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研究：經常泡澡能降低35%心血管發病率
2020-03-31
工作一整天，下班沒時間運動，每當回家或是週末，只想賴在床上追劇或是當沙發馬鈴薯，如果能再夠悠哉的泡個澡，是在舒服不過的事情了。不過你知道嗎？泡澡除了放鬆身心以外，還有降低心臟病發作的功能！
研究：經常泡澡能降低35%心血管發病率 ©theladders.com
根據世界衛生組織指出，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1,790萬人死亡，占總死亡人數的31%。然而根據衛生福利部107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，造成21,569人死亡，如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病，每年造成53,977人死亡，遠超過頭號殺手癌症奪走的人命。日本大阪大學的最新研究可知，泡熱水澡還可降低心臟病發作的風險。這項發表在《Heart》期刊上的研究表明，經常泡澡可以降低死於心臟病和中風的風險，專家也同時表示，泡澡頻率越高對心血管的保護越好。
©thehealthy.com
每天泡熱水澡，心血管疾病風險下降28%
大家都知道心理健康會影響生理健康，如果能夠消除心理上的疲憊，也有益於身體的健康。而泡澡就可以消除人體疲憊、促進血液循環、提升晚間睡眠品質等。根據大阪大學的研究人員蒐集了自1990～2009年間超過43000名45歲至59歲的中老年人的沐浴習慣與生活方式分析大數據，結果發現，每兩週泡一次熱水澡與完全不泡澡的人相比，罹患心血管疾病的風險降低約28%。
©healthline.com
熱水澡效果比溫水澡更好
除了泡不泡澡，洗澡水的溫度也有所差異。根據研究指出，若泡熱水澡，心血管疾病發作機率將降低35%，而溫水則是降低26%。不過雖然這最新的研究顯示出洗熱水澡與心臟、血管健康有一定相關，但這不代表著每天泡澡就可以避免心臟病發生，頂多只是降低發生機率，個人的身體健康還是要靠著自己的正常生活作息、運動、飲食等做控管才是長壽的最大秘訣。
©popsugar.com
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
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COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練
2022-06-17
COVID-19 確診後要恢復運動，尤其對某些認真訓練的人來說，要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復，即便是症狀輕微者，健康水平高到足以克服感染後的疲憊，仍需要一段時間休息恢復，建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作，千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。
COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練 ©Nick Fewings on Unsplash
澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診，休息了 5 天後開始進行緩和的運動，他表示，除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀，否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。
我什麼時候可以開始運動？
運動醫學專家普遍共識是，在首次出現症狀後至少等 7 天，才能恢復任何形式的運動，但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度，應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例，前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步，在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著，逐漸增加運動時間，每天多 10-15 分鐘即可，直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。
Hunt 教練指出自己的經歷，他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈，不包含任何較大的動作，目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來，並可專注於臀部、肩膀、下背部。
專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現，兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。
COVID-19 確診後恢復的第一步運動可做簡單的瑜珈，圖為瑜珈嬰兒式
如果我完全無症狀怎麼辦？
如果你確診後沒出現任何症狀，沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示，即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動，請密切監控自己的體感，不能放過任何微小的不適跡象。
確診一週後我該如何進步﹖
如前所述，最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後，你可以嘗試進行一週的中等強度運動，例如快走或是游泳，運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話，但無法唱歌，呼吸會喘一點、會流一些汗。
此後，Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動，例如需要使用協調性、力量與平衡，例如改變方向的跑步，或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時，你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。
Hunt 教練表示，他的一些學員 COVID-19 確診後，在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難，但是，最初恢復階段做一些輕微的力量訓練，可能對恢復非常有益，這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動，訓練呼吸，並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦，把時間或頻率縮減 10% 或 20%，直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以，例如，如果以往每週訓練 5 次，此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣，一定要是自己的身體狀況而定，無論如何不用急，運動場永遠等著你。
運動時異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等任何症狀或新症狀發生，都要特別注意
什麼時候我該暫停運動？
雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁，但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展，監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺，為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出，異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等，任何症狀或新症狀發生都要特別注意，尤其胸痛症狀是個警示鈴，提醒你該去看醫生了！因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎，雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例，但仍必須仔細觀察這些徵兆。
請記住，運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。
Parry 醫師提醒，最重要的就是要減少運動後症狀惡化，這可能會導致症狀延長，也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動，請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。
資料來源／ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama
運動星球
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一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
2018-12-12
想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。
收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作。
1.上背部放鬆
這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
2.背闊肌放鬆
這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
3.胸大肌放鬆
這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
4.肱三頭肌放鬆
位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
5.肱二頭肌放鬆
肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。
6.臀部肌群放鬆
現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。
7.腿後肌放鬆
肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
8.股四頭肌放鬆
股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
9.大腿內側放鬆
這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
10.小腿肚放鬆
這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。
資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David