當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後，是否心滿意足的準備休息了，對嗎？大錯特錯！訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已，當你的身體開始進行恢復時，真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話！沒錯，當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後，就會需要時間與營養素來進行恢復，接下來這4個步驟將告訴你，如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻！

步驟1.橫膈膜呼吸法

有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時，即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備，這一步被稱為副交感狀態，橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉，能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣，這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。

步驟2.肌筋膜放鬆

當你完成腹式呼吸法的步驟之後，就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位，它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時，要記住千萬不要太快這一點很重要！先在身體下半部分滾壓，如小腿然後逐漸往上滾壓，在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘，直到感覺放鬆，確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓（不要忘了股四頭肌周圍）；也不要忽略身體上半部，如背闊肌與背部其它肌群，當然還有胸部肌群，在滾壓完之後，快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。

步驟3.維持腸道健康

透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後，你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢？因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌，這聽起來似乎有點噁心！但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處，因此，你就需要確保好的細菌能旺盛生長，因為，有多達 80%的免疫系統位於腸道，只要能讓免疫系統保持良好狀態，就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力，當然這也包含著訓練時身體的壓力，所以，維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。

步驟4.補充必需氨基酸

運動訓練的過程中會造成軟組織分解，為了讓你的身體恢復並生成更多組織，就需要確保身體有其所需的燃料，來支援這些恢復的過程，這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸，都無法從人體內自行生成，必需要從外部的飲食或補充品中獲得，而且，這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%，如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡，身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以，無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取，在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸，對於身體的恢復來說都是十分重要的。

資料參考／muscleandfitness、verywellfit

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Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評，這部劇是由同名漫畫所改編而來，由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演，他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼，但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容，而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相，深受女性觀眾們所討論的超猛身材。

在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲，在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材，尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流，但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲，扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。

然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他，甚至於體脂肪曾低到只有3%左右，只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式，想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了！

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1.強化核心肌力-前水平

前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見，只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平，要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力，然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。

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2.背肌訓練王牌-引體向上

被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人，最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。

3.Pilates Cadillac鞦韆桌

這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌，在許多的韓星IG上都有看過，這種利用方框進行的運動是屬於Pilates（皮拉提斯）的器材之一，能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉，最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起，屬於強度較高的全身性訓練，有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。

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資料參考／劉俊相Instagram

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在台灣，女性影響力逐漸受到矚目，女性運動員的表現不斷感動全台人民，而探究女性「美」不再是傳統外表樣貌，真正的「美」是女性內心堅韌的意志與力量，美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR全新發表【美．志在必行】女力精神，將訓練結合芭蕾元素，設計出為自信女子量身打造的「UA Training For Women ╳ Ballet」訓練課程。不同於一般訓練課著重於肌力與體能，「UA Training For Women ╳ Ballet」融入芭蕾藝術的律動、節奏與控制身體能力，讓參與的學員能夠展現出動態美感，同時又能感受體能訓練的強度。

「UA Training For Women ╳ Ballet」訓練課程由國內新銳芭蕾編舞家葉名樺老師與UA Training台灣區教練朱奕豪教練攜手設計，體驗場邀請到全民隊長林明禎、跨欄國手謝喜恩與韻律體操國手楊千玫，三位不同領域的女英雌同台詮釋自我獨一無二的自信美態度！

健身與芭蕾相遇鍛鍊出女性最獨特極致的美

UNDER ARMOUR打造「UA Training For Women ╳ Ballet」系統化漸進式訓練課程，將芭蕾元素與體適能核心架構結合，歸納出一套剛柔並濟的訓練系統。專為運動員而生的「UA Training訓練課程」是基於運動原理所打造，這項訓練系統由多位頂尖專業運動員親身體驗，秉持在黃金一小時內成就Move Better(練就更好)、Move Faster(練就更快)、Move Stronger(練就更強)、Move Longer(練就更久)的核心訓練精神，旨在幫助運動者在任何訓練環境和體能條件下能夠完美激發身體潛能。
 
UA Training台灣區教練朱奕豪教練表示：「UA Training是一套從身體準備、肌力訓練，到修復放鬆這段訓練週期中，訴求更快、更強、 更久、更安全的訓練，學員在無後顧之憂的狀態下突破自我。」另一位課程設計者，國內新銳芭蕾編舞家葉名樺則以自身為例推薦：「舞者透過運動訓練，能讓自己的肢體更能受本能操控，現在的我，可以自由自在地透過肢體律動來傳遞個人內心對於美的詮釋。但老實說，運動訓練和芭蕾的身體節奏還是有很不一樣的地方，一般的健身體能訓練會讓肌肉立即感受到強度，讓身體發熱，但芭蕾則是一種讓身體狀態流動的旅程，從把桿流動到地板，再從地板回到把桿，而UA Training漸進式的訓練方式就非常符合芭蕾的精神。」

100種運動美由妳詮釋 線上抽獎活動

UNDER ARMOUR為號召女性大眾一同加入【美．志在必行】的行列，即日起至11月16日於Under Armour官方臉書粉絲團舉辦 【100種運動美 由妳詮釋】 線上抽獎活動，只要按讚加入Under Armour官方臉書粉絲團，於活動留言區拍照上傳妳在訓練中最自信、最美的模樣來詮釋女生運動中最美的時刻，並說明「我在________的時候最美」，另外再標註兩位以上朋友和#美#志在必行，就有機會獲得抽獎資格！UNDER ARMOUR將於11月20日前選出三位幸運得獎者，得獎者可馬上獲得「UA MVP系列裝備」乙套，期望藉由這次的線上抽獎活動紀錄下運動系女孩100種自信、美麗的模樣。【100種運動美 由妳詮釋】詳細活動辦法請上UNDER ARMOUR官方臉書粉絲團查詢。

資料來源／星裕國際
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