健身者都該遵守6項運動科學的基本原則，一切的訓練計劃都是這樣擬定

肩關節夾擠──重訓常見錯誤

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健身者都該遵守6項運動科學的基本原則，一切的訓練計劃都是這樣擬定

2019-08-01

在許多的運動訓練與科學研究中，有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則，以便從運動項目中獲得最大的效益外，還能提高身體狀態和運動表現。然而，這些基本的規則不單單適用於職業運動員，就算你只是個初學者也都必需要了解，當然，你也不需要關注並遵循每個基本原則，但是如果你想要有更好的運動表現，並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好，那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量；接下來，為了能設計出一套最適合你的訓練計劃，請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為，我們每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同，所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」，這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此，精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷，甚至於與性別有關；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話，你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」，並會發現聘請一位專業的私人教練，為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷；這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉(包括心臟)增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力，同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練，這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則，並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下，呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果；另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復，當我們對身體持續壓力和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險，所以，你不應該一直讓身體過度的訓練，否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在第二次之後就會變得較容易進行，這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後，會產生肌肉方面痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾週的訓練，幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此，當你的身體肌肉出現適應性時，你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上，當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌肉因為產生刺激與修復，進而造成肌肉成長的現象，但當你長時間的停止訓練之後，肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激，就會產生萎縮的狀態，這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話，這是行動中的特異性原則；這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉，所以，特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好，你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練，例如：跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練，但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上，因此，才會有所謂的專項性訓練。

每個運動都有專項訓練，但必需架構在肌力訓練之上。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中，然而，這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，因此，在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行，所以，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考／learnmuscles、continence
責任編輯／David

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肩關節夾擠──重訓常見錯誤

2018-01-02

肩膀的複雜性

在做重量訓練時，常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練，不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀，你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強，但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是，肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域，因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時，千萬別做太多的組數。

肩關節夾擠是重訓時常被忽略的問題。

旋轉肌袖：肩膀的敏感區域

旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用，有時是因為意外而受傷，但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練，而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂，處於不理想位置或是不適當的活動角度時，肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時，旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。

事實上，由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨，因此在這種狀況下，肌腱也可能被擠壓而受傷。

肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。

又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉，其實相當脆弱，而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷！因此，訓練的動作標準一定要嚴格要求。

肩膀夾擠大多發生在動作的尾端，而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下，強力且反覆地使用關節，而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。

長期以錯誤動作訓練，將持續造成肩關節夾擠，而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤，其餘就不贅述了。

首先，以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時，主要訓練到的是側三角肌，很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。

正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時，手肘和肩膀的高度相當，且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式，會使得肩關節向前轉)，盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作，而不是手腕在施力，以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。

高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠，而傷害到肩膀的訓練，此動作常出現在直立划船運動，或是其他的肩膀訓練上。

在運動員進行高強度訓練時，經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時，肩關節會向前轉)，不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練，這種錯誤絕對不能再犯，應該立即改正。

接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目－臥推，不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作，若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者，會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性，且雙手採用寬握姿。

當重量往胸部降低，會使肩胛骨陷進臥推椅，同時因為胸大肌的收縮，會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓，而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度，這個向前移動的過程，可能造成肩膀內側與前方的疼痛。

熟練臥推的技術並採取一些防範措施，就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬)，並避免使用最大的負重，遵循這樣的訓練策略，比較符合人體解剖學。

如果使用啞鈴，只要減少肩部的活動範圍，就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。

•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊請點此

責任編輯／Oliver Wu

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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS

2016-06-01

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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