曾試過減肥的你,應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生;但另一派觀點認為,選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢?只要做到控制熱量就能成功減肥嗎?這篇文章來解開你的疑惑,原來除了熱量,把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。
首先,我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」(Calories In Calories Out ,簡稱CICO飲食)的概念奠基於:要保持體重穩定,吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當,也就是所謂的卡路里平衡理論。在此,卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量,而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。
基於這個觀點,只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里,無論這些熱量來自哪裡,都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而,我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑:
1. 基礎代謝:指人體在非活動、非消化狀態下,利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率(BMR)可說是「躺著就能消耗掉的熱量」,它隨著年齡增加或體重減輕而降低,隨著肌肉增加而提升。
2. 消化:你攝入的熱量約有10-15%用於消化,這被稱為食物熱效應(thermic effect of food, TEF),依據吃下的食物而異。
3. 身體活動:從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量,包括運動、日常活動(散步、做家事、閱讀等)。
當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當,體重就會保持穩定;當消耗的熱量大於攝取的熱量,才能減肥。
「熱量赤字」簡單來說,就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後,想必已經了解熱量赤字的意義,如果想減肥就必須吃進少一點熱量,至少要比你消耗的熱量少。原因是,一旦滿足了身體的能量需求,多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用,一部分存放在肌肉中,例如肝醣,但大部分是脂肪。
然而一些研究指出,吃下什麼類食物比吃多少重要,這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上,這些研究基於一些不精準的假設,例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重,儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里,但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量,而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確,即便是營養專業人士填寫也可能不準;再者,一些研究僅提及體重減輕的總量,卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失?
我們應該知道,不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異,所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究,就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字,無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。
吃下含有相同熱量的兩種食物,會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如,吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感,因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物,比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面,糖果中的纖維和蛋白質含量低,含有的果糖往往會增加飢餓素(也稱作食慾增強激素)的水平,很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。
因此,雖然你精準控制了卡路里攝入,但吃進飽足感低的食物類型,會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態,這就容易讓你的減肥計畫破功。
雖然控制卡路里的攝取與消耗模型(CICO飲食)對減肥很重要,但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果,因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響,而這與熱量幾卡無關。
舉例來說,葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類,每一克可提供相同的卡路里,但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷(ATP)、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成,容易導致肥胖、代謝症候群,甚至癌症;然而含有天然果糖的水果,卻不會產生上述的負面影響。同理,兩種飲食就算每克所含卡路里相同,含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣,而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病,不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。
總體來看,雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色,但為了你的健康和減肥計畫的持續性,必須把食物類別(營養素)考慮進來,才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。
資料來源/healthline、內科學誌 2014:25:410-416、維基百科
責任編輯/Dama
英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞