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  • 專家:每天運動10分鐘,能改善身體發炎以及預防癌症
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專家:每天運動10分鐘,能改善身體發炎以及預防癌症
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沒打呼也會睡眠呼吸中止?醫揭「隱形共眠煞」失眠女性當心
3
臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉
運動星球
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專家:每天運動10分鐘,能改善身體發炎以及預防癌症

2020-01-17
話題 保健 觀念 生活

癌症是一種身體的慢性發炎,許多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症,卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式就是「運動」,運動不只可以消除已經發炎的問題,還可以增加身體的抗發炎能力,從根本開始遠離發炎體質。

專家:每天運動10分鐘,能改善身體發炎以及預防癌症

每天花10分鐘運動,幫身體消炎!

運動的好處非常多,從減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆、提身新陳代謝、抗老等,都對身體非常有益處。但很多人不知道,其實運動帶來的好處不只這些,它還能改善全身的循環系統,把身體中造成發炎的廢物排出去。根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)在一項女性研究中發現,如果年齡在50~75歲的女性,如果運動能力差,死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍,死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍,這項數據充分顯示出,運動有多麽重要。

只要達到6以上代謝當量、持續10分鐘就有效果

為了確認真的是運動造成的差異,研究團隊針對受訪者進行運動心電圖檢查。其中,發現運動能力好的人,可以很容易進行10個代謝當量(METs)的運動,像是以10公里/小時的速度慢跑,或是以30公里/小時的速度騎腳踏車;但運動能力差的人,即使以6公里/小時的速度快走都會覺得累。根據研究團隊說明:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。

年紀越大越要動

許多人覺得越來越年長時,就不能做這種高強度運動,其實年齡真的不是問題,身體素質才是問題。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,一個70歲的人如果沒有保養,肌肉跟25歲的人比起來少了37%,但脂肪卻多了114%,雖然好像體重沒有增加太多,但體內的力量早已不足。這樣不僅會影響到生活,還會對身體造成負擔。

©fitfatherproject.com

當然,有些激烈運動可能會傷到膝蓋等關節,但真正的鍛鍊,應該是對骨骼有很好的保護,反而可以強健骨骼。所以他們建議可以先尋求專業教練的建議,確認什麼樣的運動適合自己,然後再慢慢鍛鍊。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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沒打呼也會睡眠呼吸中止?醫揭「隱形共眠煞」失眠女性當心

2025-10-31
新知觀念保健話題

一名40多歲女性主管,長期受失眠困擾,不僅白天精神不佳、記憶力衰退,也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼,她一直認為只是單純失眠,不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測,才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀,屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症(COMISA),經接受正壓呼吸器治療後,睡眠品質大幅改善,白天專注力恢復,生活與工作表現也顯著好轉。

逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症

根據台灣睡眠醫學學會調查,全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾,平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致,但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示,其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」(Obstructive Sleep Apnea,OSA)。

洪偉誠說明,根據《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)研究指出,高達30~50%的失眠患者同時合併OSA,稱為「共眠煞」(COMISA),這類患者往往沒有明顯打呼聲,極易被忽視,因而延誤治療。

COMISA慢性病、腦退化風險高

洪偉誠指出,打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一,但有些人尤其女性不打呼或聲音不大,因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症,洪偉誠提到,共眠煞患者以女性較多,根據衛福部統計,60歲以上女性超過5成有共眠煞情況,睡不好、易焦慮、影響白天生活,也容易因荷爾蒙變化而加重病情。

洪偉誠提醒,睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象,即使沒有打呼,也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。

「相較於單純的睡眠呼吸中止症,共眠煞患者因同時飽受失眠困擾,初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議,患者應保持開放心態,依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩,並同時養成規律的睡眠模式,才能有效改善睡眠與生活品質。

女性沒有打呼症狀恐忽略病情

洪偉誠強調,許多職業婦女為兼顧家庭與工作,往往將失眠歸因於壓力或年齡,卻忽略潛在的「無聲缺氧」,特別是沒有打呼的女性,更容易被誤診為焦慮或單純失眠,只接受藥物治療。

科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示,若長期失眠未改善,應及早接受專業睡眠檢測,居家檢測僅需在家睡1晚即可完成,不必住院,便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療,就能越早提升睡眠品質,降低多種疾病風險。

延伸閱讀:

失眠睡不好吃什麼?醫推「一夜好眠食物」不怕胖:地瓜、芋頭、香蕉

打呼睡不好竟增失智風險?醫警「男性1族群」要當心:精神不濟是警訊

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:睡覺沒打呼,也會有睡眠呼吸中止症!醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心

 

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在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉

2020-05-13
臀部肌群下半身肌群運動恢復保健動學堂

現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!

臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作,有效放鬆你久坐的緊繃肌肉。

1.起立坐下

步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

起立坐下
起立坐下 ©Pinterest

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。

仰臥提膝
仰臥提膝 ©Pinterest

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。

髖內旋肌伸展
髖內旋肌伸展 ©Pinterest

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。

髖關節外旋肌伸展
髖關節外旋肌伸展 ©Pinterest

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著,進行另一側的轉動。

髖部旋轉
髖部旋轉 ©Pinterest

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

髖關節與股四頭肌伸展
髖關節與股四頭肌伸展 ©Pinterest

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。

髖關節伸展
髖關節伸展 ©Pinterest

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著,換邊進行重複動作。

髖關節外展
髖關節外展 ©Pinterest

9.橋式

步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

橋式
橋式 ©Pinterest

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。

臀部與背部伸展
臀部與背部伸展 ©Pinterest

資料來源/Daily burn、Yoga journal

責任編輯/David

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