為何要練握力呢？你是否也有這樣的疑問！握力除了關係到許多訓練動作之外，它還會引響到我們的日常生活，你想想看，凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力；訓練時有推跟拉的動作也都會用到它，所以，握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

那我們要用什麼東西來做訓練呢？握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分，除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外，我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔！這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說，讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching)：使用手指前端做一個夾或抓的動作，這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping)：這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量，通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing)：這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西，一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然，握力給人的感覺好像只有手指頭的力量，但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群，因此，握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高，特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群，簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping)，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣，下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉，無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它，所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例，因為，我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉，但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時，研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試，分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析，研究中分析了背闊肌，肱二頭肌，中斜方肌和後三角肌的肌電圖（EMG），每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作；握持寬度為肩寬的1.5倍，在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化（％MVC）肌電圖值。最後發現背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動，明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

另外，毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量，能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊，有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比，懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作，都更具有挑戰性與訓練性。雖然，這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告，但如果握力是你的訓練目標，那你就必須嘗試用毛巾來做訓練，同時，也會增加背部大肌群的成長。

用毛巾訓練的三個動作

Towel Pull-Ups：

Side-to-Side Towel Pull-Ups：

Towel T-Bar Rows：

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動，但這其實是不夠的，因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的！因此，這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭（David Nolan）說：「很多人往往會認為，伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事，但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」

為什麼伸展運動很重要

伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它，肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。

例如，整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃，這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難，進而阻礙了步行。同樣，突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作（例如打高爾夫球）時，可能會損壞它們，而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節，也會導致關節受傷。戴維諾蘭說，規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態，這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧！

1.側弓步伸展

保持上半身挺直，雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持 20 至 30 秒。

2.小腿伸展

站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度，雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地，另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方，接著用手臂將自己支撐在牆上，保持腹部緊實，軀幹傾斜，慢慢將後腳腳跟往地面踩，直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。

3.肩關節伸展

這個動作可以坐著或站著進行，雙手如圖交叉，然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部，然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。

4.屈膝橋式

這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲，雙腳踩在地板上，與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉，以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時，夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘，然後重複。

5.站立股四頭肌伸展

雙腿分開與肩同寬，將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後，用另一隻手抓住腳踝，使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜，並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部，直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。

6.眼鏡蛇式

這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後，腳背貼地。呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。

7.站立式髖屈肌伸展

這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉，如果你是跑者或長時間坐著，感受會更強烈。如圖，使雙腳進行分腿蹲的動作，在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直，然後將臀部往前推，直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。

8.蝴蝶式

這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上，雙腳併攏，讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲，接著以筆直的脊椎，握住腳，然後慢慢向前傾斜，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。

9.站式大腿後側伸展

在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒，然後換腿。

10.臥姿翹腳伸展

這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力，只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可（臀部盡量不離開地面）。保持 20 到 30 秒，然後換腿。

11.側身頸部伸展

站立時，雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部，挺胸打直脊椎。頭部稍微向前，將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘，然後慢慢抬起頭，接著換邊。（如用手加壓，務必注意力道）

12.臥式抬膝伸展

這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘，然後換腿。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

健身中，時常看見有些人在做大重量的訓練時，會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量，並在健身者接近力竭的時候，幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下，這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」，來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎？在之前代償的文中，代償是因為「身體姿勢不正確」，或是「有問題」的狀況下，利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時，利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作，幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」，就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量，而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力，反倒會造成主動肌的訓練不足，雖然在於動作是正確的，可是就像自己在健身時，一直利用「補手」的力量來做訓練，所以在做這個動作時，是在訓練你的補手，還是你的主動肌呢？這樣使用借力的方式一久，就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧，對於已經能夠完整的控制主動肌的動作，利用協同肌做稍微的補力，來完成最後的幾下動作，才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練，在訓練時建議尋找一位「補手」，避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科－代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學－代償與借力的差別