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如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練
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有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化
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扶地抬腿 DIRTY DOG
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如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練

2018-10-04
知識庫 健身 上半身肌群 徒手訓練 訓練動作

為何要練握力呢?你是否也有這樣的疑問!握力除了關係到許多訓練動作之外,它還會引響到我們的日常生活,你想想看,凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力;訓練時有推跟拉的動作也都會用到它,所以,握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

如何使用毛巾進行驚人的握力訓練?

那我們要用什麼東西來做訓練呢?握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分,除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外,我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔!這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說,讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前,首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度,這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching):使用手指前端做一個夾或抓的動作,這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping):這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量,通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing):這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西,一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然,握力給人的感覺好像只有手指頭的力量,但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群,因此,握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高,特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群,簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

前臂肌肉群。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping),因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉,徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式,這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣,下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉,無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它,所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例,因為,我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

手掌肌肉群。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能,幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉,但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時,研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試,分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析,研究中分析了背闊肌,肱二頭肌,中斜方肌和後三角肌的肌電圖(EMG),每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作;握持寬度為肩寬的1.5倍,在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化(%MVC)肌電圖值。最後發現背闊肌,肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異,而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動,明顯低於傳統式的引體向上,但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

有研究用三種引體向上來做肌肉差異性的分析。

另外,毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量,能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊,有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比,懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作,都更具有挑戰性與訓練性。雖然,這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告,但如果握力是你的訓練目標,那你就必須嘗試用毛巾來做訓練,同時,也會增加背部大肌群的成長。

用毛巾訓練的三個動作

Towel Pull-Ups:

Side-to-Side Towel Pull-Ups:

Towel T-Bar Rows:

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化

2018-09-03
觀念有氧運動書摘健身知識庫

我們都知道運動會使心臟送出的血液增加,讓血壓暫時上升,但是血液在行經全身時,血管又會擴張讓血壓下降,再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢,同時鈉(鹽分)「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外,另外,使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少,更重要的是,運動能改善肥胖,並消除壓力,使血壓下降。

為何有氧運動適合高血壓?

為何有氧運動適合高血壓

運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動;有氧運動則是以規律的呼吸進行,不需要勉強也能做得到的運動,例如健行與跑步等。
 
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升,對血壓較高的人來說,不斷地讓血壓瞬間上升,會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。

對高血壓有益的運動為有氧運動,你知道為什麼?

每日健走30分鐘

適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人,則可以分成三次來完成,每次各十分鐘,總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人,則注意每隔一天走一小時,也能獲得不錯的效果喔。

適當的健走對於降血壓有很大的幫助。

另外,日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯,或是不坐車改為步行等,只要小小的改變,都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人,一開始不妨先以輕量的運動開始,再漸漸增加運動量吧,相信你一定可以發現,適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化,  毛利博著作《
血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》一書。

本書特色 

‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明,易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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扶地抬腿 DIRTY DOG

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外,同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平,臀部不可太高或太低。

扶地抬腿

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳與肩同寬,呈四足跪姿預備。

STEP 2 左腳彎曲

左腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),右手抬起,來回做10次。

STEP 3 右腳彎曲

右腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),左手抬起,來回做10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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