你還不敢開始重量訓練嗎?在國外有一項研究建議每個人都要開始進行重量訓練,因為,它可以促進強壯的骨骼和健康的關節。當我們人體隨著年紀的增加,骨骼與關節就容易受到一些問題與影響,常見的問題包括有骨質流失、關節軟骨退化和肌肉減少等等的狀況,這些都是我們自然衰老會發生的過程。
身體在整個衰老過程中,我們的骨骼可能會自然的開始失去力量和密度,當我們在年輕的時後,骨骼中可能有更多的細胞能促進骨骼形成,以及相同數量的細胞分解骨骼。然而,這整個過程可能會隨著時間的推移而產生變化,因此,骨骼細胞的汰換就可能隨著年齡的增長而減慢,而骨質吸收可能卻沒有。 骨質吸收是處理通過破骨細胞分解的組織的骨頭並釋放礦物質,導致轉移的鈣從骨組織的血液,用一句比較簡單的話來說就是「骨骼的分解速度比重新構建速度快」。
根據一項研究表明,我們人體在20歲左右的時後,骨量將會到達峰值;而當我們超過30歲時,一般來說骨質密度就可能會開始走下坡,因而產生許多骨質密度不足的現象,俗稱的骨質疏鬆症(osteoporosis)。而研究也表明,這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期,對於男性來說可能發生在40歲出頭,在骨質出現問題的過程中,也可能會間接影響我們的關節健康,然而,關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。
這是一種最常見的骨頭代謝性的疾病,它會造成持續性的骨密度減少,造成骨頭脆弱;但是同時骨頭的礦物質和有機質的組成比例仍然維持不變。由於骨密度較低,骨頭強度較弱,所以容易造成骨折。在美國,每年大約有2000萬人受到骨質疏鬆症的影響,其中有130萬人造成骨折。(資料來源/中壢天晟醫院)
以上這些研究讓這個狀況看起來有點不是很樂觀,但我們可以透過重量訓練與飲食營養,來減緩人體自然衰老的過程。關於重量訓練以及飲食我們都可以隨時改變,無論你現在年紀有多大都可以獲得一些改善與幫助。
當我們在重量訓練的過程中,往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷,還有骨骼出現極小的變形,然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞,這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應。然而,這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長,因此,在壓力與強度的訓練過程中,就可能會促進特定的骨骼出現合成代謝生化反應,否則體內可能不會出現這些生化反應,這就是為什麼重量訓練在成骨細胞含量,在有限或正在降低的中老年人中如此重要的原因。
重量訓練除了可改善骨骼健康之外,還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低,並且與關節活動性的改善有關,這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段,逐漸使身體產生對抗壓力的現象。
資料參考/verywellfit、draxe
責任編輯/David
規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會,還能增強身體抵抗力⋯等等,運動的好處多到數不完。但是,在運動前你有準備好這些步驟嗎?在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現,並讓你達到理想的目標。
在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物,因為在我們肌肉活動時需要熱量,能夠提供我們熱量的是碳水化合物,只有得到足夠的熱量後,人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前,可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物,並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1~2個小時吃少量的早餐,例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。
大多數人習慣運動完才喝水,其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環,當血液中水分充足,運動時血液流動才會更順暢,供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分,讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。
BCAA,全名為Branched Chain Amino Acid,中文譯為支鏈胺基酸,由三種胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成,之所以BCAA會特別被強調在運動補給上,是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純,當人體在運動過程中缺乏能量時,會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。
黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低,一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑,能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升,搭配運動就能很快燃燒脂肪,達到良好的消脂效果。
在我們進行運動時,應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性,例如棉質的材料,並配合天氣和運動地點,在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的T恤或背心,必要時帶多一套衣服更換。
運動猝死案例不時的在增加,使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷,我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進,身體若有不適絕對不能勉強,如果極為嚴重者應立刻停下休息,並請教醫生。
想提升運動效率,事前的暖身很重要。全身的伸展運動,能提前預熱身體關節,讓身體處於合適的運動狀態,提高肌力、關節和柔軟度,並降低運動傷害發生的機會,預防抽筋、扭傷等問題。
在運動前的暖身,常常是開始運動很容易忽略的一個環節,很多人很熱血的開始運動,忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷,適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。
很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單,於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是,並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容,是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得,所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。
想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞,有時得靠一些音樂輔助,才能達到不錯的成效。在運動時,透過這些節奏強勁的歌曲,能有效幫助加強運動能量,還能調整節奏與呼吸,讓我們在運動時能達到不錯的效果。