根據國民健康署健康訪問調查發現,65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%,相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過,跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害,有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒,因而自我限制行動,導致身體功能和活動能力逐漸喪失。因此,跌倒是一件很可怕的事情,預防這項功課更是要做足。
65歲以上的老人,每年大概有30%到40%曾經發生跌倒;80歲以上的超高齡老人,跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人,發生跌倒的比例更高。 發生跌倒的地點,以住家內最常見,其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示,老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內,其中以浴室廁所最常見占26.6%,客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說,以室內走動最多占22.3%,其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。 老年人跌倒通常不是單一原因所導致,陳信豪指出,老化導致平衡感變差,步態不穩,還有心肺功能的衰退等,都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因,還包括急性和慢性疾病,像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力(例如搬家面對不熟悉的環境)等,造成的傷害從輕微的軟組織傷害,到危害生命的嚴重傷害都有。
根據統計發現,跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右,例如挫傷、擦傷,嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。根據調查,老年人如果發生跌倒,其中大概有5%需要住院,雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低,但是跌倒後續相關的併發症,例如臥床導致的吸入性肺炎,卻更容易間接造成老年人死亡。然而老年族群的跌倒更容易造成長骨(像是大腿骨、手臂等)及骨盆腔骨折,後續產生的併發症很多。臨床研究顯示,老年人若發生髖骨骨折,有25%到75%的病人沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能,大約只有一半的老人在跌倒之後能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身,很多人在跌倒後就長期臥床。
跌倒不只造成身體傷害,心理也可能出現負面影響,又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示,病人在髖骨骨折之後,有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」,不太敢獨自走動,進而增加病人認知功能異常,會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險,嚴重影響社交及日常生活。另外,調查也發現,跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。
避免長者跌倒,建議要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下,可以達到最好的預防效益。
加強訓練步態和平衡感:在眾多跌倒的危險因子裡面,步態不穩和平衡感不佳是最常發生,在可從事的運動和物理治療裡面,有很多動作可以訓練平衡感,平日可以自我多加強。建議可以多做太極拳、瑜伽等運動,對老人家來說,這些動作不會太快,能手腳並用,且在緩慢移動之間增加平衡感。另外,健走有助於增加肌耐力和步態穩定,只要是運動都有助於身體健康,應視自己的身體狀況逐步訓練,做到微喘即可,最重要的是持之以恆,如此防跌效果才會出來。
補鈣以及維生素D:國內65歲以上的老人,平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症,大約占了11%。若以性別來說,女性骨鬆的比例較男性高,女性約是男性的2倍,可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失,若不慎跌倒,產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質,尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率,因此,加強骨本、遠離骨鬆,是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中,與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D,兩者相輔相成,缺一不可,維生素D能幫助鈣質的吸收,進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽,則人體皮膚經由紫外光照射,也能自行製造維生素D。
根據美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議,骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現,適量補充鈣質和維生素D,可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。日常生活中可吃高鈣食物,包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品;綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等;還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等,有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」,對停經後的婦女相當適合;吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物,也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源,則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。
檢視居家環境,慎防跌倒:維持家裡適度照明以及平常行徑路線清除障礙物並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。此外維持地面維持乾燥、在廁所噗至防滑墊以及加裝扶手,若能設置截水溝取代門檻,更能達到室內完全無障礙的目標。再來,樓梯要裝欄杆及防滑扶手,階緣設置止滑條。選擇合適的家具,避免有輪子或會滑動的家具。
穿戴合宜衣著,善用輔具:使用合適的輔具,像是拐杖和助行器等。此外M按照視力配戴合適眼鏡,如老花眼鏡、多焦點眼鏡等,並且採用防碎鏡片。穿著合身為宜,太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。選擇防滑不易脫落的鞋款,鞋子底部最好有防滑功效,有研究顯示,運動鞋和其他鞋類相比,有比較低的跌倒風險。
起身及外出注意,防跌倒:下床或起身動作要緩慢,先在床邊稍坐片刻,以防發生姿態性低血壓而跌倒。謹慎使用藥物,容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等,應該謹慎使用。此外,寒冷或陰雨天氣儘量避免外出,外出時,注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。清晨或夜晚光線不足時,可攜帶照明用具。慢性病長者應按時服藥,避免疾病急性發作而影響身體功能。郊外旅遊要有家人或同伴隨行,注意路線地形及天氣變化,善用手杖或登山杖,行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處;同時要衡量自已的體力,並預估往返所需時間,若開始覺得身體有些疲累時,即應就地休息。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間,卻能延長你一輩子的健康壽命,但是為什麼不堅持?根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年全球超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加,此外肌肉還會快速流失。
根據歐洲糖尿病研究協會(EASD2019)年會上公佈的一項研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上,但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。
據刊發在《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)的一項研究,丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年輕人腿部肌肉平均減少485公克,老年人腿部肌肉平均減少250公克,換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40至50年。
根據刊發在《現代康復》(Modern Rehabilitation)一項關於運動對心肺功能的影響研究,一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後,最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平,肺的儲備能力低,就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗,在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低我們抗病的能力。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高都有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠。此外,世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
對於有基礎性疾病的患者,建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間,但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病,請問還有什麼理由不堅持呢?
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
隨著運動風氣盛行,無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車,這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是,維持正常的運動雖然好,如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料,長期下來,攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄,尤其是想減重瘦身的人。
根據營養師蘇政瑜表示,運動飲料除了水以外的主要成分,就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題,而糖類則可以快速供給身體需要的能量。
在運動之後,如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話,小心運動都白工了!喝下一瓶350cc的運動飲料,熱量高達110卡,必須再花半小時游泳的運動量,才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料,一年就讓你胖超過10公斤。此外,根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出,若把運動飲料當水喝,當電解質進入身體後,需要更多水分稀釋血液中的電解質,可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔,同時腎臟的工作也增加,尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外,運動飲料屬於酸性,有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用,以防止復發。
對於一些研究顯示,超過2個小時的運動,例如馬拉松、單車與鐵人三項等,運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說,運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助,想要補充消耗掉的體液,運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說,如果平日已有正常的飲食,並不需要額外再喝運動飲料。也就是說,運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品,但是如果你並不需要消耗那麼多熱量,運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果,讓你吃下更多熱量。
根據蘇政瑜營養師表示,如果不喜歡喝白開水,在運動期間仍然希望喝運動飲料的話,不妨自己做運動飲料,既可以享受喝飲料的感覺,也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水,加上6.5克的糖,以及1/4小湯匙的低鈉鹽,如果想要添加風味,可以自己加上一些檸檬汁即可。
總之,運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人,為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話,果導致運動量根本無法抵銷結,再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量,結果會更讓你胖。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞