在運動前後應該吃什麼才好呢？當你開始跑步，你也會開始注意飲食，因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康，就要吃營養的食物；有了營養的食物，身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼，優質營養的祕訣為何？別做得太過火，剝奪身體的巨量營養素，或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取，少量多餐。記得，和沒有在運動的人相比，跑者對於飲食質與量的需求更高。

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式，不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說，大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量，就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源，不能完全不吃，但如果你不是職業選手，則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當，原因包括：第一，這樣無法讓你減重，只會讓你減少不含脂肪的淨體重（也就是肌肉）。而增加葡萄糖攝取量，會使血液中的胰島素隨之增加，並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪，造成反效果。因此，要吃點心最好在白天吃，減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量，改吃低升糖指數的碳水化合物，例如富含纖維的蔬菜，這麼做可以強化肌肉。雞肉，火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量（可用蜂蜜或果糖代替），用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量，但劇烈運動之後（例如馬拉松），攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說，應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑，又不想精疲力竭，記得吃頓健康的早餐，要有吐司、果醬或蜂蜜，但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時，許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛，而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇，而且並無不妥，但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是：在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前，頂多調整各種營養素的比例，吃更多高醣類的食物（但是別過量），減少脂肪與蛋白質，也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步，能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜，稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態，不僅會影響表現，還可能會讓身體組織承受過多壓力，導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生，請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分，並在跑步期間持續喝水，喝的時候不要喝太快，運動後也要喝水或等滲透壓飲料，恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法，可以避開暑熱，或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精，都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時，在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料，或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料，皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多，也別誤以為光靠著這些補充品，就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己，以為光喝這些東西就夠，卻忽略了平日適當的訓練。最後，要確認比賽時喝的各種飲料，都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧！

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

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許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！

慢速碳水化合物飲食法（Slow-Carb Diet，簡稱SCD），來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得，堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法，可以較快的速度減少脂肪儲存，更棒的是，每週還有一天可以隨意吃。

慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量，使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重，且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則，以及這些規則下你應該注意的事：

規則1：忌吃「白色」澱粉狀的碳水化合物

忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等，也建議減少吃燕麥等全穀類食物，改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食，慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎，認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。

提醒：慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物，也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說，糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量，適量食用才是較好的方法。此外，跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」，這時連避免白色碳水化合物都有困難，得斟酌使用方法。

規則2：餐餐吃同種食物

慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里：動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜，再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質：雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜：可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪：可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外，不鼓勵吃乳製品，因為這類食物較容易提高胰島素指數，使減少脂肪更困難。
香料：禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖（包括含糖或含脂肪較多的調料）。

將上述種類的食物組合成三餐，並在大多數日子重複這些餐點，吃飯時不需要計算卡路里，吃到飽為止。要注意的是，慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食，所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。

提醒：大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險，不過，食物選擇中包含豆類（植物性蛋白質），建議多混合食用。此外，限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養，要多加注意。

規則3：不喝高熱量飲料

這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水，如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等，但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感，營養價值也較低，等於你喝進一堆卡路里，徒增體重卻對你幫助較少。

提醒：你可以從固體食物中獲取大部分90％的營養，並從液體飲品中獲取小部分10％的營養，不用完全關閉飲品這個營養來源。

規則4：不要吃水果，酪梨和番茄除外

儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環，但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱，減肥時水果不是必需的，也不會幫助減肥，主要是認為水果中的糖會增加血脂水平，並降低脂肪燃燒的能力。

雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨，但為了控制熱量攝取過多，酪梨每天控制在只吃一次，每次不應超過1杯。

提醒：事實上，目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯，再者，發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示，每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」，每天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗。

規則5：每週一天放鬆隨意吃，建議在週六

辛苦控制飲食一個星期，你可以選一天好好放飛自己！一天的隨意飲食可以提供心理上好處，減少其他六天對於食物的渴望，並通過每週增加一次熱量攝取，確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。

提醒：把一星期對食物的渴望集到一天中爆發，是好是壞呢？其實我們無法證明，至少目前沒有確切的醫學證據指出，單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。

從另一個角度看，如果你迫不及待想隨心所欲地吃，其實是個好兆頭，代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時，可以適時地把自己平常喜歡吃的食物，分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練，這樣一來，較不會因為沒完全照規則而感到內疚，也較不會與食物產生不良的關係。

資料來源／Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯／Dama