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健身者都該遵守6項運動科學的基本原則，一切的訓練計劃都是這樣擬定

2019-08-01
知識庫 健身 中階訓練 體適能 觀念

在許多的運動訓練與科學研究中，有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則，以便從運動項目中獲得最大的效益外，還能提高身體狀態和運動表現。然而，這些基本的規則不單單適用於職業運動員，就算你只是個初學者也都必需要了解，當然，你也不需要關注並遵循每個基本原則，但是如果你想要有更好的運動表現，並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好，那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量；接下來，為了能設計出一套最適合你的訓練計劃，請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為，我們每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同，所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」，這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此，精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷，甚至於與性別有關；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話，你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」，並會發現聘請一位專業的私人教練，為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷；這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉(包括心臟)增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力，同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練，這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則，並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下，呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果；另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復，當我們對身體持續壓力和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險，所以，你不應該一直讓身體過度的訓練，否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在第二次之後就會變得較容易進行，這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後，會產生肌肉方面痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾週的訓練，幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此，當你的身體肌肉出現適應性時，你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上，當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌肉因為產生刺激與修復，進而造成肌肉成長的現象，但當你長時間的停止訓練之後，肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激，就會產生萎縮的狀態，這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話，這是行動中的特異性原則；這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉，所以，特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好，你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練，例如：跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練，但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上，因此，才會有所謂的專項性訓練。

每個運動都有專項訓練，但必需架構在肌力訓練之上。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中，然而，這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，因此，在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行，所以，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考／learnmuscles、continence

責任編輯／David

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這4個常見的訓練錯誤方式 將會減緩你肌肉痠痛的恢復時間

2019-09-17
肌肉痠痛觀念運動恢復重量訓練運動傷害健身話題

許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間，都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感，讓許多的人聞之怯步！然而，這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號。

這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS）

那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺？紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道，肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用，特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說，因為，他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作，造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生，然後在幾天之內開始漸漸的消退。

這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生，然後在幾天之內開始漸漸的消退。

那麼，是什麼導致這種肌肉痠痛？有許多的研究人員發現，這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係，它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷，並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤，讓肌肉組織能盡快的恢復起來。

知識便利貼｜延遲性肌肉酸痛：

延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源：台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)

1.不要完全停止運動

沒錯！不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目，但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說，不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節；因為，輕度的運動能讓身體血液流通更好，並保持關節的活動度，所以，如果你的股四頭肌感受到痠痛，這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動，例如：慢跑或是輕鬆的快走。

雖然，在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦，但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性，如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬，會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而，休息這件事對於恢復來說相當的重要，但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺，物理治療師Paul Mostoff說，這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。

2.一直改變運動方式

你有沒有注意到自己或是他人，在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練？像這樣的運動方式就是沒有一個固性，雖然，偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度；但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加！物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者，你的身體需要時間來適應運動模式，當它運動時肌肉會漸漸適應活動，因此，你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。

如果你經常改變你的運動，你將為你的肌肉提供新的刺激，他們將沒有機會適應任何特定的活動，所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以，你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作，讓肌肉先適應這樣的運動模式之後，再輕輕的改變醫些動作方式，讓肌肉能獲得一些些的刺激度。

經常改變運動方式將會讓肌肉無法適應，容易造成痠痛的產生！

3.錯誤的重量造成借力

仔細看看健身房裡正在訓練的人，你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練，例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作，雖然，他們當下拿起的重量會令人印象深刻，但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說，在日常訓練的過程中要特別的小心，千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練，這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者，但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式，這可能會讓你的身體出現一些問題。相反，運動醫學博士John-Paul Rue建議，讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作，遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。

4.痠痛時進行離心訓練

要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀，就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時，無論你是降低重量或是放慢節奏，它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長，物理治療師Paul Mostoff說，離心訓練基本上是任何形式的訓練，其中肌肉在負荷下被延長，通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時，另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作，所以如果你的運動項目主要受到離心動作時，它就會加強你的痠痛機率。

雖然，離心動作會增加痠痛的機率，但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的，但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形，你就必需要暫時先避免離心訓練，讓肌肉有充分的時間可以恢復。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

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找出適合自己瘦身的8個方法

2017-05-24
徒手訓練健身書摘減脂瘦身知識庫

為什麼會有蝴蝶袖？

很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗，這種手臂贅肉很結實，因此有時看起來也像肌肉，但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢？其實蝴蝶袖形成的最大原因，就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足，使得血液循環不佳，才會容易堆積脂肪。

「什麼啊？！我每天都要背10公斤重的孩子，還要做一堆家事，怎麼會活動量不足？」

你是否也這樣感到困惑 ？當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為，當然也能算是活動量。但比這個更大的問題，在於手臂施力時，脖子、肩膀、背部也會同時出力，這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。

如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉，還是會阻礙血液循環，使得體內老化廢物在該部位堆積，進而使手臂變得粗壯。

 補強運動生活中的瘦身  1 擺脫蝴蝶袖

1. 可修飾上臂，首先雙腳張開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

2. 雙手舉握水瓶，上半身往前彎45度，雙手張開往後上方伸展後，再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣，手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ～ 20次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。

更有甚者，一般在背孩子或做家事時，與其說是運動到了肩膀，不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉，至少要連同肩膀都活動到才算數，如果沒活動肩膀，只活動手肘下方的手腕等部位，自然就只能長出蝴蝶袖而已。

不過手臂變粗之後，只要多多活動還是會再瘦回來喔！記得時常抽空抬頭挺胸，將手臂往後拉做擴胸，或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。

 補強運動生活中的瘦身  2 消除背部贅肉

1. 左手握著水瓶，另一隻手放在膝蓋上。

2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下，接著換邊做一次。在做這個動作的過程中，手肘應擦過肌肉，手肘提起時吐氣，放下時則吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需要實施2 ～ 3 組。

Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。

令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉！

有了年紀之後又生了小孩，此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積，小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此，屁股也變得又大又平，大腿也是多了好多贅肉，其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉，也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬，甚至還帶來身體各處的疼痛。

這就是部位性的肥胖，這些特定部位會堆積許多肥肉的原因，就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能，血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出，造成贅肉在該部位累積。換句話說，就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。

特別是在生產育兒與反覆家事活中，我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張，並因此累積贅肉，長久下來就跟著改變了體型。

 補強運動生活中的瘦身  3 告別青蛙大肚

1. 首先躺在軟墊上，雙手雙腳同時往天花板方向舉起。

2. 抬起上半身，使手指盡可能碰到腳尖後再躺下，在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作，上半身抬起時吐氣，放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。

常被稱為小腹的腰腹，也是很難減掉的部分，隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化，真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多，光從少吃下手並不能解決小腹的問題。

很可惜的是，我們就算專注在腹肌運動上，也沒有那麼容易消除小腹，唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動，將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動，才有辦法成功修飾腰部身材。

 補強運動生活中的瘦身  4 辦公室運動—上半身

1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下，雙手大幅張開撐在椅面上。

2. 維持此姿勢做俯臥的動作，臀部朝上，手肘則朝向外側，每回在深呼吸的同時，將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘，接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。

刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型

上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分，尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉，為了提升上半身各部位的血液循環，必須多多活動並增加刺激。

通常這樣的體型特徵是，肩膀往前傾斜，腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳，因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時，必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢，去除長年累積的體脂肪。

背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外，消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態，則是運動的關鍵。

 補強運動生活中的瘦身  5 抹布擦地運動

1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力，這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢，並在手肘下方墊上一塊抹布。

2. 一邊深呼吸、吐氣，一邊將身體挺起，整個身體呈現一致的水平線，維持約10 ～ 20 秒後放鬆回地面，每回需進行3 次。

Tips
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。

上半身肥胖的人，由於下半身無法支撐上半身體重，因此關節往往很脆弱，此時往往會因腿部肌肉疲弱，而完全不想做下半身的運動，只強調上半身的修飾。但其實越是這樣，越應著重上下半身運動的平衡。

由於膝蓋與腳踝關節，必須承受上半身沉重的體重，可能會面臨過大的壓力，因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節，並鍛鍊腿部肌肉，使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實，才能平衡上下半身的負重，並提升卡路里的消耗減輕體重。

之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀，則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除，腿看起來就會比較修長，而對上半身肥胖者而言，最要注意的就是少吃甜食。

Tips  邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。

 補強運動生活中的瘦身  6 辦公室運動—手臂

1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動，首先請先坐在椅子上，雙手置於骨盆旁邊的椅面。

2. 提起大腿內側將臀部移開椅面，手臂跟著彎曲，接著深呼吸將臀部往下坐，之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。

Tips
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。

避免重鹹食物：下半身肥胖型

這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重，因此只要稍微勉強身體活動一下，就會造成下肢疲勞。由於這類型的人，只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫，因此更要格外小心。

不過，偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因，是因為有肌肉。但這是種誤解，主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。

下半身肥胖者而言，運動目標就應建立在放在促進下半身循環，利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分，都能透過伸展運動消浮腫。此外，也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動，可以讓腿部變得修長。

 補強運動生活中的瘦身  7 修飾大腿

1. 雙手插腰，深呼吸邊將右腿抬起，右腳膝蓋呈90 度。

2. 慢慢吐氣的同時，將已抬起的右腿往前放下，左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後，換邊做。

Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。

多管齊下，我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上，為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背，這樣才能擁有漂亮的身材。

而下半身肥滿者，應注意飲食是否清淡，並搭配運動來調整體質，要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分，很容易就浮腫，間接妨礙血液循環造成肥胖。

盡量避免重鹹的食物，養成飲食清淡的習慣，另外，每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。

Tips  只要勻稱的小腿！
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。

 補強運動生活中的瘦身  8 洗碗運動

1. 這是修飾腿部線條的運動，手輕觸水槽邊緣，慢慢呼吸的同時，將右腳往後上方舉起。

2. 做15 ～ 20 次動作後，另一腳也以同樣方法實施。

Tips
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。

書籍資訊
◎圖文摘自布克文化出版， 趙英善著作《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。

曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善，不藏私的美體祕笈正式公開！


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