你還不敢開始重量訓練嗎？在國外有一項研究建議每個人都要開始進行重量訓練，因為，它可以促進強壯的骨骼和健康的關節。當我們人體隨著年紀的增加，骨骼與關節就容易受到一些問題與影響，常見的問題包括有骨質流失、關節軟骨退化和肌肉減少等等的狀況，這些都是我們自然衰老會發生的過程。

年紀如何影響骨骼關節

身體在整個衰老過程中，我們的骨骼可能會自然的開始失去力量和密度，當我們在年輕的時後，骨骼中可能有更多的細胞能促進骨骼形成，以及相同數量的細胞分解骨骼。然而，這整個過程可能會隨著時間的推移而產生變化，因此，骨骼細胞的汰換就可能隨著年齡的增長而減慢，而骨質吸收可能卻沒有。 骨質吸收是處理通過破骨細胞分解的組織的骨頭並釋放礦物質，導致轉移的鈣從骨組織的血液，用一句比較簡單的話來說就是「骨骼的分解速度比重新構建速度快」。

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

以上這些研究讓這個狀況看起來有點不是很樂觀，但我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程。關於重量訓練以及飲食我們都可以隨時改變，無論你現在年紀有多大都可以獲得一些改善與幫助。

重訓與骨骼的健康

當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應。然而，這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長，因此，在壓力與強度的訓練過程中，就可能會促進特定的骨骼出現合成代謝生化反應，否則體內可能不會出現這些生化反應，這就是為什麼重量訓練在成骨細胞含量，在有限或正在降低的中老年人中如此重要的原因。

重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David

每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經週期

一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。

卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。

月經週期如何影響運動？

血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。 

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。

3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。

5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！

資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama

你有想過為什麼要開始運動？基本上會開始運動大約都有這三個動機：改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現，雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處，當然也包含上面這三個動機，但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡，然而，肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素，除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃，才能解決肌肉不平衡的問題。

然而，我們人體的每個關節都被肌肉包圍，如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊，則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱；這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外，還有因為它會影響靜止時關節的位置，並在運動過程中改變其運動路徑，這兩者都是潛在運動傷害的原因。

如果你已經因為這樣受傷或疼痛，就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療，但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況，那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時，你就必須要調整正確的訓練計劃，幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍，這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事，

當發現你也有這樣的錯誤，請務必改變你的訓練方式活習慣，以免讓這個問題變得更加嚴重。

1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一，當肌肉縮短時它們會產生力量，如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時，則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態，這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子，這可能是不平衡的潛在原因，如果你的工作環境或訓練時需要重複動作，請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。

2.長時間處於久坐不動的坐姿，可能會導致臀部肌肉不平衡，我們大多數人大部分工作時間，都屬於坐在一個座位上，試想一下當你坐下時，臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置，當髖部屈肌縮短時，就會改變髖關節移動的方式；此外，當髖部屈肌收緊時，它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動，這也可能是腰痛的潛在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分時間都坐著，那就要找機會站起來四處走動一下，主要目的就是盡量讓你的關節保持活動，避免你臀部肌肉變得太緊。

3.長時間駕車的人也會有這種問題，看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢？基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆，可能會導致肌肉的靜止長度發生變化，特別是如果你長途駕駛的時後，請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行，請抓住機會離開駕駛座，好好的在車外伸展並走動，然後再回到方向盤前面，這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。

4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等，都是限制在有限的線性路徑中運動的動作，做太多這樣多限制的線性路徑運動，也是導致肌肉不平衡的問題，為了減少肌肉不平衡的風險，請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動，如推、拉、旋轉或是側向移動的動作，當你了解如何在多平面環境中移動訓練，可以幫助減少失衡的風險。

5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡，特別是肩部和上背部這兩個肌肉群，這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下，不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如：現在上班族最常見的姿勢，做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機，都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸，造成不必要的長度。

6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡，經常穿著後高前低鞋子的人，因為，腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險，當你的腳跟處於抬高位置時，它就有可能改變膝蓋的位置，並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張，如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡，適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。

結論

當你的其中一個肌肉太強或太弱時，就很難將關節保持在適當位置，例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練，這造成肚子前部的肌肉非常強壯，但肚子肌肉的背部相對較弱，因此，就會導致略微彎曲的向前姿勢，久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢，同時，也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動，在這種情況下，一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面，隨著時間的推移，這一塊肌肉變得緊張更容易受傷，糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量，這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。

參考資料／draxe、bodybuilding

責任編輯／David