許多上班族在坐在椅子上久之後，不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八，此外，或是背著重重的包包走路時，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。

腰痛最根源的問題其實是肌肉無力

腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了，但是不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是，腰痛不是一天造成的，當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是核心肌群的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。

核心肌群重要性

身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

腰痛的人需要多訓練核心肌群

要訓練核心肌群，不只需要單一練習，還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得緊繃，就像是參加拔河比賽一樣，不能只有一個人出力。所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式（Plank）雖然是有效又熱門的動作，但是並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

資料來源／HEHO健康網、POPSUGAR

責任編輯／妞妞

想要跑的健康、降低過早死亡風險，原來一週一次就能辦到！一項發表於英國醫學期刊（BMJ）的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯，原來就算是沒時間運動的人，都能用不費時的輕鬆跑降低27％過早死亡風險，尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手－心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神？以下研究內容告訴你。

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上，可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險；而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究，證實了跑步跟延年益壽也大有關聯！

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析，總研究參與人數超過23萬2000名，參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等，而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現，每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步，就能將跑者的總體死亡風險降低27％；此外，跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。

研究同時顯示，跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出，事實上，每週只要跑一次不到50分鐘的時間，或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑，就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

當然，對於狂熱的跑者而言，這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋：研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」，對於那些老是說自己沒時間運動的人而言，研究結果是令人振奮的（畢竟，一週只要跑50分鐘就可能減少27％早逝風險，聽起來相當划算）；但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是，這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性，而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因，包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險；此外，跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

對於「跑健康」的跑者族群，Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始，找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑，隨著時間，再逐漸增加跑步的持續時間和速度，切勿免強。如果你已經是個進階跑者，那只要繼續保持，就能獲取源源不絕的健康益處了！

資料來源／Runner's World, BMJ 
責任編輯／Dama

運動一定要很劇烈才有用？美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！

加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

科學家指出，在運動期間，大腦和交感神經系統隨之變得活躍，使身體能夠進行工作，而釋放能觸發免疫細胞中腎上腺素受體的激素到血液中。

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」

在研究中，作者招募47位健康成人作為受試者，檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺(catecholamine)生成，對於單核球(monocytes)產生腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統(sympathetic nervous system)出現活化，並具有抗發炎(anti-inflammatory)的效果。作者表示，光是每日20分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。

資訊來源：全球醫藥新知、The Times of India