健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!
要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。
然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。
接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。
這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:
1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?
2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?
3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?
4.你身上最強壯的肌群為何?
當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:
1.小腿(最弱)
2.腿部
3.背部
4.手臂
5.肩部
6.胸部(最強)
接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:
1.小腿(有進步但還是最弱)
2.胸部
3.腿部
4.背部
5.手臂
6.肩部
這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。
要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
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資料提供/星裕國際
責任編輯/David
在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David