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  • 減重失敗第一名原因就是它!減脂瘦身最重要就是做這2件事
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節食
減重失敗第一名原因就是它!減脂瘦身最重要就是做這2件事
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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略
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1年營養性酮化實驗 體重減35公斤還有這6個好處!
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減重失敗第一名原因就是它!減脂瘦身最重要就是做這2件事

2020-07-21
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念

是否在進行減重時,常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形?根據許多專業營養師都表示,其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足!在減重時,應該別在乎卡路里,而是攝取正確的健康食材的營養,才能讓身體健康以及瘦身成功。

節食
減重失敗第一名原因就是它!減脂瘦身最重要就是做這2件事 ©medicalnewstoday.com

節食為「減重失敗」排行榜第一名

根據國外調查發現,「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。根據許多營養師表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。

做好一下兩件事,自然能提升新陳代謝幫助減重成功。

©endocrinologyadvisor.com

別計較食物上的卡路里,營養更為重要

通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。

適當攝取蛋白質,有助減重成功

根據國外許多研究發現,攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成,對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高,新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品,它也存在於大豆等植物類食物中,在較小程度上也存在於其它豆類,堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時,當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時,可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低,進而讓減重失敗。此外,運動後蛋白質尤其重要,因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織,因此它們可以修復和恢復更強壯。

最後要注意,不要因為減重就不吃碳水化合物,好的碳水化合物,像是地瓜、山藥、藜麥等,對於減重時都非常有幫助,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

2019-05-14
飲食知識庫馬拉松跑步觀念運動補給

運動時你喝水還是喝運動飲料?近年減糖意識高漲,大家都知道少喝含糖飲料有益健康,而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查,近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品,運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感,並促進蛋白質修復肌肉的受損,比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降,建議運動者不只喝水,也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料,創造適合自己的運動補給策略!

運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出,國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思,實際上,只要認真維持運動強度,糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗,電解質流失,透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質,更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感,讓我們更容易維持甚至增加運動強度,達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料,不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度,或是力量輸出度上的表現,也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復運動後受損的細胞,建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。

運動後建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度,應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動,還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料(如寶礦力水得),後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(如:ion water)。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升(ml)液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品,建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

馬拉松比賽途中建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料 ©金車大塚

須注意的是,長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者,應該特別避免補充運動飲料,因為運動飲料糖含量高,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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1年營養性酮化實驗 體重減35公斤還有這6個好處!

2017-05-12
飲食話題飲食方式觀念瘦身生酮飲食書摘

在現實世界中,酮症到底看起來如何,是什麼感覺?我想要知道答案,所以我從2015年5月開始,便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明,這個實驗僅反應了我個人的經驗,不包括別人的經驗,也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上,在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時,我讀了低卡生酮飲食作者傑夫.沃雷克與史蒂芬.菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》,他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理,主張相較於使用碳水化合物作為燃料,燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料,能夠產生更好、更持久的能量,創造更好的運動表現。

營養性酮化實驗改變身體。 ©diaridigital.urv.cat

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗,以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時,雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食,但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞,而令我相當困擾。因此,我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中,我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值,同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果,這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說,每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次,就足以讓你追蹤自己的進展,不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而,由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜,所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險,和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值,最好的方式,就是同時檢測血糖值--如果血糖的數值小於240毫克╱分升,那就沒問題。

你往往會發現,血酮上升時,自己的血糖值大幅下降(這是非常好的一件事)。例如,對我來說,我在早上看到血糖值為60多,血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見,我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中,我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外,我也會注意自己的感受、睡眠模式,在運動時的精神狀態,以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變,我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器,要花2~6週的時間,所以在這段過渡期間,必須要對自己有些耐心。

對我來說,攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去,我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質,以及5%的碳水化合物,這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準,謹守這樣的比例,但這些數字是我的底線。當然,選擇最佳品質的完全食物,能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意,我這麼做時並不會計算熱量,但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時,那些熱量就能自行被人體消化。切記,我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單,但要進入營養性酮化,卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝,決定也要親身體驗生酮飲食4星期,她進入酮症時,攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14,每天的熱量約為1500大卡。

天啊,改變真的發生了!

★飢餓感消失了!變少……然後就不見了!有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾,但酮症就能夠自然達到同樣效果,讓我一次就能自然節食12、16,甚至是24小時──現在,你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制!我的血糖值在實驗之初,落在95以上到100出頭之間,在幾個月之內,就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve,但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後,就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時,血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值(為調節血糖的關鍵指標,顯示過去三個月的平均血糖值),得到的數字為5.4。那個數字並不可怕,但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後,那個數字掉到了4.7,也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了!高密度脂蛋白增加了,低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒,我的C反應蛋白(一種發炎的關鍵指標)也降到了最佳的範圍,心臟斷層掃描的結果顯示,沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了!在實驗的前幾個月當中,我的體力就開始變好了,這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後,我在健身房中的表現會如何--我之前進行高強度訓練時,都會出現嚴重的低血糖,舉重後出現的肌肉痠痛得花上7~10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後,我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重,發生在我身上的情形如下:沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況,精力相當充沛,也沒有飢餓或渴望進食的情形,全身意外地充滿精力,在運動之後也覺得精力充沛,肌肉恢復迅速,也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚,不僅我的力量增加了將近3倍,也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了!在維持營養性酮化的這一年當中,我總共減掉了35公斤。但我想要分享,你吃健康的食物,過著健康的生活時,減重只是附加的價值,比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重,但做讓你健康的事才是更重要的事,因為你這麼做了,很快就能減輕體重。

★更多美好的結果!至於我身體出現的改變,則比較難以量化:我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時,進展到現在能夠擁有7~9小時的深沉睡眠,能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多,冒出大量面皰的情形也減少了,連我的排便週期都正常了起來。然而,這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版,Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作:《生酮治病飲食全書:酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

終於等到了!台灣生酮界最盼望的一本生酮飲食書!
全世界唯一持續一年嚴格的酮體親身驗證,
至今已持續四年以上的生酮飲食生活!
完全擺脫高血壓、高膽固醇,成功減重82公斤,
並有全球23位醫學專家的共同見證!
連專家都拍手叫絕,迫不及待想投入酮症的境界!

在歐美、日本廣為火紅流行的新營養飲食方案──生酮飲食,
經醫學研究證實,對癌症、糖尿病、新陳代謝症候群等重大慢性疾病有功效,
還可調整體質達致最佳健康狀態。
但坊間資訊多有錯解,以致很多人並不真正理解生酮飲食,採行生酮飲食也多有失敗案例,
低碳水化合物、高脂肪飲食到底是怎樣的一種飲食法?執行上有何撇步可應用呢?
深受各界歡迎、醫學界肯定的生酮飲食代表人吉米‧摩爾,
以持續一整年的個人親身嚴格實證經驗,及對生酮飲食的探討理解,
再加上全球23位醫學專家的見證聲明,
要為你破解關於生酮飲食的種種迷思,讓你在進入營養性酮化境界時,能一次到位!


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