運動星球
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什麼是「肌肉拉傷」？
2017-03-13
什麼是肌肉拉傷（Pulled muscle）？肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜（肌膜）所包覆，在肌膜上攀附著許多血管與神經，如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷，就會感到疼痛並出血，這種肌膜受傷的狀態，我們就稱為「肌肉拉傷」。
肌肉拉傷
在人人體肌肉中，一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」，肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」，由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束，則外圍包覆的是「肌外膜」，這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健，且不易受傷，如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。
在日常的運動表現中，由於準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等，都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低，這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等，都可以引發肌肉拉傷。
一般來說，在完成各種動作時，如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力，或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發生拉傷。
在日常運動中，大腿後群肌肉的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位，例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時，突然用力過猛，可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷，在練習劈腿時，會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。
肌肉拉傷 ©academiadefutebol.pt
早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等，一般來說，首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下沖洗，冷敷後加壓包紮，抬高肢體，這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。
在受傷包紮時，應該先用海綿墊敷傷部，再用彈力繃帶包紮，鬆緊度適中就好，包紮24小時後拆除，視其傷情再作處理，剛開始拉傷不適合做按摩，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重，拉傷後的三天內避免重複致傷動作，三天後可進行功能性練習，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度，但是基本上一旦拉傷，該受傷的部位就不可以再進行訓練，要是腿部的肌膜出血，受傷的部位甚至會腫起，此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息，如果情況較更嚴重，請立即就醫遵從醫生囑咐。
如果再進行任何運動時，能先了解身體，預防運動傷害，就能比較避免這些情況發生。
運動星球
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美國心臟協會：睡眠滿足夠時間能降低42%心臟衰竭！
2021-01-05
心臟衰竭並非少見，事實上在許多睡眠呼吸中止症的患者身上，過半的人都有心衰竭，只是早期症狀並不明顯，許多人都會忽略。根據最新美國心臟協會發現，其實睡眠跟心衰竭有極大相關性，當每天有睡足7～8個小時後，沒有失眠問題時，跟不健康的睡眠人相比降低42%心臟衰竭的風險。
美國心臟協會：睡眠滿足夠時間能降低42%心臟衰竭！ ©heart.org
睡眠型態以及時間都會影響心臟衰竭
儘管這幾年對心血管治療日趨進步，但台灣心衰竭的病人不減反增，每年全台約有7萬名患者因此住院。如今新的研究證明，其實睡眠問題對於心衰竭有極大影響關係。美國心臟協會最新研究，刊登在《循環》（Circulation）上，他們針對一共4萬名年紀介在37至73歲的參與者，進行長達四年的調查，每個參與者依據睡眠時間分為三組：睡眠時間短，每天少於7小時；每天睡7至8個小時；睡眠較長每天9小時以上。研究人員同時也分析每一個人的「睡眠質量」以及「睡眠模式」，包含是否有白天嗜睡的現象，本身是否為夜貓子等，結果發現睡眠行為確實影響心衰竭地發生風險。
睡眠較差容易心臟衰竭 ©freepik.com
預防心衰竭從睡眠品質改變
最健康的參與者與不健康睡眠方式的人相比，心力衰竭的風險降低了42％。新奧爾良杜蘭大學肥胖研究中心主任盧琦（Lu Qi）表示：「我們強調改善整體睡眠模式，是有效預防心力衰竭的重要性。」 但該怎麼麽樣睡好，對於許多現代人也是困擾的問題點，美國心臟協會也條列 4 點有效幫助改善睡眠品質的方法。
1.手機放遠一點：盡可能讓手機放離床較遠的地方進行充電，增加3C產品使用的距離，通常可以幫助減少不知所措的感覺。
2.調整手機螢幕：大多數手機發出的藍光會干擾晝夜節律和褪黑激素的產生，可以將屏幕設定暗一點。
3.設定睡眠時間：不只早起需要鬧鐘提醒，其實可以設定個睡眠鬧鐘，提醒自己是時候要準備睡覺可以讓自己放鬆進入準備睡眠的狀態。
4.關閉手機通知：別讓睡眠中有任何的聲音干擾，可將電子郵件、社交軟體、LINE訊息的通知都關閉。
©forbes.com
資料來源／How to Sleep Better、元氣網
責任編輯／妞妞
筋肉媽媽
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「坐式生活」大傷害！快來檢測你的屁股是不是越來越沒力！
2017-06-25
現代人久坐的生活型態，已經造成臀部功能越來越退化，嚴重時還會造成「臀肌失憶」，導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下，你的下半身身體，尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前？！
想想看，每天你有多少時間坐著？是否常坐著坐著，下背都痛起來了？
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
A 站姿歪
身體偏移脊椎本來的中立位置，所以會有點歪歪的。
站姿歪斜
B 嚴重駝
好像駝背更嚴重了，烏龜脖也明顯出現。這時，你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至，走路開始會卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。
嚴重駝背
C 臀部緊
大家以為坐著時，臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃，但事實上，多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢，臀部繼續緊繃，於是呈現下列的畫面；我看過多數機車騎士也是這樣騎車，這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下，直接坐在你的尾椎上，難怪坐愈久，下背愈難受！
臀部緊繃的坐姿
D 正確站
那正確站姿是什麼樣子呢？身體在自然位置下有稍微骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，之後這本書會常提到，稱為「胸肋骨盆圓柱體」，請見附圖：
臀部緊繃的坐姿
我們在任何生活型態與任何運動下，如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊，不只是運動傷害大幅降低，對於訓練成效與體態調整，都會大大躍進！
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試？因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳，所以單腳平衡很重要。
1 採站姿，雙手插腰。
2 輪流將單腳抬起。
3 留意一下，左腳支撐時比較穩定？還是右腳支撐時？抬腳時，骨盆會不會歪一邊？身體會不會歪向某一邊？能否感覺到臀部也在出力？
檢測結果
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作：撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以，軀幹前彎很重要，現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧！
檢測結果
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
檢測結果
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
檢測結果
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
功能性是身體必備的，柔軟度不能少，當臀部及核心能力建構後，其他運動就能做得更棒了，蹲得更好，舉得更穩，跑得更舒適，跳得更輕盈，練得更勻稱，當然，你的身材也會更美麗。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
筋肉媽媽小提醒！
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
生活型態改變，身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
•書籍資訊 請點此
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還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
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責任編輯／Oliver Wu
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Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
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