現在因為網路化讓大家長時間使用電腦或手機，再加上日常的不良坐姿、站姿與生活習慣，造成許多人有高低肩的問題。高低肩除了外表儀態上不好看之外，還會影響日後運動訓練與肌肉左右側發展的差異，所以，如果你有高低肩的話千萬不可不重視這個問題！

何謂高低肩？

從字面上的意思就可了解，是肩膀一邊高一邊低的狀況，我們從背後看過去就可以很明顯的發現兩邊的高低落差，而形成高低肩有兩種原因。第一就是骨盆發生一定的側傾，讓身體產生偏離狀況，而為了保持平衡我們的身體會自動擺正，因此，就會產生脊柱側彎的現象，而脊柱長時間的側彎後就形成高低肩。

第二就是我們的肩袖肌群力量不均衡導致高低肩的狀況，這個是由於長期單側受力不均勻導致肌群緊張和鬆弛的程度不一致造成高低肩。也因為我們的肩袖肌群很不穩定，在身體方面有軀幹骨和前面的胸骨後面的胸椎中間的肋骨，再加上從軀幹骨延伸兩個鎖骨，鎖骨再連接手臂的骨頭接著連接上肩胛骨，因此，上半身幾乎都是靠著肌肉與骨頭作連結，因此，肌力相對於穩定性就顯得格外的重要。
 

肩部判斷

人的肩部穩定性不強，人體有206塊骨頭，如果它們都放在正確的位置的話你是不會感到痛的，只有不正常不健康的生活方式導致骨骼形變使不在正確的位置上，你才會感覺到身體不適。我們可以通過一種方法來判斷哪個肩胛骨是在正確的位置上，包括頸椎腰椎等，判斷哪個肩是是正常的。

首先人的整個脊柱有頸椎胸椎腰椎分別是7塊12塊5塊；再加上我們後背有肩胛骨，肩胛骨的肩胛岡凸起的內側肩胛岡和第四塊胸椎在同一水平面。我們先立正站好以後低頭，從頭頂位置做順時針和逆時針旋轉，這時拿你的手摸你脖子後面的凸起的骨骼，如果這塊骨骼是不隨著你頭的旋轉而動的那麼不動的這一塊就是胸椎的第一塊，要是動的話就是頸椎的一部分。
 
摸到胸椎的第一塊後接著向下摸，摸到你的第四塊再摸到肩胛骨，感受一下你的肩胛骨肩胛岡的內側和它是不是在一個水平線上，要是在一個水平線上那麼這一側肩就是就是正常的，我們再用同樣的方法去判斷另一側。要是左肩低正常右肩高不正常的話，我們應該對右肩進行拉伸放鬆斜方肌，要是左肩高正常右肩低不正常，我們就加強右肩弱側斜方肌的訓練，使它們回到正確位置上。

在我們的身體的骨骼已經開​​始產生疼痛，讓你感到不方便時就應該及時去改變，早一點發現身體上的問題，才能方便早一點進行矯正與治療，使我們的身體變得更好，現在就快來用這方法測評一下吧！

資料來源／draxe、nutribal
責任編輯／David

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。

頸部左右放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。

步驟3：停留10～15秒後換邊進行。

頸部前傾放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。

步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。

頸部扭轉

步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。

步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。

步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。

頭靠地雙手反向伸展

步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。

步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。

步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。

頸部後仰

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。

步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。

步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。

橋式

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

常常渾身這兒痠、那兒痛，卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎？透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」，可從深層微小的核心肌群「多裂肌」，解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛！就算坐在辦公室，都能跟著楊老師一起動一動，緩解全身痠痛！

手腕痠痛－合掌轉腕

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬，腳尖大拇趾對齊在B線，身體挺直站立。手掌合併，指間向上高度對於在頸椎正中前方，雙肩放輕鬆，手臂內側輕夾兩側肋骨。

步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼，手背到手腕貼緊，脊椎保持垂直挺立。

步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉，依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點，也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中，手腕處貼緊，肩膀放鬆成一個水平線，背部直立。

步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸，維持對貼併攏，保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。

適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌發生緊、脹、痛等情形，都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。

肩頸痠痛－合掌拉頸

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。

步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。

步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮，可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。

腰背痠痛－稍息推腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直，眼睛直視前方。

步驟2﹕吐氣時腰椎後推，胸椎前彎，伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。

步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆，從肩關節上拉，配合一節一節多裂肌收縮順序，兩手肘交叉於胸椎正前方。

步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提，手臂內側靠近雙耳，向上垂直延伸，保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者，利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

膝蓋痠痛－頂髖推腰

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。

步驟2﹕雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。

步驟3﹕膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。

步驟4﹕從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展，進一步緩解膝蓋痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。

腳底痠痛－提膝引腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬，腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼，手肘與肩同高，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吸氣時，腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定，肘關節下拉，雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。

步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲，伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。身體彎曲時，雙手指尖同步從朝上內轉為朝下，手背保持對貼。

步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回，膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人，除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮，帶動背部肌群活絡，連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中，接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力，帶動膝關節和踝關節運動，刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，減少神經壓迫。

身體僵硬－後仰弧線

步驟1﹕背部離開椅背，眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吐氣頸椎前彎，帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引，帶動手背對貼到腕關節；同時腕關節與肘關節下拉，往地板延伸。

步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展，穩定兩側多裂肌群力量。

步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾，穩定脊柱肌耐力，最後回到脊柱直線挺立的初始位置。

適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者，以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎，改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群，對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。

資料來源／墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》    

責任編輯／Dama