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腓腸肌 Gastrocnemius
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蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢
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重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒
運動星球
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腓腸肌 Gastrocnemius

2017-02-08
知識庫 運動生理 下半身肌群 腿部肌群

腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被暱稱為小腿肚,其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨,當腓腸肌收縮時,可使腳向下彎曲,並輔助膝蓋彎曲,腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接,一般來說,蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。

腓腸肌

一般來說,在運動時,如果熱身活動不充足,會導致小腿肌肉拉傷,像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,腓腸肌都會強力的收縮,如果過度離心收縮,或是足部著地姿勢不正確,都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛,通常位於中部、內側或外側的區塊,而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛,或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。

腓腸肌位置 ©studyblue.com

以下介紹三種訓練腓腸肌方式,除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。

 1  腿部伸展

步驟1:身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2:將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

步驟1:身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。

 3  墊立運動

步驟1:採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2:吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

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蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統   幫助呼吸順暢

2018-12-21
保健呼吸訓練運動生理瑜伽知識庫

蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒,它是最好的呼吸練習之一,用來釋放躁動,沮喪或焦慮,並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術,它可以在任何地方練習,不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲,這就解釋了為什麼它如此命名,所以又命名為蜜蜂呼吸法,它使用的技巧與勝利呼吸法類似,但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統,在季節交替時有很大的幫助。

蜜蜂呼吸法:強化呼吸系統 幫助呼吸順暢 ©artofliving.org

蜜蜂呼吸法好處

活化大腦
對於記憶力不好,或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說,可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦,並且將氧氣運送到大腦,使腦袋思緒保持清晰。

平衡血壓
許多有高血壓的長者,除了平時飲食、生活作息要規律外,還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。

改善失眠
現代人作息不正常,加上生活壓力大,導致失眠的時間逐漸拉長,除了平時要保持規律運動習慣外,還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境,幫助更能順利入眠。

加強專注力
當思緒不清晰時,專注力、思考能力會大幅下降,此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環,同時可以提升專注力。

安定神經系統
在忙碌的生活中,神經總是處在緊繃狀態,嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情,此時神經也會較放鬆。

資料來源/The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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史考特醫師
史考特醫師

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

2018-10-26
運動生理觀念史考特醫師重量訓練專欄健身運動部落

在之前兩篇系列文中,我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命(註)。介紹過重量訓練在健康促進上的功效,現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註:詳見《 「有病治病,沒病強身」的最佳藥物:重量訓練》、《為什麼你該重量訓練? 增加壽命、改善生活品質》兩文

重訓的隱藏版效益:強化認知、穩定情緒

我們為什麼分享這篇文章?
運動對身理健康的好處多到說不完,對心理健康相對較少被論述,其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題,在台灣媒體鮮少被提出來做討論,而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證,證明重量訓練能提升認知能力,更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害:拿體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現,有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上,不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後,一系列研究都發現身體活動,特別是有氧運動如單車、慢跑等,能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現,心肺適能越好的年輕男性,智商得分也越高;或是2015年的研究顯示,運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視,研究的質與量均遠不及有氧運動。不過,史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人,他們都有輕度的認知功能障礙,換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀,但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組,分別接受不一樣的治療:

重量訓練組:重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組:假的重量訓練 + 認知訓練
合併組:重量訓練 + 認知訓練
控制組:假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現,研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練,目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注,而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果,這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後,接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步,原本ADAS-Cog分數(評估失智症的量表)正常的比例從原先24%上升到48%之多,以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

乍看之下認知訓練前後,受試者也有部分改善。但請注意「無認知訓練」的組別也有進步,因此經統計分析後,僅有重量訓練產生顯著認知提升的功效

在台灣本土研究中,學者發現重量訓練的強度越高,產生的認知提升效果也越好。在經過0%(控制組)、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後,強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

Stroop test,受試者被要求念字的顏色,不要念到字的發音

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能,在20歲的年輕人身上,僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多,史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了,而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢?

不少的研究指出,兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力,原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能,並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的,但根據老年族群的研究數據,我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真,拿學生的體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手?

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時,連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎,但幾乎每一次我離開健身房時,感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力,相信大家都有體會過。

今年(2018)發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究,統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後,發現重量訓練有減輕憂鬱的療效,且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說,只要願意鍛鍊,憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出,運動(不限種類)治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」,因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜,不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆,內心緊張」,但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒,不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是,強度高的重量訓練(>70% 1RM)反而沒有用,也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練,會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗:高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮,持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受,晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現,重量訓練能增加自信心、活力(Vigor)、改善憂鬱、整體負向情緒。

研究所用的正向、負向情緒量表

結語

想提升腦力嗎?想從負面情緒的泥淖中脫身嗎?想活到90歲還能頭腦清晰嗎?重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力,但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小?

就我所知,這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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