到底什麼減重方式最有效?多運動、少吃?其實,飲食佔人體的70%,吃對且吃得健康,一定能瘦下來。美國加州有一名重達100多公斤的女子,在大約一年的期間裡減重超過120磅(54公斤),而且沒有上健身房,也沒有刻意讓自己餓肚子,只是她將飲食改變後,不但甩掉了身上的肥肉,也減輕了多年來心理上所承受的壓力。
一直有著很胖身材的特威瑟爾曼(Kiah Twisselman),在牧場工作,從小就為肥胖所苦,曾經體重還一度高達285磅(約129公斤)。因此,在社交活動上她總是沒自信,所以大部分的時間都在牧場照顧動物,以及與動物玩耍。但在前一陣子,無意間在看了《女孩洗把臉》(Girl Wash Your Face)這本書之後,她下決心要減肥。這本書內容大致在說,女生要好好愛自己,要從身體開始好好照顧,於是,特威瑟爾曼開始研究這本書的作者的減重方式,並改變一些做法,隨後體重真的有逐漸減輕,但是在幾種的過程中,她並沒有上健身房運動,而且照樣吃她喜愛的食物,像是牛肉。
特威瑟爾曼認為,與其為了減肥而強迫自己做不愛做的事情,倒不如經由持續的小步驟來創造自己喜愛的生活方式,進而達到減肥的目的。於是她採取了5個小步驟:「為自己每天提早一個小時起床、每天適量的喝水、每天讓自己身體活動30分鐘、放棄一項無益身體健康的食物、每天寫下10件讓自己感激的事情」。於是,特威瑟爾曼從2018年10月開始減重,到了2019年1月,她已經成功減輕25磅(約11公斤)。這樣的結果激勵她設定更大的目標,她希望在2019年10月前減重100磅(約45公斤),而她最終在這一年內減少了120磅(約54公斤)的體重。
特威瑟爾曼提到,她自己減重成功的另一個關鍵因素是她不怕失敗!她表示,失敗是成功之母,失敗很重要,因為如果你失敗,這意味著你有進步。每一次的失敗都是一件幸事,因為它是一個可利用工具與機會,這可以讓你學到某種東西,而且在另一方面變得更堅強、更有收穫。此外,特威瑟爾曼還找到她的另一半。
對於特威瑟爾曼而言,最大的改變不是她的身體,而是她的心理。她表示自己整個減輕多年來心理上所承受的壓力,同時她也要分享給正在減重的人,放寬心其實更為重要。
資料來源/GMA
責任編輯/妞妞
夏天逼近,在這適合穿短褲的天氣,你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了!不過現在還來得及,擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith),大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅,幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿!
這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習,透過下蹲時採取狹窄的站姿,朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直,將雙腳位置略小於肩膀寬度,腳趾稍微向外側,並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲,過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲,直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上,大腿與小腿角度小於90度,並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部,回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。
西斯深蹲是一種基礎的自重訓練,朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯,他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂,但因為太重而不斷滾下山,他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石,想必西西弗斯有雙粗壯的腿,而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多,張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬,腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎,將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲,繼續保持身體呈一直線,這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲,並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體,回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節,建議使用腿屈伸器械來進行。
朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要,但不少人認為這個動作會傷害膝蓋,其實是因為他們負重太大,因此,朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上,腰背貼緊椅背,雙腿比肩稍寬放在踏板後,選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣,手握兩側手把,大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點,雙腿伸直但不要鎖死膝關節,停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣,雙腿慢慢回到起始動作。
這個動作看似相當基礎,然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉,讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴,手臂伸直,將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲,身體從臀部開始下彎,直到軀幹幾乎與地面平行,停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推,用力夾緊臀肌以回到起始位置。
資料來源/Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯/Dama