當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!
有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。
當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。
透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。
運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。
資料參考/muscleandfitness、verywellfit
責任編輯/David
筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條,來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害,其實大部分的疼痛或傷害,都是因為動作而產生的,與動作相關的兩個最大問題,就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃,除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外,肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》,以凃醫師豐富的臨床經驗,將訓練、伸展與自我按摩結合在一起,讓長期治不好運動傷害的民眾,能夠藉由此書達到事半功倍的效果,並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。
肌肉是紅色的系統,白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多,但隨著物理治療的演進便發現,其實肌筋膜的作用相當多元,除了散布在肌肉之中,還能將多條肌肉連在一起,使我們在做動作的時候能更順暢,傳遞的更好。
肌筋膜包附在我們身體的每個角落,裡頭充滿水分與微血管,當我們的血液有良好的循環時,肌筋膜才會保持健康有彈性,如果沾黏,就會因為阻塞而導致病變。例如:長期的肩頸痠痛,是因為肌筋膜中的微血管變差,此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。
身體中得筋膜分布很廣,既鬆散又不規則,其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定,例如:韌帶或肌腱拉傷,則會想去治療規則性,藉由運動治療,讓這些恢復到一條條的樣子,才是最好的恢復狀態。此規則性
就好像一支筷子很好折斷,但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
凃醫師表示:「其實病都是自己好的,只是看你要好到什麼程度,而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏,也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動,讓他得以放鬆。
肌筋膜會生病也會老化,平時就需要保養,若沒有刺激訓練,則更加速老化。例如:屁股的肌肉是最少使用,故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時,它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則,這是一個自然演變過程,於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
筋膜何時會受傷呢?長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷;其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷:長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷:像跑步拉傷、扭傷。
經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害,凃醫師表示,既然已經發生了,那我們就要想辦法去做能做的改變,如:過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。
唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分,使其更有力氣,或是做好暖身以及調整姿勢,就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開,並用按摩的方式得到放鬆,最後在做肌力訓練維持,這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。
筋膜脫水是一個相當嚴重的問題,當運動越激烈,水分被擠出的就越多,這時候你需要休息並補充水分,身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分,重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇,可以在睡前進行,配合一杯水,效果更佳。
此外,凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好,而是要有放鬆的感覺,並一天天的進步。
肌筋膜的彈性如彈簧一樣,訓練後是會變好的,訓練前就像一塊海綿一樣,一壓便彈不回來,訓練後會變得有彈性,變成一個好的筋膜。
想真正治好痠痛,不能只看局部痛點、局部按壓,需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向,才能徹底解決問題,找出疼痛的真正病因。