隨著孕產婦體適能運動推廣,越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞,也因為幾乎孕產婦運動的證照課中,都包含了腹肌分離評估與矯正運動,讓許多人以為,腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程,後來也開了許多相關的微型講座,摸了上百位的男肚女肚,意外發現,事實上有腹肌分離的人,不止於媽媽族群,許多年輕女性、男性,也有這樣的狀況。
於是,既然這不是產婦們的專利,這邊就帶出了以下幾個問題:「為什麼會腹肌分離?」、「腹肌分離會怎麼樣?」、「腹肌分離如何矯正?」
我們的腹部肌肉群,由深至淺,在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態,應該腹白線寬度在一指內;腹肌分離後,腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。
當身體內部的脂肪過多(譬如說內臟脂肪過後)、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題,都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大,導致整個肌肉由內往外推,腹白線被撐張開來,腹部肌肉們朝兩邊擴展,以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態,也發現長期癱坐的人,由於長期處在腹部放鬆狀態,也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。
過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼,但實際上,不是只有腹直肌會分離,深層的腹橫肌也會分離,所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。
通常檢測時,會以仰躺屈膝方式,配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹,並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。
除了檢查分離的「寬度」,也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離,但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力,那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後,歷經了連續生產或者多胞胎,加上沒有運動習慣,腹肌分離的程度不只寬度寬,內部也沒有張力,這時候,就很有機會出現肌筋勞損。
腹部肌肉各司其職。例如腹直肌,負責身體的前捲曲還有側捲曲,每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分;又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們;腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群,負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用,我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷,能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言,「近端的穩定帶來遠端的活動」,或者白話點說,便是「深部肌肉能維持穩定,表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼,運動時必須由深肌肉訓練開始,才到表層肌肉;而不是拼命鍛鍊表層大肌群,卻從來不去誘發深肌肉活動。 但是,腹肌分離,可以一次性的讓這些肌肉群被打趴,正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。 當腹肌分離後,肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作,偏離了位置後,力量使不上來,於是所有的壓力都落到脊椎去;再者這些肌肉都會連結到骨盆,當位置偏移後,也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆,也不穩定了;加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力,於是,以下狀況都很容易發生:
#下背疼痛甚至衍生椎間盤突出
#骨盆底肌虛弱無力
#骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題
#中背疼痛
#便秘
#子宮排列失去與脊椎的對齊(這對懷孕中的媽媽超傷身)
#腹部外觀看起來鬆垮垂
通常,如果產後檢查腹肌分離超過兩指,並且深度測試沒有張力,就必須趕緊開始矯正訓練。
最好的建議當然就是:「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題,筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離,給一般大眾都適合的建議:
#平時坐姿與站姿就要重視姿態,避免癱坐與骨盆後傾。
#養成每天排便好習慣。
#務必要做呼吸練習,整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。
#運動時,尤其是力量與爆發力訓練,盡量注意「用力階段吐氣」。
#懷孕前就鍛鍊好深核心肌群,避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。
#注意懷孕中與產後的身體姿態。 #懷孕中也請保持運動。
#肚子大了腹肌分離就可能發生,隨時觀察自己的身體,當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作(例如起床躺下都由側躺開始)
#產後要做腹肌分離檢測若分離了,程度不過度嚴重,都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。
再來,「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查:
沒運動的媽咪,有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度,多達5.95公分。
每週90分鐘腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,腹直肌分離只有1.14公分。重點來了,到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離? 曾經聽聞學生的教練說:「你深蹲就在練核心了,不然怎麼撐得住呢?」
這句話,對,也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時,負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」,以表層大肌群使用為主,這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重,也可能帶來更多運動傷害。通常,這類的人,平衡能力都很差。 以前面的例子而言,當我表層的肌肉夠強壯,深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良,脊椎不夠穩定,各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復,最好就是「由深部肌肉訓練開始」。
腹肌分離後,專家們建議,腹橫肌做等長收縮運動,對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助,甚至可以讓腹直肌回到正常位置(不可能回復到未生產前) 。 這時候,應該很多人會想到「棒式」!但令人氣餒的,棒式這種面朝下的運動,其實真的不適合腹肌分離的人去做。
試想,當腹肌分離了,又做面朝下的運動,在腹橫肌肌力未恢復前,重力讓身體的臟器脂肪水份,全都朝地下方向走,於是只會讓腹肌分離越來越嚴重,可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始,例如「死蟲式」就很適合。
另外,也可以透過外在工具的幫助,來幫助腹肌恢復更好的位置,例如「腰夾」。
一個設計適當的腰夾,不會過硬導致穿著不舒適,也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離(本文示範的腰夾不適合孕婦)的狀態下使用,去幫助運動中與日常生活時,腹肌回歸原本的位置,也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾,並配合運動的理由:
#保護並支撐脊椎和腹部器官 #為核心肌群提供臨時支撐(當然還是要運動練肌力)
#匯集並穩定腹部兩側,避免更多代償發生 但要注意的是,光光配戴腰夾是沒有用的。
務必要配合深部核心肌群的訓練,才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範,死蟲式的進階,維持軀幹穩定,手腳加上活動。 當近端穩定,遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變,腰椎維持自然前凸位置。
配戴腰夾並進行腹橫肌訓練,進階做棒式,也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況,可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。
良好的運動腰夾,除了透氣,具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的,是我與Mollifix聯名開發的商品,當產後傷口癒合,醫師評估可以開始配戴塑身衣物後,就可以開始使用。另外,即使產後多年,還是可以使用與搭配運動,幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動,當時腹肌分離超過兩指;配戴了一年後,現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中,為階段性的幫助品,也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中,又發揮了另一功能,有時間我在另外發文。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
在運動或訓練一段時間之後,是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸,但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而,想要讓體能往更高的階段邁進,就必須要在訓練課表中添加增強式訓練(Plyometric簡稱Plyos),這也是許多運動員必練的項目之一,增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量,進而幫助你提高速度以及力量,接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹,也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
1.快速提升心率
高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率,只要透過定期的高強度間歇訓練,就能擁有一顆強壯健康的心臟,這對於日常生活或運動訓練來說,都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應
想要快速或有效燃脂的你,透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外,還能讓運動後的後燃效應(After-burn Effect)持續24-48小時,讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現
無論從事任何運動訓練,例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處,另外,長跑型運動員通常在比賽的最後階段,都必須要衝刺壓線,也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應,讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力
持續並定期的進行增強式訓練,確實可以幫助運動員增強爆發力的反應,再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重,就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短
當你要進行增強式訓練之前,你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間,因此,在訓練的過程中會大量的消耗體能,但在你身體有感覺之前就已經結束訓練,這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
1.跳箱 BOX JUMPS
動作步驟
1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前,稍微彎 曲膝蓋,然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方,然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
2.高提腿 HIGH KNEES
動作步驟
1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上,並用另一腿膝蓋替換它。
膝蓋提高時,應於保持身體盡可能緊繃,在整個運動過程中,收緊核心並將肩膀向下和向後放(而不是將肩膀聳到快接近耳朵)。就像跑步衝刺時一樣,用手臂帶動你前進,並盡量以最快的速度交叉抬腿,同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS
動作步驟
1.從站立狀態開始,往下蹲再順勢向後滾動,然後將雙腿抬離地面,垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直,並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低,臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜,並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空,然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解,你可以透過影片來練習!
4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES
動作步驟
1.以弓步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置,讓後腿往前,前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO
動作步驟
1.以弓箭步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來,但這次雙腳左右平放,順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來,重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
6.跳遠 LONG JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力,接著以爆發力往前跳躍。
7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。
4.落地時雙腳站穩,並做一個深蹲的動作。
5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。
8.深蹲跳 SQUAT JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用手臂擺動的力量,進可能的往上垂直跳起,落地時回至深蹲姿勢。
4.落地後不要停頓,立即再運用爆發力跳起,重複進行步驟2跟3。
9.提膝跳 TUCK JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.運用爆發力往上垂直跳起,同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。
3.接著雙腳微彎著地,著地時不停頓立即再進行步驟2。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
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4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
跑步的確是很好的燃脂運動,可是現在外面的天氣這麼熱,在外面跑步的時間又要超過三十分鐘以上才會開始真正的燃燒脂肪,想要快速燃脂,就必須藉由短時間內不斷改變運動的強度,可以有效地增加燃燒脂肪的效率。加拿大拉瓦勒大學的研究指出,比起一般有氧運動,高強度間歇訓練更能 夠帶來快速的燃脂效果,不過相對的,危險性也比較高!這時候不如選擇一個簡單又快速可以燃燒脂肪的運動──跳繩。
不過,高強度間歇運動有百百種,為什麼特別推薦跳繩呢?因為,跳繩不只方便攜帶與使用,更有著許多特別的好處。跳繩可以讓你在有限的空間內,變換你的訓練強度與速度,或是利用不同的跳繩動作,來訓練到不同的肌肉群,並且提高身體的整合性。另外,在跳繩的選擇上,如果身體能力許可,建議可以使用比較重的跳繩。在跳完後,還可以加上一些簡單的徒手訓練,像是深蹲或是伏地挺身等等的動作,可以同時達到訓練肌肉與燃脂的效果。
一開始先以緩慢的速度跳30秒,如果是跳繩老手,可以改成開合跳的方式。
完成後休息一下,並儘量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組,如果自己身體真的撐不住,一定要緩慢地停下動作,慢慢地調整呼吸,以免受傷。