在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練?小心!這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。然而,人體產生運動的方式是互相性的,必須要透過相對立的肌肉進行協調運作,才能產生正常的運動效力,這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡,才能正確且有效的行使其功能性,這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題,這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響,來告訴你這件事情的嚴重性。
1.身體肌肉失衡:
身體兩側的肌肉在大小與強度上,基本上應該要彼此對稱且相同,當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後,你的肌肉就會處於失衡的狀態。
2.關節肌肉失衡:
圍繞在我們關節的每一塊肌肉,都會以相反的力量來進行共同作用,使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能,如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆,都會造成肌肉的不平衡外,還會讓關節運動受到許多的限制。
造成失衡的原因
肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成:
1.天生自然產生
2.長時間維持固定姿勢
3.不良的姿勢
4.運動計劃分配不平均
5.不正確的運動方式
關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴,日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作,一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋,在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。舉例來說:當你要用手拿瓶子喝水時,會彎曲(收縮)肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊,這時肱三頭肌就會放鬆,讓整個動作變的流暢且順利;但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達,這就會造成肌肉過於緊繃,讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。
一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的,但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群,而忽略掉相對應的肌群肌力時,就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題,同時,也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題,進而讓運動時的危險因素增加。
我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的,因此,只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。而我們人類有慣用邊的問題,這非常容易產生一邊肌力失衡與發展,如果你需要讓身體的肌力獲得平衡,那麼進行一側(單邊)的訓練就可能是你必需要了解議題。
通常,我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作,這是一般人都熟悉的訓練方式,但往往我們都會忘記,這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多,例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等,都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這四個訓練建議請務必牢記:
1.加強較弱的一邊
我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力,而另一邊則比較沒力,因此,通常你在使用槓鈴進行訓練時,很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊,這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中,將重量進行轉移,所以,我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生,但是兩隻手臂同時進行動作時,仍然具有協同發力的作用,在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時,就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間,存在著相當大的差異性,這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時,進行肌力強化的訓練動作,漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。
2.有效突破訓練瓶頸
如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時,可以嘗試單側訓練動作,例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難,但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式,這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後,在恢復正常雙邊訓練時,就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。
3.增強身體核心能力
這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係?你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作,這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡,這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外,這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。
4.讓精神更加的集中
一般來說使用單側訓練的時候,身體並無法快速適應這樣的訓練模式,因此,當我們在進行這類的訓練動作時,就必需要更專注於身體的穩定性與注意力,同時,更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度,這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上,所以,透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多,不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉,燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂,就要多作有氧運動,那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標!
騎飛輪是非常好的有氧運動,不僅能燃燒大量的卡路里,連心肺功能也會有很明顯的提升許多。
而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始,因此操作方式與騎單車類似,而且也有模擬爬坡的設計,想達到進階的訓練效果,就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響,讓你隨時想運動就能動。
有研究指出,利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練,可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程,能強化下肢肌耐力,整體運動效果較佳。
通常騎乘姿勢可以分為三種,分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
初學者可以用輕的阻力,達到流汗的有氧效果,而搭配音樂進行飛輪運動,會更有衝勁效果會更佳唷,六個步驟大約30分鐘的時間。
1.暖身:輕鬆騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢,伸展一下身體,感覺身體微微出汗。
2.調高阻力:調高阻力後,騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘,同樣保持動作流暢度。
3.站姿抽車:進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡,確認力量是由後側鏈帶動,維持相同轉速。
4.調整阻力:調高阻力後,繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。
5.緩和調整呼吸:再調降阻力,維持相同轉速,輕鬆踩踏3分鐘,將呼吸調整至順暢。
6.緩和伸展:調整完呼吸順暢後,可慢慢將飛輪停止,然後進行3分鐘伸展。
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