大家對於跑步的一個迷思是認為，跑步會導致膝蓋的磨損和撕裂，並隨著時間的推移，造成膝關節疼痛、關節炎或其他傷害。但最近的一項研究發現，一次30分鐘的跑步卻實際上減輕了跑者膝關節的發炎症狀。

在一篇《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究報告中，來自楊百翰大學的研究人員找來了15名年齡在18至35歲的健康人士進入實驗室，研究人員讓他們跑了30分鐘跑步機，然後就他們的血液和膝關節液體做實驗前後的採樣，研究人員也做了這些人在平時靜態活動之下的相關檢體採樣。

研究人員原本以為在這些人跑完之後，會在他們的膝關節液中找到更多會刺激炎症的分子，但他們沒有如願。相反地，他們發現血液中刺激發炎的指標實際上在跑步30分鐘後降低了。雖然科學家最終只能從研究的六人中得到完整的資訊，但他們在這些人中看到了相同的結果。

「結果令人驚訝，」主持研究者，同時是楊百翰大學運動科學副教授的麥特·西利 (Matt Seeley) 說道。「我們預計分子會增加，但是結果卻相反。」西利強調，該結果只能算是一項測試研究，由於採樣人數很少，因此從調查結果中無法做出明確的推斷。研究人員也只是觀測人們在跑步後立即的炎症反應，而不是一個星期或一個月後。但西利說他的團隊計劃將在未來對更多人做同樣的實驗研究，讓他們的結果更具可信度。

「我相信同時希望，根據這樣的數據顯示，跑步對你的關節是有好處的，」西利補充道。「雖然目前的結果有限，但它們是令人意想不到的，也可能對於後續的研究立下了一個非常重要的基礎。」

一些沒有參與研究的專家表示，雖然研究結果令人感興趣，即使是樣本量太少 - 但是目前還不清楚跑步能否保護膝蓋免於受傷或罹患關節炎。「目前的確有些正反兩方的數據，」加州大學舊金山分校外科醫生布萊恩·費利 (Brian Feeley) 博士說。「我們知道有些人一直在從事跑步，而且一直都沒有膝蓋的問題，而另一些人在相對年輕的時候便患有關節炎。」

對於許多跑者來說，一次30分鐘跑步相對較短，費利說這項研究結果並不一定對於長跑也同樣適用。一些針對馬拉松跑者的其他研究，發現軟骨的變化可能在賽後導致持續數個月的關節損傷。

「綜上而論，這表明可能有一個進化上的優勢，若我們跑相對較短的距離，我們的身體比較有能力能夠藉由減少發炎狀況來保護軟骨免受損害，」費利說。「長距離跑步可能導致大量消耗膝蓋減少炎症發生的能力，導致關節退化的可能性。」

不過，西利與費利皆同意，跑步的好處遠大於不跑步（特別是如果適度的話）。其他因素，如體重或遺傳學，也可能影響一個人是否更有可能得到關節炎或其他跑步的傷害。我們需要更多的研究來充分了解其風險與助益，目前，跑者們可以藉由交叉訓練並花更多時間做恢復，以及注意任何疼痛或腫脹，來減少膝蓋問題的風險。

根據另一份2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。

資訊來源：TIME、Runner's World

常常渾身這兒痠、那兒痛，卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎？透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」，可從深層微小的核心肌群「多裂肌」，解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛！就算坐在辦公室，都能跟著楊老師一起動一動，緩解全身痠痛！

手腕痠痛－合掌轉腕

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬，腳尖大拇趾對齊在B線，身體挺直站立。手掌合併，指間向上高度對於在頸椎正中前方，雙肩放輕鬆，手臂內側輕夾兩側肋骨。

步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼，手背到手腕貼緊，脊椎保持垂直挺立。

步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉，依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點，也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中，手腕處貼緊，肩膀放鬆成一個水平線，背部直立。

步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸，維持對貼併攏，保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。

適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌發生緊、脹、痛等情形，都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。

肩頸痠痛－合掌拉頸

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。

步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。

步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮，可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。

腰背痠痛－稍息推腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直，眼睛直視前方。

步驟2﹕吐氣時腰椎後推，胸椎前彎，伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。

步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆，從肩關節上拉，配合一節一節多裂肌收縮順序，兩手肘交叉於胸椎正前方。

步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提，手臂內側靠近雙耳，向上垂直延伸，保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者，利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

膝蓋痠痛－頂髖推腰

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。

步驟2﹕雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。

步驟3﹕膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。

步驟4﹕從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展，進一步緩解膝蓋痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。

腳底痠痛－提膝引腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬，腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼，手肘與肩同高，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吸氣時，腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定，肘關節下拉，雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。

步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲，伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。身體彎曲時，雙手指尖同步從朝上內轉為朝下，手背保持對貼。

步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回，膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人，除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮，帶動背部肌群活絡，連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中，接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力，帶動膝關節和踝關節運動，刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，減少神經壓迫。

身體僵硬－後仰弧線

步驟1﹕背部離開椅背，眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吐氣頸椎前彎，帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引，帶動手背對貼到腕關節；同時腕關節與肘關節下拉，往地板延伸。

步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展，穩定兩側多裂肌群力量。

步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾，穩定脊柱肌耐力，最後回到脊柱直線挺立的初始位置。

適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者，以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎，改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群，對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。

資料來源／墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》    

責任編輯／Dama

當我們談起如何讓身體更健康時，會想到要多運動以及健康飲食，卻時常忽略身體上發出的警訊，或許這些警訊不是那麼明顯，但是如果能在身體各方面都有注意到的話，可能更能提升健康的領域並且能延長壽命，雖然每個人體質不一樣，但努力保養一定會離健康更靠近。

 1  皮膚乾燥

皮膚是人體重要的器官之一，但卻是許多人最會忽略的一項。像是在沒有給予適當的保護的情況下曝曬太陽，可能會對皮膚乾燥造成傷害，並且提早老化以及罹患皮膚癌，除此之外，突然紅腫也是非常要注意的事。

 2  腳底板疼痛

我們的腳底板非常重要，但在我們追求穿上漂亮鞋子的過程中，卻經常忽視它的健康。像是高跟鞋會傷害腳底板，導致雙腿、背部疼痛以及拇指外翻，它還會使我們身體失去不平衡，嚴重時，還會跌倒傷害到腳踝， 最好的方式，就是減少上高跟鞋的頻率，但如果你人生不能沒穿上它們，建議可以穿較厚的鞋來幫助分配支撐的重量。

 3  眼睛酸澀

眼睛是靈魂之窗，但在忙碌的生活下卻容易忽視它的健康。現在許多低頭族每天拿著手機不放，在上班時還要時常盯著電腦螢幕，其實這些方式都是在破壞我們的眼睛，然而在盯螢幕盯久時，會出現酸澀、勞累等情況，這就受你的雙眼在提醒你該休息了，此時，多去戶外走走看大自然讓眼睛可以好好放鬆。

 4  牙齒蛀牙

當牙齒有輕微蛀牙或是口腔有問題時，許多人很容易忽略這些警訊。定期檢查牙指是一種能幫助我們健康的一種方式，雖然有些人會害怕看牙醫，但是當這些小問題拖久時，發生的事情可能會比看牙醫還可怕喔！

 5  月經週期

對於女性來說，月經週期不固定是最常被忽略的一件事！許多女性覺得這是一件非常自然的事，但是，在你過了30碎石，還是時常月經週期不穩定，這時必須要去檢查，雖然造成月經週期不固定的原因非常多，但檢查才是最能給健康的一個保障！

 6  心理健康

身心其實是連在一起的，當心情時常低落、生氣、傷心，甚至有許多負面情緒時，它其實會牽連到我們身體，導致身體的賀爾蒙出現許多變化，例如體型開始肥胖、食慾不佳、失眠等，這些都會漸漸傷害身體，導致健康亮起紅燈！

 7  過敏

現代人幾乎都是過敏體質，這時，日常生活就要更加注意。像是周圍環境的整潔，以及可以檢測自身過敏原是什麼，因此可以避免來降低過敏的機率，除此之外，透過運動也可以大幅改善過敏體質。

 8  睡眠品質

睡眠品質是所有健康中最重要的一點，當你時常失眠、淺眠時，精神不只會勞累，連情緒也會跟著暴躁，同時身體器官在未休息的狀態下一直工作，也會導致衰竭並且整個身心都會出現狀況，此時，人體的肌肉量會一直下降，當肌肉量下降時，會導致生活不便，因此，擁有好的睡眠品質，才有一顆健康的心跟身體。

資料來源／BUSTLE
責任編輯／妞妞