對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人,應該都有聽過升糖指數(Glycemic index簡稱GI),是一個用來衡量不同碳水化合物的食物,對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標,然而,你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)嗎?這兩個指標又分別能代表什麼?這篇我們將詳細的解說給你們聽。
這個大家都耳熟能詳的名稱,是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響,因此,提出升糖指數(Glycemic index簡稱GI)這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的,但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用,這項指標根據對於血糖水平即時影響,可將食物從0到100做為度量分級,並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度,當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。
升糖指數對於我們有什麼用處呢?它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應,如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時,就可以選擇GI指數較高的食物來做食用,例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FOA),皆批准使用升糖指數對食物進行分類,並建議人們如何選擇適合自己的食物。
透過升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)的概念,可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高,這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式,它的計算方式就是將食物的升糖指數(GI)乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100,基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用,它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。
升糖指數仍然是目前被研究最多的議題,同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出,低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性,尤其是低升糖指數與高密度膽固醇(HDL-C)有關;因此,如果你採取低升糖指數的飲食方式,將會對於高密度膽固醇(HDL-C)提高有所影響,並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。
此外,總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值,換句話說,升糖負荷就只是加強了這個關係,這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高,對於身體健康的風險就越高。然而,對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點,就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質,也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。
而升糖指數也不是沒有缺點,它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物,但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物,並不足以提高整體的血糖濃度,你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜,才有可能會影響到血糖的濃度高低;同樣的狀況也發生在蔬菜上,因此,這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高,但升糖負荷確很小。
另外,還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低,例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯,因此,為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而,脂肪會降低食物在體內的消化速度,但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪,這會導致血液中的膽固醇增加;所以,最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物,還要評估脂肪的含量與類型,才能讓食物的選擇更加健康。
參考資料/webmd
責任編輯/David
人的心態是這樣的:總想要冀望別人,可以幫你完成很重要卻又有點難度的事;最後往往卻發現,當自己不努力不投入,花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯,反正有教練訓練啊!但其實除了上課時間,其他自主訓練時間不夠,教練指導時也不夠認真學習吸收,那麼最後,花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功,反正營養師會設計菜單!但當你菜單吃膩了,或者無法自己約束暴走的食慾,那麼同樣到了最後,你的身形還是沒有什麼改變。
想要成果,是必須自己要投入認真與努力的,因為這是自己的人生啊!再者,很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜;因為工作因為生活,你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活;所以說真的,最終想要擁有健康又精瘦的身體,要靠的還是自己。
如果講到瘦身,從飲食下手,真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動,只是養成健康人生需要一步步慢慢來,當飲食養成好習慣了,再來培養另一種運動好習慣,循序漸進,或許對於壓力已經很大的人生,也是一種舒服的養成方式。 講到飲食,我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」!但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊:一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂……為什麼流行?只是因為大家都有個小願望:「我想要減肥!我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」(其實我也想啊…但沒這種事啊…)!
多數人面對飲食,因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待,所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子,都很容易讓你營養失調;偏偏我們得吃一輩子,所以好好均衡飲食,養成聰明吃的好習慣,配合運動習慣,才是終生都能健康好身形的基本啊! 那麼到底該怎麼做呢?分享五個跟身體生化有關的,簡單飲食好習慣!讓身體的消化代謝更健康順暢,或許對於剛開始想要改變飲食的人,想要養成精瘦體質的人,會是一個好的開始喔(養成好習慣後,出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔):
許多人為了減肥選擇斷食,或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐!當你跳過該吃的餐,你的血糖會開始降低,然後身體就會亮警示燈,開始想吃東西!這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖,一些高糖食品就會自動跳入大腦選單,你開始想吃不健康的飲食! 長期下來,不定時飲食還有一個壞處,身體擔心會血糖不足能源不足,你攝取進來的熱量將容易被儲存而不是被消耗掉,因為身體不知道你下一餐將何時到來!規律的飲食將會幫助你的身體血糖穩定,熱量更容易被身體當能源使用而不是囤積變成體脂肪!
第你的大腦需要醣份來運作,你運動時需要足夠的醣份來提供能源,所以碳水化合物是必須要的! 你的肌肉需要蛋白質來修補,你的細胞需要蛋白質來修補,蛋白質也是必須攝取的! 你的賀爾蒙需要脂肪來合成,你的內臟需要脂肪來保護,某些維生素也需要脂肪來運送,所以脂肪是必須的! 這些人體必須攝取的宏量營養素,當然還有許多用處與功能,以上只是列舉部分,但大家應該就能理解,這些養分都能提供熱量,也都有它的功能,所以為了瘦身而放棄攝取哪一類,都是很奇怪的決定啊! 最後,每一餐都要有足量的蔬菜啊!以下是建議大家蔬菜該有的足量:
人體中的代謝過程都需要「水分」!常常聽到「水解」,就是水+酶(酵素)來形成一個代謝過程,讓物質改變成另一種樣貌:例如脂肪水解成三酸甘油脂,蛋白質水解成氨基酸…..只要身體水分不夠,你的代謝能力立刻變差!另外, 當體內水分流失2%,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,運動表現立刻受影響; 水喝太少導致脫水,將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%; 成年人每天至少要攝取2公升水量,或是體重30-40倍(c.c.)以上的水;
原形食物,指的是天然食材,不經過人工加工的食物!原形食物結構都沒有被破壞(或者被加工很少破壞很少),所以身體在消化它們時需要消耗更多熱量完成任務,食物本身的熱量也不容易被完全吸收!另外原形食物的營養成分高,例如你必須要適度補充乾淨的生菜水果,因為它們有維生素與酵素,而這些養分很容易因為加溫加工而流失!這也是為什麼營養師都會要你用五穀米取代麵包,用真實肉塊取代漢堡肉,因為後者都是加工食品啊!
前面講到了水份參與了身體攝取營養素後的水解過程,水解還需要酶,其實就是指酵素。酵素參與了你整個生命的歷程生理運動,消化與代謝都少不了酵素,所有才有了「酵素少了,人就老了」的說法。你可以想著,你所有的生理運動都需要酵素參與反應,酵素沒有參與,消化與代謝就無法啟動,身體就開始失去功能而生病了!人體自己會製造酵素,但隨著年紀增長與壓力文明病,酵素製造能力會下降,這時候就很需要額外由飲食補充酵素,去維持或增進身體內的酵素量。
建議大家前面四個好習慣一定要做到,從正餐裡面攝取養份,這是必須做到的!但因為現代人一定會有飲食攝取不正常,營養無法均衡攝取的困擾,所以額外補充該補充的營養,就很重要了!
原料夠多嗎?:人體需要的酵素種類非常多!所以當選擇酵素時,蔬菜水果與其他種類多的酵素產品,因為原料越多,養分更多,對身體好處就相對更大!
有沒有另外添加其他有傷身體的成分?:當然好的酵素因為會幫助消化,所以對於排便有一定的幫助!但許多人以為吃酵素就是為了要治療便秘,坊間也有的商品因此加入導瀉產品,如此本末導致,停了額外吃的酵素產品反而便秘更嚴重,這就是傷害身體而非幫助身體了!
醱酵期夠長嗎?:酵素的熟成,需要一定時間去產生營養素與完整分子結構,基本的醱酵期需要540天以上。時間未達,營養不完整也很難被人體吸收利用。
我去年去日本玩就發現日本人真的非常「瘋」酵素,藥妝店內有著各種琳瑯滿目的酵素產品,當然我也買了不少,從去年開始就開始K書了解酵素,吃酵素。
酵素還能幫助我們運動後,額外補充的營養品例如高蛋白,被吸收得更好!國外有的高蛋白食品中也有額外添加酵素,或者被「水解」過的產品,都是為了能夠達到被身體吸收更好目的。最後提醒大家,除了養成以上的五個飲食好習慣,運動還是必要的喔!因為任何的飲食,只要搭上足夠的運動,都可以有效讓身體更精實更美麗!
改善飲食習慣,身體變輕後,打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提,配合理想體型的飲食了!但進入這步驟之前,先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質,但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下:
「做了肌力訓練,肌肉會分泌疲勞物質=乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
因此,支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙,而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時,並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰,之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話,成長賀爾蒙就能順利修復肌肉,並讓肌肉變強。
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位,還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢,建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給,以及肌力訓練後再補充,效果才最明顯。
另外,維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分,也別忘適度補給,這樣就萬無一失了。
1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質,若能每餐吃飯時補給是最理想的,但是若兩餐間隔很久,則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品,則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。
2. 輕量肌力訓練前的營養補給,只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質,只是做輕量的肌力訓練,在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質,若沒消耗掉,多出來的只會變成體脂肪而已。
1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後,要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇,鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量,只是稍微補充一下。
2. 做肌力訓練那天的晚餐,要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐,是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了,所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
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黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標,做肌力訓練當天的晚餐,就不需要特別增加蛋白質的量,只要減少糖分,再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊,不如先減少脂肪,因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白,同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒,要積極攝取。
提高代謝,減掉多餘的脂肪!
在平常的飲食當中,注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外,還要增加維他命B群,設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品,維持適量的肌肉!
想要維持肌肉又想消除體脂肪,攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆,在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質,打造柔軟的身體!
想要訓練小塊肌肉,即使肌力訓練的強度低,也必須做到一定程度的次數,因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水,另外,吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中,加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜,淋上﹝A﹞,再放上溫泉蛋,撒上芝麻。
食材 | |
五穀飯 | 180克 |
納豆 | 1盒 |
冷凍毛豆 | 5串(實際重量10克) |
小黃瓜 | 1/2根 |
泡菜 | 50克 |
溫泉蛋 | 1個 |
芝麻 | 1小匙 |
醬料 | |
醬油 | 1小匙 |
醋 | 1小匙 |
砂糖 | 1/2小匙 |
薑泥 | 適量 |
蒜泥 | 適量 |
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球,想要享受這些運動,你不能不擁有好身體!
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜,打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩,或是打壁球、踢五人制足球,必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉,因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上,更須綜合性地補充營養,均衡攝取糖分& 蛋白質,同時還要確實補強維他命、礦物質,這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積,別忘補充抗氧化成分,推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜,含高蛋白質的義大利麵也不錯!
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標,補充優質蛋白質& 醣分!
為了要提高持久力& 瞬間爆發力,必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質,以及肌肉能量來源的醣分,但晚上是容易變胖的時間,注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分,不要讓肌肉累積疲勞!
常運動的人礦物質消耗量也多,特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等,都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧!
聰明攝取水果,補充維他命& 礦物質!
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源,在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C,因此不只是做肌力訓練時吃,也希望大家能每天都吃水果。
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油,將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒,再加入做法3 和熱水50 毫升,充分攪拌。
5. 水分收乾後,再加入熱水100 毫升、義大利麵,攪拌,撒上鹽、胡椒調味。
食材 | |
義大利麵 | 100克 |
雞胸肉 | 60克 |
綠花椰菜 | 50克 |
大蒜 | 1顆 |
蛋黃 | 1個 |
豆奶 | 100毫升 |
水 | 50毫升 |
醬料 | |
橄欖油 | 1小匙 |
起司粉 | 1大匙 |
鹽 | 適量 |
黑胡椒 | 適量 |
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉,是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧!
這5種成分,肌肉合成必備!
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況,來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材,雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等,都是不錯的選擇。除此之外,還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到;葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得,至於芝麻則富含鋅和鎂。
強化低脂肪的蛋白質,充分補充肌肉的材料!
如果沒有目的地隨意補充蛋白質,會造成脂肪過多,讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質,同時別忘補充黃豆製品,極力抑制脂肪吧!
維他命、礦物質,同樣不可或缺!
想要製造肌肉,只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時,必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C,別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理,阻斷多餘的卡路里!
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材,卻以大量的油做為料理手法,就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式,聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小,酪梨以湯匙挖出,全部放入大碗中,和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡,放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔,也依個人喜歡加入山葵。
食材 | |
五穀飯 | 200-400克 (視體型而異) |
鮪魚瘦肉部位 | 100-200克 |
酪梨 | 1/2個 |
竹輪 | 1-2條 |
烤海苔 | 適量 |
生菜嫩葉 | 1包 |
醬料 | |
醬油 | 1大匙 |
芝麻 | 1小匙 |
檸檬汁 | 1/4個 |
40、50 幾歲已感到身體衰老,鍛鍊身體肌肉,加上飲食改變,恢復年輕的體態,讓別人看不出你的年齡!
活用抗氧化食材,打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化,讓血液循環變差、代謝降低,引起動脈硬化;而醣化就是因高血糖,讓體內的蛋白質產生變化,傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象,就必須攝取抗氧化食材,並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分,無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
大量補充抗氧化食材,讓身體不生鏽!
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分,和只攝取單項比起來,搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油!
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪,但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化!控制糖分,增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象,首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物,就能預防血糖值急速上升。
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀,蘋果切成薄三角形,小番茄切成4 等份,荷蘭芹切碎,核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油,攪拌均勻,再加入鹽調味。
3. 盛盤,放上吐司。
食材 | |
全麥吐司 | 1-2片 (70克左右) |
鮪魚 | 80-100克 |
蘋果1/4 | 1/4個 |
小番茄 | 3個 |
核桃 | 10克 |
荷蘭芹 | 適量 |
醬料 | |
橄欖油 | 1/2大匙 |
鹽 | 1小撮 |
檸檬汁 | 1/4個的量 |
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯,趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱,以閃耀動人、健康美人為目標!
黃豆製品和海藻,趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善,黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃,平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質,及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類,特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維,以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠,維他命B6 和色胺酸能有效安定神經,鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分,好好活用吧!
隨時補充鐵質與鈣質!
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質,加上身體對鐵質的吸收率又很低,因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質,可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質,也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力!
黃豆製品是女性的最佳夥伴,不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源,也能補充女性賀爾蒙,更可有效改善腸內環境,並提高免疫力。
聰明攝取辛香料,促進身體循環!
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們,不妨隨時攝取辛香料,特別是薑,含有能溫熱身體、促進代謝的成分,也有抗氧化作用,最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
做法
1. 將豆腐切成一口大小,細蔥切小段,薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯,加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥,再淋上﹝A﹞,最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
食材 | |
五穀飯 | 160克 |
豆腐 | 1/3塊 (100克) |
水煮海底雞罐頭 | 30克 |
吻仔魚 | 15克 |
水煮羊栖菜 | 50克 |
細蔥 | 10克 |
豆苗 | 10克 |
醬料 | |
薑泥 | 1小塊的份量 |
醬油 | 2小匙 |