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重訓後肌肉該如何快速恢復？這4個重要步驟請先掌握好
2020-04-15
當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後，是否心滿意足的準備休息了，對嗎？大錯特錯！訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已，當你的身體開始進行恢復時，真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話！沒錯，當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後，就會需要時間與營養素來進行恢復，接下來這4個步驟將告訴你，如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻！
重訓後肌肉該如何快速恢復？這4個重要步驟請先掌握好
步驟1.橫膈膜呼吸法
有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時，即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備，這一步被稱為副交感狀態，橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉，能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣，這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。
步驟2.肌筋膜放鬆
當你完成腹式呼吸法的步驟之後，就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位，它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時，要記住千萬不要太快這一點很重要！先在身體下半部分滾壓，如小腿然後逐漸往上滾壓，在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘，直到感覺放鬆，確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓（不要忘了股四頭肌周圍）；也不要忽略身體上半部，如背闊肌與背部其它肌群，當然還有胸部肌群，在滾壓完之後，快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。
運動前後都可以透過不同的速度來放鬆與伸展肌筋膜！
步驟3.維持腸道健康
透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後，你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢？因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌，這聽起來似乎有點噁心！但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處，因此，你就需要確保好的細菌能旺盛生長，因為，有多達 80%的免疫系統位於腸道，只要能讓免疫系統保持良好狀態，就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力，當然這也包含著訓練時身體的壓力，所以，維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。
步驟4.補充必需氨基酸
運動訓練的過程中會造成軟組織分解，為了讓你的身體恢復並生成更多組織，就需要確保身體有其所需的燃料，來支援這些恢復的過程，這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸，都無法從人體內自行生成，必需要從外部的飲食或補充品中獲得，而且，這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%，如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡，身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以，無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取，在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸，對於身體的恢復來說都是十分重要的。
資料參考／muscleandfitness、verywellfit
責任編輯／David
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啟動每天10分鐘的自重訓練計劃
2018-03-30
你是否有想過開始運動改變體態？無論是減脂、減重或增加肌耐力！但是，卻每天對自己說：我好忙，沒時間進健身房！所以在這篇文章內，將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練，每天只要花10分鐘的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計畫，在短時間內就可看到自己身體的改變，但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形，尤其是在體重超重的情形之下，不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作，執行４週的訓練計畫吧！
每天空出10分鐘，28天就能看見改變！
1 棒式（PLANK）
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。
被公認為訓練核心肌群最有效的方式！
2 伏地挺身（PUSH-UPS）
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊，所以十分受到歡迎。
它是一種非常好的多關節運動！
3 徒手深蹲（SQUATS）
深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。
燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！
4 鳥狗（BIRD-DOG）
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。
對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作！ ©Fitz.hk
5 橋式（LYING HIP RAISES）
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。
快來啟動長時間坐辦公室的臀部肌群吧！
每天10分鐘訓練計畫安排：
這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行，接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。
每日10分鐘的訓練，課表將用2天1個循環來做交叉訓練。
每週的訓練順序可這樣安排：：
基本上一週執行6天的訓練，然後進行1天的休息。
連續訓練六天後，第七天做為休息日！
參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David
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核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING
2016-06-01
核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。
核心緊實訓練
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。
STEP 2 變成肘撐
左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。
STEP 3 變回掌撐
接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。
