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腹部運動可控制更年期的肥胖
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素食地雷
吃素不等於健康減肥!營養師揭超商「蔬食熱量排行」讓你不再踩雷
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腹部脂肪消除
減掉腹部脂肪最佳的飲食技巧與訓練動作
運動星球
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腹部運動可控制更年期的肥胖

2017-10-11
知識庫 瘦身 觀念 減脂 重量訓練

腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出:體重增加在更年期的女性中很常見,特別是在50到59歲之間,與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大(所謂的蘋果形狀)是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數(BMI)也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此,荷爾蒙的變化可能會導致體重增加,而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉,但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前,也請先諮詢醫生。

腹部運動可控制更年期的肥胖

減肥必要且要配合適當的有氧運動

新墨西哥大學發現,雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素,包括生活方式的因素,都有助於中年發福。隨著年齡的增長,新陳代謝自然會減慢。同樣地,少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病,高血壓和糖尿病等風險,所以減肥還是非常重要的。
 
腹部鍛鍊不會幫助你減肥,但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動,甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示:如果60到90分鐘對你的身體負荷過大,可以將這些時間分成小階段的有氧運動,如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅,你必須消耗3,500卡路里熱量,同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。

力量訓練對於減肥的重要性

力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後,平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩,於是你會發現,年紀越大,越難減肥。除了腹部訓練外,每週建議可進行兩到三次,每次20分鐘的重量訓練,以幫助你建立肌肉量,增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。

除局部的重量訓練外,也要進行全身力量鍛鍊,以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊,減少腹部的脂肪;藥球軀幹旋轉,仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。

藥球軀幹旋轉訓練
步驟1:以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。
步驟2:將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。
步驟3:延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

©exercise.about.com

在更年期期間,你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚,魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時,通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇,同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜,以及全穀物食品。此外,每週減少攝取250到500卡路里,即可減少一到兩磅的體重,這樣有助於減肥。

資料來源/LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯/瀅瀅

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優活健康網
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吃素不等於健康減肥!營養師揭超商「蔬食熱量排行」讓你不再踩雷

2023-03-03
營養補給減脂觀念飲食方式瘦身話題

隨著蔬食、素食飲食的普及,愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式,但是卻面臨愈吃愈胖的狀況;然而不同的素食有可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取,進而造成營養不均衡。對此,營養師表示,吃素不等於健康減肥,建議可以選擇看得到「食物原型」的口味,並掌握均衡的搭配,才能健康吃素。

營養師高敏敏於臉書粉絲專頁發文提及,現代人愈來愈重視健康飲食,但不少人常納悶問到:「為什麼吃素好像沒有比較瘦?」對此,高敏敏表示,其實吃素不等於健康減肥,只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅,相信能達到健康吃素。

素食地雷
愈來愈多人選擇吃素當作減肥的方式,但是卻面臨愈吃愈胖的狀況。

健康吃素5原則

為什麼吃素沒有比較瘦?那是因為吃錯了!高敏敏表示,民眾若想要健康吃素,一定要注意素肉是否加工過度、蔬菜是否炒太油、蛋白質品質⋯⋯等問題:

素肉加工過度:

素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。

蔬菜炒太油:

蔬菜為了口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。

蛋白質品質差:

蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同;若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。

脂肪酸不平衡:

長期好油、壞油比例失衡,身體易發炎更容易肥胖、水腫。

重鹹重甜熱量高:

常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。因此,除了熱量之外「鈉含量」也是營養重點。

減重地雷
吃素不見得比較健康?營養師告訴你如何避免地雷飲食!

7-11蔬食熱量圖鑑

超商的食物選擇很多,除了熱食、零食,還有外食族必備的微波食品,其中蔬食也是不少人用餐的選擇,但事實上,超商蔬食有不少卻是熱量高低、鈉含量。高敏敏也整理14款「7-11蔬食熱量圖鑑」供民眾參考:

蒜辣麻醬涼麵411公克

熱量:650大卡

鈉含量:1249毫克

特選麻醬涼麵411公克

熱量:626大卡

鈉含量:1097毫克

黑松露野菇燉飯439公克

熱量:535大卡

鈉含量:1326毫克

紅豆紫米湯280公克

熱量:285.6大卡

糖含量:36.4公克

京都豆皮壽司149公克

熱量:282大卡

鈉含量:693毫克

起司三重奏86公克

熱量:279大卡

鈉含量:337毫克

花生巧克力三明治83公克

熱量:277大卡

糖含量:9.2公克

松露野菇烘蛋捲餅135公克

熱量:265大卡

鈉含量:602毫克

藍莓乳酪三明治71公克

熱量:175大卡

糖含量:6.2公克

韓式雜菜冬粉163公克

熱量:165大卡

鈉含量:921毫克

黃金玉米棒180公克

熱量:161大卡

鈉含量:266毫克

洋芋沙拉佐生菜151公克

熱量:149大卡

鈉含量:201毫克

一日野菜農夫十蔬180公克

熱量:87大卡

鈉含量:36毫克

一日野菜四色海藻170公克

熱量:46大卡

鈉含量:95毫克

7-11蔬食熱量圖鑑

高敏敏補充,民眾若想要健康吃素,建議可以選擇看得到「食物原型」的口味,這樣的食物不僅少加工,吃起來更健康也更均衡。她也提醒民眾,平常即便趕時間也不能忽略均衡飲食,除了主食外,可以再搭配1杯無糖豆漿、1份水果沙拉,讓三餐營養均衡。

延伸閱讀:

吃素容易蛋白質補充不足?營養師:吃對「1公式」非肉也可以很營養 

早餐吃什麼,才能健康又減脂?「這5種組合」保證好吃,超商就有賣

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:小心「素食5地雷」吃錯反更容易胖!營養師揭超商「蔬食熱量排行」

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減掉腹部脂肪最佳的飲食技巧與訓練動作

2021-06-09
瘦身話題觀念飲食方式減脂徒手訓練

雖然我們每個人都有想要改進的身體部位,但對於腹部脂肪的減少仍然是大多數人最期待的目標,事實上,要想減去腹部堆積已久的脂肪並不是一件容易的事情,甚至是全身上下最難減少的地方。腹部脂肪的堆積不僅會影響著你穿衣的選擇性,而且還會增加罹患2型糖尿病、心臟病和某些類型癌症的風險。

腹部脂肪消除
想要減去腹部脂肪該如何運用飲食管理及運動訓練就變得格外重要。 ©popsugar

如果你現在也正在尋求擺脫腹部脂肪的方案,在這之前你必須要先了解,減脂這件事沒有快速更沒有局部,但你可以透過正確的飲食方式來減去身上頑固的脂肪。這也就意味著,即使你每天努力拼命的做了500個仰臥起坐或核心訓練動作,不好好的管理吃進嘴裡的東西,再怎麼運動都無法看出成效。因此,接下來將告訴你針對減去腹部脂肪的最佳飲食技巧與運動訓練。

攝取高蛋白食物

蛋白質是消除腹部頑固脂肪最好的朋友,因此,如果你正想要透過飲食瘦身或減脂,就可以將蛋白質的攝取量增加,它將有助於提高身體的新陳代謝,並大量的減少肌餓感。在飲食中常見的蛋白質食物,例如全蛋、魚、豆類和海鮮等,理想的減脂飲食計畫包含30%的蛋白質。

消除脂肪的運動

選擇正確的運動項目對於減去脂肪至關重要,唯有降低體脂率才能有機會讓腹部變的平坦。一般來說我們都會採用有氧運動來進行減脂訓練,典型的有氧運動會使得呼吸及心律加快,也因此對於我們的心肺功能提升有所幫助。消除腹部脂肪最有效的運動,主要是以慢跑、游泳、騎自行車和跑步為主。

有氧運動減脂
一般來說都會採用有氧運動來進行減脂訓練,尤其是針對腹部的脂肪更為有效。

增加可溶性纖維

減脂飲食中除了增加蛋白質之外,攝取大量的可溶性纖維也很重要,其中一些包括全穀物、糙米、地瓜、燕麥和豆類等,多吃可溶性纖維還可以幫助你減掉腹部脂肪,並防止腹部的脂肪增加堆積。

加入側平板撐體

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。

準備動作:

1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。

2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。

3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

延伸閱讀:消除腹部脂肪你最該做的4個居家訓練動作

側棒式能消除腰間贅肉
身體側邊的贅肉可以透過側棒式訓練要消除。 ©popsugar

資料參考/businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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