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睡前攝取蛋白質可增加肌肉蛋白合成且不影響夜間脂肪分解
2020-05-21
在增肌健身的你，是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長？雖然在一天當中，如果滿足足夠的蛋白質，其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時，想再找時間補充更多，根據專家表示，睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。
睡前攝取蛋白質可增加肌肉蛋白合成且不影響夜間脂肪分解 ©wellandgood.com
睡前攝取蛋白質能修復肌肉
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切，我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。
睡前攝取蛋白質能修復肌肉
睡前攝取酪蛋白更能增加肌肉量
許多人都會攝取蛋白質，在蛋白質中，酪蛋白又是什麼？酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的，牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後，剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場，但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀，吸收非常緩慢，需要6～7小時以上的時間，這就是為什麼最適合在睡前飲用，讓你在睡覺的時候，蛋白質能夠慢慢的分解和利用，同時這也是一種反異化作用，可以防止肌肉流失。
起司富含酪蛋白 ©sciencenotes.org
除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。
資料來源／MEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
運動星球
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不吃肉也能補！ 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物
2018-04-18
我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質，對於運動前後飲食來說，除了碳水化合物，適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質，一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」，但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源，不只蛋奶素和純素運動者，一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。
不吃肉也能補！ 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物 ©AL ARABIA
蛋白質多重要？一天要攝取多少？
蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上，以馬拉松為例，比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物：蛋白質=3:1，因為耐力運動使蛋白質代謝加強，所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉，幫助提升運動表現。
每日攝取量
耐力運動員：據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出，一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質，若以60公斤為例，每天需要72-84克蛋白質。
一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。
純素者：依健康署公布的素食飲食指南，純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡（依年齡層與性別調整，詳情請點連結），而三大營養素分別占總熱量比例為：碳水化合物50-60％、蛋白質10-20％、脂質20-30％。每日攝取4.5-10份豆類及其製品，或1.5-4碗全榖雜糧類，即可滿足每天的蛋白質需求。
一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。
純素者：依健康署公布的素食飲食指南，純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡（依年齡層與性別調整，詳情請點連結），而三大營養素分別占總熱量比例為：碳水化合物50-60％、蛋白質10-20％、脂質20-30％。每日攝取4.5-10份豆類及其製品，或1.5-4碗全榖雜糧類，即可滿足每天的蛋白質需求。
富含蛋白質的能量食物
1 大豆類
4盎司豆腐：11克蛋白質
1杯毛豆：18克蛋白質
大豆含有豐富的優質蛋白質，高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一，因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆，吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐，能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是，大豆含有植物性雌激素，攝入過多可能影響內分泌，建議一天控制在4份以內，就不會造成人體危害。
©AGRICULTURAL WIRE
2 藜麥
1杯藜麥：8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作，被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物，但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源（一般多從肉類攝取），因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質，藜麥的纖維有助預防心血管疾病，也幫助消化、增加飽足感，對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃，是種百搭食材。
©Mammoth Hunters
3 黑豆
1杯黑豆：15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質，也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一，吃飯時，將黑豆與糙米等全榖類搭配，可確保得到完整的必需胺基酸。
©GETTY IMAGES
4 鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆：15克蛋白質
鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物，適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感，一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量，且品質更高，加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸，以及相當於米飯的澱粉含量，能帶來飽足感同時補充能量所需。
©Organic facts
5 小扁豆
1杯小扁豆：18克蛋白質
小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物，也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣，例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色，適合加入湯、沙拉，或者加一些調味料就能單吃。
©Clean Food Dirty Girl
6 奇亞籽
2湯匙奇亞籽：5克蛋白質
有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素，除了蛋白質，還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣，有助消化，可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時，種子表面會形成黏液塗層，使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感，可將它們浸泡在牛奶中，像吃布丁一樣吞下肚；或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。
©GETTY IMAGES
TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用，如果是葷食者可混和肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的胺基酸。
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用，如果是葷食者可混和肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的胺基酸。