「運動後吃東西是不是會胖?」、「運動後一定要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」近年來,健身的熱潮越來越夯,因此運動比例的人越來越高,許多營養師在演講或寫相關文章時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,然而市面上補充的食材琳朗滿目,有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。
許多人認為運動後一定要補給,其實這是最常見的迷思,很多人看了網路上的文章或是教練的分享,就認為運動後就是要補充,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎? 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔!所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率130~140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200~300 大卡以上,才真的需要運動補充!此外,如果單純只是走路運動或是靜態伸展,其實也不需要太大的補給。
一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的,然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久。然而運動後可以喝一些含糖豆漿,因為根據實驗證實,含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好,但糖分的攝取建議在微糖就好。
健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。
減脂:在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。
增肌:人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。
堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現,讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。
堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
許多人為了減重以及維持健康,開始避開含糖的食物,以為可以不吃這些能夠避免肥胖、糖尿病等,不過專家表示,不少標榜無糖與低脂的食物,背後其實可能含有糖醇等其他添加劑,若肆無忌憚地大吃特吃,可能更危險。雖然高糖飲食不健康,但身體仍需要攝取適量糖分,專家建議盡可能攝取天然糖分,像是蜂蜜、水果等,因為添加糖的熱量和糖分都比天然糖要高。
現在市售的運動飲料或是能量飲都會標榜無加糖,但其實裡面通常含有一些聚合糖與添加劑等,然而運動後補充運動飲料,並不單純只為了解渴,主要是為了補充長時間大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量。但如果運動量沒這麼大或是平時沒有運動習慣的人,建議嘴饞或口渴請不要大量飲用,這樣反而會越喝越肥。
許多人補充維生素C時,會覺得發泡錠比較容易被人體吸收,所以補給方式選用發泡錠,但是,市售的維生素C發泡錠基本上都會含有代糖,每天除了三餐已經吸收許多糖分,再加上發泡錠的糖分其實非常過多。此外,發泡錠對牙齒也會造成損傷。然而發泡錠對小朋友來說,會產生過動兒或是一些小兒過敏的情形產生,所以非常不建議爸媽給孩子喝。
許多人為了方便,早餐會吃玉米片、麥片等穀物,雖然看似健康,但其實這類食物含有極高糖分。有動物實驗證明,穀類早餐中的高果糖粟米糖漿,會顯著增加白老鼠的脂肪組織和腹部脂肪,因此,當人們吃多時,也會增加身體脂肪變肥胖。
市售的優酪乳或是優格雖然有無加糖的選擇,但是無加糖的背後其實也是了一些添加劑。然而許多人會透過吃優格來替代三餐中的一餐來減肥,其實這樣可能會有越減越肥的狀況,不然三餐正常吃,多吃些原形食物,這樣效果更好。
沙茶醬雖然沒有添加許多糖分,但它本身是油製成。因此熱量超級高,隨便一匙熱量都是100大卡以上,看似沒什麼的醬料,其實在吃火鍋配上它時,已經不知不覺吃下許多熱量了。
資料來源/HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題,當我們的社會越來越發展,飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候,「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病,另外,加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下,導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病,這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。
所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率,相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中,都聽過三分運動七分飲食這句話吧!簡單來說,如果你只靠運動但飲食確不去改變,所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣,為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一,強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物,獲得減肥瘦身的成效,今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet),它又有何好處呢?
原始人飲食法,就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材,當然,我們從字面上的意思就能看出,這個飲食強調只吃原型食物的方式,支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品,意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上,你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子,這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素:碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。
但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低,這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而,真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右,這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向,大家可別搞錯了!
可攝取的名單:
新鮮的肉食
魚/海鮮
新鮮蔬菜和水果
雞蛋
堅果和種子
健康的油脂(橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油)
不可攝取的名單:
穀物
豆類(包括花生)
乳製品
精鍊糖
所有加工食品
精鍊的植物油(包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等)
根據上面所看到食物名單內,大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名?試想看看你有沒有,在攝入了大量的精加工食物例如:零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後,隨之而來的疲勞感與睏意?這正是因為我們身體內的胰島素,來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示,麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外,在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins),它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。
1.促進減肥
對於許多人來說,遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕,正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜,以及增加飽足感的脂肪與蛋白質,能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取,所以就會發現體重及體脂開始下降,但這不見得所有的人都會有的效果。
2.補足蛋白質
我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g,這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質,而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要,所以,這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主,例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。
3.減少炎症問題
炎症是由免疫系統引發的正常身體反應,以防止外來入侵者;根據哈佛醫學院的一份報告,「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生,例如:癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此,攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑,有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜;富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果,都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。
4.增加飽足感
這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質,這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為,當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間,同時,大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外,更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入;此外,因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品,就能讓易於飢餓的程度下降。
5.改變營養缺乏
由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物,這些食物可以提供許多人體重要的微量元素,例如:增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材,也可以增加攝取ω-3脂肪酸,這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。
6.調節血糖功效
雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法,但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物,例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物,並且飲食中還特別強調,能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究,比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處,兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比,原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然,生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整,定期鍛煉,減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。
雖然,原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處,但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格,而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取,對於素食主義者就會更難以維持,但我們可以吸取這項飲食法好的地方,少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪,不用隨易斷絕其它好的食物來源,而是將食物與身體變成良好的合作夥伴,這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。
資料來源/draxe、NCBI
責任編輯/David