疫情宅在家，小心愈坐愈憂鬱！因應新冠肺炎（COVID-19）防疫時期，許多民眾選擇不出門，讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出，在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣，18歲時憂鬱指數高出近3成！專家建議，讓孩子每隔30分鐘站起來動一動，並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動，可能讓未來的憂鬱指數減少10％。

該研究由英國倫敦大學學院學者進行，研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年，受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器，在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時，並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動（走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣）、中度體能活動（跑步、騎單車），或者久坐不動，並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。

研究結果發現，12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐，18歲時測量憂鬱指數將高出28.2％。如果單一年齡時增加60分鐘久坐，到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地，如果每天增加1小時輕度活動，憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者，18歲時測憂鬱分數高出28.2％。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出，從公衛角度來看，通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康，例如提高協調技巧或骨骼強度，卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。

該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，因為網路及遊戲使用的普及，讓年輕族群久坐時間越來越長，這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。

葉雅馨提醒，我們通常強調運動對年輕族群的必要，但不要輕忽輕度活動的重要性！輕度活動可近性較高，目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行，例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘；甚至與朋友打電玩聊天時，彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出，環境可能需要一點佈置上的變動，讓它更容易成為生活的方式，才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯／Dama

肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起，以及健康保健意識抬頭，再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛，或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾，而帶動肌肉按摩槍的流行。

不過，肌肉按摩槍的原理和功效，牽涉到專業醫學知識，沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫，並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見，整理出的專業見解。

筋膜槍運作原理

藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動，達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果，原理大致有以下三項：

1.增加疼痛閾值（減少疼痛）

疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號，當訊號的強度超過一定的值，稱為疼痛閾值 (Threshold of pain)，大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低，也就是對疼痛越敏感，越容易覺得疼痛的意思，反之閾值越高，就是對疼痛比較不敏感，不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織，經過學術研究證實，可以有效增加疼痛閾值，也就是有止痛效果，能抑制痛覺，減少疼痛感。

2.促使肌肉放鬆

震動是種感覺刺激，這種感覺會刺激人體的本體感覺受器，產生抑制訊號，做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍，能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。

3.提高組織溫度和增加肌肉血流量

震動能量傳導進入組織後，會轉化成熱能，使得組織溫度上升。較高的組織溫度，會讓局部血管放鬆，讓肌肉血流量增加，改善血液循環，加速新陳代謝，肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。

按摩槍應該打哪裡？

1.肌肉和筋膜

按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位，但你知道，你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎？除了肌肉以外，按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。

2.激痛點

激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶，顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點，除了用力按壓會痛以外，活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛，也就是不只激痛點一個地方疼痛，還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理，激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛，甚至影響肌肉力量等。而按摩槍，就被認為很適合用來處理激痛點。

3.中醫穴位

激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念，而穴位則是中醫提倡的概念。事實上，兩者有很多相似之處，像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點，超過九成和穴位的位置相對應，產生傳導性疼痛的路徑也相似，以針灸方式刺激激痛點和穴道，兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌，阿是穴並沒有固定位置，取穴的方式是「以痛為腧」，就是有痛位置就是阿是穴的意思，這點和激痛點的概念十分雷同。

最適用的肌群部位

最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群，例如臀部、大腿、小腿等處肌肉，因為大肌肉群的肌肉層較厚，較能承受高能量的震動刺激，比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題，造成肌肉受傷。

禁用族群與部位

按摩槍雖然方便好用，但因為震動除了會影響表層肌肉以外，還會深入傳導到骨頭，所以不是各個族群都適用，也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆，以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。

禁用族群

1.孕婦

2.癌症患者

3.嚴重糖尿病患者

4.心血管疾病患者

5.裝心臟節律器者

6.靜脈栓塞疾病患者

7.有外傷

8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)

禁用部位

1.頸部

2.脊椎附近

3.骨突和關節韌帶處

4.血管及神經較多位置

5.瘀青或發炎外傷部位

按摩槍使用注意事項

1.找出激痛點

上述有提到激痛點的觀念，比起拿起按摩槍就亂打一通，可以嘗試先找出激痛點，再把按摩槍對準激痛點使用，效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外，也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」，就會找到標示激痛點的示意圖。 ＊注意：非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難

2.依照部位選擇適合按摩頭

不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭，所以使用者可依據按摩部位，選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭，就適合用來放鬆大範圍肌肉，較小型的尖頭錐狀按摩頭，適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩，可能會對小肌肉群造成過度刺激，緩解痠痛不成，反而產生反效果。

3.變換按摩角度和施力點

上述提過，筋膜可能會沾黏，還有激痛點藏在肌肉裡面，而每個人沾黏的筋膜，以及肌肉裡的激痛點，位於組織內的深度和位置都不太一樣，所以在使用按摩槍按摩時，可以嘗試變換按摩角度，像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外，還可以將按摩槍斜著拿，變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉，找看最適合自己的按摩槍按摩角度，可能會達到更好的肌肉放鬆效果。

4.震動強度別太強

按摩槍的震動強度，不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺，因此使用過程中，可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍，也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時，如果按摩槍的強度太強，超過組織可以負荷的程度，使用者可能也不覺得痛，那在使用過後，就很有可能會產生反效果。所以建議大家，使用按摩槍時，震動強度只要調整到，使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可，不需要、也不建議調整到高強度。

5.使用時間勿過長

按摩槍的使用時間，也不是越長越有效。根據許多專家建議，每個部位每次停留 5 至 10 秒，重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀，必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘，接觸面積較大的球狀按摩頭，至多則可以用到 5 分鐘。

6.明顯發炎請勿使用

按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題，並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛等），或是有劇烈疼痛等，都不建議自行使用按摩槍，而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃，但使用按摩槍之後，出現越來越痛等異常狀況，也建議馬上停止使用按摩槍，並儘速就醫。

原文作者筆名Abbie

圖片來源 JKL代購網站

原文出處 肌肉按摩槍主題文章

在國外，許多人都有著較胖的身材，尤其像是美國這國家。基本上在美國很多地方都是無法靠雙腿走得到，如果想去大賣場買東西也需要開車才能到。然而從家裡走到車上，身體保持不動地開車抵達目的地，事情辦完之後再度開車回家。這樣的一連串行為長時間下來，身體會從小馬鈴薯長成大馬鈴薯，導致身體只會胖不會瘦。根據專家表示，大多數較胖的人，其實對體重影響健康的觀念較無意識。

大多數人對超重與健康的關係意識較薄弱

根據克里夫蘭一間診所發布了一項肥胖對健康的調查發現，約88％的美國人都知道心臟的健康與體重存在著緊密的聯繫，但這數字裡的大多數人都覺得在改善自己體重問題這方面都做得還不夠，然而有65％的人擔心因過重而導致心臟病，但只有約43％的人願意改變飲食來減重，但是他們都不太清楚，到底吃什麼可以真的幫助減重以及對對心臟健康有好處。此外，將近有18％的人認為體重對心臟的健康無關。研究人員得出一個結論，大多數美國人並不完全了解體重過重對他們的心臟和整體健康的影響，像是癌症、膽固醇過高、中風等，對這些都沒有較多的意識。

即便有運動還是變胖

根據2019年美國大規模調查針對肥胖的人做運動是否瘦身有成，這項調查仔細追踪了想減重的人們開始運動後的飲食和運動情況，但是從該研究發現，即便現在健身風氣流行，但許多人在運動後的一段時間，都沒有減輕體重，反而體重逐漸增加，原來是他們在飲食上出現了問題。即便有好好做訓練，但嘴巴還是不忌口，這些人較不容易忍耐飢餓，每當運動完還是想大吃一頓，但是還是有少數人的體重確體重減輕了。其實，在食品安全有保障的美國，如果吃得健康並非難事。但是大多數的人還是保有能吃就是福的意識，改變飲食習慣對這些人來說非常困難，此外，能坐就不站的懶骨頭特性也較難扭轉。對於這些過重想減肥的人，總是覺得先把這顆漢堡吃完我再來開始減肥，即便這些人意識到這點，但心態還是會屈服於現況。

肥胖者較容易罹患心臟風險

心房顫動是臨床上最常見的持續性心律不整疾病，會增加心臟相關疾病死亡也是心因性中風的主要危險因素。隨著飲食的西化與生活習慣的改變，肥胖是許多現代人所面臨的健康問題。肥胖的人罹患糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病、心衰竭、阻塞性睡眠呼吸中止等疾病的危險性會比較高。在佛萊明罕（Framingham）長達14年研究資料顯示，肥胖是新發生心房顫動的獨立危險因子，且與是否有合併阻塞性睡眠呼吸中止無關。然而德國漢堡大學心臟中心在歐洲社區研究顯示，肥胖男性及女性心房顫動的發病分別在50歲後和60歲後呈現急劇上升，最近針對51份研究多達6萬病患以上的統合分析亦發現BMI每增加5單位，會增加19%到29%心房顫動罹患風險，因此綜合上述研究結論可知肥胖患者心房顫動的發生率明顯增高。

看完上述肥胖對身體的關係，如果你正處於現在這狀況，請好好思考是否要改變一下現在的狀態，雖然現在倡導不要因為身型覺得沒自信，但是影響到健康真的得不償失。

資料來源／BUSINESS JOURNA、THE NEW YORK TIME

責任編輯／妞妞