蛋白質的攝取對於人體的肌肉有絕對的影響，然而，該在哪些時候攝取多少量的蛋白質才能有效的預防肌肉流失？根據英國伯明翰大學（University of Birmingham）的一項新研究發現，在早餐或午餐時間吃進更多的蛋白質，可幫助老年人隨著年齡的增長而保持肌肉量，但是大多數人在一整天中攝入的蛋白質含量都相當的不均勻。

只要有在運動的人都知道，人體產生新肌肉的機制需要固定且長久的刺激才會發會作用，這就是為何我們要養成固定運動的習慣，然而，肌肉接受刺激後必須透過肌肉蛋白質合成(MPS)才能有所增長或維持，這種機制在老年人中的效率呈現出較低的反應，因此，他們需要吃更多的蛋白質才能獲得與年輕人相同的肌肉蛋白質合成(MPS)反應。

但是，僅僅吃進更多的蛋白質是不夠的，老年人還需要在所有飲食中平均分配攝入量，以確保他們身體能最大限度地利用蛋白質對肌肉量的好處。根據一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質，因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗。

研究不同年齡層

為了能更加確認蛋白質的攝取對於肌肉的影響，英國伯明翰大學（University of Birmingham）體育運動與康復科學學院的研究人員將研究年輕人、中年人和老年人的飲食攝取量，其中，特別是蛋白質的攝取量、形式和來源。

這項研究找來了120個參與者，並將這些人分為三個年齡段；首先，年輕人這組的平均年齡為23歲；中年人這組平均年齡為51歲以及老年人這組平均年齡為77歲，並要求所有參與者完成為期三天的飲食記錄，並量測每餐食用的每個食物的重量。

這樣的方式是為了能讓研究人員，在這120位參與者的飲食中找出一種模式，並評估這三組不同年齡層的人在蛋白質的攝取量有何不同，研究中發現，一天的飲食中有18種不同的蛋白質攝入方式，也呈現出各種不同的影食習慣對於蛋白質攝取量的影響。這裡頭最值得注意的是老年人相較於年輕人與中年人，在午餐時更容易攝取大量的碳水化合物並降低蛋白質量，例如大量的麵包或是米飯類。

最後，在這項研究的結果中表明，儘管這三組中大多數的人都有達到或超過現行國家蛋白質建議攝入標準（RDA），但日常飲食和零食中蛋白質的攝取量和分佈比例卻存在很大差異性。

飲食與運動

這項研究的主導者Benoit Smeuninx博士解釋說：我們知道老年人在攝入一定量的蛋白質時，對肌肉的構造反應遲鈍。因此，老年人需要攝入更多的蛋白質才能獲得與年輕人和中年人相同的肌肉構造反應，另外，能幫助肌肉更好的運用蛋白質的另一個方式就是養成固定的運動習慣。

然而，研究的報告中有大多數人都達到了建議的每日蛋白質攝入量，但我們的結果表明，並非所有年齡層的人都適合單一蛋白質攝取量的指導原則。簡單來說，老年人是否應該多吃蛋白質？我們還需要一種更複雜和科學的研究，來了解不同的人在什麼時候會消耗多少蛋白質來維持肌肉的成長。

資料參考／draxe、generationiron

責任編輯／David

喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中，她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力，而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法。在此，她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則，提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考：

吃飯時，別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食物亦然，一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若這麼做，感受絕對截然不同。

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物」（one-ingredient foods）。
 
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連唸也唸不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，過重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最為可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和髮況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做為能量，因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
 
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量，體重就會自然減輕。

是吃飽，不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩下三成食物則為動物來源，例如乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢？
 
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。
 
因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽（flaxseed） 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積，也占去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。

一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週，你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做為準則。一旦你確實遵守，減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu