筋肉媽媽
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產後肚子息下垂可能不是胖？小心是妳「腹肌分離」
2020-03-04
隨著孕產婦體適能運動推廣，越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞，也因為幾乎孕產婦運動的證照課中，都包含了腹肌分離評估與矯正運動，讓許多人以為，腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程，後來也開了許多相關的微型講座，摸了上百位的男肚女肚，意外發現，事實上有腹肌分離的人，不止於媽媽族群，許多年輕女性、男性，也有這樣的狀況。
©thefruitweirdo.com
於是，既然這不是產婦們的專利，這邊就帶出了以下幾個問題：「為什麼會腹肌分離？」、「腹肌分離會怎麼樣？」、「腹肌分離如何矯正？」
為什麼會腹肌分離？
我們的腹部肌肉群，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。
當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態，也發現長期癱坐的人，由於長期處在腹部放鬆狀態，也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。
腹肌分離，腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆，對於身體功能的影響更是巨大。
過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼，但實際上，不是只有腹直肌會分離，深層的腹橫肌也會分離，所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。
通常檢測時，會以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹，並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。
除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離，但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力，那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後，歷經了連續生產或者多胞胎，加上沒有運動習慣，腹肌分離的程度不只寬度寬，內部也沒有張力，這時候，就很有機會出現肌筋勞損。
腹肌分離會怎麼樣？
腹部肌肉各司其職。例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。 但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。 當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：
＃下背疼痛甚至衍生椎間盤突出
＃骨盆底肌虛弱無力
＃骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題
＃中背疼痛
＃便秘
＃子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）
＃腹部外觀看起來鬆垮垂
通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。
腹肌分離如何矯正？
最好的建議當然就是：「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題，筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離，給一般大眾都適合的建議：
＃平時坐姿與站姿就要重視姿態，避免癱坐與骨盆後傾。
＃養成每天排便好習慣。
＃務必要做呼吸練習，整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。
＃運動時，尤其是力量與爆發力訓練，盡量注意「用力階段吐氣」。
避免腹肌分離，給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議
＃懷孕前就鍛鍊好深核心肌群，避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。
＃注意懷孕中與產後的身體姿態。 ＃懷孕中也請保持運動。
＃肚子大了腹肌分離就可能發生，隨時觀察自己的身體，當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作（例如起床躺下都由側躺開始）
＃產後要做腹肌分離檢測若分離了，程度不過度嚴重，都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。
再來，「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查：
沒運動的媽咪，有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度，多達5.95公分。
每週90分鐘腹部核心訓練，6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離，腹直肌分離只有1.14公分。重點來了，到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離？ 曾經聽聞學生的教練說：「你深蹲就在練核心了，不然怎麼撐得住呢？」
這句話，對，也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時，負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」，以表層大肌群使用為主，這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重，也可能帶來更多運動傷害。通常，這類的人，平衡能力都很差。 以前面的例子而言，當我表層的肌肉夠強壯，深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良，脊椎不夠穩定，各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復，最好就是「由深部肌肉訓練開始」。
腹肌分離後，專家們建議，腹橫肌做等長收縮運動，對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助，甚至可以讓腹直肌回到正常位置（不可能回復到未生產前） 。 這時候，應該很多人會想到「棒式」！但令人氣餒的，棒式這種面朝下的運動，其實真的不適合腹肌分離的人去做。
試想，當腹肌分離了，又做面朝下的運動，在腹橫肌肌力未恢復前，重力讓身體的臟器脂肪水份，全都朝地下方向走，於是只會讓腹肌分離越來越嚴重，可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始，例如「死蟲式」就很適合。
另外，也可以透過外在工具的幫助，來幫助腹肌恢復更好的位置，例如「腰夾」。
一個設計適當的腰夾，不會過硬導致穿著不舒適，也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離（本文示範的腰夾不適合孕婦）的狀態下使用，去幫助運動中與日常生活時，腹肌回歸原本的位置，也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾，並配合運動的理由：
＃保護並支撐脊椎和腹部器官 ＃為核心肌群提供臨時支撐（當然還是要運動練肌力）
＃匯集並穩定腹部兩側，避免更多代償發生 但要注意的是，光光配戴腰夾是沒有用的。
務必要配合深部核心肌群的訓練，才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範，死蟲式的進階，維持軀幹穩定，手腳加上活動。 當近端穩定，遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變，腰椎維持自然前凸位置。
配戴腰夾並進行腹橫肌訓練，進階做棒式，也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況，可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。
良好的運動腰夾，除了透氣，具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的，是我與Mollifix聯名開發的商品，當產後傷口癒合，醫師評估可以開始配戴塑身衣物後，就可以開始使用。另外，即使產後多年，還是可以使用與搭配運動，幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動，當時腹肌分離超過兩指；配戴了一年後，現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中，為階段性的幫助品，也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中，又發揮了另一功能，有時間我在另外發文。
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現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你
2019-05-31
當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時，有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時，你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌，對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼！以下5個常見原因，讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。
訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你
1. 疲勞
高強度訓練後肌肉顫抖，表示你的訓練已達到最大強度，同時也告訴你是該休息一下了！美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋，肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞，鍛鍊時消耗大量肝醣，使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快，導致不規則的收縮或顫抖。
肌肉顫抖時，代表它正在接受挑戰；增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應，但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息，而不是達到後仍硬撐很久。
2. 睡眠不足
睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用，睡眠可促進肌肉修補和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢復期過短），都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖，可觀察最近每天都睡幾個小時，如果睡太少，那最好直接跳過訓練，去睡個好覺吧！
睡眠不足或缺乏休息都可能導致身體因疲憊而顫抖
3. 運用到新的或不同肌群
固定訓練的人，大多會定期更換不同訓練，而當你鍛鍊不同肌肉時，就可能出現肌肉顫抖情形。這時，首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用，那麼就沒問題了。比方說，當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時，脖子和肩膀感到較強的張力，這可能代表你需要招喚你的核心，才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。
4. 訓練太快
在大多數訓練中，適度逼自己是合理的，但如果發現肌肉顫抖太激烈，你可能是過度訓練了。此外， 在每一次訓練中達到可負荷的最大值，會產生訓練太快的感受，也很容易導致姿勢不良，更增加傷害風險。
因此，當你發現訓練期間肌肉都不停，試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群，並補充一些水。請記住，你的訓練應該是有困難度的，但不要難道訓練全程都在顫抖，發現顫抖時可選擇減速、降低強度，甚至讓自己休息片刻。
在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料
5. 脫水
當體內液體不足，可能導致電解質下降，結締組織難以達成它的工作（從大腦傳送信號到肌肉纖維）。換句話說，水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙，疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生；因此，在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料，且全天候都應該保持身體水分。
資料來源／Aaptiv, mbgmovement
責任編輯／Dama
運動星球
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第一屆TRX Summit Taiwan：掌握新知挑戰自我，成為頂尖訓練者
2016-10-20
由TRX台灣總代理信捷國際股份有限公司、TRX Taiwan與TRX認證教學機構飛薩國際運動健康顧問有限公司合辦的TRX Summit Taiwan 2016於10月19日在新北市三重國民運動中心進行了一整天的密集課程，課程中除了TRX訓練最新知識，特聘兩位原廠專業講師還無私傳授了各種訓練方式與教練帶領心法，讓所有與會的專業教練與運動員們都大呼過癮！
第一屆TRX Summit Taiwan於2016年10月19日在三重國民運動中心舉行
課程一：MOVE BETTER
MOVE BETTER課程由台灣頂尖認證講師們分享TRX最新知識，除了學習使用TRX懸吊系統，充分利用它的功能使操作基本上更為紮實，動作更為流暢，更結合新推出的TRX課程內容，此課程也重新定義了原來為人所熟知的一些訓練動作，並推翻何謂「正確」動作的定義。
講師Jay向大家說明TRX懸吊系統正確操作方式
課程二：COACH BETTER
COACH BETTER課程，由兩位原廠專業講師無私傳授教學心法，這個以動作導向的TRX訓練課程，傳授一個系統化的教學方法，讓學員在教學上能夠幫助客戶及運動員在執行動作時更為流暢，結合功能性訓練，讓客戶有更豐富的生活品質。該課程並同時讓學員以實際操作的方式，學習並參與此以實踐經驗及研究的TRX基礎動作訓練課程。
講師Grant帶領大家更了解自己的身體運作方式
講師Ross說明如何修正動作
課程三：TRX STRONG
TRX STRONG課程屬於高強度的訓練，將一整天的課程熱烈氣氛帶到最高點。此課程使用TRX懸吊系統以及學員自身的身體重量做訓練，在有限的時間內，從中階到高階的力量訓練，經過幾組訓練之後，學員們都深切體會到肌肉“燃燒”的感覺。此課程並以有氧訓練結合在兩組特殊的力量訓練當中，藉由高強度運動來達到燃脂效果，讓學員們在訓練期間和結束後都非常“有感”。
課程四：TRX MOBILITY
TRX MOBILITY課程利用TRX懸吊系統來增加瑜珈動作的穩定性及姿勢，同時也提供有經驗的學員們更多挑戰性，在專業講師的帶領之下，學員們都深切體會了TRX與瑜珈的完美結合。
每一種訓練都是與時俱進，TRX以懸吊系統為首的各種產品更是深受民眾喜愛，是最受歡迎的自主訓練器材之一，有鑑於此，TRX總部不斷精進，每年都為大家帶來更好的訓練方式。此次TRX Summit Taiwan首次舉辦大獲成功，也讓我們更加期待下一次的強強聚首。
與會講師介紹
Grant Twible
專業部分
Grant在進入TRX 團隊前已擁有20年以上豐富的健身經驗，包含其健身俱樂部主任：
￭Crunch and Bally Fitness USA
￭Fitness First Australia
目前擔任
TRX 亞太區暨拉丁美洲區國際總監
擁有TRX中所有的課程認證外，並具有PTA Global、NSCA 和 NASM 認證資格。
於全球各地致力於TRX 產品及教育訓練推廣不遺餘力，並傳遞TRX的理念與品牌精神之使命。
Ross Eathorne
專業部分
Ross作為私人教練及肌力與體能教練已超過23年，他交替使用L.I.F.E(生活模式、意向、飲食、運動)的方式來服務客戶。他將體操、瑜珈、氣功、中醫及營養學的知識結合矯正性運動、多功能訓練及西岸槓鈴力量訓練法，並出版了四本著作和數個行動應用程式(Apps)。
Ross也是一位勵志演說家，並被邀約在各大健身展演講，包括在曼谷及上海的Asiafit、上海的Fibo、及在洛杉磯的世界健身大會IDEA私人教練會議。
Ross同時為TRX、Life Fitness及Pavigym的資深教練及前任TP Therapy及ViPR在亞太地區的資深教練。
邱嘉傑 Jay
任職經驗
TRX TAIWAN STC 課程講師
TRX TAIWAN FTC 課程講師
TRX TAIWAN RTC 課程講師
FISAF 國際證照課程講師
NTC Trainer NIKE 簽約教練
現任職業運動員
藝人體能教練
高漢耀 Gary
任職經驗
TFL 淬煉體能訓練中心創辦人
TRX-STC 懸吊訓練講師
TRX-FTC 功能訓練講師
UNDER ARMOUR 體能訓練師
IGNITE360 綜合運動員體能訓練師
REHAB TRAINER EXPRESS 復健訓練概念講師
張宏偉 Van
任職經驗
BeTTER® 體能運動訓練工作室 創辦人
TRX TAIWAN 課程講師
國際運動體適能有氧聯盟（FISAF） 證照檢定官
美國體能訓練專家協會（NSPA） 證照檢定官
RADICAL FITNESS、TAIWANPOWER、TOP RIDE、FACTOR.F 課程訓練官
中信兄弟職棒隊投手 林英傑 個人體能訓練師
Lamigo桃猿職棒隊投手 王躍霖 個人體能訓練師
盧榮燦 Ken
任職經驗
2003～2007為亞力山大運動部門主管
2008 北京奧運體能教練
2009 高雄世界運動會體能教練
2010 廣州亞運體能教練
NASM美國運動醫學學院私人體適能教練
AASFP亞洲運動及體適能專業學院私人高級體適能教練
FISAF國際運動有氧體適能聯盟私人教練
REPs-Registered Exercisc Professionals國際註冊體適能專業教練
中華民國體適能中級指導員
adidas簽約教練
MoveFit Training 負責人
謝宇衡 Hulk
任職經驗
2010瓊斯盃中華女籃體能教練
2012亞青18歲級男子籃球體能教練
2012教育部籃球學校體能教練
2012瓊斯盃中華二隊光華隊體能教練
NIKE籃球、棒球訓練營體能訓練師
HBL強恕高中體能訓練團隊
SBL富邦籃球隊體能教練
CPBL中華職棒球員專屬個人體能訓練師
NIKE簽約教練
陳玥羽 Megan
任職經驗
2008~2009 臺灣啤酒籃球隊何守正、陳世念個人體能訓練師
2009 U-16W中華青女籃球隊體能助理訓練師
2009 NIKE BASKETBALL CAMP體能助理訓練師
2015 鐵人三項張團畯個人體能訓練師
2015 越野自行車蔡雅羽個人體能訓練師
鐵人工廠
統一健身俱樂部京站館－體適能主任
統一健身俱樂部民生館
亞爵健身會館北投館
活動花絮：
