高脂飲食與低脂飲食一直都各有著固定一派的支持者，然而，一般的人都會在瘦身或減脂的時期，選擇採取低熱量與低脂肪的飲食策略，但隨著近年來生酮飲食風潮的崛起，高脂肪飲食也成為許多人爭先恐後的時尚飲食法，不過，大多數的人還是會遵循低脂的飲食方式，來進行瘦身與減脂計劃設定。根據國外一項最新的研究發現，採用低脂肪飲食的男性容易有睪酮激素不足的風險，特別是已經處於健康體重又從事耐力型運動習慣的人來說，過於限制脂肪攝取的低脂飲食可能不是一項最好的選擇。

睪酮不足的影響

一般來說男性的睪酮激素在40歲左右後，會以每年大約1-2%的速度下降，但如果激素下降的太低就容易造成疲勞、肌肉萎縮、抑鬱、勃起功能障礙和性慾低下等症狀，並會影響其餘的健康問題。正常成人睪酮激素的範圍為300 ng / dL至1,000ng / dL，根據美國泌尿科協會的說法，當濃度低於300 ng / dL時，就會被認定為睪酮素不足。

另外，體重超重也會增加睪酮激素濃度偏低的風險，有研究表示，比理想體重多20%的男性會比正常體重的男性睪酮激素低30%。而對於體重超重的人來說，運動與減肥通常都能有助於提高睪酮激素，但飲食影響的方面目前尚不清楚。

飲食與激素之間

美國芝加哥大學（University of Chicago）泌尿科住院醫師兼首席研究員Jake Fantus醫學博士說，我們發現有進行限制飲食脂肪攝取量的男性，在血清的睪酮激素濃度低於不限制脂肪攝取量的人。這個研究是透過一項全國健康研究（國家健康和營養檢查調查，簡稱NHANES），研究了18至80歲年齡段的3128名男性，並了解它們的飲食史以及抽血檢查血清睪酮激素，在飲食分類上分為低脂飲食、地中海飲食、低醣飲食以及非限制飲食這四種，以確定飲食方式是否與血清睪酮激素變化有關聯，同時，這項研究報告也發表於《泌尿外科雜誌》上。

發表於泌尿外科雜誌的這份研究，最初宗旨是在檢查低脂（<30％），低碳水化合物（<20克），地中海（40％脂肪）和非限制性飲食，對於睪酮激素濃度的影響；但是低碳水化合物人群中沒有足夠的男性作為研究結果的依據（研究期的最後一年是2012年，因此酮尚未成為主流），因此，低碳水化合物飲食不包括在內。

這份研究中男性的平均睪酮激素濃度為435.5 ng / dL，而採用低脂飲食與地中海飲食的男性睪酮激素分別為411 ng / dL與413 ng / dL，明顯的看出這兩種限制性飲食都比平均值要低。一旦研究人員調整了影響睾酮激素的因素數據，包括年齡、體重指數（BMI）、身體活動和醫療狀況，發現低脂飲食與睾丸激素減少有顯著的相關性，儘管地中海飲食並未如此明顯。

關於這點雖然研究人員目前尚不清楚這些飲食與睪酮激素的差異有多重要，但最重要的發現就是減肥所帶來的睾酮激素提升，可能會超過低脂飲食所帶來的好處。如果你已經擁有正常且固定的運動習慣，那麼不如採用正常的脂肪攝取來取代限制攝取的方式，能更有效的促進荷爾蒙健康。

結論

Fantus醫學博士說，體重在正常數值範圍內且有習慣跑步與騎自行車的男性，過於限制脂肪的飲食法可能會導致睾酮激素的下降，或許減少的幅度並不大，但為了能更健康的維持並提高睾酮激素並改善心血管的健康狀況，採用較少限制脂肪的飲食習慣可能就是最佳的選擇。

資料參考／medicalnewstoday、mensfitnessmagazine

責任編輯／David

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的？」「好想大吃澱粉！」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法，但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎？《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中，擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念，能依照自己的生活作息自在搭配，讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

什麼是碳水循環？

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日（碳＝淨碳水，也就是醣類或澱粉與糖），以7天為一個單位，將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環，這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性（身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣）來決定三大營養素（蛋白質、脂肪、淨碳水）每日攝取的比例，也可以依照慣性與飲食喜好，來決定自己甚麼時候可以吃碳水，並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法，無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量，都不再困擾自己與身邊的人，而且因為全面的攝取三大營養素，在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作，才不會因為一吃碳水就糖暈；也不會前一天晚上吃了碳水，隔天馬上重 2 公斤；更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚，滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中，一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐，完全由自己決定，無論吃幾餐，因為總攝食量一旦已經確定，不會因為餐數變多而使吃的總量增加，這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

什麼是間歇性碳水循環？

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節：每日（每24小時）在特定的時間，將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物，通常分成兩餐，其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間（Eating Window）為每日連續8小時，任何連續8小時都可以，以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間，會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後，其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短，或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心，其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前，為了有效持續長時間的飽足感，可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維（綠色蔬菜），再多吃一些蛋白質（堅果或雞蛋）。

．設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減脂功效，而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過，並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時，像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人，執行起來會很辛苦，也很容易感覺到肚子餓，一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始，對糖與淨碳水的渴求有所自覺，並建立碳水的基本知識，經過一步一步的了解與練習，再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食，與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習，加上睡眠時間8小時，這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

體重的增減，本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。

食物進入口中，幾乎會完全被消化、吸收，而後在血液中流動，成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般，食物也是人類生存下去的必需品，是生命的來源。

但是，如果攝取超過必要份量的食物，用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」，儲存在身體各處，造成體重增加。因此，「吃什麼」與「吃多少」，是非常重要的減肥基本思考關鍵。

在各式各樣的減肥方法中，有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法，也有「要好好吃三餐」的一般減肥法，或是「一天吃五餐，每次少量就好」等等，真可謂五花八門。

有人說：「從歷史上來看，在愛迪生發明電燈，讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前，人類一天只吃兩餐，所以只吃這樣就夠了吧？」另外也有人主張：「一天吃三餐比較好，因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見：「以前，狩獵民族只要捕獲獵物，就會當場吃掉，所以不是吃幾餐的問題。」越調查，就越令人搞不清楚什麼才是真的。

為了減肥，一天到底要吃幾餐才好？

我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件，其中提到「並非只要能減輕體重，什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時，應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時，我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的，而在學會農耕技術、能穩定用餐後，人類的壽命變得更長了。尤其是日本，全世界數一數二的長壽人口大國。

那麼，現在超過八十歲的長壽人們，在三十到五十歲的青壯年時期，過著什麼樣的飲食生活呢？答案是，幾乎全都「一天吃三餐」。

世界上，有些國家的文化是一天只吃兩餐，相信應該也有一天吃四、五餐的人吧！只不過，現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實，就顯示了在漫長的歷史之中，人類的進食習慣就是這樣。減肥時，假設只少吃一餐，這樣的作業不僅簡明易懂，也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外，「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確；因此，人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前，請大家必須先思考：「在用餐時該注意哪些地方？」

我可以先透露一點提示：用餐的內容很重要。

關於這部分，我會在後面慢慢介紹，所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」，以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時，每當我對不吃早餐的患者這麼說，他們幾乎都回答：「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」

這表示，大家都隱隱約約地察覺：長期少吃一餐，還是不行的。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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