腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出:體重增加在更年期的女性中很常見,特別是在50到59歲之間,與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大(所謂的蘋果形狀)是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數(BMI)也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此,荷爾蒙的變化可能會導致體重增加,而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉,但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前,也請先諮詢醫生。
新墨西哥大學發現,雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素,包括生活方式的因素,都有助於中年發福。隨著年齡的增長,新陳代謝自然會減慢。同樣地,少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病,高血壓和糖尿病等風險,所以減肥還是非常重要的。
腹部鍛鍊不會幫助你減肥,但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動,甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示:如果60到90分鐘對你的身體負荷過大,可以將這些時間分成小階段的有氧運動,如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅,你必須消耗3,500卡路里熱量,同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。
力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後,平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩,於是你會發現,年紀越大,越難減肥。除了腹部訓練外,每週建議可進行兩到三次,每次20分鐘的重量訓練,以幫助你建立肌肉量,增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。
除局部的重量訓練外,也要進行全身力量鍛鍊,以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊,減少腹部的脂肪;藥球軀幹旋轉,仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。
藥球軀幹旋轉訓練
步驟1:以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。
步驟2:將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。
步驟3:延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
在更年期期間,你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚,魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時,通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇,同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜,以及全穀物食品。此外,每週減少攝取250到500卡路里,即可減少一到兩磅的體重,這樣有助於減肥。
資料來源/LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯/瀅瀅
瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。
相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:
生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。
注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。
體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。
此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:
經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。
許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞
島野雄實是日本「權威博士名醫」,他親身證實不用斷食也無須斷醣,三餐照樣吃外食,只花一年的時間就「自然瘦身18公斤」,並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「5個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」,同時建議避開觀念上的七個陷阱,及26個常見疑惑的解答。
在診察室,島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖?為什麼瘦不下來?
「我最近很忙,都沒有運動,這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動,要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中,應該也有人會回顧過去,覺得:「學生時代我很常運動,但是現在……」
在我們進行「肥胖治療」的現場,會利用四種治療法:
①飲食療法
②運動療法
③行動療法
④藥物療法
沒錯,「運動」當然能協助減肥。只不過,很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
「◯◯,這次的體重掉很多喔!你是不是在生活習慣上相當注意呢?」
「沒有,我這次的跑步量很大,雖然真的非常辛苦,不過體重有減輕就好!運動真的發揮了減肥功效呢!」
但也有像患者B先生的情況──
「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動,但是體重完全沒減輕耶!運動根本沒效吧?!」
有人說運動能讓體重減輕,有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢?運動真的能有效減肥嗎?
「運動能使體重減輕嗎?」對於這個單純的疑問,答案是「七千大卡」。
那麼,要運動到什麼樣的程度,才能消耗七千大卡呢?舉例來說,體重六十公斤的人跑步一小時,大概能消耗五百大卡;在游泳池游泳一小時,則消耗約四百大卡。
這麼一算,七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算,等於一口氣跑完兩趟全馬(約八十四公里),體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度,根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。
聽到這番話,我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀,先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動,那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事?」
從結論來說,「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動,身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過,這其實是暫時的,也就是身體短暫處於「脫水狀態」。
運動也和極端的飲食限制一般,會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺,不過並不是只要運動就會變瘦。當然,運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等,有非常多的好處。
另外,男性特別容易認為「既然以前都成功過了,我應該能靠運動減輕體重」。可是,有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘,所以可以多吃一點」,就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等,這類運動後的小犒賞對「減肥」來說,只會帶來反效果。
利用運動來減肥時,千萬不能忘了這些一點。