減脂減重是現代人最常見的問題,有許多的人都會養成一種少吃就會瘦的觀念,還有一堆人每天都指出水煮餐,為的就是要讓自己的身形變得更加苗調,然而,這樣的作法往往都會碰到停滯期,或是持續多不了久就破功。最後,反而造成越減越肥的惡性循環。以下,我們將推薦5個關鍵點讓大家參考,看看你是否在哪個關卡沒有注意到。
其實,要減肥減重最多人知道的觀念就是熱量攝取減少,因為,只有你消耗的卡路里超過攝取的卡路里,你的體重才有機會下降。但是大多數的人都會低估自己吃進多少的卡路里,並高估自己能消耗的卡路里,常常都會聽到今天多喝一杯珍奶那就去快走一小時消耗它,可是你知道一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡,而快走一小時以體重60公斤的人來說,大約可以消耗270大卡;所以這兩個數字代表著什麼?你太高估快走可以消耗的熱量,並低估一杯珍奶攝取的熱量。
所以,為了避免這些估算與猜測的誤差產生,你必需要開時進行食物日記,以準確的計算你每日吃進多少熱量以及消耗多少熱量,當你看到這些紀錄的時候才會有所警覺。接著,嘗試每天開始減少500大卡的熱量來源,這可能是一般正常人一餐的熱量攝取,當然,這樣的方式不是要你不要吃晚餐或是一天只吃1-2餐,而是要試圖減少每餐所攝取的份量,並試著限制碳水化合物的攝取量,最直接的就是減少你手中的垃圾食物以及零食。
在你每天的飲食裡基本上都會包含著蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三大類營養素,如果你想要減重與減脂的話,蛋白質的攝取量就要提升。因為,蛋白質對於減脂的效果最為重要,這是因為蛋白質會讓你容易感覺到飽這件事,接著它又比碳水化合物消化的慢熱量又比脂肪低,因此,你就比較不容易感受到飢餓,也比較容易控制自己愛吃的毛病。另外,高蛋白質飲食也可以讓你在增肌的過程中,擁有足夠的材料來修補與增加肌肉量,這邊你只要簡單記著每1公斤的體重,每日就必需要攝取1-1.2公斤的蛋白質。
等等!上面不是說要減重與減脂!怎麼會要多攝取脂肪呢?其實,我們攝取的脂肪也有分為健康跟不健康的脂肪,一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源,它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素,如果沒有攝取足夠的脂肪將對於身體的健康不會有所幫助。
多吃一點健康的脂肪並減少碳水化合物的攝取,這會加強血糖的穩定性並讓胰島素保持平衡,一般來說一整天的熱量必需要包含25%的良好脂肪熱量,並且要避免使用人造反式脂肪,因為,這種脂肪是許多身體健康發生問題的來源,尤其是心血管類的疾病。
相信到現在還是有許多的人都認為要減脂,最關鍵的運動就是有氧訓練。這點並非完全錯誤,有氧運動的確可以幫助你燃燒一些卡路里,但它卻無助於增加我們整體的肌肉量,增加1公斤的肌肉每天就可以消耗約100大卡的熱量,反觀1公斤的脂肪一整天卻只能消耗4-10大卡的熱量。肌肉與脂肪對於熱量的消耗就可以差到快10倍!因此,身體的肌肉量越高就越能增加基礎代謝率,所以,只有加強肌肉量才是最根本的減重減脂方法。
現代人因為手機與電腦的普及,有許多的人都沉迷於網路的世界,因此,而犧牲掉睡眠的時間。你要知道,當減少睡眠的時間就會增加皮質醇的濃度,皮質醇是一種壓力激素它會導致我們的脂肪大量儲存。在日本針對6000人的一項研究中發現,睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性,另外,睡眠不足也有可能會干擾生長激素的分泌。
因此,建議每晚至少要有7小時不間斷的睡眠時間,但如果你有睡眠障礙,請在中午之後減少咖啡因的攝取並減少每日飲酒的量,同時,可以嘗試著改善睡眠的環境,以增加睡眠的時間。
資料參考/mensjournal、health
責任編輯/David
喝水也會胖?別懷疑,很多人天生被肥胖基因纏身,就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實,我們雖然無法改變我們的基因,卻可以改變我們的行為,只要將行為改變,就可以改善。根據國際醫學專家指出,天天健走1小時,就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。
國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究,然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為,透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應,影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實,即使天生容易胖的人,只要透過天天健走1小時,就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實,每天健走1小時,就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外,瑞典專家研究也發現,一些調控肥胖代謝的基因,在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質,進而達到減重但劇烈運動,容易瞬間用力過度,造成運動傷害。
古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30~60分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。
活化腦部:適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。
降低心血管疾病風險:根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。
增加肺活量:步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。
改善腸胃消化:每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。
提升肌肉張力:透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。
強化骨骼與關節:走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。
紓緩背部疼痛:走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。
預防糖尿病:一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。
資料來源/BETTER HEALTH
責任編輯/妞妞