在運動前後應該吃什麼才好呢？當你開始跑步，你也會開始注意飲食，因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康，就要吃營養的食物；有了營養的食物，身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼，優質營養的祕訣為何？別做得太過火，剝奪身體的巨量營養素，或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取，少量多餐。記得，和沒有在運動的人相比，跑者對於飲食質與量的需求更高。

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式，不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說，大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量，就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源，不能完全不吃，但如果你不是職業選手，則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當，原因包括：第一，這樣無法讓你減重，只會讓你減少不含脂肪的淨體重（也就是肌肉）。而增加葡萄糖攝取量，會使血液中的胰島素隨之增加，並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪，造成反效果。因此，要吃點心最好在白天吃，減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量，改吃低升糖指數的碳水化合物，例如富含纖維的蔬菜，這麼做可以強化肌肉。雞肉，火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量（可用蜂蜜或果糖代替），用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量，但劇烈運動之後（例如馬拉松），攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說，應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑，又不想精疲力竭，記得吃頓健康的早餐，要有吐司、果醬或蜂蜜，但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時，許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛，而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇，而且並無不妥，但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是：在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前，頂多調整各種營養素的比例，吃更多高醣類的食物（但是別過量），減少脂肪與蛋白質，也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步，能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜，稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態，不僅會影響表現，還可能會讓身體組織承受過多壓力，導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生，請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分，並在跑步期間持續喝水，喝的時候不要喝太快，運動後也要喝水或等滲透壓飲料，恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法，可以避開暑熱，或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精，都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時，在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料，或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料，皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多，也別誤以為光靠著這些補充品，就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己，以為光喝這些東西就夠，卻忽略了平日適當的訓練。最後，要確認比賽時喝的各種飲料，都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧！

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

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低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪，那它有什麼樣的副作用？其實，每當你改變已經習慣的飲食方式時，都可能會在消化過程中遇到一些變化，然而，有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題，這也許不是什麼嚴重的問題，但對於消化與排泄這件重要的事情來說，不好好解決就是有一種說不出的困擾感，是吧？

酮症便秘？

首先，你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的，例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔！雖然飲食變化是腸道變化的常見原因，如果你持續很常時間都無法正常排便，請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說，當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」，這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。

何謂便秘？

便秘通常被描述為每週排便少於三次，然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性；例如你每天都很正常規律的排便，突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀，不要懷疑！這就是便秘了。然而，發生便秘的原因有很多，通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬，這時後就會很難通過腸道順利排出，另外，也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的，有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢，這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術，全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。

低醣與便秘

在飲食方面所進行的任何改變，都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中，便秘是眾所周知的副作用；雖然它通常不會持續很長時間，並且可以治療與緩解，但有些人發現持續性便秘的副作用，足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食，經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之)；這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中，可包含的碳水化合物含量時，就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如，當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜，但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。

雖然纖維也含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分，因為，它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標，進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪，但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況，當你遇到這樣的狀況時，請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀，直到你的身體適應這樣的飲食變化。

1.攝取充足水分

每天喝足夠的水對身體健康很重要，但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要；當你沒有喝足夠的水時，身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便，並在糞便通過腸道時潤滑它，這就有可能會導致便秘。另外，在保持充足水分這方面，並非所有液體都是平等的，你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料，因為，這也可能是導致便秘的原因。

吃低醣類蔬菜

雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物，但大多數低碳水化合物的飲食計算方式，不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時，低醣類蔬菜富含纖維質，除了擁有豐富的營養之外，可消化的碳水化合物含量很低；這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響，因此，它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。

添加天然瀉藥

許多食物具有天然的通便作用，因為，富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後，你一定會想要避免高醣類的水果，這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用，例如柑橘類的水果，它們可以成為纖維的重要來源。另外，食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內，但這並不意味著，你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物，過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。

乳製品不要過度

當你減少碳水化合物時，你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物，特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關，但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應，如果你最近開始吃低碳水化合物，並在你的飲食中添加了更多的奶酪，牛奶和優酪乳，請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善，同時，還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品，例如杏仁或豆漿。

多食用魚油

有一些研究表明，在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物？告訴你多吃魚類的食材，例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類，那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。

多起來運動

運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動，這不一定要激烈的跑步或是重量訓練，有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下，這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因，同時，也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感，這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢！

結論

如果你確定飲食改變導致便秘的發生，但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時，請務必諮詢你的醫生進行檢查；因為，便秘的發生可能是由許多健康狀況引起，你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。

資料參考／verywellhealth、muscleandstrengt

責任編輯／David

肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法，提高身體的肝醣含量，保持自己在賽事中的體能狀況，避免因為體能不足，導致在最後的成績不佳，所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。

肝醣超補法簡單來說，就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素，跑者會在第一到三天，減少醣類的攝取，改由大量的脂肪與蛋白質為主，並且增加訓練的量，希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少，在第四天到比賽前一天時，大量補充碳水化合物，因為前期身體意識到肝醣過少的問題，會避免未來再發生這樣的情況，身體會因此開始產生危機意識，大量的血糖會轉換成為肝醣儲存，這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。

在當身體肝醣含量提高時，當運動員去進行這種長時間的運動，就能夠減緩因為肝醣耗盡，無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感，簡單來說就是同樣油耗的車子，若是攜帶的油量較多，可以跑相對比較遠的距離的道理。

至於在飲食上的調整，前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取，增加脂肪與蛋白質，也就是對於碳水化合物攝取減少，增加肉類的攝取，並大量運動，讓身體感到肝醣缺乏，第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取，改由高碳水化合物的食物，並減少運動時間，增加身體的轉換與儲存，就能增加身體對於肝醣的儲存量，以便應付之後的比賽。

最後，這樣的飲食方式並不適合多次使用，這種激進的補充法，對於人體還是有一定的傷害存在，所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽，避免造成身體上的負擔與危害，若要使用肝糖超補法，更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單，因為每個人的身體素質不同，若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 營養醫療網－單車、馬拉松選手的偷吃步：飲食之肝醣超補作用
6.運動銀行－運動前後補給-體大陳裕鏞副教授專訪
7. 山姆伯伯工作坊－如何針對馬拉松賽事進行肝醣超補法(Carb-loading)？比賽前一天！