在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。
飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!
碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人,再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢,都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食,然而,這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認,蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要,但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?
我們以健身大國-美國為例,當你去逛美式賣場時,都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品,甚至於加入蛋白質的穀類早餐,透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質,已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量,女性為46g/每日;男性為56g/每日,這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例,每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質;每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質,再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物,就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量,因此,只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。
但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下,美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質,反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態,根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現,臺灣19-64的成年人有高達5成以上,每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。
根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究,研究小組分析了18項研究,研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比,是否會影響一個人的體重;有三名研究人員使用PubMed,Scopus,CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章,並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。
隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲),符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據,這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中,相對於攝入RDA,攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異(95%CI):0.32(0.01,0.64)kg,n = 22個比較]。在亞組分析中,大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36(0.06,0.67)kg,n = 14],阻力訓練(RT)後增加了瘦體重[0.77(0.23,1.31)kg,n = 3],但在無 壓力條件下(無ER +無RT),對瘦肉質量的變化[0.08(-0.59,0.75)kg,n = 7] 無差異。
然而,我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質,這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後,研究小組發現,在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中,攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。
另外,根據Kacie Vavrek醫生說,飲食學家了解低能量攝入的時期,需要更多的蛋白質以防止肌肉損失,而高壓力或增加運動訓練的時期,也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。
根據2004年的一項研究報告表示,碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效,因為,高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右,也正因為較大的食物消化較慢,所以,它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收,這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感,確又很快就感受到飢餓!
瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說,大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質,才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量;另外,大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g,然而,這樣的攝取量並不是適合每個人,因為,正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整,所以,如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人,你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。
資料參考/Advances in Nutrition
責任編輯/David