β-丙氨酸是一種胺基酸，可用來生成肌肽（一種雙胜肽，由β-丙氨酸和L-組胺酸所組成），補充β-丙氨酸能增加肌肉中的肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式，改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於持續2-6分鐘的重複衝刺與爆發力。

我們為什麼分享這篇文章？
許多馬拉松選手為了降低跑步時的疲勞感或肌肉損傷，會準備BCAA支鏈氨基酸等營養補給品在跑前或跑中使用。而本文最適合像這類「認真」想改善高強度運動表現的運動者參考，運動例如持續2-6分鐘的衝刺或間歇等訓練，或是需要爆發力的運動項目，同時因為大多運動都包含一部分短時間內需要高強度力量的運動模式，因此，只要是認真想改善運動時的疲勞和耗竭感，進而延長運動時間，都適合參考本文。為何一再強調「認真」？因為作者身為國家運動訓練中心營養師，具備高度專業，也是針對職業選手所需補給知識撰寫而成，所以「深難」是不可避免的。不過，只要你認真閱讀，文中清楚分析適用族群、適合劑量，甚至連產品哪裡買都有提及，你將會發現相當實用！

肌肽作用的機轉

肌肽作用與重碳酸鹽非常相似（詳見《小蘇打水當高強度訓練增補劑  加強排乳酸、減緩肌肉疲勞》一文），HCO3-（碳酸氫根離子）是一種強大的細胞外緩衝劑，肌肽則是一種強大的細胞內緩衝劑。肌肽是由組胺酸和β-丙氨酸組成的二胜肽，正常濃度為20-25mmol/kg（Mannion et al., 1992），人體內的肌肽含量會隨著性別、年齡、運動訓練而有所不同。肌肽存在於腦部、心肌、腎臟和胃部，骨骼肌中也存在大量肌肽（主要是II型肌纖維，II型肌纖維的濃度比I型肌纖維高1.5-2.0倍）。這些II型肌纖維是快肌纖維，主要用於爆發力運動，比如力量訓練和短跑，有趣的是，無氧功率輸出要求高的項目運動員體內具有更高濃度的肌肽，例如菁英運動員和健美運動員的肌肽濃度較高。此外，肌肉肌肽含量可能會隨著訓練適應性而增加，訓練有素的運動員肌肉肌肽濃度高於未經訓練的運動員（Bex et al., 2014），儘管單次運動對肌肉肌肽濃度影響不大，而且單次訓練對於β-丙氨酸及肌肽的增加也沒有額外影響（Ken Derek et al., 2008,2009）。

無氧運動需要快速的能量來源，葡萄糖可以迅速分解以提供能量（透過無氧糖解反應），但反應的產物是lactic acid（乳酸），actic acid會再快速的變成氫離子（H+）和lactate。隨著運動的進行，由lactic acid轉化為lactate產生的氫離子超過細胞內緩衝能力，並降低肌肉的pH。由此產生的酸中毒會干擾許多代謝過程，例如破壞磷酸肌酸再合成或抑制無氧糖解反應，並導致力量減少和產生疲勞。肌肽是骨骼肌中主要的緩衝物質，位於肌肽分子中組氨酸的咪唑環（imidazole ring）具有6.83的pKa，使其成為運動誘導的pH值酸化範圍的有效肌內緩衝液。透過緩衝氫離子，減慢與無氧代謝相關的pH值下降來延緩疲勞，人體就可以在高強度運動下堅持更長的時間。

口服攝入肌肽，肌肽一進入血液就會在二肽酶（dipeptidase）、肌肽酶（carnosinase）的作用下迅速降解為組胺酸和β-丙氨酸，因此，攝入肌肽是沒有用的，但是單獨攝取組胺酸和β-丙氨酸，可以使這兩種化合物被轉運到骨骼肌中並透過肌肽合成酶（carnosine synthase）重新合成為肌肽，β-丙氨酸是影響肌肽濃度最大的因子，因為它是肌肽合成反應中的限速物質，但肌肽的合成有顯著的個人差異。

β-丙氨酸是蛋白質合成所需的20種氨基酸之一。氨基酸是構成蛋白質的基本組成單位，而 β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，β-丙氨酸是由尿嘧啶在肝臟中降解而產生，可以透過攝入肉中的肌肽水解或直接膳食補充來增強。β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙氨酸，由於缺乏膳食來源，素食者的肌肉肌肽濃度低於肉食者，平均濃度約為10-14 mmol/kg （Harris et al., 2007）。

​研究證據

β-丙氨酸補充劑，在未經訓練的受試者身上似乎可有效地改善他們在腳踏車測功儀上的高強度運動表現（de Salles Painelli et al., 2014），而在專業運動員身上，隨著補充後肌肉肌肽的增加，進行劇烈腳踏車測功儀時的運動能力增加 (Hill et al., 2007)，在腳踏車運動測試中最大功率為110％（預計持續時間為2至4分鐘）的總工作量在四週後增加了13％（肌肽平均增加了58.8％），並在十週後平均增加了16.2％（肌肉肌肽平均增加了80.1％）。β-丙氨酸補充劑可使精英的賽艇運動員在時限裡最快增加2公里（Baguette et al 2010. J Appl Phys）、在耐力自行車中有更好的衝刺性能（van Thienen et al 2009. MSSE）、在大學橄欖球運動員中增加力量（Hoffman et al 2006. IJSNEM）、在訓練有素的短跑運動員中減輕疲勞（Derave et al 2007. J Appl Phys）。

來自Baguet等人(2010)的證據顯示這些成績的進步可能是透過對肌肉內pH值緩衝的影響，因為研究顯示β-丙氨酸在高強度運動期間能減弱血液pH的降低，而不影響血液乳酸或碳酸氫鹽濃度。與這假設一致，β-丙氨酸的大部分機能促進作用發現於持續2-6分鐘的高強度運動，而對於單一發的高強度運動或重複衝刺的運動表現效益較少（Sale et al., 2013）。 針對15項研究的整合分析發現，補充β-丙氨酸可以增強上述性質的運動，效應值為0.37（0.14-0.75）（註）（Hobson et al., 2012）。

註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

劑量與安全性

β-丙氨酸通常佔肌肉緩衝能力的7-10％（Dunnett and Harris,1999）。研究已證實，每天補充4.8~6.4克的β-丙氨酸，連續補充4-6週，會使體內肌肽濃度大約增加40-60%（Harris et al., 2006），長期增補（約10週）可提升80%含量（Zoeller et al.,2007），在後一項研究中，肌肉含量超過40mmol/kg但尚不清楚肌肉肌肽含量是否有上限。Stegen等人（2014）的研究顯示，在每天補充3.2克β-丙氨酸的情況下，補充6週後，肌肉肌肽濃度增加30-50％，之後可以1.2克/天的劑量維持。而最近的研究已經證明如果以緩慢釋放的劑型每天攝取12克（2週），可加速骨骼肌中肌肽含量的增加，同時減輕感覺異常（Church et al., 2017）。

由於β-丙氨酸對於運動表現所帶來的好處是基於提高肌肉肌肽濃度，因此服用β-丙氨酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用。儘管II型肌纖維中β-丙氨酸濃度較高，但增補β-丙氨酸後不同肌纖維類型的增加率是相同的。劑量反應顯示每攝取100克的緩慢釋放β-丙氨酸，每公斤體重會增加2.01mmol的肌肽，其增加量僅取決於累積的總β-丙氨酸量（β-丙氨酸每日攝入量在1.6-6.2 克/天範圍內），而不受本身原本肌肉中的肌肽濃度基準值、肌纖維類型、服用者體重或每日補充的β-丙氨酸量所影響。

肌肉肌肽的清除時間非常緩慢，所以一旦肌肉肌肽的濃度建立後，它們應該會長時間保持，在停止攝入β-丙氨酸後，肌肽濃度會以每週約2％的線性方式下降回基準線（Stellingxwer et al., 2012），半衰期約為9週(Harris et al., 2009)。
．長期補充：每天3-4克，例如每天3克（4×800mg），持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持（Stegan et al., 2014）
．快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克

服用高劑量的β-丙氨酸，潛在的副作用包括皮疹 (skin rashes) 、導致潮紅或灼燒感、發紅現象和中度至重度的感覺異常(paraesthesia)，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，這些症狀通常是短暫的，可持續60-90分鐘，但對人體無害。目前尚不清楚每天服用β-丙氨酸補充劑超過幾個月是否安全。

以每天分次服用或使用持續釋放形式的β-丙氨酸，可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6-8次服用，一次最多攝取10mg/kg的β-丙氨酸，相當於單次攝取平均800毫克的β-丙氨酸（Harris et al., 2006），每次至少間隔2小時。

與其他營養品的協同作用

1. 單獨使用就有效果
2. β-丙氨酸和碳酸氫鈉同時攝取可能有協同作用
3. 一項研究顯示，在肌酸中添加β-丙氨酸比單獨使用肌酸提高了運動強度，肌酸加β-丙氨酸補充劑似乎對瘦體組織的累積和體脂組成比單獨補充肌酸更具影響力（Hoffman et al., 2006）

牛磺酸和β-丙胺酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙胺酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝取，但是，補充β-丙胺酸是否會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。

備註：牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等，食物來源為海鮮、肉類和乳製品。

β-丙氨酸和肌酸的差異

．肌酸：建立肌肉中儲存的磷酸肌酸，提供足夠的燃料。
．β-丙氨酸：建立肌肉中的緩衝能力，在高強度運動狀態下堅持更長時間，可增加無氧耐力和一次性完成的工作量，對於那些傾向於縮短休息時間和提升更長時間者也很有用。β-丙氨酸對功率輸出沒有任何作用（與肌酸不同）。

適用族群

高強度運動事件（2-6分鐘內）或間歇、衝刺訓練，有H+的積累使肌肉中的酸度增加，對提升無氧耐力運動表現和延遲肌肉疲勞有潛在效益，也適合參加需要爆發力的體育運動項目者服用。由於大部分的運動項目都包含有一部分在短時間內需要高強度力量的運動模式，β-丙氨酸對於所有的運動和經常需要非常高強度作為運動表現成效的運動項目，可作為一種訓練輔助的工具。

哪裡買？

筆者在欲購買β-丙氨酸時，著實費了一番功夫搜尋適合的產品，因為台灣並無代理商進口100% β-丙氨酸的相關產品，是以提供我找到的可使用產品讓大家參考。

利益揭露： My protein的產品是筆者自己上網找的，礙於台灣法規的規定，若以自用用途，每次同一品項只能購買12包。而標明日本味之素的產品，目前台灣並未販售，是請廠商幫忙並且贊助提供的，所以您想買也買不到，台灣有的現貨都在國訓中心的營養品庫房裡了

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

咖啡的好處眾人皆知。研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處，就是可降低自體免疫疾病發炎率。

每天喝杯咖啡有益健康

咖啡不只是可以提神，只要喝對了時間及份量，就能有助預防心血管疾病，根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示，國外有份研究心臟衰竭危險度的報告，發現每天喝2～3杯，可降 7％的罹患風險，而每天喝4～5杯，則可降低 11％風險。但是超過5杯的話，預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐，也在著作《失智症：阿茲海默症的症因與預防》表示，咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。

咖啡能抗身體發炎，降低自體免疫疾病發作

什麼是「自體免疫疾病」？簡單來說，就是指人體自身的免疫系統太強，強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計，近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例，目前在台灣約有10萬名的患者，若要控制此種疾病，首先解決就是降低身體的發炎反應，好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示，咖啡因可作用於免疫系統，有調節先天及後天的免疫功能作用，雖然其機轉尚未得知，但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究，顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子，像是腫瘤壞死因子（TNF-α）的產生，同時也會抑制抗體的產生，對於慢性炎症患者具有正面的影響。

每天1杯咖啡有助減少發炎因子

在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究，是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響，研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應，只要1杯咖啡的咖啡因含量，就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑，進而讓發炎相關細胞因子的產生減少，只要發炎細胞減少，相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知，每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝！這個研究到底有沒有說錯？在過去的十幾年裡，有許多的研究都表明了，多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病，有著顯著關聯，甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示，成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲，可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險！再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品，要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑！然而，在去年有一份新的醫學研究報告，分析了甘露糖可能可以防止體重增加並影響新陳代謝，你相信嗎？

為了要研究出甘露糖(Mannose)是否有防止體重增加的功效，Sandford Burnham Prebys醫學研究中心人類遺傳學項目主任Hudson Freeze教授與研究團隊，隨機分配了以下這四個研究類型每組3隻8週大的老鼠，然後他們分析了小鼠的腸道微生物群，記錄了它們的體重，脂肪和血糖水平以及它們的總體適應性。這四個研究組別分別為：高脂肪無甘露糖、甘露糖加高脂肪、正常飲食無甘露糖以及有甘露糖加正常飲食。

研究結果發現，餵食包含甘露糖高脂肪飲食的老鼠具有較少的脂肪肝，同時，對葡萄糖擁有更多耐受性；並且比那些吃相同飲食但沒有甘露糖的老鼠更瘦。另外，甘露糖加高脂肪這組還被發現能夠更低效能的處理碳水化合物，這也意味著他們能吸收更少的卡路里。當然，只有這樣的研究是不足以證明甘露糖(Mannose)可以幫助防止體重上升；因此，研究人員第二次分析來自同一組小鼠的腸道微生物組時(從他們的飲食中去除甘露糖)，他們注意到這兩個關鍵因素：1.它們的細菌成分反映了肥胖囓齒動物的細菌成分2.這些老鼠恢復他們所失去的體重。

根據這兩個關鍵性的因素，Hudson Freeze教授特別說明，這些發現進一步證實了腸道微生物組在新陳代謝中的重要作用，因為，微生物組部分解釋了甘露糖的有益作用，但它究竟如何影響身體的新陳代謝仍然是一個謎。最後，他也補充，肥胖和相關的疾病，如非酒精性脂肪性肝炎（NASH）數字正在上升；科學家們也正在尋找新的治療方法，特別是對於那些無法運動的人，並且更加緊了解甘露糖對腸道微生物在人體的影響，相信這點將會影響治療肥胖的最新療法。

資料參考／draxe、menshealth

責任編輯／David