隨著孕產婦體適能運動推廣，越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞，也因為幾乎孕產婦運動的證照課中，都包含了腹肌分離評估與矯正運動，讓許多人以為，腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程，後來也開了許多相關的微型講座，摸了上百位的男肚女肚，意外發現，事實上有腹肌分離的人，不止於媽媽族群，許多年輕女性、男性，也有這樣的狀況。

於是，既然這不是產婦們的專利，這邊就帶出了以下幾個問題：「為什麼會腹肌分離？」、「腹肌分離會怎麼樣？」、「腹肌分離如何矯正？」

為什麼會腹肌分離？

我們的腹部肌肉群，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。

當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態，也發現長期癱坐的人，由於長期處在腹部放鬆狀態，也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。

腹肌分離，腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆，對於身體功能的影響更是巨大。

過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼，但實際上，不是只有腹直肌會分離，深層的腹橫肌也會分離，所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。

通常檢測時，會以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹，並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。

除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離，但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力，那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後，歷經了連續生產或者多胞胎，加上沒有運動習慣，腹肌分離的程度不只寬度寬，內部也沒有張力，這時候，就很有機會出現肌筋勞損。

腹肌分離會怎麼樣？

腹部肌肉各司其職。例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。  但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。  當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：

＃下背疼痛甚至衍生椎間盤突出

＃骨盆底肌虛弱無力

＃骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題

＃中背疼痛

＃便秘

＃子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）

＃腹部外觀看起來鬆垮垂

通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。

腹肌分離如何矯正？

最好的建議當然就是：「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題，筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離，給一般大眾都適合的建議：

＃平時坐姿與站姿就要重視姿態，避免癱坐與骨盆後傾。

＃養成每天排便好習慣。

＃務必要做呼吸練習，整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。

＃運動時，尤其是力量與爆發力訓練，盡量注意「用力階段吐氣」。

避免腹肌分離，給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議

＃懷孕前就鍛鍊好深核心肌群，避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。

＃注意懷孕中與產後的身體姿態。  ＃懷孕中也請保持運動。

＃肚子大了腹肌分離就可能發生，隨時觀察自己的身體，當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作（例如起床躺下都由側躺開始）

＃產後要做腹肌分離檢測若分離了，程度不過度嚴重，都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。

再來，「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查：

沒運動的媽咪，有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度，多達5.95公分。

每週90分鐘腹部核心訓練，6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離，腹直肌分離只有1.14公分。重點來了，到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離？ 曾經聽聞學生的教練說：「你深蹲就在練核心了，不然怎麼撐得住呢？」

這句話，對，也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時，負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」，以表層大肌群使用為主，這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重，也可能帶來更多運動傷害。通常，這類的人，平衡能力都很差。 以前面的例子而言，當我表層的肌肉夠強壯，深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良，脊椎不夠穩定，各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復，最好就是「由深部肌肉訓練開始」。

腹肌分離後，專家們建議，腹橫肌做等長收縮運動，對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助，甚至可以讓腹直肌回到正常位置（不可能回復到未生產前） 。 這時候，應該很多人會想到「棒式」！但令人氣餒的，棒式這種面朝下的運動，其實真的不適合腹肌分離的人去做。

試想，當腹肌分離了，又做面朝下的運動，在腹橫肌肌力未恢復前，重力讓身體的臟器脂肪水份，全都朝地下方向走，於是只會讓腹肌分離越來越嚴重，可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始，例如「死蟲式」就很適合。

另外，也可以透過外在工具的幫助，來幫助腹肌恢復更好的位置，例如「腰夾」。

一個設計適當的腰夾，不會過硬導致穿著不舒適，也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離（本文示範的腰夾不適合孕婦）的狀態下使用，去幫助運動中與日常生活時，腹肌回歸原本的位置，也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾，並配合運動的理由：

＃保護並支撐脊椎和腹部器官 ＃為核心肌群提供臨時支撐（當然還是要運動練肌力）

＃匯集並穩定腹部兩側，避免更多代償發生 但要注意的是，光光配戴腰夾是沒有用的。

務必要配合深部核心肌群的訓練，才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範，死蟲式的進階，維持軀幹穩定，手腳加上活動。 當近端穩定，遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變，腰椎維持自然前凸位置。

配戴腰夾並進行腹橫肌訓練，進階做棒式，也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況，可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。

良好的運動腰夾，除了透氣，具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的，是我與Mollifix聯名開發的商品，當產後傷口癒合，醫師評估可以開始配戴塑身衣物後，就可以開始使用。另外，即使產後多年，還是可以使用與搭配運動，幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動，當時腹肌分離超過兩指；配戴了一年後，現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中，為階段性的幫助品，也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中，又發揮了另一功能，有時間我在另外發文。

無論你在進行重量訓練或核心訓練時，有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢？在人體的骨骼系統之上，重疊並附著著好幾層的肌肉組織，因此，當我們觸摸身體表面時，可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌（outer muscle），這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層；反之，當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌（inner muscle），它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作，接下來我們就來了解進行訓練時，你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般，深深的影響著肌肉的外觀門面，因此，有很多注重於身型外觀的型男美女們，都會先進行淺層肌肉的訓練動作，例如想要擁有能微微抽動的胸肌，就會進行所謂的胸大肌訓練，若是想要比腕力時能展現出力量，就必需要進行肱二頭肌的訓練；想要有勻稱的小腿外型，就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以，當你在做淺層肌訓練動作時，都會讓你感覺到我有訓練到的感覺，因此，它們主要負責動態性關節部位，也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後，關於深層肌就不用多想！當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間，主要作用是用來穩定關節，並有從身體內側輔助表層肌的功能，此外，對於能使骨骼維持在正確位置上，並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外，由於深層肌都附著於較靠近關節的位置，因此，大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織，本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量，所以，當我們要進行較為複雜的動作時，就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌，才能快速且安全的完成動作。

一般來說，深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反，因此，我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效，所以，在進行深層肌的訓練時，不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式，你只需要維持在不穩定的狀態下，重複進行低負荷的動作就可以訓練到它，這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等；深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉，主要是由前面和側面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌）與後方的背闊肌、豎脊肌（包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌），以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉（腹直肌）與斜向分布於側腹部的腹外斜肌，再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群，並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌，再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌；再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群，具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能，因此，訓練好深層的核心肌群將有助於運動時，所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯／David

輕適能運動空間經過創辦人Jason以及他的團隊努力之下，已不只是一間健身房，儼然成為一間好口碑的品牌。面對台灣健身產業盛行，相較於過去，大家的體能也越來越進步，而在這個情況之下，場館的服務與提供的課程相對也不能怠惰，因為學習進步是永無止盡的成功之道。
經過一系列的規劃與討論以及國外Crossfit系統認證，今年四月，在離科技大樓捷運站不遠的和平東路上，Crossfit LOGA誕生了。

何謂CrossFit？

所謂的Crossfit是結合了各種訓練的總和整理訓練，重視實際的操作多於學術理論，用簡單的方式來作為教學出發點，為了人在生活所需去做訓練。若從商業上的角度來說，Crossfit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。對Jason與店長鐵諾來說，這不僅是一個相當好的訓練系統，更是一個值得讓更多台灣人看見的模式，同時他們也相信有天這個品牌一定能和TRX一樣，受到大眾的歡迎。
 
LOGA的店長鐵諾說：「大家都說台灣是運動弱國的原因是人口問題，但在牙買加的人口僅有200萬，卻是世界排名前20。」所以這證明了不是人口不足而是教育體制出現問題。關於健身房的興起，他們最成功的地方在於他們做到了政府做不到的事情，就是讓想運動的女孩知道；運動是一件不丟臉的事情，也因此越來越多人踴躍加入健身房的行列。

循序漸進的交叉模組訓練

但經過了幾年的磨練，若真的喜歡，一定會想要尋找更進階的訓練模式，這時候就可以選擇Crossfit。有別於健身房初階班所鼓勵的壺鈴、懸吊訓練…等，Crossfit會使用跳箱、槓鈴，甚至是較陽剛的爬繩來做訓練，聽起來很難，但卻千變萬化。在裡面，他們通常不會只用某一項器材做訓練，而是無氧與有氧的模組交叉訓練。例如：跑步+舉重，在最短的時間內，用最快的速度做到沒有力氣為止。這樣的訓練方式不但快速又有效果，還能得到想要的助力，在循序漸進的情況下感受Crossfit的魅力。

雖然如此，但由於教育體制的不同，所以觀念也不同。這套系統對於外國人來說是基礎的訓練，但相較於台灣卻是進階的訓練。鐵諾他們也考量到這點，為了能讓更多人接受這套系統的觀念，它們針對初階者設計了一套叫做EMOM的課程，如深蹲，在1分鐘之內用最快的速度能做幾個是幾個，而後休息一分鐘。簡單來說就是每個人做一樣的事情，既不會認為自己太弱，也不會因為跟不上別人有所困擾；透過這樣的方式就可將互相鼓勵的模式套用在學生身上，學生接受度也能更寬。

基礎核心10元素，CrossFit其實不困難

Crossfit訓練大致分為三個步驟：Skill、重訓、Workout。但若你從未接觸過運動或健身的新手，謹慎的LOGA可不會直接讓你進入Crossfit課程。在場館的1樓，他們設計了一套Foundation一到四階段的課程，經過訓練、測試後，確認基礎能力達陣，方能進入Crossfit相關課程。
 
真正進入Crossfit後隨即而來的就是技術層面的東西。有了技術才能安全、飛天遁地，因而擁有更好的表現。所謂的Skill是指將每個人的技術調整至最好，把耐力發揮出來，經過重訓，再結合Crossfit的10個核心元素：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性來執行Workout。
 
所謂的千變萬化是指同一個元素，卻有著各式不同的訓練方式。如Hinge，一個非常需要髖部柔軟度較好的動作，所以在訓練這個動作之前的熱身方式，便是將需要的部位打開，降低受傷風險，達到最好的效果，以上課程皆有團體與一對一的選擇，主要以個人需求為主，再做進一步的諮詢。

來渡假吧！LOGA Café

二樓除了Crossfit訓練器材外，還有一個如同渡假村規格的LOGA Café，配合Crossfit訓練菜單，結合人體所需的熱量，有捲餅、三明治、蛋白飲、健康餐…等選擇。對於三分靠運動，七分靠飲食的瘦身概念鐵諾表示：「大部分的人僅能做到0.3%，若要真正瘦身最重要的是整天的動態平衡，並不是光靠少吃加輕運動就能達到想要的效果，還要顧及到全面性，所以Crossfit就能達到這樣的效果。」
 
每個人喜歡的訓練方法不同，面面俱到的他們在三樓仍準備了一個擁有一般健身器材的健身房以及療育舒適的綠色草皮，當你想要放鬆或是從事較簡單的運動，這個樓層便能帶你回到初階的成長回憶。

亦師亦友，方能長久

在這樣深奧的訓練模式裡，鐵諾對於場館教練的體能要求是相當嚴格。除了通過基本的術科考試之外，他認為，一個真正的好教練數字會說話。專業的教練是能夠站在學生的角度去設想、設計屬於那個學生適合的課程，得到學生的信任，就像是交到一個朋友一樣，在LOGA我是你的嚴師，但在私下也是朋友，一師一友，方能長久。
另一方面他更要求教練群們要學會經營、懂得站在經營者的立場思考，唯有這樣的方式才能成長，才能有自己的學生，有了自己的學生，才是一位真正的教練。當你從LOGA走出去，是擁有能開一家店的能力。

對LOGA來說身材只是附加價值，用運動的方式來做活，真正透過體能感動人生，感覺生活充滿能量，建造內心真正的強壯，讓整個人都能充滿自信去應付工作和生活，甚至是生活中所遇到的困難，這不只是LOGA想要給予的，也是CrossFit本身的終極目標。

CrossFit綜合體能空間

add　 台北市和平東路二段46巷11號
tel      02-27375003
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price  團體課：6000／月，15000／3個月、一對一課程：請電洽
FB　  CrossFit LOGA綜合體能空間

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億