腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出：體重增加在更年期的女性中很常見，特別是在50到59歲之間，與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大（所謂的蘋果形狀）是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數（BMI）也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此，荷爾蒙的變化可能會導致體重增加，而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉，但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前，也請先諮詢醫生。

減肥必要且要配合適當的有氧運動

新墨西哥大學發現，雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素，包括生活方式的因素，都有助於中年發福。隨著年齡的增長，新陳代謝自然會減慢。同樣地，少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病，高血壓和糖尿病等風險，所以減肥還是非常重要的。
 
腹部鍛鍊不會幫助你減肥，但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動，甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示：如果60到90分鐘對你的身體負荷過大，可以將這些時間分成小階段的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅，你必須消耗3,500卡路里熱量，同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。

力量訓練對於減肥的重要性

力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後，平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩，於是你會發現，年紀越大，越難減肥。除了腹部訓練外，每週建議可進行兩到三次，每次20分鐘的重量訓練，以幫助你建立肌肉量，增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。

除局部的重量訓練外，也要進行全身力量鍛鍊，以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊，減少腹部的脂肪；藥球軀幹旋轉，仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。

藥球軀幹旋轉訓練
步驟1：以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。
步驟2：將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。
步驟3：延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

在更年期期間，你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚，魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時，通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇，同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜，以及全穀物食品。此外，每週減少攝取250到500卡路里，即可減少一到兩磅的體重，這樣有助於減肥。

資料來源／LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯／瀅瀅

許多減肥的人會認為油脂熱量高，所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議，她強調「人一定要吃油！」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐，造成內分泌失調問題，例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象，因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。

想改善這種情況又怕胖，必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。

炎炎夏日加上不時下雨，天氣暨悶熱又潮濕，你是否發現身體容易水腫發胖？ 以中醫角度來看，長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質，不只容易頭昏氣脹，緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議，飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質；運動上多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，如慢跑、單車、游泳都很適合，但如果沒時間出外運動，也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後，就預告了天氣正式開始炎熱，氣溫持續升溫，同時水氣反覆蒸騰，濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出，一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣，或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪；同時現代人因熱而貪涼犯懶，身體吸收過多水分或缺少活動，影響水氣排出，累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少，濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀；若程度更明顯，就會有腸胃症狀發生，如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀，人們仍常常疏忽這些問題，長久下來，身體變成濕氣重的體質，容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經．素問．至真要大論》說：「諸濕腫滿，皆屬於脾」。趙品諭提醒，因為濕邪外侵或內生影響，脾胃的運化功能失常，脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖，尤其有小腿粗大情形，嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現，都是因為濕性趨下的關係。

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防？趙品諭指出，預防更勝於治療，所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡，建議食材應以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，進食過程細嚼慢嚥；飯後應該靜慮，因此不管坐下或起身走路都要放空，減少接觸影音或3C產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。此外，早餐是三餐的重點，早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候，這段期間相當重要，早餐應質量並重。
 
運動上，建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，由外影響臟腑來強健脾胃功能，如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌，許多上班族總因為下班後沒時間做運動，而不做任何運動；趙品諭建議，在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動；如果想柔性活動身體，可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是，無論你做什麼運動或活動，一周都應至少3次以上、每次30分鐘，長期做才能獲得健康效益。

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質，進而阻止下半身肥胖？在中醫上，這種叫做「脾虛濕困」，處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣，或茯苓來淡滲利濕；也有醫療院所推出配好的即飲包，除了白朮跟茯苓，另加入黃耆補氣利水消腫，川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等，可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

資料來源／ 台北市立聯合醫院   
責任編輯／Dama