你還不敢開始重量訓練嗎？在國外有一項研究建議每個人都要開始進行重量訓練，因為，它可以促進強壯的骨骼和健康的關節。當我們人體隨著年紀的增加，骨骼與關節就容易受到一些問題與影響，常見的問題包括有骨質流失、關節軟骨退化和肌肉減少等等的狀況，這些都是我們自然衰老會發生的過程。

年紀如何影響骨骼關節

身體在整個衰老過程中，我們的骨骼可能會自然的開始失去力量和密度，當我們在年輕的時後，骨骼中可能有更多的細胞能促進骨骼形成，以及相同數量的細胞分解骨骼。然而，這整個過程可能會隨著時間的推移而產生變化，因此，骨骼細胞的汰換就可能隨著年齡的增長而減慢，而骨質吸收可能卻沒有。 骨質吸收是處理通過破骨細胞分解的組織的骨頭並釋放礦物質，導致轉移的鈣從骨組織的血液，用一句比較簡單的話來說就是「骨骼的分解速度比重新構建速度快」。

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

以上這些研究讓這個狀況看起來有點不是很樂觀，但我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程。關於重量訓練以及飲食我們都可以隨時改變，無論你現在年紀有多大都可以獲得一些改善與幫助。

重訓與骨骼的健康

當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應。然而，這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長，因此，在壓力與強度的訓練過程中，就可能會促進特定的骨骼出現合成代謝生化反應，否則體內可能不會出現這些生化反應，這就是為什麼重量訓練在成骨細胞含量，在有限或正在降低的中老年人中如此重要的原因。

重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展

目標心率，是將最大心率做分區，一般來說主要分成四個部分：

1. 有氧耐力，小於最大心率的70%
2. 有氧動力，介於最大心率70～80%
3. 最大效能，介於最大心率80～90%
4. 速度，90%以上

這樣的分法，有助於將自身的訓練目標，明確的規劃出目標心率，並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面，才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動，在心率區間上，不會超過最大心率的70%，在這區間中，身體比較不會感到疲累，且可以長時間讓身體的能量供給轉換，從醣類準換到脂肪的燃燒，才能有助於減少體脂肪，這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式，同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70～80%的區間中，這時身體能量介於無氧與有氧之間，對於增加身體心肺能力有很大的幫助，可以增加體能狀況，卻不會增加身體的負擔的情況下，有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80～90%，讓身體能在最低的能量消耗之下，進行高強度的運動動作，這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習，或是間歇式訓 練，這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率，但是相對的風險就會比較大，如果沒有一定的基礎肌力體能，這樣是非常危險的。

當超過90%以上時，身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源，但是這樣往往只能保持很短的運動時間，但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力，但是當心跳接近最大心率時，就會非常的危險，所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時，就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃，文論是減脂瘦身，還是提高心肺能力，將自己的心跳率保持在這區間中，就能夠有效的達成訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率