癌症是一種身體的慢性發炎，許多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症，卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式就是「運動」，運動不只可以消除已經發炎的問題，還可以增加身體的抗發炎能力，從根本開始遠離發炎體質。

每天花10分鐘運動，幫身體消炎！

運動的好處非常多，從減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆、提身新陳代謝、抗老等，都對身體非常有益處。但很多人不知道，其實運動帶來的好處不只這些，它還能改善全身的循環系統，把身體中造成發炎的廢物排出去。根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）在一項女性研究中發現，如果年齡在50～75歲的女性，如果運動能力差，死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍，死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍，這項數據充分顯示出，運動有多麽重要。

只要達到6以上代謝當量、持續10分鐘就有效果

為了確認真的是運動造成的差異，研究團隊針對受訪者進行運動心電圖檢查。其中，發現運動能力好的人，可以很容易進行10個代謝當量（METs）的運動，像是以10公里／小時的速度慢跑，或是以30公里／小時的速度騎腳踏車；但運動能力差的人，即使以6公里／小時的速度快走都會覺得累。根據研究團隊說明：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

年紀越大越要動

許多人覺得越來越年長時，就不能做這種高強度運動，其實年齡真的不是問題，身體素質才是問題。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，一個70歲的人如果沒有保養，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％，雖然好像體重沒有增加太多，但體內的力量早已不足。這樣不僅會影響到生活，還會對身體造成負擔。

當然，有些激烈運動可能會傷到膝蓋等關節，但真正的鍛鍊，應該是對骨骼有很好的保護，反而可以強健骨骼。所以他們建議可以先尋求專業教練的建議，確認什麼樣的運動適合自己，然後再慢慢鍛鍊。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama

關於大腿肌肉的重要性，幾年前，海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中，而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來，扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。

大腿肌肉由股四頭肌（股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉）與大腿後側肌肉群（Hamstring，股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉）構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡，主要用於屈膝再伸直時，以及髖關節前後左右彎曲再伸展時，還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上，途經膝關節，一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣，始於腸骨，途經膝蓋，一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹，並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對，但若是處於不平衡的情況下，可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外，坐下再起身時，運動或日常生活中彎腰再挺直時，透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉，可減輕腰部肌肉的負擔，進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時，體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此，大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎，同時造成膝蓋不穩定。

大腿肌力十分重要的運動

放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹，具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用，一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。

人體的臀部下接雙腿，上接軀幹，跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜，腰部的脊椎就會變彎（脊椎側彎），大腿肌肉也會萎縮或變長，這會讓身體失去重心，並引起其它部位的補償作用，導致腰痛與椎間盤疾病。此外，也很容易因為承受重力的負擔，使膝關節的軟骨變得更加脆弱。

躺著、趴著、坐著或站著，皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話，亦可使用毛巾等物品輔助。只不過，對於腰部本來就很脆弱的人來說，站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作，會對椎間盤造成壓力，所以最好避免這種動作。

大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆，藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑，然後再慢慢將膝蓋打直，這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話，會對膝蓋造成傷害，因此應小心留意。

此外，這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話，一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話，可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動，效果也不小。力氣大的人，可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉，對膝關節和腰部會大有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯／瀅瀅

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