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只靠運動就能有效減重？這項研究將告訴你飲食管理的重要

2020-05-27
知識庫 瘦身 觀念 減脂

如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動，不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人，你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出，在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。

單靠運動就能瘦身
單靠運動就能有效減重？這項研究將告訴你加入飲食管理的重要性

帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊，2017年在《應用生理學，營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現，不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性，不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式，第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性，進行連續4週每週三次的循環式運動訓練，每次訓練進行45-90分鐘，強度控制在50-90%的最大攝氧量，第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性，進行連續8週每週三次的訓練，訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。

這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外，還會從受測者那裡採集了血液樣本，這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平，這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況，以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻，因為，這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。

食慾激素引起的做用

關於這項研究的目的，是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕，但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的，他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出，這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差；另外他也解釋，當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時，就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里，這將會掩蓋這項研究的重點。

最後，在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時，研究人員發現，兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數（BMI）顯著降低；但是，瘦的受測者增加了肌肉質量，而且食慾激素水平顯著（p <0.05）在超重（OV） /肥胖（OB）組發生了變化，影響了禁食（−24％）和餐後胰島澱粉樣多肽（−14％）的水平，使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現，空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平，是BMI變化的重要預測因子約有43％的差異。

運動增加食慾
當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時，就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里，這將會掩蓋這項研究的重點。

研究人員還發現，超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化，這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說，我們身體的調節系統是十分的精密，以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式，無論你是否有意識到這件事情，但當進行大量運動或訓練的人，在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量，這也就讓你無法順利的達成目標。

運動不光是減肥

研究團隊也特別的強調，這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處，而是針對減重而言，僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此，為了有效的運動進行瘦身減重，我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中，Hans-Peter Kubis博士表示，當我們只關心體重機上的數字，而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例，這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘，所以，我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化，如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。

資料參考／medicalnewstoday、nrcresearchpress

責任編輯／David

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秋冬運動的8個技巧

2016-10-12
知識庫瘦身跑步觀念健身

訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
 
秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。

秋冬運動要注意保暖 ©stivesvillage.com.au

 1   選擇吸濕排汗的衣服

若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服，建議選擇吸濕排汗面料，因為當運動到一半的時候，身體很快就會熱起來，尤其是台灣潮濕的天氣，這樣至少能讓你感到比較舒服。

 2   暖身

在運動時，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。

 3   保護四肢不受寒

在寒冷的天氣運動時，即使覺得熱，四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套，保護雙手，用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子，使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。

©getfitwithwanitha.com

 4   多補充水分

在訓練的過程中，隨時補充水分，這樣能預防在無意識的情況下脫水。

 5   擦防曬乳

雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈，即便是陰天，空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色，但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生，建議在戶外運動時，每個兩小時塗抹一次尤佳。

©lovenewstv.com

 6   攜帶照明器具

如果習慣在晚上訓練，建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具，這樣別人容易看到你，也能防止發生意外。

©runandbecome.com

 7   均衡飲食

秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此，使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。

 8   找朋友一起運動

如果天氣寒冷，而減少運動的動機；建議可以找尋朋友一起騎車、散步，代替高強度的訓練，有人陪伴，較能提高興趣、增加動力，這樣運動起來也更顯得有趣。

©livescience.com
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運動不但可以減重，還可以抗癌

2016-07-29
體適能減脂瘦身書摘運動生理知識庫

許多研究顯示，無論男女，體能狀況與罹患癌症死亡率成負相關，體能越佳，罹癌比例越低。理由是運動促進大小腸蠕動，能減少結腸與直腸癌發生。胰島素會促使腫瘤的發展，胰島素阻抗與乳癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌都相關。研究發現運動能降低胰島素分泌，而且中度運動量對恢復胰島素敏感度最好。

©遠流出版

運動促進肌肉分泌至少4種可以誘發腫瘤細胞凋亡作用的肌肉激素進入血液循環中，隨著血液循環到達異常的腫瘤組織，但需要運動30分鐘後血液中肌肉激素濃度才會上升，並且維持3小時之久。

★運動降低癌症之可能機制有：
✔身體活動預防肥胖，降低體脂肪
✔身體活動改變代謝荷爾蒙濃度
✔降低胰島素、促進胰島素敏感
✔降低促脂肪發炎激素
✔促進調控代謝功能的肌肉激素分泌

人體的脂肪會分泌瘦素，它的功用是調節脂肪儲存，抑制食慾，控制體重，是人體自然的調控體重的機制。身體脂肪率越高，瘦素也分泌越多，人體一旦腫瘤組織確定成形，瘦素會激發癌細胞增生、轉移與入侵組織，對瘦素具有反應的腫瘤組織包括乳癌、胰臟癌、食道癌、胃癌與結腸癌的腫瘤組織細胞。

乳癌主因是女性荷爾蒙濃度過高，身體活動可以降低女性荷爾蒙濃度，可以抑制乳癌細胞增生。男性方面，攝護腺癌主因是睪固酮濃度過高，身體活動可以降低睪固酮濃度。人體免疫系統是我們人體擁有的堅強護衛，最強的左右護法是「白血球」和「自然殺手細胞」，它們幫我們消滅不健康的細胞和外來入侵的細菌。白血球在人體休息時附著在血管壁，運動時會掉下來，加速清除不健康的組織細胞，同時運動會促進白血球吞噬、毒殺能力，增強吞噬細胞溶解腫瘤細胞功能。運動時自然殺手細胞活性也增強，功力增強之後清除不健康的細胞的能力也大增。

科學界發現人體運作的時候會自然產生自由基，其中活性氧自由基最具破壞力，能氧化蛋白質、脂肪和核酸等，造成基因突變、細胞癌變、老年性癡呆、心血管病、白內障、帕金森病、糖尿病等許多老年性疾病。因此，要想健康長壽就要增強人體的抗氧化能力，。科學研究的證據顯示出運動時，人體各種抗氧化酶濃度增加，增強了人體抗氧化能力，是抗衰老、防止癌症的重要手段。看來「要活就要動」的老話，很有道理，已經得到的科學證據也充分證明運動能減少肥胖，能降低癌症發生的機率。

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