平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。

開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，因為身體排列適當，就更能讓核心肌群訓練達標，並且避免肩頸和下背痛等問題發生。

最初級，從牆上的平板撐開始做

想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。

接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。

通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢？

肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！從墊子上練習看看。當我們肘撐時，保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來！（稍微就好，不用真的撐太開喔！還是要讓手肘位於肩膀下）這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態，你的前鋸肌也會開始運動，如此可以避免肩膀往前旋轉（變成圓肩）。

再進階，從椅子上練習平板撐

接著降低一點高度，找張穩固舒適的桌椅，練習看看。首先，找到肘位於肩膀下方，雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後，一隻腳先往後踏踏穩。

再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現，身體並不是一個平板，屁股在比較高的位置。但是沒有關係，這時候，你的身體還是在訓練著，並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股，這樣會讓脊椎位置跑位！並且把雙手往外微微撐開！啟動你的肩胛與前鋸肌力量。

地板的棒式，可以練習看看囉

換地板練習看看！一樣的動作原則。

以下錯誤姿勢不要發生喔！第一個錯誤，屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾，下背壓力增大，頸椎壓力也變大！

或是為了想要變成平板，結果肚子掉下去卻沒發現。

從基礎開始練習，未來當能夠掌握更好的運動技巧後，再來練習強度更高的棒式吧！（本文不是在說，平板撐夾屁股是錯的！在不同的目的，不同的器材配合上，很多時候，全身緊繃是必須的！本文是針對多數運動初學者，坐式生活者，圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔！）

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（Triceps Dips），這種打造強壯上半身的招式訓練，有效地幫助你完成更高級的健美操運動，例如爆力上槓和倒立伏地挺身等，比起其它的運動項目，臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效，除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌，胸腔的胸肌和背部的大菱形肌，此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。

然而，徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練，能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。

5種臂屈伸運動

對於訓練肱三頭肌動作，除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體，但這個訓練動作有絕大多數的人，都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練，每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度，當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本，總之，聰明的運動就是不要讓任何傷害上身！

1.曲膝板凳撐體 BENT-KNEE BENCH DIPS

開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。

訓練步驟：

1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。

2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高，然後微 微降低身體使肘部成90 度角。

3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。

2.伸腿板凳撐體 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS

一旦你的曲膝板凳撐體做得很順，就可以進行伸腿板凳撐體運動了。

訓練步驟：

1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。

2.收緊核心，肩膀向後拉，然後降低身體，使上手臂與地板平行。

3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。

伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。

3.輔助式三頭肌撐體 ASSISTED TRICEPS DIPS

4.彈力帶輔助三頭肌撐體 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS

如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟，接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重，訓練時感受到的難度就愈高。

訓練步驟：

1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字，雙手抓住彈力帶的各一端，並將膝蓋放在彈力帶上方。

2.雙臂打直將上身撐高，保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。

3.將自己推高到起始位置。

5.最大運動幅度三頭肌撐體 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS

訓練步驟：

1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。

2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊，同時保持胸部挺立並略微前傾。

3.當你降低身體高度時，可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。

屈臂運動的最終目標

教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論，但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此，如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體，目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角，但是請不要限制在這裡，你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。

責任編輯／David

你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David