運動星球
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UA攜手巨石強森，重磅推出「Project Rock」系列主標題
2017-04-05
美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson)，重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光，已造成粉絲間的熱烈討論，詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者，UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款，搭配服飾、背包與潮帽，讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力！
看齊巨石強森精神 透過專業裝備持續成就偉大！
身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森，即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動，更以身作則，要激勵所有運動愛好者保持健康身形，並且永不放棄，這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。
印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣，是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前，必須先竭盡全力，即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰，源自於他的薩摩亞文化血統，加上5月2日生日的他恰巧是金牛座，因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌，將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊，不論遭遇任何難關都不輕言放棄，並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進，持續成就偉大！
從頭到腳完整呈現 硬漢最愛猛男必備
「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包，各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技，穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般，肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能；Super Vent緊身上衣與背心，能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性；潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕，帽款後半部搭配透氣網布，能有效保持涼爽乾燥；旅行袋為後揹或斜揹兩相宜，面料採用UA Storm®能有效防潑水，大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市，巨石旋風即將引爆！
「UA X Project Rock」系列
⚡舒適快乾：運用Charged Cotton ®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能。
⚡四向彈力拉伸面料：提供良好的活動性和延展性能。
⚡快速排汗系統：能迅速帶走體表濕氣，保持乾燥的身體感受。
⚡抗菌科技：幫助抑制細菌生長，同時去除臭味。技
資訊、圖片提供：UA
每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀
2017-04-28
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。
以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！
1 站立後抬腿 Standing kick back
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿 Standing side kick
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿 Side one leg lift
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
3 中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線
1 長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
2 臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
1 波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。
不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
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1 站立後抬腿 Standing kick back
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿 Standing side kick
訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿 Side one leg lift
訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
3 中階跨步Lunge
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hip bridge
讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線
1 長跨步Long Lunge
加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。
2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。
2 臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
1 波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
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腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
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2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Side squat
讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）
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讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
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3. 再次慢慢回到原本的姿勢。
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2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
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加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
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2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）
3 連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）
這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
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3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
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5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。
2 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
5. 身體挺直，往空中高高跳起。
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臀部下垂OUT
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不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
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戰繩
2016-05-16
戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導 喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變，當然就連你的訓練計畫也是，你總不會一直在做著相同重量的訓練，除了這些讓你感到無聊的因素之外，也有會你產生不好的高原效應*(註)，所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材，不僅讓你的訓練可以更活潑，更可以訓練到不同的肌肉。
戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率，卻又簡單的動作， 來增加訓練的變化，戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力，與其他類型的訓練不同是，更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實，但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下，就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材，或是昂貴的家庭式鍛鍊機，戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子，沒問題，只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上，最好挑選最穩固的且耐用，不怕讓你盡情操練的麻繩。
同時你也需要一些東西來固定你得戰繩，如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹，直接把戰繩綁在上面，並讓你雙手握住繩子的兩邊，可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳，提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂，為了讓你的訓練效果可以最佳化，集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的，無論你的手臂有多酸，就堅持下去吧。
一開始先嘗試以文中提到的四個動作，每個動作分別持續30秒，休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作，當你覺得你身體足夠負荷了，你可以開始增加操作戰 繩的時間，減少休息的時間。在做這些戰繩運動中，保持你的雙腳與肩膀同寬，以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現，這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀，而是你全身上下都訓練到了。
[註] 高原效應plateau effect：學習者學習進行到一定時間點時，會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態
©ShutterStock
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