平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。
開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,因為身體排列適當,就更能讓核心肌群訓練達標,並且避免肩頸和下背痛等問題發生。
想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
這時候你的「胸腔骨盆圓柱」,會是在同樣的對齊方框內。
接著再保持身體位置,試著往後走一兩部看看,持續往牆壁施壓,保持用力推牆。
通常會發生的錯誤,會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力,甚至疼痛。
肩胛的用力方式,絕對不是過分的往內夾起!這樣會讓頸部壓力飆增!從墊子上練習看看。當我們肘撐時,保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來!(稍微就好,不用真的撐太開喔!還是要讓手肘位於肩膀下)這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態,你的前鋸肌也會開始運動,如此可以避免肩膀往前旋轉(變成圓肩)。
接著降低一點高度,找張穩固舒適的桌椅,練習看看。首先,找到肘位於肩膀下方,雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後,一隻腳先往後踏踏穩。
再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現,身體並不是一個平板,屁股在比較高的位置。但是沒有關係,這時候,你的身體還是在訓練著,並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股,這樣會讓脊椎位置跑位!並且把雙手往外微微撐開!啟動你的肩胛與前鋸肌力量。
換地板練習看看!一樣的動作原則。
以下錯誤姿勢不要發生喔!第一個錯誤,屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾,下背壓力增大,頸椎壓力也變大!
或是為了想要變成平板,結果肚子掉下去卻沒發現。
從基礎開始練習,未來當能夠掌握更好的運動技巧後,再來練習強度更高的棒式吧!(本文不是在說,平板撐夾屁股是錯的!在不同的目的,不同的器材配合上,很多時候,全身緊繃是必須的!本文是針對多數運動初學者,坐式生活者,圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔!)
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
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2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
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IFBB國際健美總會康復專家導師證
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2016 Mr.Olympia 香港本地賽
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2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。
有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。
步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。
步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。
步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。
步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作
步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。
步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。
步驟3:再將右手肘放在右膝上。
步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。
步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。
步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。
步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。
步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。
步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。
資料參考/greatist、menshealth
責任編輯/David