疫情宅在家,小心愈坐愈憂鬱!因應新冠肺炎(COVID-19)防疫時期,許多民眾選擇不出門,讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出,在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣,18歲時憂鬱指數高出近3成!專家建議,讓孩子每隔30分鐘站起來動一動,並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動,可能讓未來的憂鬱指數減少10%。
該研究由英國倫敦大學學院學者進行,研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年,受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器,在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時,並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動(走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣)、中度體能活動(跑步、騎單車),或者久坐不動,並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。
研究結果發現,12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐,18歲時測量憂鬱指數將高出28.2%。如果單一年齡時增加60分鐘久坐,到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地,如果每天增加1小時輕度活動,憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者,18歲時測憂鬱分數高出28.2%。
輕度活動一般指在日常生活中經常進行的活動,如隨意走動(購物,在家或學校走來走去)、鋪床、進餐、準備食物、帶狗散步、園藝和洗碗等,這類型的活動較為可行但因缺乏結構。
桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出,從公衛角度來看,通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康,例如提高協調技巧或骨骼強度,卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。
該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,因為網路及遊戲使用的普及,讓年輕族群久坐時間越來越長,這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。
葉雅馨提醒,我們通常強調運動對年輕族群的必要,但不要輕忽輕度活動的重要性!輕度活動可近性較高,目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行,例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘;甚至與朋友打電玩聊天時,彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出,環境可能需要一點佈置上的變動,讓它更容易成為生活的方式,才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯/Dama
大部分時間裡,你可以控制自己向外人展現的個人特質,比如說話方式、服裝打扮和應對進退;也可以控管身體狀況,例如靠飲食、運動和生活習慣。不過,有件事可能超出你的控制範圍,卻能傳達出非常多跟你切膚相關的健康訊息,這就是你的睡眠姿勢。
許多研究發現,人們喜歡的睡眠方式可以直接關係到整體健康狀況,例如患有睡眠呼吸中止症等慢性病患者,可以從側睡中獲得益處,而背部有問題的人往往在仰睡時感覺較好。沒錯﹗你睡覺時身體最舒適的姿勢,可能顯現出你的健康情況,而且對於睡姿與整體健康關聯的論述,已有許多科學研究支持。以下是各種睡姿代表或適合的健康狀況。
優點:研究發現側睡通常對人體較好,能促進更好的消化、緩解打鼾,因為能改善母體和胎兒健康,對孕婦懷孕期間也相當有益。其他潛在的健康益處還包括:支撐脊椎、促進大腦健康、緩解下背痛、緩解胃灼熱。
缺點:側睡可能帶給肩膀壓力,並導致頭部和面部緊繃或疼痛。研究也顯示,如果患有腕隧道症候群,壓著手睡覺或彎曲手腕會使症狀惡化。
注意:專家們通常建議向左側睡比較好,因為向右側雖然會減輕你器官的壓力,但可能使胃酸倒流等消化道問題惡化,如果向左側能使胃保持在食道的下方,這樣胃酸就不會逆流到食道。
優點:仰臥睡覺可以帶來的好處包括包持脊椎排列、減少緊張性頭痛、緩解壓力點和背痛、減少皮膚敏感者的痘痘或皺紋、降低嬰兒猝死症的風險。背痛的人對於仰臥睡覺應該很有感,有些人發現這姿勢可以減輕疼痛,而另一些人卻發現會加劇疼痛,這完全取決於個人。
缺點:患有睡眠呼吸中止症的人應避免仰睡,因為這個姿勢更容易阻塞呼吸道。
優點:研究發現趴睡可能對打鼾和有阻塞性睡眠呼吸中止狀況的人有益。
缺點:趴睡的弊大於利﹗這個姿勢會增加背部和頸部壓力,可能導致不必要的慢性背痛。
睡眠品質當然不只取決於睡姿,不過能睡個好覺的人通常可以保持自己的睡眠方式,當你醒來後感到疼痛或疲倦,那就值得嘗試一個新的姿勢或是改變現有姿勢。
對側睡者的建議
側睡是最多人習慣的姿勢,不過承上,側睡會帶給肩膀、頭部、面部緊繃或疼痛,因此習慣側睡的人建議:
1. 選一個偏硬堅固的枕頭來支撐脊椎曲線,以及較能緩解壓力的床墊。
2. 在雙腿之間放一個枕頭,以支撐臀部和下背部。
3. 透過抱枕頭來支撐你的手臂。
4. 不要壓著手或彎曲手腕睡覺,以避免腕隧道症候群。
5. 喜歡側睡中「胎兒睡姿」的人,保持下巴和四肢放鬆,以防止麻木和不適。
6. 胎兒睡姿的人如果不想在緊繃和疼痛中醒來,嘗試稍微修改成「渴望睡姿」。
對仰睡者的建議
仰睡可以幫助平均分布你的體重,減輕壓力和疼痛,也幫助脊椎排列對齊。如果想更充分利用這些好處,可以做以下調整:
1. 在膝蓋下放一個小枕頭,幫助脊椎保持自然曲線。
2. 頸部下方放一個小的圓形枕頭用來支撐,可緩解頸部疼痛。
3. 使用楔形枕頭來抬高你的頭部,可緩解打鼾、過敏和胃灼熱等症狀。
對趴睡者的建議
通常不建議用趴睡睡姿,因為會導致頸部或背部疼痛。但是,如果你發現這個睡姿能讓你在最放鬆和舒服的狀態,可以做一些調整來保持脊椎排列、避免肌肉僵硬。
1. 規律地轉動頭部方向,以減少頸部疼痛僵硬的機會。
2. 選擇偏硬的床墊,以幫助調整脊椎病預防疼痛。
3. 使用薄而平的枕頭或是根本不用枕頭,以避免頸部疼痛。
4. 在骨盆下放一個枕頭,以避免背部疼痛或僵硬。
5. 調整為自由落體姿勢,減輕臀部和肩部的壓力。
6. 自由落體睡姿透過手臂伸向兩側來避免手部僵硬,不要將手壓在枕頭下。
1. 如果你醒來後感到疼痛或不適,那就代表該嘗試改變睡眠方式,或是直接諮詢睡眠專科醫師。如果你每晚都睡得好,醒來後神清氣爽,那就別擔心你的睡姿問題了。
2. 網路上可見一些研究顯示,不同睡姿與你的行為方式、年齡、甚至教育水平都有直接關聯,但對於這些發現應該持保留態度,因為這些研究都屬於小規模並且是自陳報告,研究結果可能有偏差。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama