在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練?小心!這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。然而,人體產生運動的方式是互相性的,必須要透過相對立的肌肉進行協調運作,才能產生正常的運動效力,這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡,才能正確且有效的行使其功能性,這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題,這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響,來告訴你這件事情的嚴重性。
1.身體肌肉失衡:
身體兩側的肌肉在大小與強度上,基本上應該要彼此對稱且相同,當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後,你的肌肉就會處於失衡的狀態。
2.關節肌肉失衡:
圍繞在我們關節的每一塊肌肉,都會以相反的力量來進行共同作用,使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能,如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆,都會造成肌肉的不平衡外,還會讓關節運動受到許多的限制。
造成失衡的原因
肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成:
1.天生自然產生
2.長時間維持固定姿勢
3.不良的姿勢
4.運動計劃分配不平均
5.不正確的運動方式
關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴,日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作,一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋,在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做,當主動肌運作收縮時,集結抗肌就會放鬆,反之,當主動肌方放鬆時,拮抗肌就會縮縮,也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。舉例來說:當你要用手拿瓶子喝水時,會彎曲(收縮)肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊,這時肱三頭肌就會放鬆,讓整個動作變的流暢且順利;但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達,這就會造成肌肉過於緊繃,讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。
一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的,但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群,而忽略掉相對應的肌群肌力時,就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題,同時,也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題,進而讓運動時的危險因素增加。
我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的,因此,只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。而我們人類有慣用邊的問題,這非常容易產生一邊肌力失衡與發展,如果你需要讓身體的肌力獲得平衡,那麼進行一側(單邊)的訓練就可能是你必需要了解議題。
通常,我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作,這是一般人都熟悉的訓練方式,但往往我們都會忘記,這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多,例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等,都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這四個訓練建議請務必牢記:
1.加強較弱的一邊
我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力,而另一邊則比較沒力,因此,通常你在使用槓鈴進行訓練時,很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊,這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中,將重量進行轉移,所以,我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生,但是兩隻手臂同時進行動作時,仍然具有協同發力的作用,在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時,就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間,存在著相當大的差異性,這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時,進行肌力強化的訓練動作,漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。
2.有效突破訓練瓶頸
如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時,可以嘗試單側訓練動作,例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難,但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式,這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後,在恢復正常雙邊訓練時,就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。
3.增強身體核心能力
這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係?你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作,這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡,這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外,這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。
4.讓精神更加的集中
一般來說使用單側訓練的時候,身體並無法快速適應這樣的訓練模式,因此,當我們在進行這類的訓練動作時,就必需要更專注於身體的穩定性與注意力,同時,更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度,這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上,所以,透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生,它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練,然而,這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起,這除了可以增強臀部肌群的肌力之外,還可以強化核心及背部肌群,所以,千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作,來強化你的背部肌肉。
最基礎的躺姿臀橋訓練,非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人,這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟:
1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部,同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊,在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒,接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步,在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性,同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟:
1.首先平躺在於地面,雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部,同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方,努力持續三十秒並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群,讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟:
1.仰臥在地板上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上,手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部,核心和腿部肌肉時,將臀部向上推,並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
要邁向終極目標的站立輪式第一步,就是先做好扶牆下橋式。這個動作一開始你可能會覺得有點害怕,但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟:
1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺,正確的距離將取決你的身高,所以建議你可以多嘗試幾次,抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲,一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁,過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走,直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面,再站起來。
扶牆下橋式一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反,再加上難度也困難很多,所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心,多嘗試幾次就可以抓到訣竅。這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟,一般來說要完成這個動作,背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟:
1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌,並在再次站起來時將臀部稍微向前推。 這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少,最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式,如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強,但要注意!進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋式。
另外,即使你擁有了必要的肌力強度和柔軟度,對於大多數人而言,站立輪式最具挑戰性的部分就是從站立位置降低到橋式;所以,如果一開始你也會害怕的話,可以在可能跌倒的部位放置一個枕頭或確定在較為柔軟的表面上進行。
動作步驟:
1.在盡可能往後往下仰並降低身體時,都要一直控制自己的力量直到完成站立輪式,並注意手接觸地面時要用肩膀將身體整個推高。
2.接下來困難的部分就是要重新站起來,這時必須要壓縮臀部肌肉和收緊核心,並在站起來時將臀部往前推。
3.最後一段要站起來時身體可能會有一些搖晃,記得運用一些動力來幫助你超越瓶頸。
這個動作最終的訓練目標為完成5組站立輪式。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
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責任編輯/David
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