減脂減重是現代人最常見的問題，有許多的人都會養成一種少吃就會瘦的觀念，還有一堆人每天都指出水煮餐，為的就是要讓自己的身形變得更加苗調，然而，這樣的作法往往都會碰到停滯期，或是持續多不了久就破功。最後，反而造成越減越肥的惡性循環。以下，我們將推薦5個關鍵點讓大家參考，看看你是否在哪個關卡沒有注意到。

關鍵1.了解自己熱量攝取

其實，要減肥減重最多人知道的觀念就是熱量攝取減少，因為，只有你消耗的卡路里超過攝取的卡路里，你的體重才有機會下降。但是大多數的人都會低估自己吃進多少的卡路里，並高估自己能消耗的卡路里，常常都會聽到今天多喝一杯珍奶那就去快走一小時消耗它，可是你知道一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡，而快走一小時以體重60公斤的人來說，大約可以消耗270大卡；所以這兩個數字代表著什麼？你太高估快走可以消耗的熱量，並低估一杯珍奶攝取的熱量。

所以，為了避免這些估算與猜測的誤差產生，你必需要開時進行食物日記，以準確的計算你每日吃進多少熱量以及消耗多少熱量，當你看到這些紀錄的時候才會有所警覺。接著，嘗試每天開始減少500大卡的熱量來源，這可能是一般正常人一餐的熱量攝取，當然，這樣的方式不是要你不要吃晚餐或是一天只吃1-2餐，而是要試圖減少每餐所攝取的份量，並試著限制碳水化合物的攝取量，最直接的就是減少你手中的垃圾食物以及零食。

關鍵2.多攝取蛋白質

在你每天的飲食裡基本上都會包含著蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三大類營養素，如果你想要減重與減脂的話，蛋白質的攝取量就要提升。因為，蛋白質對於減脂的效果最為重要，這是因為蛋白質會讓你容易感覺到飽這件事，接著它又比碳水化合物消化的慢熱量又比脂肪低，因此，你就比較不容易感受到飢餓，也比較容易控制自己愛吃的毛病。另外，高蛋白質飲食也可以讓你在增肌的過程中，擁有足夠的材料來修補與增加肌肉量，這邊你只要簡單記著每1公斤的體重，每日就必需要攝取1-1.2公斤的蛋白質。

關鍵3.健康脂肪要多吃

等等！上面不是說要減重與減脂！怎麼會要多攝取脂肪呢？其實，我們攝取的脂肪也有分為健康跟不健康的脂肪，一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源，它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素，如果沒有攝取足夠的脂肪將對於身體的健康不會有所幫助。

多吃一點健康的脂肪並減少碳水化合物的攝取，這會加強血糖的穩定性並讓胰島素保持平衡，一般來說一整天的熱量必需要包含25%的良好脂肪熱量，並且要避免使用人造反式脂肪，因為，這種脂肪是許多身體健康發生問題的來源，尤其是心血管類的疾病。

關鍵4.加強肌肉鍛鍊

相信到現在還是有許多的人都認為要減脂，最關鍵的運動就是有氧訓練。這點並非完全錯誤，有氧運動的確可以幫助你燃燒一些卡路里，但它卻無助於增加我們整體的肌肉量，增加1公斤的肌肉每天就可以消耗約100大卡的熱量，反觀1公斤的脂肪一整天卻只能消耗4-10大卡的熱量。肌肉與脂肪對於熱量的消耗就可以差到快10倍！因此，身體的肌肉量越高就越能增加基礎代謝率，所以，只有加強肌肉量才是最根本的減重減脂方法。

關鍵5.睡足7小時

現代人因為手機與電腦的普及，有許多的人都沉迷於網路的世界，因此，而犧牲掉睡眠的時間。你要知道，當減少睡眠的時間就會增加皮質醇的濃度，皮質醇是一種壓力激素它會導致我們的脂肪大量儲存。在日本針對6000人的一項研究中發現，睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性，另外，睡眠不足也有可能會干擾生長激素的分泌。

因此，建議每晚至少要有7小時不間斷的睡眠時間，但如果你有睡眠障礙，請在中午之後減少咖啡因的攝取並減少每日飲酒的量，同時，可以嘗試著改善睡眠的環境，以增加睡眠的時間。

資料參考／mensjournal、health

責任編輯／David

「夏天好熱，我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人，怎麼能粉碎他們的希望！和冰淇淋相比，刨冰沒有太多乳脂肪的問題，堪稱最低熱量的冰品，但要記住！想控制體重，隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手，一個一個選出輕熱量冰品，帶你爽吃美食又能瘦！

雪花冰VS.清冰

看到這個題目，是不是覺得營養師在污衊你的智商？這是有蹊蹺的！

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生，他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表，當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點，他會選擇口味單純的牛奶雪花冰，而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後，他的體重卻一直沒有減少，我反覆檢查他的飲食紀錄照片，總覺得哪裡怪怪的。於是我又問：「冰是選清冰嗎？」他回答：「對啊，牛奶清冰！」

原來在他的想法裡，只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶，那不是牛奶做的嗎？」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿，所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點，也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水，但清冰只是水凝固，所以熱量是0，就算加上一匙約10大卡的糖水，也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰！別再被騙囉！

答案是：清冰！

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底，加上4-5種刨冰的配料，也不淋上糖水，一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比，是不是能吃比較多、感覺更划算呢？

假如你想奢侈一點，淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話，這些淋醬一匙約50大卡，大家可以看看自己的情況，斟酌添加囉！

澱粉類配料，選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富，比起圓圓類配料，更適合正在體重管理的人！
凍凍類配料，選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物，熱量極低可放心選用。
圓圓類配料，選1種
除了粉圓以外，挑大顆的比較好！像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的，熱量偏低一些。

在美國，有名男子名叫賈斯汀（Justin Willoughby），他的體重重達363公斤，不僅是行走困難，連翻身的覺得痛苦，但為了健康著想，他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法，就在10年內成功減掉了四分之三的體重，大約有273公斤，甩肉後，讓他搖身變成帥氣的男神。

從16歲開始，賈斯汀就一直保持很胖的體態，在17歲那年，因為健康出了問題，就跑去醫院做檢查，結果他的醫生嚴重的警告他，如果好好減肥，就很快就會死掉，因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經，再繼續保持這樣的體態，會有一天突然暴斃而死。

賈斯汀：「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我，我當時嚇到了，我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾，甚至可能會瀕臨死亡，我從小就保持胖胖的身材，到了16歲時，體重飆高至363公斤，當時只是覺得行走跟活動非常不方便，但沒有覺得特別不舒服，直到隔年，有天起床後，覺得胸口非常悶，就到醫院做了檢查，之後醫生才將這些事情告知我，我才覺得我應該要好好減肥。」

賈斯汀在決定減肥後，打算不接受任何手術將肥瘦切除，也不吃任何藥物讓身體代謝提高，他以最自然的方式將身體過多體重減去，而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。

賈斯汀：「剛開始接觸的第一項運動，就是”站立坐下”，剛開始站起坐下再起來時，根本起不來，都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品，但是為了健康著想，只好靠著意志力站起，久了之後，就熟悉這項運動，之後我開始增加我的運動量，就是每天步行1英里（約1.6公里），之後變成每天堅持走一小時的路，每週走5～6次。」

但是除了運動外，賈斯汀也表示飲食控管非常重要，因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物，像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水，跟許多高脂肪的食物，像是漢堡、起司等，這些食物讓都是讓他變肥胖的原因，但開始開啟減肥之路後，他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。

就在一日復一日努力的堅持下，賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤，大約是身體約四分之三的體重，目前只有90公斤，現在的他跟減肥前完全判若兩人，在減肥成功後，他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚，將鬆垮垮的肉切掉，讓他皮膚能快速恢服彈性。

賈斯汀：「我能減掉270公斤，所以每個肥胖者也都可以做到，現在的我，每天都花一小時時間來做有氧運動，外加上30分鐘重訓，減去肥胖的身軀後，也增加了許多異性緣，我很開心，我做到了！」