過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。
如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。
1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。
一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。
「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。
側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次
在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手
在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手
責任編輯/瀅瀅
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度,增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節,伸展運動它的好處非常多,像是能:促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉痠痛、消除壓力…等等。
對運動員來說,伸展運動極其重要,有很多運動,如:足球,體操,舉重等,都是很劇烈的運動,會對肌肉跟關節產生很大的壓力,必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。
做法:以頸部為中心緩慢的繞圈,每8拍換一個方向,左右各約2-3次。
做法:左手在身體前方往上慢慢地抬高,往外往後繞一大圈,手放下後馬上換右手繞圈,左右手交換繞圈約10-12下。
做法:雙腳站穩後膝蓋微彎,身體向前傾斜,雙手慢慢向前圈繞,往後回來時,手肘要呈90度,過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。
做法:雙腳打開比肩寬,雙手叉腰,以臀部為中心開始慢慢環繞,每8拍換一個方向,左右各約2-3次。
做法:四足跪姿,保持背部平直,藉由骨盆前傾動作,讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆後傾動作,將背慢慢向上拱。約做8-10下。
做法:臀部為重心坐在地面上,雙手往後撐,雙腳彎曲,利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。
做法:雙腳原地站穩,雙手叉腰,將右腳往上抬起,以膝蓋為中心開始慢慢環繞,之後再換邊。一邊約做8-12下。
做法:雙腳原地站穩,雙手叉腰,將右腳往前抬起,以腳裸為中心開始慢慢環繞,之後再換邊。一邊約做8-12下。
做法:雙腳原地站穩,雙手往前抬起,以手腕為中心開始慢慢向內環繞,約做8-12下後再向外環繞。