高脂飲食與低脂飲食一直都各有著固定一派的支持者,然而,一般的人都會在瘦身或減脂的時期,選擇採取低熱量與低脂肪的飲食策略,但隨著近年來生酮飲食風潮的崛起,高脂肪飲食也成為許多人爭先恐後的時尚飲食法,不過,大多數的人還是會遵循低脂的飲食方式,來進行瘦身與減脂計劃設定。根據國外一項最新的研究發現,採用低脂肪飲食的男性容易有睪酮激素不足的風險,特別是已經處於健康體重又從事耐力型運動習慣的人來說,過於限制脂肪攝取的低脂飲食可能不是一項最好的選擇。
一般來說男性的睪酮激素在40歲左右後,會以每年大約1-2%的速度下降,但如果激素下降的太低就容易造成疲勞、肌肉萎縮、抑鬱、勃起功能障礙和性慾低下等症狀,並會影響其餘的健康問題。正常成人睪酮激素的範圍為300 ng / dL至1,000ng / dL,根據美國泌尿科協會的說法,當濃度低於300 ng / dL時,就會被認定為睪酮素不足。
另外,體重超重也會增加睪酮激素濃度偏低的風險,有研究表示,比理想體重多20%的男性會比正常體重的男性睪酮激素低30%。而對於體重超重的人來說,運動與減肥通常都能有助於提高睪酮激素,但飲食影響的方面目前尚不清楚。
美國芝加哥大學(University of Chicago)泌尿科住院醫師兼首席研究員Jake Fantus醫學博士說,我們發現有進行限制飲食脂肪攝取量的男性,在血清的睪酮激素濃度低於不限制脂肪攝取量的人。這個研究是透過一項全國健康研究(國家健康和營養檢查調查,簡稱NHANES),研究了18至80歲年齡段的3128名男性,並了解它們的飲食史以及抽血檢查血清睪酮激素,在飲食分類上分為低脂飲食、地中海飲食、低醣飲食以及非限制飲食這四種,以確定飲食方式是否與血清睪酮激素變化有關聯,同時,這項研究報告也發表於《泌尿外科雜誌》上。
發表於泌尿外科雜誌的這份研究,最初宗旨是在檢查低脂(<30%),低碳水化合物(<20克),地中海(40%脂肪)和非限制性飲食,對於睪酮激素濃度的影響;但是低碳水化合物人群中沒有足夠的男性作為研究結果的依據(研究期的最後一年是2012年,因此酮尚未成為主流),因此,低碳水化合物飲食不包括在內。
這份研究中男性的平均睪酮激素濃度為435.5 ng / dL,而採用低脂飲食與地中海飲食的男性睪酮激素分別為411 ng / dL與413 ng / dL,明顯的看出這兩種限制性飲食都比平均值要低。一旦研究人員調整了影響睾酮激素的因素數據,包括年齡、體重指數(BMI)、身體活動和醫療狀況,發現低脂飲食與睾丸激素減少有顯著的相關性,儘管地中海飲食並未如此明顯。
關於這點雖然研究人員目前尚不清楚這些飲食與睪酮激素的差異有多重要,但最重要的發現就是減肥所帶來的睾酮激素提升,可能會超過低脂飲食所帶來的好處。如果你已經擁有正常且固定的運動習慣,那麼不如採用正常的脂肪攝取來取代限制攝取的方式,能更有效的促進荷爾蒙健康。
Fantus醫學博士說,體重在正常數值範圍內且有習慣跑步與騎自行車的男性,過於限制脂肪的飲食法可能會導致睾酮激素的下降,或許減少的幅度並不大,但為了能更健康的維持並提高睾酮激素並改善心血管的健康狀況,採用較少限制脂肪的飲食習慣可能就是最佳的選擇。
資料參考/medicalnewstoday、mensfitnessmagazine
責任編輯/David
對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?
蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。
雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:
1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。
2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。
3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。
基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。
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根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。
在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。
雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。
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看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。
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資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI
責任編輯/David