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適當的飲食與休息有助減肥成功
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想減重成功?除了運動外,這四大營養素不可或缺!
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靠運動減一公斤?得跑兩次馬拉松
運動星球
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適當的飲食與休息有助減肥成功

2017-09-27
話題 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

如果你經常節食但總時瘦不下來,那麼問題可能在於,你經常節食。就像在一個艱苦的訓練之後,你會需要至少一個星期休息時間,以幫助身體恢復,期間,你可能還需要熱量控制,以保持新陳代謝不會快速下降。

適當的飲食與休息有助減肥成功

邊休息邊減肥結果勝過持續節食的人

這是根據最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究結果。塔斯馬尼亞大學的研究人員針對36名男性實行了一項減肥計劃,將每日攝入的卡路里的量減少33%。在這個計畫中,其中一半的人被要求連續16周都持續按照計畫進行,而另一半則是每兩週休息一次。第二組的計畫重複周期為30週,並在這30周內進行了16周的間歇節食計畫。
 
結果顯示,間歇性減肥者的表現要比長期性減肥者好得多,他們的平均體重減少了31磅,而那些堅持節食減肥的人體重則少了20磅。儘管兩組在節食時體重都有所回升,但間歇性組平均體重比連續六個月後體重減輕了近18磅。

節食減肥是一種心理建設的過程

但由於研究組比較小,所以後續需要透過隨訪研究來進行驗證。但是現在,研究人員認為他們的研究結果是由於所謂的「飢荒反應」而造成,或是當你吃得少的時候,你的身體冷卻休息是一種新陳代謝的過程,因為它認為你太餓了,想要保持你的體力,直到再次補充食物為止。在節食的過程中,在休息的兩周內多吃一些食物,似乎有助於遠離飢餓模式、避免減重撞牆期,更不用說巨大損失和收益的溜溜球影響。
 
擁有協助維持運動員健康體重35年,也是Bike Your Butt Off 雜誌的運動營影師Leslie Bonci表示:「飲食與休息也值得嘗試從心理學的角度看」。

她說:「當人們處於節食模式時,經過一段時間以後,就會產生能量消耗和心理上的虛弱」。能夠在節食的過程中去做一些其他的事情,有助於計畫的成功,在分散注意力的情況之下,也更容易能夠堅持兩周的計畫。接著休息一下,再以同樣的方式持續對待自己的專注和承諾,你會發現其實減重也沒有這麼困難。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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想減重成功?除了運動外,這四大營養素不可或缺!

2019-08-28
瘦身保健飲食知識庫

減重這個話題一輩子都圍繞在我們生活上,除了要規律運動、控制飲食外,充足睡眠也是相當重要!然而飲食控制這個環節許多人都很難拿捏,吃得對、吃得營養,更是決定減肥是否能成功的關鍵因素。此外,在減重時期特別需要補充的營養素來更容易向目標邁進。

想減重成功?除了運動外,這四大營養素不可或缺!

維生素C

根據研究指出,血液中的維生素C含量多寡,與燃燒脂肪的能力有直接關係,還可改善脂肪的代謝。此外,維生素C也是膠原蛋白形成原料,攝取含有維生素C的蔬果,在減肥時,肌膚比較不容易失去彈性與光澤,瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬,減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果,以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。

維生素C ©vegetariantimes.com

維生素B群

維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝,並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中,它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒,只要有足夠的B 群,碳水化合物就能順利地被利用,還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能,避免脂肪堆積。

©123RF.com

鈣質

根據《英國營養學期刊》的研究指出,足夠鈣質攝取有助於抑制食慾,這讓想減重的人比較容易達到目標。在此研究中,鈣量不足的女性補充鈣片後,減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍,這讓研究人員認為,當體內沒有足夠的鈣,腦部會產生飢餓的代償感覺,讓人更想多吃食物。

©grubmarket.com

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題,還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力,然而適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物,可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外,降低脂肪囤積在體內。

©healthline.com

此外,建議想減重的人,除了注意熱量攝取、保有運動習慣,也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外,適當補充鈣質,例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等,也都可以成為減重之路的神助攻,助上一臂之力。

資料來源/華人健康網、SHAPE

責任編輯/妞妞

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靠運動減一公斤?得跑兩次馬拉松

2017-02-23
觀念書摘飲食馬拉松跑步瘦身知識庫

島野雄實是日本「權威博士名醫」,他親身證實不用斷食也無須斷醣,三餐照樣吃外食,只花一年的時間就「自然瘦身18公斤」,並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「5個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」,同時建議避開觀念上的七個陷阱,及26個常見疑惑的解答。

在診察室,島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖?為什麼瘦不下來?

「我最近很忙,都沒有運動,這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動,要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中,應該也有人會回顧過去,覺得:「學生時代我很常運動,但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場,會利用四種治療法:
  ①飲食療法
  ②運動療法
  ③行動療法
  ④藥物療法
  沒錯,「運動」當然能協助減肥。只不過,很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
  「◯◯,這次的體重掉很多喔!你是不是在生活習慣上相當注意呢?」
  「沒有,我這次的跑步量很大,雖然真的非常辛苦,不過體重有減輕就好!運動真的發揮了減肥功效呢!」
  但也有像患者B先生的情況──
  「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動,但是體重完全沒減輕耶!運動根本沒效吧?!」
  有人說運動能讓體重減輕,有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢?運動真的能有效減肥嗎?
  「運動能使體重減輕嗎?」對於這個單純的疑問,答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重,就必須消耗七千大卡

那麼,要運動到什麼樣的程度,才能消耗七千大卡呢?舉例來說,體重六十公斤的人跑步一小時,大概能消耗五百大卡;在游泳池游泳一小時,則消耗約四百大卡。

這麼一算,七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算,等於一口氣跑完兩趟全馬(約八十四公里),體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度,根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話,我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀,先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動,那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事?」

從結論來說,「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動,身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過,這其實是暫時的,也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般,會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺,不過並不是只要運動就會變瘦。當然,運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等,有非常多的好處。

另外,男性特別容易認為「既然以前都成功過了,我應該能靠運動減輕體重」。可是,有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘,所以可以多吃一點」,就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等,這類運動後的小犒賞對「減肥」來說,只會帶來反效果。

利用運動來減肥時,千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦:不限醣,不斷食,不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所,順利幫助超過一萬人平均減重20公斤,成功率高達90%以上!北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區,更榮獲「日本年度高品質服務獎」(HS300),是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

書籍資訊 請點此

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