新冠肺炎（COVID-19，武漢肺炎）全球延燒，在台灣，我們很幸運仍能在保持社交距離下出門跑步，但出外總會有接觸到病毒的風險，研究亦指出該病毒在空氣中可存活3小時，在塑料和不銹鋼上更存活長達72小時。我們都知道跑完回到家衣物要盡快更換洗淨，但你是否忽略了其他小細節？下文統整跑者該如何從臉、手到腳避免接觸病毒的風險。

獨跑、保持社交距離

首先，「保持社交距離」是出門在外基本的預防感染方式，依據中央流行疫情指揮中心指引：室內1.5公尺、室外1公尺。

盡可能獨自練跑，與任何跑友保持社交距離，如果覺得別人離你太近就先讓他們超車；同時也別對著他人打噴嚏或吐口水。此外，跑步時隨身攜帶水和乾洗手，不觸摸臉部和路邊扶手，並盡可能避免飲水機和公共廁所。如果身體不適，待在家中別亂跑！

每次練跑後 手機、跑錶別忘了消毒

新型冠狀病毒的完整傳播途徑尚未完全瞭解，目前主要高度懷疑由近距離飛沫、直接或間接接觸病人的口鼻分泌物或液體，增加人傳人的感染風險；另外，世界衛生組織WHO也指出，某些狀況例如醫院手術過程中，可能通過空氣傳播。

讓人擔心的是，新冠病毒可以在物體表面存活一段時間，依據《新英格蘭醫學雜誌》一項新研究報告指出：病毒在空氣中可存活3小時、在銅器上可存活4小時、在紙板上存活24小時，在塑料和不鏽鋼上甚至長達72小時（3天）。如果你的跑錶、手機等裝備剛好與含有病毒的飛沫接觸，並且拿著觸摸裝備的手去碰臉，你將陷入感染風險之中。以下提供常見兩品牌運動手錶的清潔方式：

Garmin
建議定期清潔設備，以防汗水或其他顆粒堆積。錶帶材質矽膠或TPU熱塑性合成橡膠，使用酒精和無絨布擦拭後以水沖洗，配戴前先讓錶帶乾燥。

Apple Watch
用70％異丙醇酒精擦拭布或高樂氏清潔殺菌濕紙巾，輕輕擦拭手錶與錶帶的表面（請避開織物和金屬）。注意不要用漂白劑、避免弄濕任何開口，並且不要將Apple Watch浸入任何清潔劑中。

跑鞋放通風處、跑衣洗淨高溫烘乾

練跑完回家，請將跑鞋放在家門外通風處，並將全身跑衣洗淨，可以的話用高溫烘乾，尤其在擁擠的場所跑步後特別注意！不過，美國內華達大學拉斯維加斯分校公共衛生學院助理教授Brian Labus指出，跑鞋在跑步後接觸到病毒的風險不高，除非你在醫院照顧病人時穿著它們。

總體而言，防疫期間的跑步後預防措施與平常沒有太大差異，因為主要風險不在外在裝備，而是人與人之間的社交距離。最重要的是做到跑後徹底洗手、避免用手觸摸臉部和按鈕，以及獨自跑步。

資料來源／Runner's World、衛生福利部疾病管制署 
責任編輯／Dama

有時候我們「走好像飛」，有時卻「疲於奔命」。當我們幸運「嗨」起來的時候，一點都不會累、還要再跑三天三夜。可惜，我們不是每次都這麼幸運。你一定很好奇，為什麼跑步時，有時候「很嗨」，有時候卻「不嗨」呢？

最近，科學家試圖找出這個讓大腦「嗨」起來的運作機制。在一份最新的研究報告中，研究團隊發現，這個越跑越嗨的機制，可能是人類先祖早就內建在基因裡的存活機制：很久很久以前，人類祖先能夠存活下來的原因，在於能夠成功捕獲獵物。這個事關生存的強大動機，便是讓人們跑得越快越遠的影響因素。

而在跑得越快越遠的同時，大腦也發展出了一套獎勵機制，會釋放出一些讓我們「自我感覺良好」的化學物質，不僅讓我們「自嗨」，還是天然的止痛劑，讓疲累的雙腿與灼熱的腳掌，暫時不那麼折磨人，讓你繼續跑跑跑、向前跑。

腦內啡：「自體鴉片」

這個讓我們「嗨」起來的化學物質，就是「腦內啡（Endorphins）」。腦內啡是一種我們自體就能製造的「鴉片」，效用就如醫療用的嗎啡，甚至比嗎啡的效果更好。雖然腦內啡長久以來讓許多跑者「嗨」過，但一直到2008年才由德國科學家經過腦部掃描，證實這種「自體鴉片」是在腦下垂體分泌生成的。

實驗發現，跑者在經過兩個小時的長時間奔跑後，大腦前額葉及周邊系統（掌管情緒的部位）會噴發大量的腦內啡。腦內啡噴得越多，人們跑起來越「嗨」。
要如何得到這種美妙的感覺呢？用力跑！但別太用力。

當身體遭遇生理不適時，腦內啡就會開始分泌。但這不代表你需要使勁狂奔。你必須找到一個具有足夠挑戰性，但又不會太快虛脫的強度。（試試看「節奏跑（tempo run）」）在上述實驗中，跑者的速度大約是每小時十公里上下。

受試者腦內啡噴發的時機，是在穩健推進里程的時候，而不是在全力衝刺時。輕鬆的短程跑步，不足以引起身體不適，腦內啡當然也不會被激發。但一下子嘗試太高強度，反而會讓你受傷。腦內啡可不能避免受傷，請千萬要小心。

你也可以試著跟上他人的腳步：牛津大學的研究指出，數名賽艇選手同時練習時，相較於一名選手獨自練習，能激發更多腦內啡分泌。或者試試戴上耳機，跟著你喜愛的音樂節奏邁開步伐，也能幫助大腦分泌更多的腦內啡喔。

內生性大麻素：「自體大麻」

除了腦內啡以外，其實我們的身體也會製造「內生性大麻素（Endocannabinoids）」，其功效跟吸食大麻時產生的藥理反應幾乎相同，能創造出平靜的感覺。不若腦內啡只在大腦分泌，內生性大麻素幾乎在你身體上下所有細胞都能分泌，所以這種「自體大麻」更有潛力影響大腦的感知。

不同於腦內啡是透過生理不適而觸發，內生性大麻素則是會因壓力而激發。雖然你根本很難辨別在跑步時帶給你的到底是不適還是壓力，但這同時也意味著：具挑戰性的運動訓練不僅帶給你「自體鴉片」，還會產生「自體大麻」呢。

如何達成具挑戰性的運動訓練呢？專家建議，從事運動時應達最大心律值（常用推估方式：(220-年齡)±10）的70%到85%之間。舉例來說，一個三十歲的成年人，最大心律值約在190±10，運動時的每分鐘心跳就應盡量達到140才夠。

心理的壓力也能製造小劑量的內生性大麻素，像是馬拉松賽前的跑前亢奮期，就是產生「自體大麻」的時機。不過要注意的是，慢性心理壓力只會抵銷這個效果。所以專家也建議，為了製造「純度更高」的「自體大麻」，每天盡量能睡到八個小時。而且，晨間製造的內生性大麻素濃度又是睡前的三倍之多！

雖然我們現在不用在草原上追逐獵物當晚餐了，但是瞭解這個機制，下次在小巨蛋旁邊的田徑場跑步時，別擔心旁邊的居民抗議，盡情大唱《三天三夜》吧。

有著超過40年跑步經驗的美國著名跑走教練丹尼‧爵爾，在跑步生涯40年後，開始接觸太極，並且把「氣」的原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，開創了「ChiRunning氣功跑步」。2016年更受邀來台，除宣傳新書之外，最重要的是能將其原理傳授於跑步、健走愛好者，讓大家能健康快樂的運動一輩子。
 
氣就是為生命帶來動力的能量，當身體確實對直，你也同時與自然力量連成一線，氣也可以流通於體內。重視運動效率的爵爾教練認為，如果身體沒有對直，就是浪費能量、浪費效率。對直有兩種：

身體對直

1. 垂直：跟地心引力是同個方向，如果沒有對直，身體有歪曲的話，那麼整個身體的結構便是空的。例如：無論跑步或走路，都該朝向前方直行，而不該左右搖晃。因為當你搖晃的時候，會增加側邊的壓力，同時也容易受傷，所以若身體確實對直就能減少左右搖晃。
2. 方向性對直：對直要往前的方向，要往哪個方向前進時，身體的各個部位就盡量朝同個方向去對直。例如：跑者膝。這是許多跑者共有的問題，是因為當你在跑的時候，腳並沒有朝著直線的方向，而是外八…然而你的膝蓋卻是朝向正前方的，所以講這時候就會因為方向不一致，導致膝蓋與小腿互相拉扯，這就是跑者膝發生最主要的原因。
3. 所謂的對直就是從頭頂到腳底呈一直線，運用核心的力量腳步變得讓更輕盈。許多人在跑步的時候步伐特別沉重，這樣不但對身體的負擔很大，同時也是不正確的跑步方式。

丹田移動‧身體律動

太極拳最重要的理論就是用丹田去帶動身體的律動，一旦丹田移動，身體則會跟著移動。這不只是能用在運動之中，即使是日常生活中的行走，亦能運用練習。
 
⚽實際測試：將雙手大拇指壓在肚臍，裡面三吋的地方就是丹田，它是一個位置，而非一塊肌肉或核心肌群。
想像丹田是一顆球，思緒是一雙手，它可以去操縱這顆球。雙腳與肩同寬，想像自己正在前後左右移動這顆球，就會感覺到丹田的律動是跟著身體在移動，往哪個方向轉動，身體就會隨之而行。

馬拉松訓練的七個階段

要跑的長遠，身體不見得要很強壯，用氣功跑步，其實是更聰明的方式。想要跑好一場馬拉松，必須要有完整的願景和規劃，要知道自己為何要跑步？最想參加的賽事？當你遇到困難的時候，就可以回頭想想這些初衷。以下是完成馬拉松的七個階段：
 

1. 了解自己要跑的路徑與距離：包含當天的氣候以及可能會發生的狀況。
2. 開始訓練技巧(前六週)與方式：不要一開始就追求長距離，即使技巧正確但身體沒適應，受傷的可能性依然很大，所以不管平時的練習或是比賽當天，都得切記身體的對直姿勢式與方法。
3. 距離：第8週後，就可開始加入不同的元素來進行調節。

 (1)  上坡跑：可以訓練上半身和腿部的力量
 (2)  間歇跑：快慢交替，讓心臟更強健
 (3)  節奏跑：用比賽預定的速度去跑，只是跑比當天賽事較短的距離
 (4)  長跑：在於時間。比賽時會花多少時間，練習時就必須花多少時間。同時也可訓練心肺耐力，心肺使用的氧氣效率。
 (5)  趣味跑：在努力練行過程中，可以增加一點有趣的想法來減低練習時的辛苦。

 4. 精通：回想前面的三個階段：願景、技巧、調節，運用在此一階段。包含起跑、補充能量、賽道特殊路段…等。有著這樣的事前準備，當天到了現場才不至於緊張或不知所措，反而可以輕鬆享受地完賽。
 5. 轉換階段：比賽前的7-10天，必須讓自己處於休息狀態。這是指心靈的修養而非身體的休息，練習仍是必須的，但是想辦法放鬆才能在當天的比賽達到最佳狀態。同時也得開始注意飲食調整，多攝取蛋白質以及碳水化合物，能幫助你有更強健的肌肉去應付比賽。
 6. 比賽周末：就是所謂的賽前準備，可分為前中後三個階段。
(1)  前：比賽前幾個小時要做哪些事，例如：交通、到達會場的時間安排
(2)  中：規劃好比賽當中要做哪些事情，包括補給的多寡和頻率
(3)  後：賽後如何回家、領取物資…等，都可事先安排，避免在比賽之中不必要的擔心。

 7. 賽後的休息與復原：維持原本練習的基礎，不要因為很累就放棄了之前所有的練習。

有了上述的準備，在過程中就能更增加信心、有活力，甚至一年之內便能參加6-10場的馬拉松比賽。

所謂的氣功跑步不一定非要慢慢地跑，如果本身有一定的基礎，它反而能幫助你跑得更快、更輕鬆。已經累積人生16萬公里的爵爾教練，最後一次受傷是在1985年，也希望帶著這些經驗的累積和生活的改變，讓跑步或健走成為大家心中認為最放鬆的運動。