根據國民健康署健康訪問調查發現，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過，跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害，有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒，因而自我限制行動，導致身體功能和活動能力逐漸喪失。因此，跌倒是一件很可怕的事情，預防這項功課更是要做足。

長者跌倒發生在住家浴廁案例多

65歲以上的老人，每年大概有30%到40%曾經發生跌倒；80歲以上的超高齡老人，跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人，發生跌倒的比例更高。 發生跌倒的地點，以住家內最常見，其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示，老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內，其中以浴室廁所最常見占26.6%，客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說，以室內走動最多占22.3%，其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。 老年人跌倒通常不是單一原因所導致，陳信豪指出，老化導致平衡感變差，步態不穩，還有心肺功能的衰退等，都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因，還包括急性和慢性疾病，像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力（例如搬家面對不熟悉的環境）等，造成的傷害從輕微的軟組織傷害，到危害生命的嚴重傷害都有。

跌倒易骨折，小心後續併發症

根據統計發現，跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右，例如挫傷、擦傷，嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。根據調查，老年人如果發生跌倒，其中大概有5%需要住院，雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低，但是跌倒後續相關的併發症，例如臥床導致的吸入性肺炎，卻更容易間接造成老年人死亡。然而老年族群的跌倒更容易造成長骨（像是大腿骨、手臂等）及骨盆腔骨折，後續產生的併發症很多。臨床研究顯示，老年人若發生髖骨骨折，有25%到75%的病人沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能，大約只有一半的老人在跌倒之後能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身，很多人在跌倒後就長期臥床。

跌倒不只造成身體傷害，心理也可能出現負面影響，又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示，病人在髖骨骨折之後，有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」，不太敢獨自走動，進而增加病人認知功能異常，會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險，嚴重影響社交及日常生活。另外，調查也發現，跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。

多管齊下，掌握5大保命防跌原則

避免長者跌倒，建議要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下，可以達到最好的預防效益。

加強訓練步態和平衡感：在眾多跌倒的危險因子裡面，步態不穩和平衡感不佳是最常發生，在可從事的運動和物理治療裡面，有很多動作可以訓練平衡感，平日可以自我多加強。建議可以多做太極拳、瑜伽等運動，對老人家來說，這些動作不會太快，能手腳並用，且在緩慢移動之間增加平衡感。另外，健走有助於增加肌耐力和步態穩定，只要是運動都有助於身體健康，應視自己的身體狀況逐步訓練，做到微喘即可，最重要的是持之以恆，如此防跌效果才會出來。

補鈣以及維生素D：國內65歲以上的老人，平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，大約占了11%。若以性別來說，女性骨鬆的比例較男性高，女性約是男性的2倍，可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失，若不慎跌倒，產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質，尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率，因此，加強骨本、遠離骨鬆，是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中，與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D，兩者相輔相成，缺一不可，維生素D能幫助鈣質的吸收，進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽，則人體皮膚經由紫外光照射，也能自行製造維生素D。

根據美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議，骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現，適量補充鈣質和維生素D，可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。日常生活中可吃高鈣食物，包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品；綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等；還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等，有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」，對停經後的婦女相當適合；吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物，也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源，則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。

檢視居家環境，慎防跌倒：維持家裡適度照明以及平常行徑路線清除障礙物並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。此外維持地面維持乾燥、在廁所噗至防滑墊以及加裝扶手，若能設置截水溝取代門檻，更能達到室內完全無障礙的目標。再來，樓梯要裝欄杆及防滑扶手，階緣設置止滑條。選擇合適的家具，避免有輪子或會滑動的家具。

穿戴合宜衣著，善用輔具：使用合適的輔具，像是拐杖和助行器等。此外Ｍ按照視力配戴合適眼鏡，如老花眼鏡、多焦點眼鏡等，並且採用防碎鏡片。穿著合身為宜，太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。選擇防滑不易脫落的鞋款，鞋子底部最好有防滑功效，有研究顯示，運動鞋和其他鞋類相比，有比較低的跌倒風險。

起身及外出注意，防跌倒：下床或起身動作要緩慢，先在床邊稍坐片刻，以防發生姿態性低血壓而跌倒。謹慎使用藥物，容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等，應該謹慎使用。此外，寒冷或陰雨天氣儘量避免外出，外出時，注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。清晨或夜晚光線不足時，可攜帶照明用具。慢性病長者應按時服藥，避免疾病急性發作而影響身體功能。郊外旅遊要有家人或同伴隨行，注意路線地形及天氣變化，善用手杖或登山杖，行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處；同時要衡量自已的體力，並預估往返所需時間，若開始覺得身體有些疲累時，即應就地休息。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

是否在做一些運動時，總覺得上氣不接下氣外，體力也隨之殆盡？然而要怎麼增加體能其實關鍵在於你的肌肉。根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》發表一項研究，此研究發現，人體體能的好壞是由肌肉內肝醣的多寡來決定，然而研究結果顯示，肌肉肝醣、體能以及死亡率其實都有密切的關係。

耐力體能好，死亡率較低

根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》( The Journal of the American Medical Association, JAMA ) 早期的大樣本研究結果顯示，人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。此研究設計為每5年測量一次受試者的耐力體能。結果發現，未來死亡率由低到高的群體依序為：維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者，無論是20～40歲、 40～50歲，或是50～60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果，然而死亡風險的差距可由4倍（60歲以上）到10倍（20～40歲）。

肌肉肝醣的多寡，決定耐力體能的好壞

人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的脂肪為主，而在運動過程中肌肉則以大量消耗三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，簡稱ATP）為主。支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣，雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內，但細胞膜轉運過程較慢，仍緩不濟急。肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部，當氧氣還來不及進入肌肉時，肝醣便可迅速分解為葡萄糖，透過無氧代謝快速釋放能量，以維持肌肉內ATP濃度恆定，使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。相對的，脂肪無法在缺乏氧氣時分解，因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源，然而在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時，肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。

澱粉是補充肌肉肝醣的最佳來源

人體肝醣的結構都是由葡萄糖所構成。因此，要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。運動後要迅速恢復肌肉肝醣，澱粉比果糖的效果更好。由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱，飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收，果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小，故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。

培養運動習慣，可使得這個合成機制移向受挑戰的肌肉組織，使肌肉組織能儲存較多的肝醣與蛋白質，同時使得其他組織也能發會較大效益喲。

資料來源／ILSI Taiwan、JAMA

責任編輯／妞妞

一般人對糖尿病印象就是只要醫生宣布你罹患糖尿病，大概就等於是宣布你被判了健康的無期徒刑，逃不了要終生服用降糖藥，甚至可能要施打胰島素的命運。不過，最近在美國舊金山舉辦的2019年美國糖尿病協會年會上，專家宣布一項研究結果：如果早期糖尿病患能夠成功減重15%，則病情有可能完全逆轉且從此跟糖尿病說再見。

控制糖尿病患飲食與體重，36%的患者獲得緩解

根據Medscape網站的報導，英國紐卡斯爾大學醫學和新陳代謝教授泰勒（Roy Taylor）在糖尿病協會的年會中提出報告。他的研究發現了減肥和糖尿病緩解之間的關聯性，在他的糖尿病緩解臨床試驗（DiRECT）中獲得了正面而良好的結果。 這是讓糖尿病患者非常奮的好消息，意味着如果被診斷得了第2型糖尿病，也有可能回到過去的健康狀態。教授泰勒指出，在DiRECT 研究中，研究人員讓最近被診斷為2型糖尿病的患者接受了為期3～5個月的熱量限制液體飲食(800卡路里/天)，隨後逐漸恢復正常飲食並持續體重控制．結果發現，有36%的患者獲得了糖尿病緩解且持續了24個月。

而所謂的糖尿病症狀緩解，是指在不使用藥物的情況下維持糖化血色素低於6.5%，空腹血糖值低於126mg/dl，一般而，認為正常人的糖化血色素應在6%以下，空腹血糖值則在100mg/dl以下。

減肥超過10公斤糖尿病患者，約有64%人獲得緩解

而根據DiRECT研究的結果顯示，在減肥超過10公斤的參與研究的患者中，有64%的人在2年後獲得緩解，然而值得注意的是，並非所有的病患都能緩解，成功率與診斷罹患糖尿病的時間有關。能夠成功緩解的人平均確診糖尿病時間約為2.7年，而未能成功緩解的人平均診斷時間為3.8年，與成功緩解者相差了1.1年。泰勒教授分析，用於產生胰島素的胰島β細胞破壞是進行性2型糖尿病的標誌，患者的β細胞功能下降了大約50%，而在成功緩解的患者中，他們體內有一些處於休眠狀態的β細胞，當體重減輕和相關的代謝壓力降低時，β細胞的功能又恢復了，可以讓胰島素再重新開始生產，使得糖尿病情獲得緩解。

前期糖尿病患者要聽醫囑治療

不過，建議罹患前期糖尿病的患者，還是要聽從專科醫師的診斷來配合所有治療的方式，才有可能逆轉病情，以及讓胰島素恢復正常的控血糖功能。而且即使是在病情逆轉的情況下，還是必須定期進行抽血檢驗，以確定自己的血糖值維持正常，否則，糖尿病還是有可能新找你的麻煩，而且是一輩子的麻煩的。

最後泰勒教授表示，每一個被診斷患有2型糖尿病的人都應該被告知，如果能夠減掉15%的體重，他們的病情可能是完全可逆的！同時也希望接下來透過進一步的研究可以來確定減肥與糖尿病緩解的具體聯繫關係。

資料來源／明醫網、DIABETES、MEDICAL NEWS TODAY

責任編輯／妞妞