對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人,應該都有聽過升糖指數(Glycemic index簡稱GI),是一個用來衡量不同碳水化合物的食物,對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標,然而,你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)嗎?這兩個指標又分別能代表什麼?這篇我們將詳細的解說給你們聽。
這個大家都耳熟能詳的名稱,是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響,因此,提出升糖指數(Glycemic index簡稱GI)這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的,但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用,這項指標根據對於血糖水平即時影響,可將食物從0到100做為度量分級,並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度,當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。
升糖指數對於我們有什麼用處呢?它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應,如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時,就可以選擇GI指數較高的食物來做食用,例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FOA),皆批准使用升糖指數對食物進行分類,並建議人們如何選擇適合自己的食物。
透過升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)的概念,可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高,這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式,它的計算方式就是將食物的升糖指數(GI)乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100,基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用,它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。
升糖指數仍然是目前被研究最多的議題,同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出,低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性,尤其是低升糖指數與高密度膽固醇(HDL-C)有關;因此,如果你採取低升糖指數的飲食方式,將會對於高密度膽固醇(HDL-C)提高有所影響,並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。
此外,總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值,換句話說,升糖負荷就只是加強了這個關係,這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高,對於身體健康的風險就越高。然而,對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點,就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質,也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。
而升糖指數也不是沒有缺點,它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物,但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物,並不足以提高整體的血糖濃度,你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜,才有可能會影響到血糖的濃度高低;同樣的狀況也發生在蔬菜上,因此,這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高,但升糖負荷確很小。
另外,還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低,例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯,因此,為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而,脂肪會降低食物在體內的消化速度,但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪,這會導致血液中的膽固醇增加;所以,最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物,還要評估脂肪的含量與類型,才能讓食物的選擇更加健康。
參考資料/webmd
責任編輯/David
健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks, 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
要讓身體精瘦,不要再吃低卡、零醣或低脂的食品!你會很有口福,每天都覺得充滿能量,確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟,請看;
第1步:贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動,就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行,因為每個禮拜總有意外,超乎你的掌控。人生嘛,不過每天都定下目標仍然很重要:如果你每週只能運動3次,那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際,在你的能力範圍內,每天的小小勝利都能給你動力,努力執行計畫。
第2步:霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫,該去買食材,霸氣備餐。意思是趁著週末,撥出兩個小時待在廚房裡,準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩,但你的速度會越來越快,越來越有條理,不要多久,就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料,感覺很棒,肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候,午餐跟晚餐都已經就緒,工作了一整天之後,或很晚才結束健身房的運動,你還是可以緩步進門,加熱餐點,立刻補充身體的燃料。
生活型態和工作如果很忙碌,更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點,放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感,所以我只提早一兩天準備餐點,放在冰箱裡。有時候直接吃冷的,有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以,沒有對錯。盡量不要給自己壓力,配合你的生活方式—才更有可能堅持下去,養成好習慣。
第3步:必備庫存!
現在知道怎麼霸氣備餐了,也需要幾項基本工具跟食材,動手實現計畫:
1. 料理秤—秤重食材,控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜,買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料,免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分,記錄一天喝了多少水
必備原料 |
印度綜合香料 |
咖哩粉 |
生薑 |
肉桂粉 |
蒜頭 |
乾燥辣椒片 |
松子 |
罐裝番茄 |
燕麥片 |
淡色醬油 |
橄欖油 |
椰子油 |
我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板:因為你每天站上去,看到指針移動的方向,只會覺得傷心。很多人因此失去動力,亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上,要達成健康目標,用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過,丟了吧。因為不論你多麼努力運動,吃得多健康,磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量:
你的體能程度
你的能量等級
你的力氣
身體組成變化
你的成就感
你的自信心
你的快樂
要衡量你的進度,最好就拍全身照,這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片,就能看出你真實的進度,讓你有心繼續努力,即使有時候鏡子會開你的玩笑,讓你以為你絲毫沒有變化。
規劃好餐點和運動後,就可以踏上旅程,尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了,減肥是一場旅程,不是比賽,要有耐心,要堅持下去。
這杯奶昔果香濃郁,趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉,絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過,別養成每天喝奶昔的習慣。我總說,真正的食物絕對勝過粉末。
做法:將所有材料放入果汁機,攪拌均勻。
材料 | |
芒果,切片 | 125克 |
杏仁或腰果 | 2湯匙 |
全脂希臘優格 | 2湯匙 |
香草或草莓蛋白粉 | 一勺(30克) |
杏仁漿 | 100毫升 |
奶油 冰塊 覆盆子 | 少量 |
這些小船香辣而風味十足,適合晚餐派對,要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉,換成牛絞肉或蝦子也可以。
做法:在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉,炒2-3分鐘,邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒,再炒2分鐘,火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻,然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上,用湯匙把火雞肉裝進小船,上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
材料 | |
椰子油 | 1湯匙 |
火雞絞肉 | 500克 |
青蔥,切成蔥花 | 5根 |
蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
紅辣椒,細細切碎 | 1 根 |
香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
魚露 | 1湯匙 |
萊姆,擠汁 | 1個 |
小寶石萵苣,拆下葉片 | 2-3顆 |
酪梨,切塊 番茄,切塊 | 各2個 |
天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油?是夢嗎?感覺好不乖!但你會很喜歡這道菜的味道,裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。
做法:用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上,揉進肉裡,然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡,一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟,按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時,從鍋中取出,放在盤子上回醒,同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋,倒入剩下的油,用中大火加熱。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
材料 | |
橄欖油 | 2湯匙 |
沙朗牛排,切除外露的脂肪,每片重 250-300克 | 2片 |
蘑菇,切塊 | 8 朵 |
嫩菠菜 | 4大把 |
重乳脂鮮奶油 | 75毫升 |
鹽和胡椒 白葡萄酒 | 一點 |
如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜,用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦,可以換換口味,而且淡菜非常好吃。
做法:用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油(如果沒有鍋蓋,用盤子或鋁箔紙也可以)。等油融化後,加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒,炒1分鐘,炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動!
倒入椰漿,煮沸,轉小火,煮3分鐘,讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜:如果已經打開,輕碰時不會合起來,就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡,攪拌一下,蓋上鍋蓋煮3到4分鐘,不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時,外殼會完全打開—小心不要煮過頭,不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火,拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗,用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開,放在碗旁邊上桌。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
材料 | |
椰子油 | 1匙 |
八角 | 2顆 |
青蔥,切成蔥花 | 6 根 |
蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
香茅,用刀背拍扁 | 1 根 |
紅辣椒,切碎 | 1 根 |
全脂椰漿 | 400毫升 |
淡菜,把殼刷乾淨,去掉硬毛 | 2公斤 |
魚露 | 2湯匙 |
香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
萊姆 | 2個 |
鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合,而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜,會讓朋友大聲讚好!
做法:將一鍋水煮沸。同時,在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚,等油熱了,把魚片下鍋,魚皮朝下。煎2到3分鐘,再小心翻面。關火,用餘溫繼續加熱魚片。
把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡,小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾,然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡,加入剩餘的橄欖油,以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上,再疊上魚片,就可以開動了。
材料 | |
橄欖油 | 2湯匙 |
120 克的鱸魚片,不需去皮 | 2 片 |
羽衣甘藍,去掉粗梗 | 75克 |
迷你樹(嫩莖青花菜),較粗的莖要對半切開 | 4顆 |
石榴籽 | 2湯匙 |
紅辣椒,切碎 | 1 根 |
巴西堅果,切碎 | 25克 |
鹽和胡椒 | 一點點 |
疊疊樂貝果萬歲!不知道為什麼,這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過,我說了,你才鍛練過,可以補充醣類,不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉,不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋,連殼水煮後切片也可以。
做法:將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡,轉成小火,微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃仍略為流動,用漏勺小心取出,放在紙巾上吸乾水分。
將貝果對半切開,烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬,再塗上優格,然後開始組合:從芝麻葉和番茄開始,再疊上火雞(或雞肉)和牛肉,再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果,吃吧!
材料 | |
雞蛋 | 1顆 |
原味貝果 | 1個 |
墨西哥辣椒醬(chipotle)或烤肉醬 | 2茶匙 |
全脂希臘優格 | 1湯匙 |
芝麻葉 | 1大把 |
番茄,切片 | 1 個 |
火雞胸肉或雞胸肉 | 150克 |
烤牛肉,切片 | 75克 |
站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦,丟進微波爐,烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。
做法:用叉子叉幾下小馬鈴薯,丟進微波爐,以900w功率加熱8分鐘。同時,在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉,煎炒2分鐘,讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆,翻炒1分鐘,關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲,還有時間快快做一組伏地挺身—去吧!
煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡,轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃保持流動,然後用漏勺取出,放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好,用刀叉小心對半切開(因為馬鈴薯還很燙),比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大,放入馬鈴薯煎3到4分鐘,讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜,拌炒均勻,並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤,上面放上水波蛋,如果準備了辣椒片,最後撒上。
材料 | |
小馬鈴薯 | 200克 |
椰子油 | 2湯匙 |
200 克去皮雞胸肉,切成 1 公分寬條狀 | 1塊 |
青蔥,斜切成片 | 4 根 |
荷蘭豆 | 75克 |
煙燻紅椒粉 | 1 茶匙 |
雞蛋 | 1個 |
以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品,現在到處都看得到,要是能買到已經煮好的,可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高,因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。
做法:在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜,翻炒2-3分鐘,炒至蔬菜開始變軟。轉成大火,放入雞肉,撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘,把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉,檢查裡面是否全部變成白色。
拌入藜麥,再炒1分鐘,讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤,放上菲達乳酪,若準備了巴西利,也在此時放上,最後淋一點檸檬汁。
材料 | |
青蔥,切成蔥花 | 3 根 |
椰子油 | 2湯匙 |
紅色甜椒,去籽切小丁 | 半個 |
櫛瓜,切丁 | 半條 |
去皮雞胸肉1片,切成 1 公分寬條狀 | 240克 |
煙燻紅椒粉 | 2 茶匙 |
已煮熟的藜麥 | 225克 |
菲達乳酪,剝成小塊 | 25克 |
巴西利,取葉片切碎(可加可不加) | 數根 |
檸檬汁 鹽和胡椒 | 少許 |
責任編輯/瀅瀅
肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!
代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。
糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。
高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。
心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。
高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。
上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。
◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。
✔ 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
✔ 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
✔ 持續維持飽足感。
✔ 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
✔ 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
✔ 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。