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  • 飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?
1
飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?
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間歇性碳水循環
減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃
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吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做
運動星球
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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?

2021-01-25
話題 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

想健康減肥以及維持良好體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。在減脂的過程中,需要恆心與毅力,以及正確聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵!以下為常犯下3大飲食錯誤行為,一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1:不攝取油脂

在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?根據專家表示,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取健康的油脂,因此,正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2:靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力,需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈的錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡,應保持定時定量的三餐,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3:戒斷特定種類食材

許多在減重的人,都會有選擇性挑食,想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。根據專家建議,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源/Healthline、元氣網

責任編輯/妞妞

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減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

2020-05-14
飲食知識庫低醣飲食營養補給書摘瘦身飲食方式

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的?」「好想大吃澱粉!」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法,但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎?《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中,擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念,能依照自己的生活作息自在搭配,讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

間歇性碳水循環
減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

什麼是碳水循環?

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以7天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

三大營養素的攝取量
每個人依自己的身高、體重、年齡、性別、作息、運動和習慣來規畫三大營養素的攝取量

高碳日與低碳日

高碳日(High Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。 

低碳日(Low Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。

什麼是間歇性碳水循環?

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。

.設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與淨碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

書籍資訊

• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。

本書特色

★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!   
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。   
★ 推薦給四種人:   
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;   
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應

• 更多《田安石的碳水循環飲食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做

2019-04-15
瘦身攻略瘦身知識庫飲食方式減脂

當你在嘗試減肥減脂的時後,除了運動之外最煩惱的就是餐點吧!儘管卡路里計算對於體重控制的重要性,多年來一直存在著些許的爭議,但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人,每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量,如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是,卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議,但不影響的是餐點裡所附含的營養素,實際上,有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值,也就是說它們只提供了空卡路里,而另外有些低卡路里的食物,可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里,同時仍然營養豐富的餐點,就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹,並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧!

吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做。

1.金槍魚沙拉捲

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:262大卡

份量:2份

配料:

金槍魚罐頭 1罐

蛋黃醬 1.5湯匙

酪梨 1/2個

小黃瓜 2根

苜蓿芽 30g

美生菜 1/4顆

海苔片 2片

芝麻   少許

製作方式:

1.金槍魚將水分瀝乾搭配上蛋黃醬與些許的鹽和胡椒調味,並攪拌融合。

2.酪梨切片;小黃瓜切條狀備用。

3.把海苔放平於桌上,並開始以直線的方式分別鋪上美生菜、苜蓿芽、小黃瓜、酪梨與攪拌好的金槍魚。

4.接著開始將海苔捲起來,吃的時候可以將其切開食用。(金槍魚可用雞肉替換)

金槍魚沙拉捲只有262大卡! ©avocadopesto

2.大蒜烤雞肉串

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:197大卡

份量:5份

配料:

1.醃料

蒜末 1½湯匙

檸檬皮1湯匙

檸檬汁4湯匙

羅勒或迷迭香 1/2杯

鹽 1茶匙

黑胡椒 1/4茶匙

初級橄欖油 4湯匙

材料:

紅甜椒 1個

角瓜 1個

洋蔥 1個

雞胸肉 600g

製作方式:

1.準備一個碗,將大蒜末、檸檬皮、檸檬汁、羅勒或迷迭香、鹽、黑胡椒與初級橄欖油倒入,並攪拌均勻。

2.將紅甜椒、角瓜與洋蔥分別切成適當大小的正方型。

3.雞肉同樣切成適當大小的正方型,倒入步驟1的醃料並用密封袋封口,放置冰箱內約30分鐘(最多4-6小時)醃製。

4.烤箱用中火做預熱的動作,同時,將甜椒、角瓜、洋蔥與雞肉交替串起,最後灑上一些鹽巴。

5.用165度的烤箱加熱,約3-4分鐘翻轉一次,直到雞肉完全熟透。

6.簡單的檸檬片擠在上面就可以食用。

超好吃的大蒜烤雞肉串,熱量只有197大卡! ©therecipecritic

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:1份

配料:

藜麥 138g

水 360ml

胡蘿蔔 1根

甜菜 1/4顆

椰子油 0.5湯匙

海鹽 0.25茶匙

咖哩粉 0.13茶匙(可選)

芝麻醬 少許

檸檬汁 1茶匙

楓糖漿 0.5茶匙

羽衣甘藍 2杯

小番茄切碎 1杯

酪梨 1/4顆

花椰菜 1/4顆

製作方式:

1.將藜麥放置電鍋煮熟。

2.把烤箱預熱至190度,放入胡蘿蔔和甜菜淋上些許的油與鹽,烤25-30分鐘。

3.等待烤箱的時間時,將芝麻醬、檸檬汁、楓糖漿與海鹽加入碗中並攪拌均勻,接著加入15ml開水攪拌,直到可以流動為止。

4. 羽衣甘藍切或撕成小片放在盤子或碗內,同時,再加入切碎的小番茄、酪梨與煮熟的藜麥,並加入剛剛烤箱內的蔬菜,最後倒入醬汁即可食用。

加入藜麥的羽衣甘藍和花椰菜沙拉,讓你營養充足又吃的飽! ©minimalistbaker

4.韓國牛肉飯

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:4份

配料:

糙米1杯

雞蛋4個

橄欖油2湯匙

大蒜 2瓣

菠菜4杯

紅糖1/4杯

減鈉醬油1/4杯

生薑末1湯匙

芝麻油2茶匙

韓國辣醬1/2茶匙

碎牛肉450克

大蔥2根

芝麻1/4茶匙

製作方式:

1.將糙米放置電鍋煮熟,並擱置。

2.將雞蛋放入鍋中,並用冷水覆蓋過蛋,水煮沸約1分鐘後關火用蓋子蓋住悶8-10分鐘取出,切成對半備用,菠菜燙熟備用。

3.將醬油、紅糖、生薑末、韓國辣醬、大蒜末混和攪拌均勻。

4.鍋中加熱橄欖油加入大蒜末爆香,加入碎牛肉攪拌約3-5分鐘,確保牛肉煮熟並排出多餘的油脂,接著倒入步驟3的醬料。

5.將上列的食物依序放入碗中或便當盒內,放上大蔥就完成。

想要來點重口味又低熱量?韓國牛肉飯是最適合的一道料理! ©damndelicious

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

準備時間:5分鐘

烹飪時間:15分鐘

卡路里:121大卡

份量:4份

配料:

橄欖油1 湯匙

花椰菜220 克

冷凍豌豆150 克

挪威煙熏鮭魚125 克

雞蛋6顆

鹽 少許

胡椒 少許

製作方式:

1.用平底煎鍋加入橄欖油,放入花椰菜炒約5分鐘直到軟化為止。

2.再加入豌豆並再煎3-4分鐘。

3.加入鮭魚條與打好的雞蛋、鹽和胡椒。

4.放進烤箱約5分鐘,直到膨起即可。

鹹食主義者最愛的煙燻鮭魚花椰菜鹹派,製作簡單不懂料理的人也能輕易完成。 ©tamingtwins

資料參考/tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

責任編輯/David

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