是否在進行減重時,常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形?根據許多專業營養師都表示,其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足!在減重時,應該別在乎卡路里,而是攝取正確的健康食材的營養,才能讓身體健康以及瘦身成功。
根據國外調查發現,「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。根據許多營養師表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。
做好一下兩件事,自然能提升新陳代謝幫助減重成功。
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
根據國外許多研究發現,攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成,對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高,新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品,它也存在於大豆等植物類食物中,在較小程度上也存在於其它豆類,堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時,當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時,可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低,進而讓減重失敗。此外,運動後蛋白質尤其重要,因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織,因此它們可以修復和恢復更強壯。
最後要注意,不要因為減重就不吃碳水化合物,好的碳水化合物,像是地瓜、山藥、藜麥等,對於減重時都非常有幫助,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
台灣已進入「人口負成長時代」,少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示,65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食,對老人家而言,「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略,讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。
吃,是基本人權也是人生至樂,在進食過程中,食物會在口中形成食團,才能安全吞嚥,但長輩牙口不好、唾液分泌減少,讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等,造成老化厭食,進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象,還可能出現衰弱、肌少、體重下降等,提高其他各種疾病的發生率,甚至加速失能、臥床,形成惡性循環,不僅生活品質大打折扣,亦提升死亡率。
自 105 年起至今,肺炎蟬聯十大死因第三位,除了感冒感染引起的肺炎,因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳,就容易引發吸入性肺炎,嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。
當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時,吃東西不再是享受,反而是一件辛苦的事,即使眼前的料理再美味也「0 食慾」,人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享,在她多年的服務經歷中看過許多真實案例:有位被照顧者平時進食狀況良好,卻常常不吃肉類食物,原先以為她是挑食,後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等,或斟酌將肉塊打成泥,這些細節都會影響咀嚼。
另一個案例,照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊,讓被照顧者好入口,但他咀嚼過後仍不斷吐出,原來是因為肉卡在牙縫中,讓他誤以為是菜渣。
臺大醫院鄭千惠營養師表示,常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易,而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食,但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味,也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱,長久下來惡性循環,讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類,各醫院陸續提供相關門診的服務,通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策,仍有機會改善吞嚥功能,進而恢復由口進食的能力。
董氏基金會主任許惠玉進一步說明,在吃東西之前,我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官,以及過去飲食的經驗,來感受食物的性質。但隨著年紀增長,味蕾數目減少,味覺及嗅覺神經的反應變慢,降低了味覺及嗅覺的感受力,因此長輩更需要有刺激來啟動食慾,包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等,都能刺激唾液分泌,而唾液能濕潤口腔,對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福,許惠玉特提出「軟食力五大策略:香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食,幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳,保有尊嚴及享有更長的健康餘命。
1. 香一點
長輩的味覺、嗅覺隨著年紀而衰退,容易食之無味;香一點更能引起食慾。
■ 利用中藥、辛香料提香,如當歸、川芎、枸杞、黑棗、紅棗、八角、肉桂、花椒等,可讓食物增加風味。
■ 利用九層塔、香菜、青蔥、薑等有特殊香味的香料植物來煮湯、提味。
■ 酸味有助提點出其他的味道,是很好的調味變化,建議用天然的檸檬提味,不會太酸、吃起來有香味。
■ 烹調方式上,不只水煮、水炒等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!
■ 注意食物的溫度,多數食物在熱的溫度下,才能體現其色香味美。
2. 軟一點(好咬)
長輩的咀嚼功能降低,軟一點吃起來才不費力。
■ 挑選質地柔軟的瓜果、蔬菜取嫩葉。
■ 肉類選擇適合久煮的部位,如四肢、尾巴、脖子、臉頰等常活動的部位。
■ 酸性醃漬、鹽水醃漬、小蘇打軟化、酵素軟化。
■ 烹調時選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。
■ 善用壓力鍋、悶燒鍋、真空低溫烹調機(舒肥機)等。
3. 小一點(好咬)
根據長輩牙口與吞嚥能力,調整適口的大小。
■ 拍(捶)打按摩、逆紋切、薄片、切絲、攪碎、斷筋等。
■ 善用攪打機、調理機、食物處理機、刨絲器、研磨器、篩網、切菜機/絞肉機、塑型用具等。
4. 濕一點(好吞)
長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕一點能幫助吞嚥。
■ 乾燥的固體較容易引起嗆咳,食物儘量以濃稠狀或糊狀為主,可利用天然增稠劑和黏稠物:如黃豆、黑木耳、白木耳(銀耳)、果泥、馬鈴薯泥/粉、番薯泥、山藥泥、穀粉、玉米粉、地瓜粉、樹薯粉、葛粉、糯米粉、蓮藕粉等。
5. 固體、液體分開喝(安全喝)
同時攝取不同質地,會增加食物誤入氣管的風險,所以固、液體要分開。
■ 將湯頭與湯料分開入口。
■ 可利用白木耳糊、果泥、蔬菜泥等增加湯的稠度,喝湯更安全。
■ 喝水可改用湯匙慢慢喝;吸管容易嗆咳時,應避免使用。
資料來源:董氏基金會
許惠玉主任提醒,除了「軟食力五大策略」,長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激,應避免邊吃邊講話,或邊看電視,並給予長輩充裕的時間,放慢吃的速度,一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食,如:注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。
銀髮族的蛋白質攝取很重要,但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況,透過嫩化技巧,讓肉類呈現三種不同的質地(好咬食、一口食、碎濕食),但依然保持料理的「原汁原型」。
■ 好咬食
適用對象:常咬不動較硬食物者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟。
烹調方式:選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。
■ 一口食
適用對象:攝取好咬食仍覺得費力者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟,一口大小。
烹調方式:比照好咬食的作法,再調整成一口大小,約1.5公分塊狀。
■ 碎濕食
適用對象:用牙齒咀嚼有困難者。
說明:顆粒細軟,質地濕潤,因長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式:透過攪打、塑型,讓食物由細軟顆粒組成。
此外,湯料理如何「安全喝」?同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險,所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳,將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」,透過增加湯的稠度,來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama