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如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練
2018-10-04
為何要練握力呢？你是否也有這樣的疑問！握力除了關係到許多訓練動作之外，它還會引響到我們的日常生活，你想想看，凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力；訓練時有推跟拉的動作也都會用到它，所以，握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。
如何使用毛巾進行驚人的握力訓練？
那我們要用什麼東西來做訓練呢？握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分，除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外，我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔！這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說，讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)
握力訓練的類型
當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching)：使用手指前端做一個夾或抓的動作，這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping)：這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量，通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing)：這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西，一般來說都是抓握這個動作。
握力訓練的肌肉部位
雖然，握力給人的感覺好像只有手指頭的力量，但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群，因此，握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。
A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高，特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群，簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。
前臂肌肉群。
由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping)，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。
B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣，下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉，無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它，所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例，因為，我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。
手掌肌肉群。
毛巾上拉訓練與肌肉的變化
加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉，但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時，研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試，分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析，研究中分析了背闊肌，肱二頭肌，中斜方肌和後三角肌的肌電圖（EMG），每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作；握持寬度為肩寬的1.5倍，在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化（％MVC）肌電圖值。最後發現背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動，明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。
有研究用三種引體向上來做肌肉差異性的分析。
另外，毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量，能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊，有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比，懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作，都更具有挑戰性與訓練性。雖然，這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告，但如果握力是你的訓練目標，那你就必須嘗試用毛巾來做訓練，同時，也會增加背部大肌群的成長。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
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運用小型阻力帶為何能增加臀肌訓練刺激度？原來是為了改善這樣的訓練缺點
2019-07-03
許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練，當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時，可以讓你的身型變的更好，尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練，加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定，問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練，因此，在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式，來進行臀部肌群的練習，據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉，並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激？我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。
運用小型阻力帶為何能增加臀肌訓練的刺激度？
臀大肌的作用
首先，我們先從簡單的解剖學開始，當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉，而許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中，臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。
這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。
另外，臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。
經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。
多數訓練的缺點
對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說，深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作，都是不錯的臀部訓練選擇，但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸？另外，除了髖關節伸展運動外，你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」，如下圖所示：
常見動作訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸？
但是，當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維，會超出了肌肉發育的範圍，在這些運動訓練模式中，建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。
改良式側平板訓練
平板訓練一般來說都是訓練核心肌群，我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用，讓臀部訓練獲得下列這三個好處：
1.減少膝蓋疼痛：臀肌力量的強度特別是內旋和外展，與膝蓋關節之間的健康息息相關。
2.更好的運動表現：提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。
3.更好的臀部強度：為了讓臀部肌群有更好的強度，就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度，而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。
預防膝關節外翻
當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時，經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生，這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS)，很多人又把它稱為膝內扣或X型腿，很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中，這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成，膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙，此外，動態膝外翻與各種膝關節損傷有關，包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。
解決方案
為了解決膝關節外翻的問題，有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強，只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方，並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置；阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時，這是大多數人缺乏力量的區域，一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量，就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎，這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。
資料參考／issaonline、bodybuilding
責任編輯／David
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每天10分鐘，幫妳練出像超模般的好體態！
2016-12-01
近日，最紅的維多莉亞秘密走秀在法國巴黎盛大展開，來自全世界的維多莉雅秘密模特兒都聚集在這裡，她們不僅有高顏值的外貌、修長的雙腿，更有健美的身材，但是，能當一位超模並不容易，她們必須要有嚴格的飲食計畫以及規律的健身才能塑造出好體態，Andrea Orbeck她不僅是維多莉亞秘密的專屬御用健身教練，還是美國POPSUGAR Fitness 頻道專屬的教練，她為了讓超模維持身材，制定了一組特別訓練，每天只要10分鐘，你們也可以練出向超模般的好體態。
維多莉亞秘密的超模健身 ©shilpaahuja.com
1 Speed Skate（快速滑行）
步驟1：雙腳站在原地，雙手握拳放在胸前。
步驟2：將左腳往左邊打直伸出後，立刻並行到右腳，在將右腳往右邊伸出。（持續一分鐘）
Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR
2 Pile Squats（芭蕾深蹲）
步驟1：雙腳打開比肩寬，將雙手掌放在肚子前。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖。（持續25下）
Speed Skate ©Youtube/POPSUGAR
3 Side Jump（側邊跳躍）
步驟1：雙腳併攏站在原地，膝蓋微灣，雙手握拳向前擺。
步驟2：墊腳往左邊跳後再往右邊跳躍（持續1分鐘）
Side Jump ©Youtube/POPSUGAR
4 Arabesque（芭蕾）
步驟1：雙腳併攏站在原地後，將雙手往前平舉，並將雙手往內凹。
步驟2：將右腳往後直直延伸，保持背部挺直。（一邊持續25下，再換邊。）
Arabesque ©Youtube/POPSUGAR
Arabesque ©Youtube/POPSUGAR
5 Curtsy Lunge（屈膝禮弓步）
步驟1：雙腳併攏站在原地，將雙手抱頭或是平舉在頭兩側。
步驟2：將右腳往後左後方打直延伸，再往前踏，之後再換右腳往左後方延伸。（持續做1分鐘。）
Curtsy Lunge ©Youtube/POPSUGAR
6 Fly With Dead Life（小鳥飛翔）
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將雙手放置在身體兩側的前面一點位置。
步驟2：下蹲時，將臀部往後拱起，膝蓋微彎。
步驟3：雙手打直放置在前方，並呈180度水平張，張開完後再回到初始動作。（持續做25下）
Fly With Dead Life ©Youtube/POPSUGAR
7 Plie Jump（芭蕾式跳躍）
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：將雙腳向外跳後並下蹲，過程中保持背部挺直。
步驟3：再跳回來將腳後跟併攏。（持續做1分鐘）
Plie Jump ©Youtube/POPSUGAR
8 Lateral Lunge（側弓箭步）
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，起來時將右腳滑到左腳。（一邊持續做25下）
Lateral Lunge ©Youtube/POPSUGAR
Lateral Lunge ©Youtube/POPSUGAR