什麼是肌肉拉傷(Pulled muscle)?肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜(肌膜)所包覆,在肌膜上攀附著許多血管與神經,如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷,就會感到疼痛並出血,這種肌膜受傷的狀態,我們就稱為「肌肉拉傷」。
在人人體肌肉中,一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」,肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」,由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束,則外圍包覆的是「肌外膜」,這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健,且不易受傷,如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。
在日常的運動表現中,由於準備活動不當,某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠,肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等,都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低,這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等,都可以引發肌肉拉傷。
一般來說,在完成各種動作時,如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力,或突然被動的過度拉長,超過了它的伸展性,都可發生拉傷。
在日常運動中,大腿後群肌肉的拉傷最為常見,大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位,例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時,豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時,突然用力過猛,可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷,在練習劈腿時,會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。
早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等,一般來說,首先做冷敷,用冰塊敷患處,或將傷肢放入冷水中,或在自來水下沖洗,冷敷後加壓包紮,抬高肢體,這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。
在受傷包紮時,應該先用海綿墊敷傷部,再用彈力繃帶包紮,鬆緊度適中就好,包紮24小時後拆除,視其傷情再作處理,剛開始拉傷不適合做按摩,否則會加重出血和組織的滲出,使腫脹加重,拉傷後的三天內避免重複致傷動作,三天後可進行功能性練習,可逐漸恢復鍛練,但伸展時以不引起傷處疼痛為度,但是基本上一旦拉傷,該受傷的部位就不可以再進行訓練,要是腿部的肌膜出血,受傷的部位甚至會腫起,此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息,如果情況較更嚴重,請立即就醫遵從醫生囑咐。
如果再進行任何運動時,能先了解身體,預防運動傷害,就能比較避免這些情況發生。
在做所有運動之前,我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身,然而在過程中,大多會是舒服的狀態,而不是感到痠痛,如果當下出現的痠痛,絕大多數都是不正確的姿勢,或是過度使用造成的傷害,導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此,如果你有這樣的情況,可能是你的方式不正確。
暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展,能讓身體進入運動狀態,而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。
幫助身體預熱
正確的熱身可以增加心率和促進血液循環,當肌肉、血液溫度升高,能幫助加強肌肉彈性,讓收縮更有力,同時也提高了速度和力量;隨著血液溫度變高,氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少,提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣,有助於提高耐力,也增加血流量,減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事,在場邊待命時,也可以持續做暖身,來維持肌肉的溫度,讓上場時肌肉能有效發揮作用。
預防運動傷害
運動的主要目的,就是想讓身體更健康,如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了,避免運動傷害最簡單也最有效的方法,就是確實做好暖身,提高肌肉溫度、增加活性,可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。
提升運動表現
許多方式都能提升運動表現,像飲食、平時訓練,以及睡眠。但是,運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉,以及活動筋骨,讓血液循環能更活躍起來,此時在運動時,活動的範圍能較大,也能延長運動時間以及耐力。
運動的過程會讓血液循環加快,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果在運動完停下來,然後坐下來以及飲食,就會出問題,這邊是在指「停下來」這件事,這樣會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來,接著需要做一些靜態伸展,靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的,尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好且正確的放鬆。
資料來源/元氣網、Sports Medicine
責任編輯/妞妞
基礎代謝率是維持人體生命,最低限度所需的熱量,即使人一天什麼都不做,身體自然會消耗這些熱量,這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉,四成來自身體器官,這些消耗的熱量完全只是為了維持生命,而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%~70%)+活動消耗的熱量(15~30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪,而非減少熱量攝取,更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。
過去「錯誤」的觀念認為,只要攝取的熱量低於基礎代謝率,就會讓身體自動去燃燒脂肪,達到瘦身的功效,但是人體的保護機制,並不會聰明到跟自己所設想的一樣,當攝取過低的熱量時,身體自然會降低基礎代謝率,並且在這極少的熱量中,儲存一部分的熱量轉換成脂肪,以免身體機能出現問題時,沒有預備的熱量可以使用,這時候反而更容易增加體脂肪的量,導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險,當身體為了保持能量過度降低機能時,就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。
基礎代謝率的算法有兩種,利用公式計算或是利用體脂計測量,一般來說建議利用體脂計測量,雖然仍舊有誤差,但是比起公式來說,誤差相對比較小,另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少,在發育期時,是基礎代謝率最高的一段時間,這時候身體需要大量的能量,身體的各項器官快速得運作,但隨著年齡增長,各項器官與肌肉功能變差,熱量的消耗也自然減低,基礎代謝率自然下降。
所以為了減少體脂肪的行程,最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食,並且搭配運動,讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪,也不會影響到身體的狀況,唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。
參考資料