運動受傷了，我該怎麼辦？身為超越復健診所的醫師凃俐雯，在還沒有成為醫師之前，本身就是一位運動員。從小愛運動的她，只因為在裡面她感受到的總是滿滿的快樂，所以一直持續不間斷的運動。到了高中，她甚至參加學校校隊，練習女子田徑7項。那時，凃醫師也開始認真研究有關運動這件事。她發現，運動不只可以帶來快樂，還有許多的健康成分在裡面，甚至能治療許多慢性病。

轉角遇到復健科

但不管做甚麼事都有所謂的職業傷害，而運動更是。雖然當時的她還沒有因為運動而受傷，但常看見身旁許多同學是受傷再受傷，卻沒有一個完善的方法可以首先預防傷害，尤其是在那個資源還不那麼足夠的時期，也深深激勵了凃醫師對於運動傷害這件事情的好奇心。

到了大學，一邊念著自己喜愛的中醫學，一邊勤練自己喜歡的網球。有一天當她去參加比賽時，不小心地，肩膀脫臼了….當時就讀長庚大學的她二話不說趕緊跑到骨科去就診，可是醫生給的建議就是開刀或不開刀，如果不用開刀就只好回家休息到好，但是這些對於凃醫師來說，並非一個有用地建議，就好似回到高中時期的模樣。

實習的時候，凃醫師有幸分配到復健科，在裡面她發現，原來有更多豐富的醫學知識皆能解開她過去的疑惑，以及她觀察到許多病人雖然受傷卻還不用到開刀程度，接下來卻不知道該如何處理？！於是在研究所時期，她毅然決然轉到復健科，去鑽研有關於復健運動這塊知識。

運動不只是運動，更是與病人間的溝通橋樑

唯有親身經歷，才能知道其含義。除了網球之外，她還喜歡重訓和跑步，也曾在跑步過程中受過傷……但凃醫師不會因此氣餒，反倒感謝老天爺給了她新的一課，讓她有更多的經驗去建議相同情況的病人該怎麼做。所以運動對她來說運動不只是運動，加上本身的專業，更是與病人之間最好的溝通橋樑。

現在，她雖然成為一位有名的醫師，也治療過無數病人，但是愛運動也愛讀書的她只要一有空，就會不停地去找各個相關的運動課程進修。凃醫師說：「我希望能跟國際接軌，跟病人之間有更好的溝通。」醫師和訓練員是兩個不同的專業，醫師會醫病，但不見得會重訓，所以當病人在敘述問題時，醫師不見得聽得懂，診療準確度也會有偏差。但是凃醫師覺得兩者是相輔相成的，我如果聽得懂她在說甚麼，那麼就更可以直接建議你該做什麼。

幫助別人是一件很快樂的事，但是要克服病人相信卻是一個很困難的課題

許多的訓練員或運動員都是她的病人，但每每看見這些才子才女受傷很嚴重卻不能好好休息是凃醫師最心痛的事。她說：「你想讓他相信休息會比不休息好，但是他們不是不想休息，而是沒辦法休息。」不做甚麼比做甚麼難，這不只是專業訓練員或運動員要克服，一般病人亦是。我們往往被許多傳統觀念束縛著，總認為花錢才會好。但其實有些狀況只要你好好休息，照著醫生的指示動作執行就會好，這不只是凃醫師要想辦法說服病人的，其實病人也要想辦法說服自己，有了互相的信任，我們才能長久，這是她的原則，也是她一直再學習克服的心理障礙。

接受挑戰，吸取更多的養分

不僅如此，凃醫師也是一位醫學專欄作家，她總用她的文章教會大家許多醫學知識。但越專業的東西往往越多人注意，每當她的文章被別人批評時，總會特別心痛，甚至想放棄不想再寫….因為當低潮來臨時，會認為自己的努力沒被看見…但凃醫師說：「這個跟生小孩其實很像，她的頭都出來了，總不可能因為太痛就不生了吧？！」所以她也告訴自己勇敢接受挑戰，讓不同的意見成為未來更好的養分。

復健是預防運動傷害的運動，但是預防勝於治療，除了現有的復健治療訓練的架構之外，就是要整合目前最新的技術，建立一個運動恢復中心。這是她的運動預防醫學夢想，更是為了運動選手著想，因為有好的運動恢復，選手就不容易受傷。「不管未來是甚麼樣子，我會繼續努力學習，不只實現自我想像，也實現選手們不受傷的夢想。」凃醫師說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

哪類運動對改善睡眠品質比較有效？一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現，想要更好的睡眠品質，做阻力運動可能優於有氧運動！研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月，平均增加 40 分鐘睡眠時間，睡眠效率有改善；反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間，睡眠效率也沒變好。

壞睡眠影響心血管健康

睡眠對於心血管健康相當重要，也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實，睡眠不足（成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時）或睡眠品質差，會增加高血壓、膽固醇升高，以及動脈粥狀硬化的風險；睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關，這些因子都會使心血管疾病惡化；睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

不幸的是，根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」，全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%，有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9％ 上升至 59.7%。

新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻？

要改善睡眠品質？從生活習慣到外在環境有許多方式，本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出，以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠，但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出，需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究，而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一，目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。

研究方法

研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準（BMI 介於 24-40）的成年人，他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期（表示較有可能發展成為高血壓）。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別，包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組，以及不運動組，測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練，混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括：

有氧運動組：可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率，使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組：這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數，以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練，每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組：先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動，接著使用9台阻力器材進行2組訓練，每組重複 8-16 次。

這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估，包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI)，以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率（一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床後入睡需要多少時間），以及睡眠障礙（睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率）。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠，而不是客觀地監測睡眠。

研究結果：阻力運動改善了睡眠時間、睡眠效率

研究起初，超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差，有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後，在睡眠時間上，阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘，而有氧運動組增加約 23 分鐘，混合組增加約 17 分鐘，對照組不運動者約增加 15 分鐘。

睡眠效率方面，阻力運動組和混合組顯著增加，但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面，阻力運動組略減少 3 分鐘，其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言，所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善，包括不運動的組別，而基於上述發現，研究人員表示，以阻力運動為重點的介入措施，可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。

研究作者 Brellenthin 博士指出，雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要，但研究顯示，如果要獲得更好的睡眠品質，阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率，這是睡眠品質的關鍵指標，反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此，如果你是長期失眠一族，或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠，請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動，不僅能改善整體肌肉和骨骼健康，更能改善你的睡眠。

資料來源／sciencedaily.com
責任編輯／Dama

隨著運動風氣盛行，無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車，這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是，維持正常的運動雖然好，如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料，長期下來，攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄，尤其是想減重瘦身的人。

根據營養師蘇政瑜表示，運動飲料除了水以外的主要成分，就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題，而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料，內含有5.4顆方糖

在運動之後，如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話，小心運動都白工了！喝下一瓶350cc的運動飲料，熱量高達110卡，必須再花半小時游泳的運動量，才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料，一年就讓你胖超過10公斤。此外，根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出，若把運動飲料當水喝，當電解質進入身體後，需要更多水分稀釋血液中的電解質，可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔，同時腎臟的工作也增加，尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外，運動飲料屬於酸性，有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用，以防止復發。

運動超過2個小時，再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示，超過2個小時的運動，例如馬拉松、單車與鐵人三項等，運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說，運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助，想要補充消耗掉的體液，運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說，如果平日已有正常的飲食，並不需要額外再喝運動飲料。也就是說，運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品，但是如果你並不需要消耗那麼多熱量，運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果，讓你吃下更多熱量。

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示，如果不喜歡喝白開水，在運動期間仍然希望喝運動飲料的話，不妨自己做運動飲料，既可以享受喝飲料的感覺，也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水，加上6.5克的糖，以及1/4小湯匙的低鈉鹽，如果想要添加風味，可以自己加上一些檸檬汁即可。

總之，運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人，為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話，果導致運動量根本無法抵銷結，再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量，結果會更讓你胖。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞