大家都知道「多喝水多健康!」而許多人為了喝到好水質,常以瓶裝水代替煮沸或過濾後的自來水,也讓市面上鹼性水、礦泉水等訴求對身體健康的瓶裝水大發利市。然而,你確定你喝下的水比較「健康」嗎﹖國外最新研究發現﹕如果每天的飲水量都來自瓶裝水,每年將從這單一來源中吞下13萬顆塑膠微粒!
據衛報報導,一項發表於《環境科學與技術(journal Environmental Science and Technology)》期刊的新研究,收集了以往26項研究資料,測量在魚、貝類、糖、鹽、啤酒以及水中的塑膠微粒數量。結果發現,若使用美國政府的膳食指南來計算,成年人每年大約吃進5萬顆塑膠微粒,兒童則大約4萬顆,而其中一個重要來源就是瓶裝水!
研究者指出,各種食品上都可能含有大量的塑膠微粒,但最顯著的是瓶裝水。研究發現,瓶裝水中的塑膠微粒平均比自來水多22倍;如果一個人每天只喝瓶裝水,每年將從瓶裝水中攝入13萬顆塑膠微粒,相較之下,喝自來水每年攝入約4000顆。
塑膠微粒主要是由塑膠垃圾解體造成的,在空氣、土壤、河水、海洋…整個地球中無所不在。然而塑膠微粒對健康的影響還有待研究,目前只知道可能釋放出有毒物質,有些微粒小到能滲透人體組織,引發免疫反應。
對於瓶裝水的迷思不僅只於此。走進台灣的便利商店裡,鹼性水在瓶裝水區產品中佔有一定份量,也有許多人因為想「調整酸性體質」而天天喝鹼性水。但事實上,瓶裝鹼性水雖是鹼性,喝進肚子裡會不會讓你的身體也變「鹼性」?答案是不一定!
原因有二:首先,你喝下肚的水可能根本已不是鹼性,因為水開瓶後與空氣接觸,空氣中的二氧化碳很快會溶入水,呈現弱酸性。其二,國際營養界已達到共識,身體本身有恆定性,會自行調節pH值,不會因為喝了幾口鹼性水、吃了幾片肉,就任意改變酸鹼性,想靠喝「鹼性水」改變身體酸鹼度,根本不可能!
另一方面,「氫水」自60年代以來一直存在於日本,目前以可口可樂公司的Smartwater品牌較知名,並引用2007年一項日本針對「氫氣」(而非氫水)的研究,以及部分文獻針對重症病患的研究,聲稱通過電解能在水中加入飽和的氫氣,有助人體抗氧化、消炎等。然而,目前並沒有針對「一般人」研究的足夠證據顯示出氫水的任何好處,而懷疑論者指出,如果你想要抗氧化劑,喝茶就好!
事實上,已故的台灣毒物科權威、長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾提醒大眾﹕其實水不用賦予它沉重的負擔,又要讓它促進健康,又要給它離子化、磁化、電解化,只要喝「乾淨」的水就好了。
酸鹼性的概念來自日本,傳統的中醫和西醫都沒有這個觀念,因為只要你的腎臟機能正常,血液中的PH值一律是7.35-7.45(中性微鹼)。因此,你喝鹼性水,鹼性物質會跟著排尿排掉;相反地,你喝酸性水,腎臟就把酸性物質排掉;而腎臟就是最好的調整、維持身體pH值的「濾水器」。此外,電解過程無法讓水乾淨,更讓人有疑慮的是﹕萬一水是不乾淨的,在電解過程中金屬元素往鹼性水跑,反而可能喝進更多重金屬物質。
看完這篇,最好思考一下你喝下瓶裝水的真正目的是什麼﹖而當你口渴想補充水分,最好的方法是喝煮沸後的自來水就好,選擇的最高標準是「乾淨」,而不是花大錢買包裝成「看似健康」的瓶裝水。
資料來源/Guardian News,《謝玠揚的長化短說》、蒼藍鴿的醫學天地
責任編輯/Dama
許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾,一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身,另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞(Donna),在產後在沒有刻意減肥下,半年竟瘦了 15 公斤,回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康,不用遵循任何飲食法就能瘦很快!
Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒,孕前她是偏瘦身材 48 公斤,懷胎 36 週到達 62.6 公斤,等於胖了近 15 公斤,而她產後半年掉到 50 公斤,並持續哺乳到寶貝8個月,而現在已回到原本的 48 公斤好身材,完全看不出是一個孩子的媽。她分享,因為自己是營養師,飲食習慣比較健康也不容易變胖,產後只是回到原本的飲食,所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕
早餐-豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質,依每個人需求不同,如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質(一天攝取量的1/3),一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿(因為早餐店豆漿通常較稀,如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份)。Donna 提醒,有些人減肥只吃地瓜或麵包,只有碳水化合物是不足的!因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料,荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉,因為是原貌食物且肥肉少,如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。
中餐&晚餐-全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛,如果自己煮,她都會加入全穀類、藜麥,以及地瓜等根莖類入飯,可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時,中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗;停止哺乳後,則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜(中餐和晚餐各1碗),以及肉類、魚類等好的蛋白質(雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以;紅肉選瘦的部位,不選三層肉、梅花肉、五花肉等,可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬)。三餐主食、蔬菜和肉類的比例,可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。
運動方面,Donna 生產兩個月後,開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練,每次 10-15 分鐘,每週運動 2-3 次。她表示,雖然運動時間很短,但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型,同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒,一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始,壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟,而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。
「其實認真餵母奶就可以瘦!半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調,許多人以為哺乳就無法減肥的迷思,其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析,先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.,每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量,所以餵母奶一天能消耗 630 大卡,以一個月 30 天計算,等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡,在不刻意限制飲食下,光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤,如果再加上運動一定會瘦更快。
要注意的是,母乳媽媽較容易餓,也覺得需要補充很多營養,所以常會吃得太多,沒有拿捏好熱量平衡,才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。
1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量,而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量?Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡,哺乳期增加到約 1,800 大卡,但她強調,攝取多少熱量必須看奶量,奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡;也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.,那就必須一天到晚都在吃東西。
一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月,一歲以後寶寶主要營養是來自於食物,若還有哺乳通常是慰藉功能,此時寶寶喝的日奶量不多,因此,母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外,Donna 提醒,別因為想快速減肥而不正常吃三餐!
2. 不能瘦太快
瘦得太快,對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥,容易缺乏某些營養素,也影響母奶裡的營養。另一方面,跟一般女生相比,母乳媽媽一定要飲食均衡,不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥,除了會影響奶量之外,還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。
Donna 指出,健康的減肥約每週 0.5-1 公斤,一個月瘦 1-2 公斤;有餵母奶減肥速度可能會快一點,一個月最多減 3-4 公斤。她提醒,產後第一個月請別納入減肥期,因為此時水腫消除體重落差很大,還有月子餐等影響,應從做完月子後再開始做一些改變。此外,現在剖腹產媽媽很多,她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動,包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議,等到產後兩個月過後再做。
3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶,都該均衡飲食!因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁,二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復,如果營養不均衡,荷爾蒙恢復就會受到很大的影響,出現荷爾蒙失調常見症狀如:月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤,使整體顯蒼老感。
Donna 建議,產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群,如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。
補鈣食物︰牛奶、優格、起司(不建議鈉含量高的起司片)、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜(如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜)。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀(利尿)食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁(但有些食物較寒,坐月子期間必須篩選)。
最後 Donna 提醒,雖然均衡飲食下,單一餐攝取的熱量不一定較少,但每餐富含蛋白質、纖維和油脂,飽足感能持續較久,正餐之外就不用吃零食(除了餵母奶可能較餓),升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食,一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。
圖片來源/陳怡錞(Donna)
採訪撰文/Dama
「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的?」「好想大吃澱粉!」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法,但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎?《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中,擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念,能依照自己的生活作息自在搭配,讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。
碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以7天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。
只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。
在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。
高碳日(High Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。
低碳日(Low Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。
間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。
攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。
進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。
.設定時間進食的好處
加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。
不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與淨碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再 進階為間歇性碳水循環。
初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。
• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。
本書特色
★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。
★ 推薦給四種人:
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應
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責任編輯/Dama