對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人，應該都有聽過升糖指數（Glycemic index簡稱GI），是一個用來衡量不同碳水化合物的食物，對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標，然而，你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）嗎？這兩個指標又分別能代表什麼？這篇我們將詳細的解說給你們聽。

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱，是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響，因此，提出升糖指數（Glycemic index簡稱GI）這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的，但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用，這項指標根據對於血糖水平即時影響，可將食物從0到100做為度量分級，並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度，當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢？它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應，如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時，就可以選擇GI指數較高的食物來做食用，例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FOA），皆批准使用升糖指數對食物進行分類，並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）的概念，可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高，這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式，它的計算方式就是將食物的升糖指數（GI）乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100，基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用，它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題，同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出，低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性，尤其是低升糖指數與高密度膽固醇（HDL-C）有關；因此，如果你採取低升糖指數的飲食方式，將會對於高密度膽固醇（HDL-C）提高有所影響，並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外，總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值，換句話說，升糖負荷就只是加強了這個關係，這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高，對於身體健康的風險就越高。然而，對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點，就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質，也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

而升糖指數也不是沒有缺點，它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物，但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物，並不足以提高整體的血糖濃度，你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜，才有可能會影響到血糖的濃度高低；同樣的狀況也發生在蔬菜上，因此，這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高，但升糖負荷確很小。

另外，還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低，例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯，因此，為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而，脂肪會降低食物在體內的消化速度，但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，這會導致血液中的膽固醇增加；所以，最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物，還要評估脂肪的含量與類型，才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料／webmd

責任編輯／David

在吃錯了，難怪我瘦不下來一文中，我們知道要避免錯誤的減重方式，以免溜溜球效應，讓我們越減越肥，而在減肥到底該怎麼吃？我就是這樣瘦下來的！文中則是強調均衡飲食對於減重的重要性。但很多人在執行上，仍然覺得不太容易，即使知道什麼才是對的食物，但仍然常常有無法克制或是突如其來的食慾，導致在執行減重的過程中，感到挫敗。

前陣子剛好有網友Y小姐私訊詢問：「我的食量很大，又很愛零食，一不小心就會吃很多，到底該怎麼瘦？」其實營養師本人我，高中時期食量也超大，一天早、中、晚三餐外加宵夜，也不懂得選擇食物，難怪高中三年一口氣胖了10公斤，為了不讓大家走上我的後塵，減少暴飲暴食的機率，於是在此大方地分享，到底有什麼方法，才能馴服體內的大食怪呢，讓減重更有效率呢？

關鍵1：改變進食順序

減肥時的理想進食順序應為：從熱量密度低的食物先吃，密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」，以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食，可以增加飽足感、幫助消化，自然就不會過量進食了。

1.喝湯－餐前先喝湯可以增加胃部食物體積，讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主，而非濃湯（如：玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯），因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂，比清湯的熱量還要高。

2.吃蔬菜－蔬菜含有豐富的纖維，而且熱量低，因此先吃大量的蔬菜，填補胃腸部分空間，可減少吃進其他熱量較高的食物。

3.吃肉類＋米飯－喝完湯、吃完蔬菜後，應該已經處於半飽的狀態，這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物，因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維，此時吃進的油脂比較不容易被吸收，避免脂肪囤積。

鍵2：選擇原態食物

選擇食物時要選擇食物的原型，不要選擇精緻、加工食品，例如：吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯；吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉，取代魚餃、肉丸；吃蔬菜的時候，選擇大番茄而非番茄果汁。 因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維，而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低，對於減重更有幫助！為什麼呢？因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升，此時胰島素此時會扮演救護車的角色，將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積，或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯，讓血糖盡快恢復正常。

但是當血糖快速下降，你卻會感到肌腸轆轆，無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物，讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」，這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。 相反地，低GI食物，含糖量較低、纖維質也較多，身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物，因此相較於高GI食物，低GI食物更耐餓。 備註：「GI值」(Glycemic index)，中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」，簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後，若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中，代表此類食物屬於高升糖食物（高GI）；相反的消化吸收速度較緩慢的食物，就屬於低升糖指數食物（低GI）。

關鍵3：避開會上癮的地雷食物

營養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的，因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。高油食物（油炸食物、酥皮點心）因油脂及反式脂肪多，還會產生許多自由基，故會加速身體肥胖與老化；高鹽食物（調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品）易形成水腫；而高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）含有高成分的精緻糖，攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。更可怕的是，這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞，產生多巴胺讓人擁有快感，從而讓我們更渴望這些食物，陷入上癮的死循環。同時，高熱量食品幾乎沒有膳食纖維，所以吃完以後餓得快，反而讓你想吃更多的東西。

關鍵4：多喝水

美國維克弗斯特大學一項研究指出，我們人大腦當中，管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置，換言之，有時候我們「感覺餓」，其實只是因為我們身體需要水份，這時候，可以先喝一杯水，然後靜待20到30分鐘，如果喝完水後真的就沒有飢餓感，證明妳其實只是口渴罷了。足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍，如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人，則須提高到體重*40倍。

關鍵5：適當吃美食

人類是很叛逆的動物，越是嚴格地壓抑食慾，就越想爆發性地大吃特吃，因此，每周選擇一天，來吃想吃的美食，對於減肥者而言是非常重要的，因為充分的飽足及滿足感，可以讓血清素正常合成，幫助情緒安定及睡眠，減少爆食的慾望，讓減肥這條路，可以走得更遠更久！所以呀，偶爾吃個超級不健康的食物，也是ok的啦！

文章授權／控制食慾五大絕招，大食怪也能輕鬆減肥

責任編輯／妞妞

對於有在健身或運動的人來說，蛋白質是最不能或缺的營養元素之一，這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後，讓你的肌肉充滿修補與建構的能量，但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁！如果，你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人，你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味，但如果你沒有過這樣的經歷與過程，或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味，你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊，你是否也在想一件事！是否該調整運動前後的飲食策略？但事實上，你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取，國外有多位營養師提出了以下這些建議，讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題！

什麼導致蛋白質屁？

在大多數情況下，關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜，有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋，如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右，它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」，這些胺基酸將會被吸收到血液中，然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等，但如果你攝取大量的蛋白質進入體內，它同樣會進入我們的腸道進行分解，並與那裡的微生物展開一盛會，這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外，高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說，會因為乳糖導致胃部脹氣的問題，美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出，即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題，因為，事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時，他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇)，也常添加於高但白乳清內，這也是導致放出蛋白質屁的原因。

營養師Maciel表示，大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫，這會導致難聞的氣味的原因。如果，你是素食主義者或純素食主義者，即使是吃進植物類的蛋白質來源，例如豆類、大豆和扁豆等等，也會引起消化問題！這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP)，這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取？

雖然說身體原本就會產生一些氣體，但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時，你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說，你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味，因為，腸道微生物對蛋白質進行分解的同時，也會產生少量的毒性代謝物；這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關，例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome)，又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群，主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

因此，你需要減少蛋白質的攝取量，這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克；(對於一個體重大約90公斤的人來說，這將是大約90克的蛋白質)，如果你是耐力運動員或舉重運動員，你可能需要再增加10克左右的量，除此之外，你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯，因為，我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維，並且會產生更少的硫化氫氣體，但如果，乳糖或乳製品會造成你身體的問題，請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium，又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌，來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David