曾試過減肥的你，應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生；但另一派觀點認為，選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢？只要做到控制熱量就能成功減肥嗎？這篇文章來解開你的疑惑，原來除了熱量，把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。

「控制卡路里的攝取與消耗」是什麼？

首先，我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」（Calories In Calories Out ，簡稱CICO飲食）的概念奠基於：要保持體重穩定，吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當，也就是所謂的卡路里平衡理論。在此，卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量，而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。

基於這個觀點，只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里，無論這些熱量來自哪裡，都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而，我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑：
1. 基礎代謝：指人體在非活動、非消化狀態下，利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率（BMR）可說是「躺著就能消耗掉的熱量」，它隨著年齡增加或體重減輕而降低，隨著肌肉增加而提升。
2. 消化：你攝入的熱量約有10-15％用於消化，這被稱為食物熱效應（thermic effect of food, TEF），依據吃下的食物而異。
3. 身體活動：從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量，包括運動、日常活動（散步、做家事、閱讀等）。

當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當，體重就會保持穩定；當消耗的熱量大於攝取的熱量，才能減肥。

減輕體重需要靠熱量赤字

「熱量赤字」簡單來說，就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後，想必已經了解熱量赤字的意義，如果想減肥就必須吃進少一點熱量，至少要比你消耗的熱量少。原因是，一旦滿足了身體的能量需求，多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用，一部分存放在肌肉中，例如肝醣，但大部分是脂肪。

然而一些研究指出，吃下什麼類食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上，這些研究基於一些不精準的假設，例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重，儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里，但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量，而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確，即便是營養專業人士填寫也可能不準；再者，一些研究僅提及體重減輕的總量，卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失？

我們應該知道，不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異，所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究，就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字，無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。

食物類型影響飽足感

吃下含有相同熱量的兩種食物，會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如，吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感，因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物，比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面，糖果中的纖維和蛋白質含量低，含有的果糖往往會增加飢餓素（也稱作食慾增強激素）的水平，很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。

因此，雖然你精準控制了卡路里攝入，但吃進飽足感低的食物類型，會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態，這就容易讓你的減肥計畫破功。

健康不只取決於卡路里攝取vs.消耗

雖然控制卡路里的攝取與消耗模型（CICO飲食）對減肥很重要，但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果，因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響，而這與熱量幾卡無關。

舉例來說，葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類，每一克可提供相同的卡路里，但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷（ATP）、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成，容易導致肥胖、代謝症候群，甚至癌症；然而含有天然果糖的水果，卻不會產生上述的負面影響。同理，兩種飲食就算每克所含卡路里相同，含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣，而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病，不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。

總結

總體來看，雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色，但為了你的健康和減肥計畫的持續性，必須把食物類別（營養素）考慮進來，才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。

資料來源／healthline、內科學誌 2014：25：410-416、維基百科   
責任編輯／Dama

當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理，該怎麼辦呢？這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃！原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替，除了能維持原有的口感與飽足感之外，還能降低碳水化合物的量，非常適合想要帶便當的低醣飲食。

1 人份　熱量 507kcal　蛋白質 39.2g　碳水化合物 16.8g　脂肪 31.7g

食 材

1.雞肉 200g（大腿肉）

2.黃瓜 1/4 根

3.香菇 2 顆

4.洋蔥 50g

5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個

6.豬油 1 大匙

7.蒟蒻絲 1/2 包（80g）

8.麻油 1/4 小匙

雞肉用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙

3.青香蕉粉 1/2 小匙

4.薑末 1/4 小匙

炒雞用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙

3.赤藻糖醇 1 大匙

4.大蔥 1/2 大匙（切碎）

5.蒜泥 1/2 小匙

6.薑末 1/4 小匙

7.胡椒 適量

作 法

1 把炒雞用的醬料調好備用。

2 將雞大腿肉切成一口大小，然後再跟雞肉用醬料拌在一起。

3 把黃瓜對切，用湯匙把籽挖掉之後，再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉，再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲，乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。

4 將豬油放入平底鍋，加熱融化之後，步驟 2 的雞大腿肉就下鍋，炒熟之後再起鍋。

5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒，等食材都均勻受熱後，再放入蒟蒻絲一起炒。

6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料，拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。

7 起鍋裝盤之後，淋點麻油拌一拌。

責任編輯／David

許多正在減重的人總是會節食，但你可能不知道，節食不僅會影響新陳代謝，還會讓減重計畫失敗！這次運動星球為了許多正在減重的朋友們，特別採訪到目前以運動營養領域為主的專業營養師蘇政瑜來分享自己如何透過飲食來保養身材，並且呼籲把握三大原則，不需節食也能瘦身！

想顧好身材？遵守三大原則即可

其實，蘇營養師在飲食方面並不是非常嚴苛的人，平常也非常喜歡吃美食，以及常常需要參加各種聚會，但他時常會提醒自己一定要遵守這三大原則：「多吃葉菜」、「多喝水」、「多吃維生素豐富的水果」，這三個原則看似簡單，但有80%的人都無法達成。蘇營養師表示，葉菜特色就是高纖，不僅熱量低、能提供飽足感，對於潤腸也有相當大的幫助，許多減重的人都有便秘的困擾，因為他們纖維質攝取的不夠多，透過葉菜類的食物能改善這方面的困擾，然而在攝取葉菜類的份量，可以的話，盡量可能吃到一個便當盒的一半或是以上，這樣才能符合所需的量。喝水方面，許多人都非常不愛喝水，只愛喝飲料，其實對身體非常傷害身體！建議每個人攝取水量要喝到自身體重乘以30的毫升數，例如：70公斤就是2100毫升，如果夏天或當天有運動流汗，就會喝到體重乘以40的毫升數，然而水是提升代謝最經濟實惠的食物，能將身體許多毒素排出。在水果的部分，盡量選擇低熱量、少糖的水果，像是芭樂、奇異果、小番茄等，這些水果不僅熱量低，也富含許多纖維。

飲食減重也會遇到撞牆期

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。

蘇營養師除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。自己每天盡量維持能在一星期至少2次以上的運動頻率，對於身材外觀和精神而言上都會非常大的幫助，在面對任何事物也更有活力。

男性比女性更需要攝取蛋白質

一般來說，男性在蛋白質和鋅的需求會比女性來的高，所以建議挑選優質蛋白質，像是牛奶、豆漿、雞蛋和低脂瘦肉等，對於增肌效果有很大的幫助！當肌肉量提升時，就能燃燒更多脂肪。然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

三餐老是在外，如何均衡營養？

現在人90%都是外食族，不僅無法營養均衡，還會導致身心健康發展！蘇營養師表示，早餐通常較難購買低熱量組合，所以自己早餐習慣吃超商的一根香蕉、兩顆茶葉蛋和一杯黑咖啡，香蕉能維持身體所需的能量，同時又有纖維以及飽足感，而茶葉蛋有足夠的蛋白質，黑咖啡對於燃脂、排便來說有不錯的效果，因此早上這樣吃對外食族來說是較為健康。午餐、晚餐部分，建議選擇自助餐，因為能控制菜色種類，同時也能抓好自己該少取多少量。以下為衛福部「我的餐盤」作為營養的考量，但如果處於減重階段的你，飯量可以再減少成一半，且以全榖類為主。

最後蘇營養師表示，維持上述飲食原則，在2～3周一定能看得到效果，然而基本上身體會明顯輕盈，而且體脂率絕對不會失控！如果還想知道更多減重方面的保養，可以搜尋臉書：不運動營養師小紅，讓蘇政瑜營養師帶你一起成功走向瘦身之路。

撰文／妞妞 

照片／蘇政瑜營養師