是否在進行減重時，常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形？根據許多專業營養師都表示，其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足！在減重時，應該別在乎卡路里，而是攝取正確的健康食材的營養，才能讓身體健康以及瘦身成功。

節食為「減重失敗」排行榜第一名

根據國外調查發現，「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法，雖然想要控制飲食，卻無法持之以恆。根據許多營養師表示，吃得太少的話沒有飽足感，不僅容易累積壓力，營養不足更是會造成基礎代謝變差，反而讓體質變得更不易瘦，一直看不到成果，自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁，忍不住暴飲暴食，最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥，美國俄亥俄州立大學研究，壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少，為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。

做好一下兩件事，自然能提升新陳代謝幫助減重成功。

別計較食物上的卡路里，營養更為重要

通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣才是更容易發胖的關鍵！雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。

適當攝取蛋白質，有助減重成功

根據國外許多研究發現，攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成，對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高，新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品，它也存在於大豆等植物類食物中，在較小程度上也存在於其它豆類，堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時，當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時，可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低，進而讓減重失敗。此外，運動後蛋白質尤其重要，因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織，因此它們可以修復和恢復更強壯。

最後要注意，不要因為減重就不吃碳水化合物，好的碳水化合物，像是地瓜、山藥、藜麥等，對於減重時都非常有幫助，不只能夠增加飽足感，還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

無論是在減肥或減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧！這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外，還有一些研究專家指出，它對於新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現，採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效，甚至比它們更加有效率，在2014年的一篇文章中指出，間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重，除此之外，這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康，如果你有打算嚐試這樣的飲食方式，請務必要仔細的看完這篇文章。

增加脂肪燃燒激素

人體內所產生的各項激素，是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能，例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝；另外，這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用，因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響；再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關，這將也是成為體重管理的重要工具。

1.胰島素

胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一，它會告訴你的身體要儲存脂肪外，也會阻止身體來分解脂肪，因此，長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難，高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關，另外，間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平，有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。

2.生長激素

能促進脂肪減少的生長激素，在空腹時就會隨之提升，有一些研究表示，在男性中採用間歇性斷食法時，會讓生長激素提升約5倍左右，然而，生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外，還有保留肌肉量以及其它的好處；那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素？關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。

3.去甲腎上腺素

去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥，有收縮血管以及升高血壓的作用，因此，它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素，他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力，除此之外，他對於我們的身體也有多種的影響，其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸，這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌，當血糖過低時，身體需要更多脂肪酸進行氧化時，升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合，生成cAMP，cAMP再活化蛋白激酶A，最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說，去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用，空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加，可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。

短期執行斷食法就好

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是有研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現，在執行間歇性斷食的4天內，檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min（P <0.05）。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關（P <0.05）。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L（P <0.05），而胰島素沒有明顯變化。簡單來說，執行3天可使得新陳代謝率提高14%；這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加，因此，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，太長時間的執行將會導致反效果。

【延伸閱讀】間歇性斷食法會這樣熱門的原因與執行方式

新陳代謝與肌肉有關？

我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降，並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋，這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。

【延伸閱讀】重量訓練的人適合採用間歇性斷食嗎？

一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點，相信大家都看過這樣的節目，所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃，才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現，六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重，但他們的新陳代謝率卻沒有回升，其它研究卡路里限制，對減肥影響的報告也出現了類似結果，這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里；這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食能保持肌肉量？

肌肉量是代謝最重要的組織，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時，也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是，有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？2011年的一項審查研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別，但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

結論

儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞，但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明，短期禁食可促進新陳代謝多達14％，而多項研究表明，間歇斷食不會使肌肉量下降很多，但如果這樣的研究結果是真的，那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言，具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底，對於許多人來說，採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。

資料參考／healthline

責任編輯／David

許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

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