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  • 喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒
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喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵
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阿諾史瓦辛格也激推!美國最夯明星健身教練的飲食6大原則
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喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒

2019-06-24
話題 飲食 保健 觀念 新知

大家都知道「多喝水多健康!」而許多人為了喝到好水質,常以瓶裝水代替煮沸或過濾後的自來水,也讓市面上鹼性水、礦泉水等訴求對身體健康的瓶裝水大發利市。然而,你確定你喝下的水比較「健康」嗎﹖國外最新研究發現﹕如果每天的飲水量都來自瓶裝水,每年將從這單一來源中吞下13萬顆塑膠微粒!

喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒 ©FACTS ABOUT BPA

據衛報報導,一項發表於《環境科學與技術(journal Environmental Science and Technology)》期刊的新研究,收集了以往26項研究資料,測量在魚、貝類、糖、鹽、啤酒以及水中的塑膠微粒數量。結果發現,若使用美國政府的膳食指南來計算,成年人每年大約吃進5萬顆塑膠微粒,兒童則大約4萬顆,而其中一個重要來源就是瓶裝水!

研究者指出,各種食品上都可能含有大量的塑膠微粒,但最顯著的是瓶裝水。研究發現,瓶裝水中的塑膠微粒平均比自來水多22倍;如果一個人每天只喝瓶裝水,每年將從瓶裝水中攝入13萬顆塑膠微粒,相較之下,喝自來水每年攝入約4000顆。

塑膠微粒主要是由塑膠垃圾解體造成的,在空氣、土壤、河水、海洋…整個地球中無所不在。然而塑膠微粒對健康的影響還有待研究,目前只知道可能釋放出有毒物質,有些微粒小到能滲透人體組織,引發免疫反應。

在鹽晶體中的塑膠微粒與細絲 ©Paulo Oliveira Alamy

鹼性水、氫水有奇蹟般的治癒力﹖

對於瓶裝水的迷思不僅只於此。走進台灣的便利商店裡,鹼性水在瓶裝水區產品中佔有一定份量,也有許多人因為想「調整酸性體質」而天天喝鹼性水。但事實上,瓶裝鹼性水雖是鹼性,喝進肚子裡會不會讓你的身體也變「鹼性」?答案是不一定!

原因有二:首先,你喝下肚的水可能根本已不是鹼性,因為水開瓶後與空氣接觸,空氣中的二氧化碳很快會溶入水,呈現弱酸性。其二,國際營養界已達到共識,身體本身有恆定性,會自行調節pH值,不會因為喝了幾口鹼性水、吃了幾片肉,就任意改變酸鹼性,想靠喝「鹼性水」改變身體酸鹼度,根本不可能!

另一方面,「氫水」自60年代以來一直存在於日本,目前以可口可樂公司的Smartwater品牌較知名,並引用2007年一項日本針對「氫氣」(而非氫水)的研究,以及部分文獻針對重症病患的研究,聲稱通過電解能在水中加入飽和的氫氣,有助人體抗氧化、消炎等。然而,目前並沒有針對「一般人」研究的足夠證據顯示出氫水的任何好處,而懷疑論者指出,如果你想要抗氧化劑,喝茶就好!

Smartwater ©ocado.com

腎臟就是最好的濾水器

事實上,已故的台灣毒物科權威、長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾提醒大眾﹕其實水不用賦予它沉重的負擔,又要讓它促進健康,又要給它離子化、磁化、電解化,只要喝「乾淨」的水就好了。

酸鹼性的概念來自日本,傳統的中醫和西醫都沒有這個觀念,因為只要你的腎臟機能正常,血液中的PH值一律是7.35-7.45(中性微鹼)。因此,你喝鹼性水,鹼性物質會跟著排尿排掉;相反地,你喝酸性水,腎臟就把酸性物質排掉;而腎臟就是最好的調整、維持身體pH值的「濾水器」。此外,電解過程無法讓水乾淨,更讓人有疑慮的是﹕萬一水是不乾淨的,在電解過程中金屬元素往鹼性水跑,反而可能喝進更多重金屬物質。

pH值量表 ©iStock

看完這篇,最好思考一下你喝下瓶裝水的真正目的是什麼﹖而當你口渴想補充水分,最好的方法是喝煮沸後的自來水就好,選擇的最高標準是「乾淨」,而不是花大錢買包裝成「看似健康」的瓶裝水。

資料來源/Guardian News,《謝玠揚的長化短說》、蒼藍鴿的醫學天地   
責任編輯/Dama

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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵

2020-05-18
話題觀念飲食方式飲食保健

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事,但是,到底有什麼確切的實際方法可以成功呢?根據美國約翰霍普金斯大學教授發現,只要在一天中連續16~18小時不吃東西,就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合?來聽聽這位名校大學的教授的說法。

想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵 ©liteneasy.com.au

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森(Mark Mattson)整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現,間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身,還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)。然而這篇報告建議大眾,或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病,以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式,第一種每日限時飲食,也就是一天中僅有6到8小時在進食,其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法,每週節食兩天,節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出,在過去的研究中,研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食,而結果確實顯示,不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換,可以增進細胞健康,原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中,細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

©insider.com

斷食法好處

有些研究發現,間歇性斷食的好處在於提高飲食效率,也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出,間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出,他們的間歇性斷食作法,讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關,這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後,可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上,推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示,間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性,以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現,限制卡路里攝取的高齡者,成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處,但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低,正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院(Harvard TH Chan School of Public Health)針對間歇性斷食研究發現,就因為受試者實在難忍飢餓的折磨,導致40%受試者沒有完成研究就選擇退出,奔向食物懷抱。此外,人在運動過後,或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後,就會想大吃,因為這就是人性。

但邁特森錶熾,一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦,但通常經過兩週至一個月後,身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法,你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎?

資料來源/CNN、USA TODAY

責任編輯/妞妞

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阿諾史瓦辛格也激推!美國最夯明星健身教練的飲食6大原則

2017-07-25
知識庫書摘觀念健身瘦身減脂飲食

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)是健身社群的第一線教練,也曾為《美國角鬥士》(American Gladiators)節目的明星參賽者,甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中,她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力,而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法。在此,她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則,提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考:

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom) ©Instagram/Jen Widerstrom
阿諾也是魏德史頓的粉絲。 ©Instagram/Jen Widerstrom

吃飯時,別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食,你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法,就是「吃飯時,別分心」!已經數不清有多少次,我在吃飯時過度沉浸於聊天,一回神,才赫然發現盤子早已空了一大半,我還心想「是誰吃掉了我的食物?」但別否認了,就是我自己!
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口,甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡,即使垃圾食物亦然,一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調,就會減少食量,給予身體充分的反應時間,並接收到飽足感。這有助於消化,也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯,更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機,只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味,將此視為上天的恩賜,並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此,或許會感到好笑,也可能聽起來像是老生常談。不過,我能向你保證,你若這麼做,感受絕對截然不同。

©Instagram/Jen Widerstrom

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉,關鍵在於良好的新陳代謝,將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一,就是攝取所謂「單一成分的食物」(one-ingredient foods)。
 
你不禁好奇,什麼是成分單一的食物?一如字面上的意思:只有一種材料組成的食物,例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容,沒有任何添加物,就這麼簡單!
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照,你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分,大多數甚至連唸也唸不出來。說真的,要是你連名字都叫不出來,那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之,其實是另一項成功減重的祕訣,因為你的身體並不喜歡這類食品,既無法辨別成分,甚至可能無法消化,最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量,進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝,意味著你的身體可以燃燒更多熱量,並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示,蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究發現,過重者代謝體脂的速度較為緩慢,高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示,提高飲食中的蛋白質攝取量,有助於控管胃口,減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸(amino acids);而在新陳代謝與減重上,胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源,正是魚肉。為什麼?因為魚肉最易於分解,其含有的胺基酸能迅速進入體內,並建立起肌肉。在我看來,最健康(也最為可口)的魚類便是鮭魚,其富含ω- 3脂肪酸(omega-3 fatty acids),不僅能幫助身體燃脂,也能改善膚質和髮況,促進關節與心臟健康,亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在,假如你想更快讓身材變得結實,除了知道攝取蛋白質的重要性,你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響,對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物,身體只會消耗其中一種,並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司,你的身體會先分解吐司做為能量,因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪,消化起來更為緩慢,因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事,因為你明明想要的是消耗脂肪,而不是將脂肪儲存起來!
 
通常,脂肪是飲食裡不可或缺的一環,假如你的一餐裡含有油脂,那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來,你的身體才會選擇消耗脂肪,做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論,許多科學研究早已證實,即使無法完全避免碳水化合物,也應該減少攝取碳水化合物,你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外,當你減少碳水化合物的攝取,血糖會跟著下降,接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素,就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量,體重就會自然減輕。

©Instagram/Jen Widerstrom

是吃飽,不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較,卻也不能叫你視而不見。所以,你必須誠實面對自己選擇的食物(一如先前所提,你必須意識到自己正將什麼吃下肚),這一點非常重要;最值得注意的是,你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例,給你一個比較清晰的概念,能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖:大約七成比例必須來自生長於土裡的食物,例如蔬果或種子類;剩下三成食物則為動物來源,例如乳製品、肉類或魚類(可參考下圖)。

©三采文化

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則:首先,先將各類食物的比例拿捏正確,裝進餐盤,然後每吃一口就將餐具放下,專心咀嚼。但是,假如不到一個小時,你便覺得「老天,我好餓,我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點;然而,有高達九成的機率,你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢?
 
答案揭曉:給你自己一點時間消化食物,你就會發現,方才攝取的份量早已足夠供給身體營養,你從此再也不會吃得太多。
 
因此,提到份量,你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物,這個問題就能迎刃而解:色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜,搭上一片切片白鮭(whitefish),或是其他富含蛋白質的瘦肉,以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養,也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角,大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感,也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物,既然能溶解於水,表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維(insoluble fiber),大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀,讓食物與殘渣加速通過消化系統,有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維,能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題,例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用,每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難,你只須堅守單一成分的食物,對加工食品敬而遠之,就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素,或是想透過纖維迎戰脂肪,你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽(flaxseed) 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

©Instagram/Jen Widerstrom

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣,不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動,身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物,體力會因而有所侷限,我不喜歡這種感覺。此外,我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分,而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐,才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食,包括富含蛋白質的瘦肉,搭配地瓜等單一成分的碳水化合物,也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

©Muscle & Fitness

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積,也占去身體的大半體重,更是維持生命的基本要素,卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中,水喝得越多的學員,瘦身成效越好,這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力,即使你沒有改變任何生活方式,只是每天攝足基本的水量,你的體重就會開始下降。

一項研究指出,喝下兩杯水後,就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四,效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現,喝下兩杯水後,十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡,都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週,你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量,你若能真正落實,就會欣喜地見證,過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重,身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼,都要謹記這些策略,並且認真落實;無論用餐、旅行、聚會,甚至是處於低潮的日子,仍要將其做為準則。一旦你確實遵守,減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏,相信自己一定辦得到之前,我要你證明自己能撐過煎熬的時刻,可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫,會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題,你將選擇對自己更具吸引力的一條路:成功減重,並擁有這輩子最完美的身材。

©Instagram/Jen Widerstrom

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,珍‧魏德史頓(Jen Widerstrom)著作《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》一書。

瘦不了,不是不夠努力,是因為你不夠認識自己

想到瘦身,是否過去的痛苦和失敗都重上心頭?
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感,但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢?

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)卻說:
「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實,瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法!


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責任編輯/Oliver Wu

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