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多喝水
如何讓自己多喝水
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經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠
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腳底保健顧全身!做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力!
運動星球
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如何讓自己多喝水

2020-04-15
知識庫 飲食 保健 營養補給 觀念

儘管人們知道應該努力喝足夠的水,但是我們經常會忘記,或者不喜歡只喝白開水,又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的,人體如果喪失10%水分時即會感到不適,開始對身體組織造成損傷,而喪失20~25%時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的,而且只要持續多喝水,它為身體帶來的好處及變化是可以看見的!身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中,終究使我們的工作生產力不足,難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西,就可以避免這些不適,只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記,以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水,請隨時隨手在桌上,在隨身包裡放一個水瓶或水杯,自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的,所以需要分次飲水。平均來說,人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分,快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置,想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯,甜的飲料過渡到飲用無味的東西,這個作法會特別有用,至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味,例如製作黃瓜檸檬水,而無需添加甜味劑;只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成:將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片,並加入到一個水罐中,將2公升(2000 cc)的水裝滿,並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水,這個作法會讓人驚奇地發現,有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶,葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下,否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣,更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子,你會被其他的飲料分心,寂寞的水就坐在你的桌子上,待用餐結束後被倒入水槽。因此,你可以在第一時間盡可能多地喝一大口,再來,將吸管加到一杯水,這個簡單的動作,可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在,買一枝不锈鋼或玻璃製吸管,在需要時隨時備好,它會有效的改善你喝水的量。

 

每個人的體型不同,用更科學的方式來計算你一天需要喝多少水才夠。

體重1kg約需喝30cc的水。ex. 體重60kg的成人,一天的基本喝水量 = 60*30 = 1800cc。

當然還需要考量到其他身體會排除水分的相關因素,如流汗、呼吸、排尿…等等。成人一天建議的正確喝水量,會落在 2000cc~3000cc的區間比較合適。

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量,但是,實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升,只需要經常喝水,而我們每天還會從食物和其他飲料(例如咖啡和茶)中得到水份的。但是,最好的水源仍然是水,因此,多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間,並且每次都保持相同的時間,例如:上午8點,下午3點和晚上9點,這就是你的「飲水」時間。那麼,你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟,你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆,但不管怎麼記錄,增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間,所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法,至少直到習慣養成為止。

每個人每天能喝的水量是有限制的

凡事都是剛好最好,喝水也是如此。

過量喝水可能導致水中毒 (低鈉血症),常發生在運動前後短時間大量補充水分,導致身體無法一次接納這麼多的水分而引起。攝取的水份需要透過腎臟代謝,若短時間內攝取速度 > 腎臟製造尿液速度,多餘的水分就會稀釋血液中的電解質(主要是納離子),就容易產生低血鈉症狀,低血鈉會使腦部無法正常運作,產生痙攣、休克症狀,嚴重甚至會死亡。

因此就算運動後覺得很渴,也建議一個小時之內不要一次攝取超過 1 公升的水,另搭配電解質補充,有助於體內的重要機能正常運作。

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經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠

2024-10-02
觀念飲食方式飲食話題

到底可不可以吃宵夜?吃宵夜好處、壞處有哪些?有些人常常加班熬夜,忙到身心俱疲,有時候沒時間吃晚餐,或是亂吃一通,回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒,宵夜不是完全不能吃,但小心吃錯方式除了會變胖,還可能影響睡眠品質,不妨透過吃對助眠宵夜,來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。

經常半夜餓到無法入睡!營養師提供7種助眠宵夜讓你不發胖還一夜好眠

網路上流傳各種有關宵夜的迷思,究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇?其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪?對此,雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示,根據人體總熱量的精算法,若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調,宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。

宵夜吃色胺酸食物可助眠

葉睿儒指出,宵夜不等於肥胖,若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜,就可以改善疾病問題。他建議,在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物,像是堅果和牛奶,就能幫助血清素分泌,有助於穩定情緒和提升睡眠品質。

葉睿儒提醒,日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取,充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關,包括瘦素和生長素,皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過,睡前吃宵夜少量攝取是重點,過量的食物不僅會造成腹部壓力增大,還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題,可能影響交感神經,反而使睡眠品質變差。」

健康宵夜4原則不傷胃

如果睡前真的飢腸轆轆,想要吃宵夜幫助入睡,該如何選擇?營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議,想吃助眠宵夜可遵循以下4原則,避免肚子不舒服影響睡眠,也能控制熱量,依然可以輕鬆入睡:

液體為主,可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化,控制在250~300毫升左右,夜間易頻尿的人,提前1小時進食完畢。

可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材,具有放鬆效果。

如果睡前才吃宵夜,吃完馬上要入睡,建議可以墊高枕頭,採取左側臥姿為佳,避免胃食道逆流而影響睡眠。

如果宵夜真的吃太多,睡前建議可以在家裡散步15~30分鐘,補充益生菌,例如比菲德氏菌,幫助腸道蠕動消化,也較易入睡。

助眠宵夜建議7種菜單

劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單,並提醒最好不要另外加糖,也能選擇可補充蛋白質的飲品:

香蕉牛奶

牛番茄打果汁

杏仁豆漿

黑芝麻牛奶/豆漿

銀耳蓮子湯

地瓜粥

味噌豆腐湯

劉怡里建議,如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠,建議睡前2小時把餐點食用完畢,讓消化道好好休息,才能享受良好的睡眠品質。

延伸閱讀:

「豆漿減肥法」2個月就能瘦3公斤!每天「這時間喝」養成易瘦體質

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:餓到睡不著?營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖:香蕉牛奶、豆漿都OK

 

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

腳底保健顧全身!做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力!

2018-09-20
肌肉痠痛筋肉媽媽訓練動作專欄保健運動部落

腳底保健其實是一項非常重要的事,當有健康的腳底,才能穩健的走路、運動,因此,透過功能性訓練可以來強化我們的腳底,但是,什麼是功能性訓練?簡單來說,除了讓你能夠動的更好外,主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中,做任何你想做的事!仔細想想,如果走走路就膝蓋痛;彎彎腰就下背酸;有事沒事肩頸緊,做什麼事情都會很煩躁吧!促進功能性訓練能讓你運動的更自在,以下有幾個重點必須優先處理:

 1  本體感覺的促進覺醒

肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下,產生的感覺;或者說,身體能夠感知自己在空間中的位置。

 2  核心肌群的穩定提升

核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間,平衡能力等同於核心力量,深層核心肌群越有穩定能力,日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。

 3  關節活動度的提升

關節活動度減低,身體活動度減少,例如:現代人久坐,腳踝都呈現同一個角度,久了肌肉筋膜僵硬起來,循環也變差,導致許多動作做不出來,最常見的就是「蹲不下去」(現在蹲蹲看,有發現你的腳踝需要彎曲吧~)

偏偏現代人久坐生活型態,延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動,以上身體該保有的功能,都逐漸流失掉啦!於是脊椎開始疼痛,只是早晚會發生的事!

關節活動度的提升 ©shutterstock.com

有一個簡單的方式,可以一次性的包辦以上關鍵,那就是「赤足按摩與動作訓練」!然而最基本的,我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來,因為我們的腳是「感覺器官」。

赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com

足底除了骨骼很複雜,小肌肉也很多,身體筋膜都會貫穿足底,足底肌肉群連接肌腱與筋膜,往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳,疼痛感就愈少,肌肉緊繃感連帶減少,肌肉筋膜更柔軟,於是更能做出日常生活中屈身等動作,並且保持深層穩定肌群的穩定能力,除此之外,足底的神經還非常多。

足底 ©istockphoto.com

腳底有兩種神經:運動神經和感覺神經。

運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作,想想看,你現在可以自在地控制腳指頭,讓它們根手指頭同樣靈活嗎?單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長,腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了!
腳的感覺神經,負責腳趾與腳的感覺。感覺環境,想像自己踩在草皮上與沙灘上,不同的材質能提供足底不同的刺激,這就是腳底感覺神經在工作。

黃色線條為神經 ©shutterstock.com

但是我們成年人的腳底感覺,通常很遲鈍,這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震,強調舒適,過度保護下,腳底開始失去感受度(想像你戴著手套洗碗,手部感覺會減少許多吧!);更遑論許多高跟鞋,限制的腳踝的活動,導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿,都呈現僵硬緊繃,於是,各式各樣的問題,「由足底而生」。

成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com

好消息是,其實,藉有一些平時的好習慣,我們是可以慢慢找回足底感受,進而訓練足底肌肉筋膜,甚至藉由足底運動,誘發深層核心肌群工作。

訓練足底,找回足底感覺

怎麼說呢?因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底,腳底就像是捷運系統的交會總站,區域小,但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用,例如貫穿骨盆底的深前線,就會因為足底運動而被誘發開始做工),讓平衡能力愈來愈好。

腳底就像是捷運系統的交會總站

國外的功能性運動專家與足底運動專家們,很推崇「走石頭步道」,去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持:根據Journal of the American Geriatrics Society的研究:俄勒岡州(Oregon)研究人員和威拉米特大學(Willamette University),針對108名年長的志願者(60至92歲),分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後,以石頭步道為運動項目的樂齡族組,不但沒有受傷,還降低了血壓,以及增進了身體平衡能力。

赤足走石頭步道有許多功能性

訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀(腰背,頸部,膝蓋,臀部,足部)
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情

赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw

在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品,最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了,價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊,大家可能會有疑問:「咦?這夠硬嗎?」

事實上現行的筋膜研究已經指出,按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」,一些更舒適的較軟材質,溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態,才是更好的筋膜照顧。

輕量運動按摩地墊

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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Fit Strong飛創國際專任證照講師

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