如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動,不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人,你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出,在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。
帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊,2017年在《應用生理學,營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現,不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性,不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式,第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性,進行連續4週每週三次的循環式運動訓練,每次訓練進行45-90分鐘,強度控制在50-90%的最大攝氧量,第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性,進行連續8週每週三次的訓練,訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。
這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外,還會從受測者那裡採集了血液樣本,這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平,這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況,以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻,因為,這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。
關於這項研究的目的,是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕,但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的,他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出,這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差;另外他也解釋,當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時,就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里,這將會掩蓋這項研究的重點。
最後,在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時,研究人員發現,兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數(BMI)顯著降低;但是,瘦的受測者增加了肌肉質量,而且食慾激素水平顯著(p <0.05)在超重(OV) /肥胖(OB)組發生了變化,影響了禁食(−24%)和餐後胰島澱粉樣多肽(−14%)的水平,使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現,空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平,是BMI變化的重要預測因子約有43%的差異。
研究人員還發現,超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化,這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說,我們身體的調節系統是十分的精密,以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式,無論你是否有意識到這件事情,但當進行大量運動或訓練的人,在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量,這也就讓你無法順利的達成目標。
研究團隊也特別的強調,這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處,而是針對減重而言,僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此,為了有效的運動進行瘦身減重,我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中,Hans-Peter Kubis博士表示,當我們只關心體重機上的數字,而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例,這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘,所以,我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化,如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。
資料參考/medicalnewstoday、nrcresearchpress
責任編輯/David
一談到碳水化合物這個詞,許多人都為恐避之,對於大眾來說,碳水化合物能少碰就不碰?其實,這是不對的觀念。現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,根據一份國外研究報告顯示,如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同,讓營養師告訴您如果攝取太少,可能有4大健康隱憂!
根據英國里茲大學(University of Leeds)發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的壞東西,相反地,適度且正確地攝取碳水化合物,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。
根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人,可以依據目標來調整碳水化合物,但不是完全不碰!
如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂:
酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量,雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食,非人人適用。
認知變差:雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡,但問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。
復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。
增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。
碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,像是:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處!
資料來源/今周刊、華人健康網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞