腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出：體重增加在更年期的女性中很常見，特別是在50到59歲之間，與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大（所謂的蘋果形狀）是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數（BMI）也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此，荷爾蒙的變化可能會導致體重增加，而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉，但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前，也請先諮詢醫生。

減肥必要且要配合適當的有氧運動

新墨西哥大學發現，雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素，包括生活方式的因素，都有助於中年發福。隨著年齡的增長，新陳代謝自然會減慢。同樣地，少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病，高血壓和糖尿病等風險，所以減肥還是非常重要的。
 
腹部鍛鍊不會幫助你減肥，但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動，甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示：如果60到90分鐘對你的身體負荷過大，可以將這些時間分成小階段的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅，你必須消耗3,500卡路里熱量，同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。

力量訓練對於減肥的重要性

力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後，平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩，於是你會發現，年紀越大，越難減肥。除了腹部訓練外，每週建議可進行兩到三次，每次20分鐘的重量訓練，以幫助你建立肌肉量，增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。

除局部的重量訓練外，也要進行全身力量鍛鍊，以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊，減少腹部的脂肪；藥球軀幹旋轉，仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。

藥球軀幹旋轉訓練
步驟1：以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。
步驟2：將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。
步驟3：延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

在更年期期間，你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚，魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時，通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇，同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜，以及全穀物食品。此外，每週減少攝取250到500卡路里，即可減少一到兩磅的體重，這樣有助於減肥。

資料來源／LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯／瀅瀅

根據 2020 年益普索（Ipsos）市調公司的調查，全球有多達 45% 人口正在試圖減肥，而他們偏愛以吃得好、多運動來達到減脂目標，而非節食。這概念也就是大家熟知的「卡路里攝入／消耗」（CICO）方法。但是，你真的能靠運動手錶或跑步機等機器精確計算你消耗多少熱量嗎？ 據 CNN healh 一篇報導整理研究顯示，你以為用科學測出的卡路里消耗數字，其實可能差十萬八千里！下文針對卡路里的「消耗」部分為你說明。

卡路里消耗的各種因素

一個人在進行訓練或活動時所消耗的卡路里數，取決於身高、體重、性別與肌肉量，以上是一般監測裝備常見的參考指標。但是，其實你的健康狀況和天氣也會影響進行某項運動時燃燒的卡路里數，例如，在攝氏 27 度高溫高濕度的環境下跑步 10 公里，比你在攝氏 10 度乾燥環境下跑同距離來得更耗力；另外，如果在正在感冒或前一天晚上睡不好時運動，你的身體也需要耗更多力氣去工作。

運動手錶、手環準嗎？

市售智慧運動手錶或運動手環琳瑯滿目，大多附有運動消耗卡路里的計算功能，但其實不一定準確。根據發表在《精準醫學 (Personalized Medicine) 》期刊的一項研究，針對 7 種可測量走路、跑步與騎自行車時心跳率的腕戴式設備，沒有一種能精準測量能量消耗，即使是最精準的一款裝置也差了 27%，而最不準確的裝置差了 93%。

跑步機、橢圓機等運動器材準嗎？

跟手錶這類穿戴式裝置一樣，跑步機、健身腳踏車和橢圓機等運動器材上的卡路里計算功能也不可靠，特別是橢圓機在測量卡路里消耗的精準度上尤其差。正如2018年發表在《運動醫學(Exercise Medicine)》期刊的一項研究顯示，這些機器往往會明顯高估你消耗的熱量，當受試者進行中等強度運動時，這些機器計算出每小時燃燒的卡路里比實際情況多了超過200卡。 因此，你不能依賴上述運動器材或穿戴式裝置來計算卡路里消耗量，即便是運動生理學實驗室裡較高階的設備，結果也不完全準確，何況是萬元左右就能買到的設備。

無法精準計算消耗熱量，該如何制定減重訓練計畫？

機器測量出的熱量消耗都不夠準，那該如何制定一個可靠的減重訓練計畫呢？美國北卡羅萊納州 Novant Health 系統家庭與運動醫學醫師 Keith Anderson 指出，全身性訓練能消耗最多卡路里，比方說，鐵人三項中的游泳和跑步項目，比起騎自行車能消耗更多卡路里；其它選擇則包括皮拉提斯、高強度間歇訓練（HIIT）都很適合。

另一方面，運動時能參與越多動作越好，例如外出散步或健行可以使用登山杖來消耗更多熱量，甚至聽音樂也有幫助，主要是能增加移動速度。

你可能會想「卡路里消耗這麼難計算，那我專注在控制卡路里攝入好了」。但事實並沒有這麼簡單，計算熱量攝入的因素也相當複雜，同一個食物實際上的卡路里差距可能很大，所以，與其斤斤計較吃進多少卡路里，不如做一件事﹕混和多種身體活動／運動。

當執行一項運動的次數越多，你的身體在做這項任務中的效率就會越高，相對消耗的熱量就會越少。因此，每週進行幾種不同形式的訓練，更有助於消耗熱量。

「專注在健康，而不是體重，並且要經常運動。」Anderson 醫師強調，無論是跑步、走路或是跳舞，出外或是在家裡做，健康比肥胖更重要、運動永遠勝過節食。

資料來源／CNN health
責任編輯／Dama

很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。

也就是說，如果你將重心放在減肥上，可能會思考：跑步真的能給你帶來更多好處嗎？比如說，在炎熱的夏天外出跑步，它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎？
 
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說：「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示，當你在跑步機上跑步時，跑帶有助於推動前進，而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。

熱量燃燒多寡取決於速度

「然而，這也取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里，如果跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。
 
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。Porcari表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。
 
此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能功虧一簣。

跑步後體重下降的原因

那麼，是否有更好的建議呢？Porcari建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

資料來源／Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯／瀅瀅