水果富含多種維生素,但往往因為水果的甜度太高,常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分攝取,但同時也減少了維生素攝取量,相當可惜。其實,我們可以透過水果中所含的維生素多半是水溶性維生素的特色,自己浸泡出口感清新的水果飲品,讓水溶性維生素被水溶解出來,又不會像喝果汁一樣喝到大量糖分,是一種非常聰明的吃水果的方式!
‧ 請選擇質量好的水果蔬菜,確實用流水洗淨擦乾。
‧ 攝取任何水分都不宜牛飲,可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。
‧ 不建議添加天然代糖。
‧ 水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手,更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟,省時省力省錢,所有人都值得一試。
‧ 容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子,避免冷藏室中的味道交叉汙染。
‧ 使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。
‧ 回沖時使用氣泡水也相當適合。
‧ 藍莓類的漿果可以對切,以便縮短出味的浸泡時間。
‧ 水果切薄一點或小一點,可以縮短浸泡時間。
‧ 台灣是水果王國,可以嘗試泡泡看各種口味。
‧ 香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。
‧ 非必要不可時,再酌量增加赤藻糖醇。
‧ 在製作水果飲的時候,還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。
‧ 浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度,泡越久口味越重。
‧ 回沖次數依照個人喜好,味道太淡不如喝飲用水即可。
‧ 可以邊喝邊加水或冰塊,無須等喝完再回沖,會有最持久的風味。
‧ 靜置過程中需要保持在低溫狀態,這樣可以維持蔬果的新鮮度。
‧ 請冷藏保存,24小時內飲用完畢。
食材
檸檬 1/2 顆(切薄片)
小黃瓜 半根(切薄片)
新鮮薄荷葉 3片(洗淨)
飲用水 800CC
冰塊 200g
做法
將食材都放在容器裡,攪拌均勻、蓋上蓋子後,放入冷藏室中靜置2 小時,即可飲用。
• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。
本書特色
★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。
★ 推薦給四種人:
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應
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責任編輯/Dama
一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。
以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。
植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。
根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。
但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。
肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。
如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。
對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。
根據英國《每日郵報》報導,在英國坎布里亞郡,有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith),她透過她的私人教練的幫助,花了3年的時間健身,並讓自己恢復健康,還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍,從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了日常健身之外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。
在2012年時,對於麗貝卡來說,都是一場噩夢,由於過少的攝入食物,引發了心臟方面的疾病,同時還出現骨質疏鬆症狀,在23歲時,她患有在厭食症,最嚴重時體重僅有76磅(約38公斤),每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命,但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣,性感又健美的身材,並成為時尚界先鋒,在她意識到自己厭食症的危害後,她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。
麗貝卡:「回想當時有厭食症的我,真的覺得身材極醜無比,因為不愛吃,還引發一些身體的疾病,導致我身體一直出現警訊,但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材,我現在開始逼自己,吃上一些更不一樣的食物,我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵,同時經常鍛鍊身體。」
麗貝卡還找了一位私人教練,來幫助她重新過上健康人的生活,經過一年時間的恢復鍛鍊,麗貝卡恢復了正常的飲食,同時自己的私人教練保羅(Paul)也成為了她自己的男友,現在在愛人的陪伴下,麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊,每天在健身房花上三個小時,每天堅持跑步10英里(約16公里),在男友保羅的幫助指導下,麗貝卡開始成為了一名健美運動員。
麗貝卡:「我非常信任我的男友,因為他,才讓我慢慢地走向我的夢想,當他告訴我吃,我就吃!」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤,還為了成為真正的比基尼模特兒。
保羅為女友制定了詳細的健身計劃,這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練,在經過三年的健身恢復後,麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍,並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。
從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。
麗貝卡:「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊,也讓我更懂得生活,我希望用我的例子告訴許多厭食症的人,你們也可以像我一樣重新生活,並找到自己的夢想!」