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如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練
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增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你
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三鐵美人張若凡:三鐵是自己和自己的對話
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如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練

2018-10-04
知識庫 健身 上半身肌群 徒手訓練 訓練動作

為何要練握力呢?你是否也有這樣的疑問!握力除了關係到許多訓練動作之外,它還會引響到我們的日常生活,你想想看,凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力;訓練時有推跟拉的動作也都會用到它,所以,握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

如何使用毛巾進行驚人的握力訓練?

那我們要用什麼東西來做訓練呢?握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分,除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外,我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔!這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說,讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前,首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度,這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching):使用手指前端做一個夾或抓的動作,這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping):這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量,通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing):這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西,一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然,握力給人的感覺好像只有手指頭的力量,但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群,因此,握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高,特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群,簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

前臂肌肉群。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping),因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉,徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式,這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣,下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉,無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它,所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例,因為,我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

手掌肌肉群。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能,幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉,但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時,研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試,分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析,研究中分析了背闊肌,肱二頭肌,中斜方肌和後三角肌的肌電圖(EMG),每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作;握持寬度為肩寬的1.5倍,在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化(%MVC)肌電圖值。最後發現背闊肌,肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異,而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動,明顯低於傳統式的引體向上,但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

有研究用三種引體向上來做肌肉差異性的分析。

另外,毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量,能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊,有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比,懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作,都更具有挑戰性與訓練性。雖然,這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告,但如果握力是你的訓練目標,那你就必須嘗試用毛巾來做訓練,同時,也會增加背部大肌群的成長。

用毛巾訓練的三個動作

Towel Pull-Ups:

Side-to-Side Towel Pull-Ups:

Towel T-Bar Rows:

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你

2019-05-16
微肌男子知識庫觀念增肌健身

你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛,這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次;專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉,專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物Christian Finn,統整22項具可信度的科學研究,告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數,讓增肌更有效!

增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你

Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖

首先,我們要先問問,每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法,一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。雖然這樣的課表可以達到不錯的效果,但其實還有更好的選擇。

A﹕ 許多研究顯示,更頻繁地鍛鍊肌肉,可以提高肌肉生長速度。在一份2015年的研究中發現,每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。

為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵-「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。

想盡快增肌的人,建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。如果你是訓練多年的老司機,或是想專注於加速某部位的肌肉生長,那麼,每週訓練4次會有顯著效果。

許多研究顯示,更頻繁地鍛鍊肌肉,可以提高肌肉生長速度

課表範例

方案一﹕每週2天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕休息
週四﹕全身
週五﹕休息
週六﹕休息
週日﹕休息
加拿大研究人員比較在同樣訓練量下,每週鍛鍊2次和3次的差別。結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。

方案二﹕每週3天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕全身
週四﹕休息
週五﹕全身
週六﹕休息
週日﹕休息
更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練,但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。

方案三﹕每週4天,上、下半身分部訓練

週一﹕上半身
週二﹕下半身
週三﹕休息
週四﹕上半身
週五﹕下半身
週六﹕休息
週日﹕休息
上、下半身輪流鍛鍊,加上間隔一天和周末休息,這是Christian Finn多年來最喜歡的分部訓練方案。

方案四﹕每週4-5天,推/拉/腿分部訓練

Day 1: 胸部、肩部、肱三頭肌
Day 2: 背部、肱二頭肌
Day 3: 休息
Day 4: 腿
Day 5: 休息
推/拉/腿(push/pull/legs)訓練不以週計算,而是以5天為單位,每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。

方案五﹕每週4-5天,上、下半身分部訓練

Day 1: 下半身
Day 2: 上半身
Day 3: 休息
Day 4: 下半身
Day 5: 上半身
Day 6: 休息
你也可以採上、下半身分部,固定訓練2天休1天,然後重複這一輪。但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復,而這不是每個人都能做到的。

Q2﹕初學者應該避免分部訓練,採每週3次全身性訓練﹖

A﹕ 事實上,只要訓練計畫和正確飲食,初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。在美國貝勒大學的一項研究中,初學者運用每週4天的訓練方案,在短短10週內增肌12磅(約5.44公斤)。另一項為期12週的試驗中,未經訓練的初學者接受5天分部訓練,並使用牛奶作為運動後的營養補給,他們在這不到三個月內增肌近9磅(約4公斤),並且沒有增加脂肪。

另一方面,已經不是菜鳥的健身人,仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。美國阿拉巴馬大學一項研究發現,一群已有多年舉重經驗的男性,透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後,獲得了近10磅(約4.5公斤)肌肉。

即使是有多年經驗的人,仍可透過每週3天的全身性訓練來增肌

Q3﹕訓練時該做多少組﹖

A﹕ 根據「訓練劑量-反應關係」,你做的訓練組數和肌肉生長的速度有關。換句話說,你做的組數越多,你的肌肉增長的越快。

但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量,可能使增肌速度相對慢。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高,你的肌肉將不會做出反應,而增肌效果也大打折扣。

你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食,甚至是生活中的其他身心理壓力來源,無法一言以蔽之。不過,你可以先參考以下初步標準﹕每個肌肉群每週訓練10-12組是個好的起始點,之後你可根據身體反應往上或往下調整,增加必須以漸進式,每週增加1-2組為宜,千萬別一夜之間瘋狂倍增你的訓練量,否則增加運動傷害機會。

Q4﹕訓練次數跟增肌有關嗎﹖

傳統觀點認為,低負荷高次數的阻力訓練能增加肌耐力,但對增加肌肥大貢獻不大。而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」,因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力,這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。

A﹕ 重負荷並不是讓肌纖維產生大量刺激的唯一方法!較低負荷而較高次數的訓練,也會刺激你的肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。更有許多研究顯示,較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。

例如加拿大麥克馬斯特大學的一項研究中,30-40次重複刺激的動作,與10-12次重複刺激動作,同樣能刺激肌肉增長。這樣的結論不僅在做什麼都有顯著效果的初學者上;研究人員發現,即便對平均有4年健身經驗的人來說,每組重複20-25次與每組8-12次,經12週訓練後,肌肉生長並無顯著差別。

不過,用較高次數和較低負荷來增肌,也不一定是好主意。因為在高次數下訓練到力竭是非常痛苦的,甚至比重負荷低次數困難的多;此外,就增加肌力的表現而言,重負荷低次數仍然較好。總而言之,想增肌的你必須記住﹕只要努力訓練,輕、中、重負荷都可以成動地增肌!

重負荷低次數的阻力訓練被認為是養成肌肥大的最佳方式 ©GETTY IMAGES

資料來源/MUSCLE EVO   
責任編輯/Dama

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三鐵美人張若凡:三鐵是自己和自己的對話

2016-05-30
人物誌健身單車游泳鐵人三項故事專訪跑步

台灣的鐵人三項比賽,近幾年出現好幾位名模級的女性選手,除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人,還有一位凸台的常客:曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說,雖然小時候運動細胞比同學好,也常參加比賽,不過出社會之後,運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她,大學畢業後到大陸工作,沒想到突然變胖,為了搶救身材,便去報名了健身房,在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年,她更毅然決然辭去貿易公司的工作,專心協助擔任私人教練的男友,自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵 初賽就一鳴驚人

不過,大家暱稱CC的張若凡,三鐵一直是她的心頭好。說起來,她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說,第一次報名參加碧潭的初半鐵,其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽,在很緊急的狀態下決定報名,就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC,除了下班之後上健身房做重訓,也很熱衷參加運動社團,本來只在健身房運動,因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動,當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽,不過,她自己打趣說,因為跑步跑不贏人家,所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後,CC便將重心轉向三鐵,每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑,還加入松山運動中心鐵人隊,週末若沒有參加比賽,就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣,加上天生的運動細胞,讓張若凡在三鐵界一鳴驚人,2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績,接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽 順道來個小旅行

對於張若凡來說,報名各地的比賽,其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽,順道旅遊,不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下,她覺得澎湖的比賽真的比較好玩,除了海泳很有挑戰性,澎湖的風景漂亮、海水清澈,雖然是比賽,但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳,雖然海浪很強,不過海水浮力強,比較不用費力便能浮在水上,對於她來說是一種優勢。

在訓練方面,CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊,當時每週二固定做游泳訓練,每週三固定先跑步再游泳,週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分,CC說他們常會從坪林的北勢溪出發,一路騎到福隆吃便當,然後再騎回來,而且要騎得很快,不然會騎得很餓。(笑)

一次玩到三項 三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說,最好玩的就是在轉換的部分。她說,三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動,若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步,三鐵有非常多不能預期到的因素,像游泳的部分,你就無法預期到今天的浪會怎樣;騎車的話,你也不能預期到今天是順風還是逆風,或者,賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽,CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東,因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池;而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣,因為比賽都在年底,而且大家都會報名,整個過程非常熱鬧,大家會揪團一起租遊覽車南下,很像一起去郊遊,完全是一個鐵人的年終party。最棒的是,大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈,然後再騎到完外面的公路,最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油,那真的是獨一無二的經驗!

至於最難忘的比賽,除了2014的初113慘遭滑鐵盧,在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽,印象最深刻的還是碧潭的初半鐵,因為沒有戶外游泳的經驗,加上當天寒流來襲,氣溫只有13度,寒冷的河水讓CC直打哆嗦,只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說,最大的好處就是讓生活變得規律正常,工作比較有效率。雖然身為上班族,但是一想到下班後就可以快樂去運動,就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外,因為運動,也讓自己生活作息變得很規律,人也更有精神了,除此之外,常到戶外運動的CC,也曬出了一身古銅色的肌膚,整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢!

三鐵對於CC來說,最大的成就,就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽,每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的,每到終點時往往都覺得我不要再比了,但是往往只需要休息一下,馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼,這種衝突的轉折,都會在每一場的比賽一再上演。

撰文/Oliver Wu
​攝影/楊仁渤

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