直線。

STEP 4 放下左邊骨盆

放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

STEP 5 放下右邊骨盆

放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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進階平板式 PLANK SERIES

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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