癌症是一種身體的慢性發炎，許多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症，卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式就是「運動」，運動不只可以消除已經發炎的問題，還可以增加身體的抗發炎能力，從根本開始遠離發炎體質。

每天花10分鐘運動，幫身體消炎！

運動的好處非常多，從減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆、提身新陳代謝、抗老等，都對身體非常有益處。但很多人不知道，其實運動帶來的好處不只這些，它還能改善全身的循環系統，把身體中造成發炎的廢物排出去。根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）在一項女性研究中發現，如果年齡在50～75歲的女性，如果運動能力差，死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍，死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍，這項數據充分顯示出，運動有多麽重要。

只要達到6以上代謝當量、持續10分鐘就有效果

為了確認真的是運動造成的差異，研究團隊針對受訪者進行運動心電圖檢查。其中，發現運動能力好的人，可以很容易進行10個代謝當量（METs）的運動，像是以10公里／小時的速度慢跑，或是以30公里／小時的速度騎腳踏車；但運動能力差的人，即使以6公里／小時的速度快走都會覺得累。根據研究團隊說明：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

年紀越大越要動

許多人覺得越來越年長時，就不能做這種高強度運動，其實年齡真的不是問題，身體素質才是問題。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，一個70歲的人如果沒有保養，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％，雖然好像體重沒有增加太多，但體內的力量早已不足。這樣不僅會影響到生活，還會對身體造成負擔。

當然，有些激烈運動可能會傷到膝蓋等關節，但真正的鍛鍊，應該是對骨骼有很好的保護，反而可以強健骨骼。所以他們建議可以先尋求專業教練的建議，確認什麼樣的運動適合自己，然後再慢慢鍛鍊。

資料來源／HEHO健康網

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休息，是為了走更長遠的路，這句話你一定聽過！你知道嗎？放鬆的假期可讓人好好充電，而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時，甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上，稍微給自己休息和放鬆的機會，免疫系統也能從中獲益。

過度訓練會降低免疫系統

其實，儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多，但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示，若持續激烈地運動，而每次訓練之間又缺乏適度的恢復，可能就會增加患病的風險，這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，可說是人體的第一道強大防線，能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示：「一次艱辛且費力的運動，像是在一小時內用盡全力，將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔，這都沒什麼大不了的，但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示：「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人，長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多，發炎的狀況就越會加劇。」

太常進行高強度運動卻沒有適當休息，免疫系統容易發炎

根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授  接下來，免疫細胞可能會試圖修復發炎，但卻徒勞無功，讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示：「在應該抵禦眼前的入侵者時，你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法，以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

5個提供平常恢復時可採取的理想做法

1.艱辛的鍛鍊活動適可而止

你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出，長跑或騎自行車等耐力活動，若是以具挑戰性的配速進行，反而更令人擔憂。他解釋說，因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估，維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。（你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。）Peake 表示：「相較之下，阻力訓練是間歇性的，因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示，HIIT 健身往往持續不到一個小時，而且包含休息間隔，在健身期間或多或少能享有恢復時間。

不過，為了免疫系統和肌肉健康著想，建議你最好別每天做這類運動。 當然，這並不表示要排除激烈運動，而是代表你之後應該休息，即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說，不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明，這類活動可促進免疫細胞的循環，而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示，如果感到痠痛，可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。

2.以睡眠為優先

生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞，主要在睡眠期間分泌。Peake 建議，每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間，而且如果你訓練得格外賣力，可以再多睡一點。

3.留意過度訓練的跡象

Breslow 博士表示，不論從事的是什麼運動，如果注意到有任何做過頭的明顯跡象，例如：毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變，這時就該減少運動量。Breslow 博士指出：「若出現輕微的過度訓練症狀，我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活，或是休息幾天後仍未見改善，可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復），或是直到你開始感覺恢復正常為止。

4.想想是否有其他壓力來源

當然，不論結果的好壞，運動並非唯一會影響免疫系統的因素，工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼，因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出：「如果你正遭遇社交或工作問題，那麼請減少訓練的強度，直到你可以掌控這些問題為止」，以免讓免疫系統過勞。而且，還可在例行訓練中加入一些正念的練習：《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示，只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。

5.好好放鬆

即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康，但太在意自己的恢復方式是否正確，反而會帶來反效果。因此，不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好，免疫系統自然能從中獲益。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

每個人都知道運動有助身心健康，但是現代人工作忙碌，往往抽不出時間，想要維持規律運動習慣更難，更何況健康或身體狀況不佳，無法自主運動的人。那麼，我們要如何享受運動所帶來的好處？美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制，達到與運動相同的效果，實驗結果顯示不但能增進心肺耐力，而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

知識便利貼｜PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」（Peroxisome proliferator-activated receptor，PPAR）在分子生物學的領域裡，是一組核受體蛋白 ，具有轉錄因子的功能，以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝（碳水化合物、脂質、蛋白質）及癌變的發生有著關鍵的作用，能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程，受體γ與脂肪細胞的生成過程有關，這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體（RXR）結合後才會發生作用。（資料來源：維基百科）

PPAR 受體存在於人體的細胞核中，它就像是一把鎖，可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子，而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說，藉著多吃蔬果及多運動，可以活化 PPAR 受體，進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。（資料來源：國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》（Nutrition Research）之專文）

資料來源／Salk Institute、Fox News
責任編輯／Oliver Wu