健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡！無論你是否已經開始進行訓練，你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差，有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重，這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量，對稱都是呈現強大體態的真實定義，當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後，那麼就很容易吸引大眾的目光，除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙！

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程，因為，你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態，最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點，你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位，但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強，這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而，對稱不僅僅只有左右兩邊，還有從上到下的比例，相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小，但是由於我們人都有所謂的慣用邊，例如你比較習慣使用右手，則你身體的右邊就會比左邊更加的強大，因此，由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用，所以，就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹，如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要，因為，你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長，例如你的胸部隨便訓練都很容易成長，但腿部無論怎麼訓練都停滯不前，這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此，首先你必需要先照鏡子看看自己的身體，有哪個地方明顯的比例較大或較小，並詢問自己以下的問題：

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後，就該要開始來設定序練的次序，這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位，例如你的小腿是最弱的部位，但胸部肌群是最強的，那麼你的訓練應該要排成這樣：

1.小腿（最弱）

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部（最強）

接著，在進行日常訓練時，你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分，因為，前三項將會是你身體肌肉最弱的部位，比需要多加訓練與刺激，在理想的情況之下，經過循序漸進的訓練之後，這些弱項部位就將會開始改變，但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長，而胸部肌肉開始停滯的時後，那麼你就該將訓練順序改成下列這樣：

1.小腿（有進步但還是最弱）

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣，你必需要對身體進行全面的盤查，找出最弱最該加強的部位之後，並開始進行訓練課表與順序的安排，這個時後單關節的獨立式訓練，將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾，它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進，因此，你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄，自己每個部位肌群的反應與成長，這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身，除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群，簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般，主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成，它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍，從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂，能協助手臂朝各種方向靈活運用。

增大三角肌

我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂，因此，它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯，而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度，既然我們的鎖骨無法靠後天來增加，因此，想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手，而三角肌群的肌肉有分為三個部分，到底該從何先下手？接下來有四點你就必需要注意。

1.優先訓練

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量，要訓練中三角肌應該不是很難，只要我們能將訓練動作排定好優先順序，並減少許多有關肩推舉這類的動作，因為，肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉，所以，避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練，接下來的就是時間與訓練量的累積。

2.針對中束

要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作，當你在進行側舉動作訓練時，不要一昧的增加訓練重量，而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起，過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。

3.單側訓練

一般來說我們再進行多數訓練的時候，都會使用左右兩邊一同進行，但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同，因此，為了要局部加強較為瘦弱的肌肉，所進行單側訓練方式是有其必要性，同樣的道裡在三角肌中束這塊來說，一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中，也能有注於肌肉的定位及感受度，並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。

4.遞減阻訓練

你一定有聽過金字塔訓練法，其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets)，這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下，運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練，同時也能有效的刺激肌肉生長，接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。

分別訓練

為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長，我們可以將訓練分為三個部分，交替使用三種不同的訓練方式，在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率，中束與後束的交界是訓練的重點；要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始，這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想，尤其越往後方走肌力就越失衡，主要的原因是我們的側三角肌的前半部，在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色，另外，在執行側舉動作時，因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯，因此，在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。

所以，如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束？我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度，這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行，另外，也可以在一開始時將小指側微微向上，而不是如同一般的方式讓手指與地面平行，這樣當我們手臂用力進行平舉的時候，啞鈴稍微向前側靠攏，你會發現小指頭會比拇指更高，這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作，這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說，只要將身體前傾與手掌位置的調整，就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。

當你了解我們肩部肌肉的注意事項，並學會這兩個技巧性的動作調整，就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束，獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。

資料參考／bodybuilding、menshealth

責任編輯／David

28歲的羅馬·蘭斯福德（Romane Lanceford）是英國一位小有名氣的IFFB選手，他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時，發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材，於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯，隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後，他不僅瘦身成功，還讓自己身材達到完美的狀態，讓人最嘖嘖稱奇的是，他擁有最驚人的10塊肌。

從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德，他不愛運動還常常窩在沙發上看電視，導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時，有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他，他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材，從那次起，他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣，擁有結實又健美的身材，於是他開始慢慢接觸運動。

剛開始，蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧，他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴，之後就漸漸失去這個熱情，隨後他又換了一家健身房，他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃，於是這時又燃起他健身的念頭，他希望能像這些選手看齊，於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中，並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床，開始一個小時的有氧運動，接著會開始做30分鐘的核心訓練，到了晚上六點，會開始大量的進行機械訓練。

過了幾年後他身材越來越健美，在身邊朋友的鼓勵下，蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽，沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會（UKBFF）所主辦健美比賽的冠軍，這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽，又獲得冠軍，他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。

蘭斯福德表示，在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態，自己每天都得攝取約300克的蛋白質，相當於吃下12隻雞胸肉。

在2015年時，他去了泰國旅行，但不幸的事發生食物中毒，同時連雙腳都被細菌感染並且導致潰爛，因此蘭斯福德整整在醫院躺了有好幾個月，慢慢地身上的肌肉漸漸消失，不再健壯。

康復過了幾個月後，蘭斯福德又開始積極健身，這次他的體態變得更精壯且將體脂降得更低。

生病康復後再次參加健美比賽的蘭斯福德又獲得冠軍，深深地讓所有人敬佩。

到了2016年時，蘭斯福德將自己體態逼到完美，他練出了少數人才有的10塊肌，當他一上傳到自己的社交平台時，追隨他的粉絲們都流露出嘆為觀止的表情，覺得實在太不可思議，還有人表示，蘭斯福德是自己的男神，也想追隨他跟他一起前進。

除了擁有有這傲人的10塊肌之外，蘭斯福德還遇到她的完美另一半。他們會一起健身、一起分享生活上大小事務，這樣的生活模式讓許多人都非常羨慕。

蘭斯福德表示，或許自己比一般人來得更幸運一點，但是不能因此就稍微鬆懈，人生就是要不斷努力再努力，這樣才能離自己的夢想更拉近一步，相信每個人都可以達到，只是要做或不做的問題。

資料來源／Lnarn as you Lift、Youtube、Instagram
責任編輯／妞妞