運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160033_194.jpg'), '_blank');){kind=link}
腓腸肌 Gastrocnemius
2017-02-08
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲，腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接，一般來說，蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。
腓腸肌
一般來說，在運動時，如果熱身活動不充足，會導致小腿肌肉拉傷，像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，腓腸肌都會強力的收縮，如果過度離心收縮，或是足部著地姿勢不正確，都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛，通常位於中部、內側或外側的區塊，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛，或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。
腓腸肌位置 ©studyblue.com
以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。
以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。
1 腿部伸展
步驟1：身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2：將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。
2 側蹲
步驟1：身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。
3 墊立運動
步驟1：採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2：吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。
身體強健、體能回春，關鍵在腿、臀
2016-08-09
你有沒有發現，到了一定的年紀，身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長，越來越僵硬、柔軟度也跟著變差，若想好好活動，可以藉由伸展運動，給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激，有助於身體更加活動自如。
運動前做伸展等於是告知身體，等一下要進行激烈動作的信號，讓身體能動起來，並快速進入運動狀態，也能同時強化及放鬆肌肉，防止受傷。
大部份的人在運動後總會出現痠痛感，其實這些痠痛，是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話，也可以透過伸展動作，加速肌肉恢復的速度，讓痠痛感盡早消失。
身體強健、體能回春，關鍵在腿、臀
大腿精壯才有健康身體
值得一提的是，近年來人們對肌力運動產生極大興趣，但是有許多人耗費大量時間只鍛鍊手臂、胸部、腹部等外在看得見的肌肉。事實上，我們該用心鍛鍊的部位既不是厚實的二頭肌，也不是平滑緊實的腹肌。想要擁有真正的健康和體力，我們應將重點放在大腿和臀部上。
常常有人問我：「為什麼是訓練大腿和臀部？」對於這樣的問題，我整理出下列幾項答案：
書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，金燦五著作《韓國明星的身材救星：核心伸展操》——體能打基礎，身材變緊實，一天只要七分鐘， 修腿翹臀、體能回春。
韓國名演員李多海、河正宇、林秀晶，偶像團體Wonder Girls成員惠林、少女時代成員俞利及前成員潔西卡，都找本書作者金燦五管理健康與雕塑身材曲線。
這些大明星為什麼要練伸展？還把重點放在大腿跟臀部？因為
．幾個動作就能排出自由基，年輕十歲。
．簡單動作，就能消除運動前後的肌肉痠痛感。
．人體大部分肌肉集中在下半身，鍛鍊大腿跟臀部可以遠離失智、糖尿病、高血壓。
．最重要的是能提高基礎代謝量，讓你不發胖。
書籍資訊 請點此
◎本文摘自大是文化出版，金燦五著作《韓國明星的身材救星：核心伸展操》——體能打基礎，身材變緊實，一天只要七分鐘， 修腿翹臀、體能回春。
韓國名演員李多海、河正宇、林秀晶，偶像團體Wonder Girls成員惠林、少女時代成員俞利及前成員潔西卡，都找本書作者金燦五管理健康與雕塑身材曲線。
這些大明星為什麼要練伸展？還把重點放在大腿跟臀部？因為
．幾個動作就能排出自由基，年輕十歲。
．簡單動作，就能消除運動前後的肌肉痠痛感。
．人體大部分肌肉集中在下半身，鍛鍊大腿跟臀部可以遠離失智、糖尿病、高血壓。
．最重要的是能提高基礎代謝量，讓你不發胖。
書籍資訊 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155229_179.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154651_186.jpg'), '_blank');){kind=link}
超恢復
2016-05-16
在進行「超負荷」的訓練，或是一般的訓練之後，肌肉開始進入疲勞，這時候如果沒有進行恢復動作，肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會造成受傷， 一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，要讓肌肉適度的成長，恢復是非常重要的。
訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」，當肌肉在受到訓練與刺激後，開始衰退感到疲勞，刺激結束之後，身體會 開始恢復，進入恢復期，在回到開始運動時的運動能力水準間，就有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升，所以在這時候進行刺激破壞， 當肌肉再度恢復時，就可以再度的得到提升，在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。
以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊，中間需要間隔幾天的休息，這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念，但是，每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同，所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練，就變得非常重要，但是對於一般人或是新手來說，要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要，如果對於自己身體不 夠瞭解，就容易錯過，所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練，藉由儀器或是經驗的判定，幫助找到「超恢復」時期，達到最好的訓練效果。
最後，在任何訓練結束之後，利用簡單輕鬆的有氧，伸展或是適當的按摩，增加肌肉血液的流量，提高身體廢物的代謝，幫助消除疲勞，並且適度的補充養分，藉由這些運動後的動作，可以增加「超恢復」的效果，提高訓練的效果。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－ 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－ 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？