蛋白質的攝取對於人體的肌肉有絕對的影響，然而，該在哪些時候攝取多少量的蛋白質才能有效的預防肌肉流失？根據英國伯明翰大學（University of Birmingham）的一項新研究發現，在早餐或午餐時間吃進更多的蛋白質，可幫助老年人隨著年齡的增長而保持肌肉量，但是大多數人在一整天中攝入的蛋白質含量都相當的不均勻。

只要有在運動的人都知道，人體產生新肌肉的機制需要固定且長久的刺激才會發會作用，這就是為何我們要養成固定運動的習慣，然而，肌肉接受刺激後必須透過肌肉蛋白質合成(MPS)才能有所增長或維持，這種機制在老年人中的效率呈現出較低的反應，因此，他們需要吃更多的蛋白質才能獲得與年輕人相同的肌肉蛋白質合成(MPS)反應。

但是，僅僅吃進更多的蛋白質是不夠的，老年人還需要在所有飲食中平均分配攝入量，以確保他們身體能最大限度地利用蛋白質對肌肉量的好處。根據一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質，因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗。

研究不同年齡層

為了能更加確認蛋白質的攝取對於肌肉的影響，英國伯明翰大學（University of Birmingham）體育運動與康復科學學院的研究人員將研究年輕人、中年人和老年人的飲食攝取量，其中，特別是蛋白質的攝取量、形式和來源。

這項研究找來了120個參與者，並將這些人分為三個年齡段；首先，年輕人這組的平均年齡為23歲；中年人這組平均年齡為51歲以及老年人這組平均年齡為77歲，並要求所有參與者完成為期三天的飲食記錄，並量測每餐食用的每個食物的重量。

這樣的方式是為了能讓研究人員，在這120位參與者的飲食中找出一種模式，並評估這三組不同年齡層的人在蛋白質的攝取量有何不同，研究中發現，一天的飲食中有18種不同的蛋白質攝入方式，也呈現出各種不同的影食習慣對於蛋白質攝取量的影響。這裡頭最值得注意的是老年人相較於年輕人與中年人，在午餐時更容易攝取大量的碳水化合物並降低蛋白質量，例如大量的麵包或是米飯類。

最後，在這項研究的結果中表明，儘管這三組中大多數的人都有達到或超過現行國家蛋白質建議攝入標準（RDA），但日常飲食和零食中蛋白質的攝取量和分佈比例卻存在很大差異性。

飲食與運動

這項研究的主導者Benoit Smeuninx博士解釋說：我們知道老年人在攝入一定量的蛋白質時，對肌肉的構造反應遲鈍。因此，老年人需要攝入更多的蛋白質才能獲得與年輕人和中年人相同的肌肉構造反應，另外，能幫助肌肉更好的運用蛋白質的另一個方式就是養成固定的運動習慣。

然而，研究的報告中有大多數人都達到了建議的每日蛋白質攝入量，但我們的結果表明，並非所有年齡層的人都適合單一蛋白質攝取量的指導原則。簡單來說，老年人是否應該多吃蛋白質？我們還需要一種更複雜和科學的研究，來了解不同的人在什麼時候會消耗多少蛋白質來維持肌肉的成長。

資料參考／draxe、generationiron

責任編輯／David

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁，說明我看到的「奇景」，各種口味的泡麵通通被一掃而空，讓我不禁思考：「泡麵算是加工程度頗高的食品，幾乎沒有任何營養素，加上麵體經過油炸，整體熱量非常高，如果抗疫期間天天都吃泡麵，恐怕對於免疫力沒什麼幫助，更有可能會胖一大圈呢！」。

隔了幾天，我再度到賣場採購，發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶，這些食材具有高度營養價值、又耐保存，烹調得宜，還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質，可延緩血糖上升，餐食中可將南瓜取代米食為主食，相同的體積，南瓜熱量較低，1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素，可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構，避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類，體積大，熱量低，具有良好的飽足感；此外，花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果，防疫期間，建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高，「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質；大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物，他被稱作「天然抗生素」，能提升免疫細胞的活性，增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠，能加速食物通過消化道，幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去，此外，柳橙也含有豐富的維生素C，能維持黏膜的完整性，減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質，蛋白質除了是肌肉合成重要的原料，也是構成白血球和抗體的主要成份，能夠維持人體的免疫機能，蛋白質吃不夠或是品質不佳，容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群，維生素B群在體內扮演輔酶的腳色，可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關，人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造，其可與病毒及病原菌結合，抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E，維生素E是體內最重要的抗氧化劑，可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基，可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力，能夠降低體內總膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)，有助於預防心血管疾病；此外，薑黃素可以直接捕捉自由基，幫助人體對抗病毒感染，增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質，同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能，是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子，再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素，參與許多酵素的活性，也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材，都是在台灣賣場普遍可以買到的食材，在居家防疫的日子裡，活動量很容易降低，用新鮮食材取代泡麵和零食，對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源／【減脂】不要再囤泡麵了！適合防疫的10種減脂食材

責任編輯／妞妞

市售的運動飲料一般含有促進最佳運動表現的成分，防止從事激烈運動者發生脫水的狀況，為了發揮作用，一般運動飲料通常會加入補充能量的碳水化合物如糖分和補充鹽分的鈉等電解質等物質。雖然大部分的成分對於運動有益，不過若你喝太多，一樣會造成身體負擔，嚴重時還有可能導致各種疾病。

那麼，喝下太多運動飲料會造成什麼負面影響？

攝取太多卡路里

運動一小時後，您需要補充碳水化合物為修補肌肉提供養分。運動飲料中的碳水化合物能幫助你達成此一目標，如葡萄糖、蔗糖和果糖，不過請小心，這些成分也同時也帶有很多熱量。根據美國肌力與體能訓練協會的報告，每一杯運動飲料中通常含有60至80卡路里的碳水化合物。請仔細查閱運動飲料瓶裝上的營養成分標示，每一種商品的碳水化合物含量都不一樣。如果你飲用超過身體所需的碳水化合物量，這些碳水化合物就會變成脂肪在你身體中儲存起來。

影響血糖平衡

運動飲料中的碳水化合物會引起另一個問題：它們具有高升糖指數，這意味著它們會引起血糖的顯著上升。如果你身體健康，喝下適量的運動飲料之後，你的身體會自動調節使血糖濃度恢復正常。但如果你是糖尿病前期或糖尿病患者，喝下太多的運動飲料便會影響血糖水平的維持。

鈉超量

鈉是一種調節身體血液量的電解質，有助於維持肌肉、神經和心臟的正常運作。當你出汗時，鈉會隨著汗液排出體外，所以當你大量排汗時，你可能就需要喝運動飲料來快速補充鈉。不過，運動飲料中過多的鈉可能會讓你的血壓升高。根據美國農業部的數據，市售運動飲料可能在1杯中就含有高達252毫克的鈉，光只這個數字就佔美國國家醫學院所建議的每日1,500毫克鈉攝取量的17％，不可不慎。另外，在你飲用運動飲料的當天，請避免在食用過多的加工食物，因為這些食物多半含有大量的鈉，非常容易讓你一天鈉攝取量超標。

導致蛀牙

一些品牌的運動飲料為了增添風味而添加檸檬酸。你可能會訝異地發現，有些品牌^[註]運動飲料的酸鹼值甚至達到3~4之間，這已經與食用醋的酸度差不多了。這些運動飲料中的檸檬酸最大的問題就是會侵蝕牙齒釉質層，如果喝太多就會導致蛀牙。根據2007年11月發表於《當代臨床牙科醫學雜誌 (Journal of Contemporary Dental practice)》的一項研究顯示，田納西大學的研究人員將電解質補充飲品與碳酸可樂相比較，發現運動飲料比可樂更容易溶解牙釉質。

[註] 美國所販售的運動飲料品牌比較常加入檸檬酸，例如曾引進台灣的「開特力」。

此外，飲用太多運動飲料還會造成身體一些電解質過量問題。我們身體特別需要鈉、鉀、鎂和鈣等礦物質，特別是大量出汗之後，這些電解質會隨著汗液排出體外，但是過度補充的話也會造成下列問題：

高鈉血症 Hypernatremia

身體肌肉需要鈉才能正常工作並防止痙攣，但是血液中的鈉含量太多則稱為高鈉血症。血中鈉過量時通常沒有特別明顯的症狀，因此容易在血鈉水平達到非常高的狀態才被發現。高血鈉症狀包括改變身體姿勢時頭暈、嘔吐和腹瀉。你可以藉由飲用大量的水來稀釋身體中的鈉含量，在運動大量流汗之後，你也可以在白開水中加入適量的運動飲料或電解質飲料來預防高鈉血症。

高鉀血症 Hyperkalemia

鉀是與鈉緊密合作以維持適當肌肉功能的電解質，但身體中過多的鉀則會產生高鉀血症。如果攝取過多鉀，而腎臟無法將其從血液中過濾出來，或者腎臟功能不正常，那麼就會導致高鉀血症。高鉀血症可能會導致心臟和肌肉的損害。它通常沒有明顯症狀，雖然患者可能會有心律失常、噁心和脈搏不規則等症狀。像高鈉血症一樣，在運動流汗之後，你也可以飲用稀釋的電解液補充飲料來預防高鉀血症。

高鈣血症 Hypercalcemia

高血鈣或鈣過量與血液中的磷水平密切相關。根據《現代醫學 (Modern Medicine)》雜誌所載，當身體中的鈣含量太高時，相對地磷水平會太低，反之亦然。身體中鈣與磷太少也不好，但太多當然也會導致問題。這些電解質對於您的骨骼健康是必需的，但是它們含量太多將會導致疲勞和嗜睡、骨骼和關節疼痛與癲癇發作。再者，過量鈉也可能引起胃病，如噁心或嘔吐。

鎂過量

根據Linus Pauling研究所的研究報告指出，鎂能將其他電解質轉移到細胞膜上，這對於正確的神經衝動、肌肉收縮和心臟節律等功能是必需的。然而，太多的鎂可能導致肌肉和神經損傷。症狀包括肌肉無力、噁心、暈眩、神經和心律失調。當運動大量出汗，飲用運動飲料或電解質補充飲品時，請務必適可而止，並搭配大量開水。

資訊來源／LiveStrong.com
責任編輯／Oliver Wu