如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動,不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人,你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出,在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。
帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊,2017年在《應用生理學,營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現,不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性,不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式,第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性,進行連續4週每週三次的循環式運動訓練,每次訓練進行45-90分鐘,強度控制在50-90%的最大攝氧量,第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性,進行連續8週每週三次的訓練,訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。
這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外,還會從受測者那裡採集了血液樣本,這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平,這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況,以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻,因為,這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。
關於這項研究的目的,是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕,但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的,他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出,這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差;另外他也解釋,當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時,就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里,這將會掩蓋這項研究的重點。
最後,在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時,研究人員發現,兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數(BMI)顯著降低;但是,瘦的受測者增加了肌肉質量,而且食慾激素水平顯著(p <0.05)在超重(OV) /肥胖(OB)組發生了變化,影響了禁食(−24%)和餐後胰島澱粉樣多肽(−14%)的水平,使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現,空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平,是BMI變化的重要預測因子約有43%的差異。
研究人員還發現,超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化,這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說,我們身體的調節系統是十分的精密,以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式,無論你是否有意識到這件事情,但當進行大量運動或訓練的人,在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量,這也就讓你無法順利的達成目標。
研究團隊也特別的強調,這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處,而是針對減重而言,僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此,為了有效的運動進行瘦身減重,我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中,Hans-Peter Kubis博士表示,當我們只關心體重機上的數字,而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例,這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘,所以,我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化,如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。
資料參考/medicalnewstoday、nrcresearchpress
責任編輯/David
相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效,但並非所有的飲食方式都是健康的,大多數的方法就長期來看,是不可持續太常的時間。然而,當飲食方式越極端,你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹,看看你適合用哪種方式來進行體重管理。
低醣飲食法(低碳水化合物飲食)的愛好者聲稱,當盡可能維持低胰島素標準時,可更有效地減重。根據「胰島素理論」,碳水化合物會引起血液中胰島素的上升,致使人體儲存脂肪。然而日積月累後,身體對胰島素的作用反應遲鈍(胰島素阻抗),反而造成胰腺產生更多的胰島素,進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而,根據這些低碳水化合物擁護者所言,此現象的解決方案,是大幅減少碳水化合物的攝取,並迫使身體進入酮症狀態,例:脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。
另外,有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出,胰島素並非是致使體重增加的因素;相反的,胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下,在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗,當你只要減輕體重,反而恢復正常的分泌狀態。
低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用,一部分原因是糖原儲存量枯竭(與隨之而來的水份),另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物,就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量,而且選擇不多,大部分人最後消耗的熱量更少。此外,蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感,因此比較不會感到飢餓,自動吃得更少,這是一種簡單的負能量平衡。
多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較,但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出,以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法,其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中,將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室,並進行為期兩階段各兩週的營養營,他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量,研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量,並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後,採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。
根據哈佛大學的53份系統性研究,比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食,採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者,在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果,進行的科學分析發現,所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物,12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣(2–4公斤)。
另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現,當女性採用低碳水飲食時(尤其是阿特金斯飲食法)可減去稍微多一點,透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心(Tufts–NewEngland Medical Centre)曾進行為期一年的研究,比較四種採用不同的飲食法,包括阿特金斯飲食法(Atkins diet)、歐尼許飲食法(Ornish diet)、體重守護者飲食法(Weight Watcher Diet)與區間飲食法(The Zone diet),發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似,卻相當少的減重成效,其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%,只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現,大部分的節食者最初減少了熱量的攝取,但標準又會再度上升。
在所有測試的飲食法中,低碳水為主的阿特金斯飲食法,在12個月內減重的效果最少,採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分:快速苗條(SlimFast)、阿特金斯(Atkins)、體重守護者(Weight Watchers)與羅絲瑪莉康利(Rosemary Conley)《吃就瘦》(Eat Yourself Slim)。研究人員發現,所有的飲食法導致熱量攝取減少,並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來,這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。
大致上來說,若你吃進較少熱量,就長遠來看,所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要,換句話說,最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法;減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在,從長期的生活方式達到永續性的改善。
無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝,還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現,不遵循固定飲食法的超重女性,只要飲食略為健康,餓了才吃並且吃飽即止,她們的健康狀況就能有所改善(例:血壓與膽固醇標準),且具有較高的自尊心,相較之下,那些節食6個月的女性一但恢復體重,自信心和自尊心皆明顯下降。
責任編輯/David