• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 全身高效燃脂健身
1
全身高效燃脂健身
2
俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
3
後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒
運動星球
運動星球

全身高效燃脂健身

2016-06-27
知識庫 健身 瘦身 減脂 間歇訓練 訓練動作

由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動,藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。

一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時,在這十分鐘內不休息,用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。

全身高效燃脂健身 ©ShutterStock

1. 側邊弓箭步蹲

左右各10下

在側弓箭步蹲的動作中,盡量做大的跨步動作,讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。

單槓上拉

5~10下

圖片說明 攝影師

手部爬行

5下

一開始先呈站姿,上身下彎,讓雙手接觸地面,利用雙手向前移動,但腳保持在原地,當身體呈現棒式姿勢時,依然保持雙手伸直,再依序回到準備動作。

圖片說明 攝影師

衝刺

30 秒

這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍,來提升心跳率,但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作,像是側邊弓箭步,以及手部爬行。

側邊弓箭步的動作,主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中,比較沒有被訓練到,所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。

圖片說明 攝影師
分享文章

俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰

2017-09-18
知識庫胸部肌群徒手訓練上半身肌群街頭健身健身

俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,但是動作推起下放時,整個身體都離開地面並與地面保持平行,要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

循序漸進達成俄式伏地挺身:強大的力量從基本開始

俄式伏地挺身動作分解圖

俄式伏地挺身動作分解圖

為了完成俄式伏地挺身,最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外, 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種,所以基本動作的進階變化也會比其他動作多,建議循序漸進的訓練。

 Step 1  一般型伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手比肩稍寬,雙腳併攏,上臂和身體夾角小於45 度。

 02  在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右,角度太大肩膀容易受傷。

point

1. 吸氣,雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣,手肘打直,推至最高點時,微微將背拱起,對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力,保持肩、腰、臀、腿呈一直線,勿塌腰。

主要訓練肌群

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標
初學者:一組需做到標準10 ~ 15 下以上
中階者:一組需做到標準15 ~ 30 下以上
進階者:一組需做到標準30 ~ 45 下以上

LV小叮嚀

伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時,第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中,操作也簡單,不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此,其動作變化式可說是種類最多變的,接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。

 Step 1-1  跪姿伏地挺身

 01  如一般型伏地挺身,但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練部位也相同,但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝,整個下半身縮短,故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕,為一般型伏地挺身的更初階版本。

 Step 1-2  上斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

 注意  隨著角度變化,難度會隨之降低,也就是如果支撐的平台越高動作越簡單,可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身,降低難度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,藉由抬高上半身的伏地挺身動作,將會使更多身體重量順移到下半身,要抵抗的自身體重阻力也減少,為一般型伏地挺身的更初階版本,但由於雙手位置從地面移動到高台上,故訓練時會較強化下胸。

 Step 1-3  下斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。

 02  出力時吐氣,推起身體到雙臂完全伸展,吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作,隨著角度變化,難度會隨之升高,如果雙腳放置的平台越高,動作會越困難,記得依自己的能力調整高度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,但是和上斜式伏地挺身恰好相反,這個動作是抬高下半身,使更多的身體重量順移到上半身,要抵抗的自身體重阻力也隨之增加,故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上,故較強化上胸的鍛鍊,恰好和上斜式伏地挺身相反。

 Step 1-4  寬型伏地挺身

 01  以臥姿動作開始,雙手距離為肩寬1.5~2倍,雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於雙手距離較遠,更要特別注意執行時兩手手肘往後移動,而不是往外,否則有可能造成肩部壓力過大。此外,如果在動作進行時覺得肩部壓力過大,可以將手掌向外旋轉,此舉有助減輕壓力(如下圖所示)。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手的位置,故訓練時會更強化胸部訓練。

 Step 1-5  窄型(心型)伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型,雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練的部位也相同,但由於雙手位置,訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。

 Step 1-6  蝦型伏地挺身

 01  從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時,頭頂面向地面。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手雙腳的位置,此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時,要注意手臂與身體呈一直線,臀腿呈一直線,身體呈倒V姿態。此外,若要增加動作難度,可移動雙腿靠近雙手擺放位置,注意雙腿依舊不彎曲。

 Step 1-7  印度型伏地挺身

 01  如同蝦型伏地挺身的初始動作。

 02  ~  04  吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面,當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部,直到身體伸直,頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣,最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

 注意  這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成,如果因為柔軟度不足,可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌,同時也如同瑜伽,幫助身體和思維的連結。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈一直線,臀腿也呈一直線,身體呈倒V。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前,直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒V。

 Step 1-8  倒立伏地挺身

 01  雙手貼地面且靠近牆壁,略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺,雙臂及雙腿同時完整伸展。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同蝦型伏地挺身,在初始動作時,雙臂和身體盡量呈一直線,請勿嚴重弓背。在整個運動過程中,身體皆保持直挺,且視線往前看而非往下,才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難,可先從撐倒立開始。

訓練目標
初學者:一組需做到標準1 ~ 5 下以上
中階者:一組需做到標準5 ~ 10 下以上
進階者: 一組需做到標準10 ~ 15 下以上

LV小叮嚀

除了以上的伏地挺身相關動作,訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體,及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身, 同樣可以達成中階者以上的要求,再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作,會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離,而導致訓練部位及難度的不同,以下為各種伏地挺身比較統整: 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
運動星球
運動星球

後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒

2017-02-06
瘦身減脂運動生理健身知識庫

一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務