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  • 重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好
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加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好
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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開
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每天做這6個動作,保持膝蓋健康
運動星球
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重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

2020-04-15
話題 健身 運動恢復 觀念 體適能

當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!

加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

步驟1.橫膈膜呼吸法

有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。

步驟2.肌筋膜放鬆

當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。

肌筋膜放鬆的重要性
運動前後都可以透過不同的速度來放鬆與伸展肌筋膜!

步驟3.維持腸道健康

透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。

步驟4.補充必需氨基酸

運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。

資料參考/muscleandfitness、verywellfit

責任編輯/David

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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開

2017-08-16
飲食話題健身有氧運動

性感貓女荷莉·貝瑞(Halle Berry)是美國好萊塢知名的電影演員,前陣子她在自己的社交平台上分享一張自己性感火辣的照片,照片中她依舊年輕美麗,而她的樣貌讓人不敢相信她已經50歲了,貝瑞表示,自己的首要保養秘訣在於飲食上的選擇。

性感貓女荷莉貝瑞的超凍齡保養大公開 ©Instagram/halleberry

拍攝過許多知名電影的荷莉貝瑞一直是許多粉絲追捧的偶像,除了有精湛的演技外,還有性感火辣的身材、凍齡的外貌,為此她將這些秘訣全部分享給大家。

她表示,自己的飲食習慣是為了健康著想,在19歲時,被醫生診斷出罹患糖尿病,所以一天會吃四份少量的正餐,必須拒絕吃加工過的食物,像是蛋糕、甜點、麵包、火腿、香腸等,尤其是醣類能避免就避免,排除這些不能攝取外,必須吃上乾淨又健康的食物,像是新鮮蔬菜、水果、雞肉、燕麥、海鮮等,除此之外,自己也很享受身體健康強壯的感覺,這個飲食計畫都能幫助自己降低體脂以及控制糖尿病。

在飲食方面,不僅僅是她自己要嚴格控制,就連他的小孩都要避免攝取過多糖分,荷莉貝瑞知道糖分會對身體以及皮膚帶來許多問題,她和她九歲女兒Nahla以及3歲兒子Maceo在飲食方面都以木糖醇代替精緻的糖分,她表示保養這觀念,必須從小就開始執行,並且養成健康的飲食習慣才能讓身體機能越來越好。

荷莉貝瑞:「雖然平常都比較嚴格控管飲食,但在特殊節日還是會讓他們放鬆一下,像我的女兒Nahla每隔一個月就會參加其他小朋友的生日聚會,每次聚會上都會有許多生日蛋糕,我都會告訴她,一個月只可以吃這一次喲。」

身為知名演員,除了要有精湛的演技外,體力也是不可或缺的一部分,為了要應付日常的忙碌生活,荷莉貝瑞每天都會喝上一杯植物性蛋白飲,她認為這是自己維持一天活力的來源。除了飲食以及營養補充外,當然運動也是不可或缺的。

荷莉貝瑞:「身為一個糖尿病患者,運動一直是我維持身體健康以及控制血糖的方法,我從不會做強度大的重量訓練,除非是電影角色需求,一直以來我都靠大量的有氧運動來緊實身材。」

但是除了有氧運動來緊實身材外,荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練,他的健身教練表示,每次貝瑞在鍛鍊時,都可以輕鬆完成,她總是充滿活力和熱情,她的腹肌真的是美到不可思議。

荷莉貝瑞在海灘上與朋友鍛鍊。

50歲的她是多麽迷人,不僅體態不輸年輕的女性們,連外貌都非常凍齡。

荷莉貝瑞表示,雖然這過程看起來非常困難,當你逼自己習慣時,一切都會自然而然得進行,這就是自己維持健康的不二法門。

資料來源/ Dr.oz The Good Life、ELLE、Instagram
責任編輯/妞妞

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每天做這6個動作,保持膝蓋健康

2017-02-22
痠痛對策保健徒手訓練訓練動作下半身肌群知識庫健身

雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分,任何一個環節出現問題,都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋,因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位,而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次,可保持膝蓋健康。

 1   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開,略比肩寬,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,每次10下,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 2   行走弓箭步

一腳向前跨一步,然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地,在利用後腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 3   側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 4   登山式

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©MITCH MANDEL

 5   彈力帶行走練習

將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,雙手插腰,用臀部的力量將左腳抬起,維持20秒,再換右邊,這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量,再彈力帶的幫忙之下,讓你感知道臀部肌群該如何用力。

©MITCH MANDEL

 6   髖關節反向練習

找一個瑜珈球或是長椅,讓身體趴在上面,雙手掌撐於地面,肚子收緊,抬起臀部與雙腿,支撐30秒,休息10秒,作3-5組。

©MITCH MANDEL
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