當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!
有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。
當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。
透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。
運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。
資料參考/muscleandfitness、verywellfit
責任編輯/David
如果你想要更有效率的實現增肌的目標,那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡(nitrogen balance)是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係,由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質,而蛋白質的氮元素含量恆定為16%,因此,由氮元素含量可以計算出蛋白質含量,因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況,是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說,氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念,這也是每個健美選手或健身愛好者,所熟知的合成代謝(ANABOLISM)和分解代謝(CATABOLISM)這兩個術語的源頭。
人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵,人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮,因此,人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎,人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質,因此,人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質,通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功,這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸,這些蛋白質將會被人體分解並替換。
然而,我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種,剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸,也是不可缺少的胺基酸成份,要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成,它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以,只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮),以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態,從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。
對於熱衷於健美的人來說,氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異,如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量,那身體就會分解肌肉組織來獲取它,另一方面,如果你的攝取多於消耗量,那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。
氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出
由於食物中蛋白質是氮的主要來源,因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量;相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下:
1.零氮平衡
飲食中的氮輸入(即蛋白質增加)等於氮的輸出(即蛋白質損失),一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。
2.正氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時,就會呈現出正氮平衡的狀態,生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。
3.負氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時,就被稱作為負氮平衡,通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下,因為蛋白質的攝取量不足,也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足,如有傷口也很難以癒合。
因此,最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量,也就是所謂的正氮平衡。
1.每餐都要吃高蛋白食物,目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。
2.在運動訓練開始前60分鐘,食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。
3.在運動訓練之後,喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點,以使肌肉組織補充氨基酸,並更有效率的促進蛋白質合成。
4.給肌肉足夠的休息和恢復時間,過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料,而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。
5.保持短時間且高強度的訓練,以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。
6.在飲食控制的情況之下,有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量,這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料,進而讓肌肉的合成效率大打折扣,為了彌補這樣的問題,你必須要將蛋白質的攝取量提升,來避免這樣的問題產生。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David