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其實練核心時,你不一定要真的像個平板!
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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現
3
每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來
筋肉媽媽
筋肉媽媽

其實練核心時,你不一定要真的像個平板!

2019-03-04
運動部落 健身 核心訓練 核心肌群 筋肉媽媽 微肌男子 專欄

平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。

其實練核心時,你不一定要真的像個平板!

開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,因為身體排列適當,就更能讓核心肌群訓練達標,並且避免肩頸和下背痛等問題發生。

最初級,從牆上的平板撐開始做

想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」,會是在同樣的對齊方框內。

接著再保持身體位置,試著往後走一兩部看看,持續往牆壁施壓,保持用力推牆。

通常會發生的錯誤,會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力,甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢?

肩胛的用力方式,絕對不是過分的往內夾起!這樣會讓頸部壓力飆增!從墊子上練習看看。當我們肘撐時,保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來!(稍微就好,不用真的撐太開喔!還是要讓手肘位於肩膀下)這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態,你的前鋸肌也會開始運動,如此可以避免肩膀往前旋轉(變成圓肩)。

如何避免做出肩胛拱起呢?

再進階,從椅子上練習平板撐

接著降低一點高度,找張穩固舒適的桌椅,練習看看。首先,找到肘位於肩膀下方,雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後,一隻腳先往後踏踏穩。

再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現,身體並不是一個平板,屁股在比較高的位置。但是沒有關係,這時候,你的身體還是在訓練著,並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股,這樣會讓脊椎位置跑位!並且把雙手往外微微撐開!啟動你的肩胛與前鋸肌力量。

地板的棒式,可以練習看看囉

換地板練習看看!一樣的動作原則。

以下錯誤姿勢不要發生喔!第一個錯誤,屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾,下背壓力增大,頸椎壓力也變大!

或是為了想要變成平板,結果肚子掉下去卻沒發現。

從基礎開始練習,未來當能夠掌握更好的運動技巧後,再來練習強度更高的棒式吧!(本文不是在說,平板撐夾屁股是錯的!在不同的目的,不同的器材配合上,很多時候,全身緊繃是必須的!本文是針對多數運動初學者,坐式生活者,圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔!)

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

2020-02-11
生活觀念健身話題

近年來,大眾對健康意識逐漸抬頭,許多人會開始規劃健康飲食,此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式(Plank)是有效又熱門的一個動作,但是棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

現代人幾乎三餐大魚大肉外,能空出運動時間又少,此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後,力量會逐漸流失,並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此,許多人非常在意曲線,以及消除肚子的贅肉,會開始做上一些針對肚子的訓練,像是仰臥起坐、棒式等,其中,棒式是許多健身人士愛載之一的動作,但是如果沒有姿勢正確,不僅會傷身外,還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群。此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢。

©lessons.com

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線:正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力:若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後:這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式?

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯/妞妞

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每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來

2018-10-18
訓練動作重量訓練健身知識庫腿部肌群臀部肌群

擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標,而臀部力量也是人體力量的重要構成元素,因此,訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外,還能幫助我們擁有更好的強化核心力量,所以,如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點,你一定要仔細研讀下去!

有效的運用3個臀肌訓練動作,讓妳臀部翹起來!

 動作  1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作,在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上,首先,單腿跪在長凳上或是地板上,以雙手的手臂作為支撐,需要後踢的一側腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態不可彎腰,注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊,而不是依靠腿部向後拉伸,操作的過程中請保持均勻的呼吸,一側做完才換邊練習,建議左右可以各做20次做3組。

跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension) ©mujerhoy.com

 動作  2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練,我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先,面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底,運用兩手往前抓住機器並穩定身體,並且將背部保持挺直狀態,接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒,後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。

繩索後踢(Cable Kickbacks) ©almrsal.com

 動作  3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作,其實,羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作,除此之外,它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性,所以,適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助,我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上,首先,採站姿將雙腳與肩同寬,雙手抓槓自然下垂;並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃),接著髖部向後推膝蓋微彎,槓鈴延著大腿向下但不落地,直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推,同時,槓鈴延著大腿往上回到起始位置,並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行,小重量多次數或大重量少次數。

羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift) ©Stack

結論:

想要讓臀部肌肉更加結實,就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部,感受到臀部肌群的緊繃感,另外,在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌,例如站立時保持核心穩定並收緊臀部,時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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