蛋白質的攝取對於人體的肌肉有絕對的影響，然而，該在哪些時候攝取多少量的蛋白質才能有效的預防肌肉流失？根據英國伯明翰大學（University of Birmingham）的一項新研究發現，在早餐或午餐時間吃進更多的蛋白質，可幫助老年人隨著年齡的增長而保持肌肉量，但是大多數人在一整天中攝入的蛋白質含量都相當的不均勻。

只要有在運動的人都知道，人體產生新肌肉的機制需要固定且長久的刺激才會發會作用，這就是為何我們要養成固定運動的習慣，然而，肌肉接受刺激後必須透過肌肉蛋白質合成(MPS)才能有所增長或維持，這種機制在老年人中的效率呈現出較低的反應，因此，他們需要吃更多的蛋白質才能獲得與年輕人相同的肌肉蛋白質合成(MPS)反應。

但是，僅僅吃進更多的蛋白質是不夠的，老年人還需要在所有飲食中平均分配攝入量，以確保他們身體能最大限度地利用蛋白質對肌肉量的好處。根據一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質，因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗。

研究不同年齡層

為了能更加確認蛋白質的攝取對於肌肉的影響，英國伯明翰大學（University of Birmingham）體育運動與康復科學學院的研究人員將研究年輕人、中年人和老年人的飲食攝取量，其中，特別是蛋白質的攝取量、形式和來源。

這項研究找來了120個參與者，並將這些人分為三個年齡段；首先，年輕人這組的平均年齡為23歲；中年人這組平均年齡為51歲以及老年人這組平均年齡為77歲，並要求所有參與者完成為期三天的飲食記錄，並量測每餐食用的每個食物的重量。

這樣的方式是為了能讓研究人員，在這120位參與者的飲食中找出一種模式，並評估這三組不同年齡層的人在蛋白質的攝取量有何不同，研究中發現，一天的飲食中有18種不同的蛋白質攝入方式，也呈現出各種不同的影食習慣對於蛋白質攝取量的影響。這裡頭最值得注意的是老年人相較於年輕人與中年人，在午餐時更容易攝取大量的碳水化合物並降低蛋白質量，例如大量的麵包或是米飯類。

最後，在這項研究的結果中表明，儘管這三組中大多數的人都有達到或超過現行國家蛋白質建議攝入標準（RDA），但日常飲食和零食中蛋白質的攝取量和分佈比例卻存在很大差異性。

飲食與運動

這項研究的主導者Benoit Smeuninx博士解釋說：我們知道老年人在攝入一定量的蛋白質時，對肌肉的構造反應遲鈍。因此，老年人需要攝入更多的蛋白質才能獲得與年輕人和中年人相同的肌肉構造反應，另外，能幫助肌肉更好的運用蛋白質的另一個方式就是養成固定的運動習慣。

然而，研究的報告中有大多數人都達到了建議的每日蛋白質攝入量，但我們的結果表明，並非所有年齡層的人都適合單一蛋白質攝取量的指導原則。簡單來說，老年人是否應該多吃蛋白質？我們還需要一種更複雜和科學的研究，來了解不同的人在什麼時候會消耗多少蛋白質來維持肌肉的成長。

資料參考／draxe、generationiron

責任編輯／David

瑪莉．史耐德是長跑選手，擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格，個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒，等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而，她一輩子都有慢性缺鐵的困擾，一向勉強在正常數值內，遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後，有了劇烈的變化 — 出乎大家意料，主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。

瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月，鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候，瑪莉痠痛又虛脫，完全無法訓練，甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候，她對蛋白質非常執著，因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主，再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題：「你要怎麼補充蛋白質？」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。

不過，吃素短短 4 個月後，瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍，來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展，她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前，腿上有靜脈屈張，但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠，但瑪莉根本沒因此而有氣無力；吃植物性飲食之後，她反而精力更充沛。

採用植物性飲食之前，瑪莉在餐後總是懶洋洋，「需要小睡一下或喝杯咖啡，才能撐過一天」。但改變飲食之後，她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽（包括馬拉松），瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言，變化就是那麼劇烈深遠。

瑪莉的恢復速度大幅改善，她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後，都會痠痛幾天。現在，絕大部分的情況下，我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後，我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期，頂多幾天，甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了，因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快，而且更常比賽。她也注意到，改變飲食之後也改變了身體組成，不刻意努力就能讓肌肉增加，體脂肪降低。

幾乎所有植物性食物都有蛋白質

她親身學到的是我們將在這章解析的事：幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質，整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食，也能吃進足夠的蛋白質，同時讓身體儲有充足的燃料。

現在，瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物，不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就：「以前有人會問我，這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中，成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模，我知道大家等著看我怎麼做，我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松，其中 4 場跑出了個人最佳成績，2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績，期間沒受傷也沒有慢性疲勞，於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是，無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員，或是週末運動狂，吃植物性飲食攝取充足的蛋白質，是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益，和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱，像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維，何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭，得到植物中的胺基酸，一併得到伴隨的營養素和益處。

蛋白質的基礎常識：植物與動物性蛋白質

一般人問：「我蛋白質吃得夠嗎？」我們覺得比較重要的問題是：「我們為什麼那麼執著於蛋白質？」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素，1 公克的熱量是 4 大卡，在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要，卻受到過度吹捧了。

許多的運動員（包括原本就體重驚人的人）擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」，就會萎縮消瘦，所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動，而且聽信廣告行銷的話，為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外，還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人，絕對無法得到足夠的蛋白質。

為什麼高蛋白飲食這麼流行?

我們是怎麼養成對蛋白質的執著，尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢？（分離式蛋白是食物補充劑，其中含有碳水化合物、脂肪，時常去除纖維和水分，分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕，供人濃縮攝取。）就像許多健康相關的風潮一樣，答案是廣告行銷。只要有利可圖，人們就會想辦法利用一種說法，讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣，蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣，利用聰明有效的策略，說服民眾（時常從小開始），他們的產品不只吸引人，而且對健康不可或缺，即使實情不是如此。

1930 年代，電視開始普及的同時，肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時，畜牧業擴張，動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人（和世界各地許多國家的國民）看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後，開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久，吃大量動物性蛋白質就成了常態，從早餐的培根和蛋，午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治，到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至於體育界，1970 年代運動營養相關產品（尤其針對健美運動員的產品）成熟了，動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質（酪蛋白和乳清）原本是製作起司時的廢棄副產品，現在萃取出來，製成粉末加入分離蛋白質補充劑，當成神奇的蛋白質妙方，推銷給運動員。 1970 年代，喬．韋德（Joe Weider）和阿諾．史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告，讓健美變得家喻戶曉之後，消費者開始捧場，創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸，以及許許多多的補充劑，現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到，在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍；廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心，而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。

美國人已經對蛋白質過度執著，貪得無厭，因此高蛋白飲食（尤其高動物性蛋白質的飲食）成為美國的典型生活方式。時至今日，脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶，而我們仍然執著於蛋白質，努力到處尋找更多的蛋白質。

你其實不需要那麼多蛋白質

不過事情是這樣的：你其實不需要那麼多蛋白質，而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重（公斤）；一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤，無論你是什麼性別，都建議你每天攝取 54 公克（0.8 乘以 68）的蛋白質。（台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。）

接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種（稱為非必需胺基酸），所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物，就能湊齊這 9 種。其實，所有植物性蛋白質之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器，在一天裡陸續把原料交給身體，身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類，一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求，需要吃來自動物或動物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白質，或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡，原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一則研究，以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象，比較他們的肌肉量與力量。他們發現，只要有吃足夠的蛋白質，那蛋白質來源是植物或動物，並不重要。不過國家生技資訊中心（National Center for Biotechnology Information）的一則研究發現，不用一心增加整體的蛋白質攝取，只要增加一天中植物性來源的熱量，就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是，規畫純素和素食運動員的營養需求時，應該把重點放在增加熱量攝取，藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

責任編輯／Dama

想要更有效的建構起肌肉，一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要，尤其，在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而，要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋！但是，你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白，對我們肌肉成長比較好？接下來，美國最新公佈的這項研究，將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。

根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明，在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素，可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長！在這項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。

然後，研究人員在兩個月和五個小時後，對他們肌肉進行活組織檢查與血液，進行全身亮氨酸的評估，藉此，測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應，或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後，研究人員發現，吃全蛋組與只吃蛋白組相比，吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋，研究人員雖然無法100%正確的判定，吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應，但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。

吃全蛋的價值

關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出，全雞蛋內除了擁有蛋清之外，還有所謂的蛋黃！而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A，D，E和K以及礦物質如磷和鐵等等，所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸，以支持訓練後的肌肉修復和成長反應，雖然，只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量，但確缺乏全蛋才有的營養成份。

結論

這個研究對你的意義代表著什麼？雖然，你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長，但經過這些最新研究的成果表明，你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用)，所以，攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉，因為，這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在，你知道自己該怎麼辦了吧！

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David