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無糖低脂的食物未必健康,小心這5種高危險食物
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咖啡加植物奶
喝咖啡換加燕麥奶營養素跟牛奶一樣?小心這款植物奶是碳水大地雷!
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維生素、礦物質與運動表現
運動星球
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無糖低脂的食物未必健康,小心這5種高危險食物

2020-05-26
知識庫 飲食 飲食方式 觀念

許多人為了減重以及維持健康,開始避開含糖的食物,以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等,不過專家表示,不少標榜無糖與低脂的食物,背後其實可能含有糖醇等其他添加劑,若肆無忌憚地大吃特吃,可能更危險。雖然高糖飲食不健康,但身體仍需要攝取適量糖分,專家建議盡可能攝取天然糖分,像是蜂蜜、水果等,因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。

運動飲料

現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖,但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等,然而運動後補充運動飲料,並不單純只為了解渴,主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人,建議嘴饞或口渴請不要大量飲用,這樣反而會越喝越肥。

無糖低脂高危險食物
無糖低脂的食物未必健康,小心這5種高危險食物 ©healthlar.com

維生素C發泡錠

許多人補充維生素C時,會覺得發泡錠比較容易被人體吸收,所以補給方式選用發泡錠,但是,市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖,每天除了三餐已經吸收許多糖分,再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外,發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說,會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生,所以非常不建議爸媽給孩子喝。

維生素C發泡錠
©flickr.com

麥片穀物

許多人為了方便,早餐會吃玉米片、麥片等穀物,雖然看似健康,但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明,穀類早餐中的高果糖粟米糖漿,會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪,因此,當人們吃多時,也會增加身體脂肪變肥胖。

©bakingbusiness.com

低脂優格

市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇,但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥,其實這樣可能會有越減越肥的狀況,不然三餐正常吃,多吃些原形食物,這樣效果更好。

©eatthis.com

沙茶醬

沙茶醬雖然沒有添加許多糖分,但它本身是油製成。因此熱量超級高,隨便一匙熱量都是100大卡以上,看似沒什麼的醬料,其實在吃火鍋配上它時,已經不知不覺吃下許多熱量了。

©margaret.tw

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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優活健康網
優活健康網

喝咖啡換加燕麥奶營養素跟牛奶一樣?小心這款植物奶是碳水大地雷!

2023-06-28
知識庫觀念減脂飲食

近年來植物奶的興起,許多咖啡廳、飲料店,都有植物奶可供替換鮮奶的服務,但你知道植物奶跟鮮奶到底差異在哪嗎?植物奶真的可以取代鮮奶所提供的營養嗎?衛生福利部國民健康署解答,兩者可提供的營養素不同,所以事實上是不能互相替換的,應依照自身所需營養素,來挑選適合的飲品。

咖啡加植物奶
喝咖啡加鮮奶跟加植物奶有什麼差別?植物奶能取代鮮奶的營養素嗎?

國健署在臉書粉絲頁發文指出,大家最常喝的「鮮奶」被歸類在食物6大類中的「乳品類」,鮮奶中富含鈣質,且有優質蛋白質,是食物中補充鈣質的重要角色之一。而植物奶則是由豆類、穀物、堅果等所提煉出來的飲品,本身無乳糖,所以對有乳糖不耐症的人來說,是良好的飲品選擇。

植物奶
植物奶本身無乳糖對有乳糖不耐症的人來說,是良好的飲品選擇。

常見植物奶種類、營養比較

國健署表示,常見的植物奶種類,除了豆漿、米漿之外,還有以下幾款: ˙

˙燕麥奶:燕麥奶屬全榖雜糧類,主要成分為燕麥加水,所以營養成分為碳水化合物居多。另外,也含有β-聚葡萄糖之膳食纖維,可增加飽足感,助排便順暢。 ˙

˙無糖杏仁奶:杏仁奶是由杏仁果做為原料所製成的,主要成分為油脂與堅果種子類,杏仁果本身含有維生素E、不飽和脂肪酸及鈣質。此外,市售杏仁奶通常會再額外添加鈣質,所以也是補充鈣的不錯選項。

常見的植物奶
常見的植物奶種類,除了豆漿、米漿之外,還有燕麥奶及無糖杏仁奶這兩種。

國健署將鮮奶、燕麥奶及無糖杏仁奶,以每100克所含的熱量、蛋白質、脂質及碳水化合物來做比較,可看出鮮奶在熱量、蛋白質及脂質含量都位居第1;屬於植物奶的燕麥奶,營養成分為碳水化合物居多,其含量也是3者最高,約是鮮奶的2倍。

鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶 營養含量1表比較

燕麥奶
鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶每100公克營養成分1表比較。 國健署食在好健康臉書粉絲頁

鮮奶、植物奶該如何選擇?

國健署提醒,鮮奶和植物奶,分別屬於食物6大類中不同的類別,可提供的營養素也不相同,所以兩者其實是不能互相替換的。建議民眾依照自己所需的營養素,來挑選適合的飲品,只要掌握「一整天種類份量不變原則」,就不用擔心攝取過量而有變胖的問題。

延伸閱讀:

燕麥奶、無糖豆漿⋯減肥該喝哪款?醫解析「奶製品」最佳飲用時間

減肥吃「原型食物」卻瘦不下來?醫揭4地雷:豆漿燕麥奶千萬別當水喝

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:喝咖啡「牛奶換燕麥奶」營養能代替?小心1款植物奶「碳水是鮮奶2倍」

 

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維生素、礦物質與運動表現

2017-05-04
知識庫觀念運動營養營養補給飲食

維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品,在運動過後,往往需要修復身體細胞與肌肉,這時更需要攝取額外的維生素、礦物質來做修復,一般來說,運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現,如果是女性運動員,則更需要注重補充鐡和鈣這些礦物質,如果血紅素不足,不僅會造成貧血還會降低運動表現。

維生素、礦物質與人體關係 ©lifehack.org

從眾多的維生素、礦物質中,整理出以下一些對肌肉修補和生長、參與熱量生成及對運動表現有幫助的維生素和礦物質,並且建議一般成人每日的攝取量。

維生素A

維生素A可以防止各種眼疾之發生,保持眼球適度的濕度、防止夜盲症和眼睛傳染病並且維護皮膚健康及光滑細嫩,並有益於骨骼及牙齒之健康,對於要求視力集中的運動項目來說,維生素A是每日必需的補給品。維生素A的攝取量建議每天為3000毫微克。

食物來源
蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

維生素A ©foodmatters.com

維生素B

維生素B可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝,提供運動所需的能量,並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等,以及建立及修補肌肉纖維。

食物來源
維生素B1:酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生,建議每天攝取量:0.9-1.2毫克。
維生素B2:奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁,建議每天攝取量:1.0-1.3毫克。
維生素B3: 全麥穀類、魚類、白肉類,建議每天攝取量:14毫克,上限35毫克。
維生素B5:牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類,建議每天攝取量:5-10毫克。
維生素B6:蕃薯、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉,建議每天攝取量:1.5-1.6毫克,上限80毫克。
維生素B7:肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果,建議每天攝取量:30毫微克。
維生素B12:動物肝臟、牛肉、豬肉,建議每天攝取量:2.4毫微克。

維生素B ©foodmatters.com

維生素C

維生素C的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等,與對抗疾病都與這些因素息息相關,當身體缺乏維生素C時,會容易出現疲勞和肌肉無力感。維生素C的攝取量建議每天最低攝取量為100毫克,最高上限為2000毫克。

食物來源
果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

維生素C ©muctim.com.vn

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收,並且可以調節血中鈣和磷的比例,以確保骨骼、牙齒健康,還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮,對爆發力和速度要求高的運動都有重大關係,每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。

食物來源
蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

維生素D ©vienyhocungdung.vn

維生素E 

對於在運動過後肌肉得恢復的時候,維生素E是一個非常重要的補給,因為維生素E是一個強而有力的抗氧化劑,除了防止身體身胞遭到自由基的攻擊外,它與維他命C結合後,可以減少肌肉發生酸痛。維生素E每日建議的攝取量為15毫克。

食物來源
植物油、堅果、酪梨、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

維生素B ©foodmatters.com

鈣 Ca

礦物質鈣可以保持骨骼、牙齒健康並且協助神經系統傳導功能,還可以維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。鈣的攝取量建議每日1000毫克。

食物來源
牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

鐵 Fe

礦物質鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素,它運送氧氣至身體各部份,如果體內缺乏鐵,可能會影響肌肉功能,體力下降,尤其對女性來說更需要補充。鐵的每日攝取量建議為為男性10毫克,女性15毫克。

食物來源
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

鎂 Mg

礦物質鎂能幫助製造蛋白質並且參與碳水化合物和脂肪的代謝,還可以提供運動所需的能量、維持骨骼結構、肌肉收縮以及心跳調節及神經系統傳導功能等,如果缺乏鎂,可能會讓肌肉無力、抽筋、心率不整。鎂的攝取量,建議每日300毫克,上限700毫克。

食物來源
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

鉀 K

礦物質鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡並且維持心跳功能正常、神經系統傳導功能,如果缺乏鉀可能會使肌肉無力、抽筋,神經系統及心跳受損。鉀的攝取量建議每日為3500毫克為上限。

食物來源
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

鋅 Zinc

礦物質鋅的功用是用來建立和修補肌肉纖維,並且協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等,它還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫能力。鋅的每日攝取量建議為15毫克。

食物來源
貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

鈉 Na

鈉是人體必需的礦物質營養素,它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、調節水分的吸收。那的攝取量建議每日2400毫克為上限。

食物來源
肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜'、芹菜、紅蘿蔔。

錳 Ma

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質,它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等,錳無法由人體自製,須從飲食中獲取。錳的每日攝取量建議在2-5毫克。

食物來源
蔬菜、水果、核果類、穀類。

銅 Cu

礦物質銅可幫助鐵傳遞蛋白,在血紅素形成過程扮演催化的重要角色,假如人體若缺乏銅,在組織中的鐵就無法進入血液裡,會出現與缺鐵同樣的症狀並造成身體貧血。銅的攝取量每日建議1-1.6毫克。

食物來源
動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

以上在攝取這些維生素和礦物質時,要注意不能超過每天的基準量,不然可能會對身體健康造成負面影響。

資訊來源:澳門特別行政區政府體育局、thinkerstar.com、樂活營養師

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