儘管人們知道應該努力喝足夠的水,但是我們經常會忘記,或者不喜歡只喝白開水,又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的,人體如果喪失10%水分時即會感到不適,開始對身體組織造成損傷,而喪失20~25%時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的,而且只要持續多喝水,它為身體帶來的好處及變化是可以看見的!身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中,終究使我們的工作生產力不足,難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西,就可以避免這些不適,只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記,以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :
做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水,請隨時隨手在桌上,在隨身包裡放一個水瓶或水杯,自然有水可以喝。
人體吸收水分是有上限的,所以需要分次飲水。平均來說,人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分,快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置,想到的時候就喝個幾口。
讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯,甜的飲料過渡到飲用無味的東西,這個作法會特別有用,至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味,例如製作黃瓜檸檬水,而無需添加甜味劑;只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成:將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片,並加入到一個水罐中,將2公升(2000 cc)的水裝滿,並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水,這個作法會讓人驚奇地發現,有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。
我們會到餐廳飲用咖啡和茶,葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下,否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣,更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子,你會被其他的飲料分心,寂寞的水就坐在你的桌子上,待用餐結束後被倒入水槽。因此,你可以在第一時間盡可能多地喝一大口,再來,將吸管加到一杯水,這個簡單的動作,可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。
在環保意識抬頭的現在,買一枝不锈鋼或玻璃製吸管,在需要時隨時備好,它會有效的改善你喝水的量。
每個人的體型不同,用更科學的方式來計算你一天需要喝多少水才夠。
體重1kg約需喝30cc的水。ex. 體重60kg的成人,一天的基本喝水量 = 60*30 = 1800cc。
當然還需要考量到其他身體會排除水分的相關因素,如流汗、呼吸、排尿…等等。成人一天建議的正確喝水量,會落在 2000cc~3000cc的區間比較合適。
保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量,但是,實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升,只需要經常喝水,而我們每天還會從食物和其他飲料(例如咖啡和茶)中得到水份的。但是,最好的水源仍然是水,因此,多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間,並且每次都保持相同的時間,例如:上午8點,下午3點和晚上9點,這就是你的「飲水」時間。那麼,你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。
有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟,你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆,但不管怎麼記錄,增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間,所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法,至少直到習慣養成為止。
凡事都是剛好最好,喝水也是如此。
過量喝水可能導致水中毒 (低鈉血症),常發生在運動前後短時間大量補充水分,導致身體無法一次接納這麼多的水分而引起。攝取的水份需要透過腎臟代謝,若短時間內攝取速度 > 腎臟製造尿液速度,多餘的水分就會稀釋血液中的電解質(主要是納離子),就容易產生低血鈉症狀,低血鈉會使腦部無法正常運作,產生痙攣、休克症狀,嚴重甚至會死亡。
因此就算運動後覺得很渴,也建議一個小時之內不要一次攝取超過 1 公升的水,另搭配電解質補充,有助於體內的重要機能正常運作。
你健身的目的為了是什麼?相信很多人都會說:「想要擁有清晰可見的腹肌!」,雖然,這不是健身最終與最大的目的,但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導,認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好,但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌,就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成,因此,這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你,怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。
首先,你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位,除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實,否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下,就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣,但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練,因為,腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣,需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象,才能獲得成長與強壯,可是最關鍵的原因就是飲食的管理,否則,你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點,讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。
你要知道三大營養素中的蛋白質,是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一,它也是促進肌肉生長很基本的要件之一,為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要?因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀,就需要採用低卡路里的飲食,這又往往會導致肌肉量增長效率偏低,而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮,所以,增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量,建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌,則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食,但其實碳水化合物可以說是非常有益的,它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分,因此,攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外,還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
當你全天吃進大量的碳水化合物之後,會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留,所以要在正確的時間攝入碳水化合物,這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說,應該保持低水準的整體碳水化合物含量,而且,每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準,再加上避免於晚上攝入碳水化合物,因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物,才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪,因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而,脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為,脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久,所以,你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾,另外,在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪,比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果,而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外,還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助,例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症,因此可以有效預防肌肉溶解;單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型,也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。
「Abs are built in the kitchen!」腹肌是在廚房裡塑造出來的,這是一句在健身房裡常聽到的一句話,因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量,這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食,為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE),然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時,他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。(人體脂肪消除的順序跟基因有關,並且沒有局部瘦的這個觀念!)。如果你想要獲得可見的六塊肌,男性的體脂百分比平均應大約為15%,女性則為22%左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率,同時,透過肌力訓練增加肌肉量,因此,脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食,可以幫助你做到增肌與減脂的目標。
看完上面說的一些重點,你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念,只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來,對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說,他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條,而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練,但這是錯誤的!儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練,但事實上這是一種相當低效的運動。
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度,針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括:懸吊式抬腿,把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿;平板支撐,用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式,都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉,而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住,即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群,所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習,在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。
資料來源/draxe
責任編輯/David