許多人為了減重以及維持健康，開始避開含糖的食物，以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等，不過專家表示，不少標榜無糖與低脂的食物，背後其實可能含有糖醇等其他添加劑，若肆無忌憚地大吃特吃，可能更危險。雖然高糖飲食不健康，但身體仍需要攝取適量糖分，專家建議盡可能攝取天然糖分，像是蜂蜜、水果等，因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。

運動飲料

現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖，但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等，然而運動後補充運動飲料，並不單純只為了解渴，主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質，以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人，建議嘴饞或口渴請不要大量飲用，這樣反而會越喝越肥。

維生素C發泡錠

許多人補充維生素C時，會覺得發泡錠比較容易被人體吸收，所以補給方式選用發泡錠，但是，市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖，每天除了三餐已經吸收許多糖分，再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外，發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說，會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生，所以非常不建議爸媽給孩子喝。

麥片穀物

許多人為了方便，早餐會吃玉米片、麥片等穀物，雖然看似健康，但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明，穀類早餐中的高果糖粟米糖漿，會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪，因此，當人們吃多時，也會增加身體脂肪變肥胖。

低脂優格

市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇，但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥，其實這樣可能會有越減越肥的狀況，不然三餐正常吃，多吃些原形食物，這樣效果更好。

沙茶醬

沙茶醬雖然沒有添加許多糖分，但它本身是油製成。因此熱量超級高，隨便一匙熱量都是100大卡以上，看似沒什麼的醬料，其實在吃火鍋配上它時，已經不知不覺吃下許多熱量了。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一，同時它也是人體組成細胞的重要元素，還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質，可以增肌減脂、提高新陳代謝等，對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處，你還再忽略它嗎？

促進脂肪燃燒

吃東西時會攝取進熱量堆積，但同時還會消耗能量，科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物，需要燃燒更多能量來消化、儲存，並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成，更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量，此外，蛋白質需要消耗大量的能量，所以身體在消化蛋白質時，會燃燒更多的卡路里，因此蛋白質對減肥非常有益。

增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌，而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙，還會在小腸裡釋放葡萄糖，同時釋放訊息告訴大腦吃飽，這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後，出現昏昏欲睡的感覺。

修復受損肌肉

蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織，然而健身房裡常看到有人運動後，捧著一大瓶乳清蛋白喝，這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配重訓和均衡的營養素，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成來增加肌肉量。

預防肌少症

當談到蛋白質影響肌肉成長時，不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外，還有你消耗的蛋白質類型也是重點，你要知道並非所有蛋白質都是平等的，你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成，當然我們身體可以自己製造一些氨基酸，但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織，還能預防肌少症提早到來。

促進新陳代謝

蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑，因為蛋白質主要是由胺基酸組成，身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外，當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示，多攝取充足且富含蛋白質的食物，可以增加飲食熱效應的效果最高，約可提升新陳代謝率15～30%

保護人體骨骼

骨骼中有90％都是鈣質，這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋，那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也有助於促進鈣質吸收，能降低罹患骨質疏鬆的機會。

資料來源／Healthline

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你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama