「運動後吃東西是不是會胖?」、「運動後一定要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」近年來,健身的熱潮越來越夯,因此運動比例的人越來越高,許多營養師在演講或寫相關文章時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,然而市面上補充的食材琳朗滿目,有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。
許多人認為運動後一定要補給,其實這是最常見的迷思,很多人看了網路上的文章或是教練的分享,就認為運動後就是要補充,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎? 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔!所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率130~140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200~300 大卡以上,才真的需要運動補充!此外,如果單純只是走路運動或是靜態伸展,其實也不需要太大的補給。
一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的,然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久。然而運動後可以喝一些含糖豆漿,因為根據實驗證實,含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好,但糖分的攝取建議在微糖就好。
健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。
減脂:在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。
增肌:人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。
堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現,讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。
堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候,你一般不會想到牛肉或切達起司吧?不過 ,這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ,而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家,根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示:「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ,同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真,對吧 ?
佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示:「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」,而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標,實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議,日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪,30% 到 35% 來自蛋白質,5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ,一旦脂肪成為你首要攝取的食物,並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量,你就會感到較有飽足感,適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法,但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示,進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後,效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。
至於訓練是否適合搭配生酮飲食,各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現,進行 8 週生酮飲食的人,在做背蹲舉時的肌力提升了,但臥推時的肌力卻沒有變化;而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝:臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示,採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時,比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力,而且耐力更佳。
這個結果似乎符合邏輯,因為體脂肪降低後,肌肉在體重中所佔的比例就提高了,你就會更有爆發力,力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出,頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過,身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示,這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現,所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比,轉換為能量的耗氧量比較大 。
《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現,進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時,跑步速度反而降低5%,這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話,也不要太灰心。Burke 提及,多數研究指出,生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現,但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過,若時間一拉長或強度提高,訓練可能就會開始受影響。Burke 建議,想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次,在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量,例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議,必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式,因每個人的身體狀況不同,建議可以用酮症試紙測試 。
如果你想要嘗試生酮飲食,最好先徹底瞭解,因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變,生酮飲食可能不適合你,畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去,而且過程中,身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源,在這適應碳水化合物短缺的過程中,你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示,這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛,隔天也會更加酸痛。
此外心率會加速,還可能會頭暈或失眠,甚至胃痛、脹氣。Burke 表示,不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠,有些人相對很快便覺得神清氣爽,有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用,可能就代表你必須調整飲食計畫了,尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束,大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了,不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善,整體的專注度也有了提升。
所以,那些不保證一定能獲得的好處,真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎?這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你,而且也經過醫生許可(許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇,所以專家強烈建議諮詢過專業人士),不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒,無論是否執行生酮飲食,多吃營養豐富的原形食物,就一定能幫助你提升運動表現,這是絕對沒有爭議的科學事實。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞