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全身高效燃脂健身
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蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
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公園運動(7):欄杆—全身性運動
運動星球
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全身高效燃脂健身

2016-06-27
知識庫 健身 瘦身 減脂 間歇訓練 訓練動作

由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動,藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。

一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時,在這十分鐘內不休息,用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。

全身高效燃脂健身 ©ShutterStock

1. 側邊弓箭步蹲

左右各10下

在側弓箭步蹲的動作中,盡量做大的跨步動作,讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。

單槓上拉

5~10下

圖片說明 攝影師

手部爬行

5下

一開始先呈站姿,上身下彎,讓雙手接觸地面,利用雙手向前移動,但腳保持在原地,當身體呈現棒式姿勢時,依然保持雙手伸直,再依序回到準備動作。

圖片說明 攝影師

衝刺

30 秒

這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍,來提升心跳率,但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作,像是側邊弓箭步,以及手部爬行。

側邊弓箭步的動作,主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中,比較沒有被訓練到,所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。

圖片說明 攝影師
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不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

2020-09-28
知識庫觀念增肌減脂飲食方式瘦身

只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你,一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀,最重要的單一營養素。尤其,攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝,並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素,另外,蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少,接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。

蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

改變調節體重激素

我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是下視丘(Hypothalamus)主要位於視丘的下方腦幹的上方,並控制著身體的多項功能;其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(例如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自律神經系統,處理著多種不同類型的訊號。

體重增減與大腦的調節有關
我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是位於視丘下方腦幹上方的下視丘(Hypothalamus)。

對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化,較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食慾)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時降低飢餓激素ghrelin的水平,透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素,這可以大大減少腦中的飢餓感,這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因,因為,它可以使你自動少卡路里的攝取。

食物熱效應的重要性

一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物,並產生多少的卡路里攝取量,但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據,但很明顯的將三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析,就能知道碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)與蛋白質的熱效應(20-30 %)相較之下,蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說,如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應,那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。

食物消化與代謝的熱效應
有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。

蛋白質會降低食慾

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓,同時,因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少,這也就表示卡路里的攝取量跟著減少,換句話說,最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量,只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。

另外,有一項研究發現,卡路里含量為30%的蛋白質,會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量,這將是一個可觀的數字。因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢,而且還具有食慾優勢,與低蛋白飲食相比,降低卡路里的難度要大得多。

蛋白質會降低飢餓感
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少。

透過蛋白質也能加速減肥

蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用,它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此,即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

在一項針對19個超重個體的研究中,蛋白質攝入量增加到卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降,在這項研究中,參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高,並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重,結果並不特別的驚人,但大多數研究確實表明,高蛋白飲食會導致體重顯著下降。

有趣的是,較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中,蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥後的體重恢復減少了50%,因此,蛋白質不僅可以幫助您減輕體重,還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。

減少熱量的攝取
即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

男女蛋白質攝取量

普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克,這個量可能足以防止蛋白質缺乏症,但如果你的目標是要減重或增加肌肉量,那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究,都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比,根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。

計算方式如下:

你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數,例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算,你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。

你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量,通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克),70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。

每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中,千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質,這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。

【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉?

資料參考/NCBI、draxe

責任編輯/David

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公園運動(7):欄杆—全身性運動

2016-08-12
徒手訓練訓練動作健身動學堂街頭健身初階訓練

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

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