腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被暱稱為小腿肚,其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨,當腓腸肌收縮時,可使腳向下彎曲,並輔助膝蓋彎曲,腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接,一般來說,蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。
一般來說,在運動時,如果熱身活動不充足,會導致小腿肌肉拉傷,像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,腓腸肌都會強力的收縮,如果過度離心收縮,或是足部著地姿勢不正確,都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛,通常位於中部、內側或外側的區塊,而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛,或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。
以下介紹三種訓練腓腸肌方式,除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2:將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。
步驟1:身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。
步驟1:採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2:吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。
在進行「超負荷」的訓練,或是一般的訓練之後,肌肉開始進入疲勞,這時候如果沒有進行恢復動作,肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會造成受傷, 一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,要讓肌肉適度的成長,恢復是非常重要的。
訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」,當肌肉在受到訓練與刺激後,開始衰退感到疲勞,刺激結束之後,身體會 開始恢復,進入恢復期,在回到開始運動時的運動能力水準間,就有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升,所以在這時候進行刺激破壞, 當肌肉再度恢復時,就可以再度的得到提升,在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。
以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊,中間需要間隔幾天的休息,這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念,但是,每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同,所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練,就變得非常重要,但是對於一般人或是新手來說,要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要,如果對於自己身體不 夠瞭解,就容易錯過,所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練,藉由儀器或是經驗的判定,幫助找到「超恢復」時期,達到最好的訓練效果。
最後,在任何訓練結束之後,利用簡單輕鬆的有氧,伸展或是適當的按摩,增加肌肉血液的流量,提高身體廢物的代謝,幫助消除疲勞,並且適度的補充養分,藉由這些運動後的動作,可以增加「超恢復」的效果,提高訓練的效果。
參考資料