曾試過減肥的你,應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生;但另一派觀點認為,選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢?只要做到控制熱量就能成功減肥嗎?這篇文章來解開你的疑惑,原來除了熱量,把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。
首先,我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」(Calories In Calories Out ,簡稱CICO飲食)的概念奠基於:要保持體重穩定,吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當,也就是所謂的卡路里平衡理論。在此,卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量,而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。
基於這個觀點,只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里,無論這些熱量來自哪裡,都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而,我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑:
1. 基礎代謝:指人體在非活動、非消化狀態下,利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率(BMR)可說是「躺著就能消耗掉的熱量」,它隨著年齡增加或體重減輕而降低,隨著肌肉增加而提升。
2. 消化:你攝入的熱量約有10-15%用於消化,這被稱為食物熱效應(thermic effect of food, TEF),依據吃下的食物而異。
3. 身體活動:從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量,包括運動、日常活動(散步、做家事、閱讀等)。
當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當,體重就會保持穩定;當消耗的熱量大於攝取的熱量,才能減肥。
「熱量赤字」簡單來說,就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後,想必已經了解熱量赤字的意義,如果想減肥就必須吃進少一點熱量,至少要比你消耗的熱量少。原因是,一旦滿足了身體的能量需求,多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用,一部分存放在肌肉中,例如肝醣,但大部分是脂肪。
然而一些研究指出,吃下什麼類食物比吃多少重要,這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上,這些研究基於一些不精準的假設,例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重,儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里,但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量,而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確,即便是營養專業人士填寫也可能不準;再者,一些研究僅提及體重減輕的總量,卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失?
我們應該知道,不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異,所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究,就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字,無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。
吃下含有相同熱量的兩種食物,會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如,吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感,因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物,比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面,糖果中的纖維和蛋白質含量低,含有的果糖往往會增加飢餓素(也稱作食慾增強激素)的水平,很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。
因此,雖然你精準控制了卡路里攝入,但吃進飽足感低的食物類型,會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態,這就容易讓你的減肥計畫破功。
雖然控制卡路里的攝取與消耗模型(CICO飲食)對減肥很重要,但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果,因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響,而這與熱量幾卡無關。
舉例來說,葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類,每一克可提供相同的卡路里,但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷(ATP)、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成,容易導致肥胖、代謝症候群,甚至癌症;然而含有天然果糖的水果,卻不會產生上述的負面影響。同理,兩種飲食就算每克所含卡路里相同,含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣,而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病,不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。
總體來看,雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色,但為了你的健康和減肥計畫的持續性,必須把食物類別(營養素)考慮進來,才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。
資料來源/healthline、內科學誌 2014:25:410-416、維基百科
責任編輯/Dama
哪位女性不想要水蛇腰、修長雙腿,以及蜜桃臀?只要你願意改變,就能達成!英國一位180磅(約90公斤)棉花糖女孩梅根(Megan Margo),為了健康下定決心改變生活。在經過4年的時間裡,她狠甩30公斤,並將10項瘦身密技分享在自己的社交平台上,鼓勵正在朝減肥之路邁進的女孩們,希望能幫助大家擺脫當前困境,和她一樣順利瘦下來。
明知道氣泡飲料含糖量高,但以前的梅根就是喜歡每天喝,後來採用「逐漸降低飲用量」的方式戒掉,到後來甚至連果汁都不喝,開始讓自己大量喝水,並且保持每天出門都會帶一罐水的習慣,真的很想喝飲料時,只喝綠茶來解膩。
容易發胖的人都有共同的一點就是,喜歡吃精製麵粉,像是麵包、蛋糕、麵條等,然而麵包、蛋糕不僅是再製麵粉,其中糖分以及油量也高。之後梅根真的很想吃這些東西時,都會吃五穀麵包或是地瓜來滿足自己,真的很餓時,會食用適量的澱粉增強飽足感。
許多人都會狼吞虎嚥,以及邊吃飯邊看電視以及玩手機,其實這樣更容易發胖!曾有研究指出,進食後要等到15分鐘大腦才會接收到飽的訊息,所以梅根在吃東西的時候會放慢速度,多咀嚼食物來增強飽足感,同時也能避免因為一時飢餓吃下太多熱量,造成身體負擔。
梅根表示,辣椒裡面有辣椒素,能促進新陳代謝以及加強燃脂作用,是減肥的好夥伴,不過辣度真的適量就好,千萬不能多,不然很容易帶給身體其它傷害。
梅根表示,自己除了放慢進食速度避免吃過量以外,還會特地找小盤子盛裝食物,這時候就算東西裝滿滿,看起來豐盛實際量卻少,吃得滿足也不怕胖。
就算每天站在鏡子前觀察身體,也很難察覺到細微的變化。梅根表示自己會脫光所有衣服來照相,透過照片來紀錄自己的身型,並且鼓勵自己持續瘦下去。
梅根:「既然不能抗拒垃圾食物的誘惑,那就不要買回家!」對她來說,戒掉零食的方法就是不看也不買,就算在家餓了也只能煮健康的蔬菜或吃水果代替。
許多女性都很怕練出肌肉會看起來更胖,其實不會!梅根告訴所有女性們,不要害怕到健身房練肌肉,因為它能加速你的新陳代謝,還能讓你的體態更美,而且適量運動還能紓解壓力,對減肥來說都是相當正向的發展。
梅根會多看許多的照片,除了可以從他們的經驗修正自己的減肥方法以外,還能讓自己努力成為和他們一樣的人!梅根:「建議INSTAGRAM可以多追蹤火辣女星,她們會讓你更有動力往前進。」
雖然不要迷失在體重機上的數字,但量體重還是能監督自己!或許有的人習慣天天量體重,但是梅根表示,一天下來的體重變化幅度不大,此時反而會給自己帶來壓力和挫折,所以她建議一週量一次就好,在紀錄同時也能明顯地看到自己的努力成果。
資料來源/YOUTUBE、Step up 4 Fitness
責任編輯/妞妞
材料 |
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薏仁 |
1/2 杯(80 公克) |
荷葉 |
4 杯(20 公克) |
陳皮 |
1/2 杯(20 公克) |
山楂 |
1/2 杯(20 公克) |
水 |
4公升 |
減食期(1~3 天) |
此時期為降低禁食期期間對身體造成的負擔,會逐漸減少用餐量。只要好好度過減食期,便能預防禁食期會出現的暈眩、空腹感、頭痛、失眠、易怒、不安等症狀。 |
禁食期(4~6 天) |
消化器官休息的時期,也是除舊生新作用最旺盛的期間。 |
恢復期(7~9 天) |
禁食後要慢慢恢復正常飲食,此時期會逐步增加鹽分攝取量與用餐量。恢復期應要過得比禁食期更謹慎,以防止復胖。 |