連假宅在家，小心愈坐愈憂鬱！兒童及清明連假開始，不過因應新冠肺炎（COVID-19，武漢肺炎）防疫時期，許多民眾選擇不出門，讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出，在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣，18歲時憂鬱指數高出近3成！專家建議，讓孩子每隔30分鐘站起來動一動，並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動，可能讓未來的憂鬱指數減少10％。

該研究由英國倫敦大學學院學者進行，研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年，受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器，在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時，並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動（走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣）、中度體能活動（跑步、騎單車），或者久坐不動，並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。

研究結果發現，12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐，18歲時測量憂鬱指數將高出28.2％。如果單一年齡時增加60分鐘久坐，到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地，如果每天增加1小時輕度活動，憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者，18歲時測憂鬱分數高出28.2％。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出，從公衛角度來看，通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康，例如提高協調技巧或骨骼強度，卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。

該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，因為網路及遊戲使用的普及，讓年輕族群久坐時間越來越長，這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。

葉雅馨提醒，我們通常強調運動對年輕族群的必要，但不要輕忽輕度活動的重要性！輕度活動可近性較高，目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行，例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘；甚至與朋友打電玩聊天時，彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出，環境可能需要一點佈置上的變動，讓它更容易成為生活的方式，才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯／Dama

在跑步的過程中，或許你不感覺下背部有任何作用，但實際上，在跑步的這一大段時間，你的上半身需要打直很長一段時間。
核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背，一直延伸到臀部與腿部，整體來說，就如同一台大型的穩定器，所以若核心沒有足夠力量的話，我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如，如果你的臀部肌肉較弱，在跑步過程中因為疲勞而導致你的下背部被迫要更努力地維持直立和穩定，也因為如此，下背部則變得更容易受傷。

大部分跑者的下背部，最常遇到的三個問題如下：
 

1. 下背部突然出現的肌肉疼痛，也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出，而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺，甚至嚴重到無法站立。
    
2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面，這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感，你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
    
3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛，那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛，你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外，這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部，如果平時沒有鍛鍊，當他們感到壓力之時，便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題，以下六種不同面向的肌力練習，一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持10秒。
步驟2：利用側腹的力量將身體向右側，變成側棒式，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上，並將雙腳頂在腳墊兩側，讓背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放於前胸，利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直，停留20秒，再慢慢放鬆回到起始位置。

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐，雙腳打開置於瑜珈球上，肚子收緊預備，腰部拱起，使身體呈三角形，停留10秒，重複動作，做1分鐘。

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅，確保將大腿墊調至腰線下方，腳踝勾住勾腳管雙手交叉，上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀，讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓，然後慢慢將身體放下，回至起始位置，重複動作，做1分鐘。

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共做3組。

 6   脊椎伸展

趴在地板上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部，將胸部向上抬離地面幾公分。同時，將雙手向內轉，直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面，腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。

運動受傷了，我該怎麼辦？身為超越復健診所的醫師凃俐雯，在還沒有成為醫師之前，本身就是一位運動員。從小愛運動的她，只因為在裡面她感受到的總是滿滿的快樂，所以一直持續不間斷的運動。到了高中，她甚至參加學校校隊，練習女子田徑7項。那時，凃醫師也開始認真研究有關運動這件事。她發現，運動不只可以帶來快樂，還有許多的健康成分在裡面，甚至能治療許多慢性病。

轉角遇到復健科

但不管做甚麼事都有所謂的職業傷害，而運動更是。雖然當時的她還沒有因為運動而受傷，但常看見身旁許多同學是受傷再受傷，卻沒有一個完善的方法可以首先預防傷害，尤其是在那個資源還不那麼足夠的時期，也深深激勵了凃醫師對於運動傷害這件事情的好奇心。

到了大學，一邊念著自己喜愛的中醫學，一邊勤練自己喜歡的網球。有一天當她去參加比賽時，不小心地，肩膀脫臼了….當時就讀長庚大學的她二話不說趕緊跑到骨科去就診，可是醫生給的建議就是開刀或不開刀，如果不用開刀就只好回家休息到好，但是這些對於凃醫師來說，並非一個有用地建議，就好似回到高中時期的模樣。

實習的時候，凃醫師有幸分配到復健科，在裡面她發現，原來有更多豐富的醫學知識皆能解開她過去的疑惑，以及她觀察到許多病人雖然受傷卻還不用到開刀程度，接下來卻不知道該如何處理？！於是在研究所時期，她毅然決然轉到復健科，去鑽研有關於復健運動這塊知識。

運動不只是運動，更是與病人間的溝通橋樑

唯有親身經歷，才能知道其含義。除了網球之外，她還喜歡重訓和跑步，也曾在跑步過程中受過傷……但凃醫師不會因此氣餒，反倒感謝老天爺給了她新的一課，讓她有更多的經驗去建議相同情況的病人該怎麼做。所以運動對她來說運動不只是運動，加上本身的專業，更是與病人之間最好的溝通橋樑。

現在，她雖然成為一位有名的醫師，也治療過無數病人，但是愛運動也愛讀書的她只要一有空，就會不停地去找各個相關的運動課程進修。凃醫師說：「我希望能跟國際接軌，跟病人之間有更好的溝通。」醫師和訓練員是兩個不同的專業，醫師會醫病，但不見得會重訓，所以當病人在敘述問題時，醫師不見得聽得懂，診療準確度也會有偏差。但是凃醫師覺得兩者是相輔相成的，我如果聽得懂她在說甚麼，那麼就更可以直接建議你該做什麼。

幫助別人是一件很快樂的事，但是要克服病人相信卻是一個很困難的課題

許多的訓練員或運動員都是她的病人，但每每看見這些才子才女受傷很嚴重卻不能好好休息是凃醫師最心痛的事。她說：「你想讓他相信休息會比不休息好，但是他們不是不想休息，而是沒辦法休息。」不做甚麼比做甚麼難，這不只是專業訓練員或運動員要克服，一般病人亦是。我們往往被許多傳統觀念束縛著，總認為花錢才會好。但其實有些狀況只要你好好休息，照著醫生的指示動作執行就會好，這不只是凃醫師要想辦法說服病人的，其實病人也要想辦法說服自己，有了互相的信任，我們才能長久，這是她的原則，也是她一直再學習克服的心理障礙。

接受挑戰，吸取更多的養分

不僅如此，凃醫師也是一位醫學專欄作家，她總用她的文章教會大家許多醫學知識。但越專業的東西往往越多人注意，每當她的文章被別人批評時，總會特別心痛，甚至想放棄不想再寫….因為當低潮來臨時，會認為自己的努力沒被看見…但凃醫師說：「這個跟生小孩其實很像，她的頭都出來了，總不可能因為太痛就不生了吧？！」所以她也告訴自己勇敢接受挑戰，讓不同的意見成為未來更好的養分。

復健是預防運動傷害的運動，但是預防勝於治療，除了現有的復健治療訓練的架構之外，就是要整合目前最新的技術，建立一個運動恢復中心。這是她的運動預防醫學夢想，更是為了運動選手著想，因為有好的運動恢復，選手就不容易受傷。「不管未來是甚麼樣子，我會繼續努力學習，不只實現自我想像，也實現選手們不受傷的夢想。」凃醫師說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙