在增肌健身的你，是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長？雖然在一天當中，如果滿足足夠的蛋白質，其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時，想再找時間補充更多，根據專家表示，睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切，我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

睡前攝取酪蛋白更能增加肌肉量

許多人都會攝取蛋白質，在蛋白質中，酪蛋白又是什麼？酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的，牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後，剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場，但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀，吸收非常緩慢，需要6～7小時以上的時間，這就是為什麼最適合在睡前飲用，讓你在睡覺的時候，蛋白質能夠慢慢的分解和利用，同時這也是一種反異化作用，可以防止肌肉流失。 

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸，能與家人和朋友一起慶祝，並從學習／工作／訓練中得到喘息，藉此重新調整自己，重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食，也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此，在假期開始前，幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫，將使您在享受節慶的同時，還能夠保持健康。

心法：謹記您的減重／減脂目標

一、對於減重／減脂目標設定時限
如果您已經開始減重／減脂目標一段時間，而在這中間剛好遇上許多的節慶假日，請務必將您的目標以及時程放在心上。

二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣，而給自己帶來許多的挫折與壓力，不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定，還有幾個小秘訣： ．行為改變步驟愈小愈好
．最好是輕易就能夠做到的
．幫自己建立成就感

四大策略：對偏離目標的行為設立可容許的範圍

與其立下一個不可能做到的 flag，認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾，不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時，也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感，而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案： 

一、美食當前時，先在心裡界定是「想要」還是「必要」

二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量

三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重／減脂目標，減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。

2. 保持運動的習慣，或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康，而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。

3. 在外食／聚會之前，嘗試先查看餐廳的菜單，挑選合適的餐廳，並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重／減脂目標。

4. 聚餐時多多談話，積極參與融入話題，來取代在席間不斷飲食。

5. 維持健康的飲食習慣
   每餐要吃飯：不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法，但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜，不如每餐都固定攝食一些小份量的主食，避免太餓或暴飲暴食的機會。
   注意餐盤比例：提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例，每餐均衡攝取菜、肉、飯，用蔬菜和水果填滿盤子的一半，用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一，用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。

6. 對滿足口腹慾望設定界線
 (1) 調整進食順序：湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜，也不容易暴飲暴食。
 (2) 事先規劃、均衡飲食：先從菜單中選出適合自己吃的食物，多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量，儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物，避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
 (3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項，來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。   (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數，盡量保持一道菜只取用一次，吃到滿足即可，而不是撐飽為止。
 (5) 減緩進食速度，避免一下子吃進太多。
 (6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取，建議以水、茶或無糖飲料來取代。
 (7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
 (8) 攝取零食前查看營養標示，並為自己設下界限，例如每份超過 100 卡就不吃。
 (9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點，從餐桌移到客廳或其他娛樂活動，避免留在席間無意識地持續進食。
 (10) 儘量避開下列這些食物：
     ．酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝，不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料，女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外，過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員，還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。

     ．非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食（即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品）等。
     ．油炸食物 - 增加發炎，可導致胰島素抵抗，抑制肝醣回補。
     ．空熱量食物 - 定義是含有高熱量，但營養素密度不足的食物；應避免的料理方式包括：油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。

四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時，可以給自己一些與飲食無關的獎賞，並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔！

你是一個喜歡嘗試冒險食物的人嗎？那你可能會對被稱為最新食品趨勢的飲品「蟑螂牛奶」感興趣，這個飲品它不是只是一個產品的名稱而已，它確確實實就是從蟑螂身上所取得的液體，它的蛋白質能量是我們一般牛奶的4倍，有許多的科學家甚至於將它列為下一波的超級食品，但你真的敢喝嗎？

來自蟑螂的牛奶這種稱呼並不是最近才發現的，在2016年的一項研究中，探索了蟑螂品種的營養價值之後，來自印度、法國、日本、加拿大和美國的科學家團隊，在國際晶體學聯合雜誌上發表了一篇論文，該論文研究了太平洋甲蟲蟑螂胚胎中發現的牛奶蛋白質晶體；這種太平洋甲蟲蟑螂(Diploptera Punctata)跟一般的卵生蟑螂完全不同，它們是屬於少數的胎生蟑螂物種，主要是運用類似人乳的液體餵養幼蟲。

印度幹細胞生物學和再生醫學研究所的生物學家團隊，發現了這個特殊的物種之後，便開始著手研究調查這些蟑螂體內的蛋白質晶體，是否與人體或我們一般牛奶中所含的蛋白質含量，於2016年進行的這項研究的印度幹細胞生物學和再生醫學研究所（IUCr）的科學家倫納德·查瓦斯(Leonard Chavas)說，經過研究我們發現這種蟑螂奶的能量，是同等質量水牛奶的三倍，相當於一般我們喝的牛奶的四倍，其蛋白質的含量非常的高，因此，它可以幫助這個獨特物種的幼蟲在同時期，長的比其它蟑螂物種的幼蟲來的要大；在2016年的研究開始流行之後，該研究企劃背後的科學家暗示，這款蟑螂牛奶中的蛋白質，最終可能對人類擁有十分強大的營養價值。另外，研究人員Sanchari Banerjee在接受印度時報(India Time)採訪時說，晶體就像一種完整的食物；它們含有蛋白質、脂肪和醣；如果繼續研究蛋白質序列時，你就會發現它們含有所有必需的氨基酸成分。

你會喝蟑螂奶嗎？首先，你要之到蟑螂不是我們一般常見的奶牛或山羊這類的哺乳類牲畜，而且，蟑螂並沒有乳頭與乳腺，因此，當蟑螂還活著時將無法取得蟑螂奶。Buzzfeed報告說，當時為了研究這款特殊的超級食物，研究人員不得不切開懷孕的蟑螂拆開胚胎，並使用精密的儀器進入腸道與體內去獲取這些液體，這種牛奶的特殊脂質結合蛋白稱為Lili-Mip晶體。但為了做到這一點，該團隊首先需要從生長胚胎的中腸精細地擠出液體。整個過程在實驗室中花費了大約54天，產出的牛奶和你想要從小蟑螂的肚子裡收集的牛奶一樣多。

而且，你必須要殺死1000隻蟑螂才能獲得大約100cc的蟑螂奶，這也意味著正常喝著一杯牛奶的量，就必須要2000多隻蟑螂，如果，我們將它擴大到取得一加侖的蟑螂牛奶將需要大約38000隻蟑螂，當你想到所付出的努力時，殺死數以百萬計的蟑螂來製作牛奶似乎是浪費資源。雖然蟑螂產生的蛋白質晶體，可能對研究人員特別是進化科學家有用，但相信以目前的科學與市場接受度來說，蟑螂奶絕對不會獲得量產；如果你想嘗試牛奶以外的東西，最好堅持使用你已經知道的安全的飲品選擇，例如：我們常見的燕麥、大豆或杏仁奶吧！

 

資料參考／ibtimes

責任編輯／David