曾試過減肥的你,應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生;但另一派觀點認為,選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢?只要做到控制熱量就能成功減肥嗎?這篇文章來解開你的疑惑,原來除了熱量,把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。
首先,我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」(Calories In Calories Out ,簡稱CICO飲食)的概念奠基於:要保持體重穩定,吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當,也就是所謂的卡路里平衡理論。在此,卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量,而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。
基於這個觀點,只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里,無論這些熱量來自哪裡,都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而,我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑:
1. 基礎代謝:指人體在非活動、非消化狀態下,利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率(BMR)可說是「躺著就能消耗掉的熱量」,它隨著年齡增加或體重減輕而降低,隨著肌肉增加而提升。
2. 消化:你攝入的熱量約有10-15%用於消化,這被稱為食物熱效應(thermic effect of food, TEF),依據吃下的食物而異。
3. 身體活動:從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量,包括運動、日常活動(散步、做家事、閱讀等)。
當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當,體重就會保持穩定;當消耗的熱量大於攝取的熱量,才能減肥。
「熱量赤字」簡單來說,就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後,想必已經了解熱量赤字的意義,如果想減肥就必須吃進少一點熱量,至少要比你消耗的熱量少。原因是,一旦滿足了身體的能量需求,多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用,一部分存放在肌肉中,例如肝醣,但大部分是脂肪。
然而一些研究指出,吃下什麼類食物比吃多少重要,這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上,這些研究基於一些不精準的假設,例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重,儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里,但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量,而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確,即便是營養專業人士填寫也可能不準;再者,一些研究僅提及體重減輕的總量,卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失?
我們應該知道,不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異,所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究,就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字,無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。
吃下含有相同熱量的兩種食物,會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如,吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感,因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物,比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面,糖果中的纖維和蛋白質含量低,含有的果糖往往會增加飢餓素(也稱作食慾增強激素)的水平,很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。
因此,雖然你精準控制了卡路里攝入,但吃進飽足感低的食物類型,會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態,這就容易讓你的減肥計畫破功。
雖然控制卡路里的攝取與消耗模型(CICO飲食)對減肥很重要,但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果,因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響,而這與熱量幾卡無關。
舉例來說,葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類,每一克可提供相同的卡路里,但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷(ATP)、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成,容易導致肥胖、代謝症候群,甚至癌症;然而含有天然果糖的水果,卻不會產生上述的負面影響。同理,兩種飲食就算每克所含卡路里相同,含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣,而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病,不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。
總體來看,雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色,但為了你的健康和減肥計畫的持續性,必須把食物類別(營養素)考慮進來,才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。
資料來源/healthline、內科學誌 2014:25:410-416、維基百科
責任編輯/Dama
你是否也會擔心運動後攝取某些食物會影響運動表現?但這個影響的前提是取決於你做了哪些訓練,一般來說如果你一週進行3-4次的訓練頻率,基本上是不太需要擔心訓練後是否要是否要有特殊的飲食計劃,因為,在你進行下一次訓練之前身體有足夠的時間可以恢復。可是如果你是職業型運動員,或是一天會進行2次訓練的人,那麼就必需要特別的去注意身體的恢復性,以便於在下次訓練之前能獲得更好的表現。
通常,我們都知道運動期間會流失大量的水份以及電解質,因此,在訓練後就必需適當補充流失的水份與電解質之外,還需要補充碳水化合物來恢復肌肉的糖原,另外,也要補充較多的蛋白質以修復合增強肌肉組織,對這些特殊的運動人士來說,攝取適當的食物與飲品可以增強並恢復體能狀態。
那有什麼樣的飲品適合用來補充運動後的恢復?根據多項研究表示,牛奶是一個非常適合做為身體恢復的飲品,因為它具有運動後所需的營養元素。這些研究特別找來20歲左右的男性進行測試,實驗的結果發現,在訓練過後補充一般牛奶或巧克力牛奶與常見的運動飲料相比,在幫助體能恢復與水份的補充擁有更好的效果,而且在運動訓練後喝牛奶還可增加肌肉量以及減少體脂肪的堆積,更有助於改變身體的組成比例。
為何牛奶是適合運動訓練後的補充品?這是因為8盎司的牛奶含有以下的成分:
1.8克的蛋白質
牛奶的蛋白是由80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白組成,而乳清是一種速效蛋白能快速的補充肌肉的修復,酪蛋白是一種慢速分解蛋白,能給予肌肉更長的吸收時間,這兩種蛋白質都為肌肉提供短期與長期的胺基酸供應。
2.12-24克的碳水
一般牛奶裡的乳糖含有12克碳水化合物,而巧克力牛奶則含有約24克碳水化合物,可以有效率的補充肌肉組織的糖原儲備,並與牛奶中的蛋白質進行結合,產生更好的肌肉蛋白質合成率並減少皮質醇,
3.補充水份
水是所有身體細胞正常運作所必需的物質,而牛奶中有87%的水份可以幫助補充流失的液體,並保持適當的水合作用。
4.適當的電解質
牛奶中含有約375 mg鉀和約105 mg鈉的電解質,而電解質可傳遞神經衝動與收縮肌肉,並幫助維持體液的平衡。
5.必要營養素
並且牛奶還含有九種必需營養素,包含有鈣(300 mg)鎂(27 mg)和維生素D(100 IUs)等等,對於骨骼健康與肌肉的恢復都有所幫助。
另外,還有一些研究也表明,在運動訓練之前吃富含蛋白質的食物,例如乳酪或是牛奶都可以透過充足的胺基酸來加強恢復的能力。有許多的運動營養學家和教練,都建議在耐力型運動訓練之後,適當的補充脂肪含量0.5-1%的低脂牛奶或0脂牛奶,都可以加速身體恢復的狀態。
資料參考/healthline
責任編輯/David