儘管人們知道應該努力喝足夠的水，但是我們經常會忘記，或者不喜歡只喝白開水，又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的，人體如果喪失10％水分時即會感到不適，開始對身體組織造成損傷，而喪失20～25％時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的，而且只要持續多喝水，它為身體帶來的好處及變化是可以看見的！身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中，終究使我們的工作生產力不足，難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西，就可以避免這些不適，只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記，以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水，請隨時隨手在桌上，在隨身包裡放一個水瓶或水杯，自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的，所以需要分次飲水。平均來說，人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分，快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置，想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯，甜的飲料過渡到飲用無味的東西，這個作法會特別有用，至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味，例如製作黃瓜檸檬水，而無需添加甜味劑；只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成：將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片，並加入到一個水罐中，將2公升(2000 cc)的水裝滿，並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水，這個作法會讓人驚奇地發現，有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶，葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下，否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣，更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子，你會被其他的飲料分心，寂寞的水就坐在你的桌子上，待用餐結束後被倒入水槽。因此，你可以在第一時間盡可能多地喝一大口，再來，將吸管加到一杯水，這個簡單的動作，可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在，買一枝不锈鋼或玻璃製吸管，在需要時隨時備好，它會有效的改善你喝水的量。

 

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量，但是，實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升，只需要經常喝水，而我們每天還會從食物和其他飲料（例如咖啡和茶）中得到水份的。但是，最好的水源仍然是水，因此，多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間，並且每次都保持相同的時間，例如：上午8點，下午3點和晚上9點，這就是你的「飲水」時間。那麼，你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟，你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆，但不管怎麼記錄，增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間，所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法，至少直到習慣養成為止。

女孩們！年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味？妳可千萬不要小看這個早已經被世界衛生組織（WHO）認定為僅次於心血管疾病的重要疾病-骨質疏鬆症，當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生，一般來說骨質疏鬆的比例都會隨著人口老化而逐漸增加，在臺灣65歲以上的老年人口預估在2025年達到500萬人；依據 2005-2008年國民營養調查報告指出， 50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%與38.3%，這也就表明 50歲以上男性每4人就有1人罹患骨質疏鬆；女性每 2.5 人就有1人罹患骨質疏鬆，依據這樣的比例來看女性比男性要容易罹患骨質疏鬆症的問題，這也就是為何女性比男性容易骨折與駝背。

年齡影響骨密

根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

骨骼生長的因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中，研究人員發現以下訓練的三個特徵對骨密度（BMD）的影響最大：

1.運動對於肌肉拉緊力量的大小：

這類的運動包含舉重與體操等，因為這幾項運動對於施加在肌肉與骨骼上的力量很大。

2.肌肉的速率與訓練重複性：

這表示透過重複性的動作對於肌肉之間的影響，例如網球或是增強式訓練。

3.肌肉拉傷發生頻率：

因為這個對於肌肉的影響不僅是重複，且會發生持續很長的時間，最常見的運動就是跑步。

儘管研究人員並未確定這三個因素中哪一個是最為重要，但他們得出的結論是每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練，可以有效的增加骨質密度。

運動與骨骼健康

依據上方的研究報告所說，對於骨骼施加大量重複性壓力的任何運動訓練都有同樣好處嗎？其實，並非如此的簡單。根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）在2015年的研究報告指出，跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助，研究小組為了確定跳躍的次數對於女性骨質密度（BMD）的影響，找來60位25-50歲的女性進行研究，將60位女性分為每組跳10下與每組跳20下以及對照組，同時規定這兩組都必須每天進行2次10組的循環跳躍，並且在每組之間休息30秒持續16週，在經過16週之後發現骨密度的增加直接與運動量相吻合，根據研究人員的資料顯示，每天兩次跳躍20下導致的BMD比每天兩次跳躍10下要高出75％。

增加骨密練習

無論在任何年齡的人，每週只要運動2-3天就可感受到運動的好處，即使在不適合跳躍合跑步的中年女性，也可以透過一些簡單的阻力訓練，幫助刺激或維持骨密度（BMD）。另外，運用一些阻力訓練，即使失加在骨骼上的實際壓力適中，骨骼肌肉對骨骼的拉力似乎也足以刺激骨骼生長，以下這幾個能增加骨密度（BMD）的訓練可以多嘗試一下。

增加骨密度（BMD）相關的運動項目包括：

1.重量訓練（尤其是深蹲練習）

2.跳躍訓練

3.樓梯行走

4.徒手訓練

5.跳繩

6.跑步

7.健行

8.網球

結論

我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程，當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應，因此，重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe

責任編輯／David

當你聽到「脂肪肝」、「肝硬化」這些名詞時，是否第一個想法是這些病都是因為愛喝酒才會得的吧。如果你也這樣想，並且毫不在意自己的平日飲食與作息？那麼你得小心，下一個得到脂肪肝的人也可能是你！

飲食不忌口、總是吃太飽，小心非酒精性肝炎找上你！

在日本，有一位上班族平常沒有喝酒習慣，但本身有肥胖的問題，在進入社會工作後，體重從82公斤增加到100公斤。連續幾年的健檢上也被診斷出有輕微脂肪肝的問題，然而因工作忙碌，他的生活作息沒有改變，飲食也沒有特別忌口，吃飯依然照自己的喜好去吃。但隨著時間流逝，他漸漸發現還沒到中午，身體經常感到全身無力，也比以前更容易感冒、腹脹，甚至小便與大便都有異味出現，這才警覺到身體好像出了狀況。去檢查後，診斷出自己是同時得了糖尿病與肝硬化。

喝酒不是肝癌的唯一指標，吃太多得到脂肪肝與肝癌的人數不斷攀升

近期在日本有研究發現到因喝酒而導致的肝功能衰弱的人慢慢減少，反而是經常吃太飽、運動不足、本身患有糖尿病而引起的「非酒精性脂肪肝疾病」（NAFLD）的案例，逐年增加中！非酒精性脂肪肝在西方國家發生率大約15～30%，在台灣、日本、中國等亞洲地區則是15%～45%，已可以算是現代的國民病，當肝臟內有超過5%的脂肪，就是脂肪肝。而脂肪堆積肝臟在初期不會對人有太大的影響。一但脂肪累積過多，就會增加肝脂肪變性，讓肝細胞纖維化、受損，嚴重的話，就可能會發展成肝硬化、肝衰竭、甚至是肝癌。

脂肪肝可逆！飲食上朝兩大方向著手

日本醫師表示飲酒過量、飲食過量、糖尿病、甚至過度的減肥也可能會得到脂肪肝。而醫生依照了這位日本上班族的飲食習慣原因來分析，像他這樣平常沒有喝酒，因暴飲暴食，飲食上不忌口所導致的脂肪肝的比率也越來越高。初期不會感受到明顯的症狀，但腹脹、全身倦怠、噁心、噁吐等狀況都是脂肪肝的症狀。日本醫師提到，脂肪肝也是一種生活習慣病，同時脂肪肝是可逆的！也就是說從飲食與生活習慣的調整，進而改善血糖與血脂肪、控制體重，一樣可以還給自己一個乾淨健康的肝臟！同時現代人較多飲食不忌口，三餐在外、天天大魚大肉的比例也越來越高，改善脂肪肝除了要搭配運動之外，針對飲食上的改善，日本醫師建議需要從兩大面向來著手。一是要提升肝功能，加強肝臟排毒的能力，二是要避免脂肪堆積，減少肝臟的負擔。

飲食建議一：用「抗氧化物質」提升肝功能

人會透過吸進氧氣，在代謝與生成能量的同時，也會產生「活性氧」這個不安定的物質。過多的活性氧會使細胞發炎、老化衰竭、造成細胞死亡。而具備排毒作用的肝臟，也要處理大量的活性氧，才能維持我們的健康。 對於已經布滿脂肪的肝臟來說，肝功能已經受到影響，所以無法幫我們去除過多的活性氧，這也是導致脂肪肝患者「疲勞」、「倦怠」的原因。因此平日多吃抗氧化效果佳的成分如芝麻素、多酚、植化素、維生素E，都可以幫助肝臟去除活性氧。日本醫師特別推薦芝麻素，在日本的實驗有證實芝麻素不容易氧化也特性，也發現芝麻素除了能直抵肝臟協助肝臟對抗活性氧之外，也能抑制壞膽固醇堆積，是相當多功能且有效的成分。

飲食建議二：用「Omega-3」避免脂肪堆積

Omega-3的主要成分為DHA與EPA，可以降低三酸甘油酯在肝臟內堆積。同時Omega-3有良好的抗發炎的效果，也可以抑制肝臟發炎的情形。想要多攝取Omega-3，可以多從深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中攝取。不過Omega-3一天的建議攝取量為250mg-500mg，想要有效率的補充，每天都至少要吃一隻魚才夠！對於如果平常比較沒有機會吃魚的人來說，建議也是可以透過健康食品來適時地補充。

除了靠飲食，搭配運動，以及避免熬夜，有好的睡眠品質也是降低肝臟負擔，提升肝臟排毒的重要習慣。醫師特別提醒，想要解決脂肪肝飲食、運動、睡眠顧好這三者缺一不可，不過只要有好好維持生活與飲食習慣，即便不用特別靠藥物治療，也能找回健康的肝臟！

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞