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腓腸肌 Gastrocnemius
2017-02-08
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲，腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接，一般來說，蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。
腓腸肌
一般來說，在運動時，如果熱身活動不充足，會導致小腿肌肉拉傷，像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，腓腸肌都會強力的收縮，如果過度離心收縮，或是足部著地姿勢不正確，都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛，通常位於中部、內側或外側的區塊，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛，或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。
腓腸肌位置 ©studyblue.com
以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。
以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。
1 腿部伸展
步驟1：身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2：將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。
2 側蹲
步驟1：身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。
3 墊立運動
步驟1：採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2：吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。
運動星球
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有氧運動的強度設定與你的乳酸閾值(LT)高低有關？
2019-09-16
有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞，然而，所謂的有氧運動就是在運動中，可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System)，一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等，用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動，且持續「超過」三十分鐘以上。
有氧運動的強度設定與你的訓練目的有關！
然而，有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確？在我們進行有氧訓練之前，必需要先了解自己運動的目的為何，接著才能配合目的來進行運動強度的設定，一般來說可區分為下列這四種目的：
1.為了增加活動力並提高耐力。
2.提高基本體能以增進運動效率。
3.改善或預防日常生活不良習慣。
4.調整心肺循環加速恢復肌肉。
依據上面這四個目的的不同，我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此，你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。
我們進行有氧訓練之前，必需要先了解自己運動的目的為何！
何謂有氧系統？
有氧系統(Aerobic System)是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解，並經過一連串的代謝作用之後，產生能量來幫助ATP的合成，因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸，進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」（又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle ）來產生ATP，因為過程複雜，因此需要花費較長時間。從事的運動強度較低時，ATP會以較慢的速度被消耗，因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成，只要能充分地供給氧氣，並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪，就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活
有氧強度設定
首先，在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時，可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人，就可將有氧運動設定為LT等級的強度，以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時，則可以將強度設定為LT或LT以下的強度，最後，如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話，就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可；因為，這個目的又可以稱為是「積極性休息」，主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式，來促進血液的循環幫助肌肉恢復，並發揮疲勞恢復的效果。
何謂乳酸閾值？
乳酸閾值（Lactate Threshold）是乳酸分子陰離子開始在人體血液系統中積聚的限度。在鍛煉肌肉無氧產生能量時，肌肉會開始堆積產生乳酸，然後傳送進入血液。激烈運動產生的乳酸閾值經常被運動員和教練用於幫助提高運動能力。這種乳酸門檻也經常被稱為無氧閾值。通常通過耐速訓練方法提高乳酸閾值，運動員在閾值之下或之上鍛煉，而間隔訓練則是在閾值之上鍛煉，之下進行低強度運動恢復；經過一段時間以後，身體會逐漸適應高強度訓練，適當變更乳酸閾值可以讓運動員承受更長時間運動，並且不會體驗到乳酸增加的影響。
另外，也會根據運動類型的不同，有氧運動的強度也會有所不同，由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量，因此，當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷，就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。
原本，有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目，但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病，所以，大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯；同時，當身體超過三十分鐘的有氧運動之後，有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用，這是因為在前三十分鐘的時間裡，有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量，高過三十分鐘後，醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪，因此，才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。
根據運動類型的不同，有氧運動的強度也會有所不同。
有氧運動三要素
除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外，在心跳率與低強度的方面也十分的重要，做有氧運動時，必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之間，就是在慢跑時你依然可以說話，但是會覺得有點喘，並且運動超過30分鐘以上，這樣才是完整的啟動有氧系統，達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法：220減去年齡之後為推算最高心跳率)，所以有些人會說，明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。
就如上面所說，他的確是進行了「有氧運動」，可是在「時間」是完全不夠的，當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時，運動就停止了，這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時，必須兼顧時間、心跳率、以及低強度，才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。
資料參考／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
史考特醫師
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【迷思】女性不容易練出肌肉？
2016-11-02
史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。
兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
立場澄清
寫到這裡，我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神，不會變大隻！」、「A女可以硬舉體重1.5倍，身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久，看看現在要怎麼賠人家！」
©giphy.com
先別急，我並沒有改變一貫的立場，這包括：
- 重量訓練對女性健康相當有益。
- 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
- 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。
而我「有」改變的立場包括：
- 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
- 女性增肌不比男性困難，也不比男性容易。
好了，破完題，以下是我用來佐證論點的內容。
內分泌：男女有別
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中，男女肌肉量差距並沒有那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門，一定會再給你開扇窗。少了雄性素，女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。
女性的增肌潛力
過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年的重量訓練，菜單如下：
- 每週練三天。
- 訓練項目包括單腳推腿（Leg press）、單腳屈腿（Leg curl）、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉（Biceps curl），這都是健美訓練的常見動作。
- 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。
- 每次訓練中，每個下半身動作做兩組，上半身訓練做一組。
- 過程皆受監控，以確保執行正確。
這樣的地獄生活過了六個月，四組人的身體發生什麼變化呢？
重點來了，四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還是進步最多的一群（增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異）。
男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳，要增加肌肉並不比男生困難，但也不比男生容易。
女性能長多少肌肉？
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說，男女肌肉增長極限確實有差，但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為，男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同，身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
女性肌肉量少的原因
如果女性不需雄性素就能增肌，經訓練後的成長潛力又不輸男性，那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細，頂尖男女運動員間又有15%的差距呢？
我認為可以由下列幾點解釋：
- 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
- 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
- 社會心理性因素，這是我認為最重要的一個因素：
從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下，女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外，只要講到女性健身的文章，一定都得再三強調重訓只會變女神，不會變「金剛芭比」，否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示，預期性心理對健力選手表現有巨大影響，給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後，這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長，可見心理因素影響肌力表現之深！
女性受限於後天施加的性別意識，總認為自己不該長肌肉，不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
結語
本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。
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本篇想強調的重點在於：
- 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
- 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
- 同一體重下，女性的肌肉成長極限約是男性的85%，女性的體脂偏高是這個差距的主因。
- 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。
儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事，看史考特就知道（淚），各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。