許多上班族在坐在椅子上久之後,不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八,此外,或是背著重重的包包走路時,身體也是彎曲的,剛開始的時候可能不覺得怎麼樣,但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到,只要把核心肌肉找回來,長久的酸痛也可以跟著改善。
腰痠背痛的人都會希望,如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了,但是不管是吃的、喝的、貼的,或是護腰護帶,或是用運動保養腰部,只要能改善這種狀況,相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是,腰痛不是一天造成的,當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生,雖然是因為骨骼移位,或是神經的壓迫,但真正的根源是核心肌群的力量不足,所以必須要訓練核心肌群,同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。
身體核心是所有運動的基礎,它能增加上我們半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉,在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色,它能在腹腔裡面形成壓力,使內部器官固定在位置上,並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主,這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群,我們將會失去日常的活動能力,當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作,可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子,長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均,導致下背部疼痛。
要訓練核心肌群,不只需要單一練習,還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌,雖然可以讓單一的部位肌肉練壯,但沒有身體整體的配合,使用肌肉的時候還是會覺得緊繃,就像是參加拔河比賽一樣,不能只有一個人出力。所以在訓練的時候,最好可以從正確的站姿、坐姿開始,最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式(Plank)雖然是有效又熱門的動作,但是並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。
資料來源/HEHO健康網、POPSUGAR
責任編輯/妞妞
跟腱疼痛的時候,跑者們是否會想到它與臀部有關係?臀部肌肉和骨骼如果較弱,容易引起膝蓋病變、髂脛束摩擦症候群、臀部肌肉疼痛等症狀。實際上,它與跟腱疼痛也存在關聯。
澳洲的生物學家對患有跟腱炎的跑者和沒有該症狀的跑者的臀部力學進行比較,結果發現,跟腱炎的跑者在跑步過程中,臀部的移動並不處在一個理想的狀態,平均來看,有跟腱疼痛的跑者,臀部的不穩定性更高。
以大約相同的速度跑步,即使是跑者們的臀部和關節角度以及踝關節活動度相似,結果依然如此。跟腱疼痛時跑步,就會讓跑者處在一個相對不穩定的運動模式中,不僅會增加受傷的風險,還會增加能量消耗,跑步速度也逐漸變慢。
不過,由於該研究對這些跑者進行評估時,他們都已經患有跟腱疼痛的疾病,所以便很難知道是否是由於臀部較弱才導致跟腱病變,或者是因為受到小腿的限制而改變了臀部力學。該項研究的博士馬克·克雷比 (Mark Creaby)表示,他們不喜歡做太多的推測,但他還是通過類比來解釋了跟腱疼痛是如何從臀部開始的。
克雷比說:「想像你正在丟一個球,我們能夠將球扔多遠,不只是與我們的手腕有關係,還牽涉到軀幹、肩部和肘部。跑步也是一樣,看似是小腿和腳踝來控制腳步的抬起和落地,實際上也牽涉到膝蓋和臀部。」
根據他們研究的數據顯示,患有跟腱疼痛的跑者跑步時,臀部的移動顯得更艱難一些,這可能會有助於它們來彌補腳踝處出現的功能障礙。可能有些跑者的身體會減輕臀部的壓力,對腳踝的要求更高,因而加重了跟腱的負擔。
而從物理治療師丹尼爾·弗雷 (Daniel Frey)看來,他所遇過的大部分跟腱問題都是由於臀部較弱所導致。他表示:「患有跟腱問題的跑者中,75%的人都在臀部和核心有一定的局限性。」 臀部的靈活性以及外展不足,導致臀部肌肉的力量跟不上,而讓小腿部位承受了更多的負重,最終導致跟腱出現問題。所以,臀部力學的缺陷通常是從跟腱出現問題開始。
所以患有跟腱疼痛的跑者應該加強臀部骨骼和肌肉的鍛煉,增強臀部的靈活性和強度,才能防止跟腱出現病變。