在增肌健身的你，是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長？雖然在一天當中，如果滿足足夠的蛋白質，其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時，想再找時間補充更多，根據專家表示，睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切，我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

睡前攝取酪蛋白更能增加肌肉量

許多人都會攝取蛋白質，在蛋白質中，酪蛋白又是什麼？酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的，牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後，剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場，但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀，吸收非常緩慢，需要6～7小時以上的時間，這就是為什麼最適合在睡前飲用，讓你在睡覺的時候，蛋白質能夠慢慢的分解和利用，同時這也是一種反異化作用，可以防止肌肉流失。 

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

「最近壓力好大，所以吃好多」這句話你是否時常聽到？其實，當人們遇到許多壓力時，腦袋的血清素會減少，導致食慾大增，此時內臟脂肪會開始變多，嚴重者身形還會改變，這些都是許多人有過相同的經驗！此時，必須平衡大腦的血清素分泌，才能減少暴飲暴食的現象。

為什麼有壓力就會開始大吃？

當人們為了與壓力對抗時，身體的交感神經作用會增強。交感神經會強化心臟跳動，同時血壓會升高促使血液集中於腦部以及肌肉的神經，因為身體在處於備戰狀態的時候，需要糧食補充，如果可以壓制食慾的瘦體素作用受到限制時，食慾會因此高漲，另一方面，壓力會引起緊張、缺乏安全感，平時我們之所以會心平氣和，跟大腦分泌的血清素有關，當血清素大量流動時，心情會較為安定，可是，當承受重大壓力時，血清素分泌會減少，所以在情緒高漲時，可能會做出錯誤的判斷。

肉類富含製造血清素的成分，同時咬將這個成分傳送至大腦，這時，就需要胰島素的作用。我們都知道甜食可以能促進胰島素的分泌，所以在覺得壓力大或是低落時，就會想吃肉類或是甜食來抒發情緒，在控制不了對這些食物的慾望以及加上身體各種反應動作，導致身體脂肪不斷堆積，進而連外型也逐漸橫向發展。

如何增加大腦血清素

血清素是由色胺酸和維他命B6運送到大腦所合成的，其中因為色胺酸屬是人體無法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要攝取。

補充維他命B6：維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成，與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量，基本上不會不夠的問題。
攝取含鐵食物：鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助，雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養，但攝取紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質，平常飲食可以多攝取牛、雞、魚肉等，如果是素食者，可以從植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭，水果建議可以攝取香蕉、芒果、奇異果、番茄等。
早起曬太陽：許多女性有貧血的困擾，同時也會害怕曬太陽導致肌膚受傷、曬黑，但是，人體血清素從太陽下山後會直線下降，睡著時更是幾乎完全不分泌，當一大早起床拉開窗簾食，陽光會進入視網膜能刺激血清素神經，大腦才會逐漸開始分泌血清素。
保持規律運動：定期運動能反覆收縮肌肉的節奏，同時有助於血清素神經的活化，像是騎腳踏車或游泳是最佳選擇。

如果因為吃了這些食物能讓情緒穩定並非一件壞事，但主要能改變想法、找出解決對策才是最重要的！如果因為壓力大導致暴飲暴食的狀況長期一段時間都尚未改善，建議請找專業醫生諮詢，以免身心都受到極大的傷害。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、Everyday Health
責任編輯／妞妞

近年食油風暴不斷，國內外各大品牌均有劣油假造的黑心事件傳出，消費者聞油色變。但你知道好油卻如良藥，能減肥治病抗老？少油少鹽有害身體？肥胖、心血管疾病、膽固醇等議題另有罪魁禍首？華文圈首份「生酮油品排行榜」甫於4月11日在台北發表，現場邀請旅美毒理學博士、暢銷書作家、新書《脂肪與油救命聖經》作者陳立川博士，分享耗時20年的食療研究，揭櫫多項飲食營養史的大錯解，提出最完整的健康食用油關鍵報告！

油必有方：減肥治病抗老  關鍵救命好油

很多人誤解肥胖是吃太多油，陳立川博士則認為：「吃對油不會胖，不吃油還是照胖」。攝取過多碳水化合物，特別是果糖，就會轉化成脂肪，最新研究發現，澱粉攝取過量，很可能才是現代人肥胖的主因。一般人聽到脂肪都說要少吃，但好脂肪有助保護心臟，來自魚類、種子、堅果和橄欖等。壞脂肪則易導致高血壓、心臟血管疾病及腦中風，最糟的是反式脂肪，陳博士現場簡報的照片，顯示連烏鴉都知道不選人造奶油吃。

根據此份報告，傳統少油的說法來自科學偏見，且為吃錯油所致。而最新的科學與臨床研究發現：「吃對油、吃好油，是不會生病的」！但吃錯油，即使少量，也易罹病！椰子油及從中萃取的中鏈脂肪酸，有助產生酮體，提高新陳代謝並能殺菌，位居「救命好油排行榜」第一位，而非傳統誤解認為椰子油充滿飽和脂肪酸，易造成心血管疾病。還有「吃錯油更糟糕，腦會變笨」，腦部需要大量DHA，若吃進過多 ω-6 脂肪酸，無法轉化成 DHA。

油蕩不羈：排毒防彈生酮  三階段蛻變

最近國內外生酮飲食蔚為風潮、防彈咖啡也越來越夯。陳立川博士表示在過去二十年來，不斷體驗對自己有益的飲食方法，計有葛森療法、低過敏原飲食、身體生態飲食法等等，卻依然不覺得身心處於最佳狀態。直到為生酮翻譯書寫序，親身實證後，訝異地發現將脂肪攝取量提高到生酮標準後，酮症狀態下產生許多好處，因此積極著述中文書分享此一最終食療解決方案! 發表會中揭露美國超過60個臨床實驗，研究生酮飲食及節食對疾病治療的影響結果，以及生酮及斷食對癌症治療有降低副作用，並抑制腫瘤的功效。正確的生酮飲食，輔以重金屬排毒，陳立川博士舉例如安全除汞、黏土浴、油療法、咖啡灌腸等，會促進新的粒線體產生，同時也會逆轉壞的粒線體，完成生酮三階段蛻變。因此陳博士認為最終決戰的生酮飲食，完滿了他歷經20多年親身實證的食療拼圖。

油衷之言：藝術油畫封面  網友參與票選

此次報告引用陳立川博士最新著作《脂肪與油救命聖經》，4/11上市，發行前即已登上預購排行榜，該書從營養科學及研究案例，逐一分析油脂、「脂肪-心臟」等假說，並解析27種市售油品，讓人輕鬆找好油，聰明用對油。尤其書中超過40道獨家油品飲食精華食譜，並於書末附上各類天然食材、油品資源索引，幫助讀者於生活中落實，品嚐健康美味的蛻變人生！

該書封面首創以書中提到的各類食用油入畫，包含沙棘油、橄欖油、南瓜籽油、omega調和粉紅油、黑種草油、羅勒油……等，由台灣知名心光畫藝術家彭力姸Kavya量身繪製，她於發表會中表示：食用油相較一般顏料，質地更細滑，不易附著，只能順著流動中成形，並等待油乾後層層疊畫。藝術家提到作畫時觀察油滴，更加印證書中黑心油與好油的差異。策劃單位為求慎重，特將該系列「油畫」，上網公開票選，最受網友青睞的為《最美好的愛》。

油好關係：多方共襄盛舉  台灣首度論壇

為讓更多民眾獲悉真相，本次發表會及全省巡迴分享會，邀集多個組織共襄盛舉，包含《光合醒醒》、柿子文化、CORE YOGA台中瑜珈會館、布緯食聊、生酮油品達人陳立川~跟著博士樂活趣! 讀友會、法國有機行星、食物鏈、FB酮好社團、樂活長生、聯馥食品，期許傳遞正確用油觀念。現為中華民國能量醫學學會理事長的陳立川博士，亦把握在台期間，號召國內外專家學者、有志之士、良心品牌，共同打造更健康的食療教育及產業環境。

發表會中宣布今年7月底，將舉辦首屈一指的生酮研討會「酮盟會」。《光合醒醒》共同創辦人劉子寧營運長誠摯溫馨地歡迎各界共襄盛舉，共創海納百川的交流機會；國內最大FB生酮社團「酮好」撒景賢創辦人語帶興奮說：「這將是最後一次飲食改革，我們將致力推動生酮新人類的誕生！」；甫獲米其林肯定的荷風中國菜餐廳張仁馨創辦人則表示：「將盡全力做好生酮餐飲昇及」；而大興久久品酒所楊定勝主廚則將致力開發更精緻的油品應用。

期待經由「生酮油品排行榜」、《脂肪與油救命聖經》、未來後續活動的推廣，有助導正當今社會對於少油少鹽的迷思，促使人們不再害怕脂肪，學習聰明用油，油入生酮，從此相油心生，成為天生油物，優油自在地活在當下！ 

資料來源／光合醒醒
責任編輯／妞妞