在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。
飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!
運動和營養是瘦身、減脂的一體兩面,缺一不可。如果訓練結束後不用走出場館,立刻能享受健康美味的餐點、補充所需的蛋白質和碳水化合物,是不是既方便又滿足!?Crossfit LOGA綜合體能空間中的LOGA Café就能滿足這樣的需求,減油減鹽的健康烹調方式、3個月就換一次的新穎菜單,最適合習慣以雞胸肉補充蛋白質的人來訪。
LOGA Café隱身在台北市和平東路上的Crossfit場館「Crossfit LOGA」,在三層樓場館中的二樓整層,空間明亮寬敞,閒坐在慵懶的沙發座椅、悠閒的木質座位,或美式風格的圓筒座上,透過大面玻璃往外看,可見大安區的街道風情;餐廳裡則設有大尺寸電視螢幕,可悠閒觀賞運動相關節目。
菜單以簡易的輕食為主,有各式香料調配而成的烤雞胸、雞腿或豬肉風味餐,也有特別設計減低碳水化合物攝取量的烤雞胸餐點。飲料除了咖啡,還有相當適合運動後飲用的高蛋白、牛奶、美祿等飲品。
LOGA Café不走精算熱量和營養素的方式。主廚兼助理教練高若珊表示,因為每個人的肌肉量、運動量,以及性別年齡等因素不同,需要的熱量也不盡相同,而店家無法幫每個客人客製化設計出完全符合所需營養攝取量的餐點;不過,他們參考區塊飲食的概念,設計出的每盤餐點都含有一個手掌大的蛋白質(肉類)、一個拳頭大的碳水化合物(糙米飯),以及一個手掌大的蔬菜(至少含三種蔬菜,如高麗菜、紅蘿蔔、菇類)。
高若珊指出,因為館內會用餐的以女性居多,不少人會在意碳水化合物攝取量,雖然LOGA Café選擇的碳水化合物食材是較好的糙米飯而非白米,但仍有提供沒有糙米飯的餐點(現為優格咖哩烤雞胸),並特別將這道餐點的蛋白質增量。
最好的蛋白質攝取食物是雞胸,所以LOGA Café推出較多種雞胸肉的調味餐點,且每3個月會換一次菜單。高若珊解釋,因為雞胸的烹調方式比較容易乾或柴,吃久了可能會膩,因此我們常常更新雞胸的味道,讓人在減脂或減重的路上仍能吃到美味多變的食物,也較能長久維持飲食控制。
調味上,相較於其他外食餐點,高若珊形容LOGA Café的烹調方式較「乾淨」。所謂乾淨,是烹調時不會額外加奶油或過多鹽巴,或是以油炸、煎等油脂量較高的烹調方式。例如雞腿這種本身較油的肉質是用蒸的,在蒸的過程中自然去除油脂,雞胸用烤箱烘烤,豬肉則用清水汆燙;調味的油特別選擇富含「單元不飽和脂肪酸」橄欖油;調味料則盡量使用辛香料增加口感的豐富性,而自製醬料不會放額外的鹽和油,鹽巴也是以最少量做為調味原則。
LOGA Café的廚房為開放式吧台空間,乾淨清潔的餐食處理和烹調方式不怕客人看,廚師與客人幾乎零距離,讓人吃起來格外安心。而餐廳不只服務在Crossfit LOGA館內的學員,也歡迎一般民眾進入享用。
add 台北市和平東路二段46巷11號
tel 02-2737-5003
time 週一至週五18:00-21:00、週六10:00-14:00
price 一份餐NT$120-159/飲品NT$45-120
IG LOGA CAFE @crossfitlogacafe
攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama