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  • 適當的飲食與休息有助減肥成功
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適當的飲食與休息有助減肥成功
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粽子沾醬鈉含量
端午粽子專屬醬料大公開!台北市衛生局營養師教你2步驟製做低鈉沾醬
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風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂
運動星球
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適當的飲食與休息有助減肥成功

2017-09-27
話題 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

如果你經常節食但總時瘦不下來,那麼問題可能在於,你經常節食。就像在一個艱苦的訓練之後,你會需要至少一個星期休息時間,以幫助身體恢復,期間,你可能還需要熱量控制,以保持新陳代謝不會快速下降。

適當的飲食與休息有助減肥成功

邊休息邊減肥結果勝過持續節食的人

這是根據最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究結果。塔斯馬尼亞大學的研究人員針對36名男性實行了一項減肥計劃,將每日攝入的卡路里的量減少33%。在這個計畫中,其中一半的人被要求連續16周都持續按照計畫進行,而另一半則是每兩週休息一次。第二組的計畫重複周期為30週,並在這30周內進行了16周的間歇節食計畫。
 
結果顯示,間歇性減肥者的表現要比長期性減肥者好得多,他們的平均體重減少了31磅,而那些堅持節食減肥的人體重則少了20磅。儘管兩組在節食時體重都有所回升,但間歇性組平均體重比連續六個月後體重減輕了近18磅。

節食減肥是一種心理建設的過程

但由於研究組比較小,所以後續需要透過隨訪研究來進行驗證。但是現在,研究人員認為他們的研究結果是由於所謂的「飢荒反應」而造成,或是當你吃得少的時候,你的身體冷卻休息是一種新陳代謝的過程,因為它認為你太餓了,想要保持你的體力,直到再次補充食物為止。在節食的過程中,在休息的兩周內多吃一些食物,似乎有助於遠離飢餓模式、避免減重撞牆期,更不用說巨大損失和收益的溜溜球影響。
 
擁有協助維持運動員健康體重35年,也是Bike Your Butt Off 雜誌的運動營影師Leslie Bonci表示:「飲食與休息也值得嘗試從心理學的角度看」。

她說:「當人們處於節食模式時,經過一段時間以後,就會產生能量消耗和心理上的虛弱」。能夠在節食的過程中去做一些其他的事情,有助於計畫的成功,在分散注意力的情況之下,也更容易能夠堅持兩周的計畫。接著休息一下,再以同樣的方式持續對待自己的專注和承諾,你會發現其實減重也沒有這麼困難。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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端午粽子專屬醬料大公開!台北市衛生局營養師教你2步驟製做低鈉沾醬

2023-06-21
飲食方式觀念飲食話題

端午節將至,市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子,台北市衛生局提醒,粽子常搭配沾醬食用,如甜辣醬、辣椒醬等,但沾醬的含鈉量不容小覷,每1湯匙僅15公克的分量中,就含有約1公克食鹽,然而健康成人每日的食鹽攝取量,建議不超過6公克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,提醒民眾吃粽子應適量。

粽子沾醬鈉含量
吃粽子大多數的人都會沾醬,但市售的沾醬大多數鈉含量都偏高。

台北市衛生局表示,現今國人越來越重視飲食健康,也願意動手下廚製作料理,特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師,提供民眾粽子的健康飲食及選購方式,以及自製醬料食材的技巧,推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」,利用天然食材風味,簡單易做,端午佳節不妨與家人一起動手DIY,降低鈉的攝取量健康又少負擔。

粽子甜辣醬2步驟DIY

粽子沾上醬料食用可增添不同風味,但無形中可能增加健康負擔,一不小心鈉的攝取量就可能超標,市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等,平均1湯匙鈉含量約300~700毫克。營養師建議,民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」,運用水果及辛香料等天然食材,平均1湯匙僅含32毫克鈉,粽子沾醬風味獨特又對味。

提供以下做法:

【蔬果酸辣醬】

原料:牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根

調味料:味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙

作法:

(1)將牛蕃茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用

(2)所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用

粽子熱量1顆=2碗白飯

此外,粽子依烹調作法和大小,熱量也有所差異。台北市衛生局表示,北部粽將糯米先以油炒過再包入配料,故熱量較高;南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃1顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議每天以1顆粽子為限,或與家人分食。

台北市衛生局提醒,因粽子多為高熱量、低膳食纖維,吃1顆的量可取代一餐主食,不建議多吃;建議吃粽子時,可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜,都是不錯的選擇。

粽葉、內餡配料的挑選技巧

至於有些人會在家裡包粽子,台北市衛生局說明,挑選粽葉時,建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後,用布或海綿擦拭乾淨再使用;內餡糯米的選購,則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。

而粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少納的含量同時不失美味又健康。

台北市衛生局提醒,端午佳節品嘗粽子外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。

 

延伸閱讀:

端午吃粽子不怕胖!營養師「7撇步」教你正確吃:最推薦●●口味

心血管患者如何安心吃粽血壓不飆高?

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:端午粽子「醬做2步驟」減鈉又美味!營養師加碼「粽子配料」這樣挑

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風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂

2019-04-10
瘦身攻略新知減脂飲食方式飲食瘦身話題

許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望,但在大吃大喝且月經完後,體重不但逐漸增加,人也看起來浮腫許多!為了要讓女性們沒有這個煩惱,只要在經期前7天飲用豆漿,不僅能改善經前症候群、燃脂,還能讓肌膚水噹噹!

風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂 ©sheknows.com

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。

selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。

經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com

如何執行「經前7日豆漿減重法」?

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養!然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

如何執行「經前7日豆漿減重法」? ©verywellfit.com

豆漿對人體的好處

以下是豆漿裡富含的營養:

大豆皂甙:可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪,還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪,幫助有便秘的人能改善

大豆蛋白質:與動物蛋白質相比,較容易吸收且熱量較低,還可以幫助加快代謝、增加飽足感

大豆異黃酮:能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒

鉀:有助於消水腫,對於容易水腫的人來說,不僅能排水還可以獲取營養

鎂:幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾

維生素B:消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況

維生素E:抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性

寡糖:幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果

豆漿對人體的好處 ©medimetry.com

此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備,當然除了飲用豆漿外,也要適當補充其他營養。但腎功能差的人,不宜一天喝超過200毫升的量,因豆漿裏的植物蛋白進到體內後,會被身體分解出代謝物,此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調!

資料來源/MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる!ラボ
責任編輯/妞妞

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