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運動前後該吃什麼好呢?
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運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂
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真假?30年前的同齡男性比現在體能更強
運動星球
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運動前後該吃什麼好呢?

2016-10-19
知識庫 飲食 運動生理 營養補給 運動營養 飲食方式

在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。

運動後均衡攝取才是正確之道

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

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運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

2018-03-30
觀念飲食方式運動補給營養補給飲食知識庫

辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後,有些人為了控制體重而不再進食,其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後,選對食物、把握黃金1小時內補充營養,不但不會發胖,還能快速恢復能量,甚至達到增肌、燃脂的效果。

運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

不吃的壞處:疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時,肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解;隨著運動時間越長、強度越高,體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養,可能導致疲勞、低血糖,並且抑制身體的修復過程,無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問,首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念,身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗(特別是肌肉),未必是燃燒掉,各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後,可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力,避免飯後碳資源回補到脂肪組織,藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr:碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食,但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主,等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物,盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主,兩者約比例3:1,熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣,蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織,也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算,每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準,約攝取50-100克碳水化合物(200-400卡路里),搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等;碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等;若周遭只有便利商店,鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外,現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品,也是個便利性高的替代方案。

蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶

運動剛結束:每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品,不只運動前和運動中要喝,運動後流失許多水分,也得靠喝水補足。運動後要喝多少水?以比賽前、後的體重對照,每減少0.5公斤,需補充480毫升水分。

例外:沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物,那麼至少先準備一些零食在運動後吃,並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐,且運動強度不高,例如平路慢跑30分鐘,那麼不用特別多吃東西增加負擔,喝250-500毫升的水即可,並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

如果運動前吃很飽且運動強度不高,那麼運動後可不進食,但仍要補充250-500毫升的水

資料來源/Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯/Dama

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真假?30年前的同齡男性比現在體能更強

2016-08-30
觀念健身運動生理話題上半身肌群重量訓練

你比你老爸更「弱雞」?這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出,今日男性比30年前同齡人來說更弱,而且還差很多。

此研究指出,20-34歲的男性在手部的抓握等項目,表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示,這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手,握力來說對你可能不是那麼重要,但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出,手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關,也就是說,手部握力強,相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出,較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過,我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康,還是健康的人擁有較強的握力。

那麼,到底30年來,年輕男性經歷了怎樣的演變,讓他們變得這麼弱?

芬恩博士說,比起30年前,從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了,現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣,而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說,在一個組裝生產線工作,需要重複性的手部動作,如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作,雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣,不過就算是每週只做幾次,比起做重量訓練來說,對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說,這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機,能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸?現在就開始離開辦公桌,使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧!

1970年代健美界的傳奇人物阿諾·史瓦辛格 ©menshealth.com.au
©huffingtonpost.com
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