在許多的運動訓練與科學研究中,有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則,以便從運動項目中獲得最大的效益外,還能提高身體狀態和運動表現。然而,這些基本的規則不單單適用於職業運動員,就算你只是個初學者也都必需要了解,當然,你也不需要關注並遵循每個基本原則,但是如果你想要有更好的運動表現,並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好,那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量;接下來,為了能設計出一套最適合你的訓練計劃,請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。
因為,我們每個人都是一個獨特的個體,所以,我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同,所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」,這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此,精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整,其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷,甚至於與性別有關;例如:女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。
當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話,你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」,並會發現聘請一位專業的私人教練,為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。
在超負荷的運動科學原理中指出,訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷;這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時,我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外,為了使肌肉(包括心臟)增加力量,就必須通過對抗大於其習慣的負荷,對身體肌肉逐漸施加壓力,同時,為了增加耐力,身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練,這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。
為了要實現最佳的超載原則,並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量,讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下,呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低,我們的身體狀況將無法獲得改善;反之,如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則,並且很難看到明顯的運動成果;另外,進步原則還強調需要適當的休息和恢復,當我們對身體持續壓力和持續過載訓練,將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險,所以,你不應該一直讓身體過度的訓練,否則將會得到反效果。
適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力,這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式,例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作,在第二次之後就會變得較容易進行,這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後,會產生肌肉方面痠痛的反應,但只要經過幾個月或幾週的訓練,幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此,當你的身體肌肉出現適應性時,你就必需要改變訓練的程序或強度。
這個原則時常發生在健身人身上,當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時,肌肉因為產生刺激與修復,進而造成肌肉成長的現象,但當你長時間的停止訓練之後,肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激,就會產生萎縮的狀態,這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。
相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話,這是行動中的特異性原則;這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織,主要是要訓練並發展特定部位的肌肉,所以,特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好,你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練,例如:跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練,但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上,因此,才會有所謂的專項性訓練。
有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中,然而,這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石,因此,在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行,所以,我們常見運動員的週期性訓練方針,都是建立在一整年的培訓計劃之中。
資料參考/learnmuscles、continence
責任編輯/David
擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。
由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。
然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。
每組20下執行3組
1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。
2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。
3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。
4.左右邊各一次為1下。
每組30下執行3組
1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。
2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。
3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。
4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。
5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)
每組進行1分鐘執行3組
1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。
2.抬高雙腿與地面垂直。
3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。
4.返回起始位置,並再重複交替進行。
每組進行1分鐘執行3組
1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。
2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。
3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。
4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)
每邊10下執行3組
1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。
2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。
3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。
4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。
5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David