許多人為了減重以及維持健康，開始避開含糖的食物，以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等，不過專家表示，不少標榜無糖與低脂的食物，背後其實可能含有糖醇等其他添加劑，若肆無忌憚地大吃特吃，可能更危險。雖然高糖飲食不健康，但身體仍需要攝取適量糖分，專家建議盡可能攝取天然糖分，像是蜂蜜、水果等，因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。

運動飲料

現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖，但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等，然而運動後補充運動飲料，並不單純只為了解渴，主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質，以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人，建議嘴饞或口渴請不要大量飲用，這樣反而會越喝越肥。

維生素C發泡錠

許多人補充維生素C時，會覺得發泡錠比較容易被人體吸收，所以補給方式選用發泡錠，但是，市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖，每天除了三餐已經吸收許多糖分，再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外，發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說，會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生，所以非常不建議爸媽給孩子喝。

麥片穀物

許多人為了方便，早餐會吃玉米片、麥片等穀物，雖然看似健康，但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明，穀類早餐中的高果糖粟米糖漿，會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪，因此，當人們吃多時，也會增加身體脂肪變肥胖。

低脂優格

市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇，但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥，其實這樣可能會有越減越肥的狀況，不然三餐正常吃，多吃些原形食物，這樣效果更好。

沙茶醬

沙茶醬雖然沒有添加許多糖分，但它本身是油製成。因此熱量超級高，隨便一匙熱量都是100大卡以上，看似沒什麼的醬料，其實在吃火鍋配上它時，已經不知不覺吃下許多熱量了。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

瑪莉．史耐德是長跑選手，擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格，個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒，等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而，她一輩子都有慢性缺鐵的困擾，一向勉強在正常數值內，遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後，有了劇烈的變化 — 出乎大家意料，主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。

瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月，鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候，瑪莉痠痛又虛脫，完全無法訓練，甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候，她對蛋白質非常執著，因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主，再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題：「你要怎麼補充蛋白質？」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。

不過，吃素短短 4 個月後，瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍，來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展，她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前，腿上有靜脈屈張，但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠，但瑪莉根本沒因此而有氣無力；吃植物性飲食之後，她反而精力更充沛。

採用植物性飲食之前，瑪莉在餐後總是懶洋洋，「需要小睡一下或喝杯咖啡，才能撐過一天」。但改變飲食之後，她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽（包括馬拉松），瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言，變化就是那麼劇烈深遠。

瑪莉的恢復速度大幅改善，她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後，都會痠痛幾天。現在，絕大部分的情況下，我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後，我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期，頂多幾天，甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了，因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快，而且更常比賽。她也注意到，改變飲食之後也改變了身體組成，不刻意努力就能讓肌肉增加，體脂肪降低。

幾乎所有植物性食物都有蛋白質

她親身學到的是我們將在這章解析的事：幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質，整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食，也能吃進足夠的蛋白質，同時讓身體儲有充足的燃料。

現在，瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物，不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就：「以前有人會問我，這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中，成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模，我知道大家等著看我怎麼做，我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松，其中 4 場跑出了個人最佳成績，2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績，期間沒受傷也沒有慢性疲勞，於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是，無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員，或是週末運動狂，吃植物性飲食攝取充足的蛋白質，是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益，和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱，像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維，何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭，得到植物中的胺基酸，一併得到伴隨的營養素和益處。

蛋白質的基礎常識：植物與動物性蛋白質

一般人問：「我蛋白質吃得夠嗎？」我們覺得比較重要的問題是：「我們為什麼那麼執著於蛋白質？」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素，1 公克的熱量是 4 大卡，在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要，卻受到過度吹捧了。

許多的運動員（包括原本就體重驚人的人）擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」，就會萎縮消瘦，所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動，而且聽信廣告行銷的話，為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外，還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人，絕對無法得到足夠的蛋白質。

為什麼高蛋白飲食這麼流行?

我們是怎麼養成對蛋白質的執著，尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢？（分離式蛋白是食物補充劑，其中含有碳水化合物、脂肪，時常去除纖維和水分，分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕，供人濃縮攝取。）就像許多健康相關的風潮一樣，答案是廣告行銷。只要有利可圖，人們就會想辦法利用一種說法，讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣，蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣，利用聰明有效的策略，說服民眾（時常從小開始），他們的產品不只吸引人，而且對健康不可或缺，即使實情不是如此。

1930 年代，電視開始普及的同時，肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時，畜牧業擴張，動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人（和世界各地許多國家的國民）看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後，開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久，吃大量動物性蛋白質就成了常態，從早餐的培根和蛋，午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治，到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至於體育界，1970 年代運動營養相關產品（尤其針對健美運動員的產品）成熟了，動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質（酪蛋白和乳清）原本是製作起司時的廢棄副產品，現在萃取出來，製成粉末加入分離蛋白質補充劑，當成神奇的蛋白質妙方，推銷給運動員。 1970 年代，喬．韋德（Joe Weider）和阿諾．史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告，讓健美變得家喻戶曉之後，消費者開始捧場，創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸，以及許許多多的補充劑，現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到，在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍；廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心，而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。

美國人已經對蛋白質過度執著，貪得無厭，因此高蛋白飲食（尤其高動物性蛋白質的飲食）成為美國的典型生活方式。時至今日，脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶，而我們仍然執著於蛋白質，努力到處尋找更多的蛋白質。

你其實不需要那麼多蛋白質

不過事情是這樣的：你其實不需要那麼多蛋白質，而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重（公斤）；一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤，無論你是什麼性別，都建議你每天攝取 54 公克（0.8 乘以 68）的蛋白質。（台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。）

接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種（稱為非必需胺基酸），所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物，就能湊齊這 9 種。其實，所有植物性蛋白質之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器，在一天裡陸續把原料交給身體，身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類，一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求，需要吃來自動物或動物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白質，或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡，原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一則研究，以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象，比較他們的肌肉量與力量。他們發現，只要有吃足夠的蛋白質，那蛋白質來源是植物或動物，並不重要。不過國家生技資訊中心（National Center for Biotechnology Information）的一則研究發現，不用一心增加整體的蛋白質攝取，只要增加一天中植物性來源的熱量，就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是，規畫純素和素食運動員的營養需求時，應該把重點放在增加熱量攝取，藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

責任編輯／Dama

大多數的運動員在他們的生涯職業中，至少一定會有一次因為訓練或是比賽受傷，有些人還甚至超過2次以上，連一般的健身者也沒有例外。無論是肌腱傷害或是肌肉拉傷或是骨頭受損，我們人體都必須經過一段時間才能回復到健康的狀況，但是在幫助人體受傷恢復的同時，不單單只要靠休息來恢復，搭配飲食也是非常重要的一個環節。

以下由美國知名營養學家和健身專家 Liz Applegate 博士列出幾類食物讓透過運動受傷的的人可以攝取並快速修復受傷的身體。

 1  碳水化合物

透過健身追求體態而受傷時，請別因為正在受傷沒時間運動而減少卡路里的攝取，如果不補充卡路里就會造成人體延緩修復過程，即使你沒有在運動、或是減少活動量，身體的代謝在受傷後還是會繼續進行，這是因為身體必須要燃燒卡路里來產生新的組織細胞去重建受傷的肌肉和肌腱。

人體最少在每隔五個小時就要進食，適當的進食維持人體能量，不僅可以控制體重還可以加速受傷的部位修復。

 2  蛋白質

在人體的肌肉受傷時，總是希望能夠盡快消除疼痛以及盡快恢復，這時候建議積極攝取蛋白質，因為蛋白中含有構成肌肉的「纈胺酸」、「白胺酸」、「異白胺酸」等胺基酸，這些氨基酸有助修復已受損的肌肉組織，同時也要攝取能提高蛋白質代謝的維生素B6，在肌肉受傷期間，建議在每餐中加入優質的蛋白。

最好的蛋白質攝取來源有：雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮和豆類食品以及低脂乳製品，每日食用的量要控制在60到90公克即可。

 3  OMEGA-3S

OMEGA-3S的脂肪對於維持人體關節和心臟健康是相當有益處的，在因為運動受傷的時候攝取OMEGA-3S，它們也會抑制肌肉發炎的症狀。根據美國知名學家所研究的資料顯示，飲食中攝取愈多omega-3s，可以減少肌肉萎縮的發生以及增加關節的潤滑度。

在肌肉受傷期間，每週至少吃兩份富含omega-3s的海鮮，像是鮭魚、酪梨，也可以把含有亞麻籽的食物，像是堅果或橄欖油加入食物裡。

 4  維生素D

維生素D在人體骨骼中扮演相當重要的角色，重建壓力性或經常性骨折都需要透過維生素D來修復，當人體只要曝曬在太陽底下就會自動合成維生素D，但是在寒冷的冬天裡因為陽光很少露臉，所以自然合成的維生素D就會減少，因此並需透過飲食攝取來增加維生素D就顯得非常重要。

在受傷期間請多多攝取富含維他命D的食物，像是鮭魚和以及牛奶、優格（最好是無糖），並且記得每天須補充1,000到2,000IU的維他命D，才能有助於受傷的骨骼修復以及重建。

 5  槲皮素 

槲皮素（quercetin） 是植物黃酮類的一種維生素，也是非常強效的抗氧化劑，它大多數存在於許多蔬菜跟水果裡面，像是蘋果、洋蔥、藍莓，另外有研究也顯示固定攝取含有槲皮素的食物有助於減少肌肉傷害後所造成的發炎狀況。

在人體受傷期間，把富含槲皮素的藍梅或是草莓加入煮好的燕麥裡或是優格裡、把蘋果當點心或在晚餐裡加入洋蔥等方法都相當健康有效。

攝取正確的食物才能助於我們減少身體的恢復期並加速修復，讓人體達到理想狀態。