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  • 該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感
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打造黃金比例的身材
該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感
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有氧或重量訓練會幫助你更快地減掉腹部脂肪嗎?訓練師怎麼說
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你的生活決定了你的身材
運動星球
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該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感

2020-04-17
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌 減脂

健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!

打造黃金比例的身材
健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!呈現出黃金比例的肌肉線條你該注意這兩個關鍵。

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:

1.小腿(最弱)

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部(最強)

接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:

1.小腿(有進步但還是最弱)

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

自我訓練的順序
了解自己身型與肌力的弱點之後,就該正視面對這樣的問題來進行調整訓練!

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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有氧或重量訓練會幫助你更快地減掉腹部脂肪嗎?訓練師怎麼說

2019-04-10
瘦身攻略徒手訓練健身知識庫觀念有氧訓練增肌減脂重量訓練核心訓練

當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢?有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎?以下是訓練師的說明。

有氧或重量訓練會幫助你更快地減掉腹部脂肪嗎?

運動量大而結實的女性,總會坐在街邊綁鞋帶,健身的新手會常常待在哪兒,就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪,「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上,不論你選擇 HIIT,重量訓練,有氧運動或CrossFit等訓練方式,都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯žž哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。

按照你的訓練方法,不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪,但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行,但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。

該注重的數字

對於想要達到短期減肥目標,無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係,不過「重量訓練的效果肯定會更好,因為當你的肌肉質量增加,就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由,是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師,我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI),體脂率比你體重的數字更重要。

哈里森博士建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI)與體脂率,比你體重的數字更重要。

減腹部脂肪要多久?

那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪?要減掉體內脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人,每週可以訓練6天,在休息日進行輕度的有氧運動,都是沒有問題的,」 如果是對自己相當有要求的人,哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉,至於初學者,或者己有一段時間沒有健身,要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了,請不要擔心,開始每週兩次的肌力訓練,然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)

研究結果顯示,一天增加20分鐘重量訓練的男士,腰圍可減少0.67公分,一天增加20分鐘有氧運動的人,腰圍減少0.33公分,若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為,包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。

哪些動作適合減脂?

什麼動作才能有效減肥呢?為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習,建議採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼?因為它們是多關節運動,可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者,選擇阻力訓練,將其與有氧運動相結合,對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)

也就是說,複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練,更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作,因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲,硬舉,弓箭步,臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。

為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。

不論做了什麼訓練,一天結束時,注意你的身體對肌力訓練和有氧運動的反應。由於年齡與肌肉減少症有關,僅依靠體重的骨骼肌質量的減少來判斷健康是不夠的,測量腰圍是成年人,尤其是老年人健康成分的一個更好的指標。

延伸閱讀-複合式訓練菜單:

基礎核心訓練菜單

進階核心訓練菜單

下肢雕塑訓練菜單

上肢緊實訓練菜單

強化手臂訓練菜單

基礎燃脂訓練菜單

高效燃脂訓練菜單

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Ivan Hsu
Ivan Hsu

你的生活決定了你的身材

2016-05-24
專欄健身運動部落Ivan Hsu觀念

身材、外型、身形 ....... 等諸多身體外表的名詞,已經成了現代人生活的重心之一,而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標,也成了網路或是聊天時的重點之一,顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。 

目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點,主要集中在營養以及運動兩方面,包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等,確實都是值得我們去探討與思考的主題。 

大致來說,一個人身材的成形,其實是他如何生活的方式所產生的最終產物 - 坐式生活居多的人,相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱,容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢;營養攝取量遠大於身體活動量的人,當然身上會囤積比其他人更多的脂肪;而長期缺乏高強度心肺訓練的人 ( 簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動 ),心血管功能沒有得到適度的刺激,除了會有較高風險的疾病機率外,也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動,相對的無法培養出適當的肌力與體能 ( 恢復能力、代謝功能不佳時,在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果 )。 

除了這些外在的飲食、運動之外,心理狀態也會表現在一個人的外表身材上 - 根據研究,某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓,形成體脂過高的情形;或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人,容易在臉上長痘痘 ( 相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗 )。 

因此一個人的外表身材,決定於他的生活型態 : 一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度,容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量,自然會有較肥胖的身型;保持規律的生活習慣,作息有時,維持固定運動習慣,自然比較容宜維持理想適度的身材。 

一個人的生活型態,其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數,這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫,靠的是長期、連續的方式,比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠 ... 等;缺乏穩定且漸進的養成習慣,即使短期內達到目標,但是沒有融入日常生活中,很容易就在動機轉弱或是消失時,又重新回到過去的生活方式;無需太長的時間,就又回到最初的樣子。( 最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條,拍完片之後又回復到過去多脂的身形 )  

要有效長期維持理想的外型,唯有在改變了生活的方式,讓這些改變自然而然的融入生活中後,才能有效的維持效果;更重要的是,讓這個改變的經驗,長期且有意義的成為人生生活中的一部分。

©wallpaperstock.net
/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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