許多上班族在坐在椅子上久之後，不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八，此外，或是背著重重的包包走路時，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。

腰痛最根源的問題其實是肌肉無力

腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了，但是不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是，腰痛不是一天造成的，當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是核心肌群的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。

核心肌群重要性

身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

腰痛的人需要多訓練核心肌群

要訓練核心肌群，不只需要單一練習，還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得緊繃，就像是參加拔河比賽一樣，不能只有一個人出力。所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式（Plank）雖然是有效又熱門的動作，但是並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

資料來源／HEHO健康網、POPSUGAR

責任編輯／妞妞

台灣新冠肺炎疫情緊繃，許多人又開啟足不出戶的宅模式。然而，一項發表於《英國醫學期刊（BJM）》的研究發現，每週運動不到 10 分鐘的 COVID-19 患者，其住院率、重症率與死亡率都明顯高於有運動習慣的患者。研究證實，「持續不運動」是除了高齡和器官移植史之外，導致 COVID-19 重症最大的風險因素！

這項研究由美國加州方塔納的 Kaiser Permanente 醫療中心團隊進行（全文請點此）。研究針對 2020 年 1 月 1 日至同年 10 月 21 日期間確診的 4 萬 8440 名 COVID-19 成年患者，將每位患者的身體活動自我報告，與染疫後的住院、重症 ICU 入院、死亡等風險進行關聯分析。其中，研究以身體活動量把患者分為「持續不運動（每週只運動 0-10 分鐘）」、「一些運動（每週運動 11-149 分鐘）」以及「持續符合體能活動指南（每週運動 150 分鐘以上）」三組。

結果發現，持續不運動的患者無論是因染疫住院、重症和死亡的風險，都明顯高於其他兩組。比起符合體能活動指南的患者，持續不運動的患者住院率為 2.26 倍，重症率為 1.73 倍，死亡率更達 2.49 倍。這顯示持續符合體能活動指南與 COVID-19 染疫後發生重症的風險密切相關。

研究團隊指出，值得注意的是，除了「高齡」和「器官移植史」兩因素之外，「持續不運動」是導致 COVID-19 重症最大的風險因素!其他已確定的風險因素中包括﹕吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症。

這些證據也顯示出，「缺乏運動」是 COVID-19 重症風險因子中相對容易改變的因素。 研究建議，公衛體系應優先考慮將促進運動納入常規的醫療健保；對於大眾尤其是未接種疫苗者，防疫指導方針除了保持社交距離和戴口罩，持續運動也是個人最重要的防疫行動之一，以預防 COVID-19 重症以及可能併發的憾事。

我們都知道，運動能調節人體的免疫力，幫助抵抗病毒入侵。現在，研究證實運動也能讓人在不幸染疫時降低威脅生命的風險。無論你在家裡或是戶外，養成規律運動習慣就是你最好的防疫方法!

資料來源／BMJ journals
責任編輯／Dama

筋膜槍／按摩槍已流行一段時日，成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物，但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎？其實，在物理治療、運動康復領域已有「震動治療（Percussion therapy）」這個名詞作為註解，即一種有節奏的按摩，以快速的震動輕擊你的軟組織，有助血液循環，並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復，一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。

「震動治療」的科學說法

如前所述，震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器，有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中，快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維，讓肌肉不再緊繃，這最能與按摩師使用的軟組織按摩法（如滾筒、小球按摩等）相提並論，兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。

震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身，也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員，以及尋找在家快速按摩方法的一般人。

按摩槍的好處

1. 緩解緊繃痠痛的肌肉

研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬，甚至 1990 年一些研究顯示，它並沒有加速短期恢復。但是，較近期 2019 年一項研究指出，震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用，而且已有許多愛用者使用後感覺良好。

2. 增加循環

研究顯示，主動恢復（訓練後保持身體活動）可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯，而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩，尤其是震動式按摩可以促進血液流動，因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉，有助於增加血液流動與肌肉恢復。

3. 改善身體活動範圍

2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處，但代表很有希望可達到。

4. 預防延遲性肌肉痠痛

每次運動後大汗淋漓都神清氣爽，但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣，這得歸咎於延遲性痠痛（DOMS）。不過 2014 年一項研究發現，震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS，研究人員將 45 名健康女性分為三組：震動治療、按摩治療、沒有治療，結果那些運動後接受按摩的人，比其他組的人更快恢復體力；那些接受震動治療的人，則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛，震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。

資料來源／GREATIST, abc News
責任編輯／Dama