許多上班族在坐在椅子上久之後，不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八，此外，或是背著重重的包包走路時，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。

腰痛最根源的問題其實是肌肉無力

腰痠背痛的人都會希望，如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了，但是不管是吃的、喝的、貼的，或是護腰護帶，或是用運動保養腰部，只要能改善這種狀況，相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是，腰痛不是一天造成的，當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生，雖然是因為骨骼移位，或是神經的壓迫，但真正的根源是核心肌群的力量不足，所以必須要訓練核心肌群，同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。

核心肌群重要性

身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

腰痛的人需要多訓練核心肌群

要訓練核心肌群，不只需要單一練習，還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌，雖然可以讓單一的部位肌肉練壯，但沒有身體整體的配合，使用肌肉的時候還是會覺得緊繃，就像是參加拔河比賽一樣，不能只有一個人出力。所以在訓練的時候，最好可以從正確的站姿、坐姿開始，最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式（Plank）雖然是有效又熱門的動作，但是並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

資料來源／HEHO健康網、POPSUGAR

責任編輯／妞妞

不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama

五十肩的疾病不是只有在中年人才會發生，許多年輕人在工作上維持同一個姿勢或是日常生活中不當拉伸肩膀，以及運動上半身過度沒收操時，都會罹患。會罹患五十肩的原因大部分是因為肌肉或肌腱的發炎，因為不正確的動作而拉傷了肩膀，會讓我們在某幾個特別角度的動作感到疼痛，結果使關節慢慢沾黏，最後演變成五十肩。

什麼是五十肩？

五十肩的正式名稱為：沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis)，肩關節囊因為發炎而變厚、纖維化，以及滑液減少後，進而會減損關節運作能力，開始出現關節沾黏來影響肩關節活動，然而在某些特定族群也容易發生五十肩，像是糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者，都會併發五十肩的可能。

​五十肩的疾病過程大約可分為三個時期：
第一是「急性期」
會突然感到肩部開始紅腫熱痛，患者肩部的活動受限主要是因為疼痛而不敢活動，但被動的關節活動度尚可，這個時期關節活動下降並不明顯。
第二是「沾黏起始期」
因為發炎再加上不敢活動，使得發炎的組織以及關節囊開始沾黏。所以被動與主動的關節活動都會受到限制。由於發炎再加上活動受限，導致肩頸的疼痛仍會持續，有時睡覺翻身會常痛醒，甚至連休息時也會抽痛。
第三是「緩解期」
此時發炎雖逐漸退去，疼痛會逐漸改善，但是已沾黏的組織還是會造成關節活動度明顯的下降。少數患者會因沾黏不太嚴重而自行好轉外，大部分的病患會發覺患側肩部的活動還是有差異。

五十肩好發族群

五十肩好發族群為從事上半身工作、日常家庭主婦也容易罹患，但有固定有健身習慣的人也要小心！在做肩膀的重量訓練時，如果沒有適當的收操伸展、按摩，也可能罹患此症狀。對於日常生活中從事打掃性質、油漆工人、搬運工人來說，罹患五十肩的機率也是高危險族群之一。

如何預防五十肩

避免從事過多肩部工作：像是搬重物的工作，都比較容易罹患肩夾擠症候群，如果因工作關係，建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
從事肩部伸展：透過肩部伸展或是瑜伽的動作來延展肩部的肌肉，在伸展時，切勿過度，如果有疼痛現象請減緩。
減少肩部運動：從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者，如沒有適當休息，不僅會罹患預肩夾擠症候群，可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
按摩肩部：一個星期2～3次按摩肩部附近的肌肉，碰到痠痛點時，請輕壓，切勿過度出力。
熱敷肩部：除了上述四點來預防肩夾擠症候群，可以在運動完、工作完，透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。

如果罹患五十肩時，建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查，每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同，因此除了緩解發炎之外，唯有抓出引起失衡的關鍵組織，才能從根本上解決病灶。

資料來源／MEDISITE、iHealth、怡人綜合醫院
責任編輯／妞妞