筋肉媽媽
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其實練核心時，你不一定要真的像個平板！
2019-03-04
平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。
其實練核心時，你不一定要真的像個平板！
開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，因為身體排列適當，就更能讓核心肌群訓練達標，並且避免肩頸和下背痛等問題發生。
最初級，從牆上的平板撐開始做
想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。
接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。
通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。
如何避免做出肩胛拱起呢？
肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！從墊子上練習看看。當我們肘撐時，保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來！（稍微就好，不用真的撐太開喔！還是要讓手肘位於肩膀下）這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態，你的前鋸肌也會開始運動，如此可以避免肩膀往前旋轉（變成圓肩）。
如何避免做出肩胛拱起呢？
再進階，從椅子上練習平板撐
接著降低一點高度，找張穩固舒適的桌椅，練習看看。首先，找到肘位於肩膀下方，雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後，一隻腳先往後踏踏穩。
再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現，身體並不是一個平板，屁股在比較高的位置。但是沒有關係，這時候，你的身體還是在訓練著，並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股，這樣會讓脊椎位置跑位！並且把雙手往外微微撐開！啟動你的肩胛與前鋸肌力量。
地板的棒式，可以練習看看囉
換地板練習看看！一樣的動作原則。
以下錯誤姿勢不要發生喔！第一個錯誤，屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾，下背壓力增大，頸椎壓力也變大！
或是為了想要變成平板，結果肚子掉下去卻沒發現。
從基礎開始練習，未來當能夠掌握更好的運動技巧後，再來練習強度更高的棒式吧！（本文不是在說，平板撐夾屁股是錯的！在不同的目的，不同的器材配合上，很多時候，全身緊繃是必須的！本文是針對多數運動初學者，坐式生活者，圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔！）
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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運動星球
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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關！
2021-01-27
小腿是距離心臟相當遠的一個部位，如果你的腿部肌肉不夠的話，可能會造成血液循環不順暢，使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉，其實只需墊起腳尖，就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉，如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉，基本上你就是腿部肌肉太少。此外，再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚，如果脂肪太厚，需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動，這樣有助於減少小腿腫大的形況，並且良好的雕塑小腿線條。
原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關！ ©rachaelattard.com
腿部肌力不足時，對身體影響非常大
近年來腿部的鍛鍊開始流行，當人們不再追尋過去那種又細又直，沒有什麼肌肉的大腿，轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時，這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責我們腿部的動作，然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力，且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀，其實，這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下，你發現自己有這樣的問題出現，別懷疑，你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失！然而當腿部肌力不足時，會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物，當下半身肌肉不足或年紀增長，身體功能老化，慢慢會出現雙腿無力的情形，如果因此減少活動讓雙腳多休息，這是非常不適合的行為，因為當我們更不動時，肌肉會逐漸流失，因此我們平時就該養成運動的好習慣，常常多用雙腳行走，讓大腿每天都動一動，同時也要多攝取肉類蛋白質，對於恢復肌力很有幫助。
腿部肌力不足時，對身體影響非常大 ©hog.org
腿部肌肉不足易出現退化性關節炎
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題，第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用？我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引，膝蓋就是其中一個情況，當我們腿部肌肉不足時，很容易造成膝蓋的角度不正確，久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」，退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨（大腿的骨骼） 與脛骨（小腿的骨骼）的地方發生，而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎，可以提供轉動與避震的效果，然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
如何改善小腿粗？
許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾，如果想要瘦小腿，基本上除了透過肌力訓練外，也需要做放鬆腿部的動作，像是按摩或是做瑜伽等的平日保養，以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感，使血液逐漸的恢復順暢的循環，並且增加新陳代謝率，降低小腿水腫發胖的情況發生。
資料來源／healthline
責任編輯／妞妞
運動星球
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德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
2020-06-10
來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數，除此之外，她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練，甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP，可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而，身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片，她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群，如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練，同時，每個動作只要執行30秒鐘就可以，現在就讓我們趕快練起來吧！
16個背部訓練動作
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習，每個動作30秒中間沒有停頓，但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間，最重要的是要維持動作的正確性。
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。
1.ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。
2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。
步驟3.另一邊進行划船的動作，保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，單邊30秒之後再換邊做。
3.ALTERNATING ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。
步驟4.維持單邊抬起姿勢，接著換手輪流進行放下與抬起。
4.GOOD MORNINGS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節啟動將上半身向前傾。
步驟3.上半身前傾至略與地面平行，接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。
5.UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。
步驟3.肘部需上提超過肩部高度。
6.HOLD+ UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處，進行單邊操作。
7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺並緊靠。
步驟2.雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸。
步驟3.接著往右上方划動，同時扭轉腹部核心。
步驟4.同時，左腳伸直並腳跟離地上抬。
8.FRONT HOLD+ROW
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.雙臂上抬至上胸處，單手往後方拉另一手維持不動。
步驟3.單手回到原點時，另一手再進行操作。
步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。
9.ROW WIDE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。
10.REAR DELT RAISE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.雙手微彎往左右兩側張開，抬至與肩部背部成平行。
11.SUPERMAN
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起。
步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力執行。
12.SUPERMAN+REACH OUT
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起，腳尖略抬。
步驟3.雙手緩慢朝前伸直，再往後收回身體兩側。
13.PLANK+1RAM ROW R/L
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.單手抓握水壺，進行單臂划船的動作。
步驟3.同時，腹部核心收緊維持身體平衡，單邊做完再進行交換。
14. PLANK+FRONT RAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向前方抬起進行交替訓練。
15. PLANK+SIDERAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向身體側邊抬起。
步驟3.左右兩邊進行交替訓練。
16.DOLPHIN HOLD
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。
步驟2.雙腿往前跨1-2步，使身體呈現倒V字型。
步驟3.收緊腹部核心維持30秒。
10分鐘完整背部訓練影片: