平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。
開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,因為身體排列適當,就更能讓核心肌群訓練達標,並且避免肩頸和下背痛等問題發生。
想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
這時候你的「胸腔骨盆圓柱」,會是在同樣的對齊方框內。
接著再保持身體位置,試著往後走一兩部看看,持續往牆壁施壓,保持用力推牆。
通常會發生的錯誤,會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力,甚至疼痛。
肩胛的用力方式,絕對不是過分的往內夾起!這樣會讓頸部壓力飆增!從墊子上練習看看。當我們肘撐時,保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來!(稍微就好,不用真的撐太開喔!還是要讓手肘位於肩膀下)這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態,你的前鋸肌也會開始運動,如此可以避免肩膀往前旋轉(變成圓肩)。
接著降低一點高度,找張穩固舒適的桌椅,練習看看。首先,找到肘位於肩膀下方,雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後,一隻腳先往後踏踏穩。
再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現,身體並不是一個平板,屁股在比較高的位置。但是沒有關係,這時候,你的身體還是在訓練著,並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股,這樣會讓脊椎位置跑位!並且把雙手往外微微撐開!啟動你的肩胛與前鋸肌力量。
換地板練習看看!一樣的動作原則。
以下錯誤姿勢不要發生喔!第一個錯誤,屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾,下背壓力增大,頸椎壓力也變大!
或是為了想要變成平板,結果肚子掉下去卻沒發現。
從基礎開始練習,未來當能夠掌握更好的運動技巧後,再來練習強度更高的棒式吧!(本文不是在說,平板撐夾屁股是錯的!在不同的目的,不同的器材配合上,很多時候,全身緊繃是必須的!本文是針對多數運動初學者,坐式生活者,圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔!)
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
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賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
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你認為人生有多少次的機會可以選擇改變?又或者機會來臨時你卻不敢接住!這次,運動星球編輯部將採訪2021 WNBF男子健體公開組174-冠軍選手于耀宗,在參加完2020及2021年兩場賽事之後,是如何義無反顧一腳踏入這攤「水很深」的健身房經營領域。
自從2020年第一次參加WNBF賽事即獲得健體組第四名的TONY為何還會想繼續參賽?當編輯部問到這樣問題時,TONY笑著跟我們說:「我想看看站上冠軍這個位置會出現什麼景色!」。會這樣說不是沒有原因,在2020年取得名次之後,TONY就陸陸續續接到許多週邊品牌及廠商的邀請合作,同時個人經營的IG粉絲人數也跟著爆增不少,這些突如其來的狀況令理工出身的TONY腦中開始思索著,既然第四名就可獲得這樣的成果,那如果我站上冠軍這個位子時,到底會出現什麼樣不同的景色?也正因為這股好奇心的驅使下,令他再次用一年的時間來挑戰自己的極限。
無論任何的賽事我們看到的都只有選手得獎的那一刻,其實背後的練習與心酸只有選手自己才能了解。對於確認好2021WNBF賽事自己要取得冠軍這個目標之後,TONY向我們表示,在經過2020年第一次比賽的經驗之後,他便不斷反覆看著自己當初比賽時的影片,並詳細做了一份檢討記錄報告,也因此做了一項極為重大的決定,那就是更換第二場賽事的備賽教練!
TONY表示,在當下要做出這樣的決定並不容易,因為第一場賽事的備賽教練教了我非常多的參賽經驗及備賽的技巧,但我腦中不時跳出是否換一套訓練計畫就會得到不同的結果?當這樣的想法及目標確認之後,我便找上前一場賽事跟我同場冠軍選手的備賽教練,心想著既然他能帶出一個贏過我的人,那如果這個變數因子變成「我」的話,那訓練及比賽的結果又會變成什麼樣子?於是我便開始半年地獄般的備賽及訓練過程。
由於2021年WNBF的比賽時間剛好落在4月中旬,所以我就從2020年夏末開始準備,這中間經歷包含聖誕節與過年這類的大型聚會節日,再加上北部冬天正好是東北季風正強的季節,又濕又冷的日子裡,我必須要每天下班後再去訓練3個小時,幾乎每天回到家都是半夜的時間,這個對於在半導體產業上班的我來說真的非常痛苦。
另外,這位教練的備賽方式非常的嚴苛,不單單是在訓練課表的強度上提升很多之外,在飲食方面管控的更加極端,這讓我在面對2021年WNBF的賽前就已經展現出非常棒的身體狀態;同時,在比賽之前也嚴格控制我的飲水量,尤其在賽前還到烤箱裡待了40分鐘,過程中一滴水都不能喝,甚至嚴格到兩天賽事中間只有嘴唇沾一點水這樣的程度;最後站在舞台上的那一瞬間,我甚至看見人生跑馬燈從眼前一閃而過,差點一度為自己快要不行了!幸好最終有讓我拿到當年健體公開組174-的冠軍獎牌,這也讓我體驗到真正職業選手們的備賽過程。
許多認識我的朋友都知道,我本身不是健身或運動科系出身,甚至也不是來自運動產業的專業人員,只因為2019年時那股熱情,便投入健美與健體比賽這塊領域,也正因為這樣的過程讓我有機會能真正接觸到健身產業;雖然這跟我一直以來擁有的半導體專業領域沒有任何的交集,當然也不會有非常直接的影響性,反倒是在個人心靈的強化影響比較多,尤其是面對事情的態度改變最多。
因為,當你在備賽與比賽的過程中,或多或少都會面臨一連串的挑戰與挫折,但也因為這樣刻苦嚴苛的訓練過程,讓我在工作上遇到許多高壓的問題,也都可以用輕鬆的態度去應對,甚至覺得平常這樣的壓力其實也都還好而已。
另外,也正因為個人心態的轉變與內心的強化,讓我在工作上的抗壓性能有所提升之外,相對反應在工作職位也不斷往上攀升,我想這就是因為參加比賽,讓我體驗了這些一般人無法經歷的過程,才會讓我在許多困難來臨時也能輕鬆應對,這正是因為曾經面臨過更糟糕的問題所鍛鍊出的心靈強度。所以,我把這幾年參賽經歷就當作是一場人生的「修行」之旅。
人生沒有什麼不可能!這是在訪談中TONY突如其來給我們的一句話。雖然,在半導體業擔任管理職的他卻在第一場健體賽事後,默默地踏入健身產業這塊「水有點深」的領域。TONY表示,在2020年那場賽事之後,有許多的品牌或廠商開始找上他,在接觸的過程中他發現有某些贊助商,都只是希望你能幫他們做行銷這類的商業模式,而不是給你一個比較好的條件來幫助你的職業運動生涯,讓雙方能在一個互惠情況下做出更長遠的發展。
因此他開始反思運動產業不應該是這樣的狀態;這些運動員無論是否有名次,其實都是透過非常辛苦的訓練過程才有機會可以站上台,而某些廠商只想用很低廉的預算甚至只是提供給你一些東西,就要你做非常多的品牌推廣工作,這對我們待過大公司的人來說是非常不可置信的一種情況,所以我幾乎很少會答應贊助或是推廣這類的工作。
而我一開始接觸健身商品這塊領域,是從身上這一件衣服開始的!只要健身到一定程度的人都非常清楚,想擁有一件穿起來好看的衣服有多難買,因為通常都是肩膀尺寸符合但下擺寬寬鬆鬆;要不然就是合了腰肩膀處就爆開,再加上我們上班時都必須要穿正裝,所以基本上襯衫都需去特別訂製才會好看,但過一段時間就又穿不下,反反覆覆的過程中無形也浪費許多費用在服裝上。
所以,我跟一位有在健身的同事就想說不如我們自己來做好了,因此就開始研究服裝的布料以及特性,找出適合運動人可以穿的正裝材質,這除了材質要符合舒適與機能之外,還要讓服裝穿起來能修飾身材,所以我們也在剪裁設計這塊進行許多的調整及嘗試,進而發展出現在我身上所穿的這件MuscleTailor襯衫款式,它比傳統襯衫更透氣又充滿彈性,我也常常跟朋友開玩笑說:你穿著它去臥推或深蹲都可以!
一件衣服讓TONY踏入健身產業這塊領域,同時也在今年初開了個人的第二間健身房,對此TONY跟我們表示,這一切都只是個緣份而已!其實,TONY他們的服裝品牌在創立的第一年財報上就已經完全打平,第二年之後就開始獲利,他表示,這完全歸功於在本業學到的管理營運能力以及許多健身圈朋友的幫忙宣傳,也正因為有這樣的經營經驗之後,TONY開始一腳跨入健身房的經營。
關於開健身房這件事真的有一段故事,TONY這樣跟我們說著。第一間城市健身中和店是他最初開始健身的地方,在某一個機緣中聽到老闆覺得開健身房獲利太低想要收起來的想法,當下的他便萌生想要接手這間健身房的念頭。TONY表示,當初我知道這間健身房要收起來時,心裡真的有點難過!因為如果沒有這間健身房,我就不會開始健身也不會參加比賽,甚至於沒有現在的這些經歷與過程;所以我當時沒有想太久就決定要把健身房接下來,同時我也把原本健身房裡的員工都留下來,重新規劃出新的管理與經營方向。最終在招牌及地點沒有更換的情況之下,第一年我就讓它獲利比前位經營者要高出2~3倍。
緊接著我便開始進行員工的職涯規劃,這就如同我們在科技業一樣,你要讓員工知道他的目標在哪接下來他可以進到哪個階段,而不是讓這些人在原地踏步,最後只從「新手」教練進化為「資深」教練這樣而已;因此我想改變這樣的現況,讓健身房的教練對於自己在職場規劃能更有感。我想讓他們可期待自己從教練一路走到管理階層的店長職位,甚至可以成為我健身房的合夥人。
TONY在接手城市健身City Fitness中和景安店後,除了積極規劃人員的培訓之外,更開始設立拓點的計畫藍圖,在接手頭一年就遇到疫情爆發期的情況下,他又是如何思考健身房的願景?TONY表示,我一直都跟身邊的朋友說一個故事,今天如果你是一位賣鞋的人,有一天來到非洲發現當地人都沒有穿鞋子,那你當下會如何?是會選擇趕快離開,因為這邊沒有鞋子的市場,還是趕快把鞋子引進到這個市場做銷售?我的想法就跟別人比較不同,我會選擇積極尋找這個地方需要什麼,然後我就引進什麼給他們。
當時,我發現新店安康這邊人口密集生活機能又好,但卻沒有任何一間健身房或運動中心來進駐,難道這裡的人都不運動?所以,我第二間健身房就決定開在這個位置,並積極的尋找當地里長及議員來進行合作溝通,用我既有的資源來免費帶領附近65歲以上的長輩運動訓練。由於台灣已經是一個超高齡化的社會,我認為讓這些長輩們能養成運動健康的身體,就能有效減少我們年青人的社會負擔。另外,也能讓員工在照顧這些長輩們的同時,能學習並重視銀髮族的運動規劃及未來趨勢。
其實,開健身房對我個人來說,一定沒有本業來的得心應手,但因為自己本身已經有這樣的資源可使用,無論是器材廠商、健身界的朋友或運動週邊商品等等,都可以讓我為這個社會盡一點點微薄的力量;因為我認為健身房看的並不是單純的經濟價值,還要了解它能為在地居民及跟著我的員工做些什麼,這才是我認為開健身房最有意義的事情,至於第三間店我已經有陸續在規劃了,請大家再期待一陣子吧!
編輯部在採訪的當下,也詢問了TONY關於健身房的收費方式,TONY表示,有許多的人在繳完健身房年費後,可能一個月甚至一年都沒踏進健身房幾次,感覺好像繳了費用身體就有運動到一樣,但我希望的是能推廣大家養成運動習慣及動力,因此我的健身房一律不採年費制,你可以來申請一張會員卡(有工本費)後,可選擇用月票(不限進出次數及時間)或計時的方式來這邊運動及訓練,另外,也有提供給想自行教課的教練租用場地,以更好的訓練環境提供給喜愛運動的族群。
城市健身City Fitness 中和景安
地址:新北市中和區復興路268號
電話:02-2243-2239
城市健身City Fitness 新店安康
地址:新北市新店區安康路二段161號B1
電話:02-2212-9566
攝影/小鄧
採訪、責任編輯/林彥甫