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久坐族容易腰酸背痛，其實痠痛最根源的問題「肌肉無力」
2020-05-06
許多上班族在坐在椅子上久之後，不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八，此外，或是背著重重的包包走路時，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。
久坐族容易腰酸背痛，其實痠痛最根源的問題「肌肉無力」 ©wellershillphysio.com.au
腰痛最根源的問題其實是肌肉無力
腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了，但是不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是，腰痛不是一天造成的，當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是核心肌群的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。
©flexispot.com
核心肌群重要性
身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。
腰痛的人需要多訓練核心肌群
要訓練核心肌群，不只需要單一練習，還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得緊繃，就像是參加拔河比賽一樣，不能只有一個人出力。所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式（Plank）雖然是有效又熱門的動作，但是並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
資料來源／HEHO健康網、POPSUGAR
責任編輯／妞妞
運動星球
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不要受傷之後，才意識到原來臀中肌也很重要
2022-06-11
我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。
1 吸單腳階梯練習
找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。
©MITCH MANDEL
2 吸彈力帶橋式
首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。
©MITCH MANDEL
3 吸單腳深蹲
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。
©MITCH MANDEL
4 吸牆面側臥抬腿
側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。
©MITCH MANDE
5 吸交叉弓步下蹲
身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。
6 吸臀大肌訓練
將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。
7 吸骨盆穩定行走練行
將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。
©MITCH MANDEL
林昱廷
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夏日必備的三招運動防曬小撇步
2017-07-21
夏日炎炎，對於經常在戶外運動的你，防曬真的做對了嗎？防曬對於皮膚癌預防至關重要，約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線，一年365天從日出到日落，從晴天到陰天，從戶外到透過玻璃的室內都存在，適量的紫外線其實是對皮膚有益處的，但適量的曝曬會依不同形式的波長，對你的皮膚造成不同程度的傷害。
夏日必備的三個運動防曬小撇步
如何做好UV防護？
或許你會問：「我都有擦防曬，可是為什麼仍然曬傷了呢？」防曬失敗的原因，最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定，是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準，所以塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外，塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落，因此最好每兩到三小時重複塗抹。
所以，想要做好全方位的UV防護，擁有美麗健康的皮膚，必須掌握「防曬三原則」：一要、二擦、三遮
一要 此時日光近乎直射，紫外線最強，盡量避免於此時間外出，且台灣部分屬於熱帶氣候，日曬更為加劇。雖然要避免正午外出，但於透光的室內，紫外線a光中的長波UVA，更是不分冬天、陰天，皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化，所以務必隨時做好防曬準備。此外，UVB 是曬傷的主要原因。
二擦 在選擇防曬產品時，一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份，且大家比較容易忽略的是，真的要達到產品所標示的防曬力，一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解，塗抹的量都不夠。簡單來說，每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品，需於一個月使用完畢)，全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA， 各代表防禦UVB和UVA的效果，目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品，可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。
三遮 使用足量的防曬品外，適時撐傘，帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質)，戶外行進間盡量找遮蔽物，更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。
©womensmovement.com
不僅止於戶外的運動，如果你是一位水上運動愛好者，在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深，所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚，所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ，由海平面算起，每增高300公尺，紫外線強度增加約8-10%，所以高海拔比平地紫外線更強。
以上談了這麼多關於防曬的重要性，那麼，到底該如何選擇防曬產品呢？使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。
偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液；膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚，就可以選擇不加色素及香量，防護效果較高的產品。另外，需要修飾膚色的人，可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求，可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
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室內工作為主 |
室外工作為主 |
戶外活動及游泳 |
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歐系 |
PF15、20或25 中度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF30-50 高度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF50+ 極高防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
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美系 |
SPF15-30 具寬頻防曬標示 |
SPF30-50 具寬頻防護標示 |
SPF50+ 具寬頻防護標示 |
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日系 |
SPF15-30 PA++ |
SPF30-50 PA+++ |
SPF50+ PA++++ |
如何正確使用防曬品？
上述提及，塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後，其用量、補擦時間、卸除，有什麼需要注意的地方呢？
用量：防曬產品再測量防曬係數時，測試的使用量為2mg/cm2，因此，要達到符合標示的防曬效果，建議的用量是：
1. 臉部、頸部、前胸、後背：各半茶匙。
2. 肩膀、手臂：各一茶匙。
3. 小腿、足背：各半茶匙。
4. 全身塗抹：約60-75ml。
補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均，減低防曬的功效。因此，室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬；而室外工作或戶外活動的人，則需2小時補擦一次。
卸除
若是使用一般的防曬產品，其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨，防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係，如果有使用防水或抗汗的防曬品，或是使用防曬係數的粉底、粉餅，就需搭配使用卸妝的產品。
最後，塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺，可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣，建議塗抹後，至少等8分鐘以上再戴口罩。
曬傷的處理對策
近年的紫外線指數經常都呈現危險（紫色）及過量（紅色）等級，尤其是中南部一帶，更是呈一片紫。所以即便努力做防曬，曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應，具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時，起初因血管擴張感到灼熱、刺痛，接著紫外線引起皮膚深層化學反應，釋放大量的過敏物質，引起皮膚癢，有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層，發炎反應更嚴重，水泡就會出現，伴隨組織液的滲出。
©foodsthataregoodforyourskin.com
曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品，如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮，可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液，嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現，請就醫由醫療人員處理。
知識便利貼｜防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
知識便利貼｜防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
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PA與PPD細數標示對照表 |
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PA+ |
PPD2 ≤4 |
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PA++ |
PPD4 ≤8 |
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PA+++ |
PPD8 ≤16 |
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PA++++ |
PPD ≥16 |
/ 關於林昱廷 /
學歷 澳洲新南威爾斯大學醫學系
經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長 一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
證照 中華民國皮膚科專科醫師
獎項 萬芳醫院101及102年度學術研究獎