腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被暱稱為小腿肚,其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨,當腓腸肌收縮時,可使腳向下彎曲,並輔助膝蓋彎曲,腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接,一般來說,蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。
一般來說,在運動時,如果熱身活動不充足,會導致小腿肌肉拉傷,像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,腓腸肌都會強力的收縮,如果過度離心收縮,或是足部著地姿勢不正確,都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛,通常位於中部、內側或外側的區塊,而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛,或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。
以下介紹三種訓練腓腸肌方式,除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:身體採躺的姿勢,將左腳伸直抬起,並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。
步驟2:將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。
步驟1:身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。
步驟1:採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
步驟2:吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象,顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實,在透過增加收縮蛋白後,可以使肌肉纖維逐漸增大,以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加,一般來說,肌肥大主要呈現有兩種形式,就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加,肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元,存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主,並且使肌肉的橫斷面更大更厚實,則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生,肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節,總而言之,離心收縮會使人體的肌小節增加。
這是指人體肌肉細胞中,非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加,但是,這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性,很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異,健美選手的肌肉雖然大塊,但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕,不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標,可以每次在訓練時,都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到,在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多,但要比訓練肌耐力來得少,才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上,初學者可以採用一週兩天來訓練,則有健身一段時間的人,可以採一個星期做六天訓練,在每次訓練時,主要使訓練到1-2個主要肌群,像是肱二頭肌以及肱三頭肌等,建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組,每一組最多為15下,中間採短暫休息,時間約30-60秒,因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復,所以一整次的完整訓練,建議不要超過一個小時,因為過度訓練不僅會傷害到肌群,還會影響到預期時間想看到的成效。
在許多研究指出,訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應,代謝壓力的產生,通常是由訓練所引起的無氧醣解產物,包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等,接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練,在每次訓練時,會以一組8-12的次數,並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力,而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練,因此健美選手擁有顯著的肌肥大,這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重,卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
一般來說,建議在訓練肌肥大的強度,應該要掌握在70%-80%之間,然後介於肌力跟肌耐力之間,以中高等的阻力來訓練,等到訓練的肌肉產生疲勞時,會促使血液流動,讓肌質擴大,所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練,才能使肌肉變得更厚更大。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。