為何要練握力呢？你是否也有這樣的疑問！握力除了關係到許多訓練動作之外，它還會引響到我們的日常生活，你想想看，凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力；訓練時有推跟拉的動作也都會用到它，所以，握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

那我們要用什麼東西來做訓練呢？握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分，除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外，我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔！這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說，讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching)：使用手指前端做一個夾或抓的動作，這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping)：這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量，通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing)：這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西，一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然，握力給人的感覺好像只有手指頭的力量，但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群，因此，握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高，特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群，簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping)，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣，下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉，無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它，所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例，因為，我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉，但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時，研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試，分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析，研究中分析了背闊肌，肱二頭肌，中斜方肌和後三角肌的肌電圖（EMG），每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作；握持寬度為肩寬的1.5倍，在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化（％MVC）肌電圖值。最後發現背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動，明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

另外，毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量，能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊，有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比，懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作，都更具有挑戰性與訓練性。雖然，這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告，但如果握力是你的訓練目標，那你就必須嘗試用毛巾來做訓練，同時，也會增加背部大肌群的成長。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

每當練腿日的來臨是否讓你特別想跳過這項訓練呢？相信有很多的人對於訓練腿部肌群時，都會特別的恐懼，但只要健身一段時間的人都會聽到前輩們說：腿部訓練一定要做，否則以後你就會後悔！為何腿部訓練對一個人來說有這麼的重要？這篇我們就先來介紹一下腿部肌群最常練的股四頭肌。

我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而練腿對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等多項好處。在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。而最大面積的就屬股四頭肌(Quadriceps)，它由大腿外側的股外側肌、大腿內側的股內側肌、位於股內側肌與股外側肌的股直肌與股中肌所組成，其中股直肌屬於多關節肌外，其餘的三種則屬於單關節肌。所以，股四頭肌不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性，因此，練好股四頭肌對我們來說十分的重要。

股四頭肌的活動範圍

當我們要進行股四頭肌訓練時，大家最常做的動作不外乎：深蹲、哈克蹲舉、前弓蹲、腿推舉、坐姿腿屈伸等等訓練方式，但老實說，股四頭肌的訓練比身體軀幹的核心肌群要難練的多，尤其，又以大腿肌群訓練時的活動範圍更受到大家的注目，簡單來說訓練股四頭肌時的活動範圍有傳統健身派與現代健美派，這兩大派別的說法。

傳統健身派：它們認為無論任何訓練項目都必須做到完整的活動範圍，這也就代表在進行腿部訓練時，都要盡量做到最低點。這樣才能加大活動範圍，讓腿部保持張力的時間增加並運用到大量的腿部肌肉，並獲得較高的伸展，讓整體的訓練成果更加完整。
 
現代健美派：這也是目前最多人提倡的訓練派別，它們強調減少活動的範圍，例如：1/2或1/4蹲的範圍即可，主要強調透過多樣化的訓練器材來進行腿部的肌群訓練。在過去股四頭肌訓練器材還未問世之前，全範圍的蹲舉是大腿肌群訓練必做的項目，隨著許多腿部訓練機器的問世，才會出現用大重量蹲低20-40公分的訓練方式。

在國外有一項『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究發現，將28位的大學運動員分為全蹲組、半蹲組與微蹲組，並進行16週的訓練，最後結果為全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

如何平衡大腿發展

我們的大腿形狀是呈現上面大下面窄的胡蘿蔔型，也就是說在股四頭肌的上段弧度雖然可以透過訓練，讓整體肌肉發展呈現更強壯的狀態，但下邊的肌肉越瘦小就會讓人更加的擔憂。為了要擺脫越來越嚴重的胡蘿蔔型或失衡的大腿肌力，我們就必須要將訓練目標放在較不發達的區塊。以下這五個訓練方式的建議，你可以參考看看！

 1  徹底改變課表

如同運動神經徵召的問題，失衡的肌肉發展就展現出訓練方式上的不良習慣，如果持續進行目前舊有的訓練模式，只會讓失衡的狀態更加擴大。

 2  改變訓練項目

我們都知道每項運動訓練，都會有特定的運動神經徵召，如果你在腿部訓練項目只單做蹲舉這項，那不如試試看別的訓練項目，例如：前弓箭蹲或是腿推舉這些，除了能調整訓練的角度與刺激的肌肉。

 3  調整運動範圍

新的伸展與運動範圍，對於股四頭肌的下段訓練能增加一些幫助，但如果你的動作範圍已經大的時後，不如改變成縮小動作範圍並增加訓練重量，前提是，在盡可能的情況內調整訓練方式。

 4  改變訓練組數

如果你已經是採用多組數的訓練時，不如來改變成少組數的訓練，這也就是所謂的減量訓練。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

 5  觸摸式訓練

在進行大腿伸展或腿推舉的時後，我們可以將手放置於主要想加強的肌肉訓練部位，這樣除了能更加正確的了解肌肉是否有刺激到之外，還能透過觸摸肌肉強化與大腦之間的連結，增強該部位的肌肉徵召。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

在健身經過一段時間時，是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長？在增肌的過程中可能常常忽略許多環節，像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題，都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤，一起來督促自己吧！

 1  睡眠品質不佳

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有充足的練習，也無法改善。

 2  蛋白質攝取不足

在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。一般來說，建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg，攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外，也能從一些植物性蛋白質來攝取，多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。

 3  酒喝太多

酒精對肌肉細胞具有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後，訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低，在健身後喝酒，還會阻礙蛋白質合成，就算做上許多扎實的訓練，酒精也會透過化學作用阻礙此過程，也就是抑制增肌，還會帶給肌肉酸痛感。

 4  做太多有氧運動

有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助，但如果做得太多，可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態，即使做太多的重量訓練，也會導致肌肉流失。

 5  過度訓練

當過度訓練時，可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

 6  拒吃碳水化合物

一般來說，聽到碳水化合物人人逃之夭夭，尤其是對減重的人來說，但是在增肌時，如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量，會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長，此外，疲累感也會大幅提升，這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。

 7  壓力過大

當壓力過大時，會導致身體處在緊張感，這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，還會阻礙肌肉生長，在平時鍛鍊時，也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。

 8  身體水分不足

雖然喝水不是幫助增肌的一個原因，但實際上，這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉。

參考資料／mensfitness
責任編輯／妞妞