由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動，藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。

一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時，在這十分鐘內不休息，用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。

1. 側邊弓箭步蹲

左右各10下

在側弓箭步蹲的動作中，盡量做大的跨步動作，讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。

單槓上拉

5~10下

手部爬行

5下

一開始先呈站姿，上身下彎，讓雙手接觸地面，利用雙手向前移動，但腳保持在原地，當身體呈現棒式姿勢時，依然保持雙手伸直，再依序回到準備動作。

衝刺

30 秒

這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍，來提升心跳率，但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作，像是側邊弓箭步，以及手部爬行。

側邊弓箭步的動作，主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中，比較沒有被訓練到，所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。

我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加？要了解體重如何快速增加之前，我們必須要先知道能量的來源！首先，我們人體主要的能量來源是碳水化合物（Carbohydrate）與脂肪（Fat）；每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量，一克的脂肪可以產生9大卡的熱量，當然，還有蛋白質也可以當作能量的來源，一克蛋白質可以產生4大卡的熱量，這三大營養素皆會在體內代謝產生能量，但過程中卻又因檸檬酸循環（citric acid cycle）而合流在一起。

三大營養素轉換

這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在，大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量，所以，也是我們身體最優先使用的能量，但是，碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少，一旦碳水化合物的能量不足以供應時，此時，用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料，這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪，同時也會減少肌肉量」的原理。

然而，三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補，看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成，但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質；然而，蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪，可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質，這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加；卻無法快速減少的原因。

了解了三大營養素之間的轉換之後，我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量，就會成為體脂肪堆積於體內，也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物，所以要減少已累積在體內的脂肪，唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外，別無其它的方法。

多久會增加體重

增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異，假設你的運動日消耗能量為2,113大卡；非運動日消耗能量為1,386大卡，兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子，但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣，那只要10天就會多出7,270大卡的熱量，回顧一下，一克的脂肪擁有9大卡的熱量，7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克；然而，體脂肪是脂肪細胞的集合，體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質，因此，每一公斤的脂肪大約是7,000大卡；因此，當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。

換句話來說，依據上面所舉的例子來說，當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後，簡單的計算下來只要10天就有可能增加約１公斤的體重；如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取，體重增加的速度就會更快速的增加，這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖；但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖，道理就再於此。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

天氣冷颼颼的冬天 (咦！明明就還很熱)，與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情，無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳，都是冬天非常受歡迎的地方。但是，經常這樣吃的結果，可能導致三高患者控制不佳，或是冬天結束後胖了好幾公斤，這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢？讓Donna營養師來告訴大家，只要注意以下幾個小地方，吃火鍋也能吃得比較健康。

哪些人吃火鍋要注意？

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的｢精華」，吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養，但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來，加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林，因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者，除了火鍋湯之外，沾醬也是個高鈉的陷阱，不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料，例如：熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等，通常也都是高油脂、高鈉食物，當然熱量也是不容小看，吃多了也容易使血壓和血脂肪升高，因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火，因此若身體處於發炎狀態下要避免，以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底，可以減少油脂的含量，也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等，這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱，烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去，所以就算不喝湯，一樣還是會吃進多餘的油脂，不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材，多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友，可以選擇白肉或海鮮，油脂含量會比紅肉來的少，帶殼海鮮會更好，例如：螃蟹、蝦子，因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高，每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇，所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉，以及加工食品，例如：魚漿製品、火鍋餃…等，都是高熱量的地雷，體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說，先吃體積大、熱量少的蔬菜類，再來吃肉類，最後吃澱粉類，這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處，可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬，例如：沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味，例如：蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥，加入少許的純釀造薄鹽醬油，也可加入一些無糖可樂，利用代糖的甜味來稀釋醬料，這樣即是｢無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節，但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則，並且｢不要喝湯」，可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦？建議使用鴛鴦鍋，另一邊用白開水先將食材川燙過，把表面的農藥、重金屬，以及部分油脂先去除掉，再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用，並且不要煮超過30分鐘，這樣的火鍋湯風險較小，但如果做不到，那就別喝湯了吧！

原文出處：這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。

現職：錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com