腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出:體重增加在更年期的女性中很常見,特別是在50到59歲之間,與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大(所謂的蘋果形狀)是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數(BMI)也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此,荷爾蒙的變化可能會導致體重增加,而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉,但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前,也請先諮詢醫生。
新墨西哥大學發現,雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素,包括生活方式的因素,都有助於中年發福。隨著年齡的增長,新陳代謝自然會減慢。同樣地,少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病,高血壓和糖尿病等風險,所以減肥還是非常重要的。
腹部鍛鍊不會幫助你減肥,但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動,甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示:如果60到90分鐘對你的身體負荷過大,可以將這些時間分成小階段的有氧運動,如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅,你必須消耗3,500卡路里熱量,同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。
力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後,平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩,於是你會發現,年紀越大,越難減肥。除了腹部訓練外,每週建議可進行兩到三次,每次20分鐘的重量訓練,以幫助你建立肌肉量,增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。
除局部的重量訓練外,也要進行全身力量鍛鍊,以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊,減少腹部的脂肪;藥球軀幹旋轉,仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。
藥球軀幹旋轉訓練
步驟1:以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。
步驟2:將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。
步驟3:延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
在更年期期間,你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚,魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時,通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇,同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜,以及全穀物食品。此外,每週減少攝取250到500卡路里,即可減少一到兩磅的體重,這樣有助於減肥。
資料來源/LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯/瀅瀅
許多想減重的人卻不希望透過運動來瘦下,要他們培養運動習慣是非常困難!因此,運動星球小編為此尋找了7種適合想減重卻不想運動又能瘦下來的方法,但是,別以為偶爾來執行就能成功瘦下,必須持之以恆培養這些良好習慣才能看得到改善!
人體的構造中有70%都是水份,所以水是身體的必需物質!然而所有體內的生化反應都需要水,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢。水是沒有熱量的物質,不可能因為喝水而發胖,如果有水腫的困擾,很可能是飲食中攝取過多的鈉,加上很少運動流汗,因此造成水腫型肥胖。有些人則是運動過後血糖及電解質改變,容易口渴及飢餓,因此不當攝取過多的水分及糖分而造成肥胖,但最終的原因,絕對不是因為喝水而變胖。
許多肥胖的人在飲食這一塊都非常欠缺管理,時常在吃完正餐過後一段時間,就會開始吃上許多垃圾食物,像是洋芋片、炸物、精緻甜食等,這樣的方式不但會讓身體吸收更多卡路里,長期食用還會對身體造成負擔,因此,在嘴饞的時候,不妨準備一些健康零嘴,像是蘇打餅乾、穀物棒、堅果等食品,不但能補充一些微量的礦物質,同時也有飽足感。
糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。
從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位。所以,如果你身為上班族,不妨工作一段時間後一定要站起來走動或是伸展身體!
酒精的熱量密度非常高,每1公克就能提供7大卡熱量,它比碳水化合物、蛋白質來得高,再加上身體沒有地方可儲存酒精,因此只要一喝酒,體內會開始利用酒精代謝產能,此時你可能覺得代謝掉很好,這樣就不會發胖,可是,事情並沒有你想的那麼單純,當酒精成為能量來源時,就會減少肝臟中的脂肪分解,喝多了反而會將原先該消耗掉的脂肪囤積起來,進而造成肥胖、脂肪肝。
早餐是開啟活力一天的重要一餐,但很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐,事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源,許多醫師、營養學家都大力推從一定要吃早餐。當你忽略掉早餐時,人體的大腦以及其他身體部位所需的能源便會不足,不管是學習還是工作效率都會大大減低。如果不吃早餐,會造成午餐和晚餐的暴食,此時變得容易嘴饞,動不動就想找東西吃,加上腸胃太久沒有食物進來,一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢,因而造成腸胃的負擔,暴食會讓糖分的吸收量變多,血液中的中性脂肪便會增加,連帶使得膽固醇濃度提高,進而使身體肥胖!
三餐不定時,吃的在健康也會胖!根據加拿大研究報告表示,有些人因為沒有定點定時定量吃飯,導致胃被撐大,此時不容易有飽足感,自然越吃越多,同時體態也越來越橫向發展!如果吃飯不專心,喜歡邊走邊吃,以及一邊看電視、打電腦吃東西時,大腦下意識不會知道自己正在攝取食物,此時也會有越吃越多的情況導致肥胖。許多醫師都強調,想有健康好身材,除了少吃多動外,把握定食定量定點,才能跟多餘的卡路里說說掰掰。
資料來源/THE Indian Expres
資料來源/妞妞