根據國民健康署健康訪問調查發現，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過，跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害，有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒，因而自我限制行動，導致身體功能和活動能力逐漸喪失。因此，跌倒是一件很可怕的事情，預防這項功課更是要做足。

長者跌倒發生在住家浴廁案例多

65歲以上的老人，每年大概有30%到40%曾經發生跌倒；80歲以上的超高齡老人，跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人，發生跌倒的比例更高。 發生跌倒的地點，以住家內最常見，其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示，老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內，其中以浴室廁所最常見占26.6%，客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說，以室內走動最多占22.3%，其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。 老年人跌倒通常不是單一原因所導致，陳信豪指出，老化導致平衡感變差，步態不穩，還有心肺功能的衰退等，都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因，還包括急性和慢性疾病，像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力（例如搬家面對不熟悉的環境）等，造成的傷害從輕微的軟組織傷害，到危害生命的嚴重傷害都有。

跌倒易骨折，小心後續併發症

根據統計發現，跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右，例如挫傷、擦傷，嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。根據調查，老年人如果發生跌倒，其中大概有5%需要住院，雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低，但是跌倒後續相關的併發症，例如臥床導致的吸入性肺炎，卻更容易間接造成老年人死亡。然而老年族群的跌倒更容易造成長骨（像是大腿骨、手臂等）及骨盆腔骨折，後續產生的併發症很多。臨床研究顯示，老年人若發生髖骨骨折，有25%到75%的病人沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能，大約只有一半的老人在跌倒之後能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身，很多人在跌倒後就長期臥床。

跌倒不只造成身體傷害，心理也可能出現負面影響，又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示，病人在髖骨骨折之後，有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」，不太敢獨自走動，進而增加病人認知功能異常，會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險，嚴重影響社交及日常生活。另外，調查也發現，跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。

多管齊下，掌握5大保命防跌原則

避免長者跌倒，建議要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下，可以達到最好的預防效益。

加強訓練步態和平衡感：在眾多跌倒的危險因子裡面，步態不穩和平衡感不佳是最常發生，在可從事的運動和物理治療裡面，有很多動作可以訓練平衡感，平日可以自我多加強。建議可以多做太極拳、瑜伽等運動，對老人家來說，這些動作不會太快，能手腳並用，且在緩慢移動之間增加平衡感。另外，健走有助於增加肌耐力和步態穩定，只要是運動都有助於身體健康，應視自己的身體狀況逐步訓練，做到微喘即可，最重要的是持之以恆，如此防跌效果才會出來。

補鈣以及維生素D：國內65歲以上的老人，平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，大約占了11%。若以性別來說，女性骨鬆的比例較男性高，女性約是男性的2倍，可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失，若不慎跌倒，產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質，尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率，因此，加強骨本、遠離骨鬆，是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中，與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D，兩者相輔相成，缺一不可，維生素D能幫助鈣質的吸收，進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽，則人體皮膚經由紫外光照射，也能自行製造維生素D。

根據美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議，骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現，適量補充鈣質和維生素D，可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。日常生活中可吃高鈣食物，包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品；綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等；還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等，有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」，對停經後的婦女相當適合；吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物，也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源，則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。

檢視居家環境，慎防跌倒：維持家裡適度照明以及平常行徑路線清除障礙物並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。此外維持地面維持乾燥、在廁所噗至防滑墊以及加裝扶手，若能設置截水溝取代門檻，更能達到室內完全無障礙的目標。再來，樓梯要裝欄杆及防滑扶手，階緣設置止滑條。選擇合適的家具，避免有輪子或會滑動的家具。

穿戴合宜衣著，善用輔具：使用合適的輔具，像是拐杖和助行器等。此外Ｍ按照視力配戴合適眼鏡，如老花眼鏡、多焦點眼鏡等，並且採用防碎鏡片。穿著合身為宜，太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。選擇防滑不易脫落的鞋款，鞋子底部最好有防滑功效，有研究顯示，運動鞋和其他鞋類相比，有比較低的跌倒風險。

起身及外出注意，防跌倒：下床或起身動作要緩慢，先在床邊稍坐片刻，以防發生姿態性低血壓而跌倒。謹慎使用藥物，容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等，應該謹慎使用。此外，寒冷或陰雨天氣儘量避免外出，外出時，注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。清晨或夜晚光線不足時，可攜帶照明用具。慢性病長者應按時服藥，避免疾病急性發作而影響身體功能。郊外旅遊要有家人或同伴隨行，注意路線地形及天氣變化，善用手杖或登山杖，行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處；同時要衡量自已的體力，並預估往返所需時間，若開始覺得身體有些疲累時，即應就地休息。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分，纖維也具有許多對身體健康的好處，包括減少心臟病和2型糖尿病的風險，膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等，主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

然而，膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型，不可溶性纖維不溶於水，會增加糞便體積防止便秘；而可溶性纖維吸收水份之後，會在消化道形成凝膠狀的物質，某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，以及降低膽固醇並調節血糖。

吃纖維的好處

膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份，尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要，大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠，根據一些統計，只有大約5%的人符合建議的攝取量，這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而，說了這麼多有關膳食纖維的觀念，但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢？

好處1.預防心臟疾病

在過去的幾十年裡，有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響，包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現，當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險，這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，這個是引發心臟病的主要因素。

好處2.改善腸道健康

身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要，攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動，並且能增加腸道的健康菌群，因此，就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論，增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積，並且可以促進腸道規律的運作，減少廢物堆積在腸道的時間。 另外，2019年一項研究審查指出，膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助，包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等，這份報告同時也發現，膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。

好處3.降低糖尿病風險

膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收，有助於防止飯後血糖升高的狀況，一份2018年的評論報告說，在飲食內添加高纖維的人（尤其是穀類纖維）罹患2型糖尿病的風險較低，增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。

好處4.管理體重

對於目標是要管理好體重的人來說，多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重，因為，高纖維食物可以使人長時間保持飽足感，在2019年的一項研究中，研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人，能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。

每日纖維的攝入量

看完了上述所說膳食纖維的好處之後，千萬不要過量的攝取膳食纖維喔！那膳食纖維每天要攝取多少量才正確？首先，你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份，在經過腸道時不會被身體消化或是吸收，然而，每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別，根據「美國人飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）」的建議，成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g，以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面，吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題，美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後，就會出現這些不良的現象。

如果你平時不太攝取膳食纖維的話，建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感，同時，必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物，讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。

資料參考／Dietary Guidelines for Americans

責任編輯／David

運動一定要很劇烈才有用？美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！

加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

科學家指出，在運動期間，大腦和交感神經系統隨之變得活躍，使身體能夠進行工作，而釋放能觸發免疫細胞中腎上腺素受體的激素到血液中。

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」

在研究中，作者招募47位健康成人作為受試者，檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺(catecholamine)生成，對於單核球(monocytes)產生腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統(sympathetic nervous system)出現活化，並具有抗發炎(anti-inflammatory)的效果。作者表示，光是每日20分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。

資訊來源：全球醫藥新知、The Times of India