腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲，腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接，一般來說，蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。

一般來說，在運動時，如果熱身活動不充足，會導致小腿肌肉拉傷，像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，腓腸肌都會強力的收縮，如果過度離心收縮，或是足部著地姿勢不正確，都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛，通常位於中部、內側或外側的區塊，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛，或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。

以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

 1  腿部伸展

步驟1：身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2：將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

步驟1：身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  墊立運動

步驟1：採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2：吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵，同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態！假使有慣性駝背或是坐姿不良者，都可能導致呼吸變得較淺短，進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出，與身體所有循環息息相關，透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質，並且讓做瑜伽的同時，能達到最佳效果。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前，請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況，在憤怒、緊張以及焦慮時，呼吸會變得較為短淺，而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時，我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒，還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康，雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事，實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求，也有個像適合的呼吸法，有的可以讓思緒保持清晰，有的適合用和安撫心情，還有能淨化排毒，規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向，也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種，也有不同的分類，如果以呼吸活化部位來分類的話，可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」，如果按照難易度或是功能來分類的話，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等，每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點，依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康，但練習者再進行呼吸法練習時，可以依造內容、當下狀況來做調整，此外，也不建議不同呼吸法同時進行練習，如果在過程中感到不適就應立刻停止，並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間：一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間，但一般人無法這次個時間都來練習，因此，建議在清晨、睡前練習為主，每日練習15分鐘為最佳時間。
地點：地點不限，但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢：大多數練習呼吸法時，可以採用冥想或是任何坐姿，但是要保持背部打直、順暢，練習時必須也有意識地放鬆來練習，初學者在開始練習前會時常感到麻木，因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備：在練習呼吸法時，應保持空腹，讓腸道內的廢物排除，練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧：透過閉眼的方式來調息，能有助於更進入呼吸法，同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

資料來源／Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用