平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。
開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,因為身體排列適當,就更能讓核心肌群訓練達標,並且避免肩頸和下背痛等問題發生。
想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
這時候你的「胸腔骨盆圓柱」,會是在同樣的對齊方框內。
接著再保持身體位置,試著往後走一兩部看看,持續往牆壁施壓,保持用力推牆。
通常會發生的錯誤,會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力,甚至疼痛。
肩胛的用力方式,絕對不是過分的往內夾起!這樣會讓頸部壓力飆增!從墊子上練習看看。當我們肘撐時,保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來!(稍微就好,不用真的撐太開喔!還是要讓手肘位於肩膀下)這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態,你的前鋸肌也會開始運動,如此可以避免肩膀往前旋轉(變成圓肩)。
接著降低一點高度,找張穩固舒適的桌椅,練習看看。首先,找到肘位於肩膀下方,雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後,一隻腳先往後踏踏穩。
再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現,身體並不是一個平板,屁股在比較高的位置。但是沒有關係,這時候,你的身體還是在訓練著,並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股,這樣會讓脊椎位置跑位!並且把雙手往外微微撐開!啟動你的肩胛與前鋸肌力量。
換地板練習看看!一樣的動作原則。
以下錯誤姿勢不要發生喔!第一個錯誤,屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾,下背壓力增大,頸椎壓力也變大!
或是為了想要變成平板,結果肚子掉下去卻沒發現。
從基礎開始練習,未來當能夠掌握更好的運動技巧後,再來練習強度更高的棒式吧!(本文不是在說,平板撐夾屁股是錯的!在不同的目的,不同的器材配合上,很多時候,全身緊繃是必須的!本文是針對多數運動初學者,坐式生活者,圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔!)
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
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2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
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IFBB業馀健體比基尼選手
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2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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資料來源/FILA
責任編輯/妞妞
韓國鮮肉金秀賢(김수현)近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘,除了演技精湛外,他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外,最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。然而已經32歲的他維持身材非常有一套,不僅有大量女粉絲愛載外,在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。
最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡,金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠,跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去,尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。然而男主角金秀賢表示,要裸上半身的戲其實壓力很大,因為想把最好的一面呈現給觀眾。
從出道以來,金秀賢就有健身的習慣,因此從以前都身材就維持的不錯,直到後幾年開始陸續接了許多戲後,更積極健身。這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂,以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成,除了肌力訓練外,也會加上有氧運動來減脂。此外,在拍攝片廠中,如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。
金秀賢表示自己維持身材的秘訣,除了運動,在飲食上也會非常限制。像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口,每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時,他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉,也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。雖然自從進入演藝圈後,經常為了維持身型感到很大壓力,不過因為身為演員,這是一種自律的表現,身材管理也算是維持自己的專業形象。
除了《雖然是精神病但沒關係》這部秀出完美身材外,在過去的戲劇中《real》,他還曾全裸上鏡讓觀眾們臉紅紅。顏質高、身材又好的鮮肉,你們還不追蹤起來嗎?soohyun_k216。一起來觀看女主角徐睿知給他還不留情摸下去金秀賢的冰塊盒肌吧。
資料來源/VOGUE、INSTAGRAM
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