儘管人們知道應該努力喝足夠的水，但是我們經常會忘記，或者不喜歡只喝白開水，又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的，人體如果喪失10％水分時即會感到不適，開始對身體組織造成損傷，而喪失20～25％時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的，而且只要持續多喝水，它為身體帶來的好處及變化是可以看見的！身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中，終究使我們的工作生產力不足，難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西，就可以避免這些不適，只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記，以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水，請隨時隨手在桌上，在隨身包裡放一個水瓶或水杯，自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的，所以需要分次飲水。平均來說，人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分，快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置，想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯，甜的飲料過渡到飲用無味的東西，這個作法會特別有用，至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味，例如製作黃瓜檸檬水，而無需添加甜味劑；只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成：將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片，並加入到一個水罐中，將2公升(2000 cc)的水裝滿，並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水，這個作法會讓人驚奇地發現，有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶，葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下，否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣，更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子，你會被其他的飲料分心，寂寞的水就坐在你的桌子上，待用餐結束後被倒入水槽。因此，你可以在第一時間盡可能多地喝一大口，再來，將吸管加到一杯水，這個簡單的動作，可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在，買一枝不锈鋼或玻璃製吸管，在需要時隨時備好，它會有效的改善你喝水的量。

 

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量，但是，實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升，只需要經常喝水，而我們每天還會從食物和其他飲料（例如咖啡和茶）中得到水份的。但是，最好的水源仍然是水，因此，多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間，並且每次都保持相同的時間，例如：上午8點，下午3點和晚上9點，這就是你的「飲水」時間。那麼，你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟，你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆，但不管怎麼記錄，增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間，所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法，至少直到習慣養成為止。

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人，應該都有聽過升糖指數（Glycemic index簡稱GI），是一個用來衡量不同碳水化合物的食物，對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標，然而，你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）嗎？這兩個指標又分別能代表什麼？這篇我們將詳細的解說給你們聽。

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱，是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響，因此，提出升糖指數（Glycemic index簡稱GI）這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的，但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用，這項指標根據對於血糖水平即時影響，可將食物從0到100做為度量分級，並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度，當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢？它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應，如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時，就可以選擇GI指數較高的食物來做食用，例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FOA），皆批准使用升糖指數對食物進行分類，並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）的概念，可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高，這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式，它的計算方式就是將食物的升糖指數（GI）乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100，基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用，它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題，同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出，低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性，尤其是低升糖指數與高密度膽固醇（HDL-C）有關；因此，如果你採取低升糖指數的飲食方式，將會對於高密度膽固醇（HDL-C）提高有所影響，並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外，總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值，換句話說，升糖負荷就只是加強了這個關係，這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高，對於身體健康的風險就越高。然而，對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點，就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質，也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

而升糖指數也不是沒有缺點，它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物，但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物，並不足以提高整體的血糖濃度，你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜，才有可能會影響到血糖的濃度高低；同樣的狀況也發生在蔬菜上，因此，這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高，但升糖負荷確很小。

另外，還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低，例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯，因此，為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而，脂肪會降低食物在體內的消化速度，但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，這會導致血液中的膽固醇增加；所以，最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物，還要評估脂肪的含量與類型，才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料／webmd

責任編輯／David

衛生福利部公告，107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等，此外，三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題外，還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意！根據專家研究表示：阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。  大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

阻力訓練才能強化肌肉

107年台灣正式邁入高齡社會，從預防生活習慣病的角度來看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，才能避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7～10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念，深蹲、彈力帶等阻抗型運動，能夠訓練肌力來預防肌少症，然而只要在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

中老年應多攝取蛋白質

除了做阻力訓練外，也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病；4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好約佔6.9%。專家表示，其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。

許多專業醫師、營養學家都有提到，在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，能修補訓練後的肌肉，同時也可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，就能預防中老年人所擔憂的肌少症。

資料來源／NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞