腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出:體重增加在更年期的女性中很常見,特別是在50到59歲之間,與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大(所謂的蘋果形狀)是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數(BMI)也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此,荷爾蒙的變化可能會導致體重增加,而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉,但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前,也請先諮詢醫生。
新墨西哥大學發現,雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素,包括生活方式的因素,都有助於中年發福。隨著年齡的增長,新陳代謝自然會減慢。同樣地,少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病,高血壓和糖尿病等風險,所以減肥還是非常重要的。
腹部鍛鍊不會幫助你減肥,但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動,甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示:如果60到90分鐘對你的身體負荷過大,可以將這些時間分成小階段的有氧運動,如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅,你必須消耗3,500卡路里熱量,同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。
力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後,平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩,於是你會發現,年紀越大,越難減肥。除了腹部訓練外,每週建議可進行兩到三次,每次20分鐘的重量訓練,以幫助你建立肌肉量,增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。
除局部的重量訓練外,也要進行全身力量鍛鍊,以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊,減少腹部的脂肪;藥球軀幹旋轉,仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。
藥球軀幹旋轉訓練
步驟1:以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。
步驟2:將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。
步驟3:延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
在更年期期間,你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚,魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時,通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇,同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜,以及全穀物食品。此外,每週減少攝取250到500卡路里,即可減少一到兩磅的體重,這樣有助於減肥。
資料來源/LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯/瀅瀅
美國杜克大學的進化人類學者赫曼.龐策(Herman Pontzer),針對坦尚尼亞哈札族(Hadza)與都市人的能量消耗量,進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落,他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量,明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而,這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。
如果我們的身體只是單純的機械裝置,那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時,最終就會導致體重變化。但事實並非如此,我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物,隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說,我們的大腦會控制飢餓感和代謝率,使得減重後的體重維持變得極為困難。
身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量,精密地調節著代謝系統,反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量,只要新陳代謝的耗能下降,最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量,我們身體消耗的總能量就會增加。
運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量,反而會受到「吃多少動多少」的想法影響,從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說,我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。
吃下的能量-消耗的能量=體內儲存的能量
這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間,長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。
就如同一個月收入300萬元的人,下定決心要存100萬,如果出現意料之外的支出,就會努力透過減少生活費或增加兼職工作,試著達到儲蓄的目標數字。
我們的身體也一樣,會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪,我們再怎麼運動、消耗能量,都只會讓基礎代謝量下降,以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通,身體就會提高食慾,設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時,就算身體跟弱雞一樣毫無力氣,但食慾卻還是直衝而上的原因。
身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時,脂肪是我們的珍貴能量的來源,它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性,在懷孕或生產時,保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少,身體就會減少其它部位的能量消耗,或是提高食慾來攝取更多能量,想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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