如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動，不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人，你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出，在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。

帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊，2017年在《應用生理學，營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現，不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性，不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式，第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性，進行連續4週每週三次的循環式運動訓練，每次訓練進行45-90分鐘，強度控制在50-90%的最大攝氧量，第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性，進行連續8週每週三次的訓練，訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。

這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外，還會從受測者那裡採集了血液樣本，這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平，這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況，以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻，因為，這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。

食慾激素引起的做用

關於這項研究的目的，是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕，但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的，他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出，這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差；另外他也解釋，當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時，就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里，這將會掩蓋這項研究的重點。

最後，在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時，研究人員發現，兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數（BMI）顯著降低；但是，瘦的受測者增加了肌肉質量，而且食慾激素水平顯著（p <0.05）在超重（OV） /肥胖（OB）組發生了變化，影響了禁食（−24％）和餐後胰島澱粉樣多肽（−14％）的水平，使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現，空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平，是BMI變化的重要預測因子約有43％的差異。

研究人員還發現，超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化，這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說，我們身體的調節系統是十分的精密，以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式，無論你是否有意識到這件事情，但當進行大量運動或訓練的人，在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量，這也就讓你無法順利的達成目標。

運動不光是減肥

研究團隊也特別的強調，這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處，而是針對減重而言，僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此，為了有效的運動進行瘦身減重，我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中，Hans-Peter Kubis博士表示，當我們只關心體重機上的數字，而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例，這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘，所以，我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化，如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。

資料參考／medicalnewstoday、nrcresearchpress

責任編輯／David

辛苦工作了一整天，晚上想來點宵夜犒賞自己嗎？先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」，其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜，雖然這些美食很美味，但吃多了會對身體健康造成負擔。對此，營養師公開破解方法，只要學會聰明選擇、搭配，這些美食也能是營養均衡的一餐。

不久前，曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」，其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此，營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」，站在健康立場，自然不建議民眾常吃，但是偶爾嘴饞或不想備餐時，只要學會聰明選擇、搭配，這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐，甚至變成減肥時期的理想餐點。

10大萬惡宵夜破解

NO.1 鹹酥雞

破解：用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食；肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質；粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種；若要喝飲料，建議可選無糖綠茶。

NO.2 串燒

破解：烤焦的食物絕對不可吃。另外，不妨用生菜包著烤肉吃，餐後再配上富含維他命C的水果，例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等，降低自由基對身體的危害。

NO.3 關東煮

破解：不喝湯；多選原型食物，如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。

NO.4 滷味

破解：請老闆不要額外加醬汁或調味料；避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類；也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品；宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類，也可加入冬粉當成一餐。

NO.5 清粥小菜

破解：吃粥易飽但也餓得快，配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材，避開絞肉製品、醃製與罐頭類；燙青菜或炒青菜挑2樣。

NO.6 臭豆腐

破解：盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂，或是抗氧化力高的火龍果汁，來解高溫油炸的風險。

NO.7 水煎包

破解：一次份量約2小顆或1大顆，最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿，就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。

NO.8 蚵仔麵線

破解：選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線，盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。

NO.9 涼麵

破解：醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆，會是相對較健康的一餐。

NO.10 泡麵

破解：用煮取代沖泡，並加入蔬菜、菇類或蛋；調味包少量添加，湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成，可先加熱水浸泡一下，把水倒掉再起一鍋水來煮。

以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合，但還是建議民眾，平常還是要注意吃的頻率，而且用餐時間也別拖得太晚，因為過於澎湃的宵夜除了會變胖，還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：鹹酥雞、串燒我都要！營養師破解「10大萬惡宵夜」就算嘴饞也OK

 

提到拳擊運動，也許陌生，但是應該都看過震撼擂台的預告片，或是以前的洛基電影，在電影中，拳手們總是被打的鼻青臉腫，讓這項運動與危險以及暴力劃上等號，但是有一項拳擊運動，不但打破這樣的傳統觀念，更在時尚以及健身圈帶起一波新浪潮，這樣的拳擊運動被稱之為——輕拳擊運動。
 
維多莉亞祕密的旗下的超模，早開始以「輕拳擊運動」作為他們平常雕塑身材的主要運動，從洛基到超模這樣的人物型態轉變，代表著這項運動，更有著兼顧男女性的運動需求，無論是要打拳練身體，或是對於自己體型的雕塑，都是有著很好的效果，不讓拳擊運動總是帶有許多的殺戮之氣，而是一種更時尚與全面性的運動項目。
 
輕拳擊運動不是只有揮揮拳，打擊沙包這樣簡單，拳擊的許多動作，都是包含有氧與爆發力的動作，更有著整合性的運動效果，一分鐘的拳擊運動可以消耗13大卡的卡路里，相對於慢跑與單車運動，有著更好的燃脂效果。每個出拳動作，都是需要全身肌群的整合，從頭到腳的肌肉無一沒有參與到，加上步伐的變化，無論是下半身的臀腿部或是上半身的肩背都可以達到最好的訓練效果，這些身體重要的大肌群都鍛鍊到時，自然就能增加體脂肪的消耗。
 
同時拳擊運動需要大量的專注力與反應力，在練習時需要快速且準確的命中教練指示的靶位，不斷地變化拳路、靶位與腳步，大量的提高身體的協調性，更有助於自己專注力的提升，無論是之後在工作上或是其他運動上，這些效果都是非常有益的。
 
近年一般人普遍因為工作或是生活壓力龐大，需要一個好的舒壓方式，輕拳擊運動就是一個相當好的選擇，當需要發洩的時候，無論戴上拳擊手套站上擂台與教練對練，或是在健身房中出拳揮擊沙包，讓累積在自身上的所有的壓力，都集中在拳上，都隨著拳頭，重重打擊出去，無論在職場上受到怎麼樣的欺負，這時候就是你可以隨心所欲報復的時候，把所有的不愉快，都建立在沙包與手靶的犧牲上面，用盡全力地打吧！不要害怕受傷，跟隨著教練的動作，把所有的不快，所有的委屈都這一時間發洩掉吧！這樣一個小時的運動，不但心裡舒坦多了，身體更加健康了。
 
最後，雖然輕拳擊運動有這麼多樣的好處，但是還是需要找到適合的教練引導練習，只要是運動，都是具有一定的危險性，如何正確的用對肌群發力，如何正確的出拳，或是打擊到正確的位置，才能夠減少受傷的機率，並在教練得的指導與安排下，才能設計出最適合自己的健身課表，達到舒壓與減重的雙重功效。