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30歲後預防骨質疏鬆與關節退化最有效的運動就是重量訓練

2020-04-08
話題 運動生理 重量訓練 觀念 體適能

你還不敢開始重量訓練嗎？在國外有一項研究建議每個人都要開始進行重量訓練，因為，它可以促進強壯的骨骼和健康的關節。當我們人體隨著年紀的增加，骨骼與關節就容易受到一些問題與影響，常見的問題包括有骨質流失、關節軟骨退化和肌肉減少等等的狀況，這些都是我們自然衰老會發生的過程。

重量訓練能預防老化
根據研究重量訓練能預防骨骼與關節的老化速度，尤其是30-40歲之後的人。

年紀如何影響骨骼關節

身體在整個衰老過程中，我們的骨骼可能會自然的開始失去力量和密度，當我們在年輕的時後，骨骼中可能有更多的細胞能促進骨骼形成，以及相同數量的細胞分解骨骼。然而，這整個過程可能會隨著時間的推移而產生變化，因此，骨骼細胞的汰換就可能隨著年齡的增長而減慢，而骨質吸收可能卻沒有。 骨質吸收是處理通過破骨細胞分解的組織的骨頭並釋放礦物質，導致轉移的鈣從骨組織的血液，用一句比較簡單的話來說就是「骨骼的分解速度比重新構建速度快」。

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

骨質疏鬆症常見的年紀
人體在30歲之後骨質密度就會開始走下坡，要預防就要提早開始重訓。

骨質疏鬆症（Osteoporosis）

這是一種最常見的骨頭代謝性的疾病，它會造成持續性的骨密度減少，造成骨頭脆弱；但是同時骨頭的礦物質和有機質的組成比例仍然維持不變。由於骨密度較低，骨頭強度較弱，所以容易造成骨折。在美國，每年大約有2000萬人受到骨質疏鬆症的影響，其中有130萬人造成骨折。（資料來源／中壢天晟醫院）

以上這些研究讓這個狀況看起來有點不是很樂觀，但我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程。關於重量訓練以及飲食我們都可以隨時改變，無論你現在年紀有多大都可以獲得一些改善與幫助。

重訓與骨骼的健康

當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應。然而，這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長，因此，在壓力與強度的訓練過程中，就可能會促進特定的骨骼出現合成代謝生化反應，否則體內可能不會出現這些生化反應，這就是為什麼重量訓練在成骨細胞含量，在有限或正在降低的中老年人中如此重要的原因。

重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David

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腓腸肌 Gastrocnemius

2017-02-08
腿部肌群下半身肌群運動生理知識庫

腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲，腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接，一般來說，蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。

腓腸肌

一般來說，在運動時，如果熱身活動不充足，會導致小腿肌肉拉傷，像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，腓腸肌都會強力的收縮，如果過度離心收縮，或是足部著地姿勢不正確，都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛，通常位於中部、內側或外側的區塊，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛，或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。

腓腸肌位置 ©studyblue.com

以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

 1  腿部伸展

步驟1：身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2：將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

步驟1：身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  墊立運動

步驟1：採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2：吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

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真假？30年前的同齡男性比現在體能更強

2016-08-30
上半身肌群重量訓練觀念健身運動生理話題

你比你老爸更「弱雞」？這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出，今日男性比30年前同齡人來說更弱，而且還差很多。

此研究指出，20-34歲的男性在手部的抓握等項目，表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示，這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手，握力來說對你可能不是那麼重要，但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出，手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關，也就是說，手部握力強，相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出，較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過，我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康，還是健康的人擁有較強的握力。

那麼，到底30年來，年輕男性經歷了怎樣的演變，讓他們變得這麼弱？

芬恩博士說，比起30年前，從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了，現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣，而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作，雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣，不過就算是每週只做幾次，比起做重量訓練來說，對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說，這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機，能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸？現在就開始離開辦公桌，使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧！

1970年代健美界的傳奇人物阿諾·史瓦辛格 ©menshealth.com.au
©huffingtonpost.com
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