在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。
飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!
當你開始從事運動訓練的時候,一定都有聽過或吃過能量棒!它們總是標榜能量棒可以快速的恢復體力,並且比一般的運動零食要便宜。然而,一項新的研究表明,運動之後要快速補充肌肉能量與加速恢復時,使用常見的運動能量棒和飲料並不會比較廉價,反而,食用含有豐富碳水化合物的食物不會比能量棒差,例如馬鈴薯條或是馬鈴薯煎餅這類的食物。
關於運動後肌肉恢復的飲食選擇這點,美國米蘇拉州蒙大拿大學(University of Montana,簡稱UM)的前生理與運動代謝中心主任布倫特·魯比(Brent Ruby)教授,提出了許多的質疑並展開有關運動後碳水化合物的攝取與肌肉醣源重新合成的研究。
在實驗室中,研究人員將運動能量棒、能量飲料與含有大量澱粉的食物,例如馬鈴薯煎餅、義大利麵以及薯條來進行比對;在這一項計時試驗中將測量兩種食物補充,受測者的骨骼肌中能量存儲並維持其表現的能力。我們的肌肉使用多醣原來存儲能量,在劇烈運動期間,肌肉會以分解這種醣原生成葡萄糖並將其用作體內的燃料來源。
而體育科學家也發現,肌肉中儲存的醣原含量有助於有氧運動時的表現,包括自行車、游泳和跑步等運動。在這項新研究之中,受測者所騎的自行車測功機,是一種高科技健身車可以測量氧氣消耗和功率輸出等測量值。
測試的方法是找來八名女性和八名男性參加了一項交叉研究;參與者在每次訓練前禁食12個小時,在之前的24個小時內不進行運動以及飲用酒精和咖啡因。受測者完成了90分鐘的循環醣原消耗試驗,然後休息了4小時。運動後0和2 h分別餵食兩種碳水化合物(1.6 g kg -1)的運動補給品或馬鈴薯產品,在恢復過程中收集了肌肉活檢(醣原)和血液樣本(葡萄糖與胰島素);之後,受試者再完成了20公里的自行車計時賽。
在研究中以密集的90分鐘來進行耗盡醣原的過程,目的是為了減少肌肉中醣原的儲備量,在恢復期和點心之後,再以20公里的自行車計時賽做為結束。研究人員在恢復期的開始和結束時對每個參與者進行了肌肉活檢,以測量糖原水平。他們使用了經皮穿刺活檢針技術並進行了抽取,另外,研究人員還在每種小吃之前和之後以及在計時賽之前,抽取受測者的血液樣本。
研究人員最後發現兩種飲食方式之間並沒有明顯的差異。以馬鈴薯為基礎的食物與運動能量補給品,都能充分且有效的補充肌肉中的醣原,Ruby教授說,以往有許多的耐力型運動員,喜歡討論它們如何努力的訓練以及用哪些特殊的飲食方式,然而,在實驗過後就可以知道,其實,只要攝取足夠的碳水化合物,不用太過於複雜的飲食方式,就可以充分的補充肌肉醣原。
另外,Ruby教授認為兩種飲食方式在補充女性醣原與男性一樣的有效;然而,這樣的研究報告與其餘的體育研究者的「女性的營養策略和性激素相互作用」的研究卻是相反,這些研究人員認為女性運動員從運動中恢復期間,必須具有獨特的飲食要求。
資料參考/link.springer、medicalnewstoday
責任編輯/David
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那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方?這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等,經由這樣的數據分析與報告,我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況,進而安排該如何進行訓練;要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久,也能藉由這樣的科學化體適能評估,更快速有效率的達成你所設定的目標,並且減少突如其來的運動傷害。
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PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。
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PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。
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●如何經由運動數據,設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。
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●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
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