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無糖低脂的食物未必健康,小心這5種高危險食物
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營養師減醣原則
看完就能立刻執行! 營養師減醣原則&一日飲食大公開
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好的脂肪能有效提升運動表現
運動星球
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無糖低脂的食物未必健康,小心這5種高危險食物

2020-05-26
知識庫 飲食 飲食方式 觀念

許多人為了減重以及維持健康,開始避開含糖的食物,以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等,不過專家表示,不少標榜無糖與低脂的食物,背後其實可能含有糖醇等其他添加劑,若肆無忌憚地大吃特吃,可能更危險。雖然高糖飲食不健康,但身體仍需要攝取適量糖分,專家建議盡可能攝取天然糖分,像是蜂蜜、水果等,因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。

運動飲料

現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖,但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等,然而運動後補充運動飲料,並不單純只為了解渴,主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人,建議嘴饞或口渴請不要大量飲用,這樣反而會越喝越肥。

無糖低脂高危險食物
無糖低脂的食物未必健康,小心這5種高危險食物 ©healthlar.com

維生素C發泡錠

許多人補充維生素C時,會覺得發泡錠比較容易被人體吸收,所以補給方式選用發泡錠,但是,市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖,每天除了三餐已經吸收許多糖分,再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外,發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說,會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生,所以非常不建議爸媽給孩子喝。

維生素C發泡錠
©flickr.com

麥片穀物

許多人為了方便,早餐會吃玉米片、麥片等穀物,雖然看似健康,但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明,穀類早餐中的高果糖粟米糖漿,會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪,因此,當人們吃多時,也會增加身體脂肪變肥胖。

©bakingbusiness.com

低脂優格

市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇,但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥,其實這樣可能會有越減越肥的狀況,不然三餐正常吃,多吃些原形食物,這樣效果更好。

©eatthis.com

沙茶醬

沙茶醬雖然沒有添加許多糖分,但它本身是油製成。因此熱量超級高,隨便一匙熱量都是100大卡以上,看似沒什麼的醬料,其實在吃火鍋配上它時,已經不知不覺吃下許多熱量了。

©margaret.tw

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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看完就能立刻執行! 營養師減醣原則&一日飲食大公開

2020-06-20
飲食知識庫減脂瘦身飲食方式

「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。

營養師減醣原則
看完就能立刻執行! 營養師減醣原則&一日飲食大公開

為何我們需要斷糖與減醣?

精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕

1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!

2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。

減醣飲食
減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物

3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。 

4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。

減醣飲食怎麼做?營養師示範給你看

減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。

觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類
可放心吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類

應用﹕營養師示範減醣

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。

我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。

營養師的一日減醣+輕斷食示範

一日減醣+輕斷食示範
營養師的一日減醣+輕斷食示範

資訊

• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。

本書特色

• 釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
• 觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥! 
• 觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手! 
• 減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。 
• 減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則! 
• 攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄! 
• 營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思! 
• 減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片! 
• 獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

更多《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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好的脂肪能有效提升運動表現

2018-07-25
運動營養飲食方式觀念飲食知識庫

脂肪是人體內含量最多的能量來源,對於運動員來說,在訓練或比賽時,消耗的能量比一般人多較,因此為了維持適當的能量來源及身體組成,必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝,還能有效抗氧化,像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等,對運動員來說,不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。

好的脂肪能有效提升運動表現 ©dietdoctor.com

一般來說,運動選手想要提升運動表現,除了要有運動細胞、技術,還要有適當的訓練計劃才能達到,但除此之外,營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣,同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一,這些對運動成績表現有著直接的影響。

人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水,一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素,但隨著運動科技的迅速發展,運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注,由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多,所以在運動員的飲食上,需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中,脂肪是人體內最多的能量物質,儲存量遠大於醣類,無論是靜止狀態時或是運動中,脂肪都是人體不可或缺的能量來源。

脂肪與運動關係

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化,其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時,如果肌肉中肝醣儲存量過低,很快就會耗盡而導致運動停止;而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率,所以對運動員來說,從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實,無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準,在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

油脂對運動後恢復的重要性

任何運動員都知道,激烈的訓練和運動傷害都必然存在,除了物理治療外,從營養補充來修復也是非常重要的一環,像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復,大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時,身體會開始重建,此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復,自古希臘奧運開始以來,幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給,對他們來說,橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。

在橄欖油中,有著單元不飽和脂肪,它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛,甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用,內文表示,當運動員食用了橄欖油後,不僅抗氧化指數提升,還修復受損的肌肉。

橄欖油與椰子油對運動員來說都非常好 ©muscleandfitness.com

別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖,選擇好的油脂,不僅對身體好,在運動表現上也能有好的成果。

資料來源/Oleo、淡江體育學刊
責任編輯/妞妞

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