減脂減重是現代人最常見的問題,有許多的人都會養成一種少吃就會瘦的觀念,還有一堆人每天都指出水煮餐,為的就是要讓自己的身形變得更加苗調,然而,這樣的作法往往都會碰到停滯期,或是持續多不了久就破功。最後,反而造成越減越肥的惡性循環。以下,我們將推薦5個關鍵點讓大家參考,看看你是否在哪個關卡沒有注意到。
其實,要減肥減重最多人知道的觀念就是熱量攝取減少,因為,只有你消耗的卡路里超過攝取的卡路里,你的體重才有機會下降。但是大多數的人都會低估自己吃進多少的卡路里,並高估自己能消耗的卡路里,常常都會聽到今天多喝一杯珍奶那就去快走一小時消耗它,可是你知道一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡,而快走一小時以體重60公斤的人來說,大約可以消耗270大卡;所以這兩個數字代表著什麼?你太高估快走可以消耗的熱量,並低估一杯珍奶攝取的熱量。
所以,為了避免這些估算與猜測的誤差產生,你必需要開時進行食物日記,以準確的計算你每日吃進多少熱量以及消耗多少熱量,當你看到這些紀錄的時候才會有所警覺。接著,嘗試每天開始減少500大卡的熱量來源,這可能是一般正常人一餐的熱量攝取,當然,這樣的方式不是要你不要吃晚餐或是一天只吃1-2餐,而是要試圖減少每餐所攝取的份量,並試著限制碳水化合物的攝取量,最直接的就是減少你手中的垃圾食物以及零食。
在你每天的飲食裡基本上都會包含著蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三大類營養素,如果你想要減重與減脂的話,蛋白質的攝取量就要提升。因為,蛋白質對於減脂的效果最為重要,這是因為蛋白質會讓你容易感覺到飽這件事,接著它又比碳水化合物消化的慢熱量又比脂肪低,因此,你就比較不容易感受到飢餓,也比較容易控制自己愛吃的毛病。另外,高蛋白質飲食也可以讓你在增肌的過程中,擁有足夠的材料來修補與增加肌肉量,這邊你只要簡單記著每1公斤的體重,每日就必需要攝取1-1.2公斤的蛋白質。
等等!上面不是說要減重與減脂!怎麼會要多攝取脂肪呢?其實,我們攝取的脂肪也有分為健康跟不健康的脂肪,一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源,它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素,如果沒有攝取足夠的脂肪將對於身體的健康不會有所幫助。
多吃一點健康的脂肪並減少碳水化合物的攝取,這會加強血糖的穩定性並讓胰島素保持平衡,一般來說一整天的熱量必需要包含25%的良好脂肪熱量,並且要避免使用人造反式脂肪,因為,這種脂肪是許多身體健康發生問題的來源,尤其是心血管類的疾病。
相信到現在還是有許多的人都認為要減脂,最關鍵的運動就是有氧訓練。這點並非完全錯誤,有氧運動的確可以幫助你燃燒一些卡路里,但它卻無助於增加我們整體的肌肉量,增加1公斤的肌肉每天就可以消耗約100大卡的熱量,反觀1公斤的脂肪一整天卻只能消耗4-10大卡的熱量。肌肉與脂肪對於熱量的消耗就可以差到快10倍!因此,身體的肌肉量越高就越能增加基礎代謝率,所以,只有加強肌肉量才是最根本的減重減脂方法。
現代人因為手機與電腦的普及,有許多的人都沉迷於網路的世界,因此,而犧牲掉睡眠的時間。你要知道,當減少睡眠的時間就會增加皮質醇的濃度,皮質醇是一種壓力激素它會導致我們的脂肪大量儲存。在日本針對6000人的一項研究中發現,睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性,另外,睡眠不足也有可能會干擾生長激素的分泌。
因此,建議每晚至少要有7小時不間斷的睡眠時間,但如果你有睡眠障礙,請在中午之後減少咖啡因的攝取並減少每日飲酒的量,同時,可以嘗試著改善睡眠的環境,以增加睡眠的時間。
資料參考/mensjournal、health
責任編輯/David
許多人減重時都只專注體重機上的數字,尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念,其實在減重時,減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時,即使體重機上數字不變,但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣,同時也讓你能有正確減重觀念。
飲食站人體70%,因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之,其實,健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等,這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感,除此之外,好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一,因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪,除了運動之外,更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精,通常幾乎沒有營養價值,甚至過量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建議平常多喝水,如果真的想喝點有味道的飲品,可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等,都能有助於燃燒熱量。
身體1公斤的肌肉能消耗75~125卡路里,然而1公斤的脂肪則只能消耗4~10卡,兩者相比不難看出肌肉量越高,身體基礎代謝率就越高。因此,提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪,然而減脂除了做有氧運動之外,也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的,兩者搭配在一起,更能讓燃脂速度增快,以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。
HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果,讓身體達到最大攝氧量,進而啟動後燃效應,達到運動後持續燃脂的效果。但是,重點是你在動作時必須竭盡所能,因此對於體能較弱的人來說,可能會覺得身體無法負荷,那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練,一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果,並且訓練強度較低,在動作間的休息時間較長,鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄,因此更能保持自己長期運動的好習慣。
當人體感受到壓力以及心情煩躁的時,會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時,我們身體的皮質醇會增加分泌,當皮質醇增加後,就會出現時止盡飲食的情況,後果就是導致血糖提高,讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪,若不找到方法排解負面情緒,很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓,可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。
這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上,一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外,都不太會起身走動,然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息,便繼續癱在沙發或床上,久而久之,肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5~2個小時就該起身走動,下班也該去健身房或是外戶走走,這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。
擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時,如要成功,除了運動、飲食外,睡眠更是重要的一環,這樣才能增加基礎代謝,幫助降低體脂肪。然而運動強度越大,越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快,缺乏良好的睡眠品質,如果有失眠的問題,建議在睡前做簡單的伸展,放鬆緊繃一整天的肌肉,或是遠離3C產品,這樣會幫助你更好入睡。
資料來源/WORLD GYM、DIET DICTOR
責任編輯/妞妞
無論你是經驗豐富的健身老手或是新手,經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素,然而,隨著科技的進步,你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體,了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼,以及它帶給你什麼樣的身體好處,其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間,是大多數人使用這個工具最終的目的,但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪?
在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道,休息和身體活動期間在餐後狀態中,使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化;雖然蛋白質也可以作為能量來源,但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量,並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的;另一方面,血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯,是能量產生的主要來源,以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98%,碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8%,脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部,其氧化由其他常量營養素的存在與否決定;此外,它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度,相比之下,碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。
簡單來說,每當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物,你的活動越強烈,你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大,然而,當談到整體減肥燃脂時,考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式,特別是當你開始將卡路里計入公式時。
長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說,當你用一個十分簡單的想法,認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪,這完全忽略了減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說,要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量,而不是純粹攝取脂肪的減少。
美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說,運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態,因為,運動能消耗的熱量沒有絕對的數據,只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算,其中,變動最大的應該是運動訓練強度,比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣,也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁,同樣是做深蹲這樣的動作,不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說,考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口,比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。
克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯,對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論,為何它會很受歡迎?只是因為大多數人都很容易理解這個名詞,這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式,此外,偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處,布魯克斯指出,在從事高強度運動之後,身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞,因此,在身體進行修復的期間,你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率,這對於燃脂也是有絕佳的幫助。
話雖如此,但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事,並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進,這樣只會讓自己的受傷風險增加,因此,將訓練強度融合起來才是最正確的做法,布魯克斯說,在高強度的訓練日之後,可以搭配較低強度的訓練時間,讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果,你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況,雖然,聽起來很有吸引力,但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域,只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比,但同樣有效。
資料參考/bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學
責任編輯/David