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  • 重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好
1
加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好
2
增肌的瓶頸
無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」
3
橢圓機上的「間隔訓練」
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重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

2020-04-15
話題 健身 運動恢復 觀念 體適能

當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!

加速肌肉恢復的技巧
重訓後肌肉該如何快速恢復?這4個重要步驟請先掌握好

步驟1.橫膈膜呼吸法

有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。

步驟2.肌筋膜放鬆

當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。

肌筋膜放鬆的重要性
運動前後都可以透過不同的速度來放鬆與伸展肌筋膜!

步驟3.維持腸道健康

透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。

步驟4.補充必需氨基酸

運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。

資料參考/muscleandfitness、verywellfit

責任編輯/David

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無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」

2021-09-02
知識庫觀念增肌重量訓練健身知識

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固,以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」?不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食,卻覺得肌肉量就是上不去?答案或許就在你「心裡」!是的,你沒看錯,儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊,但它有許多重要的心理層面值得探討,甚至是經得起科學驗證的,而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面:「肌肉感應(Mind-Muscle Connection)」。

增肌的瓶頸
無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」

我們都知道,在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易,尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時,很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」,例如當你正在胸推時,腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力;我們都懂,這是非常正常的事,但如果就這樣放任下去,你可能會錯過了健身最重要秘訣之一,那就是「心智與肌肉的連接」。

重量訓練的技巧
在訓練的過程中你是否沒有專注於感受度?這樣只會將訓練淪為執行動作而已!

什麼是「肌肉感應」?

大家都知道 ,身體的動作是由大腦控制的,當你肌肉收縮時,最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號,指令它們進行收縮。而肌肉感應(MMC)就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」,這是思想與身體相遇的地方,意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時,會使得細胞外的鈣離子流入細胞內,促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼(Acetylcholine),與體內的肌肉進行通訊。

研究發現,只要你越能改善這種交流,就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應,你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量,這也代表你能得到更有效率的鍛鍊,以及更好的肌肉收縮品質(就是更壯的意思啦)。

訓練與大腦的聯繫
一般來說身體的動作由大腦所控制,因此你必須要改善肌肉感應才能讓訓練更有效率。

為什麼肌肉感應這麼重要?

首先,我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉,例如,胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉,而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分,當你開始進行臥推時,你腦中的想法是什麼?你是否只是去想推出的重量有多重?沒關係,這很正常,因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」,而不是身上實際正在運作的肌肉,而肌肉感應能夠帶來的好處,就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

重量訓練效率最大化
肌肉感應能帶來的最大好處,就是讓訓練最大化施加於目標肌肉上的力量。

舉例來說,如果你臥推 250 磅,但是,由於你的MMC較差,因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量,而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量,也就是 60% 的負荷。取而代之的是,你可以嘗試減輕重量,讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅,這次由於改善了MMC,胸部得以承受 80% 的負荷。現在,你用目標肌肉推著 176 磅(220的80%),因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是,僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多,如果你只考量重量,而不惜一切代價舉重(有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下),那麼不僅目標肌肉的力量不足,而且還會增加你的受傷風險,如果你持續進行這樣的訓練,你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此,你應該將精力集中在目標肌肉上。

這樣練習肌肉感應

1.正確的心態:

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一,是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量,而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動:

在開始鍛鍊前,嘗試做一些重量很輕的熱身運動(15–20次)。閉上眼睛,專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉:

為此,你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受,執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉:

繃緊肌肉是怎麼一回事?其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子,這會迫使更多的血液進入你的肌肉,同時也會讓你能感受自己的肌肉,從而更容易進行MMC。

增強肌肉感受度
在組間休息時,透過擠壓或緊繃肌肉的動作能增強肌肉感受度。

訓練身體之外,「心」也要訓練

總而言之,你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練,但是如果你的身心連接沒有得到充分發展,這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域(Zone)」時,往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現,而這種身心合一的狀態,不僅是最需要練習的,也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時,運動表現會因此得到增強。鍛鍊時,身體的耐力很重要,但要用「心」練習、放開自我,往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步,肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/林彥甫

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橢圓機上的「間隔訓練」

2016-09-05
健身配備館運動器材瘦身減脂有氧運動橢圓機

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材,而且它也廣泛的被健身族群拿來使用,由於橢圓機受到大眾的喜愛,因此這項運動器材的發展也相當迅速,而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機 ©livestrong.com

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節,成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時,訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小,而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力,針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群,還能達到塑身的效果,其中又以訓練大腿的效果最佳。

橢圓機 ©livestrong.com

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身,並且能降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】:橢圓機 Elliptical Trainer

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