在美國,有一位獨臂男子名叫艾瑞克森(Luke Ericson),他是一位Crossfit運動員,在出生時,除了只有單個手臂,還缺少部分的左肺,甚至在10年前還被告知患有第一型糖尿病,但是,不放棄自己的他,成為一部紀綠片的主角,希望透過影片的力量讓所有人知道,“抱怨才是天生的殘障。”
根據英國《每日郵報》報導,艾瑞克森從小出生就沒有了左臂,連左肺的功能也不完整,儘管擁有先天上缺陷,但是艾瑞克森並沒有放棄自己的人生,他從小就告訴自己,假使對於一般人能完成的事情,自己也可以完成。
艾瑞克森:「在身體方面,從出生就有許多不足的地方,等長大後,還會有糖尿病,但是我沒有因為先天不足而放棄自己,我從小就熱愛運動,攀岩、游泳、衝浪、甚至舉重通通難不倒我,我身為身障人士的身份,但這些困難並沒有阻擋任何想要做的事情,我從來沒遇過有什麼理由能阻止我做任何事情。」
艾瑞克森從小就開始積極地健身,但是對只有半個身體又患有糖尿病的他來說,要和正常人一樣做訓練是一件非常困難的事情,因為不僅只能依靠著半個身體來運作,還要無時無刻控制病情,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。
艾瑞克森:「剛開始運動時真的非常吃力且辛苦,我無法同時用身體單邊的力量還進行一些徒手訓練、重量訓練等,還要不時維持身體的平衡。但是,我不想被眾人認定說身障就是不能健身,於是我要證明給大家看我是可以做到的,也謝謝我的母親以及朋友時在我身邊支持我,並且鼓勵我。雖然我是身障人士,但是我想證明我也可以跟一般人一樣,甚至比他們更努力,並想將我的故事分享給大家。」
艾瑞克森在2015年與攝影師好友一同拍攝了一部紀錄影片,希望透過自己的故事及影像的力量讓所有身障人士知道,世界上沒有做不到的事情,並幫助他們回歸正常生活,同時也激勵所有的人努力追求自己的夢想,而這部影片內容主要在敘述艾瑞克森不屈不饒的意志,不管面臨什麼困苦的狀態,都可以在逆境中克服。
艾瑞克森的勵志的故事已經在網路上盛傳開來,不僅受到許多人的鼓勵以及支持,他還成了一位著名的Crossfit健身教練。
艾瑞克森:「我從未給自己找不能游泳、衝浪、攀岩等活動的理由,如果我想去做,我會找到方法!如果你比我還健全,我想你應該更沒有理由不去做!」
有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣?一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種,而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而,大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質,適合在訓練後或是餐與餐之間飲用,而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用,但哪個對於肌肉合成能最有幫助?
乳清蛋白(whey)是一種頗受歡迎的蛋白質成分,可透過微過濾的過程(透過顯微過濾器的物理萃取原理)或離子交換過程(透過其帶電的原理萃取),從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶(和其它蛋白質來源)更高的生物學值,且消化和吸收的速度相對較快,進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比,乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高(約50%),且其中大約一半為支鏈胺基酸(23–25%),這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示,乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽(Glutathione)的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑,有助於維持免疫系統的運作,尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時,特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,幫助刺激肌肉生長;第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素,可以增強肌肉中的蛋白質製造。
酪蛋白(casein)也是來自牛奶,但含有較大的蛋白質分子,因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸(約20%),麩醯胺酸攝取量高時,有助於在運動中節省肌肉質量,同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質,睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現,男性運動員在進行阻力訓練後,於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質,其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比,酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放,增加全身蛋白質的合成。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分,其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%,另外,乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時,而酪蛋白則需要6-7小時左右,兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
雖然一些研究顯示,乳清蛋白與酪蛋白相比之下,乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高,但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現,服用乳清蛋白或酪蛋白的人,在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以,當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候,就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。