如果你經常節食但總時瘦不下來，那麼問題可能在於，你經常節食。就像在一個艱苦的訓練之後，你會需要至少一個星期休息時間，以幫助身體恢復，期間，你可能還需要熱量控制，以保持新陳代謝不會快速下降。

邊休息邊減肥結果勝過持續節食的人

這是根據最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究結果。塔斯馬尼亞大學的研究人員針對36名男性實行了一項減肥計劃，將每日攝入的卡路里的量減少33％。在這個計畫中，其中一半的人被要求連續16周都持續按照計畫進行，而另一半則是每兩週休息一次。第二組的計畫重複周期為30週，並在這30周內進行了16周的間歇節食計畫。
 
結果顯示，間歇性減肥者的表現要比長期性減肥者好得多，他們的平均體重減少了31磅，而那些堅持節食減肥的人體重則少了20磅。儘管兩組在節食時體重都有所回升，但間歇性組平均體重比連續六個月後體重減輕了近18磅。

節食減肥是一種心理建設的過程

但由於研究組比較小，所以後續需要透過隨訪研究來進行驗證。但是現在，研究人員認為他們的研究結果是由於所謂的「飢荒反應」而造成，或是當你吃得少的時候，你的身體冷卻休息是一種新陳代謝的過程，因為它認為你太餓了，想要保持你的體力，直到再次補充食物為止。在節食的過程中，在休息的兩周內多吃一些食物，似乎有助於遠離飢餓模式、避免減重撞牆期，更不用說巨大損失和收益的溜溜球影響。
 
擁有協助維持運動員健康體重35年，也是Bike Your Butt Off 雜誌的運動營影師Leslie Bonci表示：「飲食與休息也值得嘗試從心理學的角度看」。

她說：「當人們處於節食模式時，經過一段時間以後，就會產生能量消耗和心理上的虛弱」。能夠在節食的過程中去做一些其他的事情，有助於計畫的成功，在分散注意力的情況之下，也更容易能夠堅持兩周的計畫。接著休息一下，再以同樣的方式持續對待自己的專注和承諾，你會發現其實減重也沒有這麼困難。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

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當你想要嘗試減重或瘦身的時後，一定都會聽到有些人開玩笑的說：「不要吃就會瘦了啊！」這句話，其實，這句話不能說完全的錯誤，但我們將它轉換一下說法「當你吃進的熱量比消耗的熱量低就會瘦了！」，沒錯！這就是大家常常聽到的創造熱量赤字，這樣你的體重就會隨之降低。但是，有另外一派的人認為就減重和長期健康而言，吃進的食物類型遠比它所含的卡路里要來的重要，所以，這篇我們將從生物學的角度來討論攝取熱量與消耗熱量對減重來說真的很重要嗎？

身體消耗卡路里三個過程

1.基本新陳代謝

我們的身體會從食物中獲取大部分的卡路里，來用以維持身體基本的功能，例如心臟的跳動以及血液的流動這類基本維持生命的能量，通常都會被稱做基礎代謝率（BMR）。

2.消化系統

當你開始攝取食物時，身體就會攝取相當的熱量，然而，這些食物的熱量有大約10-15%會使用於消化過程，這也被稱做食物熱效應（thermic effect of food, TEF），每個食物所需要的TEF也不盡相同。

3.身體運作

扣除掉上述這兩個身體就算不動也要消耗的熱量之外，剩下的熱能就會用來提供身體活動的能量，這包含日常活動或是運動訓練等等。

當你從食物中攝取的熱量與身體消耗的總熱量維持平衡狀態時，就能讓體重維持穩定的數值；因此，要透過創造所謂的熱量赤字才有機會讓體重減輕。

熱量赤字能幫助減重

關於吃少一點就能幫助減重吃多一點就會變胖，這樣的理論從生物學的角度來說，一但滿足身體熱量的需求時，就會開始進行能量儲存的機制；一般來說會先補充身體所需的肝醣大約300-350g左右，其中100g會存放於肝臟之中，另外的200-250g則放於心肌、平滑肌與骨骼肌這三大塊裡，也正因為這些部位所需的醣原十分的少，因此，大部分的熱量就會轉變為脂肪堆積於身體各個部位，這也就是為何脂肪容易堆積而肌肉不易成長的原因。所以，攝入的卡路里多於燃燒所消耗的卡路里會導致您體重增加，而攝入的卡路里少於攝入的卡路里將導致體重減輕。

然而，有一些研究報告也指出吃下什麼類型的食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減重無關。但事實上，這些研究也是基於一些不準確的假設，例如現在十分熱門的低醣飲食法，就是強調攝取較低的碳水化合物可以幫助體重減輕，並透過線上APP進行營養素的紀錄數據來估算攝取的熱量，這樣的方式有一定的誤差範圍，就算是專業的營養人員也不一定會100%的準確；同時，最重要的是一些研究僅僅只有提到體重的減輕，但卻沒有提出體重減輕是來自於肌肉、脂肪或是水分的流失。要知道不同的飲食狀況與營養素的攝取，對於肌肉、脂肪或是水分的流失都會出現不同的影響性，然而，控制這些因素的研究始終擺明「體重減輕」是因為熱量的攝取不足，無論你的熱量來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪。

熱量來源對新陳代謝的影響

攝取不同的食物來源對於新陳代謝會產生不一樣的影響，例如有些人會比大多數的人需要更多時間來消化、吸收與代謝；而量化這個過程的名詞又稱做為食物的熱效應（TEF）。當TEF越高身體代謝食物所需的能量就越多，例如蛋白質的TEF最高，而脂肪的TEF最低；這表示高蛋白飲食比高脂肪飲食需要消耗更多的能量來進行代謝。這就是為什麼經常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促進新陳代謝的原因，簡單來說在減輕體重這件事上，飲食的TEF對於卡路里平衡只會佔很小一部份，畢竟只有大約10-15%會使用於消化過程。

營養密度比較重要

每個食物所含的卡路里與營養素相差很大，擁有高密度營養的食物比低密度食物能提供更多的維生素、礦物質及各項營養量，例如水果比甜甜圈具有更高的營養密度，它能提供更多的維生素、礦物質以及營養素，因此，在飲食中多攝取富含營養豐富的食物，能降低罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險，然而，單純的熱量攝取與消耗並沒有考慮到食物的營養密度，這對於身體的健康有著潛在的風險性，因此，除了要注意攝取食物的熱量之外，營養密度也是一的必需要考慮的地方。

結論

我們從嚴格的生物學角度來看，熱量的攝取與消耗對於減輕體重十分的重要，因此，無論你吃進什麼樣的食物；只要消耗熱量大於攝取熱量就可有效的減輕體重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養的密度，這將會影響你的身體健康，此外，不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感，最終還是會影響你熱量的攝取。所以，實際上有很多的食物可以讓你保持身體健康，又能維持體重的平衡，因此，千萬別只將焦點放置於熱量赤字這件事情上面，否則，你可能會瘦的不健康。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

想做一場有效的訓練，或在馬場上跑出好成績，那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食，身體較能照著預期運行，運動後也較易恢復，並減少受傷或生病機會。賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質，避免高脂、高纖，讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前，能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品，而跑步前適合吃下易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（醣類），且內含維生素B群、鎂，可協助體內蛋白質與醣類代謝；此外，豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試，吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量，且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配：香蕉＋豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源，能提升運動效益加速恢復。

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多，例如β-葡聚醣（Beta-Glucan ）不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率；建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配：燕麥＋低脂牛奶
牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人體對牛奶會產生不適，應視身體狀況飲用。此外，市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不只能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配：吐司＋果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯／Dama