許多人為了減重以及維持健康，開始避開含糖的食物，以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等，不過專家表示，不少標榜無糖與低脂的食物，背後其實可能含有糖醇等其他添加劑，若肆無忌憚地大吃特吃，可能更危險。雖然高糖飲食不健康，但身體仍需要攝取適量糖分，專家建議盡可能攝取天然糖分，像是蜂蜜、水果等，因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。

運動飲料

現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖，但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等，然而運動後補充運動飲料，並不單純只為了解渴，主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質，以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人，建議嘴饞或口渴請不要大量飲用，這樣反而會越喝越肥。

維生素C發泡錠

許多人補充維生素C時，會覺得發泡錠比較容易被人體吸收，所以補給方式選用發泡錠，但是，市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖，每天除了三餐已經吸收許多糖分，再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外，發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說，會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生，所以非常不建議爸媽給孩子喝。

麥片穀物

許多人為了方便，早餐會吃玉米片、麥片等穀物，雖然看似健康，但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明，穀類早餐中的高果糖粟米糖漿，會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪，因此，當人們吃多時，也會增加身體脂肪變肥胖。

低脂優格

市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇，但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥，其實這樣可能會有越減越肥的狀況，不然三餐正常吃，多吃些原形食物，這樣效果更好。

沙茶醬

沙茶醬雖然沒有添加許多糖分，但它本身是油製成。因此熱量超級高，隨便一匙熱量都是100大卡以上，看似沒什麼的醬料，其實在吃火鍋配上它時，已經不知不覺吃下許多熱量了。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

一談到碳水化合物這個詞，許多人都為恐避之，對於大眾來說，碳水化合物能少碰就不碰？其實，這是不對的觀念。現代人為了減重，常常刻意避開碳水化合物的食物，根據一份國外研究報告顯示，如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物，可能導致卵巢早衰、更年期提早報到，無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是，精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同，讓營養師告訴您如果攝取太少，可能有4大健康隱憂！

吃碳水化合物易發胖且器官早衰？

根據英國里茲大學（University of Leeds）發表為期4年的研究成果，研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類，如：鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，有助延緩停經的時間；但是，要是吃太多「精製」碳水化合物，則可能會干擾性激素的活性，導致月經周期的次數增加，加速卵子的消耗，可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後，讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族，更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非一無是處的壞東西，相反地，適度且正確地攝取碳水化合物，反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

碳水化合物每天多少才好？   

根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，碳水化合物是「能量之源」，在體內可被轉化成葡萄糖，快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。而一顆中等大小（約148公克）的帶皮馬鈴薯，總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人，可以依據目標來調整碳水化合物，但不是完全不碰！

長期不吃碳水化合物，小心4大健康危害 

如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足，小心可能引發4大健康隱憂：

酮酸中毒：碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量，雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生，嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食，非人人適用。

認知變差：雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升，工作時會昏昏欲睡，但問題是「吃太多」。事實上，腦細胞也需要葡萄糖作為能量，美國曾有研究發現，碳水化合物吃太少，可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足，對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

復胖機率高：為了減重而長期碳水化合物攝取不足，讓營養鐵三角（碳水化合物、蛋白質、脂質）缺了一角，不但無法達到相互合作的促進健康作用，還會引起脂肪代謝紊亂，容易導致脂肪越積越多和復胖，且體重比減重前更重。

增加糖尿病的風險：碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。

碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多，從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民眾要選擇的應該是天然食物，而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分，則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等；避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，像是：白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外，豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處！

資料來源／今周刊、華人健康網、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

無論你正在經歷增肌或減脂的階段，除了運動方面的訓練方式之外，在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例，然而，我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠，它能透過許多複雜的化學反應及轉換，產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是，你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎？你應該特別將它們納入你的每一天。

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源，但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎？我們吃進的碳水化合物（又成為醣類）會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用，它們不僅為身體提供能量，還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外，世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別，例如：水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，即使在低碳水化合物或生酮飲食法中，你仍然需要攝取幾克的碳水化合物，這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以，你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物，這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說，蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成，在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成，其中有９種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸，這９種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸，另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸，但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種，所以，為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法，就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物，例如：肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣，因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實，脂肪是提供身體能量，促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而，某些類型的脂肪比其它類型的更好，例如：反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪，這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險，我們就應該避免去攝取。另一方面，不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活，但卻不能在沒有水的情況之下生存下去，因為，水佔身體體重的55％至75％之間，可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一，它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用，除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份，如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性，所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚，另外，有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡，例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要；而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然，男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別，但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法，就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜，如果你有限制性的飲食方式，以維生素補充品也能補齊不足的地方。

 6  礦物質

就像維生素一樣，礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要，每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵；磷可以強化骨骼和牙齒；而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分，身體所需的礦物質包括：鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質，其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因，就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作，例如礦物質－鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外，它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件；而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源／draxe、nutritiondata
責任編輯／David