腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出:體重增加在更年期的女性中很常見,特別是在50到59歲之間,與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大(所謂的蘋果形狀)是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數(BMI)也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此,荷爾蒙的變化可能會導致體重增加,而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉,但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前,也請先諮詢醫生。
新墨西哥大學發現,雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素,包括生活方式的因素,都有助於中年發福。隨著年齡的增長,新陳代謝自然會減慢。同樣地,少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病,高血壓和糖尿病等風險,所以減肥還是非常重要的。
腹部鍛鍊不會幫助你減肥,但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動,甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示:如果60到90分鐘對你的身體負荷過大,可以將這些時間分成小階段的有氧運動,如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅,你必須消耗3,500卡路里熱量,同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。
力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後,平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩,於是你會發現,年紀越大,越難減肥。除了腹部訓練外,每週建議可進行兩到三次,每次20分鐘的重量訓練,以幫助你建立肌肉量,增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。
除局部的重量訓練外,也要進行全身力量鍛鍊,以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊,減少腹部的脂肪;藥球軀幹旋轉,仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。
藥球軀幹旋轉訓練
步驟1:以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。
步驟2:將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。
步驟3:延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。
在更年期期間,你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚,魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時,通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇,同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜,以及全穀物食品。此外,每週減少攝取250到500卡路里,即可減少一到兩磅的體重,這樣有助於減肥。
資料來源/LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯/瀅瀅
在美國,有名男子名叫賈斯汀(Justin Willoughby),他的體重重達363公斤,不僅是行走困難,連翻身的覺得痛苦,但為了健康著想,他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法,就在10年內成功減掉了四分之三的體重,大約有273公斤,甩肉後,讓他搖身變成帥氣的男神。
從16歲開始,賈斯汀就一直保持很胖的體態,在17歲那年,因為健康出了問題,就跑去醫院做檢查,結果他的醫生嚴重的警告他,如果好好減肥,就很快就會死掉,因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經,再繼續保持這樣的體態,會有一天突然暴斃而死。
賈斯汀:「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我,我當時嚇到了,我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾,甚至可能會瀕臨死亡,我從小就保持胖胖的身材,到了16歲時,體重飆高至363公斤,當時只是覺得行走跟活動非常不方便,但沒有覺得特別不舒服,直到隔年,有天起床後,覺得胸口非常悶,就到醫院做了檢查,之後醫生才將這些事情告知我,我才覺得我應該要好好減肥。」
賈斯汀在決定減肥後,打算不接受任何手術將肥瘦切除,也不吃任何藥物讓身體代謝提高,他以最自然的方式將身體過多體重減去,而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。
賈斯汀:「剛開始接觸的第一項運動,就是”站立坐下”,剛開始站起坐下再起來時,根本起不來,都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品,但是為了健康著想,只好靠著意志力站起,久了之後,就熟悉這項運動,之後我開始增加我的運動量,就是每天步行1英里(約1.6公里),之後變成每天堅持走一小時的路,每週走5~6次。」
但是除了運動外,賈斯汀也表示飲食控管非常重要,因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物,像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水,跟許多高脂肪的食物,像是漢堡、起司等,這些食物讓都是讓他變肥胖的原因,但開始開啟減肥之路後,他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。
就在一日復一日努力的堅持下,賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤,大約是身體約四分之三的體重,目前只有90公斤,現在的他跟減肥前完全判若兩人,在減肥成功後,他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚,將鬆垮垮的肉切掉,讓他皮膚能快速恢服彈性。
賈斯汀:「我能減掉270公斤,所以每個肥胖者也都可以做到,現在的我,每天都花一小時時間來做有氧運動,外加上30分鐘重訓,減去肥胖的身軀後,也增加了許多異性緣,我很開心,我做到了!」