在增肌健身的你,是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長?雖然在一天當中,如果滿足足夠的蛋白質,其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時,想再找時間補充更多,根據專家表示,睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切,我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
許多人都會攝取蛋白質,在蛋白質中,酪蛋白又是什麼?酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的,牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後,剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場,但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀,吸收非常緩慢,需要6~7小時以上的時間,這就是為什麼最適合在睡前飲用,讓你在睡覺的時候,蛋白質能夠慢慢的分解和利用,同時這也是一種反異化作用,可以防止肌肉流失。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
端午節快樂!粽子節當然要吃粽子,但你確定要吃這麼多嗎﹖據調查,一顆180公克的北部蛋黃粽熱量就有675卡,每天兩顆,1星期可讓你胖1.2公斤;換算60公斤成人只要吃一顆下肚,就得登台北101 2.3次、慢跑72分鐘、走路或騎自行車近4個小時才能消耗掉一顆粽子的熱量。多吃幾顆,小心連假3天運動都瘦不回來!
粽子分類多樣,鹹粽最常見分為北部粽、南部粽,還有湖州粽、客家粿粽,以及甜口味的粽子,依照不同製作過程與材料,熱量也有所差異。北部粽製作是將餡料與糯米加油拌炒,雖然香味逼人,但熱量也最高,據國民健康署調查,一顆北部蛋黃粽約675卡,吃一顆熱量等於吃一個便當,但你不一定吃得飽,還可能再加顆南部粽。
南部粽未加油,以水煮或蒸熟的方式製作,一顆南部蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽也不容小覷,是以泡過醬油的圓糯米搭配醃漬過的帶油豬肉,一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡;而客家粿粽體積較小,熱量約555卡以內。甜味粽常見鹼粽、豆沙粽、冰粽等,雖然體積較小,也有300-600不等的熱量,且吃甜粽可能額外沾糖,還得另外計算。
台灣癌症基金會營養師建議,一般鹹粽熱量約等於一個便當,如果以粽子當正餐,建議一天吃1-2兩餐粽子為限,以避免攝取過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子,可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽,購買時可查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。
除了糯米,栗子、蓮子、芋頭等常見的粽子食材都屬於澱粉類,吃太多容易胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐時,一餐只吃一顆不過量,可另外搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽足感;飯後也可搭配幫助消化的水果(約女性的一個拳頭大),例如含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等,讓營養更加均衡。
• 糖尿病患﹕注意碳水化合物及油脂的總量,可做同質性份數代換,例如一顆肉粽相當於一碗半的飯量,一顆鹼粽相當於一碗飯量,並用代糖取代砂糖,避免血糖過高,如有糖尿病患者,建議一天一顆肉粽為限。
• 腸胃功能不佳者﹕粽子屬於糯米類,如有腸胃功能不佳,建議先吃半顆,避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。
• 腎臟疾病者﹕注意沾醬鹽分的攝取量,如醬油膏、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。
• 高血脂者﹕建議選較低脂的肉品,例如雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。
資料來源/台灣癌症基金會、國民健康署
責任編輯/Dama
無論你要增肌還是減脂,都無法脫離人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧,這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法,讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食!
檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
材料 2人份
‧ 雞胸肉(切成薄片)…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g
‧芹菜(斜切成薄片)…50g
‧蘑菇(切成厚片)…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
作法
Step 1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。
Step 2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。
Step 3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。
Step 4 再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。
Step 5 盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
不僅適合搭配嫩煎雞胸肉,也可以當沙拉醬,跟白肉魚更是絕配,堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏,隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙
‧蜂蜜…1大匙
‧大蒜…20g
‧橄欖油…4大匙
‧鹽…1小匙
‧胡椒…適量
作法
Step 1 用洗潔精洗淨檸檬表皮,並確實沖乾淨。
Step 2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮,放進果汁機中備用。
Step 3接著切掉檸檬的頭尾,再去掉白色綿狀部分。
Step 4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
Step 5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油,打至全部混合成糊狀為止。
Step 6加鹽調味,最後撒上胡椒即完成。
再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。
材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
作法
Step 1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。
Step 2待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。
Step 3沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。
Step 4 放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。
香料是美味的關鍵!有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少;請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
作法
Step 1 將雞胸肉切成拇指大小。
Step 2將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時或放置一晚。
Step 3醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。
Step 4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。
將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行,加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
作法
Step 1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
Step 2將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。
Step 3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。
Step 4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。
責任編輯/David