高脂飲食與低脂飲食一直都各有著固定一派的支持者,然而,一般的人都會在瘦身或減脂的時期,選擇採取低熱量與低脂肪的飲食策略,但隨著近年來生酮飲食風潮的崛起,高脂肪飲食也成為許多人爭先恐後的時尚飲食法,不過,大多數的人還是會遵循低脂的飲食方式,來進行瘦身與減脂計劃設定。根據國外一項最新的研究發現,採用低脂肪飲食的男性容易有睪酮激素不足的風險,特別是已經處於健康體重又從事耐力型運動習慣的人來說,過於限制脂肪攝取的低脂飲食可能不是一項最好的選擇。
一般來說男性的睪酮激素在40歲左右後,會以每年大約1-2%的速度下降,但如果激素下降的太低就容易造成疲勞、肌肉萎縮、抑鬱、勃起功能障礙和性慾低下等症狀,並會影響其餘的健康問題。正常成人睪酮激素的範圍為300 ng / dL至1,000ng / dL,根據美國泌尿科協會的說法,當濃度低於300 ng / dL時,就會被認定為睪酮素不足。
另外,體重超重也會增加睪酮激素濃度偏低的風險,有研究表示,比理想體重多20%的男性會比正常體重的男性睪酮激素低30%。而對於體重超重的人來說,運動與減肥通常都能有助於提高睪酮激素,但飲食影響的方面目前尚不清楚。
美國芝加哥大學(University of Chicago)泌尿科住院醫師兼首席研究員Jake Fantus醫學博士說,我們發現有進行限制飲食脂肪攝取量的男性,在血清的睪酮激素濃度低於不限制脂肪攝取量的人。這個研究是透過一項全國健康研究(國家健康和營養檢查調查,簡稱NHANES),研究了18至80歲年齡段的3128名男性,並了解它們的飲食史以及抽血檢查血清睪酮激素,在飲食分類上分為低脂飲食、地中海飲食、低醣飲食以及非限制飲食這四種,以確定飲食方式是否與血清睪酮激素變化有關聯,同時,這項研究報告也發表於《泌尿外科雜誌》上。
發表於泌尿外科雜誌的這份研究,最初宗旨是在檢查低脂(<30%),低碳水化合物(<20克),地中海(40%脂肪)和非限制性飲食,對於睪酮激素濃度的影響;但是低碳水化合物人群中沒有足夠的男性作為研究結果的依據(研究期的最後一年是2012年,因此酮尚未成為主流),因此,低碳水化合物飲食不包括在內。
這份研究中男性的平均睪酮激素濃度為435.5 ng / dL,而採用低脂飲食與地中海飲食的男性睪酮激素分別為411 ng / dL與413 ng / dL,明顯的看出這兩種限制性飲食都比平均值要低。一旦研究人員調整了影響睾酮激素的因素數據,包括年齡、體重指數(BMI)、身體活動和醫療狀況,發現低脂飲食與睾丸激素減少有顯著的相關性,儘管地中海飲食並未如此明顯。
關於這點雖然研究人員目前尚不清楚這些飲食與睪酮激素的差異有多重要,但最重要的發現就是減肥所帶來的睾酮激素提升,可能會超過低脂飲食所帶來的好處。如果你已經擁有正常且固定的運動習慣,那麼不如採用正常的脂肪攝取來取代限制攝取的方式,能更有效的促進荷爾蒙健康。
Fantus醫學博士說,體重在正常數值範圍內且有習慣跑步與騎自行車的男性,過於限制脂肪的飲食法可能會導致睾酮激素的下降,或許減少的幅度並不大,但為了能更健康的維持並提高睾酮激素並改善心血管的健康狀況,採用較少限制脂肪的飲食習慣可能就是最佳的選擇。
資料參考/medicalnewstoday、mensfitnessmagazine
責任編輯/David
無論做任何運動,營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵,對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素,營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽!﹖」事實上,今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現,結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡!
吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出,無論跑者遵循純素食、蛋奶素,或是葷食,他們的運動能力大致相同。對跑者來說,最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素,而非這些營養素從哪裡取得。
研究人員招募了76名休閒跑者,其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素,另外26名則是葷食者,他們在研究之前擁有相似的訓練量,平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。
另一方面,這些人無論遵守任何飲食類型,每天會攝取約2,150大卡熱量,而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同,純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E,但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差,但研究發現不管哪一組,每個人的運動能力相似。
該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析,無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者,只要他們能獲取足夠的能量和營養,就能讓運動表現良好,而補充營養可以靠不同的飲食方式完成;換句話說,只要攝取到足夠的營養素,你的跑步表現就不會受影響,即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。
蛋白質
首先,跑者應該比一般人補充更多的蛋白質,才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會(IAAF)近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重,每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取78-102克);如果跑者想保持肌肉質量,每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取96-144克)。
碳水化合物
碳水化合物可做為跑步時的燃料,提供所需能量以避免遇到撞牆期。55%至65%的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是,這個數字因每個人跑量不同而異。
其他營養素
維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響,例如鎂、維生素E、纖維、鐵等,無論遵循任何飲食方式都該加入它們。
資料來源/Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/Dama
雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段,而且對於它沒有標準的治療與恢復程序,不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。
不良或與個人需求不相容的飲食,是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食,根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群?以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案:
葡萄糖是食物中的一種單糖,它是一種必需營養素,為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後,食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後,葡萄糖被腸道細胞吸收,透過血液循環輸送至全身細胞。然而,光是葡萄糖不能進入細胞,它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此,胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。
胰島素也稱為飢餓激素,隨著飯後血糖值升高,相應的胰島素值也會升高。為了生產能量,葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後,血糖值會緩慢降低,且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生,血糖值會繼續下降,當血糖值下降到一定水平以下時,我們會感到飢餓,這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇,而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式,血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此,皮質醇與胰島素攜手合作,每天二十四小時提供穩定的血糖,並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。
對腎上腺疲勞症候群患者而言,均衡的營養素尤其重要:蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖(葡萄糖),然而,若要保持能量直到下一次用餐時間,他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此,點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。
對於那些有AFS 的人來說,用餐的時間一定要規律,飢餓是一個複雜的問題,世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如,從早上六點到八點時,我們的皮質醇值達到高峰,有些人可能沒有食慾,可能會跳過早餐因為不餓。然而,我們的身體需要燃料(葡萄糖)來運作,身體對能量的需求在早晨這個時期不變,因此,即使是小零食也比什麼都沒有的好,而且可以提供所需的能量,即使你沒有想吃的衝動。
如果你的血糖降低,身體會指示腎上腺分泌皮質醇,因為它會激活糖質新生(gluconeogenesis,從非碳水化合物分子,也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖)以增加血糖水平,好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久,不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性,充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。
所有膳食的份量不需要多,最好計畫採取低升糖指數食品(完整列表請參見附錄B)。重要的是避免攝取升糖指數高的食物,如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高,觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移,胰島素分泌功能會產生功能障礙,進而導致白天和深夜的低血糖狀態,其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時,身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇,以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月,最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。
AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的,但是正如你所看到的,其中某些原則有益於大多數的人,包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
為了達到AFS 最佳恢復成效,你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數(GI)的食物。請考慮以下準則:
作為一個大原則,你的日常飲食應該包括:
大約有50 ∼ 60%的飲食應包含生食,這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜,其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
攝取這些蔬菜最簡單的方法,包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜,例如,混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜,紅色或黃色甜椒,以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及/或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒;清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外,你可以透過添加各種切碎的香草,如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
色彩繽紛的蔬菜,包括上面列出的許多蔬菜,可以提供有益於身體的抗氧化劑(幫助清除毒素和保護細胞)和植物營養素(植物來源的營養物質)。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃,因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而,例如菠菜沙拉對健康有益,和生食一樣好,但不是每個人都可以耐受,因為越是後期AFS,對生食的耐受性也會越低。
這些是飲食的重要成分,並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源,腎上腺需要它們來製造膽固醇,而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味(變質)的生堅果和種籽。
注意:酸敗的油會產生和/或加重AFS 的症狀,因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。
下列的提示有助於你的飲食計畫︰
我們建議避免高糖食物,以預防血糖失衡,因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應;避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物,避免果汁、蘇打水和酒精飲料; 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕,以及明顯的含糖食物,這些甜食也稱為空卡路里,因為它們的熱量高,但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料,其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統,這反過來有助於腎上腺恢復,減少或消除因糖造成的空卡路里,這將有助於減肥成功。
這是真的!早餐的確是一天中最重要的一餐,它提供必要的營養物質,以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪,以及一些碳水化合物。以下是一些建議:
一天2000卡路里的食物計畫範例
以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
表3 腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著 | |
目標 | |
1) 早上十點前吃早餐 | |
2) 少量多餐:早餐早上6 ~ 8 點;午餐中午12 ~ 1 點;晚餐下午6 ~ 7 點;點心上午10 點、下午3 點和就寢前。 | |
3) 食用10 ~ 20%全穀物、30 ~ 40%蔬菜(50%應為生吃)、10 ~ 20%豆類和豆莢類、20 ~ 30%動物性食品、10 ~ 15%水果、20 ~ 30%優質脂肪、堅果和種籽類。 | |
避免 | |
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚 | 高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化 |
早晨吃水果和喝果汁 | 血糖快速上升和下降 |
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品 | 血糖快速下降、竊取養分;小麥在體內可能會引起發炎 |
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料 | 血糖在一個小時之內快速下降 |
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力 | 咖啡因會刺激身體;酒精會導致肝臟充血 |
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物 | 對你的身體帶來額外的壓力 |
避免倉促忙亂的進食 | 造成身體更多的壓力 |
避免油炸和烤焦的食物;氫化油脂 | 反式脂肪會增加體內發炎 |
大部分的益處 | |
早晨十點前進食 | 補充減少的糖原 |
少量多餐保持血糖和胰島素平衡 | 可以渡過低能量的時段 |
睡前點心 (浸泡生堅果) | 有助於睡眠品質 |
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物 | 在長時間內提供穩定的能量來源 |
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1~ 2 湯匙的必需油脂 | 必需油脂有助於減少發炎,並且維持飽足感 |
優質蛋白質(肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類) | 提供優質蛋白質和脂肪 |
搭配食物一起服用消化酶和HCL | 有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物 |
吃6 ~ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜 | 蔬菜是低熱量,你不會因此體重增加,它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑,是保持最佳健康的關鍵 |
芽菜類 | 濃縮高品質的營養成份 |
海菜類 | 富含微量礦物質、優質植物蛋白,容易消化 |
單元不飽和脂肪 | 用於低溫烹調,在倒油前先放一些水,以防止油過熱 |
新鮮和生的堅果與種籽 (在水中浸泡)—置於冰箱冷藏 | 優質的必需脂肪酸來源 |
可接受的—適量攝取 | |
非精製全穀物(排除小麥) | 提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便,不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。 |
有節制地攝取水果 | 保持血糖和胰島素平衡 |
多元不飽和脂肪 (玉米油、紅花油、葵花油、花生油) | 永遠不要使用這些油烹調,可以在食物煮熟後添加,以提供必需脂肪酸 |
責任編輯/Oliver Wu