為何要練握力呢？你是否也有這樣的疑問！握力除了關係到許多訓練動作之外，它還會引響到我們的日常生活，你想想看，凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力；訓練時有推跟拉的動作也都會用到它，所以，握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

那我們要用什麼東西來做訓練呢？握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分，除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外，我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔！這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說，讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching)：使用手指前端做一個夾或抓的動作，這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping)：這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量，通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing)：這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西，一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然，握力給人的感覺好像只有手指頭的力量，但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群，因此，握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高，特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群，簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping)，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣，下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉，無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它，所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例，因為，我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉，但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時，研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試，分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析，研究中分析了背闊肌，肱二頭肌，中斜方肌和後三角肌的肌電圖（EMG），每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作；握持寬度為肩寬的1.5倍，在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化（％MVC）肌電圖值。最後發現背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動，明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

另外，毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量，能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊，有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比，懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作，都更具有挑戰性與訓練性。雖然，這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告，但如果握力是你的訓練目標，那你就必須嘗試用毛巾來做訓練，同時，也會增加背部大肌群的成長。

用毛巾訓練的三個動作

Towel Pull-Ups：

Side-to-Side Towel Pull-Ups：

Towel T-Bar Rows：

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標，而臀部力量也是人體力量的重要構成元素，因此，訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外，還能幫助我們擁有更好的強化核心力量，所以，如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點，你一定要仔細研讀下去！

 動作  1 跪姿屈膝抬腿
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)這個動作，在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。操作的要領上，首先，單腿跪在長凳上或是地板上，以雙手的手臂作為支撐，需要後踢的一側腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態不可彎腰，注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊，而不是依靠腿部向後拉伸，操作的過程中請保持均勻的呼吸，一側做完才換邊練習，建議左右可以各做20次做3組。

 動作  2 繩索後踢
繩索後踢(Cable Kickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練，我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。首先，面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底，運用兩手往前抓住機器並穩定身體，並且將背部保持挺直狀態，接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒，後踢腿的高度達到和地面平行即可。建議可左右各做20次做5組。

 動作  3 羅馬尼亞硬舉
關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作，其實，羅馬尼亞硬舉(Romanian DeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作，除此之外，它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性，所以，適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助，我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。操作的要領上，首先，採站姿將雙腳與肩同寬，雙手抓槓自然下垂；並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃)，接著髖部向後推膝蓋微彎，槓鈴延著大腿向下但不落地，直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推，同時，槓鈴延著大腿往上回到起始位置，並用力夾緊臀部。建議採用遞增組方式進行，小重量多次數或大重量少次數。

結論：

想要讓臀部肌肉更加結實，就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部，感受到臀部肌群的緊繃感，另外，在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌，例如站立時保持核心穩定並收緊臀部，時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（Forearm Muscles），那為何要訓練前臂肌群呢？因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響，只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關，所以，前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環！

首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。

 動作  1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。

操作要領：
1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
 
操作要領：
1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
 
操作要領：
1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。

資料參考／mensjournal、nutribal
責任編輯／David