水果富含多種維生素，但往往因為水果的甜度太高，常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分攝取，但同時也減少了維生素攝取量，相當可惜。其實，我們可以透過水果中所含的維生素多半是水溶性維生素的特色，自己浸泡出口感清新的水果飲品，讓水溶性維生素被水溶解出來，又不會像喝果汁一樣喝到大量糖分，是一種非常聰明的吃水果的方式！

如何在水果飲品上落實碳水循環？

‧ 請選擇質量好的水果蔬菜，確實用流水洗淨擦乾。
‧ 攝取任何水分都不宜牛飲，可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。
‧ 不建議添加天然代糖。
‧ 水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手，更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟，省時省力省錢，所有人都值得一試。

製作與保存水果飲TIPS

‧ 容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子，避免冷藏室中的味道交叉汙染。
‧ 使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。
‧ 回沖時使用氣泡水也相當適合。

‧ 藍莓類的漿果可以對切，以便縮短出味的浸泡時間。
‧ 水果切薄一點或小一點，可以縮短浸泡時間。
‧ 台灣是水果王國，可以嘗試泡泡看各種口味。
‧ 香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。
‧ 非必要不可時，再酌量增加赤藻糖醇。
‧ 在製作水果飲的時候，還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。

‧ 浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度，泡越久口味越重。
‧ 回沖次數依照個人喜好，味道太淡不如喝飲用水即可。
‧ 可以邊喝邊加水或冰塊，無須等喝完再回沖，會有最持久的風味。
‧ 靜置過程中需要保持在低溫狀態，這樣可以維持蔬果的新鮮度。
‧ 請冷藏保存，24小時內飲用完畢。

示範食譜：檸檬小黃瓜薄荷飲

食材
檸檬  1/2 顆（切薄片）
小黃瓜  半根（切薄片）
新鮮薄荷葉 3片（洗淨）
飲用水  800CC
冰塊  200g

做法
將食材都放在容器裡，攪拌均勻、蓋上蓋子後，放入冷藏室中靜置2 小時，即可飲用。

根據中醫的理論，五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用，有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞，對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此，必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。

青色對應「酸」味，吃帶酸味的食物養肝

在中醫學來說，青色的食物相對應該吃帶酸的食物，所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物，像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等，除了能夠照顧肝，還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出，芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道，芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果，不過因為芹菜含有高鈉，平均1根芹菜，就含有35mg的鈉，因此高血壓患者不宜食用過多。此外，青色食物雖然涵蓋菠菜，但菠菜性涼味甘，富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質，有利於活絡血脈、五脈運行，針對肝氣不順所引起的胃病，有良好的輔助治療效果。不過，盡量不要跟豆類製品一起吃，否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。

牡蠣滋陰補血且治失眠

而中醫藥學中指出，牡蠣入肝腎兩經，有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA，不但能降低壞的膽固醇含量，還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染，因此，建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚，達到殺菌的效果。

春天是肝病的好發季節

春天是肝病的好發季節，酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調，對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說，飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣，以免酒精增加肝臟的負擔。另外，可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物，也是傷害肝臟的兇手，必須特別注意；如果是發霉的生米、花生等食材，千萬不要因為節省就繼續吃，長期下來，將對肝臟造成嚴重的傷害。

雖說春天養生建議吃酸性食物，且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟，幫助分解體內囤積的脂肪，但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等，也容易傷胃，因此建議留待飯後或是非空腹時食用，較能保護胃部。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

酮體的發現

在西元前400年，那位後來被尊稱為「西方醫學之父」的希臘醫師希波克拉提斯（Hippocrates），寫下他親眼看見的奇蹟痊癒事件。有一個男人患有嚴重癲癇，不吃東西一段時間後，他的症狀有了不可思議的大幅改善。在那個時代，當然沒有癲癇症這樣的名詞，也不了解斷食為何會有效果，但很明顯的就是，當一個患有癲癇症的人斷食時，癲癇發作的狀況也會停止。

一直到了二十世紀，科學家喬治・卡希爾（George Cahill）發現，斷食可以預防癲癇發作，是因為患者進入了一種稱為酮症（ketosis）的生理狀態。經過一段時間的斷食，或是嚴格限制碳水化合物的攝取，肝臟就會分解脂肪酸，製造酮體（ketone bodies），這是一種水溶性的分子，是粒線體的最佳燃料，比糖好非常多。當你的粒線體使用酮體做為燃料製造ATP，你就是處在酮症狀態。這是一種高表現的狀態（但也是一種你可能不想一直維持的狀態），它能增加粒線體的能量輸出，降低自由基的產生，並且製造更多重要的抑制性神經傳導物質GABA。

酮症狀態幫助身體以更少資源產生更多能量

結果發現，酮症是憑藉一把雙面刃在保護癲癇發作：氧氣。細胞需要氧氣製造能量，但是氧氣會刺激神經元，如果神經元受到太多刺激，就會導致興奮性毒性（excitotoxicity）。在這個過程中，過度活躍的神經傳導物質受體會殺死神經元，並造成氧化壓力，然後引起癲癇發作。酮體能增加GABA 和抗氧化劑的量，幫助預防癲癇發作。粒線體使用酮體製造ATP 比使用葡萄糖更有效率，因為過程中不容易製造氧化壓力38 ，而且會提供更多能量給神經元去控制興奮性毒性，這個過程完全不會有害。而且正如你學過的，當粒線體功能較好時，就會製造較少自由基。

酮症似乎就是為了保護我們免於受到種種威脅，如果不是酮症狀態，我們就會因為粒線體沒辦法從脂肪中製造ATP，而經常感覺飢餓。既然我們是一直到過去幾百年內，才終於可以在一天之內的任何時刻都接觸到食物，所以很明顯的是，就是酮體讓人類這個物種存活了幾千年。過去當食物不充足時。酮體給我們適應力對抗低血糖，還有最極端的情況：飢荒。

是什麼原因讓酮症如此有效？製造能量的第一步，就是把燃料帶進粒線體。和葡萄糖不一樣，酮體可以全部完好無缺地進入粒線體，它們可以被直接分解成乙醯輔酶A（CoA），也就是能立即開始克氏循環。但是葡萄糖呢，則必須先在粒線體外分解為丙酮酸（pyruvate），接著再到粒線體內，把丙酮酸分解成CoA。長話短說：酮體可以在正式開始製造能量前，就先跳過一個步驟。

酮體製造出增量的CoA，也驅使克氏循環替更多NADH「充電」，那就是提供能量給電子傳遞系統的分子。簡言之：酮體讓身體釋放和回收能量的循環加速，比起葡萄糖，酮體使用的氧氣比較少，在過程中製造的氧化壓力也較少。

而且因為酮體的能量含量比丙酮酸多，也因此能製造較多ATP。一百克的葡萄糖可以製造出8.7公斤的ATP，而一百克的酮體可以製造出10.5公斤的ATP 39，多了20％以上！

酮症能保護大腦免於氧化壓力

李查・維屈博士（Richard Veech）是一位知名的酮體專家，他曾和漢斯・克雷布斯博士（Hans Krebs）共事，就是發現與命名克氏循環的那位。維屈博士說明，因為人類必須支撐這麼大的大腦，所以人類是唯一能夠在斷食後進入酮症的動物。酮症能保護大腦免於氧化壓力，讓我們得以生存。如果沒有酮體，只要六天不吃東西，我們就會死亡，然而有了酮體就能存活久一點。在麥當勞普及到每個街角前，人類必須去獵捕和宰殺動物，抓到獵物前都得挨餓，在那段時間裡，我們就靠著酮症才能生存。他說，比起使用葡萄糖，利用酮體進行代謝時，心臟可以得到多二八％的能量。既然大腦和心臟細胞擁有的粒線體密度差不多，酮體對大腦的影響應該也是那麼大。

這個數字太令我震驚了，你可以想像擁有多28％的大腦能量，會是什麼樣的感覺嗎？這件事實在是太、太、太重要了。在過去二十年裡，我不斷尋找改善大腦表現的新方法，沒有任何一樣比酮體有效。我找到一些方法，可以提高5或10％，但是遠遠不及酮體的28％。這樣想吧，如果ATP提供能量讓你發揮能力，酮症狀態能讓你多出28％的能力，唯一的問題就是：你要拿這多出來的大腦能力去完成什麼？

隨著時間過去，你的身體使用酮體會運作得越來越有效率。當這種情況發生時，你就是進入了所謂的「生酮適應」（keto adapted）狀態。生酮適應狀態的好處是，身體分解並燃燒脂肪當作能量的過程會更有效率，你也會體驗到強大的排毒反應。事前警告：一開始的感覺可能會很不舒服。事實上，你第一次進入酮症狀態時，會發現前所未有的嚴重口臭。這是因為你的身體儲存許多毒素在脂肪裡，一旦你要開始燃燒脂肪製造能量，肝臟就必須處理這些釋放出來的毒素。剛開始幾天，你會覺得疲憊又昏沉，除非你服用吸附毒素的物質，像是椰殼活性碳（activated coconut charcoal），否則隨著肝臟處理這些從脂肪裡釋放出來的毒素，會把你大腦要用的能量抽走。

這個適應過程其實很短，而且考慮到接下來會體驗的感覺，就非常值得了。當你的系統清乾淨後，全新的能量和表現就會取代你的壞口氣、疲倦，和大腦昏沉。有些人說，他們體驗酮症狀態後，才第一次有真正活著的感覺，而且我知道他們完全沒有誇大其詞。

當然，沒有任何東西是完美的，酮症也是。我發現任何時候你讓身體進入特定狀態，想要永遠維持在那個狀態的話，身體就會開始抗拒。要進入酮症，兩個最常用的方法就是幾乎完全斷絕碳水化合物，和徹底斷食。如果你維持生酮飲食方式（極低碳水化合物）幾個月，皮質醇濃度就會上升，也會開始分解肌肉，因為要獲取其中的葡萄糖給大腦使用。即使在斷食期間，你的血糖值也絕不可能降到零，因為身體會一直增加皮質醇的量。皮質醇會讓細胞產生胰島素抗性，這樣細胞就不能使用葡萄糖，導致血糖濃度居高不下，並喚醒你內在的拉布拉多，引起強烈的食物渴望。

這解釋了為什麼很多人（但不是所有人）在進入酮症並連續維持好幾個月之後，就開始感覺糟透了。我自己就是這樣。我還很胖時，使用阿金博士飲食法（Atkins-type diet）瘦了50磅（約22.5公斤），感覺棒透了，直到突然之間一切都變了。除了對食物的渴望之外，嚴格限制碳水化合物攝取的時間太長後，其中一個症狀就是眼睛非常乾。長期處在這種低碳水化合物狀態，完全沒有間斷，也會毀掉你的睡眠品質。一段時間完全不吃碳水化合物，還會傷害甲狀腺，這是個很嚴重的問題，因為你需要甲狀腺激素來製造ATP，並維持健康的髓鞘質。（但我得說，有些人長期處在酮症狀態中似乎也過得很好，不過這種人只是少數。）

我也發現到，雖然神經元比較喜歡酮體作為能量來源，但是身體裡的其他細胞，像是修補和維護髓鞘質的那些細胞，還是比較喜歡葡萄糖。你的身體就像油電混合車，當它有好幾種能量來源可以選擇時，運作的效率最好。這點令我也想辦法駭入酮症，到底要怎麼享受到它提供給大腦的額外能量，但不必剝奪其他細胞需要的葡萄糖，也不必經歷那些負面的副作用？ 

我發現確實有些方法，可以體驗溫和的酮症狀態，也不必嚴格限制碳水化合物。1980年，哈佛醫學院的研究人員發現，如何大量製造中鏈三酸甘油酯（MCTs），並且將它們用作醫療用途 。雖然要提升酮體到這麼高的劑量，經常會導致相當讓人不愉快的腸胃道反應，我喜歡把它稱為「褲底之災」（就是一直拉肚子）。這是因為有些MCTs 是水溶性的，它們會直接進到肝臟，你的肝臟則會當場代謝它們。這麼做的時候， 身體就會清空你儲藏的肝醣（glycogen），讓你非常快速地進入酮症，雖然依然有些碳水化合物在體內。

對我而言，這是一個大逆轉的發現，也讓我開始服用MCT 油，儘管會有腸胃道的問題。而我也很快發現， 它實在很值得我多跑幾趟廁所，因為服用後的效果太棒了！不久，我研發出了自己的防彈中鏈脂肪酸油，根據加州大學聖地牙哥分校的研究，防彈中鏈脂肪酸油提升血液內酮體量的效果，比MCT 油好非常多。防彈中鏈脂肪酸油是設計來增加酮體，把兩種燃料的美好都留給你。當你血液中的酮體濃度到達0.8毫莫耳， 就等於已經進入營養的酮體狀態。但我也發現有研究報告提到，只要血液中有少量的酮體（約0.5毫莫耳）， 就已足夠改變兩種控制飢餓和滿足感的賀爾蒙了。就算我吃了一些碳水化合物，也一樣可以依靠防彈中鏈脂肪酸油，讓血液中維持足夠的溫和酮體。突然之間，我對食物的渴望消失了，專注力大幅升高，而災難之褲也不再是那麼嚴重的問題了！

如果沒有防彈中鏈脂肪酸油，有個著名的方法（按：生酮飲食法）可以讓你進入酮症。訣竅就是你必須把每天攝取的碳水化合物降至20公克左右，並從脂肪中攝取約70到85％的卡路里來源。到這個階段，你必須要戒斷蔬菜和它們珍貴的多酚，而且必須隨時小心，不要有營養不良的情形。但有了防彈中鏈脂肪酸油，你就等於有緩衝，還可以得到兩種燃料的優點，可以每天吃些碳水化合物，但血液中仍然保有一些酮體。

為了靈敏的大腦斷食

當然，限制碳水化合物和服用防彈中鏈脂肪酸油，不是唯一進入酮症的方法，還有一個良好、老派的斷食法。除了讓你進入酮症狀態外，斷食也有其他的好處，像是可以改善髓鞘形成、重組大腦內的髓鞘質、降低全身性的發炎。斷食還能開啟細胞的排毒系統、啟動細胞自噬，這些狀況發生後，你就能減少細胞浪費，等於是為大腦進行一次深層大掃除，感覺非常美妙。

但沒有什麼是完美的，斷食也有一些缺點，像是讓你情緒暴躁。因為當你停止吃東西，大腦會覺得它快要死了，這時所有原始的情緒，狂怒、氣憤、悲傷等等，都會浮上表面。這對任何人來說都不是什麼有趣的事，尤其是你的同事和家人！

許多人採用一種稱為間歇性斷食（intermittent fasting）的方法，試著達到長期斷食的效果。間歇性斷食就是你在一段時間區間內（約六或八小時），把所有的東西吃完，那天接下來的所有時間就斷食（約十六到十八小時）。這是一個相當有效的辦法，可以讓你吃得很營養，又可以在進出酮症間循環，而且研究也證實，這種方式對大腦還有其他許多好處，例如增加神經生成。

間歇性斷食的缺點是會造成體力突然下降。大部分間歇性斷食的作法，都是要你跳過早餐，午餐也等到下午兩點過後再吃。我自己實作時，發現大腦能量會在工作時段的中間，突然大幅下降，而那正是我最需要腦力發揮作用的時候。我於是開始想，有沒有辦法可以得到酮症和間歇性斷食的好處，但又不會體力不足。

那個時候我已經發明了防彈咖啡，雖然不敢說完全理解背後的所有原因，但確實知道防彈咖啡能帶來的感覺。這種咖啡的靈感來自富含多酚的犛牛酥油茶，這是西藏人在早晨靜坐前喝的飲料。我將它加以改良， 使用防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，以及經過特殊處理不含抑制粒線體毒素的咖啡，仔細調和出來的飲品。咖啡是多酚的優良來源，但是通常含有黴菌毒素，會讓粒線體功能變慢。因此我創造出一種處理咖啡的新程序，不會像一般咖啡一樣含有黴菌毒素，然後決定把草飼奶油和防彈中鏈脂肪酸油，加入這種咖啡。草飼奶油提供抗發炎的丁酸，而防彈中鏈脂肪酸油讓我能進入溫和的酮症狀態。結果發現，這種組合給了我大腦最需要的物質，而且因為沒有任何蛋白質和糖，所以身體以為我在斷食。我嘗試在間歇性斷食時，早上就喝喝防彈咖啡，然後你看！我得到斷食的所有好處，但是身體擁有的能量比以前更充足。

我早上不吃早餐，改喝防彈咖啡時，身體依然停留在斷食狀態，但我感覺飽足又體力充沛，現在有數萬人正在嘗試，許多人和我有一樣的感覺。防彈中鏈脂肪酸油讓我即使前一天晚上吃了碳水化合物，也能進入溫和的酮症狀態。咖啡裡的多酚能對抗發炎、保護新的腦細胞、餵養更多腸子裡的好菌。而草飼奶油能保護我的血腦障壁，同時繼續餵養好的腸道細菌。它還能幫助咖啡中的多酚更加容易被身體利用，也不含牛奶蛋白質，不會把多酚阻隔在大腦外面。我可以很有信心地說，這是我體驗過效果最強大的生物駭客營養補給品。

最棒的部分是，從奶油和防彈中鏈脂肪酸油得到的脂肪，快速斷絕了我對於食物的渴望，快到就像按一下開關而已。體內的拉布拉多乖乖地待在我腳邊休息，我就能一次專注好幾個小時，運用一股全新的強大力量，支撐我度過一整天。我對食物的興趣一點也沒有減少，但是細胞依然覺得我在斷食。我相信要達到防彈腦力，真的沒有其他更好、更快、更有效的方法了。

如果你不相信我，你唯一要做的就是試一次：用正確的咖啡豆、防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，做一杯咖啡喝喝看。差別就像白天與夜晚。其實你也可以做普通的奶油咖啡，使用任何舊有的咖啡豆、任何舊有的奶油，和椰子油或MCT油，但是科學實驗顯示，你還是一樣會攝取到阻礙粒線體的毒素、一些錯誤的脂肪，還有極少的酮體，你無法感覺到該有的防彈腦力狀態。防彈咖啡的好處是可以長期持續優化你的大腦。

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫 兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！

想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：

1.    在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。
2.    消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。
3.    增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。
4.    逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。
5.    促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

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責任編輯／Oliver Wu

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