許多人為了減重以及維持健康,開始避開含糖的食物,以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等,不過專家表示,不少標榜無糖與低脂的食物,背後其實可能含有糖醇等其他添加劑,若肆無忌憚地大吃特吃,可能更危險。雖然高糖飲食不健康,但身體仍需要攝取適量糖分,專家建議盡可能攝取天然糖分,像是蜂蜜、水果等,因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。
現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖,但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等,然而運動後補充運動飲料,並不單純只為了解渴,主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人,建議嘴饞或口渴請不要大量飲用,這樣反而會越喝越肥。
許多人補充維生素C時,會覺得發泡錠比較容易被人體吸收,所以補給方式選用發泡錠,但是,市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖,每天除了三餐已經吸收許多糖分,再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外,發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說,會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生,所以非常不建議爸媽給孩子喝。
許多人為了方便,早餐會吃玉米片、麥片等穀物,雖然看似健康,但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明,穀類早餐中的高果糖粟米糖漿,會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪,因此,當人們吃多時,也會增加身體脂肪變肥胖。
市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇,但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥,其實這樣可能會有越減越肥的狀況,不然三餐正常吃,多吃些原形食物,這樣效果更好。
沙茶醬雖然沒有添加許多糖分,但它本身是油製成。因此熱量超級高,隨便一匙熱量都是100大卡以上,看似沒什麼的醬料,其實在吃火鍋配上它時,已經不知不覺吃下許多熱量了。
資料來源/HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
當你開始加入重量訓練陣營之後,蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字?然而,蛋白質的攝取量是無上限的嗎?當然不是!你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字,通常這個數字都會在20-40克之間,基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類,如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量,剩下的就會浪費掉。
所以,這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人,會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險?那些具有更高蛋白質需求的人,例如專業運動員或是運動量大的人,他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質?因為,如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內,並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題,讓我們用科學的角度來說明,到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。
首先,我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成,它們是我們身體最重要的基石之一,因此,也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分,不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成,還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成,其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid),因為身體不能合成它們,它們包含在豐富蛋白質的來源之中,例如肉、魚、蛋和乳製品等等,另外,除了肉類它存在於植物中,所以,我們需要將不同的植物來源組合在一起,這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。
當你食用含有蛋白質的食物時,它會被分解成胃中的氨基酸;之後,氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中,然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位,例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織,我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質,直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用,因此,在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外,當檢測到大量蛋白質的存在時,消化減慢。
蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化?關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性,因為,目前不可能追踪氨基酸的確切命運,尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而,大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據,來做為研究報告,然而,這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過,我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解,並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」,它可以以每小時約8至10克吸收;而酪蛋白則約為6.1克/小時,就如同你現在看到的數字,沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的,它們會基於不同的成分與分子結構,產生出不同的吸收速率。
另一個需要考慮的重要事項是,並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪,同時延緩蛋白質的吸收狀態,這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量,並且該吸收量幾乎是無限!然而,真正的問題是,吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留,以及多少用於身體其它組織的運作?
我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成,我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度,根據2004年的一項研究報告表示,碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效,因為,高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右,也正因為較大的食物消化較慢,所以,它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收,這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感,確又很快就感受到飢餓!因此,除非你的主要蛋白質來源是乳清,否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質,當你一次吃大量蛋白質時,消化系統可以減緩整個過程,特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。
關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果,一項研究指出,與每日卡路里限制相比,間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果,另一項關於OMAD飲食的研究得出結論,這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20:4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練,顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似,此外,就蛋白質攝取的合成代謝反應而言,2014年的一項研究指出,即使大量蛋白質被消耗,對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。
這邊我們要特別的注意,淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解,而不僅僅取決於蛋白質合成,這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜;在較高濃度的蛋白質可用性下,未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化,同一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗,相信這點不會太過困難,只要每餐大約150克左右的肉,就能為你供應約30克的蛋白質!
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David